La sesión de mil repeticiones con step es un desafío que va enfocado en trabajar principalmente la musculatura del core a la vez que mejoramos el acondicionamiento físico. Simplemente necesitas un step, así que si tienes uno en casa puedes realizar el desafío de las mil repeticiones en tu salón. ¿Cuánto tiempo necesitas para completar el reto?

El desafío de las mil repeticiones con un step

El circuito que te proponemos es un trabajo de alta intensidad en el que has de completar mil repeticiones en total. En el vídeo se muestran 10 ejercicios con un step para trabajar el core y la resistencia. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

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17 ejercicios con pelota para trabajar tu core

Una vez que hayas completado la primera vuelta al circuito, puedes descansar un par de minutos antes de volver a repetirlo de la misma forma. El objetivo es realizar 10 rondas en total, que suma esa mágica cifra de mil repeticiones.

Hay ejercicios que son para subir más las pulsaciones y otros más técnicos que debes realizar sin prisa. De hecho, cuanto más lentos sean los movimientos en los ejercicios de core, mejor.

Aquellos ejercicios que involucran una pierna o un brazo por separado deben realizarse con el doble de repeticiones, ya que las 10 repeticiones serían por brazo o pierna.

Prepara tu step, realiza un calentamiento previo, inicia el cronómetro y comprueba cuanto tardas en realizar cada ronda de ejercicios y cuál es el tiempo necesario para realizar las mil repeticiones totales.

En Vitónica | Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas

Imágenes | Bojan89 (iStock)

Cada elemento del gimnasio tiene una función concreta que nos ayuda a entrenzar o fortalecer algunas de las extremidades del cuerpo pero si pensamos que uno que sirva para todo, ese es un duda el step. Puede usarse para clases de baile, flexionar piernas, brazos, pecho y mucho más y por ello vamos a mostrarte algunos de ellos que son idóneos para tener en casa y así crear tu propio espacio deportivo:

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Step up con zancada hacia atrás

Step base FLD

Esta plataforma puede regularse en 4 alturas diferentes con varios pisos que se pueden combinar incluso con otras unidades. Es bastante estable y segura ya que dispone de topes de goma que evitan que se desplace mientras se usa y resiste con los años al estar hecha de polipropileno duro.

Su precio es 49,99 euros 69,99 euros.

Step 1,10 Mts Base + 4 Alturas (20 Cms)

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Step Fitfiu

Con un soporte máximo de hasta 115 kg, este modelo es de los más resistentes y antideslizantes permitiendo entrenar tanto los músculos como la capacidad cardiovascular y respiratoria. Su altura es regulable y al tener medidas compactas lo puedes guardar en cualquier rincón.

Su precio es de 19,99 euros 24,99 euros.

Plataforma Step Fitfiu

PVP en Sprinter — 19,99 € Amazon — 26,99 €

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Reebok Deck

No es que sea un banco 2 en 1, es que tiene hasta 20 configuraciones diferentes para realizar todo tipo de ejercicios que imagines. Cuenta además con un compartimento para guardar todo, 6 clips laterales, tubo de resistencia y materiales resistentes al agua.

Su precio es de 127,67 euros 250 euros.

Reebok banco de escalones multifunción deck, negro/rojo

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Fiar Steps

Si practicas aerobic, este step es el indicado ya que se puede regular en 3 alturas y su base de textura antideslizante te permite usarlo sin zapatillas. Su panel ancho da solidez y  mejora el equilibrio corporal durante los entrenamientos.

Su precio es de 65,99 euros 69,99 euros.

Fiar Steps de Aerobic Para Fitness Stepper - 3 Alturas Ajustables y Superficie Antideslizante Steps de Aerobic, Accesorios Para Fitness y Ejercicio

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Step madera TWR

Para los que buscan un modelo natural, este de madera aguanta hasta 150 kg y al llevar goma en las patas no resbala ni se mueve. Está hecho completamente de materiales naturales y es compatible con todo tipo de ejercicios o deportes en espacios tanto interiores como exteriores.

Su precio es de 69 euros.

Step Fitness de Madera TWR 68 x 29 x14

PVP en Decathlon — 69,00 €

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Step 500

Lo que hace diferente a este step del resto es que sus patas son plegables lo que facilita su almacenaje y cuenta don 2 alturas regulables. Es resistente a impactos y antideslizante llegando a  soportar hasta 130 kg sin problemas.

Su precio es de 79,99 euros.

Step 500

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Mini Step Aeróbico Wonder Core

Con un diseño hexagonal que se sale de lo tradicional, este step puede alcanzar 3 alturas distintas con varios pisos antideslizantes de plástico. Resiste todo tipo de impacto ya que está pensado para ejercicios de alta intensidad o movimiento y al ser compacto lo puedes llevar allá donde vayas.

Su precio es de 63,99 euros.

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Plataforma Polivalente Fitness

Si nunca había visto un step acolchado, este además es multifunción ya que tiene una parte superior de goma inflada y en la parte interior diferentes asas que puedes usar para estiramientos y entrenamientos. Es bastante resistente y fácil de mantener por lo que es perfecto para uso doméstico.

Su precio es de 133,22 euros 166,53 euros.

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En Vitónica | Steps para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Los steps, que significa escalón en ingles, se usa mucho en el gimnasio para algunas clases dirigidas, donde se realizan diferentes ejercicios con el ritmo de una música, siguiendo una coreografía.

Existen muchos canales de deporte que muestran coreografías para que puedas hacer ejercicio en casa y así realizar alguna actividad física. Si estás pensando en adquirir uno te vamos a mostrar cuáles son los mejores que hay en el mercado actualmente, y qué debes tener en cuenta antes de comprar uno.

Nuestra selección de step, de un vistazo

• El mejor Step de aerobic para fitness, de Reebok, ideal para principiantes.
• Step con superficie regulable en tres alturas, con superficie antideslizante y varias alturas.
• Step con dos alturas, soportar hasta 150 kg de peso.
• Step con tres alturas diferentes, con tres alturas y suelo antideslizante.
• Step Reebok con opción a banco, convertible a banco para hacer más ejercicios.

Características que debes tener en cuenta antes de comprar un Step

El diseño y la estabilidad son factores muy importantes

Antes de mirar el precio es muy importante que mires el diseño y la estabilidad, es decir cuáles son los materiales con el que está confeccionado ese Step, ya que la estructura debe ser sólida y resistente para soportar un peso determinado.

Además, tiene que ser un objeto que te garantice tu seguridad a la hora de realizar tus ejercicios, para ello debe tener gomas antideslizamiento para todo tipo de suelos, así evitas hacerte daño.

La superficie debe evitar impactos en las rodillas

Una superficie ideal que debería tener un step es aquella que está ciertamente acolchada y texturizada, para así reducir el impacto en tus rodillas.

Además, lo ideal es que tenga una superficie amplia para poder tener más margen a la hora de colocar los pies, que además eso le confiere al Step un plus en seguridad.

La altura va a determinar la intensidad de los ejercicios

Hay muchos tipos de steps y en la mayoría de ellos te ofrecen que puedas optar por ajustar la altura, y eso es algo que deberías tener en cuenta para tener una mayor variedad a la hora de hacer tus ejercicios.

Si que es cierto que los steps de altura variable son más caros que los modelos fijos, sin embargo consideramos que te puede valer la pena hacer una pequeña inversión para tener mayor variedad.

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Cinco beneficios de las clases de step

Los mejores Steps del mercado

El mejor Step de aerobic para fitness

Tiene diferentes alturas y una superficie que evita impactos excesivos en las articulaciones. Además, tiene una estructura muy resistente, que hace que sea un objeto duradero. Su precio es de 103,61 euros.

Reebok Step - Red

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Step con superficie regulable en tres alturas

Tiene dos cosas muy positivas, la primera es que tiene una superficie antideslizante y la segunda es que tiene una altura regulable, además es muy fácil de guardar y es muy estable. Tiene un precio de 22,99 euros.

Plataforma Step regulable en 2 alturas de 68 x 28 x 10/15 cm, base antideslizante, ejercicio cardio, aerobic y fitness en casa, peso máx. 150 kg, equipo de fitness,

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Step con dos alturas

Amazon también ha sacado su Step de dos alturas, antideslizante y con una superficie grande que puede soportar hasta 150 kilogramos de peso. Tiene un precio de 57,99 euros.

Yaheetech Steps Fitness Casa Step de Aeróbic Antideslizante Altura Adjustable en 11cm/16cm/21cm Stepper Fitness Profesional para Gimnasio Casa Carga 250kg 110x42cm

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Un Step con tres alturas diferentes y superficie antideslizante

Resistente y antideslizante, este step con tres alturas y una superficie anti-impactos, te va a dar muchas opciones de ejercicios para que puedas realizar en casa. Tiene un precio de 24, 99 euros.

BSFIT® Step de Aeróbic Plataforma Steps Fitness Casa Banco Fitness para Ejercicio Yoga Adecuado Gimnasio Exterior, Antideslizante, Carga 250kg

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Step Reebok con opción a banco

Vamos con otra alternativa para que puedas tener un step que pueda convertirse en banco, dándote la oportunidad de hacer múltiples ejercicios. Tiene un precio de 195,95 euros.

Reebok banco de escalones multifunción deck, negro/rojo

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Entrenar en casa se ha convertido en una práctica muy habitual tras el confinamiento y es que, además de ser más cómodo que un gimnasio, es más económico. Puedes realizar todo tipo de ejercicios y deportes pero para ello es necesario ciertos materiales.

Un elemento muy útil que ayuda a diferentes entrenamientos son los bancos de Step como este de Reebok que incluye 20 combinaciones diferentes. Es ligero ya que pesa 13 kg por lo que podrás usarlo en cualquier área de tu hogar.

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El step, un aliado para mejorar nuestros entrenamientos

Step Deck 110 Cms Reebok

PVP en Sprinter — 114,90 €

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Esta plataforma está disponible en Sprinter por 114,90 euros (antes 202,86 euros). Es apto para realizar entrenamientos cardiovasculares con pasos aeróbicos, además de que se puede convertir en un banco de peso plano, inclinado o en declive para agregar entrenamiento de fuerza a la rutina.

Es resistente al agua, por lo que se puede usar al aire libre y cuenta con un compartimento para guardar todo el material restante con toda comodidad. Soporta hasta 150kg de peso de forma segura gracias a su material antideslizante.

Sus medidas son 33 x 20 x 121.2 cm pero puede variar según la configuración que se aplique.

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En Vitónica | El step como instrumento para mejorar la postura a la hora de hacer ejercicio

Si te gustan los entrenamientos de cardio de alta intensidad para quemar el doble de calorías, prueba ¡el entrenamiento que literalmente te convertirá en un canguro de gimnasio! Cuatro nuevos ejercicios cardio aceleradores para trabajar ¡sin material y en espacios muy pequeños!, incluso para realizar en cualquier habitación de la casa.

Ya no hay excusas si llueve, o hace mucho frío o calor, y no quieres salir a la calle con la bici o a correr. Ponte música, y prepárate a sudar entrenando de manera muy muy intensa el cardio y la fuerza a la vez en tu casa, el gimnasio o en el parque. Eso si, presta atención a nuestros consejos para no perturbar la paz de tus vecinos.

Cuatro nuevos ejercicios de saltos

Cuatro cardioaceleradores para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, a la vez que trabajas muscularmente el tren inferior (piernas y glúteos) y la zona abdominal, la coordinación y la fuerza explosiva. Un entrenamiento "todo en uno" en toda regla.

Ejercicios "Kangoo Jumps":

1. Step-up banco lado a lado
2. Saltos banco lado a lado (manos fijas)
3. Step-up banco
4. Burpees salto banco con giros 90º**

Consejos para ser un buen vecino

Tips para evitar ruidos en el suelo y así no molestar a tus vecinos. Comprueba que dispones de alguna de estas medidas anti-ruido antes de empezar a entrenar:

• Montar un suelo con planchas de goma densas (tipo puzzle o baldosa) desmontables
• Utilizar terrazas cerradas acristaladas
• Aprovechar las escaleras de paso entre plantas en los pisos
• Utilizar las buhardillas en los chalets
• Etc.

Vídeo-entrenamiento "Kangoo Jumps"

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Situación muy común en la mayoría de gimnasios en enero: decides el gimnasio al que vas a ir, te apuntas y te dan el horario con un montón de clases colectivas diferentes que, en su mayoría, te suenan a chino. "Power pump", "extreme indoor cycling", "functional army"... y un montón más de nombres en inglés (que queda más vistoso) que no te dicen mucho sobre lo que vas a hacer en ellas.

Para ponerte las cosas un poco más sencillas a la hora de elegir a qué clases colectivas te vas a apuntar, te explicamos brevemente en qué consiste cada una de ellas.

Indoor cycling: a darle a los pedales

O cualquier actividad que tenga cycling en su nombre. Es lo que comúnmente se conoce como spinning, aunque el nombre generalista sea ciclo indoor (Spinning es una marca registrada, con su propio sistema de entrenamiento y sus propias bicicletas).

• Te gustará si: eres de los que entrena con la música a todo trapo, si te gusta entrenar en grupo pero de manera independiente, si quieres trabajar sobre todo tren inferior y core (piernas, glúteos y musculatura profunda del abdomen para estabilizar la postura) y si buscas una buena motivación para empezar en el gimnasio (ver a 30 personas pedaleando al mismo tiempo al ritmo de Ecuador de Sash! motiva mucho).

• Nuestra recomendación: comienza despacio y a tu ritmo, avisa al profesor de que es tu primer día y no te desesperes si no eres capaz de completar la primera clase al ritmo marcado. Ten paciencia, que todo llega. Recuerda complementar esta clase con trabajo del tren superior en sala.

Super pump, power pump y similares: una aproximación a las pesas

Una forma sencilla de tener un primer contacto con el entrenamiento con pesos libres son las clases tipo Body Pump (o las que tengan pump en su nombre: como Body Pump es nombre registrado y un sistema de entrenamiento concreto, normalmente se hacen clases parecidas pero con un nombre distinto).

En este tipo de clases se realiza una rutina de tipo full body o cuerpo completo y se trabaja con pesos moderados y muchas repeticiones, jugando con la cadencia de los ejercicios.

• Te gustará si: no te atreves a entrenar en la sala de fitness pero quieres probar cómo es un entrenamiento con pesos libres. También si quieres trabajar todos los grandes grupos musculares en poco tiempo y motivado por la música.

• Nuestra recomendación: la mejor opción es aprender primero la técnica de los ejercicios básicos (sentadillas, remos, peso muerto) por tu cuenta o con un entrenador. Las correcciones a nivel personal en clases colectivas son complicadas de realizar y, si no conoces bien la técnica y además te emocionas con el peso, la historia puede no acabar muy bien.

Bootcamp, crosstraining... Actividades de alta intensidad en circuito

Los métodos de entrenamiento de alta intensidad son una de las actividades con más adeptos últimamente en los gimnasios (y fuera de ellos: solo hay que ver la proliferación de los box de CrossFit en nuestro país). Dentro de este grupo de actividades solemos encontrar estas clases en las que se trabaja en circuito con distintos materiales como kettlebells, gomas elásticas, steps y sobre todo con el peso corporal.

• Te gustará si: te gusta entrenar duro y trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión. También si quieres aprender cómo trabajar con distintos materiales y si te gusta combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Son clases muy motivadoras en las que "picarte" (de forma sana) con tus compañeros está a la orden del día: fenomenales para crear comunidad.

• Nuestra recomendación: asegúrate de que tienes una buena condición física antes de entrar a este tipo de clases, ya que son muy exigentes. Avisa, como siempre, a tu profesor de que eres nuevo para que te enseñe bien la técnica de los ejercicios, y ve poco a poco con los pesos.

FitBox, PowerBox y todo-box: cardio con artes marciales

Una de las clases más concurridas es la que mezcla el ejercicio cardiovascular con los movimientos de artes marciales: puñetazos, patadas, esquivas... todo tipo de movimientos procedentes del kickboxing, la capoeira o el boxeo. En los gimnasios que tengan actividades de LesMills esto es el conocido Body Combat: una hora de actividad física muy divertida en la que trabajas de manera global con golpes al aire al ritmo de la música.

• Te gustará si: sales muy estresado de trabajar y quieres desquitarte de forma saludable. También si de momento no te atreves con los deportes de contacto (porque, como hemos dicho, en estas clases se golpea al aire) pero quieres probar más o menos si serías capaz de hacer los movimientos que requieren. Puede ser el primer paso antes de pasar a otros deporte de contacto como el kickboxing.

• Nuestra recomendación: este tipo de clases tienen un componente aeróbico muy grande, por lo que estaría genial combinarlas con trabajo de fuerza en sala o con otra actividad tipo pump. No te alarmes si ves que el primer día todo el mundo se sabe la coreografía menos tú: al cabo de un mes podrás fliparte igual (o más) que los veteranos.

Otras clases colectivas que también puedes probar

• GAP y ABD: la primera es un acrónimo de glúteos, abdomen y pierna, y la segunda es la abreviatura de abdomen. Suelen ser clases de media hora de duración en las que se trabajan exclusivamente esos grupos musculares.

• Stretching: los estiramientos de toda la vida. Clases también más cortas, de alrededor de 30 minutos, perfectas si antes has entrenado en sala o has hecho otra clase colectiva. A veces pueden darse junto con trabajo de abdomen.

• Yoga y Pilates: estas se llaman igual en todos los sitios, pero son muy diferentes dependiendo de la escuela en la que se haya formado el profesor (en el caso del Pilates) o el tipo de Yoga que se ofrezca (aquí podéis ver de forma general en qué se diferencian los distintos tipos de Yoga).

• Aeróbic y step: muy noventeros, son "la resistencia" de las clases colectivas, las que han estado ahí siempre y, con suerte, siguen estando. Entrenamiento puramente aeróbico al ritmo de la música, muy entretenido.

• Zumba, Batuka, latino y otros bailes: mezcla de pasos de baile, por lo general relacionados con los ritmos latinos, y pasos de aeróbic. Una muy buena opción para pasarlo bien en el gimnasio mientras nos olvidamos de nuestros problemas y quemamos unas cuantas calorías.

Con toda esta información esperamos que sepáis elegir bien vuestra o vuestras clases colectivas en enero. Os recomendamos que abráis vuestra mente y probéis varias y con distintos profesores hasta que encontréis la que más os guste y que os motiva para ir al gimnasio: ¡si tu entrenamiento es divertido, será más fácil de llevar a cabo!

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En Vitónica | Combinando entrenamiento de fuerza con clases colectivas, ¿qué pasa en tu cuerpo?

Trabajar como entrenador personal es mucho más que enseñar ejercicios y contar desde 1 hasta 8 todo el tiempo: en el tiempo que pasas con tus clientes se forman relaciones de amistad, ocurren anécdotas graciosas, etc. Hablamos con entrenadores personales para que nos cuenten sus experiencias con los clientes. Desde clientes que quieren ponerse como Arnold en 2 meses hasta los que te acogen como alguien de su propia familia. Situaciones divertidas, de amistad, de trabajo duro, de superación.

El resumen de los casos más curiosos que hemos recibido en la redacción en este artículo para compartir y pasar un rato agradable, y que hemos querido titular como 13 cosas que sólo sabes si eres un entrenador personal. De esta forma queda en formato abierto, para que lo completemos entre todos en los comentarios.

13 casos reales y aprendizajes de vida

1) "Bueno, mis amigos se rieron de mí un montón. Lo último que me propusieron fue una noche de “servicios sexuales complementarios” por 1000 euros. He de reconocer que el servicio estaba bien remunerado, pero no me seducía lo más mínimo por 3 razones: soy sólo un profesional del entrenamiento, tengo pareja, y la orientación sexual no coincidía con la mía (risas)".

2) "Estaba realizando un entrenamiento a domicilio en casa de una clienta, cuando se me escapó una ventosidad sonora haciendo un estiramiento estático. Empezó a oler fatal, pero en esa habitación nadie decía nada..., aguantamos estoicamente cómo si nada hubiera pasado. Lo recuerdo y me sonrojo todavía".

3) "Una chica que se casaba en breve me propuso hacer de step, que era el regalo que le tenía preparado como sorpresa al novio. Es decir, que ella fuera mi plataforma de step y yo la utilizara de apoyo durante una hora y media".

4) "Mi primer entrenamiento en el 1999 con la hija de un famoso... recuerdo que el primer día entré en su casa y el primer entrenamiento apoye mi mochila en una mesa de museo que por lo visto era del siglo catapún...y se rompió en dos...¡¡qué corte!!"

5) "Entrenaba a una pareja y cada vez que iba a su casa, me venían más parejas amigos suyos a unirse al entreno sin pagar nada...como si fuera una fiesta... a mi me daba corte decírselo, así que de entrenamiento personal se convirtió en entrenamiento grupal a lo Bollywood".

6) "Un entreno de una chica, me tocó darlo en una terraza estrechísima, cubierta y cerrada y había pisado una caca sin darme cuenta y fue súper desagradable entrenarla toda la hora en ese espacio tan reducido ¡¡en pleno agosto!!".

7) "He tenido entrenamientos muy curiosos... clienta que cuando sentía algún dolor tipo contractura pensaban que tenían cáncer o si le salía algún moratón ir al médico al día siguiente, y llamarme preocupada por si había sido culpa de entrenar".

8) "Un cliente peculiar y muy original que entrenaba en su casa sin indumentaria deportiva, utilizando un bañador de flores inelástico y unos calcetines de rombos a juego subidos hasta las rodillas. Realmente incómodo para hacer deporte, pero para cada uno tenemos nuestro estilo propio ¿no?".

9) "Me acuerdo de un cliente al que había preparado una ruta con bicicleta de montaña, me había recorrido el itinerario previamente, utilizando el GPS para dejar la ruta ya señalada. Esa misma mañana de sábado, ya vestido de "romano", habiendo dejado a los niños con sus abuelos temprano, con mi bicicleta y la que tenía preparada para el cliente subidas a la baca del coche, recibo un mensaje de WhatsApp en el móvil que reza:

"No me puedo mover, ni siquiera para coger un vaso de agua, ayer noche salí, me pillé una cogorza de campeonato. Lo siento mucho jefe"

10) Me ha pasado de todo, levantarme muy temprano, mis compañeros me llamaban el "Panadero del Fitness" para acudir a casa de un cliente a las 6:30h de la mañana, llamar telefonillo, y que nadie abra... Después de un buen rato de intentarlo, consigo hablar con él, y disculparse por haberse ido a Londres y no avisarme".

11) "Recuerdo clientes excepcionales, a los que me ha unido una gran amistad, personas para enmarcar su forma de ser, por su humanidad, o por ser tremendamente divertidos. En definitiva, gente que me ha transmitido tanto, que les debería haber pagado yo por todo lo que aprendido a su lado y por todos los buenos momentos pasados juntos. Me han hecho ser mejor persona y aprender que el ser humano es bueno, cuando hace mejores a los otros. Mi agradecimiento más sincero a Ame, Yann, Belén, Raúl, Fabián, Julián, David, María, Jorge, Juanmi, y un largo etcétera".

12) "Tuve un cliente cuya capacidad de sacrificio era impresionante, entrenaba siempre, nunca se quejaba aunque amenazaran huracanes a su alrededor. Aunque estuviera lesionado, me pedía adaptar el entrenamiento, para mantener su compromiso. Yo le llamaba cariñosamente el espartano del fitness. Era impresionante su determinación, algo que aplicaba a todo en su vida, por eso es un importante empresario con mucho éxito".

12) "Tengo una clienta alta de estatura pero que pesaba 120kg, con hipotiroidismo, varias lesiones traumatológicas con cirugías y secuelas en hombro, tobillo, espondilolisis, etc. Tiene un trabajo totalmente sedentario con más de 8 horas sentada y estrés. Es alguien muy importante para mi por el vínculo de amistad que me une, y por la necesidad de cuidar su salud. Que baje de peso por su estilo de vida, sus lesiones y su metabolismo alertado, es una tarea muy compleja, a pesar de tener dieta y entrenamiento muy medidos, ajustado como un reloj suizo. Conseguir bajar 30kg, hasta los 90kg para mi fue un verdadero triunfo teniendo en cuenta sus circunstancias, me hizo mucha mucha ilusión".

Estas son las historias que nos han contado varios entrenadores personales, pero nos gustaría ahora conocer las tuyas, tanto si eres entrenador, como si eres cliente. Nos encantaría leerlas en los comentarios, ¿te animas con ello?.

Realizar un correcto entrenamiento de piernas es algo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar todas las partes del cuerpo, ya que como hemos comentado en infinidad de ocasiones, es necesario mantener un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Actualmente se ha puesto de moda el entrenamiento funcional en el que realizamos movimientos con el propio cuerpo. Desde luego que para trabajar las piernas existen también ejercicios. Uno de los más populares es el Box jump. Nosotros en este post queremos destacar sus posibles riesgos.

Se trata de un ejercicio que actúa directamente sobre todos los músculos que componen las piernas. Sobre todo su incidencia es muy elevada en los glúteos y en los cuádriceps, al igual que en los isquiotibiales. A pesar de todo, se trata de un ejercicio complicado y complejo para el organismo, ya que se basa en el impulso que damos con el cuerpo y la fuerza de las piernas para saltar sobre el step y vencer la altura. Aquí es donde radica el principal peligro de este ejercicio que vamos a analizar.

Un ejercicio de fuerza

La fuerza que desarrollamos cuando llevamos a cabo este ejercicio es elevada, aunque dependerá mucho de la altura que coloquemos el step, pues a más altura más impulso nos tendremos que dar y más nos constará realizar el ejercicio a la vez que más incidiremos sobre los músculos de las piernas. Pero también el riesgo es mayor. Sobre todo debido a que debemos adoptar posturas poco naturales de salto, que como no controlemos al cien por cien pueden pasarnos factura.

Cuidado con las rodillas

En primer lugar hay que tener muy presentes las rodillas y el impacto que este ejercicio va a tener sobre ellas. Para evitar hacernos daño a la hora se saltar sobre el step, es necesario darnos impulso de la manera adecuada, manteniendo la espalda recta, abalanzada hacia delante, cuidando que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies cuando las doblemos para darnos impulso hacia delante. También es necesario cuidar mover los brazos de arriaba hacia atrás a la vez que nos agachamos para coger impulso. Si lo hacemos correctamente haremos que trabajen los músculos de las piernas y no las rodillas.

Colocar bien los pies al terminar el recorrido

Además, al posar los pies en el step una vez realizado el salto debemos hacerlo de manera paralela y a la vez, es decir, intentar que los dos se posen al unísono, no primero uno y luego el otro. Esta será la forma de adoptar siempre una postura correcta que no nos obligue a adoptar posturas poco naturales. Además, a esto debemos sumarle el uso de calzado que amortigüe el golpe, pues el impacto al finalizar el salto suele ser alto, y puede acabar por hacernos daño en tobillos y rodillas.

Terminar el ejercicio mal, síntoma de usar demasiada altura

Un vicio que solemos realizar, sobre todo cuando el step está muy alto es terminar el ejercicio con las rodillas demasiado flexionadas, de modo que el trasero queda casi pegado al step. Esto denota que tenemos demasiada altura y que debemos quitar algo, pues el impacto en las rodillas en estos casos es elevado y podemos hacernos mucho daño si no cuidamos esto. Por ello no es recomendable subir demasiado hasta no tener el perfecto control sobre la técnica y el ejercicio.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ ScottHermanFitness

El trabajo de piernas es uno de los que más esfuerzo nos cuesta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Por ello en Vitónica en muchas ocasiones os proponemos ejercicios completos para trabajar toda la pierna en su totalidad. En esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio completo, se trata del step up con zancada atrás.

Para su realización simplemente necesitaremos un Step al que podemos incluir alturas dependiendo de la fuerza y el control que tengamos sobre el ejercicio. Además, podemos echar mano de unas mancuernas que nos servirán para elevar más carga a la hora de realizar las elevaciones y los descensos. A pesar de todo es necesario tener una gran concentración y control del cuerpo de cara a realizar cada movimiento.

Recorrido

Para comenzar colocaremos el step de manera recta y estable, pues será el que aguante todo el peso mientras realizamos el ejercicio. Nosotros nos vamos a colocar de frente con una mancuerna en cada mano (si son pesas rusas mejor), y de frente con las piernas juntas y paralelas. Esta será la postura de salida, ya que lo primero que haremos será, primero con la pierna derecha, subir al step manteniendo la espalda recta.

Una vez ya hayamos subido sobre el step, elevaremos la pierna izquierda como si fuésemos a tocar el pecho con la rodilla. El descenso se realizará con la misma pierna izquierda que no tocará el step, ya que volverá al suelo y será la pierna que nos servirá de soporte para realizar la zancada hacia atrás, pues una vez posada esta pierna en el suelo, llevaremos la derecha lo más atrás que podamos para descender el cuerpo y dar una zancada completa.

Manera de ejecutarlo

Este es el recorrido que debemos realizar con cada una de las partes, el lado derecho y el izquierdo. Es muy importante colocar adecuadamente las piernas en cada momento. Para tener en cuenta, nunca debemos superar con la rodilla la punta del pie al realizar cualquier movimiento, pues de este modo cargaremos toda la tensión en la rodilla a riesgo de hacernos daño. Además, cuanto más elevemos la pierna subidos al step y más la echamos hacia atrás en la zancada, mejores resultados vamos a conseguir.

Músculos involucrados

Con este ejercicio es importante que tengamos en cuenta que vamos a trabajar casi en su totalidad todos los músculos de las piernas. Concretamente vamos a destacar la incidencia que vamos a tener sobre todo en la parte de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es importante eso sí, que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en cada movimiento para conseguir los mejores resultados.

Imagen | Thinkstock Video | Youtube/ Personal Trainer Sevilla

Que el Zumba es un fenómeno de las clases colectivas es innegable, nos guste más o nos guste menos. Pero como todos los fenómenos, poco a poco se van agotando: ya hablamos de esto cuando vimos que esta disciplina se había caído de la lista de tendencias en fitness para 2014 de la ACSM. De modo que sus creadores han pensado "renovarse o morir": buscando dar un paso más allá en las clases de baile han añadido un step, y ya tenemos fenómeno nuevo. ¡Bienvenidos al Zumba Step!

Disponible aún en pocos centros (en España los clubs Virgin Active tienen la exclusividad para este año), Zumba Step promete convertirse en otro fenómeno de masas. Basado, al igual que su hermana mayor, en movimientos sencillos y mucha energía, las clases colectivas se llenarán de música de baile y fiesta para hacer sitio a esta nueva actividad.

Es cierto que las clases coreografiadas tradicionales han ido perdiendo fuelle a lo largo de los últimos años en favor de nuevas disciplinas o de mezclas novedosas e interesantes: aero-latino, aero-rumba, burlesque, disco dancing... Los movimientos de fitness se han visto sustituidos en estas clases por los pasos de baile.

En el caso del step, antes con mucha aceptación en los gimnasios, sus clases se han visto mermadas en los horarios de los centros (en mi opinión, no por falta de público, sino para hacer sitio a otras actividades más novedosas) hasta casi desaparecer. El Zumba Step puede ser la oportunidad de los amantes del step para recuperar viejas coreografías y actualizarlas a los nuevos ritmos.

Movimientos sencillos de fitness, baile y diversión son las tres grandes bazas de esta nueva actividad, ¿tendrá tanto éxito como el Zumba?

Vídeo | Club Med Gym Paris Más información | Zumba y Virgin Active En Vitónica | Cinco beneficios del Zumba