Con gran tradición en países centroeuropeos como Austria o Alemania, donde incluso ya se están realizando panes con extractos de algas como ingrediente, las más de 20.000 especies de algas nos garantizan un aporte mineral y de oligoelementos difícil de igualar por otros alimentos.

Prueba de ello es la concentración de calcio en algas como la Hiziki, hasta 14 veces mayor que la que podemos encontrar en la leche, o la riqueza en los propios oligoelementos que podemos encontrar en otras como la Espirulina o la Klamath (alga azul).

Pero ojo, personas con hipertiroidismo, gente con hipertensión o incluso personas que simplemente sean muy delgadas y nerivosas deberán moderar su consumo dadas las altas concentraciones de Yodo y, en algunos casos, de sodio por parte de las algas de agua salada.

Me ha parecido muy interesante el video que la Fundación Consumer Eroski ha realizado sobre la creatina. Se dice muy bien lo que es, para qué se utiliza y si tiene o no beneficios.

La suplementación oral de creatina es frecuente sobre todo en gimnasio en donde la gente digamos “quiere ponerse fuerte” en poco tiempo y haciendo lo menos posible.

Cierto es que la creatina (en forma de fosfocreatina), al tener un gurpo fosfato, puede transferirlo a una molécula de ADP y convertirla en ATP, moneda universal de la energía corporal. De este modo más creatina significa más energía y por tanto más resistencia en un ejercicio de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas.

Si tenemos más energía podremos entrenar más fuerte, meter más intensidad y de este modo el músculo podrá crecer más, aqui está el fundamento de la creatina, pero ojo, puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas, de ahí que puedan sobrevenir lesiones.

Como vemos en el video la creatina puede obtenerse de alimentos como la carne, pescado o leche. Por tanto, para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente para mantener unos niveles normales de creatina.

Si lo que se busca es el rendimiento, la suplementación oral de creatina puede estar indicada, pero siempre bajo un control médico y recomendación profesional, ten en cuenta que meter más cantidad de una sustancia en el organismo no es algo muy normal ni frecuente y puede que algunos organismos reaccionen mal.

En algunas personas el tomar suplementos origina una retención de líquidos que incluso llega a dificultar la realización de ejercicio, aparentemente se ve mucha masa muscular pero es a base de retención de líquidos en el músculo.

La creatina es una sustancia rodeada de mitos y la panacea para muchos deportistas de actividades intensas y cortas. Yo diría que ni tanto ni tan poco, puede ayudar, pero siempre en profesionales del deporte y por supuesto acompañado de una buena planificación del entrenamiento.

Yo no me cansaré de recomendaros que lo natural siempre es lo mejor, si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene “x” niveles de creatina por algo será. Además, ¿qué pasa cuando después de una larga temporada suplementándonos dejamos de tomar creatina…? el cuerpo se acostumbra a toda ayuda externa que le demos.

Vía | YouTube
En Vitónica | Creatina: suplementación explosiva

Ser vegetariano no solo consiste en no comer carne. El acotar la alimentación hacía u grupo cerrado puede provocar que suframos una carencia de nutrientes básicos que en el caso de las personas que practican algún deporte, pueden influir negativamente en su estado físico y por extensión en sus marcas o resultados.

Ya hemos hablado de la importancia que tienen en la dieta los hidratos, las proteinas y las grasas insaturadas. Pues bien, no todas las verduras y hortalizas en las que se basan las dietas vegetarianas cubren correctaente los mínimos marcados para un deportista.

• Hidratos: los cereales, los arroces, las patatas, y las pastas deberían ser los pilares básicos sobre los que se sustenten las dietas. Estos alimentos nos ayudarán a alcanzar los niveles máximos quenos permitirán rendir al máximo.
• Proteinas: las claras de huevo, los frutos secos, y todas las semillas así como lentejasy garbanzos… son los alimentos que más aportes proteicos nos darán.
• Grasas no saturadas: el sempiterno aceite de oliva, y los frutos secos nos darán esa grasa “buena” que tanto necesitamos.

Además de todo esto, la leche es fundamental para un vegetariano, siempre que sus ideas le permitan tomarla. Aún así las carencias pueden aparecer en forma de bajos niveles de B12. Una ingesta baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes vegetarianas de B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina, como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno y los suplementos de B12.

En definitiva, es posible ser vegetariano y alemenarse correctemente sin sufrir carencias que nos lastren deportiva y vitalmente.

En Vitónica |Claves para convertirse en vegetariano
En Vitónica |¿Qué carencias tienen los vegetarianos?

El mercado del agua está en plena ebullición. No sólo existen aguas sibaritas de glaciares o manantiales lejanos, aguas con óxigeno, aparato para alcalinizar el agua, aguas con sabores, sino que ahora he conocido por nuestros compañeros de Compradicción aguas funcionales.

Las de la foto se llaman Y Water y aunque esta marca en concreto está posicionada para niños, sé que los nuevos lanzamientos en este mercado van por la misma línea: añadir vitaminas y minerales al agua para vendernos beneficios variados y justificar un importante aumento de precio.

Esta gama se compone de 4 aguas con 4 funciones: para el cerebro, para los músculos, para los huesos y para el sistema inmunológico.

¿Es positivo o negativo? Negativo no es porque al fin y al cabo es sólo agua y seguro que es peor (más artificial) un refresco, pero positivo tampoco. Y mucho menos imprescindible.

Si queremos zinc para la mente, calcio para los huesos y vitaminas para nuestros músculos e inmunidad, más nos vale tirarnos de cabeza a las frutas y verduras frescas que son más baratas, más eficaces y con nutrientes más asimilables.

Los inventitos con sensatez y sin abdicar en ellos nuestra responsabilidad en una buena alimentación.

Vía | Compradicción
En Vitónica | Publicidad engañosa en los alimentos funcionales
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En Vitónica | Los suplementos de vitamina C no son necesarios

El Sulfato de Glucosamina es uno de los compuestos que más esperanzas están albergando a fecha de hoy en la recuperación de la artrosis según el ACR, aúnque vamos a centrarnos en su función dentro de la suplementación deportiva, donde es uno de esos suplementos que tiene cantidad de seguidores y defensores, aúnque todavía no se ha evidenciado completamente su utilidad.

La Glucosamina es un compuesto que se genera de manera endógena en el cuerpo y que en ocasiones, la carencia de la misma es asociada al dolor reumático en ancianos y deportistas con algún tipo de lesión o desgaste articular. La toma de suplementos “regeneradores” (de gran éxito en el continente americano) de tejido conjuntivo poseen en gran parte Glucosamina para los cuales se extrae de la quitina de crustáceos como el cangrejo o la gamba. Normalmente viene combinada con extracto de cartílago de tiburón, al que también se le suponen cualidades positivas en la regeneración articular.

Por otra parte, distintos estudios afirman que el consumo de glucosamina puede dañar los índices de insulina así como causar alergias. A fecha de hoy, se consideran necesarios más estudios analíticos y serios sobre este compuesto y su utilidad.

Lo primero: Un nombre que te hace saber lo que estás tomando. Hígado desecado de vacuno reforzado con vitaminas y hierro para estimular el refuerzo de hemoglobina en sangre, mejorando de manera significativa el transporte de oxígeno a los músculos, lo que supuso un gran éxito en el mercado incipiente de la suplementación deportiva, con grandes campañas de marketing por mitos del levantamiento de pesas como el mismísimo Arnold o Vince Gironda.

En la actualidad ya no están tan en boga dado que existen productos que han maximizado las propiedades del hígado desecado, cuyo único problema tal vez sea la alta proporción de colesterol que posee.

Ingredientes: Estearato de hígado, Vitamina C, Gluconato ferroso, Estearato de magnesio, Fosfato cálcico, Vitamina B6, Acido fólico, Vitamina B12.

• Suplementos: son aquellos que se toman como aporte extra a los nutrientes de una dieta para evitar deficiencias, así dan cierto margen de seguridad para evitar enfermedades por deficiencias. Como ejemplo están los suplementos vitamínicos.


• Complementos: son sustancias que completan el aporte necesario de un nutrientes en la dieta por ser este requerido en tal cantidad que con la sóla alimentación se hace difícil llegar a las necesidades. Así suelen ser preparados concentrados y fáciles de asimilar. Como ejemplo están los batidos energéticos de proteínas o hidratos de carbono.


• Ayudas ergogénicas: el objetivo de este tipo de productos es mejorar el rendimiento deportivo a través de la mejora del rendimiento de las vías metabólicas energéticas o acelerando la recuperación , asimilando así mejor el entrenamiento y aumentando el rendimiento deportivo. Se consideran así ayudas ergogénicas las substancias que mejoran el rendimiento deportivo pero que no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del C.O.I. Un ejemplo es el tomar creatina para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Según tu actividad física deberás inclinarte por un tipo de productos u otros, siempre con el objetivo de mejorar tus prestaciones y recuperación:

En ambos casos, un multivitamínico y antioxidantes os serán de gran ayuda.

Vía | Urban Fit (Edición Impresa)

Los datos reflejan que el consumo de legumbres y cereales se sitúa en torno al 30% de lo que sería un consumo aconsejable, lo mismo ocurre con la fruta, que aunque se consume algo más (un 70% de lo recomendable), no es la cantidad adecuada. La conclusión es que, a más edad, peor alimentación.

Pero este no es el tema que queremos tratar, nos llama la atención un estudio elaborado por expertos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos en el que se muestra que las personas mayores tratan de paliar la carencia nutricional resultante de una deficiente alimentación con suplementos nutricionales. Dicho estudio refleja que estos suplementos han permitido que las personas puedan recibir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales para el organismo.

¿Son recomendables los suplementos vitamínicos?, en determinadas personas y bajo un control médico si. De algún modo se han de subsanar las carencias del organismo y si a través de la dieta no es posible, esta es la única solución. Sin embargo, prescribirse uno mismo los suplementos vitamínicos puede acarrear serios problemas ya que al no existir ningún control ni análisis sobre lo necesario, uno puede tomarse determinados suplementos de algo que no necesita el organismo y desencadenar algún problema de salud.

Por ejemplo, un consumo excesivo de hierro a través de la dieta sumado a un suplemento de hierro, podría provocarnos problemas de corazón. Lo mismo ocurriría con un suplemento de zinc, si además a través de nuestra dieta este elemento es administrado copiosamente, los altos niveles de zinc pueden alterarnos el sistema inmunológico o reducirnos notablemente los niveles de colesterol saludable.

En resumidas cuentas, no se deben administrar suplementos vitamínicos bajo nuestro criterio, siempre debe realizarse bajo un control médico que será el que nos informe sobre las carencias reales que se presenten, será el mejor modo de evitar problemas mayores a pesar de las buenas intenciones de nutrir al cuerpo.

El estudio norteamericano refleja que hasta el 80% de las personas que tomaban los suplementos vitamínicos lograban cubrir las necesidades de su organismo, pero también revela que algunas personas del estudio aportaban determinadas vitaminas o minerales en exceso creándoles problemas de salud.

Aunque el estudio se basa en datos pertenecientes al periodo 1994-1996, los resultados muestran cuál es la conducta más adecuada a seguir y reflejan que los suplementos pueden ser necesarios y beneficiosos tomados bajo control.

Vía | Buena Salud
Más información | Diario de León
Más información | Reuters
Más información | Alimentación Sana
En Vitónica | Cuidado con los suplementos vitamínicos, a Guillermo Coria le metieron esteroides

A fecha de hoy, hay una gran cantidad de suplementos dietéticos que pueden ayudar a paliar las deficiencias de estas sales o vitaminas o facilitar el acceso a las mismas. A continuación os indicamos algunos de ellos de origen animal y que debemos tomar de forma exógena, ya que no los produce nuestro metabolismo ni se encuentran en los vegetales:

Vía | Pasión Fitness
Vía | Zona Diet
Vía | Naturamedic

En Vitónica | Veganismo o vegetariano extremo.

Sin embargo, todavía existe mucha gente a favor de la toma, como suplemento natural, de este producto. Desde Santonja Fitness nos informan de los siguientes beneficios:

Y del hecho que, a pesar de ser un producto ya difícil de encontrar en gimnasios o tiendas de suplementación, si los puedes localizar sin problemas en tiendas de dietética y naturopatía. Además, es un producto importante contra la anemia por su alto contenido tanto en Vitamina B como, obviamente, en Hierro.

Y es que varias pruebas realizadas con ratones han sido esperanzadoras, dado el aumento de la esperanza de vida en estos de nada menos que un 10%. Ya es conocido que la Creatina protege las neuronas y algunas enfermedades degenerativas, a la espera de más estudios al respecto.

Hasta la fecha, el principal apoyo para el consumo de Creatina en deportistas residía en la recuperación a nivel muscular de los esfuerzos anaeróbicos (levantamiento de pesos, por ejemplo).

Vía | Musclemag Magazine, edición impresa.
En Vitónica | Creatina, suplementación explosiva.

La soja es, sin duda, el producto agrícola de mayor valor biológico que podemos encontrar, por ello durante milenios ha sido la principal fuente de proteínas de las dietas de países orientales. Tanto es así que ha comenzado a usarse incluso como fuente de suplementos proteicos deportivos.

Enumeraremos aquí los beneficios principales:

1. Ayuda a controlar el colesterol: Expertos canadienses demostró que el 70 % de las personas que consumían tres vasos de leche de soja y un postre de soja al día, disminuyeron en más de un 10% su colesterol perjudicial (LDL), y aumentaron un 9% el buen colesterol (HDL).

2. Lucha contra el envejecimiento: Los fosfolípidos, los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E que contiene la lecitina de soja contribuyen a mantener la juventud de la estructura de nuestras células, por eso también conserva la de nuestra piel.

3. Alivia los síntomas de la menopausia: Consumir unos 40 gramos de soja al día ha demostrado tener efectos beneficiosos en las mujeres posmenopáusicas, sobre todo en lo que respecta a la lucha contra la osteoporosis. Expertos australianos y americanos constataron que las mujeres que se sometieron a este estudio aumentaron significativamente su masa y densidad ósea y disminuyeron el námero de sofocos.

4. Estimula la concentración y el aprendizaje: La soja contiene un 8% de ácido alfa-linolénico. Este ácido graso poliinsaturado es indispensable para el desarrollo de las membranas de las células del cerebro y de las vainas de mielina, y es particularmente esencial para el feto, y durante los tres primeros años de vida del niño. Además, la lecitina de soja contiene fosfatidilcolina y ésta representa un interesante aporte de colina en la alimentación, una pseudovitamina que mejora la pérdida de memoria y atención frecuente en la tercera edad.

5. No contiene lactosa: Tanto o más nutritiva que la leche de origen animal, la de soja es, hoy en día, el mejor sustituto de la leche de vaca para todos los que sufren intolerancia a la lactosa. Ya hemos hablado en Vitónica sobre los problemas derivados de la leche y la lactosa.

6. Protege contra ciertos tumores: Contienen unas sustancias llamadas fitoestrógenos (isoflavonoides, fitosteroles, saponinas e inositol hexafosfato). Éstas parecen tener una acción protectora frente a determinados cánceres de tipo homonodependiente, como el de mama o el de próstata, y ayudan a prevenir enfermedades coronarias. Como curiosidad, los japoneses, grandes consumidores de soja, poseen concentraciones sanguíneas de flavonoides (de acción protectora sobre la glándula prostática), hasta diez veces superiores a las de los occidentales y una tasa de mortalidad por cáncer de próstata más baja que la de los occidentales.

7. Es rica en vitaminas y minerales: De entre las vitaminas destacan en su aporte las del grupo B (B1, B2 y B5). Bajo su forma en aceite contiene también vitaminas A y E. En cuanto a minerales, la soja posee cantidades mayores que las de cualquier otra legumbre, destacando el potasio y el fósforo, y ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar a través de otros alimentos y que es necesario aportarlos a través de la alimentación.

8. Contiene grasas buenas: Para que las grasas tengan un efecto beneficioso sobre nuestro organismo debemos consumirlas en proporciones equilibradas. La soja es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ayudando a equilibrar en nuestra dieta el efecto total de las grasas.

9. Es una fuente importante de lecitina: La lecitina ejerce una acción reguladora sobre las tasas de colesterol en sangre y beneficiosa sobre la memoria y el envejecimiento de las estructuras nerviosas, mejorando el rendimiento intelectual en niños, adolescentes y ancianos. Regeneradora de las membranas celulares en general, la lecitina tiene un importante papel en la prevención de la litiasis biliar.

10. Sus proteínas son de alto valor biológico: La soja aporta dos veces más proteínas que la carne, tres veces más que los huevos y nueve veces más que la leche sin contener tanta grasa saturada como este tipo de alimentos. Pero además sus proteínas son de alto valor biológico frente a las restantes legumbres que no poseen un valor nutritivo tan completo. El valor biológico de las proteínas está determinado por la cantidad y la calidad de sus aminoácidos.

Vía | Revista de dietetica y salud

En Vitónica | Soja / Leche

El otro nombre técnico del mismo es BCAAs (que igual os sonará bastante más de verlo en los expositores de nuestros gimnasios) y son tres: Leucina, Isoleucina y Valina.

Otros campos de actuación de los BCAAs:

Evitar la destrucción muscular que produce el esfuerzo del entrenamiento intenso, propia de la congestión.

Además, la sangre, si encuentra una concentración baja de ciertos aminoácidos ramificados (tras duros entrenamientos de levantamiento de pesas o ejercicio aeróbico muy prolongado), segrega el denominado triptofano. Una vez el cerebro capta la “señal” lanzada por la sangre, liberará serotonina, produciendo fatiga muscular o cansancio.

En culturistas de competición y atletas que realicen grandes esfuerzos se recomiendan de 2 a 3 tomas diarias de unos 5 grs. de BCAAs (suelen venir en comprimidos). Algunos especialistas abogan por hasta 5 tomas diarias de 5 grs. aúnque se puede considerar excesivo. Para deportistas “normales” se optan por las 2 o 3 tomas pero de 1 gr. aproximadamente.

Esta compañía, creada hace ya más de 25 años (su fundación data de 1.980) se ha colocado como el productor más importante en nuestro país en productos dietéticos y complementos nutricionales, al estilo de las barritas proteícas, complementos de fibra o soja o suplementos de guaraná, todo ello ofreciendo una visión revolucionaria (supuestamente) en el sector.

¿Cuáles son los pros de esta marca? Obviamente son productos reconocidos y que están supuestamente testados y posee una red de distribución que alcanza prácticamente todo el mundo, por lo que la garantía (en teoría) está servida sin muchos problemas, eso sí, como ya hemos recordado en muchas ocasiones, los productos milagro no existen y, aúnque estamos hablando de suplementos de calidad, su impacto mediático ha venido por otro lado.

¿A qué se debe el impacto de esta marca en la sociedad?

El motivo del mismo se debe, sin duda, a su sistema de comercialización mediante contactos con personas que se prestan a distribuir sus productos de manera informal (sin contratos mercantiles de por medio) y han sido muchas las quejas de los distribuidores.

Por otro lado, las voces en contra de este sistema por parte de profesionales son muchas, dados los riesgos de efecto rebote que ofrece las mismas y una gran cantidad de carencias a nivel nutricional. Además, dichos profesionales han expresado razonablemente su malestar ya que, el sistema propuesto por esta empresa, aboga por la arriesgada automedicación, con los peligros que todos conocemos.

Como veis, existen muchas voces en contra y otras tantas a favor, la polémica está servida.