Muchos de los dolores que experimentamos en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento y no tanto porque exista una daño estructural en ellas.

Cada vez el estilo de vida sedentario es más imperante, tanto en la vida en general como en el ámbito laboral o en el tiempo de ocio. Por eso en este artículo te proponemos una rutina de estiramientos que puedes realizar en casa, para que no tengas que invertir tiempo en ir al gimnasio o centro deportivo.

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Curl Jefferson

El curl Jefferson, aunque controvertido, es un ejercicio muy interesante y para tener en cuenta cuando nuestro propósito es disminuir la sensibilidad de nuestra columna lumbar a la hora de flexionarse.

En personas que pasan mucho tiempo sentadas es habitual sentir dolor cuando se inclinan hacia adelante, dado que están sacando a su columna de los grados de movimiento habituales a los que está acostumbrada.

A la hora de realizar este ejercicio no te preocupes tanto por el peso usado sino por ir flexionando vértebra a vértebra tu columna, desde las cervicales a las lumbares.

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Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

La postura de yoga del perro boca abajo es una de las posturas más conocidas y se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies. Nos ayuda a poner en estiramiento toda nuestra cadena posterior, desde los gemelos hasta nuestra columna lumbar.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos. Debemos sentir como si nuestra columna se alargara y como si quisiéramos aumentar el espacio que hay entre vértebra y vértebra.

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Rotación de columna lumbar con columna torácica fija

En este ejercicio la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.

Un añadido interesante al movimiento es utilizar un foam roller que colocaremos entre nuestras rodillas para mantener ambas caderas paralelas entre si. .

Este movimiento de rotación torácica puede hacerse manteniendo el tren inferior fijo e inmóvil pero en esta opción que te explicamos lo lograrás de manera más sencilla ya que será el propio peso de tus piernas las que te permiten realizar la rotación sin apenas esfuerzo.

Ejercicio cat-camel o gato-camello

Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda.

El control de la respiración es aquí importante ya que debemos sincronizarla con las dos fases del ejercicio.

Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.

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Bird dog de Stuart McGill

Finalmente uno de los ejercicios del Big Three que el especialista en espalda Stuart McGill propone para la rehabilitación y dolor de la columna lumbar, el bird dog.

Durante este ejercicio es importante mantener tanto los hombros como las caderas paralelas entre si. Procura además, hacerte largo, en lugar de tratar de subir las manos o los pies muy alto. La idea es tratar de llegar lo más lejos posible con la punta de tus pies y tus manos.

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En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a trabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias en nuestro en cuerpo en general o en nuestra espalda en particular no han tardado en aparecer.

Lo que nuestro cuerpo necesita es movimiento por lo que en este artículo te explicamos los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar para relajarte y ser un poquito menos sedentario estas navidades.

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Rutina de estiramientos y movilidad de cuerpo completo

Hoy en día sabemos que muchos de los dolores experimentados en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento.

El sedentarismo en la vida en general y en el ámbito laboral en particular tiene mucha culpa de esto por lo que te proponemos una rutina de estiramientos y ejercicios de movilidad que puedes realizar en cualquier momento. Además, muchos de los ejercicios puedes implementarlos dentro de tu jornada laboral, sobre todo si trabajas desde casa.

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Postura de la pinza o de la media pinza o Uttanasana

Esta postura es una postura de semiinversión que nos ayuda a elongar la musculatura de la espalda. Se trata de la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestra cadera desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.

Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.

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Postura de la media paloma o Eka Pada Rajakapotanasana

Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás permanece activada, con la musculatura en tensión.

Postura del saludo al sol o Surya Namaskar

Una de las secuencias más conocidas del Yoga es el saludo al sol: se trata de una secuencia formada por siete asanas o posturas diferentes que se repiten a lo largo de 12 pasos (cinco de las asanas se repiten dos veces, mientras que las dos restantes no lo hacen) a través de la cual conseguimos movilizar nuestra espalda y nuestras articulaciones.

La secuencia del saludo al sol suele practicarse al inicio de las sesiones de Yoga, aunque también puede ser una práctica en sí misma, sin necesidad de añadir nada más. Es apta para principiantes y para yoguis expertos ya que pueden realizarse numerosas modificaciones.

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Una de las clases que más adeptos tiene en los gimnasios suele ser la de stretching o estiramientos, y es que estirar nuestros músculos es importante y beneficioso después de realizar cualquier actividad física.

Las sesiones específicas de stretching suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar. ¿Cuáles son las tres reglas de oro de los estiramientos?

Dolor, no; resistencia, sí

La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.

Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

Movimientos controlados y mantenidos

La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.

Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.

Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

Cuida tu postura

No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.

Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra... Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.

Y vosotros, ¿estiráis siempre al acabar vuestro entrenamiento?

Imagen | Nicholas_T En Vitónica | Estiramientos específicos para el patinaje

El estrés es uno de los principales problemas de la sociedad actual, y es muy difícil acabar con él. Por este motivo, cada vez demandamos más tratamientos para combatirlo. Uno de ellos es el stretching.

En la actualidad muchos centros deportivos ya ofrecen la posibilidad de practicar esta disciplina deportiva que combina estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. Toda una mezcla de factores que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud, no sólo física, sino también psiquica, ya que el principal fundamento de esta práctica es conjugar cuerpo y mente y conseguir un equilibrio entre ambos.

El Stretching es una actividad que recomiendo para todo el mundo, pues sirve entre otras cosas para aliviar los dolores musculares y de las articulaciones, mejorar la postura, estimular la consciencia corporal y mejorar la movilidad del cuerpo debido a que con los diferentes estiramientos que se llevan a cabo en cada clase entrenamos la flexibilidad y mejoramos nuestro rendimiento a la hora de entrenar con peso, pues no solamente estaremos más ágiles, sino que también evitaremos futuras lesiones.

La práctica de esta disciplina es placentera, y en ocasiones solemos pensar que no estamos realizando un ejercicio como tal, pues no asociamos placer con esfuerzo. En este caso no está reñido, pues aunque no lo creamos, el Stretching es un ejercicio intenso que nos somete a sesiones en las que se trabajan todos los músculos de nuestro cuerpo sin necesidad de un sufrimiento innecesario; y es que esta disciplina es divertida y relajante por su metodología y ritmo.

Si acudimos a cualquier clase de Stretching veremos que el entorno es acogedor y relajante, al igual que el ambiente que se respira. Todos los ejercicios se ejecutan con calma, y es que no es necesario forzar al cuerpo innecesariamente. Es un ejercicio progresivo en el que cuenta más la constancia y la dedicación que la inmediatez, que muchas veces puede desembocar en una lesión. Por toda esta serie de motivos es importante practicar esta disciplina que nos ayudará a conocernos mejor y tener un mayor dominio de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Via | Portal Fitness

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen "acortar" hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

¿Cuándo estirar? incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario será algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.

¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos? De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos? Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares. Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su ritmmo.

¿Es importante la respiración? Sí, porque nos ayuda a establecer la concentración necesaria para la realización de ejercicios y ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiración profunda.

¿Qué ejercicios hay que realizar? Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada cual practique aquellos con los que se siente más cómodo y sobre todo ir variando con el día a día el tipo de ejercicios, recuerda que la varieabilidad en la práctica es un principio fundamental del entrenamiento deportivo (en todos sus aspectos). En Vitónica te propusimos un videotutorial de estiramientos muy práctico para aprender ejercicios de estiramiento de diversos grupos musculares.

Vía | Punto Fape En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo En Vitónica | ¿Qué músculos debes estirar?

La revista Runner's World junto con la marca Adidas han realizado un magnífico trabajo al hacer un buscador de estiramientos en la página de Runner's World. Sólo tienes que acceder, pinchar en el icono del buscador y alli te encontrarás montones de músculos, su descripción, un dibujo y un video bastante explicativo de cómo debes estirar el músculo en cuestión.

Hace unos días Cristina ya nos explicaba como los estiramientos pueden ayudar a relajarnos después de una jornada laboral y lo importante que son para sentirse mejor. Con este recurso ya puedes saciar tu curiosidad sobre cómo estirar ese músculo que nunca supiste.

Vía | Runner's World En Vitónica | Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral | No te (a)cortes