Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.

Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada.

La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo.

El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.

Para el asombro de todos,  se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.

Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.

Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.

Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.

Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.

Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados.

Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo.

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Específicamente, el ejercicio aeróbico contribuye grandemente a la salud cardiovascular, optimiza la respiración, incrementa el gasto calórico, reduce la ansiedad y esos no son sus únicas bondades.

Un estudio realizado en Sao Paulo ha evaluado a individuos con insomnio para analizar los efectos del ejercicio aeróbico vigoroso, aeróbico moderado y ejercicios de fuerza sobre la calidad del sueño.

Los resultados han mostrado que el ejercicio aeróbico moderado fue el que alcanzó mayores beneficios, ya que disminuyó la latencia del sueño y el tiempo que pasaban despiertos en un 36% e incremento el tiempo total de sueño en un 21% como así también, mejoro la eficiencia de las horas de descanso.

Las personas que sufren insomnio a menudo deben recurrir a fármacos para poder conciliar el sueño y tener un verdadero descanso que les permita continuar sus actividades diarias sin perturbaciones.

La práctica de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada pueden ser de gran ayuda no sólo para los afectados con trastornos de sueño, sino para todos nosotros que a menudo experimentamos estrés, ansiedad y nerviosismo que nos impide dormir con tranquilidad.

Entonces, caminar diariamente, realizar danzas o andar en bicicleta a un ritmo sostenido pero moderado, no sólo aportan notables beneficios sobre nuestra forma física y sobre nuestra salud, sino que pueden mejorar notablemente la calidad de vida de las personas que padecen insomnio como de cada uno de nosotros al promover un sueño placentero que realmente nos permita descansar.

Dormir bien es una razón más para movilizar nuestro cuerpo y acabar con el sedentarismo que enferma a los seres humanos.

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Así, el descanso no es correcto y al comenzar el día incrementamos las molestias debido a que las tensiones se acumulan y nuestros músculos se encargan de demostrarlo.

Con la finalidad de conciliar un sueño placentero, descansar adecuadamente y prevenir los dolores musculares, una fisioterapeuta nos brinda algunos consejos para relajar la musculatura antes de ir a dormir.

• Antes de acostarse deberíamos realizar suaves desperezares y estiramientos con los brazos que puede hacerse de pie o sentado. También pueden estirarse por completo las piernas.

• Tumbarse boca arriba, volver a estirarse y desperezarse suavemente. Moverse y colocar el cuerpo en diferentes posiciones con el objetivo de desentumecer las articulaciones.

• Girar suavemente la cintura con el tronco hacia un lado y las piernas hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado.

• Acomodarse boca arriba y dedicar unos segundos a sentir todo el peso del cuerpo sobre todo el del cráneo y la musculatura de la cara.

• Para liberar las tensiones acumuladas en el rostro, sobre todo en la frente y en la mandíbula debemos abrir la boca intensamente y coger aire a la vez, intentando producir un bostezo. Así se logra relajar la mandíbula, la musculatura cervical y la base el cráneo.

• Justo antes de dormir se aconseja hacer respiraciones diafragmáticas, es decir, dirigir el aire hacia la zona abdominal y liberarlo lentamente.

Los invito a poner en práctica estos consejos que verdaderamente son relajantes y además, generan una sensación placentera y sedante al mismo tiempo.

No hay nada mejor que descansar tranquilamente y alcanzar un sueño profundo que al día siguiente nos permita iniciar las actividades como nuevos.

Por eso, además de realizar actividad física en forma regular y llevar una dieta que favorezca el descanso nocturno, pues este tipo de ejercicios son muy útiles para relajarse y liberar tensiones con el objetivo de dormir con tranquilidad.

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Ahora en Vitónica hablamos de otra relación, la que se produce entre el sueño y la obesidad. El exceso de peso provoca la conocida como apnea del sueño, que se trata de un trastorno producido durante el sueño en el que se interrumpe de manera completa el conocido como “flujo nasobucal” que provoca que se deje de respirar durante periodos de tiempo, con el riesgo para la salud que eso supone.

Como deciamos, era sabido que la obesidad producía apnea, pero no es tan conocido que la apnea produce un trastorno en el organismo que hace que aumente la obesidad del afectado.

La apnea obstructiva del sueño ya afecta al 10% de la población, de la que al menos la mitad es grave y desconoce que la sufre. En estos casos se llegan a sufrir hasta 20 a 30 paradas por hora y cada una de las paradas puede llegar a durar en torno a los 30 segundos. 30 interminables segundos en los que se deja de absorver oxigeno con el consiguiente daño al organismo.

La obesidad hace que la musculatura que mantiene la vía superior abierta no funcione bien produciendo que las paradas respiratorias se den con mayor frecuencia.

La falta de oxígeno en los periodos de sueño y la carencia de calidad en el mismo, hace que tengan lugar desórdenes metabólicos entre los que se encuentran una alteración de la producción de hormonas encargadas de regular el apetito, como la leptina y la grelina, además de no dejar que el sujeto afectado descanse durante la noche, con lo que su actividad durante el día se ve reducida y por tanto favorece la aparición de sobrepeso.

En definitiva, obesidad y apnea del sueño van de la mano en ambos sentidos atacandose mutuamente convirtiendose en dos enemigos contra los que hay que luchar para mejorar nuestra calidad de vida.

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Me pareció muy interesante compartir con ustedes este vídeo de la Fundación Eroski en donde se comenta acerca de la relación existente entre dieta y sueño, que a continuación desglosaremos.

Los hábitos de vida se encuentran muy relacionados entre sí y probado está por los últimos estudios que afirman que dormir poco o mucho favorecen la mala alimentación y con ésta, la presencia de sobrepeso u obesidad.

Pero mirando la problemática desde el lado del frente, también sabemos que la mala alimentación y el estrés, pueden ocasionar perturbaciones en el sueño y no permitir un adecuado descanso.

Y una vez más, caemos en un circulo vicioso que lo único que confirma es la interrelación que existe entre cada una de las partes de nuestro cuerpo y entre los hábitos de vida que mantenemos.

Y aquí la cuestión es como salir de este ciclo sin fin, ya que como la gallina y el huevo, no sabemos cual es el inicio. Entonces, propongo tomar como punto de partida aquel donde si podemos influir nosotros, es decir, la alimentación.

Si bien son muchos los factores que inciden a la hora de dormir, se sabe que la dieta influye notablemente en la conciliación y en la calidad del sueño.

Los desórdenes a la hora de comer como son las comidas aisladas, abundantes y rápidas son producto del estrés que vivimos cada día y ésto, puede ocasionar no sólo un problema digestivo por el estrés mismo sino por la rapidez con que comemos, la abundancia de la comida que al comer con ligereza no registramos su volumen, e incluso, la calidad de los alimentos que ingerimos que, al no tener tiempo, suelen ser comida rápida, pre-cocida y muy calórica.

Éstas alteraciones digestivas y desórdenes alimenticios pueden ser una de las tantas causas de nuestras perturbaciones a la hora de dormir y descansar.

Incluso, cuando nuestros tiempos no rinden solemos recurrir a sustancias excitantes que nos ayuden a mantener nuestros ojos abiertos como son la cafeína, la teofilina o la teobromina, sustancias que encontramos en el café, el té y el chocolate respectivamente.

Pero lo que sucede frecuentemente es que cuando sí podemos ir a dormir después de un largo día, dichas sustancias continúan haciendo efecto y no permiten que conciliemos el sueño.

Otra de las causas de no poder dormir adecuadamente es el exceso de energía que no logra dejarnos quietos y abatidos a la hora de dormir, pues en este caso, lo mejor es movernos durante el día, realizar actividad física que a su vez permitirá relajarnos y consumir alimentos relajantes como son aquellos que contienen serotonina.

Entre los alimentos de los que podemos obtener serotonina se encuentran: los lácteos, el plátano, la carne, lechuga, atún u otros pescados.

También existen infusiones de hierbas relajantes que pueden colaborar a combatir el insomnio si su causa es el nerviosismo y la excitabilidad constante. Entre ellas encontramos: melisa, tilo, pasionaria y azahar.

Si bien la causa del mal sueño puede hallarse incluso en una enfermedad, pues estos datos siempre colaboran y además, sin darnos cuenta estuvimos haciendo un listado de las cosas que conforman una buena alimentación. Es decir, comer despacio, distribuir las comidas en 4 o 6 momentos, masticar los alimentos, elegir alimentos caseros en reemplazo de los comprados o precocidos, entre otros.

Así vemos, como aquello que nos puede ayudar a dormir bien también es lo que puede colaborar a la hora de perder peso. Y una vez más, muestra la hilacha esta circulo sin fin que reafirma el perfecto equilibrio en el que funciona nuestro cuerpo.

Llevar una dieta sana, realizar actividad física, tener momentos de descanso y relajación, dormir bien y evitar las sustancias adictivas son todo lo que necesitamos para poder vivir en armonía y de forma saludable.

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Según los expertos la cena debe de suponer el 15-20% del total del aporte calórico diario. Estos datos no son caprichosos sino que se sustentan sobre una base científica y fisiológica que tienen su explicación.

Lo primero que tenemos que pensar es que la noche es la parte del día en la que menos gasto calórico tenemos, sólo dormimos y es la actividad menos intensa que podemos realizar. Si hemos comido mucho antes de acostarnos, durante la noche al no necesitar de energía los nutrientes se almacenan en los depósitos (grasos y de glucógeno).

Otra cuestión es la digestión, cuando dormimos hay una reducción de las funciones vitales para procurar el descanso, esto hace las digestiones más lentas y pesadas, que unido a la posición en decúbito facilitarán la aparición de ardor, reflujos y perturbación del sueño.

Lo ideal es cenar 2 o 3 horas antes de irnos a la cama, alimentos no muy pesados o calóricos y de fácil digestión. Esto nos hará conciliar mejor el sueño y evitar que con el día al día el cuerpo guarde por la noche aquello que sobra de la cena y no necesita.

Es lógico ante situaciones de cenas copiosas que por la mañana no se tenga ninguna gana de desayunar, la digestión de la cena ha sido tan pesada que el aparato digestivo se ve reticente a aceptar de nuevo alimentos.

Por eso hagamos caso al dicho popular: desayuna como un príncipe, come como un rey y cena como un pobre. Puestos a elegir, mejor cenar poco y desayunar mucho, porque el desayuno es vital para empezar el día con energía, en cambio después de la cena sólo nos espera el descanso.

¿Y tú de qué grupo eres, de cenas abundantes o de desayunos expléndidos? Hoy mismo es un buen día para empezar a cambiar costumbres.

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No son santo de mi devoción este tipo de recursos para aumentar la energía o mantenerse activo, más aún si se consumen de forma reiterada o se mezclan con alcohol. Forzar los límites del organismo con sustancias no pasará factura si se hace de vez en cuando pero convertirlo en un ritual para aguantar el tirón puede tener consecuencias para la salud.

No obstante siempre es interesante analizar este tipo de bebidas para ver qué sustancias son las responsables del aumento de energía. Analicemos los principales componentes del Red Bull y veamos sus efectos.

• Azúcares (11%): una fuente rápida de obtención de energía para las células que es lo que dará el empujón energético a corto plazo. No contiene nada de grasa ni proteínas, por lo que debería de llamarse bebida estimulante en lugar de energética.


• Taurina (1000 mg): es un ácido orgánico que interviene en la excitación nerviosa a modo de neurotransmisor, de ahí su efecto energizante al estimular al sistema nervioso. Se le atribuyen mejoras de rendimiento psicomotriz. Sus teóricos y polémicos efectos negativos (arritmias y taquicardias) dependen de la susceptibilidad de la persona que la tome, de las cantidades, frecuencia de consumo y sobre todo si se mezcla con depresoner como el alcohol.


• Cafeína (85 mg): también un estimulante del sistema nervioso. La cantidad que contiene equivale a un par de tazas de café.


• Glucuronolactona: es una sustancia química precursora de la taurina. Mejora la memoria y la concentración y también tiene efectos antidepresivos.


• Inositol: neurotransmisor con efecto psicoactivo que mejora el estado anímico al incrementar el rendimiento del uso de serotonina por parte del cerebro e inhibe la sensación de sueño.


• Vitaminas: sobre todo vitaminas hidrosolubles como son las vitaminas B3 y B5 (útiles en las rutas metabólicas relacionadas con la obtención de energía), vitamina B6 (incrementa la producción de energía al favorecer la liberación de glucógeno) y vitamina B12.

Como hemos dicho antes, no nos va a hacer mal usar este tipo de productos muy de vez en cuando, sin embargo acostumbrarnos a su consumo es como anestesiar constantemente al cuerpo contra la fatiga y el cansancio, llevando al organismo a trabajar en estados límites, y esto a la larga acaba pasando factura. Sin contar con que cada persona es un mundo y reaccionará de diferente manera ante los efectos de tales bebidas.

Nada mejor que un buen descanso y un completo desayuno para empezar el día como un toro, no lo olvides.

Vía | Demedicina
Más información | Consumer (6 bebidas energéticas al laboratorio)

El estudio longitudinal de 17 años de duración en 10000 personas demostró que aquellos que dormían 5 o menos horas tenían un 1,7 más riesgo de morir por afección cardíaca. El estudio es alarmante, ya que más de un tercio de la población de Inglaterra y el cuarenta por ciento de los Estados Unidos duerme 5 horas o menos.

La cultura de vida actual lleva a gran parte de la población a privarse de horas de sueño en detrimento de su salud, pero esque es lo que conllevan estos tiempos: el trabajo, las ocupaciones, la familia y un largo etcétera que se come las horas de sueño.

Los expertos recomiendan un mínimo de 7 horas para que el descanso sea efectivo y se recupere el cuerpo de las actividades diarias. Y en relación con el deporte y el entrenamiento recuerda que tan importante es el entrenar como el descansar, ya que el trabajo físico no se asimila sin un buen descanso que permita la recuperación y supercompensación.

Vía | 20 minutos
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