Cuidar el descanso nocturno resulta fundamental para preservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, y al respecto, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, nos aclara que "dormir 8 horas no basta".

Calidad por sobre cantidad

Si eres de los que duermen 8 horas cada día y aún así te sientes cansado, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, revela cuál puede ser la falla en tu descanso.

El fisioterapeuta explica en su cuenta de Instagram, que es más importante cuidar la calidad de nuestro sueño nocturno que la cantidad, y por ello aclara que las mejoras horas de descanso se logran entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana.

Si te acuestas muy tarde y posteriormente duermes hasta largas horas de la mañana puede que no estés logrando un sueño de calidad suficiente como para que resulte verdaderamente reparador, y por ello puedes experimentar cansancio aun después de dormir 8 horas o más.

Asimismo si nos dormimos después de las 2 de la mañana estamos perdiendo una de las fases más importantes de nuestro descanso, que ayuda a la regeneración del organismo, que es la fase 3 del sueño No Rem.

Si tu pulsera de actividad o tu reloj inteligente registran 8 horas de sueño diario pero aún así no logras sentirte lo suficientemente descansado, recuerda que en la calidad del descanso está la clave, y que para lograr un sueño verdaderamente reparador es importante establecer una rutina para irnos a dormir así como cuidar las horas en las que nos vamos a la cama.

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José Manuel Felices, especialista en salud: “así puedes dormir fresco en verano sin necesidad de aire acondicionado”

El fisioterapeuta Juan Cruz Leguizamón lo aclara, y revela que para lograr un sueño de calidad es importante conciliar el sueño entre las 10 y las 6 de la mañana, intentando dormir antes de las 2 am para no perder una de las fases más importantes en la regeneración del organismo.

"Dormir 8 horas no basta", sino que cuidar la calidad de nuestro descanso resulta clave y para ello, llevar un estilo de vida saludable es fundamental.

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Imagen | @lic.jclintegrativofuncional

El Dr. Jose Manuel Felices Farias, conocido en redes sociales como "Doctor Felices", es un creador de contenido sobre todo tipo de curiosidades que tienen que ver con la salud y el cuerpo humano. Como él mismo se describe, busca hacer fácil lo difícil, como el ejemplo de uno de sus vídeos en el que da tres trucos para dormir fresco sin utilizar el aire acondicionado.

¿Cómo dormir fresco sin aire acondicionado?

Sumergir las manos en agua fría

Al sumergir tus muñecas durante 30 segundos en agua fría puedes conseguir bajar hasta medio grado tu temperatura corporal. Una de las claves para dormir bien es que nuestro cuerpo reduzca su temperatura, así que es un buen comienzo.

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Usar calcetines congelados

El segundo truco que propone el "Doctor Felices" es humedecer unos calcetines y meterlos en el congelador. El objetivo es que estén muy fríos para ponerlos rodeando los tobillos. El objetivo es el mismo que buscábamos al echar agua fría en las muñecas.

Rociar con agua fresca la sábana

"El método egipcio" es el tercer truco que desvela el doctor para dormir fresco sin aire acondicionado. Este método consiste en pulverizar agua fresca en la sábana hasta que quede humedecida, sin pasarnos. Al igual que se hace cuando se echa agua en la calle, cuando se evapora conseguimos enfriar nuestra cama y dormir sobre un aire acondicionado.

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Imágenes | Dr. Jose Manuel Felices Farias (TikTok)

El verano ya está entre nosotros y en algunos puntos las temperaturas han alcanzado los 40ºC, haciendo casi imposible la  posibilidad de conciliar el sueño. Aunque lo más frecuente es acudir al aire acondicionado o el ventilador, los japoneses aplican un sencillo truco para dormir bien en plena ola de calor, sin acudir a la electricidad.

Utilizar el ventilador o el aire acondicionado no sólo pueden implicar un alto consumo eléctrico y facturas disparadas, sino que en muchos casos ocasionan sequedad en las vías respiratorias y molestias indeseadas.

Por eso, esta técnica tradicional japonesa sencilla pero sorprendentemente eficaz, cada vez gana más adeptos en las redes sociales y no requiere dispositivos, apenas consume energía y puede permitirnos dormir frescos y descansar mejor en plena ola de calor.

El truco japonés que enfría la cama

De manera similar a los egipcios, que humedecen las sábanas para dormir más frescos en pleno verano, el truco japonés consiste en enfriar los textiles que vamos a utilizar durante la noche, acudiendo a ello a una bolsa hermética y el congelador.

El truco consiste en meter dentro de una bolsa con cierre hermético la funda de almohada y una sábana ligera, o bien, el pijama o una sencilla camiseta; y luego dejarlas en el congelador durante al menos 30 minutos antes de irnos a dormir.

El resultado es que al momento de acostarnos, las prendas y las telas que tendrán contacto con nuestro cuerpo proporcionarán un alivio inmediato y frescura, ayudando a reducir la temperatura corporal y a conciliar el sueño de forma más rápida.

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Cómo dormir fresco en plena ola de calor si no tienes aire acondicionado ni ventilador

Por supuesto, el efecto de frescura no durará toda la noche, pero puede ser decisivo en los primeros minutos, que son los más críticos para lograr u  buen inicio del sueño.

Además, este truco puede combinarse con otros trucos como cerrar las persianas, ventilar a primera hora de la mañana, mantener la habitación a oscuras o bien, descender la altura de la cama o acostarnos al ras del piso para mantener una buena temperatura y mayor frescura a lo largo de la noche.

Este truco no sólo puede aplicarse a la ropa de cama sino también podemos  emplear una pequeña toalla y colocarla debajo de la cabeza o de la  espalda, así como podemos enfriar el antifaz para dormir antes de meternos en la cama.

Este método japonés es sencillo, versátil y eficaz, y que puede ayudarnos a dormir mejor y a conciliar el sueño de forma más rápida en plena ola de calor, siendo incluso un truco recomendado por la Sleep Foundation, ya que al mismo tiempo es ecológico y económico, pues no requiere consumo de energía, no genera ruido y no reseca el ambiente como otras alternativas.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Dormir demasiado podría parecer un lujo, pero no siempre es sinónimo de bienestar. Cada sistema de nuestro cuerpo necesita resetearse cada día, a poder ser siguiendo el ciclo de luz y oscuridad. No hace falta decir que dormir poco es perjudicial para la salud física, mental y social; lo que no está tan claro es qué ocurre si nos pasamos. El exceso de horas de sueño puede influir también negativamente en la salud, como revela un nuevo estudio recién publicado.

Dormir poco es malo, dormir mucho también

Un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia revela que un exceso de horas de sueño está relacionado con un peor rendimiento cognitivo, afectando áreas como la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.

Según la investigación, dormir nueve horas o más está asociado a un descenso significativo en diferentes funciones cognitivas, efecto que se ve amplificado especialmente en personas con síntomas depresivos. Este estudio analizó a 1.853 personas sin antecedentes de demencia ni accidentes cerebrovasculares, de edades comprendidas entre los 27 y los 85 años.

Los participantes fueron evaluados mediante diferentes pruebas cognitivas, que incluyeron habilidades ejecutivas, memoria verbal y visual, así como capacidad de razonamiento.

El análisis mostró claramente que aquellos individuos que dormían nueve horas o más cada noche tenían un rendimiento cognitivo más bajo comparado con quienes dormían entre seis y nueve horas. Una de las conclusiones más importantes es que la depresión juega un papel clave en esta relación.

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La mezcla de depresión y muchas horas de sueño es un mal cóctel para nuestro cerebro

La investigación destacó que las personas con síntomas depresivos, independientemente del uso de antidepresivos, presentaron un deterioro cognitivo más notable cuando dormían en exceso. Este hallazgo sugiere que tanto la depresión como la duración prolongada del sueño podrían interactuar aumentando el riesgo de sufrir deterioro cognitivo temprano, e incluso, según los investigadores, acelerar un envejecimiento cerebral de hasta seis años.

Aunque tradicionalmente se asocia el descanso con beneficios para la salud, estos resultados subrayan la importancia de mantener un equilibrio en la duración del sueño. Dormir demasiado podría estar indicando, además, problemas subyacentes de salud mental o física que merecen atención médica.

Dormir sí, pero no en exceso para no aumentar el riesgo de demencia

Los expertos señalan que las alteraciones en el sueño podrían afectar al cerebro reduciendo el sueño profundo, fundamental para eliminar toxinas cerebrales como las proteínas beta amiloide y tau, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Por tanto, la calidad del sueño podría ser tan importante como la cantidad, especialmente en personas con trastornos depresivos. La recomendación general es mantener una duración del sueño de entre siete y ocho horas por noche, tiempo que parece óptimo para mantener el cerebro saludable.

Referencias

Vanessa M. Young, Rebecca Bernal, Andree‐Ann Baril, Joy Zeynoun, Crystal Wiedner, Carlos Gaona, Alexa Beiser, Antonio L. Teixeira, Arash Salardini, Matthew P. Pase, Jayandra Jung Himali, Sudha Seshadri. Long sleep duration, cognitive performance, and the moderating role of depression: A cross‐sectional analysis in the Framingham Heart Study. Alzheimer's & Dementia, 2025; 21 (4) DOI: 10.1002/alz.70160

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Imágenes | Freepik, Freepik

De manera general se establece que debemos dormir alrededor de 8 horas cada noche. La Clínica Mayo por ejemplo, recomienda que los adultos descansen 7  horas o más cada día, sin embargo, un nuevo estudio trae luz al respecto y señala que la duración del sueño ideal varía según la cultura, entre diferentes países.

Duración óptima del descanso: influenciada por patrones culturales

Según un estudio publicado recientemente en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), la duración óptima del descanso nocturno  no es la misma para todos, sino que la cantidad de horas que debemos dormir depende sorprendentemente del país el que se viva o de la cultura  de cada persona.

La investigación se realizó en dos partes, y en una primera instancia se analizaron datos de estudios previos sobre la duración del sueño en 14 países diferentes con el cual se descubrió que las personas de culturas con duración del sueño inferior no sufren consecuencias negativas para la salud, y que la  duración óptima del descanso varía notablemente entre países y culturas.

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En una segunda distancia se realizó un estudio independiente como parte de la misma investigación que recopiló datos sobre la duración del sueño y la salud de más de 4900 personas de 20 países diferentes.

Los resultados muestran que la duración promedio del sueño varió  considerablemente entre países, encontrando hasta 1,57 horas de diferencia entre una y otra cultura.

No todos necesitamos dormir lo mismo para estar sanos

Los resultados de esta investigación vuelven a poner en tela juicio las  8 horas diarias que se recomiendan para lograr un descanso reparador, ya que aunque en todos los países se observa una relación entre la duración del sueño y la salud, los puntos de inflexión fueron diferentes en cada uno de ellos.

Así, mientras en Japón las personas dormían alrededor de 6 horas y 18 minutos, en Francia la media alcanzaba casi las 8 horas y en Canadá alrededor de 7 horas 27 minutos.

Dependiendo del país se encontró una disparidad importante en las horas promedio que se duerme cada noche, y las personas que se acercaban al promedio culturalmente aceptado en el país reportaban una mejor salud, aunque dicho promedio no fueran 8 horas.

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Esta investigación vino reforzar que no existe una cantidad de estándar de sueño que sirva para todos, sino que depende de la cultura y los hábitos locales la duración del sueño que debemos intentar alcanzar.

El estudio también reveló que en general las personas dormían al menos una hora menos que el promedio culturalmente recomendado en sus países, lo que plantea nuevamente la pregunta de por qué no se cumplen nunca las  expectativas de sueño.

No obstante, aún con dos horas menos de sueño en Japón con respecto a Francia los primeros logran tener una buena salud si se alcanza el promedio culturalmente establecido durante su descanso nocturno.

Dormir lo suficiente es clave, pero cuidar la calidad del sueño también, y debemos  entender que no siempre 8 horas de descanso son recomendables ya que así  como dormir poco puede perjudicar la salud dormir demasiado también lo e.

Las duraciones del sueño varían enormemente entre países y culturas  y esta investigación concluye que las personas de países con duraciones de sueño más cortas no tienen peor salud que aquellas con duraciones del descanso más largas.

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Imagen | Foto de portada: Ketut Subiyanto, foto 1: Acharaporn Kamornboonyarush y foto 2: Andrea Piacquadio

Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se  multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.

Dormir más y mejor mejora la función cerebral

Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un  verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.

Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.

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Lograr un sueño de calidad es muy importante: qué significa y cómo podemos medirlo

En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.

El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:

• Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
• Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
• Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.

Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.

Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se  dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.

Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así  como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la  importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.

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Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay  investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.

Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.

Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.

Referencias

1. Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
2. Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
3. Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, y foto 1: minh đô.

Existe la creencia cultural de que el alcohol puede ser una buena  herramienta para dormirnos antes y mejor, sin embargo, la copita antes de dormir para conciliar el sueño tiene un precio muy alto, y va más allá de las calorías vacías.

Aunque el alcohol puede deprimir parcialmente nuestro sistema nervioso y por  ello tiene el supuesto beneficio de actuar como un sedante para nuestro organismo, no debemos olvidar que puede afectar negativamente el funcionamiento de múltiples órganos y los estudios confirman que beber alcohol para dormir es una muy mala idea.

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Creencias erróneas y sus efectos en la salud

Durante mucho tiempo se creyó que la idea de beber con moderación era más  saludable que no ingerir ningún tipo de alcohol, de hecho se decía que una copita de vino al día podía ser especialmente beneficioso para la salud del corazón.

Esta creencia que surgió debido a que el vino tinto es fuente de polifenoles con acción antinflamatoria y antioxidante en nuestro cuerpo, y especialmente ofrece resveratrol que tiene efectos positivos en el organismo humano, ha sido totalmente desmentida la idea de que el alcohol es beneficioso, ya que ni aún en mínimas dosis el consumo de alcohol es seguro e inocuo.

Ian Colrain, presidente y director de un instituto de investigación que ha  publicado varios estudios sobre el insomnio y el consumo de alcohol antes de dormir ha declarado a National Geographic que todo ha cambiado gracias a las investigaciones y apuntó que no hay beneficios reales para la salud en beber alcohol, y eso incluye también combatir el insomnio.

El insomnio es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y la idea que tenemos de dormir bien está relacionada con "dormir del tirón", cuando la realidad es que podemos estar entrando y saliendo de las diferentes etapas del sueño e incluso despertarnos varias veces durante la noche sin que nos demos cuenta, siendo esto un descanso de escasa calidad.

Aunque conciliar el sueño continua siendo un problema y un incordio para muchas  personas, y son varios los adultos que buscan remediarlo con un trago antes de dormir, está demostrado que el café, el alcohol y el tabaco son nuestros enemigos al momento de lograr un sueño de calidad, pues el alcohol en concreto se asocia a muchos despertares nocturnos.

Colrain argumentó que aunque a muchos les parece una buena idea tomar una  copa antes de acostarse, el precio a pagar es una peor calidad del descanso.

Aunque beber una o dos copas antes de dormir puede tener un efecto sedante en nuestro organismo lo cual ayuda a conciliar el sueño, la realidad es que con el  consumo de alcohol no se logra un descanso verdaderamente reparador en el cual se proporciona una especie de vacaciones al corazón, sino que con el consumo de alcohol el ritmo cardíaco se eleva, y una frecuencia cardíaca elevada puede entorpecer nuestro descanso.

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En un estudio publicado en 2021, Colrain y su equipo comparó los efectos del consumo alto, bajo y nulo de alcohol desde media hora hasta dos horas antes de acostarse. Alto suponía cuatro bebidas para los hombres y tres para las mujeres, y bajo eran dos bebidas para hombres y una para mujeres, mientras que el grupo  que tomo placebo ingirió vino sin alcohol.

Lo que se demostró fue que tanto el consumo alto como el bajo de alcohol  aumentaron la frecuencia cardíaca.

Otros estudios se han centrado en el sueño REM demostrando que es la fase en la que se producen la mayoría de los sueños y una parte fundamental del logro de un descanso reparador o unas "mini vacaciones" para el organismo, por lo que si ese sueño no se cumple nos despertaremos peor.

Investigadores y médicos han argumentado que en los últimos años no hay pruebas de que cualquier cantidad de alcohol ayude a mejorar la calidad de sueño, sino que han descubierto que si bien unas copas pueden ayudar a dormir más profundamente en un inicio debido al efecto sedante antes mencionado, los ciclos de sueño se ven constantemente interrumpidos durante la noche, por lo cual se concluye que el alcohol o esa copita de vino antes de acostarnos, puede traducirse en dormir peor.

Es decir que a la larga el alcohol produce precisamente el efecto contrario al que buscamos.

Evidentemente, la solución a la incapacidad de conciliar el sueño o a nuestro insomnio no está en consumir una copa antes de dormir, sino que este hábito poco  saludable puede pagarse a un precio muy alto que afecta negativamente a nuestra salud a largo plazo y nos vuelve adictos a una sustancia que en nada beneficia al organismo.

Referencias

1. Zheng D, Yuan X, Ma C, et al. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutrition. 2021;24(15):4851-4858. doi:10.1017/S1368980020004553 https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/alcohol-consumption-and-sleep-quality-a-communitybased-study/C8A260D7730877B32FA1CAA47116D619
2. Massimiliano de Zambotti, Mohamad Forouzanfar, Harold  Javitz, Aimee Goldstone, Stephanie Claudatos, Vanessa Alschuler, Fiona C  Baker, Ian M Colrain,  Impact of evening alcohol consumption on  nocturnal autonomic and cardiovascular function in adult men and women: a  dose–response laboratory investigation, Sleep, Volume 44, Issue 1, January 2021, zsaa135, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa135
3. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick  PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res.  2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID:  23347102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

Imagen | Foto de portada: rashid, foto 1: Solving Healthcare y foto 2: Ceyda Çiftci

Las personas de 60 años o más se conocen en la literatura científica como "adultos mayores". Cada etapa de la vida tiene necesidades especiales, siendo dichos adultos mayores una etapa vital crítica para evitar la fragilidad y la dependencia en los últimos años de nuestra vida. Entre los diferentes hábitos de vida saludables, el número de horas que descansamos cada noche es fundamental para todos los aspectos de la vida. ¿Tienen los adultos mayores necesidades especiales de cantidad de sueño?

¿Cuántas horas deben dormir los adultos mayores de 60 años?

Nada tiene que ver el descanso necesario de un recién nacido al de un adulto mayor. En los primeros momentos de vida se recomienda dormir entre 14 y 17 horas cada 24 horas, pasado a entre entre 12 y 15 horas para los lactantes. El número se va reduciendo para los niños pequeños (entre 11 y 14 horas) y más aún para niños en edad preescolar (entre 10 y 13 horas).

La cifra continúa disminuyendo a medida que crecemos, siendo recomendable dormir entre 9 y 11 años en edad escolar y de ocho a diez horas en la adolescencia. Una vez que pasamos la adolescencia el número de horas por noche se estabiliza a entre siete y nueve horas.

¿Qué sucede con los adultos mayores de 60 años? La realidad es que esa reducción progresiva en las primeras etapas de la vida se estanca en esas siete a nueve horas. Todos estos datos obtenidos de la Fundación Nacional del Sueño se modifican mínimamente al hablar de adultos mayores, estableciendo la cifra recomendada de horas de sueño entre siete y ocho horas.

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"Yo necesito dormir muy poco"

Aunque muchos adultos mayores duermen cada vez menos, la realidad es que lo recomendable es alcanzar un mínimo de siete horas de sueño cada 24 horas. Esa cifra es la misma que un adulto, pudiendo abrir un poco el abanico a dormir entre seis y nueve horas para tener una mejor calidad de vida, mejor salud mental y mejores capacidades cognitivas.

"Yo es que no consigo dormir más"

Otro grupo de adultos mayores sí que quiere dormir más, pero tiene problemas de sueño debido a complejos mecanismos que se dan a medida que cumplimos años: cambio en niveles de melatonina (hormona para conciliar el sueño), falta de ejercicio física y actividad física, dolores y molestias...

Sea el caso de dormir poco por no poder dormir más o por no querer hacerlo, lo recomendable es que los adultos mayores de 60 años descansen igual que un adulto: un mínimo de siete horas cada día, estableciendo un rango de entre siete y ocho horas por noche.

Referencias

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.

Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Carrier J. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231. doi: 10.1139/apnm-2020-0034. PMID: 33054337.

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Dormir entre 7 y 8 horas cada noche no es lo único que importa, sino que la calidad del descanso resulta igual o más importante que la duración del mismo.  En este sentido, te mostramos qué significa lograr un sueño de calidad y cómo podemos medirlo.

Si nos preguntan cómo hemos dormido la noche anterior, la respuesta puede  variar en función de cómo nos sentimos o de cómo hemos percibido nuestro  descanso, pero puede no estar verdaderamente indicando una buena calidad del  sueño.

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Según la  investigadora del señor Nicole Tang, de la Universidad de Warwick, Reino Unido, todos tienen su propia definición de calidad del sueño y eso representa un gran problema.

Qué es un sueño de calidad

Aunque definir la calidad del sueño, a nivel científico, aún es un trabajo sin  resultados concretos; lo que sí se sabe es que un buen descanso nocturno implica una serie de ciclos de sueño, es decir, la sucesión de fases diferentes de actividad cerebral que experimentamos durante el sueño.

Para la mayoría de nosotros cada etapa de esos ciclos es necesaria para  despertarnos sintiéndonos renovados, y una persona promedio experimenta entre 4 a 5 ciclos completos durante una noche.

Alterar dichos ciclos de sueños puede tener consecuencias para la salud tanto a  corto como a largo plazo, pudiendo entre otras cosas incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, aumento de peso y otras.

Cómo medir la calidad del sueño

Si bien no hay un consenso definitivo sobre qué define la calidad del sueño, los  investigadores y los médicos suelen analizar el descanso con un  electroencefalograma (EEG) que registra la actividad cerebral durante los  ciclos de sueño o bien, mediante una actigrafía que monitorea el movimiento  corporal durante la noche como una medida del estado de vigilia.

En este sentido los factores que tienen mayor impacto en lo que los científicos llaman calidad del sueño son cuánto tiempo se tarda en quedarse dormido, con qué frecuencia se despiertan y la eficiencia del sueño, es decir, el porcentaje de tiempo que pasamos en la cama y que realmente estamos durmiendo.

Sobre la calidad del sueño influyen múltiples factores y habitualmente no están percibidos de manera objetiva por cada persona, ya que un estudio publicado en 2023 demostró que la medida de calidad del sueño informadas por los propios participantes no coincidían con las basadas en un electroencefalograma.

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De igual forma, un análisis de 2024 de datos de EEG de más de 250 personas durante seis noches descubrió que las calificaciones subjetivas del sueño sólo estaban moderadamente relacionadas con las métricas objetivas.

En 2022, otra investigación descubrió que la percepción de los participantes sobre cómo dormían estaba influenciada por factores experimentados al día siguiente, como su estado de ánimo actual o su nivel de actividad física, lo cual puede marcar una diferencia entre las mediciones objetivas y la percepción de la calidad del sueño.

Todo esto nos lleva a pensar que la calidad del sueño es muy difícil de medir  y que los dispositivos que rastrean nuestro descanso también pueden tener cierto  sesgo, ya que no miden la actividad cerebral mediante EEG o actigrafía, que al momento constituye una de las mediciones más objetivas para evaluar el descanso nocturno.

La calidad de sueño puede ser muy importante para nuestra salud pero su  medición es compleja y su definición aún no encuentra un consenso.

Referencias

1. Iwagami, M., Seol, J., Hiei, T. et al. Association between electroencephalogram-based sleep characteristics and physical health in the general adult population. Sci Rep 13, 21545 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-47979-9
2. Pierson-Bartel, R., Ujma, P.P. Objective sleep quality predicts subjective sleep ratings. Sci Rep 14, 5943 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56668-0
3. Nicole K. Y. Tang, Ptolemy D. W. Banks, Adam N. Sanborn. Judgement of sleep quality of the previous night changes as the day unfolds: A prospective experience sampling study. Journal of Sleep Research. Volume32, Issue3, June 2023, e13764. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13764

En Vitónica | La sorprendente relación entre dormir bien y nuestra flora intestinal, mostrada por la ciencia

Imagen | Foto de portada: Alexander Grey y foto 1: bruce mars

Aunque podemos pensar que la composición de nuestra flora intestinal no tiene ningún vínculo con nuestro descanso nocturno, hay una sorprendente relación, compleja y bidireccional, entre los microbios de nuestro intestino y nuestro sueño de cada noche.

Nuestra microbiota o la flora de nuestro intestino tiene una gran influencia sobre nuestra salud, y esto también se extiende a nuestro sueño. Sin embargo, nuestros descansos también afecta a la composición y el funcionamiento de las bacterias en nuestro intestino.

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Flora intestinal y descanso nocturno

Sabemos que la falta de sueño puede perjudicar considerablemente nuestra salud  tanto a corto como a largo plazo, y quizás esto puede ser ocasionado mediante una alteración de nuestra flora intestinal.

Un estudio publicado en 2023 y realizado con roedores confirma que la falta de sueño aumenta la inflamación en nuestro organismo y puede deteriorar el aprendizaje y la memoria, mediante trastornos de la microbiota intestinal.

Sin embargo, también hay investigaciones que han demostrado que la microbiota es esencial para el mantenimiento de la fisiología normal en el sueño, mientras que patrones anormales de descanso afectan la  composición la diversidad y la función de la microbiota intestinal a través del eje cerebro- intestino.

De igual forma, la revisión antes mencionada concluye que muchas intervenciones dirigidas a la flora intestinal terminan siendo beneficiosas para solucionar problemas de sueño.

Asimismo, un estudio de alrededor de 1000 personas concluyó que quienes tenían patrones de sueño irregulares, también sufrían una alteración en la flora intestinal, que estaba mediada en parte por su dieta.

Una dieta desfavorable puede afectar la flora intestinal y nuestro descanso nocturno, mientras que comer sano con mayor ingesta de frutas, de nueces y menor proporción de patatas y bebidas azucaradas puede contribuir a mejorar la composición y la actividad de las bacterias intestinales y también a mejorar  nuestro descanso nocturno, y en consecuencia nuestra salud.

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La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud

Por otro lado, los cambios en la composición de la flora intestinal están asociados con varias afecciones del sueño y procesos inflamatorios en el organismo que pueden conducir a enfermedades varias.

Todo  sto nos lleva a pensar que nuestra flora intestinal y nuestro descanso  nocturno son factores claves para proteger el buen funcionamiento del organismo y que cuidar tanto uno como otro resulta esencial si buscamos promover la salud y alejarnos de múltiples enfermedades, ya que tanto una  microbiota saludable como un adecuado dormir cada noche pueden favorecer nuestro metabolismo y mejorar la salud general.

Referencias

1. Zhang M, Zhang M, Kou G, Li  Y. The relationship between gut microbiota and inflammatory response,  learning and memory in mice by sleep deprivation. Front Cell Infect  Microbiol. 2023 May 24;13:1159771. doi: 10.3389/fcimb.2023.1159771.  PMID: 37293204; PMCID: PMC10244646.
2. Mengqi  Han  y  b, Yuan  Shiying a  b,Jiancheng  Zhang. La interacción entre el sueño y la microbiota intestinal. Boletín de investigación sobre el cerebro. Volumen 180 ,marzo de 2022, páginas 131-146. https://www-sciencedirect-com.translate.goog/science/article/abs/pii/S0361923021003610?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=tc
3. Bermingham, K.M., Stensrud, S., Asnicar, F. et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial  composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1  cohort. Eur J Nutr 62, 3135–3147 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-023-03204-x
4. Huang, B., Chau, S.W.H., Liu, Y. et al. Gut microbiome dysbiosis across early Parkinson’s disease, REM sleep behavior disorder and their first-degree relatives.  Nat Commun 14, 2501 (2023). https://doi.org/10.1038/s41467-023-38248-4

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