Es preocupante que la edad de inicio en el consumo de tabaco haya pasado de la adolescencia tardía (16 a 20 años) a la adolescencia temprana (11 a 15 años). Un nuevo estudio pone de manifiesto la importancia de la educación en los adolescentes sobre los daños del tabaquismo para la salud mental. Este periodo es muy complejo y hay una ventana única e irreversible que si no se tiene en cuenta puede dar lugar a efectos futuros indeseables como esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión.

El tabaco y la salud mental tienen una asociación directa

El tabaquismo tiene una asociación bien establecida con enfermedades mentales graves. A su vez, las personas con enfermedades mentales graves tienen aproximadamente el doble de tasa de muertes cardiovasculares que las personas que no fuman y desarrollan dichos trastornos, algo que podría reducirse si se deja de fumar.

La literatura científica es clara a la hora de mostrar el aumento de probabilidad de desarrollar trastornos mentales en el futuro por parte de los fumadores. La paradoja es que aquellas personas que tienen alteraciones mentales como depresión o esquizofrenia tienen una mayor predisposición a fumar que aquellas personas sanas.

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Fumar es aún más nocivo de lo que pensábamos: la ciencia ha descubierto que también afecta seriamente a este órgano

Una publicación reciente aprovechó los datos del Biobanco de Reino Unido para ver la asociación entre el tabaquismo y las hospitalizaciones por esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión. Su hallazgo fue que el número de paquetes de cigarrillos al año tenía una correlación directa con la hospitalización por salud mental.

Nuestros resultados respaldan la hipótesis de que el riesgo de hospitalización por salud mental es mayor en los fumadores actuales, intermedio en los fumadores anteriores y más bajo en los que nunca fumaron.

El efecto del tabaquismo en la depresión es reversible

Una vez que el fumador deja el tabaco, existen avances pequeños a moderados en la salud mental. La reversión es más fácil si la persona ha fumado poco tiempo, o poca cantidad de cigarrillos.

A su vez, la edad en la que se deja de fumar también tiene vital importancia sobre la mejora o la prevención de trastornos mentales. A mayor número de años, menos avances se podrán encontrar, de media, en parámetros de depresión y otras alteraciones mentales.

Todos sabemos que el tabaco es nocivo para múltiples ramas de la salud, pero por su poder adictivo o por el paso de un momento vital complicado nos iniciamos en el tabaquismo o aumentamos el número de paquetes fumados. La depresión puede llevarnos a fumar, y el tabaco podría empeorar ese estado mental.

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Imágenes | Luka Malic (Unsplash), Raul Miranda (Unsplash), Pietro Tebaldi (Unsplash)

Arnold Schwarzenegger tiene su propio rincón donde publica vivencias y opiniones como una de las últimas en las que escribe sobre la pereza y la salud. El culturista más importante del mundo, para gran parte de la población, compara lo dañina que es la pereza con los efectos secundarios del tabaco. ¿Tiene razón en su afirmación? Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre ello.

¿Qué tienen que ver la pereza y el tabaquismo? Arnie responde

Cuando Arnold habla de pereza se refiere a la falta de motivación y ganas para entrenar fuerza, y a la falta de masa muscular que eso provoca. Aspectos como una baja fuerza de agarre, así como la baja cantidad de masa muscular, están vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad, morbilidad y mortalidad por todas las causas.

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Pensábamos que solamente podía haber un Arnold Schwarzenegger en culturismo, pero uno de sus hijos ya posa como él

Al contrario, una buena condición física nos convierte en personas ágiles frente a las adversidades, en lugar de personas frágiles frente a las mismas. Esa es la razón por la que, como señala Arnold, la pereza es un mal que debemos evitar porque puede ser tan dañina como el tabaco.

¿Es la debilidad muscular el nuevo tabaquismo?

Arnold Schwarzenegger no es el único que da un sí a esta pregunta, sino que la ciencia lo avala. El entrenamiento de fuerza es capaz de ralentizar el envejecimiento manteniendo la integridad del ADN durante más tiempo.

Eso no significa que tengamos que desarrollar la misma musculatura que Schwarzenegger, en gran parte porque no es viable de forma natural. En el momento que utilizamos química para mejorar nuestra masa muscular se pierde ese efecto saludable del que hablamos.

El mismo Arnold expresó después de la 32ª edición del Arnold Classic que el culturismo profesional se ha vuelto muy peligroso. En los últimos 10 años, el fisicoculturismo ha desembocado en 14 muertes prematuras en sus competidores. Ese número se refiere a personas de élite que están en contacto continuo con médicos especialistas. No profundiza en otras personas que no son profesionales, al menos a ese nivel.

Deja de fumar, comienza a moverte más

¿Has notado alguna vez que las personas con una buena composición corporal (baja masa grasa y desarrollada masa muscular) lucen más jóvenes de lo que parecen? La razón es que el entrenamiento de fuerza y la masa muscular alargan la vida.

El sedentarismo y la pereza nos convierte en personas débiles frente a posibles accidentes como la pandemia de COVID-19, o cualquier otra enfermedad que pueda aparecer. Eso puede verse o no por fuera, pero siempre dicen que lo importante está en el interior, y ahí es donde la pereza y el tabaco muestran sus efectos nocivos.

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Imágenes | Arnold Schwarzenegger (Instagram)

Asociamos el tabaco con daño a los pulmones y los vasos sanguíneos, pero dejamos de lado otros órganos que se debilitan al fumar, como el corazón. Cuanto más se fuma, más se debilita la función cardiaca, y por ende, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que si se deja de fumar pueden restaurarse algunas funciones. Una investigación reciente ha evaluado qué ocurre en el corazón de las personas fumadoras, y nosotros te detallamos aquí las principales conclusiones.

Fumar afecta directamente a la estructura y función del corazón

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC por las siglas en inglés de European Society of Cardiology) informó en su congreso a finales de agosto de 2022 que fumar es más dañino para el corazón de lo que se creía. La Doctora Eva Holt, autora del estudio remarcó que fumar hace que nuestros corazones sean más gruesos, débiles y rígidos.

No es nada nuevo que fumar provoca daño en las arterias, como su bloqueo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cardiovascular. Pero sí es significativo que los fumadores tienen un volumen más pequeño para alojar sangre en el corazón y menos capacidad para bombearla al resto del cuerpo.

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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental

Ese es el principal hallazgo del grupo de la Dra. Eva Holt al comprobar mediante una ecografía (ecocardiografía) qué aspecto tenía el corazón de diferentes fumadores de entre 20 a 99 años para compararlo con el de otros no fumadores.

Los fumadores tenían corazones más gruesos, débiles y rígidos que los no fumadores. Cuanto más fumaban, menos capacidad de bombear tenía su corazón debido al daño en la estructura y función de la cámara izquierda, la más importante de este órgano vital.

No solamente se dañan los vasos sanguíneos, fumar perjudica directamente al corazón

El estudio expuesto en el Congreso de La Sociedad Europea de Cardiología de 2022 da muestra de lo perjudicial que es el tabaquismo, ya que es capaz de modificar la estructura y función de nuestro motor, el corazón. Ya se conocía que fumar daña los vasos sanguíneos, lo que explica enfermedades como ataques cardiacos y derrame cerebral, pero ahora ya sabemos que la parte más importante del corazón también se estropea.

La buena noticia de estos hallazgos es que al dejar de fumar se puede recuperar, al menos en parte, esa función cardiaca. Los exfumadores que se sometieron a esa ecografía del corazón mostraban un mejor estado de dicho órgano que los fumadores en activo, por lo que esa recuperación es viable.

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El doctor Elliot Joslin afirmó hace ya más de medio siglo que los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo. Años más tarde surgió la dualidad nature or nurture (genes o entorno). Ahí radica la diferencia entre una persona que lleva fumando toda la vida y no muestra ni un ápice de enfermedad u otra que llevando un estilo de vida saludable es diagnosticada con cáncer. ¿A qué se debe esa diferencia?

Mi abuela lleva fumando toda la vida y está genial

El cáncer de pulmón es la principal causa de mortalidad por cáncer. Este tipo de cáncer se asocia con el tabaquismo, debido a los compuestos carcinógenos que contienen los cigarrillos. Estos compuestos producen daños en el ADN provocando mutaciones cancerígenas.

Un estudio reciente publicado en la revista Nature Genetics aborda cómo determinadas mutaciones celulares pueden proteger a los fumadores que las presentan. Existen personas que cuentan con mecanismos de reparación de ADN que les protegen contra ese daño provocado por el tabaquismo.

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Una mutación genética puede influir en que siempre tengas hambre o estés lleno

Esos genes "reparadores" con los que cuentan algunas personas les protegen de la aparición de tumores, aunque sean fumadores frecuentes. El tabaco producirá sí o sí daños en el ADN, pero no acaban apareciendo tumores porque el daño es reparado por unos activos genes "de contención".

Esa puede ser una de las causas por las que un adulto mayor de 85 años puede haber fumado durante toda su vida sin tener ninguna complicación de cáncer de pulmón. Sin embargo, otra persona que fuma mucho menos puede ser diagnosticada con dicho cáncer.

Mejor no juegues a la ruleta rusa

Entre el 80% y el 90% de los fumadores de toda la vida no desarrollan cáncer de pulmón, pero a medida que cumplimos años las mutaciones producidas en el pulmón son mayores. Las podemos desarrollar tanto los no fumadores, como los fumadores, pero tienen mucho mayor riesgo quienes fuman.

Al aumentar la frecuencia de las mutaciones en el pulmón los genes reparadores no pueden hacer frente a ellas, y surge entonces el cáncer de pulmón. Es por ello que el 70% de la mortalidad relacionada con el tabaquismo se produce en personas de edad avanzada.

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Pese a la predisposición genética, los buenos hábitos podrían reducir el riesgo de demencia

En cualquier caso, aunque poseyéramos una capacidad altísima de reparar nuestro ADN contra el daño producido por el tabaco, existen otras enfermedades donde el tabaquismo también será un factor de riesgo principal.

Nuestra decodificación genética, nuestra bola de cristal

Existen numerosos centros donde podemos obtener nuestra información genética, casi de igual forma que obtenemos nuestros valores de colesterol cuando nos realizamos una analítica. En dicha analítica unos valores altos de colesterol "malo" nos informan de un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.

Con nuestra información genética podremos saber si tenemos mayor o menor capacidad para reparar o desintoxicar el ADN de las sustancias cancerígenas del tabaco. Con este informe podremos tener presente el riesgo mayor o menor de ser fumadores, y de otras muchas enfermedades como la diabetes tipo II o el Alzheimer.

Los avances que se producen en el conocimiento de cada línea del genoma humano son vitales para una medicina de precisión. Sin embargo, el uso incorrecto de la información que los genes nos pueden mostrar puede producir un caos a nivel físico y psíquico. Como opinión personal, debemos tratar todos estos nuevos estudios con extrema cautela y alejarnos siempre del tabaco, tengamos una mejor o peor genética.

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Fumar sea, probablemente, la causa próxima que más personas mata en el mundo. Antes de nada, hay que diferenciar entre causa próxima y causa última. Por ejemplo, la causa próxima sería fumar, alcohol, comida ultraprocesada, etc, y causa última serían las enfermedades asociadas como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Continuando con el tabaco, según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento.

El tabaco es muy reforzante por refuerzo positivo y negativo. Genera cierto placer, concentración, es decir, es procognitivo. Tiene una cosa excitatoria cognitivamente, hedónicamente y alivia la ansiedad. Funciona por refuerzo positivo y negativo por ambas partes.

No somos adictos a la sustancia, sino a la conducta de administrarnos la sustancia. Por ejemplo, los animales, desarrollan mas adicción a una sustancia si tiene que emitir una conducta para obtener la sustancia, mas que si se administra de manera intravenosa. La adicción es la compulsión a hacer algo para obtener algo, no solo la sustancia química.
El tabaco produce muchos picos fásicos (se administra muchas veces por las caladas). Hay un mayor numero de estímulos y respuestas, hay mayor repetición, etc.

A pesar de esto, aquí os dejamos algunas sugerencias para ayudar a dejarlo.

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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando dejas de fumar

Refuerzo positivo

Como he comentando antes, fumar, actúa mucho por refuerzo positivo, es decir, la persona que fuma, lo hace porque le gusta (a diferencia de otras drogas que únicamente actúan por refuerzo negativo). La persona ha de encontrar algún tipo de estímulo que le genere algún tipo de confort, hedónicamente hablando como, por ejemplo, tomar café en situaciones sociales.

Refuerzo negativo

También como he comentado anteriormente, fumar también actúa mucho como refuerzo negativo, es decir, la persona que fuma, lo hace para aliviar el estrés o algún tipo de situación aversiva que tenga en su día a día. Lo que se tiene que hacer es encontrar algún tipo de hábito que actúe también por refuerzo negativo como, por ejemplo, salir a caminar o comprarse un saco de boxeo para poder desestresarse con él.

Ten a mano alimentos bajos en calorías

Hay una cosa que se llama ansiedad oral, que no es ni más ni menos la necesidad de tener algo en la boca con el fin de activar el estriado ventral, que es nuestro sistema de recompensas. En lugar de hacer con el tabaco, se puede utilizar caramelos sin azúcar o algún tipo de bebida edulcorada. Actualmente se venden unos sobrecitos de sabores que, al meterlos en el agua, modifican su sabor, haciendo más apetecible beber agua y sin calorías.

Duerme correctamente

Cuando hablamos de tener una buena calidad del sueño, no nos referimos a dormir 7-8 horas, sino a que, cuando despertemos, estemos totalmente descansados, independientemente de las horas dormidas. Hay términos como "long sleepers" y "short sleepers" que hacen referencia a la cantidad de horas que necesitan dormir para estar totalmente recuperados. Dormir correctamente va a hacer que nuestra corteza prefrontal sea capaz de inhibir los impulsos de nuestro cerebro cuando quiera fumar. Una corteza prefrontal cansada, no será capaz de inhibir correctamente los impulsos.

No quieras dejarlo en un día

Todos los procesos, y sobre todo el dejar de fumar, requieren de tiempo. Habrá personas que sean capaz de dejarlo en un día, es cierto, pero no todos somos iguales. Ser consciente de que todos necesitamos un tiempo y un proceso para dejar un hábito, nos hará más conocedores de nosotros mismos y nos empoderará para dejar de fumar. Si en vez de fumar un paquete entero, restamos uno o dos cigarros a la semana, será una muy buena evolución.

Habla con personas que lo hayan dejado

Rodearte de personas que lo hayan dejado y hablar con ellas, puede ser muy positivo. Las experiencias ajenas suelen generar cierta motivación en las personas. Aun así, hay que recordar que dejar de fumar no debe depender únicamente de la motivación. Si no hay motivación, hay que hacerlo sin ella con el fin de alcanzar una buena salud.

Contrata a un profesional

Hablar con un psicólogo puede ser incluso necesario para que te ayude a empezar y acabar el proceso. Desde luego, la persona no te va a dar la fórmula mágica para que dejes de fumar, pero sí puede ayudarte a conocerte y puede darte las herramientas necesarias para ese fin. Al final, el trabajo no lo va a hacer nadie más que tú mismo; y aunque el proceso pueda resultar difícil, merecerá la pena.

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El consumo del tabaco en la vía publica se ha ido reduciendo con el paso de los años con las prohibiciones de Sanidad, para intentar reducir así el índice de mortalidad, que son unas 58.000 personas registradas.

Esto genera preocupación por parte de las instituciones sanitarias, esto hace que vayan implementando ciertas prohibiciones de forma paulatina. Una de las nuevas Leyes que Sanidad propone establecer es prohibir fumar dentro de tu vehículo y aumentar los impuestos de los cigarros electrónicos.

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Sanidad quiere prohibir fuman en vehículos de uso privado

El tabaco es uno de los mayores problemas y gastos de salud del mundo, a causa de las sustancias y los efectos negativos que provoca en la persona. Esto hace que el Ministerio de Sanidad intente reducir las muertes que se generan a causa del tabaquismo.

Una de las medidas que está planteado imponer es prohibir fumar en el coche, aunque sea de uso privado. Se estima que este nuevo plan se impondrá dentro de los próximos cuatro años.

Con esto quieren aumentar aún más los espacios libres de humo en espacios públicos y en el aire libre, es decir, fuera del domicilio privado. El objetivo final de este plan es intentar alcanzar la meta propuesta por la OMS, que es una reducción del 30% del consumo del tabaco para el 2025.

Esto es porque si se consigue, se reduciría un tercio de la mortalidad prematura por enfermedades causadas por el tabaco.

No solo eso, sino que también están pensando en hacer cajetillas con menos publicidad y prohibir completamente los aromas en los cigarros.

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No solamente quiere poner restricciones frente al tabaco, sino también a los cigarrillos electrónicos

Una de las formas para restringir su uso es mediante un aumento de los impuestos, tal y como hicieron con el tabaco en las primeras medidas. De hecho, es una muy buena estrategia según la Sociedad Española de Salud Pública para que se consuma menos este producto y para que los jóvenes no comiencen a fumar.

Cuál fue el último cambio legislativo frente al tabaco

En el 2010, también se hizo una reforma legislativa con prácticamente los mismos objetivos que es nuevo plan, que es reducir el consumo del tabaco y aumentar los espacios sin humos.

El plan del 2010 era una reforma bastante interesante donde se prohibió definitivamente el consumo de tabaco en el interior (y, en algunos establecimientos, en el exterior) de bares y restaurantes. Así como también, cerca del área de los colegios y hospitales.

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Cuando una persona está enganchada al tabaco hace cualquier cosa con tal de conseguir un cigarrillo. "La adicción a la nicotina provoca que las personas vivan encerradas en sí mismas. Al final, produce una dependencia a una droga y un trastorno psicológico terrible", informa Jesús Díaz Sánchez-Aranzueque, psicoterapeuta y autor del libro 'Libre de tabaco'.

Dentro de los fumadores, sólo un 3% son sociales o sin adicción química a la nicotina. Del resto, existe un 7% al año que deja de fumar sólo por voluntad… el 90% restante, sin embargo, necesitará acompañamiento e incluso tratamiento especializado para dejarlo.

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Así lo asegura la doctora Mariana Alfaro, médico especialista en Medicina Familiar y Tabaquismo, quien sostiene que si queremos dejar de fumar lo principal es concienciarse de que estamos tomando una decisión real con motivación a cambiar nuestros hábitos para disfrutar de una salud plena.

Sonia Gutiérrez, psicóloga, recalca la importancia de tener una buena preparación: "La gente llega con muchas dudas, pensando que lo pasarán fatal y que supondrá una gran dificultad. Sin embargo, esta percepción puede cambiar. Aunque creas que no es el momento para dejar de fumar, sí puede ser el momento para empezar a prepararse para ello, allanar el camino y hacer esa montaña algo más accesible para ti".

Hablamos con estos tres expertos en la materia para dar con las claves necesarias para dejar de fumar de una vez por todas este nuevo curso:

Cambia tu cerebro con buenas palabras

Gutiérrez nos invita a tener muy claro cuáles son nuestras motivaciones. "Será lo que te hará comprometerte con no volver a fumar", explica. Esa motivación pueden ser nuestros hijos suplicándolo, el dinero que nos ahorraremos, nuestra salud... "Tiene que ser algo que verdaderamente te mueva, te emocione por dentro. Explora tus motivaciones y aférrate a ellas".

Por otro lado, Díaz Sánchez-Aranzueque nos recuerda una frase de Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906, que en su momento pudo parecernos metáforica... Aunque ahora sabemos que es literal: "Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro".

Según nos explica, cómo nos hablamos a nosotros mismos moldea nuestras emociones, que a su vez cambian nuestras percepciones: "No vemos el mundo que es, vemos el mundo que somos". En este sentido, está convencido de que se puede cambiar la mente a través del cuerpo. "Hay que sacar el foco de atención de esos pensamientos que nos están alterando, provocando desánimo, ira o preocupación, y que hacen que nuestras decisiones partan desde un punto de vista inadecuado", añade el experto.

Sal de tu zona de confort

El formador y consultor sostiene que el miedo nos impide salir de la zona de confort, es por eso que tendemos a la seguridad de lo conocido y esa actitud nos impide realizarnos: "Para crecer hay que salir de esa zona. La mayor parte de los actos de nuestra vida se rigen por el inconsciente, reaccionamos según unos automatismos que hemos ido incorporando. Pensamos que la espontaneidad es un valor; pero para que haya espontaneidad primero ha de haber preparación, sino sólo hay automatismos. Cada vez estoy más convencido del poder que tiene el entrenamiento de la mente…"

Como recomendación, nos propone cambiar los hábitos de pensamiento y entrenar nuestra integridad honrando la propia palabra. "Cuando decimos voy a hacer esto y no lo hacemos alteramos físicamente nuestro cerebro. El mayor potencial es la conciencia. Lo que se resiste persiste. La aceptación es el núcleo de la transformación", expone.

Una despedida

Para salir de la zona de confort, la psicóloga Sonia Gutiérrez propone escribir una carta de despedida que nos sirva como punto de inflexión: "Seguramente has creado un hábito y lo relacionas con muchos aspectos de tu vida. Para despedirnos, por tanto, hemos de hacerlo como nos despediríamos de una relación de pareja, amistad, trabajo, una etapa de tu vida, alguien que haya fallecido... Hay que hacer un duelo, un cierre".

Por eso, plantea escribir una carta en la que escribamos todas las cosas positivas que nos trajo y momentos o emociones asociados al tabaco, y por otro, exponer los motivos por los que vamos a dejarlo.

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Los fumadores pasivos tienen más riesgo de insuficiencia cardíaca, según un reciente estudio

La fuerza de voluntad, en duda

La fuerza de voluntad es muy mala compañera para dejar de fumar, advierte Díaz Sánchez-Aranzueque. "La paciencia y la constancia deben crearse sin fuerza de voluntad. Para dejar de fumar lo importante es el compromiso y la paciencia, cuando dejas de fumar con la fuerza de voluntad parece que estás haciendo un sacrificio y al final es muy complicado que esto prospere", garantiza.

Algo parecido opina Alfaro: "Muchas personas creen que sólo es una cuestión de voluntad, la adicción a la nicotina produce cambios neurobiológicos que estimulan diferentes vías y núcleos cerebrales que hacen que un adicto tienda a repetir ese estímulo que le genera placer, recompensa y disfrute".

Y sostiene que, si bien se necesitará algo voluntad para poder lograrlo, también tendremos que trabajar en los comportamientos, los hábitos, el estilo de vida y la adicción a la nicotina. "Todo nuestro ser, nuestros aspectos: biológico o químico, mental o emocional, social y espiritual, están íntimamente ligados a esta adicción", añade.

Como conclusión, la médico apuesta por tener una mirada positiva y motivadora, pensándolo como una inversión a corto y largo plazo. "Es bueno no sólo elegir una fecha para dejarlo sino también escribir en una hoja de papel las razones por las cuales quiere dejar de fumar", informa.

Apuesta por alimentos de digestión ligera

Alfaro considera que la base de todo tratamiento conlleva acompañar estos cambios con un estilo de vida saludable. Beber mucha agua (esto disminuye la ansiedad y ganas de fumar favoreciendo la eliminación de la cotinina por la orina), realizar actividad física aeróbica diaria y tener una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, ordenada y variada ayudarán en gran medida.

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Leche y fruta para dejar de fumar

También recomienda evitar el alcohol (depresor del sistema nervioso central que disminuye el control y la voluntad) y bebidas con alto contenido de xantinas como café, refrescos (las cuales estimulan la secreción de catecolaminas estimulando también las vías dopaminérgicas).

Como conclusión: los alimentos deben ser de digestión ligera para no sobrecargar el aparato digestivo por eso recomendamos evitar las carnes en especial las rojas, los sofritos, las grasas, harinas refinadas y los azúcares.

Estrategias sustitutivas para manejar la urgencia de fumar o craving

Mariana Alfaro apuesta por identificar los estados de ánimo y acontecimientos que potencian el craving y los síntomas de abstinencia como reuniones con otros fumadores, frecuentar lugares donde se puede fumar, tener sentimientos negativos, estrés familiar o laboral, ansiedad...

Y propone cambiar de actividad cuando se identifican los síntomas negativos, como salir a caminar, distraerse, hacer trabajos manuales, beber agua, lavarse los dientes, utilizar caramelos o pastillas sin azúcar, hacer ejercicios de relajación y respiración, disfrutar de una música que te inspire y te saque una sonrisa o tener a la mano pelotitas antiestrés.

Encuentra tu círculo de apoyo

En cualquier caso, recuerda que puedes encontrar tu círculo de apoyo en amigos y familiares: anuncia a todos sus amigos y afectos cercanos su iniciativa para intentar dejar el tabaco, busca contención familiar y social e identifica a los no fumadores o ex fumadores que pueden darte contención y apoyo frente a días difíciles.

Busca ayuda especializada

Los expertos consultados confiesan que muchos pacientes necesitan una ayuda extra para dejar de fumar. En muchos casos, explican, es necesario recibir orientación, contención y seguimiento para lograr ese objetivo tan deseado e importante tanto para nosotros mismos como para los que nos rodean.

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El hábito de fumar es un factor de riesgo cardivascular, pero aspirar el humo del tabaco también puede tener efectos negativos y así lo confirma un estudio reciente que señala que los fumadores pasivos tienen más riesgo de insuficiencia cardíaca.

Exposición a vapores tóxicos y riesgo cardíaco elevado

Los no fumadores sin duda poseen un inferior riesgo cardiovascular, pero los no fumadores que han estado expuestos a humo de segunda mano tienen un 35% más de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca.

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Por qué no fumar nunca o dejar de fumar cuanto antes: incluso menos de cinco cigarros al día podrían causar daño a largo plazo en los pulmones

El estudio fue presentado en la 70 Sesión Científica Anual del American College of Cardiology y consistió en un análisis transversal con más de 11 mil participantes que fueron seguidos entre 1988 y 1994.

Los resultados mostraron que la exposición al humo del tabaco en no fumadores eleva en un 35% el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca, siendo superior el riesgo en personas con antecedentes de enfermedades cardiovasculares o con patologías como la obesidad y la diabetes.

Sin embargo, la consideración de otros factores de riesgo cardiovascular no modificó la asociación entre la exposición al humo del tabaco y el riesgo cardíaco.

Este estudio viene a confirmar lo nocivo que puede ser aspirar vapores tóxicos, aunque los datos usados son de hace varios atrás y ello, junto al carácter transversal del mismo resultan limitaciones de la investigación.

No obstante, tener cotinina en sangre en proporciones de 1 ng/ml o más es un indicador de que la nicotina ha sido metabolizada en el organismo, por lo tanto, los no fumadores que la presentan pueden sufrir las consecuencias de esta sustancia propia del cigarrillo y el humo del mismo.

Entonces, si queremos proteger la salud cardiovascular, además de no fumar es importante evitar la exposición al humo del tabaco y otros vapores tóxicos que podrían perjudicar igualmente la salud del organismo, aunque sean de segunda mano.

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Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?

En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.

Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana

La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?

"Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo".

"El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado".

Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.

Sociedad Americana Contra el Cáncer

La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.

El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.

Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.

Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída

Lo "más fácil" es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.

Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.

Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.

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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental

Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.

Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.

Actividad física y medicamentos

Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.

La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.

Un desliz no es una recaída

Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.

Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington

¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.

Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.

Consejos después de cometer un desliz

Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.

Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.

En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.

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Siete ideas de refuerzos positivos que pueden ayudarte a dejar de fumar el próximo año

Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.

Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.

Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.

Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer

El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado "Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco".

Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Vencer la dependencia física y psicológica

El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.

Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.

En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar

Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.

Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.

Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.

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Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.

Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo

Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.

Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.

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¿Qué es ser viejo? el envejecimiento se puede medir de dos formas. Una es contando los días que han pasado desde nuestro nacimiento y que se plasma en nuestro DNI (edad cronológica). Y la otra manera es mirando las “arrugas de nuestro ADN” que se muestran en nuestros relojes internos (edad biológica).

Sin profundizar en ellos, puesto que son altamente complejos, disponemos de cinco relojes internos que son los que muestran nuestra edad interior, nuestra edad biológica. Son: la longitud de los telómeros, el reloj epigenético, el reloj transcriptómico, el reloj proteómico y el reloj metabolómico.

Una investigación publicada hace unos días en la revista eLife ha comprobado cuáles son los principales factores que hacen que esos cinco relojes internos avancen más rápido. Si eso ocurre tendremos una falta de coherencia entre nuestra edad cronológica y nuestra edad biológica.

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Cuando nuestra edad biológica es mayor que nuestra edad cronológica se denomina envejecimiento biológico: nuestro interior es más viejo que nuestro DNI. A mayor envejecimiento biológico mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo, pérdida de funcionalidad y riesgo de mortalidad.

Los principales factores del envejecimiento biológico

Ser hombre

Los hombres muestran un envejecimiento biológico avanzado y una mortalidad más temprana en comparación con las mujeres, como ya ha mostrado en otras ocasiones la literatura científica.

Índice de masa corporal alto (obesidad)

A mayor índice de masa corporal mayores indicadores biológicos de envejecimiento, por lo que a mayor porcentaje graso, mayor es la edad biológica, sea cual sea nuestra edad cronológica.

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Síndrome metabólico 

El síndrome metabólico es una mezcla de varias enfermedades metabólicas como pueden ser: obesidad, hipertensión, diabetes, nivel alto de triglicéridos y/o nivel alto de azúcar en sangre. No es de extrañar que nuestros relojes internos vayan a toda velocidad ante ese escenario.

Tabaquismo

El tabaquismo es otro de los factores que más acelera las manecillas de los relojes internos. Dejar de fumar no es nada fácil, pero valdrá la pena con creces porque no solo hará que esas manecillas vayan más despacio, también se disminuirán otros riesgos como el cáncer de pulmón, directamente relacionado con el tabaco.

Depresión 

La edad es un estado de ánimo, ya lo dice la frase. En este caso lo tomamos literal puesto que un estado de trastorno depresivo contribuye a un envejecimiento biológico. La conexión entre las emociones y los genes es cada vez más estudiada y sí parece existir esa relación.

Rodearnos de personas y situaciones alegres harán que el día se pase excesivamente deprisa, pero nuestros relojes internos irán mucho más despacio. La actividad física y los alimentos correctos también ayudarán a que eso ocurra y lograr así morir jóvenes lo más tarde posible.

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