El colágeno se ha convertido en un suplemento popular, promocionado por sus supuestos beneficios para la piel, las articulaciones y la salud en general. Sin embargo, expertos como el dietista-nutricionista Juan Revenga cuestionan su eficacia y advierten sobre posibles malentendidos en torno a su consumo. En este artículo, exploramos las opiniones de Revenga y revisamos la evidencia científica disponible para entender si realmente vale la pena invertir en estos productos.​

El colágeno: ¿qué es y cómo funciona en nuestro cuerpo?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, presente en la piel, huesos, tendones y otros tejidos conectivos. Su función principal es proporcionar estructura y resistencia a estos tejidos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede conducir a arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y problemas articulares.

La postura de Juan Revenga sobre los suplementos de colágeno

Juan Revenga, reconocido dietista-nutricionista, ha expresado en varias ocasiones su escepticismo respecto a la eficacia de los suplementos de colágeno. En su artículo "Diga coláge-no (o la tontería de los suplementos de este tipo)", Revenga señala que el colágeno ingerido se descompone en aminoácidos durante la digestión, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantía de que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones.

Además, Revenga destaca que no existen evidencias sólidas que respalden la eficacia de estos suplementos para mejorar la salud de la piel o las articulaciones. Según él, la promoción de estos productos se basa más en estrategias de marketing que en datos científicos concluyentes.

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Evidencia científica sobre los suplementos de colágeno

La comunidad científica ha investigado la eficacia de los suplementos de colágeno con resultados mixtos. Algunos estudios sugieren que la ingesta de péptidos de colágeno podría mejorar la hidratación y elasticidad de la piel en personas mayores, así como reducir las arrugas. Sin embargo, la magnitud de estos beneficios y su relevancia clínica aún son objeto de debate.

En cuanto a la salud articular, ciertos estudios indican que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor en personas con osteoartritis y mejorar la función articular. No obstante, es importante señalar que la calidad de estos estudios varía, y se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos y establecer recomendaciones claras.

Alimentos que favorecen la producción natural de colágeno

En lugar de recurrir a suplementos, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales puede apoyar la producción natural de colágeno en el cuerpo. Algunos de estos nutrientes y sus fuentes alimenticias son:

• Vitamina C: fundamental para la síntesis de colágeno. Se encuentra en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.
• Prolina: un aminoácido presente en claras de huevo, germen de trigo y productos lácteos.
• Glicina: abundante en piel de pollo, gelatina y otros productos proteicos.
• Cobre: mineral que ayuda en la formación de colágeno, presente en mariscos, nueces y semillas.

Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores vivos, puede proteger el colágeno existente de daños causados por radicales libres.

Conclusión

Aunque los suplementos de colágeno son populares y ampliamente comercializados por sus supuestos beneficios para la piel y las articulaciones, la evidencia científica que respalda su eficacia no es concluyente.

Expertos como Juan Revenga advierten sobre la falta de pruebas sólidas y sugieren que una dieta equilibrada, rica en nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno, es una estrategia más efectiva y respaldada por la ciencia.

Antes de invertir en suplementos costosos, es recomendable centrarse en hábitos alimenticios saludables que promuevan la salud general y la integridad de nuestros tejidos conectivos.

Referencias

Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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El colágeno ha ganado popularidad en el mundo del deporte como un posible aliado para la salud articular y la prevención de lesiones. Aunque se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, su degradación con el tiempo o el estrés del entrenamiento ha llevado a muchos atletas a recurrir a la suplementación. Pero, ¿realmente funciona? La ciencia ha explorado su impacto en el dolor, la resistencia de los tendones y la recuperación muscular. Analizamos las evidencias más relevantes sobre su efectividad.

Colágeno y deportistas: relación importante o no tanto

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye el armazón de tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Dado su papel estructural, se ha propuesto que su suplementación podría fortalecer las articulaciones, mejorar su resistencia y ayudar a prevenir lesiones en el entrenamiento.

En el deporte, los tendones y ligamentos son críticos pero suelen ser el “talón de Aquiles” del atleta: son esenciales para el movimiento pero responden lentamente al entrenamiento y son propensos a lesiones por sobreuso. Por ello, ha cobrado popularidad la idea de usar suplementos de colágeno para proteger las articulaciones y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

La literatura científica ha explorado si suplementar colágeno realmente mejora la salud articular o el rendimiento, tanto en atletas como en la población general. Algunos estudios controlados sugieren beneficios, mientras que revisiones oficiales y ciertos expertos se mantienen escépticos. Vamos a ver cuáles son los hallazgos clave hasta la fecha.

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Evidencia científica del uso de colágeno en deportistas

Colágeno y dolor de articulaciones

Un ensayo pionero de 24 semanas en atletas (sin patología articular previa) encontró que la suplementación diaria con 10 g de colágeno hidrolizado redujo significativamente el dolor articular asociado a la actividad. En ese estudio, los deportistas que tomaron colágeno reportaron menos dolor en rodillas y otras articulaciones durante esfuerzos como caminar, estar de pie, cargar peso o saltar, en comparación con un grupo placebo. Según los autores:

Estos resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno hidrolizado pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo

De forma similar, otra investigación en 180 jóvenes físicamente activos con dolor de rodilla inducido por el ejercicio mostró que 12 semanas de péptidos de colágeno (5 g diarios) lograron una mayor disminución del dolor durante la actividad física con respecto a un grupo placebo que no tomaba colágeno.

Estos hallazgos indican que en deportistas sin lesiones diagnosticadas, el colágeno podría aminorar las molestias articulares derivadas del entrenamiento, lo que favorecería una mejor continuidad deportiva.

Colágeno y tendones

Además del dolor, existen evidencias preliminares de que el colágeno puede mejorar propiedades mecánicas de los tendones: por ejemplo, en jugadoras de élite de fútbol, la ingesta de 30 g de colágeno hidrolizado (3 veces/semana, junto con vitamina C) aumentó la rigidez del tendón rotuliano en mayor medida que un placebo.

Tendones más rígidos almacenan más energía y suelen asociarse a mejor rendimiento (p.ej., economía de carrera) y menor riesgo de lesiones por distensión.

No obstante, no en todos los estudios con atletas se observan efectos uniformes en resultados funcionales; algunos ensayos muestran mejora en dolor pero no cambios significativos en fuerza o inflamación, lo que sugiere que sus beneficios podrían limitarse principalmente al alivio de molestias articulares y la recuperación, más que a aumentos directos de rendimiento muscular.

Aplicación práctica

El colágeno parece que sí produce beneficios sutiles como hemos visto en este artículo, pero no son relevantes. Entre esos beneficios destacan tolerar mejorar las cargas de entrenamiento al aliviar pequeños dolores o previniendo que se acumulen.

Otro de los beneficios del colágeno puede ser la mejora de la mecánica del tejido conectivo, como la rigidez del tendón. Un tendón con buena rigidez, ni mucha ni poca, es como un muelle que nos da energía en cada apoyo y nos sirve como una mejor catapulta a la hora de aplicar fuerza.

Sin embargo, esas mejoras no son significativas y dependen principalmente si el atleta está sano o no. Un atleta sano puede no apreciar esa disminución de dolor, y uno con problemas puede sí hacerlo. Como puedes comprobar, no hay un consenso para recomendar sí o sí la ingestión de un suplemento de colágeno.

Referencias

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.

Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

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El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.

Creatina, tan estudiada como desconocida

Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.

En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

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La creatina no solo es buena para nuestros músculos. La ciencia acaba de descubrir que también mejora nuestra memoria

Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.

Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina

¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?

La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.

¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?

Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.

¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?

Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.

¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?

Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.

¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?

La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.

¿CrM es una intervención antiinflamatoria?

La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.

¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?

Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.

¿El CrM causa cáncer?

En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.

¿CrM aumenta la producción de orina?

Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.

¿El CrM influye en la presión arterial?

Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.

¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?

El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:

Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.

¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?

Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.

¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?

Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.

¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?

El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.

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El cuerpo humano necesita cubrir unas dosis mínimas de minerales y vitaminas para que funcione a la perfección. Un déficit en cualquiera de esos micronutrientes puede producir efectos secundarios, tanto leves como más graves. Uno de los minerales más importantes para el ser humano es el magnesio, presente en alimentos ricos en fibra y en suplementos dietéticos. Dentro de los suplementos, existen varios tipos como el bisglicinato de magnesio del que vamos a hablar en este artículo.

Magnesio, uno de los minerales protagonistas para el ser humano

El magnesio es un mineral que abunda en el cuerpo humano y se encarga de centenares de tareas metabólicas, además de ser un regulador clave de la salud humana. La deficiencia del mismo puede generar alteraciones de todo tipo, desde afectar al sueño hasta reducir el libido, pasando por otras muchas alteraciones físicas y mentales.

La forma más interesante de obtener el magnesio que necesitamos cada día es con la dieta. Los alimentos ricos en magnesio son todos aquellos que son ricos en fibra, de los que podemos destacar los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las verduras, el cacao, las legumbres y los productos lácteos.

El problema llega cuando nuestra dieta es deficiente, y la manera más rápida, que no la mejor, es utilizar suplementos de magnesio para paliar esa deficiencia en este mineral. Dentro de las diferentes formas en que podemos obtener el suplemento de magnesio se encuentra el glicinato de magnesio, también conocido como diglicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.

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¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es un suplemento dietético que contiene magnesio y glicina (un aminoácido) para que se absorba más rápidamente que otros tipos de suplementos de magnesio. La diferencia principal de este tipo de magnesio, y el magnesio en sí mismo, es que no se obtiene directamente de la dieta, como sí ocurre con el magnesio.

¿Para qué sirve la ingesta de bisglicinato de magnesio?

Los suplementos de magnesio, como el caso del bisglicinato, se utilizan para mejorar alteraciones como el asma, la migraña, efectos de la diabetes, depresión, insomnio y otros usos como los calambres musculares o la recuperación muscular.

En el ámbito que nos compete, el entrenamiento y la salud, este suplemento destaca por la ayuda en la recuperación muscular después de sesiones intensas de entrenamiento o para prevenir calambres musculares en pruebas de fondo.

Aspectos a tener en cuenta con el bisglicinato de magnesio

El problema es que, al absorberse mejor por los intestinos que el magnesio de los alimentos, es fácil pasarnos y generar problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos o diarrea. Este suplemento también puede generar interferencias con antibióticos, algunos minerales o medicamentos determinados, por lo que debemos referirle al médico que los estamos tomando o los vamos a tomar.

Lo ideal es acudir al centro de salud o a un dietista-nutricionista profesional para que nos oriente sobre qué tipo de magnesio elegir y si realmente lo necesitamos. Una dieta adecuada hará innecesario comprar bisglicinato de magnesio, ya que supliremos los requerimientos mínimos de dicho mineral con los alimentos.

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Imágenes | Asn (Unsplash), Angel Sinigersky (Unsplash)

Referencias

Gregory, J., Foster, K., Tyler, H., & Wiseman, M. (1990). The dietary and nutritional survey of British adults. HMSO Publications Centre.

Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. El papel del magnesio en la salud del sueño: una revisión sistemática de la literatura disponible. Biol Trace Elem Res 201 , 121–128 (2023). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

Uberti, F.; Morsanuto, V.; Ruga, S.; Galla, R.; Farghali, M.; Notte, F.; Bozzo, C.; Magnani, C.; Nardone, A.; Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients 2020, 12, 573. https://doi.org/10.3390/nu12020573

Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare", Scientifica, vol. 2017, Article ID 4179326, 14 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326

Aniebo Umoh, E., Obembe, A. O., Ikpi, D. E., Ekpenyong Eniang-Esien, O., Okon Asuquo, J., & Effiom-Ekaha, O. O. (2023). Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats' intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake. Heliyon, 9(8), e19042. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e19042

La fenilcapsaicina es un suplemento poco utilizado actualmente, pero que tiene un gran potencial a la hora de mejorar nuestros entrenamientos de fuerza, ayudarnos a perder grasa y a aumentar la masa muscular. Te contamos en qué consiste este suplemento y un estudio reciente que ha demostrado su efectividad a nivel agudo, es decir, poco tiempo después de consumirlo.

Fenilcapsaicina como suplemento para mejorar el rendimiento por diferentes vías

Los suplementos deportivos son ayudas ergogénicas populares entre los atletas que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Recientemente, la investigación en nutrición deportiva se ha centrado en el descubrimiento de nuevos compuestos activos que pueden mejorar el entrenamiento de alta intensidad en diferentes modalidades.

En este contexto, los capsaicinoides han surgido como una posible ayuda ergogénica para el acondicionamiento de fuerza y ​​los deportes de alta intensidad. Los capsaicinoides son un grupo de compuestos que se encuentran naturalmente en los chiles picantes.

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Además de tener efectos sobre algunos aspectos de la salud (dolores, trastornos metabólicos y más), los capsaicinoides parecen mejorar el rendimiento deportivo al reducir los índices de esfuerzo percibido, al tiempo que mejora el rendimiento mecánico (por ejemplo, carga de volumen total).

El problema de la capsaicina es que puede generar molestias intestinales después de su uso como suplemento. Ese inconveniente hizo que surgiese un nuevo suplemento: fenilcapsaicina. Esta opción elimina las molestias al irritar menos la mucosa del sistema digestivo (recuerda que es la parte picante del chile).

Fenilcapsaicina: más rendimiento y menos molestias al usarlo

Uno de los pocos estudios de calidad sobre la fenilcapsaicina evaluó el uso del suplemento en la mejora del rendimiento muscular, el daño muscular, degradación de proteínas, recuperación y esfuerzo percibido. Su principal hallazgo fue que la fenilcapsaicina mejoró el rendimiento deportivo al conseguir hacer más repeticiones, con un menor daño muscular.

Esos resultados solamente se vieron con dosis altas de fenilcapsaicina (2,5 mg), pero no con dosis bajas (0,625 mg). Los niveles de lactato posteriores al ejercicio también fueron menores en el grupo que ingirió una suplementación de fenilcapsaicina en dosis elevadas.

Mensaje para llevar al gimnasio

La conclusión de la investigación citada en el artículo es que la suplementación de fenilcapasaicina en dosis altas (2,5 mg), ingerida 45 minutos antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento en fuerza, reducir el daño muscular y disminuir el esfuerzo percibido en comparación una dosis más baja de fenilcapsaicina (0,625 mg) o de un placebo.

Este suplemento no es aún muy extendido al estar evaluándose cuáles son sus efectos en las diferentes variables citadas a lo largo del artículo. Sin embargo, su potencial para mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal parece ser muy elevado.

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¿Sirven los suplementos de colágeno para mejorar el colágeno de nuestros tejidos conectivos? En muchas ocasiones escucho que alguien se toma un suplemento de colágeno porque tiene desgaste de cartílago de la rodilla o para recuperar salud perdida del colágeno presente en articulaciones, ligamentos, cartílagos y tendones. Sin embargo, esa teoría común carece de evidencia científica.

Suplementos de colágeno para añadir colágeno a nuestros tejidos conectivos: ¿sí o no?

El colágeno es una parte integral de las articulaciones, los ligamentos, cartílagos, tendones y otros tejidos conectivos. Existe un mito que dice que suplementarse con colágeno servirá para mejorar la salud de esos tejidos conectivos, pero realmente el colágeno que consumimos no producirá ese efecto.

Un nuevo estudio añade nueva evidencia que demuestra que el suplemento de colágeno no incrementa la síntesis de proteínas del tejido conectivo, por lo que si estás tomando colágeno para tu rodilla desgastada o algo similar, no te está dando una ayuda extra.

En la investigación se le dio a un grupo 30 gramos de colágeno, a otro grupo 30 gramos de proteína de suero y un tercer grupo tomaba 30 gramos de placebo. Los resultados demostraron que los aminoácidos consumidos sirvieron para la síntesis proteica muscular, pero no para mejorar la salud del tejido conectivo.

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"Yo voy a seguir tomándolo"

El colágeno podría producir un efecto placebo al creer que sí te funciona, y eso está bien si es así. En lugar de utilizar suplementos de colágeno, es preferible llevar a cabo una dieta con suficiente proteína y vitamina C, lo que aportará una mejor llegada continua de aminoácidos y una mayor absorción.

Existen estudios que sí han confirmado efectos significativos beneficiosos de la ingestión de suplementos de colágeno, pero en la mayoría de casos puede haber conflicto de intereses de la industria. También es cierto que en algunos casos de personas con causas especiales, como osteoartritis, el colágeno tipo II puede ser útil.

Sin embargo, no lo será más que una dieta rica en proteínas y vitamina C, además del resto de vitaminas y minerales. Por lo tanto, el mito del uso de suplementación de colágeno para que vaya a la articulación y tejido conectivo que buscamos ha sido actualmente desmentido.

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La proteína en polvo es un suplemento cada vez popular en el mundo de los fitness y también, como recurso en dietas para bajar de peso o quemar grasas. Así, una bebida que triunfa en las redes sociales es el "profee": te contamos cuáles son las ventajas del café con proteínas.

Profee o café con proteínas

El "profee", como todos los denominan en las redes sociales, no es más que la  mezcla de café con proteína en polvo que puede dar origen a un excelente  complemento para el rendimiento físico, la recuperación muscular y también, para incentivar la actividad metabólica.

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Simplemente se prepara combinando el café con proteína en polvo, al cual podemos adicionar algún endulzante o bien, leche para obtener aún más proteínas.

Este café con proteína se puede beber con hielo en verano o bien, puede disfrutarse en caliente inmediatamente tras haberlo preparado.

Es importante batir bien la mezcla de café y proteína en polvo, ya que de lo contrario la proteína puede coagular y formar grumos, resultando una textura y un aspecto poco agradable.

Las posibles ventajas del profee

Como hemos dicho, consumir un café con proteínas puede ser un buen complemento del rendimiento físico y la recuperación muscular así como también, puede resultar un incentivo para nuestro metabolismo que al mismo tiempo nos sacie con facilidad y nos ayude a quemar grasas.

Sin embargo, todos estos beneficios pueden obtenerse igualmente con el  consumo de proteínas y café por separado, ya que el "profee" no brinda  ventajas adicionales a el consumo de la infusión o de la proteína en polvo en diferentes momentos del día o preparaciones.

Por supuesto la proteína siempre es un buen aliado para ganar músculo así  como también al momento de perder peso. Sin embargo, muchas veces el  suplemento de proteína en polvo no es necesario y simplemente con el consumo de alimentos fuente de este nutriente podemos cubrir la cuota diaria.

Por otro lado el café, por ser estimulante del sistema nervioso central, puede estimular la  actividad metabólica, favorecer el rendimiento o retrasar la fatiga y  representar por ello una buena ayuda ergogénica si se consume con moderación y si somos tolerantes a la infusión con cafeína en su interior.

Esto es el "profee", el café que con proteínas que triunfa las redes sociales y que si  bien puede ofrecer muchas ventajas también podemos obtener iguales beneficios consumiendo la infusión y el suplemento por separado.

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El magnesio es uno de esos "minerales estrella" que son muy necesarios para nuestra salud física y el rendimiento deportivo. Está envuelto en una infinidad de mecanismos fisiológicos, y eso hace que su deficiencia pueda causar algunos problemas de salud, o visto de otra forma, que su ingesta adecuada disminuya el riesgo de enfermedades y permita funcionar mejor a nuestro cuerpo.

El magnesio, uno de los minerales más importantes para nuestra salud

El magnesio está en vuelto en más de 300 sistemas enzimáticos que se encargan de todo tipo de reacciones bioquímicas, como la síntesis de proteínas, la función nerviosa y muscular, la regulación de presión arterial y otras muchas. Tiene un rol principal es el desarrollo óseo y en el transporte de calcio y potasio en las células.

Esos mecanismos, y muchos otros, hacen que este mineral sea indispensable para la salud física y el rendimiento deportivo. Podemos encontrarlo en muchos alimentos animales y vegetales, como los vegetales de hoja verde, las legumbres, semillas, frutos secos y granos integrales.

Sin embargo, a lo largo del mundo son muchas las personas que no llegan a los requerimientos mínimos de magnesio. Intentar aumentar su ingesta es clave para la salud, puesto que el magnesio se asocia con un menos riesgo de diabetes, hipertensión, osteoporosis, fracturas, sarcopenia y fragilidad.

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¿Qué dice la ciencia?

Un 'paraguas', que es como se conoce al conjunto de revisiones de revisiones sistemáticas, es el mayor grado de evidencia científica que podemos encontrar sobre un tema. En la revista European Jorunal of Nutrition se publicó un paraguas (umbrella) sobre la asociación entre el magnesio y la salud.

Esta publicación corrobora los beneficios citados anteriormente del consumo de magnesio y los diferentes ámbitos de la salud. Algunos de los hallazgos de los investigadores fueron que la suplementación de magnesio disminuía el número de hospitalizaciones de mujeres embarazadas, siendo este mineral muy importante en esta fase vital.

También se mostraron beneficios en la disminución de la presión arterial elevada, disminuyendo así el riesgo de hipertensión. La isquemia o otras complicaciones cardiacas pueden prevenirse en un porcentaje importante si el consumo de magnesio es el adecuado.

La diabetes tipo II es otra de las alteraciones metabólicas que pueden regularse con el aumento del magnesio en la dieta. El magnesio también se relaciona con la salud mental, pudiendo prevenir afecciones derivadas del cerebro como migrañas o depresión.

¿Cuánto magnesio al día y cómo tomarlo?

La Escuela de Salud Pública de Harvard expone las siguiente cifras de magnesio, que pueden ser alcanzadas con la dieta o con suplementos:

La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. El embarazo requiere unos 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.

El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El umbral límite para magnesio es de 350 miligramos procedente únicamente de suplementos. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio de los alimentos es seguro porque los riñones eliminarán el exceso en la orina.

Las fuentes dietéticas, más allá de los suplementos, que contienen magnesio son principalmente las siguientes: frutos secos (almendras, cacahuete y anacardos), semillas (calabaza), legumbres (frijoles), vegetales de hojas verdes color oscuro (espinacas, acelgas), avena, salmón, aves de corral, cacao, lácteos y algunas frutas como el plátano o las pasas.

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El color verde siempre ha sido asociado, en los alimentos y bebidas, a una  alternativa natural, ligera y saludable. Esto ha sido aprovechado por la industria alimenticia y fundamentan la moda de los 'súper green'. Te contamos en qué consiste esta bebida que todos consideran saludable.

Los ingredientes de los 'súper green'

Los llamados 'súper gren' no son más que un suplemento alimenticio a base de ingredientes vegetales en su mayoría que sirven para elaborar una especie de zumo o batido totalmente verde, ya que se presentan en polvo.

Así, aportan ante todo hidratos de carbono con una proporción reducida de  azúcares de origen natural y destacan por su elevado contenido en vitaminas,  minerales y antioxidantes para el organismo.

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La comida es lo primero, los suplementos vienen después, pero solamente en estas cinco situaciones

Entre los ingredientes más habituales de los llamados 'súper green' encontramos principalmente vegetales de color verde como espirulina, apio, brócoli y otras coles, acelgas o espinacas, manzana, chlorella y en algunos casos, semillas de lino o de chía en polvo.

También pueden incluir aditivos aromatizantes o saborizantes y poseer por ejemplo, frutos rojos deshidratados, jengibre u otros alimentos habitualmente reconocidos como "superalimentos".

Debido a sus ingredientes, los 'super green' pueden brindar una alta cantidad de vitamina A, carotenos, potasio, magnesio, prebióticos, fitoesteroles, flavonoides y otros micronutrientes y fitoquímicos beneficiosos para el organismo. De allí su uso para enriquecer la dieta diaria y proteger la salud.

¿Una alternativa al consumo de frutas y verduras?

Aunque muchos utilizan los llamados 'súper green' para obtener todos los  beneficios del consumo de frutas y verduras y enriquecer su dieta con nutrientes que el organismo necesita, la realidad es que no sustituyen en absoluto a una pieza de fruta o una ración de verduras.

Dado que son suplementos que se diluyen en agua para formar una bebida, no sacian como si lo hace el consumo de frutas y verduras frescas y por otro lado, no aportan suficientes macronutrientes como puede brindarnos un plato elaborado a base de estos ingredientes.

En algunos casos puede ser de ayuda para cubrir la cuota de determinados  nutrientes, pero no pueden utilizarse para reemplazar una comida ni mucho menos para desplazar la ingesta de frutas y verduras frescas.

Simplemente son un recurso de moda al igual que los suplementos de colágeno, de cúrcuma u otros, que en muchos casos no son necesarios ni tan beneficiosos como parecen.

Por eso, acudir a los 'super green' requiere de su uso adecuado, de su conocimiento como suplemento alimenticio, y de su inclusión en una dieta de calidad junto a oros hábitos de vida sana, pues su efecto no es milagroso en nuestro cuerpo.

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La lista de suplementos disponibles no termina. En Amazon está arrasando un suplemento que está compuesto por una mezcla de proteína, creatina y otros. Analizamos este suplemento para evaluar sus ventajas e inconvenientes y saber si merece la pena hacernos con él o escoger otras opciones.

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Ingredientes y modo de consumo

Proteína, carbohidratos, creatina, vitaminas, minerales y péptidos de glutamina: esos son los ingredientes de este suplemento que tanta acogida está teniendo. A grandes rasgos parece una buena compra, ya que tenemos muchos suplementos en uno.

Sin embargo, si nos paramos a analizar uno por uno, quizá sea más interesante hacernos con otras opciones por separado. Además, cada toma supone 334 gramos, lo que hace que el formato de 2,73 kilos nos dure poco más de una semana con una toma diaria, y el formato de 5,45 kilos durará solamente el doble de tiempo.

¿Necesitamos realmente consumir suplementos?

La comida siempre ha de ser lo primero y lo suplementos después. Si tienes una dieta incorrecta, soluciona primero ese defecto, y solamente cuando sea perfecta, evalúa si necesitas comprar o no un suplemento. En el caso de comprarlo, el mercado es tan amplio y variado que se hace muy complejo saber qué suplemento elegir.

La proteína en polvo es una interesante opción para añadir más gramos de este macronutriente en nuestro día a día si no llegamos con la dieta. La creatina es otro de los suplementos a tener en cuenta, ya que es el que mayor evidencia científica tiene detrás.

Un multivitamínico también es interesante para asegurarnos de alcanzar las dosis diarias recomendadas de cada vitamina y mineral. Estos micronutrientes son los que hacen funcionar bien o mal a nuestras células, por lo que debemos cubrir dichas necesidades diarias.

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Más allá de estos componente que son interesantes, y que tiene el suplemento que estamos analizando, existe una larga lista de opciones: aminoácidos, aceites de pescado, etc. Podemos invertir todo el dinero que queramos en suplementos porque la lista no termina.

Nuestra recomendación es adoptar la dieta correcta en primer lugar (calorías y macronutrientes), y si eso ocurre, no necesitaremos suplementos o simplemente necesitaremos algún básico que haya probado su eficacia por la literatura científica.

Análisis de Serious Mass

Cada dosis de 334 gramos contiene 50 gramos de proteína y 250 gramos de carbohidratos, lo que suponen 1250 calorías, además de unos tres gramos de monohidrato de creatina. ¿Para qué necesitamos tal cantidad de calorías de golpe?

A la hora de ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos, pero sin volvernos locos. Un exceso de calorías se acumulará como grasa, ya que tenemos un límite genético a la hora de utilizar esas calorías extras como masa muscular.

Salvo que seas una persona avanzada en fuerza con una gran cantidad de masa muscular, alcanzarás las calorías que necesitas con la dieta, sin tener que utilizar maltodextrina, que es un azúcar simple que no necesitamos ingerir.

El tipo de proteína es de suero, eso está genial, pero es un concentrado, que es la forma menos interesante de proteína de suero. En su lugar es preferible consumir aislado de proteína, o si queremos invertir más dinero e ir a la máxima calidad, buscaremos hidrolizado de proteína.

La creatina es una opción ganadora, especialmente en el formato monohidrato de creatina. El problema de Serious Mass es que no llega al mínimo de cinco gramos de creatina por toma, por lo que tendremos que añadir creatina extra hasta alcanzar la recomendación de 0,1 gramo por kilo de peso y día. Si pesas 80 kilos, serían ocho gramos de creatina.

Por lo tanto, te interesa más hacerte con un aislado de proteína, monohidrato de creatina y multivitamínico por separado, en lugar de utilizar este suplemento que los mezcla, pero en en la calidad y cantidad óptima.

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