Cada vez son más los medios de comunicación que nos muestran a diferentes expertos hablando de la importancia del magnesio en nuestro cuerpo. En este caso Carlos Jaramillo, reconocido médico y divulgador, revela que el mineral tiene más de 400 funciones en el cuerpo y es esencial para la vida.

En una entrevista con "La Voz de Galicia", el médico colombiano y autor de diferentes libros en lo que se habla ante todo el estrés, expresa que los suplementos de magnesio "van muy bien" para enfrentar situaciones estresantes.

Magnesio: "Muy necesario, es esencial para la vida"

Carlos Jaramillo, que tiene más de dos millones de seguidores en redes sociales, revela que el magnesio es un mineral que tiene más de 400 funciones bioquímicas descritas en el cuerpo y por ello, resulta esencial para la vida.

No obstante, según el médico vivimos crónicamente deficientes de él, porque la alimentación que tenemos hoy sumada a condiciones como el exceso de café, de alcohol o el uso de antiácidos, perpetúan que no asimilemos o que perdamos más magnesio de lo normal. Así, revela: "Vivimos crónicamente en insuficiencia de magnesio y eso nos trae grandes consecuencias en la salud y no nos damos cuenta".

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Asimismo, Jaramillo expresa que si bien existen diferentes formas de magnesio o de suplementos de este mineral, la opción que debemos tomar depende mucho de la necesidad que se tenga.

Entre ellos se encuentra el glicinato de magnesio, malato o ciatrato de magnesio, treonato de magnesio, pero según el médico, "el citrato es quizás el más amigable de todos".

El magnesio no sólo puede ayudarnos a dormir mejor, a reducir el cansancio y la fatiga, y a mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones; sino que también resulta clave para mantener estructuras corporales como huesos y dientes.

Carlos Jaramillo, médico colombiano, divulgador, conferenciante y autor de varios libros.

Ante situaciones de estrés y especialmente estrés crónico que afecta nuestra  capacidad de responder a agentes y situaciones externa, "no hay ningún órgano que no se vea afectado"; y en estas situaciones Carlos Jaramillo recomienda acudir a suplementos como por ejemplo el magnesio, que según el experto "va muy bien".

Por supuesto, siempre es recomendable conocer los niveles de magnesio y consultar con un profesional de la salud antes de suplementarnos sin razón ni fundamento alguno; no obstante, si te sientes fatigado, cansado o tienes problemas para dormir bien cada noche, debes saber que este mineral puede ser de gran ayuda.

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Imagen | @drcarlosjaramillo

La cafeína es un suplemento barato, eficaz y seguro (si se toma en los márgenes recomendados). Un grupo de investigadores ha revisado la literatura científica para saber si al tomar café a diario nos afecta igual de positivamente la suplementación de cafeína. Además, también han comprobado si la suplementación de cafeína mejora la fuerza y resistencia de igual forma en personas en mal estado de forma o buen estado de forma.

La cafeína nos ayuda a ganar fuerza y resistencia, pero a unos más que a otros

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas no dopantes más utilizadas para mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia. La amplia mayoría de las personas consumimos cafeína a diario, especialmente en forma de café y té, pero también con otros alimentos como el cacao puro y algunos más que tienen dicho estimulante.

A nivel competitivo, más del 70% de los atletas lo usan para sus competiciones. Las razones son varias: atenúa el esfuerzo percibido, reduce la fatiga y el dolor durante el ejercicio, produce una mayor oxidación de grasas y produce otros cambios que ayudan a mejorar las marcas de fuerza y resistencia.

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El suplemento que estuvo en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje, pero ahora es legal para mejorar significativamente la fuerza y la resistencia

Interferencia del uso habitual de cafeína en sus efectos deportivos

El uso habitual de cafeína se identifica con frecuencia como un factor que altera la respuesta aguda al ejercicio a su suplementación. Hay investigaciones que han mostrado que los consumidores habituales de cafeína obtienen peores resultados de la suplementación, o necesitan más dosis, mientras que los que no toman habitualmente cafeína obtienen mayores resultados.

Un estudio recién publicado en Sports Health: A Multidisciplinary Approach revisó la literatura existente sobre esta temática, además de comprobar si el estado de forma podía influir también. En el primer apartado, existen ciclados de cafeína para que nuestro cuerpo elimine las adaptaciones de su ingesta habitual, de manera que luego genere mayores resultados ergogénicos.

Diferentes estudios incluidos en la citada revisión comprobaron que la abstinencia de cafeína ayuda a potenciar sus efectos una vez que la volvemos a tomar. Cuando se consume una dosis moderada de cafeína a diario, se desarrolla tolerancia a esta sustancia, así que sus efectos serán menores que si no estamos acostumbrados a ingerirla.

Interferencia del esto de forma en sus los efectos ergogénicos de la cafeína

Otro factor que puede influir en el potencial de la cafeína para el rendimiento deportivo es el estado de forma. Aquellas personas que están más en forma tienen márgenes más pequeños de mejora, y eso podría influir a la hora de suplementarse.

Sin embargo, aunque no hay un consenso científico sobre ello, los autores revelan que las personas que están más en forma son las que obtienes mayores ganancias de fuerza y resistencia. Siendo muy reduccionistas, los atletas avanzados tienen el techo de su rendimiento más cerca por lo que este tipo de ayudas hacen que las mejoras sean mayores.

Las personas sedentarias o que no están en forma mejoran su rendimiento rápidamente con entrenamiento, así que la cafeína no es tan fundamental en su caso. Digamos que cuanto más en forma estamos, más importante se hace pulir los detalles como la ingesta de cafeína.

En definitiva, las personas que están en forma, y que además pasan por abstinencia de cafeína para desadaptar su cuerpo, serán los que más se beneficiarán de este tipo de suplementación. Eso no quiere decir que las personas que no están tan en forma, o que toman café de forma habitual sin dejarlo durante unos días, no puedan obtener mejoras al tomar la cafeína.

Referencias

Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854160.

Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854. doi: 10.3389/fspor.2020.574854. PMID: 33345139; PMCID: PMC7739593.

Khodadadi D, Azimi F, Eghbal Moghanlou A, Gursoy R, Demirli A, Jalali P, Behdari R, Seyedheydari M. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025 Feb 4:19417381251315093. doi: 10.1177/19417381251315093. Epub ahead of print. PMID: 39905628; PMCID: PMC11795567.

En Vitónica | No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento

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Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.

Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?

Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.

Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.

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Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.

Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.

En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.

Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento...

Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo  en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?

Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.

Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.

A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.

Referencias

Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.

Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.

Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1

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Durante años, la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Pero un nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados. Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos en el corto plazo.

¿Realmente funciona la creatina como pensamos?

Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos: uno recibió 20 g/día de creatina durante una semana y luego 5 g/día como mantenimiento, y el otro recibió un placebo.

Los resultados fueron claros: aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios.

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Ni antes, ni después de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, según un grupo de expertos

Creatina, músculo y realidad

Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real, como resonancia magnética (MRI) en los músculos del muslo. A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos.

Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta lo popular que es este suplemento como “impulsor” del rendimiento.

Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina?

No, claro que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general, y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta (como vegetarianos o veganos).

Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración. Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete, y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas “más grande” sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.

Hay grandes limitaciones en el estudio

El estudio es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En ocho semanas no se pueden conseguir milagros, ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia, y eso no se cumple en la investigación.

A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de creatina.

La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro: su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por lo tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te ayudará en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.

Referencias

Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A.E., Simar, D., Candow, DG, Kaakoush, N.O. y Hagstrom, A.D. (2025). El efecto de la suplementación con creatina en la masa muscular magra con y sin entrenamiento de resistencia. Nutrients , 17 (6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081

Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.

Wang CC, Yang MT, Lu KH, Chan KH. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):143. doi: 10.3390/nu8030143. PMID: 26959056; PMCID: PMC4808872.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular, promocionado por sus supuestos beneficios para la piel, las articulaciones y la salud en general. Sin embargo, expertos como el dietista-nutricionista Juan Revenga cuestionan su eficacia y advierten sobre posibles malentendidos en torno a su consumo. En este artículo, exploramos las opiniones de Revenga y revisamos la evidencia científica disponible para entender si realmente vale la pena invertir en estos productos.​

El colágeno: ¿qué es y cómo funciona en nuestro cuerpo?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, presente en la piel, huesos, tendones y otros tejidos conectivos. Su función principal es proporcionar estructura y resistencia a estos tejidos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede conducir a arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y problemas articulares.

La postura de Juan Revenga sobre los suplementos de colágeno

Juan Revenga, reconocido dietista-nutricionista, ha expresado en varias ocasiones su escepticismo respecto a la eficacia de los suplementos de colágeno. En su artículo "Diga coláge-no (o la tontería de los suplementos de este tipo)", Revenga señala que el colágeno ingerido se descompone en aminoácidos durante la digestión, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantía de que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones.

Además, Revenga destaca que no existen evidencias sólidas que respalden la eficacia de estos suplementos para mejorar la salud de la piel o las articulaciones. Según él, la promoción de estos productos se basa más en estrategias de marketing que en datos científicos concluyentes.

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Evidencia científica sobre los suplementos de colágeno

La comunidad científica ha investigado la eficacia de los suplementos de colágeno con resultados mixtos. Algunos estudios sugieren que la ingesta de péptidos de colágeno podría mejorar la hidratación y elasticidad de la piel en personas mayores, así como reducir las arrugas. Sin embargo, la magnitud de estos beneficios y su relevancia clínica aún son objeto de debate.

En cuanto a la salud articular, ciertos estudios indican que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor en personas con osteoartritis y mejorar la función articular. No obstante, es importante señalar que la calidad de estos estudios varía, y se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos y establecer recomendaciones claras.

Alimentos que favorecen la producción natural de colágeno

En lugar de recurrir a suplementos, una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales puede apoyar la producción natural de colágeno en el cuerpo. Algunos de estos nutrientes y sus fuentes alimenticias son:

• Vitamina C: fundamental para la síntesis de colágeno. Se encuentra en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.
• Prolina: un aminoácido presente en claras de huevo, germen de trigo y productos lácteos.
• Glicina: abundante en piel de pollo, gelatina y otros productos proteicos.
• Cobre: mineral que ayuda en la formación de colágeno, presente en mariscos, nueces y semillas.

Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores vivos, puede proteger el colágeno existente de daños causados por radicales libres.

Conclusión

Aunque los suplementos de colágeno son populares y ampliamente comercializados por sus supuestos beneficios para la piel y las articulaciones, la evidencia científica que respalda su eficacia no es concluyente.

Expertos como Juan Revenga advierten sobre la falta de pruebas sólidas y sugieren que una dieta equilibrada, rica en nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno, es una estrategia más efectiva y respaldada por la ciencia.

Antes de invertir en suplementos costosos, es recomendable centrarse en hábitos alimenticios saludables que promuevan la salud general y la integridad de nuestros tejidos conectivos.

Referencias

Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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El colágeno se ha convertido en un ingrediente estrella en numerosos productos alimenticios y suplementos, prometiendo beneficios como una piel más joven y articulaciones saludables. Sin embargo, la evidencia científica cuestiona la eficacia de consumir colágeno para mejorar nuestra salud. La dietista-nutricionista Beatriz Robles nos ofrece una perspectiva esclarecedora sobre este tema.​

El colágeno en la dieta: ¿realmente funciona?

El colágeno es una proteína esencial en nuestro organismo, presente en la piel, huesos y cartílagos. Su consumo se ha popularizado con la idea de que puede mejorar la apariencia de la piel y la salud articular. Sin embargo, según la dietista-nutricionista Beatriz Robles, esta creencia carece de fundamento sólido.​

Robles explica que, al ingerir colágeno, nuestro sistema digestivo lo descompone en aminoácidos, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantizar que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones. Es decir, consumir colágeno no se traduce directamente en beneficios específicos para estas áreas.​

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La verdad sobre el colágeno según Harvard: ¿salud o puro marketing?

El caldo de huesos y sus supuestos beneficios

Otro producto que ha ganado popularidad es el caldo de huesos, al que se le atribuyen propiedades beneficiosas debido a su contenido en colágeno. Sin embargo, Robles señala que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Además, destaca que el contenido de colágeno en estos caldos es variable y, al ser ingerido, se descompone en aminoácidos, perdiendo su estructura original y, por tanto, sus supuestos beneficios específicos.​

La importancia de una dieta equilibrada

En lugar de centrarse en suplementos o alimentos específicos como fuentes de colágeno, Robles recomienda mantener una dieta equilibrada y variada que proporcione todos los nutrientes necesarios para la salud de la piel y las articulaciones. Una alimentación rica en proteínas de calidad, vitaminas y minerales es fundamental para la síntesis adecuada de colágeno en el organismo.​

Conclusión

A pesar de la popularidad de los suplementos de colágeno y productos como el caldo de huesos, la evidencia científica no respalda las afirmaciones sobre sus beneficios específicos para la piel o las articulaciones.

Como señala la dietista-nutricionista Beatriz Robles, es más efectivo enfocarse en una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para la salud general, en lugar de depender de productos que prometen resultados no comprobados.

Referencias

Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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La Escuela de Salud de Harvard es uno de los organismos que sirve como guía a aquellos que buscan información válida y de calidad sobre diferentes temas de salud. Uno de esos temas que están entre el mito y la realidad es el uso del colágeno para el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones. ¿Qué dice Harvard sobre los suplementos de colágeno?

¿Funciona realmente el colágeno para la salud de nuestras articulaciones? Esto dice Harvard

El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares para la salud articular, la piel y los huesos. Sin embargo, a pesar de su creciente demanda, la evidencia científica sobre sus beneficios sigue siendo objeto de debate. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado el papel del colágeno en la salud y ha recopilado hallazgos clave sobre su efectividad.

¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es un componente esencial de tendones, ligamentos, piel, cartílagos y huesos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir a la aparición de arrugas, debilidad en las articulaciones y una mayor fragilidad ósea.

Por esta razón, muchas personas recurren a suplementos de colágeno con la esperanza de ralentizar estos efectos y mejorar su bienestar general. Pero, ¿realmente funcionan estos suplementos?

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Colágeno y salud articular: lo que dice la evidencia

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos estudios han encontrado que los suplementos de colágeno pueden proporcionar beneficios modestos para la salud articular y la piel. En el caso de la osteoartritis, una condición degenerativa que afecta las articulaciones, algunos ensayos clínicos han mostrado que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad en ciertos pacientes.

Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorizados concluyó que la suplementación con colágeno produjo mejorías significativas en los síntomas de la artrosis, incluyendo la reducción del dolor y la rigidez. Sin embargo, Harvard advierte que estos efectos suelen ser modestos y que no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones.

Otro aspecto importante es la financiación de los estudios. Muchos ensayos clínicos sobre el colágeno han sido financiados por la industria de los suplementos, lo que puede generar sesgos en los resultados. A pesar de esto, algunos investigadores independientes reconocen que existen mecanismos biológicos plausibles por los cuales el colágeno podría beneficiar la salud articular.

¿Es recomendable tomar suplementos de colágeno?

La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca que, aunque los suplementos de colágeno pueden ofrecer beneficios potenciales, la clave para mantener niveles saludables de colágeno en el cuerpo es una alimentación equilibrada. Alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como carne, pescado, huevos y lácteos, aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.

Además, el consumo de vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, por lo que se recomienda incluir en la dieta frutas y verduras como naranjas, kiwis, fresas y pimientos.

En cuanto a los suplementos, Harvard señala que no existe un consenso sólido para recomendarlos de forma generalizada, especialmente porque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha determinado que no hay suficiente evidencia para certificar oficialmente sus beneficios.

Sin embargo, si una persona decide tomarlos, se sugiere optar por suplementos de colágeno hidrolizado, que parecen ser mejor absorbidos por el organismo.

Conclusión

El colágeno es una proteína esencial para la salud de las articulaciones, la piel y los huesos, pero la evidencia sobre los beneficios de su suplementación sigue siendo limitada.

Aunque algunos estudios sugieren mejoras modestas en la salud articular y la piel, los expertos de Harvard recomiendan priorizar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en lugar de depender exclusivamente de los suplementos. En definitiva, el colágeno podría ser una herramienta complementaria, pero no una solución milagrosa para los problemas articulares.

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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular para aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad, especialmente en personas con artrosis y otros trastornos degenerativos. Pero, ¿realmente funciona? La investigación científica ha explorado sus efectos en la reducción del dolor, la rigidez y la funcionalidad de las articulaciones. Aunque los resultados son prometedores, también existen matices: no todas las revisiones son concluyentes y algunos expertos piden más estudios independientes. Analizamos qué dice la evidencia hasta la fecha y qué tan sólida es la base científica detrás de su uso.

Evidencia en población general con artrosis y dolor articular

Varias investigaciones han evaluado suplementos de colágeno en personas con osteoartritis u otros trastornos articulares degenerativos. Una meta‐análisis de ensayos controlados aleatorizados concluyó que el colágeno oral produce mejorías significativas en los síntomas de la artrosis.

En concreto, el tratamiento con colágeno redujo el índice WOMAC total (que mide dolor, rigidez y función en artrosis) en comparación con placebo. Esta revisión también encontró disminución significativa de la puntuación de rigidez articular, aunque las mejoras en el subapartado de dolor.

Globalmente, los autores concluyen: los resultados de este meta-análisis mostraron que el colágeno es efectivo mejorando los síntomas de la osteoartrosis mediante la disminución tanto del índice WOMAC total como de la puntuación de dolor.

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Asimismo, estudios clínicos individuales en pacientes con artrosis de rodilla han reportado reducción del dolor y mejor funcionalidad con colágeno hidrolizado frente a placebo tras tres a seis meses de uso continuado. Por ejemplo, un ensayo de seis meses en adultos con dolor articular mostró mejoría en la movilidad y reducción del dolor con 10 g/día de colágeno, y otro estudio observó que 40 mg diarios de colágeno no hidrolizado mejoró la flexibilidad y redujo marcadores inflamatorios en artrosis de rodilla.

Aunque no todos los estudios son positivos, el conjunto de evidencias apunta a modestos beneficios clínicos en personas con degeneración articular, especialmente en reducción de dolor y rigidez. De hecho, una revisión narrativa reciente destaca que existe suficiente base preclínica y clínica para considerar al colágeno (en sus distintas formas) como un apoyo seguro y potencialmente eficaz en la salud articular.

En conjunto, la evidencia sugiere que la suplementación de colágeno, en dosis de 5–15 g diarios durante al menos tres meses, puede disminuir el dolor articular y mejorar la funcionalidad en diversos grupos, sin efectos adversos relevantes reportados.

Antes de comprar colágeno...

Los organismos regulatorios piden cautela: por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó los supuestos beneficios del colágeno en articulaciones y piel, concluyendo que no se ha podido establecer una relación causal directa entre tomar colágeno y el mantenimiento de las articulaciones o la elasticidad cutánea.

En otras palabras, a la fecha la evidencia no es lo suficientemente contundente para certificar oficialmente estas propiedades en Europa. Investigadores independientes también señalan que, pese a resultados prometedores, muchos estudios sobre colágeno han sido financiados por la industria y tienen muestras pequeñas, lo que podría sesgar los hallazgos.

De hecho, un análisis de 15 estudios destacó que 13 fueron financiados comercialmente, si bien 11 de ellos tenían alta calidad metodológica. En suma, existe soporte científico para beneficios articulares del colágeno, pero con matices: las mejoras suelen ser moderadas, requieren varias semanas de uso constante, y aún se demandan ensayos más amplios e independientes para confirmar su efectividad a largo plazo.

Referencias

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.

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El colágeno ha ganado popularidad en el mundo del deporte como un posible aliado para la salud articular y la prevención de lesiones. Aunque se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, su degradación con el tiempo o el estrés del entrenamiento ha llevado a muchos atletas a recurrir a la suplementación. Pero, ¿realmente funciona? La ciencia ha explorado su impacto en el dolor, la resistencia de los tendones y la recuperación muscular. Analizamos las evidencias más relevantes sobre su efectividad.

Colágeno y deportistas: relación importante o no tanto

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye el armazón de tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Dado su papel estructural, se ha propuesto que su suplementación podría fortalecer las articulaciones, mejorar su resistencia y ayudar a prevenir lesiones en el entrenamiento.

En el deporte, los tendones y ligamentos son críticos pero suelen ser el “talón de Aquiles” del atleta: son esenciales para el movimiento pero responden lentamente al entrenamiento y son propensos a lesiones por sobreuso. Por ello, ha cobrado popularidad la idea de usar suplementos de colágeno para proteger las articulaciones y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

La literatura científica ha explorado si suplementar colágeno realmente mejora la salud articular o el rendimiento, tanto en atletas como en la población general. Algunos estudios controlados sugieren beneficios, mientras que revisiones oficiales y ciertos expertos se mantienen escépticos. Vamos a ver cuáles son los hallazgos clave hasta la fecha.

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Todo lo que necesitas saber sobre el colágeno: qué es, para qué sirve y en qué alimentos lo podemos encontrar

Evidencia científica del uso de colágeno en deportistas

Colágeno y dolor de articulaciones

Un ensayo pionero de 24 semanas en atletas (sin patología articular previa) encontró que la suplementación diaria con 10 g de colágeno hidrolizado redujo significativamente el dolor articular asociado a la actividad. En ese estudio, los deportistas que tomaron colágeno reportaron menos dolor en rodillas y otras articulaciones durante esfuerzos como caminar, estar de pie, cargar peso o saltar, en comparación con un grupo placebo. Según los autores:

Estos resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno hidrolizado pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo

De forma similar, otra investigación en 180 jóvenes físicamente activos con dolor de rodilla inducido por el ejercicio mostró que 12 semanas de péptidos de colágeno (5 g diarios) lograron una mayor disminución del dolor durante la actividad física con respecto a un grupo placebo que no tomaba colágeno.

Estos hallazgos indican que en deportistas sin lesiones diagnosticadas, el colágeno podría aminorar las molestias articulares derivadas del entrenamiento, lo que favorecería una mejor continuidad deportiva.

Colágeno y tendones

Además del dolor, existen evidencias preliminares de que el colágeno puede mejorar propiedades mecánicas de los tendones: por ejemplo, en jugadoras de élite de fútbol, la ingesta de 30 g de colágeno hidrolizado (3 veces/semana, junto con vitamina C) aumentó la rigidez del tendón rotuliano en mayor medida que un placebo.

Tendones más rígidos almacenan más energía y suelen asociarse a mejor rendimiento (p.ej., economía de carrera) y menor riesgo de lesiones por distensión.

No obstante, no en todos los estudios con atletas se observan efectos uniformes en resultados funcionales; algunos ensayos muestran mejora en dolor pero no cambios significativos en fuerza o inflamación, lo que sugiere que sus beneficios podrían limitarse principalmente al alivio de molestias articulares y la recuperación, más que a aumentos directos de rendimiento muscular.

Aplicación práctica

El colágeno parece que sí produce beneficios sutiles como hemos visto en este artículo, pero no son relevantes. Entre esos beneficios destacan tolerar mejorar las cargas de entrenamiento al aliviar pequeños dolores o previniendo que se acumulen.

Otro de los beneficios del colágeno puede ser la mejora de la mecánica del tejido conectivo, como la rigidez del tendón. Un tendón con buena rigidez, ni mucha ni poca, es como un muelle que nos da energía en cada apoyo y nos sirve como una mejor catapulta a la hora de aplicar fuerza.

Sin embargo, esas mejoras no son significativas y dependen principalmente si el atleta está sano o no. Un atleta sano puede no apreciar esa disminución de dolor, y uno con problemas puede sí hacerlo. Como puedes comprobar, no hay un consenso para recomendar sí o sí la ingestión de un suplemento de colágeno.

Referencias

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.

Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

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Roberto Vidal es conocido como "El Coach Nutricional" en sus redes sociales, donde cuenta con centenares de miles de seguidores. En uno de sus vídeos analiza los comprimidos efervescentes de magnesio Deliplus 300 mg sabor naranja vitaminas B1, B6 y B12. El Coach Nutricional explica que no todos los suplementos de magnesio son igual de efectivos. En función de la sustancia con que sea combinado el magnesio va a absorberse mejor o peor. Si se absorbe peor genera un efecto laxante que no sucede con los suplementos que se absorben bien, o con comida rica en magnesio donde no hay problema de dicho efecto laxante.

El magnesio de Mercadona a examen

"El magnesio de Mercadona está compuesto por carbonato de magnesio siendo una de las formas que peor se absorbe y más efecto laxante tiene", revela el creador de contenido en su vídeo. A esta afirmación se suma el nutricionista Alex Yánéz que señala de igual manera que Roberto Vidal que esta opción no se absorbe en gran medida, siendo uno de los peores magnesios que existen.

Álex termina su análisis diciendo que no es una muy buena opción porque además tiene otros compuestos como acidulantes, sacarina o el ciclamato que pueden alterar la microbiota. Por lo tanto, y en base a diferentes estudios científicos, es preferible escoger otros tipos de magnesio.

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Los suplementos y medicamentos que debes evitar si tomas magnesio

¿Cuánto magnesio es suficiente?

La Escuela de Salud Pública de Harvard expone las siguiente cifras de magnesio, que pueden ser alcanzadas con la dieta o con suplementos:

La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. El embarazo requiere unos 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.

El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El umbral límite para magnesio es de 350 miligramos procedente únicamente de suplementos. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio de los alimentos es seguro porque los riñones eliminarán el exceso en la orina.

La dieta lo primero

La comida es lo primero, los suplementos vienen después. Al ingerir magnesio con las principales fuentes de alimentos que contienen este mineral no habrá problemas de digestión ni el efecto laxante de algunos suplementos.

Las fuentes dietéticas, más allá de los suplementos, que contienen magnesio son principalmente las siguientes: frutos secos (almendras, cacahuete y anacardos), semillas (calabaza), legumbres (frijoles), vegetales de hojas verdes color oscuro (espinacas, acelgas), avena, salmón, aves de corral, cacao, lácteos y algunas frutas como el plátano o las pasas.

En el caso de escoger suplementos, escoge opciones como el citrato de magnesio o el glicinato de magnesio que se absorben más completamente y son más biodisponibles. En cualquier caso, aunque puede haber algunas buenas opciones en supermercados y tiendas de alimentación, la relación calidad-precio de los suplementos suele ser mejor en tiendas especializadas en nutrición deportiva.

Referencias

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28. PMID: 34111673.

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