Según un estudio publicado en The Lancet Rheumatology, en el año 2020 la lumbalgia afectó a alrededor de 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que es una de las principales causas de discapacidad. Por ello, cuidar nuestra columna con buenos hábitos resulta esencial para prevenir no sólo lesiones complejas, sino también dolores crónicos a causa de las mismas.

En este sentido, Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador revela en su cuenta de Instagram cuáles son los hábitos que dañan la columna.

Sedentarismo

Pasar mucho tiempo sentados es uno de los principales factores que pueden dañar nuestra columna, especialmente si no cambiamos de posición, ya que la presión sobre la columna y los discos intervertebrales es mayor y pueden aparecer no sólo dolores lumbares, sino también a nivel cervical.

Por eso, se recomienda acortar el tiempo sedentario y especialmente cortar, con aunque sea un par de minutos de movimiento, el tiempo que pasamos  sentados.

Tabaquismo

El hábito de fumar también se relaciona con una mayor incidencia de dolor en la columna, ya que afecta la vascularización de los discos intervertebrales y acelera su degeneración, pudiendo esto ocasionar diversas patologías a nivel de la columna.

Buscar la forma de dejar el hábito de fumar es clave para prevenir todo lo que el tabaquismo puede ocasionar, por afectar negativamente la circulación sanguínea.

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Sobreentrenamiento

Movernos con regularidad resulta clave para fortalecer nuestra columna trabajando al mismo tiempo la fuerza, la flexibilidad, la potencia, y la estabilidad de nuestro organismo. Sin embargo, realizar un esfuerzo mayor al que el cuerpo puede tolerar también puede impactar negativamente en nuestra columna.

Por eso, encontrar la dosis justa y no sobreentrenar es clave para tener una columna en perfectas condiciones, fuerte y funcional, que nos ayude a prevenir lesiones y que no sea causa de dolores crónicos o de discapacidad.

Estos son los hábitos que pueden dañar nuestra columna según Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador físico. Pero además de evitar los hábitos nombrados, es importante siempre tener en  cuenta que antes de realizar cualquier entrenamiento o esfuerzo físico lo mejor es conocer nuestro cuerpo y evaluar mediante chequeos médicos la salud de nuestra columna.

Referencias

1. Ferreira, Manuela L et al. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020,  its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic  analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, Volume 5, Issue 6, e316 - e329. https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913%2823%2900098-X/fulltext
2. Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074/
3. Matthew Smuck, Byron J Schneider, Reza Ehsanian, Elizabeth Martin, Ming-Chih J Kao, Smoking Is Associated with Pain in All Body Regions, with Greatest Influence on Spinal Pain, Pain Medicine, Volume 21, Issue 9, September 2020, Pages 1759–1768, https://doi.org/10.1093/pm/pnz224

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Es preocupante que la edad de inicio en el consumo de tabaco haya pasado de la adolescencia tardía (16 a 20 años) a la adolescencia temprana (11 a 15 años). Un nuevo estudio pone de manifiesto la importancia de la educación en los adolescentes sobre los daños del tabaquismo para la salud mental. Este periodo es muy complejo y hay una ventana única e irreversible que si no se tiene en cuenta puede dar lugar a efectos futuros indeseables como esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión.

El tabaco y la salud mental tienen una asociación directa

El tabaquismo tiene una asociación bien establecida con enfermedades mentales graves. A su vez, las personas con enfermedades mentales graves tienen aproximadamente el doble de tasa de muertes cardiovasculares que las personas que no fuman y desarrollan dichos trastornos, algo que podría reducirse si se deja de fumar.

La literatura científica es clara a la hora de mostrar el aumento de probabilidad de desarrollar trastornos mentales en el futuro por parte de los fumadores. La paradoja es que aquellas personas que tienen alteraciones mentales como depresión o esquizofrenia tienen una mayor predisposición a fumar que aquellas personas sanas.

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Fumar es aún más nocivo de lo que pensábamos: la ciencia ha descubierto que también afecta seriamente a este órgano

Una publicación reciente aprovechó los datos del Biobanco de Reino Unido para ver la asociación entre el tabaquismo y las hospitalizaciones por esquizofrenia, trastorno bipolar y depresión. Su hallazgo fue que el número de paquetes de cigarrillos al año tenía una correlación directa con la hospitalización por salud mental.

Nuestros resultados respaldan la hipótesis de que el riesgo de hospitalización por salud mental es mayor en los fumadores actuales, intermedio en los fumadores anteriores y más bajo en los que nunca fumaron.

El efecto del tabaquismo en la depresión es reversible

Una vez que el fumador deja el tabaco, existen avances pequeños a moderados en la salud mental. La reversión es más fácil si la persona ha fumado poco tiempo, o poca cantidad de cigarrillos.

A su vez, la edad en la que se deja de fumar también tiene vital importancia sobre la mejora o la prevención de trastornos mentales. A mayor número de años, menos avances se podrán encontrar, de media, en parámetros de depresión y otras alteraciones mentales.

Todos sabemos que el tabaco es nocivo para múltiples ramas de la salud, pero por su poder adictivo o por el paso de un momento vital complicado nos iniciamos en el tabaquismo o aumentamos el número de paquetes fumados. La depresión puede llevarnos a fumar, y el tabaco podría empeorar ese estado mental.

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Asociamos el tabaco con daño a los pulmones y los vasos sanguíneos, pero dejamos de lado otros órganos que se debilitan al fumar, como el corazón. Cuanto más se fuma, más se debilita la función cardiaca, y por ende, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que si se deja de fumar pueden restaurarse algunas funciones. Una investigación reciente ha evaluado qué ocurre en el corazón de las personas fumadoras, y nosotros te detallamos aquí las principales conclusiones.

Fumar afecta directamente a la estructura y función del corazón

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC por las siglas en inglés de European Society of Cardiology) informó en su congreso a finales de agosto de 2022 que fumar es más dañino para el corazón de lo que se creía. La Doctora Eva Holt, autora del estudio remarcó que fumar hace que nuestros corazones sean más gruesos, débiles y rígidos.

No es nada nuevo que fumar provoca daño en las arterias, como su bloqueo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cardiovascular. Pero sí es significativo que los fumadores tienen un volumen más pequeño para alojar sangre en el corazón y menos capacidad para bombearla al resto del cuerpo.

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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental

Ese es el principal hallazgo del grupo de la Dra. Eva Holt al comprobar mediante una ecografía (ecocardiografía) qué aspecto tenía el corazón de diferentes fumadores de entre 20 a 99 años para compararlo con el de otros no fumadores.

Los fumadores tenían corazones más gruesos, débiles y rígidos que los no fumadores. Cuanto más fumaban, menos capacidad de bombear tenía su corazón debido al daño en la estructura y función de la cámara izquierda, la más importante de este órgano vital.

No solamente se dañan los vasos sanguíneos, fumar perjudica directamente al corazón

El estudio expuesto en el Congreso de La Sociedad Europea de Cardiología de 2022 da muestra de lo perjudicial que es el tabaquismo, ya que es capaz de modificar la estructura y función de nuestro motor, el corazón. Ya se conocía que fumar daña los vasos sanguíneos, lo que explica enfermedades como ataques cardiacos y derrame cerebral, pero ahora ya sabemos que la parte más importante del corazón también se estropea.

La buena noticia de estos hallazgos es que al dejar de fumar se puede recuperar, al menos en parte, esa función cardiaca. Los exfumadores que se sometieron a esa ecografía del corazón mostraban un mejor estado de dicho órgano que los fumadores en activo, por lo que esa recuperación es viable.

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El colesterol es una sustancia de origen lipídico o graso que todos tenemos  en el organismo, pero cuyos niveles es importante controlar para proteger la salud. Te mostramos más allá de una dieta de mala calidad, todas las razones por las que puedes tener el colesterol alto.

Las causas poco conocidas del colesterol alto en sangre

Se considera un nivel elevado de colesterol en nuestro organismo o  hipercolesterolemia cuando tenemos niveles por encima de los 200 mg/dL, siendo importante distinguir las proporciones de colesterol HDL o "bueno" y colesterol LDL o "malo" para nuestro cuerpo.

Una dieta rica en grasas trans, así como con alcohol y azúcares, puede elevar los niveles de colesterol en nuestro organismo estimulando la síntesis o la producción endógena en el hígado.

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Así es el papel del ejercicio físico en cuidado y tratamiento del colesterol

Sin embargo, más allá de una dieta de mala calidad, hay muchas otras razones por la que podemos tener el colesterol alto en nuestro cuerpo. Entre ellas, las siguientes:

• Sedentarismo o muy bajo nivel de actividad física, ya que el ejercicio puede modificar los niveles de colesterol incrementando el colesterol HDL o bueno, y reduciendo triglicéridos así como grasa abdominal.
• Altos niveles de estrés que han demostrado elevar hasta un 11% los niveles de colesterol y existe un vínculo comprobado entre los niveles de  colesterol y de la hormona del estrés o el cortisol en nuestro cuerpo. Por  lo que altos niveles de estrés sostenidos en el tiempo, pueden ser  responsables de un incremento en el colesterol plasmático.
• Tabaquismo, ya que el hábito de fumar afecta de forma negativa el metabolismo de los lípidos elevando los niveles de colesterol malo y reduciendo colesterol HDL o bueno en el organismo.
• Genética, ya que existe la influencia de nuestros genes en el desarrollo de hipercolesterolemia. De hecho, hay una condición denominada hipercolesterolemia familiar que constituye un trastorno en el cual los  niveles de colesterol alto se presentan generación tras generación  poniendo en riesgo la salud cardiovascular, aún en niños de corta edad.
• Enfermedades o medicinas concretas también pueden ser causantes de colesterol alto en el organismo, especialmente si afectan el funcionamiento del hígado, determinadas hormonas o el riñón.

Cómo podemos ver, hay muchas otras razones o causas de niveles elevados de colesterol en nuestro cuerpo, más allá de una dieta de mala calidad. No obstante, cuidar la alimentación y nuestros hábitos resulta beneficioso para controlar los niveles de este lípido en sangre.

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Las relaciones sexuales puede estar influenciadas grandemente por nuestro estilo de vida. Así, te mostramos cuáles son los hábitos que pueden afectar negativamente tu vida sexual y la de tu pareja.

Dado que se trata de hábitos, los siguientes son factores modificables o  controlables que debemos evitar si queremos optimizar nuestra vida  sexual:

Tabaquismo o el hábito de fumar

El cigarrillo contiene muchas sustancias dañinas para el organismo que  pueden afectar más allá de la salud de los pulmones, el aparato digestivo, la estética y también nuestra vida sexual.

En este sentido, se sabe que el hábito de fumar puede dificultar la correcta circulación sanguínea pudiendo ser responsable de la disfunción eréctil. Al mismo tiempo, hay estudios que señalan que el tabaquismo empeora la calidad del esperma pudiendo por ello, ser causa de infertilidad.

El hábito de fumar es uno de los más frecuentes e influyentes sobre nuestra vida sexual, razón por la cual recomendamos abandonar el tabaco o dejar de fumar siendo esto beneficioso en muchos aspectos de nuestra vida.

Sedentarismo o escasos niveles de actividad física diaria

El ejercicio físico regular ofrece beneficios varios para nuestra salud, siendo de utilidad para reducir el riesgo de sufrir disfunción eréctil segun ha sido comprobado.

Por esta razón, el sedentarismo o los escasos niveles de actividad física  diaria, pueden empeorar nuestra vida sexual perjudicando el  funcionamiento de diferentes hormonas así como el sistema neuromuscular, metabólico y al mismo tiempo, permitiendo que el estrés se eleve en nuestro organismo.

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Por otro lado, el entrenamiento regular puede elevar los niveles de  testosterona naturalmente así como también, incrementar el autoestima y  ser de ayuda para evitar la eyaculación precoz, especialmente si se  realizan ejercicios de Kegel que fortalecen el suelo pélvico.

Por todo esto, el ejercicio resulta clave para mejorar nuestras relaciones sexuales, mientras que el sedentarismo o la inactividad física es un hábito a evitar para beneficiar nuestra vida sexual.

Consumo de alcohol, aun en pequeñas cantidades

Beber alcohol con regularidad, aún cuando se trate de sólo una copa diaria, puede afectar negativamente la salud del organismo empeorando nuestra relaciones sexuales.

Dado que el alcohol es un supresor del sistema nervioso central, la excitación puede verse alterada así como también, puede dificultar o imposibilitar se el hecho de llegar a un orgasmo.

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De igual forma, el alcohol puede dificultar la erección así cómo reducir la lubricación en mujeres, todo lo cual sin duda afecta negativamente nuestra vida sexual.

Por todo esto, es claro que el alcohol debe evitarse al máximo en nuestra  dieta habitual si buscamos proteger la salud del organismo y cuidar entre otras, cosas la vida sexual y reproductiva.

Dieta pobre en vitaminas y minerales

Tanto las vitaminas como los minerales pueden resultar parte fundamental de nuestro metabolismo e influir de esta forma, sobre la salud sexual.

Así, se sabe por ejemplo que la vitamina D tiene un papel muy importante en la maduración de los espermatozoides así como en la movilidad y reaccion acrosomal espermática, siendo clave también para prevenir factores de riesgo asociados con la disfunción eréctil tales como, enfermedades cardiovasculares, depresión,ansiedad y estrés.

Una dieta equilibrada que nos provea nutrientes de calidad resulta clave  para cuidar la salud toda del organismo, y alejarnos de problemas  reproductivos y sexuales.

Alto consumo de azúcares libres y añadidos

Una dieta rica en azúcares libres y añadidos puede perjudicar considerablemente la salud vascular y cardíaca así como también, promover el estrés oxidativo, la hiperlipidemia y la hiperinsulinemia; todo lo cual perjudica la función sexual masculina y también, puede contribuir a consecuencias negativas sobre la salud sexual femenina.

Entre otras cosas, las bebidas azucaradas se han relacionados con la disfunción eréctil, quizá debido a la fibrosis del tejido cavernoso que el exceso de azúcar ocasiona.

Por esto, los azúcares libres y añadidos deben evitarse la dieta habitual, intentando endulzar preparaciones con alimentos ricos en azúcares intrínsecos que al mismo tiempo proveen fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.

Estos son cinco hábitos que pueden estar afectando tu vida sexual negativamente y que por lo tanto, debemos evitar en el día a día intentando llevar un estilo de vida saludable.

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El doctor Elliot Joslin afirmó hace ya más de medio siglo que los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo. Años más tarde surgió la dualidad nature or nurture (genes o entorno). Ahí radica la diferencia entre una persona que lleva fumando toda la vida y no muestra ni un ápice de enfermedad u otra que llevando un estilo de vida saludable es diagnosticada con cáncer. ¿A qué se debe esa diferencia?

Mi abuela lleva fumando toda la vida y está genial

El cáncer de pulmón es la principal causa de mortalidad por cáncer. Este tipo de cáncer se asocia con el tabaquismo, debido a los compuestos carcinógenos que contienen los cigarrillos. Estos compuestos producen daños en el ADN provocando mutaciones cancerígenas.

Un estudio reciente publicado en la revista Nature Genetics aborda cómo determinadas mutaciones celulares pueden proteger a los fumadores que las presentan. Existen personas que cuentan con mecanismos de reparación de ADN que les protegen contra ese daño provocado por el tabaquismo.

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Una mutación genética puede influir en que siempre tengas hambre o estés lleno

Esos genes "reparadores" con los que cuentan algunas personas les protegen de la aparición de tumores, aunque sean fumadores frecuentes. El tabaco producirá sí o sí daños en el ADN, pero no acaban apareciendo tumores porque el daño es reparado por unos activos genes "de contención".

Esa puede ser una de las causas por las que un adulto mayor de 85 años puede haber fumado durante toda su vida sin tener ninguna complicación de cáncer de pulmón. Sin embargo, otra persona que fuma mucho menos puede ser diagnosticada con dicho cáncer.

Mejor no juegues a la ruleta rusa

Entre el 80% y el 90% de los fumadores de toda la vida no desarrollan cáncer de pulmón, pero a medida que cumplimos años las mutaciones producidas en el pulmón son mayores. Las podemos desarrollar tanto los no fumadores, como los fumadores, pero tienen mucho mayor riesgo quienes fuman.

Al aumentar la frecuencia de las mutaciones en el pulmón los genes reparadores no pueden hacer frente a ellas, y surge entonces el cáncer de pulmón. Es por ello que el 70% de la mortalidad relacionada con el tabaquismo se produce en personas de edad avanzada.

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Pese a la predisposición genética, los buenos hábitos podrían reducir el riesgo de demencia

En cualquier caso, aunque poseyéramos una capacidad altísima de reparar nuestro ADN contra el daño producido por el tabaco, existen otras enfermedades donde el tabaquismo también será un factor de riesgo principal.

Nuestra decodificación genética, nuestra bola de cristal

Existen numerosos centros donde podemos obtener nuestra información genética, casi de igual forma que obtenemos nuestros valores de colesterol cuando nos realizamos una analítica. En dicha analítica unos valores altos de colesterol "malo" nos informan de un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.

Con nuestra información genética podremos saber si tenemos mayor o menor capacidad para reparar o desintoxicar el ADN de las sustancias cancerígenas del tabaco. Con este informe podremos tener presente el riesgo mayor o menor de ser fumadores, y de otras muchas enfermedades como la diabetes tipo II o el Alzheimer.

Los avances que se producen en el conocimiento de cada línea del genoma humano son vitales para una medicina de precisión. Sin embargo, el uso incorrecto de la información que los genes nos pueden mostrar puede producir un caos a nivel físico y psíquico. Como opinión personal, debemos tratar todos estos nuevos estudios con extrema cautela y alejarnos siempre del tabaco, tengamos una mejor o peor genética.

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El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad  y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.

A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales

La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.

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El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.

Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían  probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero  no de dolor de estómago.

Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.

No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.

Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo  ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon  irritable.

Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.

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Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?

En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.

Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana

La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?

"Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo".

"El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado".

Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.

Sociedad Americana Contra el Cáncer

La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.

El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.

Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.

Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída

Lo "más fácil" es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.

Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.

Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.

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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental

Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.

Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.

Actividad física y medicamentos

Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.

La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.

Un desliz no es una recaída

Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.

Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington

¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.

Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.

Consejos después de cometer un desliz

Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.

Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.

En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.

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Siete ideas de refuerzos positivos que pueden ayudarte a dejar de fumar el próximo año

Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.

Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.

Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.

Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer

El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado "Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco".

Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Vencer la dependencia física y psicológica

El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.

Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.

En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar

Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.

Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.

Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.

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Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.

Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo

Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.

Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.

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Imagina que al nacer te dieron un manual de "prevención de riesgos vitales" y hoy aburrido en casa, porque apenas podemos salir, lo encuentras y lees:

Tienes siete pilares que sostienen tu casa (tu cuerpo) con vida. Ahora mismo están fuertes, pero puede que un día llegue un terremoto de gran magnitud (COVID-19, COVID-32 o cualquier virus) y ponga a prueba la salud de esas columnas. Dependiendo de la fortaleza de esos siete soportes, el terremoto será más o menos agresivo.

Ese día ya ha llegado. Las personas sanas tienen sus pilares fuertes ya que tienen poca inflamación sistémica y un mejor sistema inmunitario. Una alta inflamación sistémica y un peor sistema inmunitario harán que esas columnas se tambaleen.

Una alta inflamación sistémica significa que nuestro cuerpo se inflama de manera crónica, lo que puede desembocar en una enfermedad. Si además nuestro sistema inmunitario se encuentra empeorado, nuestro cuerpo será incapaz de neutralizar cualquier virus que suponga un alto riesgo.

Tener todos los pilares fuertes no nos libra de poder infectarnos por un virus y que debamos cuidarnos de ello. Pero una vez hemos contraído ese virus, unas columnas fuertes suelen aguantar mejor un terremoto que unos pilares en mal estado, casi siempre.

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Dieta antiinflamatoria para proteger la salud: estos son los alimentos que la componen y las claves para llevarla a cabo

De los siguientes pilares, ¿cuántos tienes sanos y cuáles temblarían con el "terremoto"?

Pilar 1: el tabaquismo

Pilar débil: fumar o vivir rodeado de una polución excesiva aumenta la inflamación y empeora la salud. El tabaco vulnera nuestra capacidad cardiopulmonar, lo que debilita este pilar en la lucha contra el COVID-19 o cualquier virus.

Pilar fuerte: No fumar y respirar aire limpio elimina esa inflamación y nos permite tener nuestra capacidad cardiopulmonar intacta.

Pilar 2: el consumo de ultraprocesados

Pilar débil: La comida ultraprocesada aumenta la inflamación sistémica.

Pilar fuerte: Comer pescados ricos en omega3 (salmón), especias antiinflamatorias (cúrcuma o gengibre) y fermentados ricos en probióticos (chucrut o kéfir) frena la inflamación.

Pilar 3: el sedentarismo

Pilar débil: El sedentarismo es inflamatorio. El cuerpo necesita hormesis (estrés para adaptarse después). Necesitas estresar el cuerpo, en la medida adecuada, con entrenamiento de fuerza, alta intensidad.

Pilar fuerte: La actividad física es una polipíldora útil para prevenir y tratar enfermedades. El ejercicio mejora casi todo y sí, es antiinflamatorio. Tiene los mismos beneficios que la farmacología, incluso los supera, en el tratamiento de diabetes, hipertensión, dislipemia y trombosis.

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Así afecta el ejercicio físico a tu sistema inmunitario

Pilar 4: la luz solar

Pilar débil: La vitamina D es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario. Tener bajos niveles de esta vitamina acarrea una disminución en el rendimiento del sistema inmunitario.

Pilar fuerte: Recibe luz natural, aunque sea a través de una ventana. Come alimentos ricos en vitamina D como por ejemplo el salmón. Otra opción son los suplementos de dicha vitamina.

Pilar 5: el contacto social

Pilar débil: El aislamiento nos inflama. Evolutivamente nos aislábamos porque estábamos infectados por algo, o nos habíamos hecho daño por un golpe.

Pilar fuerte: Para solucionarlo intenta pasar tiempo con tus seres queridos, haz videollamadas si no puedes verlos, o interactúa a distancia con tus vecinos. El objetivo es tener la sensación de estar conectado con alguien.

Pilar 6: el estrés y la relajación

Pilar débil: Vivir con estrés, ansiedad, etc.

Pilar fuerte: Meditar, observar la mente con mindfulness, tomar un hueco en el día para relajarte y respirar aumenta la inmunidad y disminuye la inflamación.

Pilar 7: el sueño

Pilar débil: Si duermes menos de seis horas y media, o más de nueve horas se activa la cascada inflamatoria.

Pilar fuerte: Duerme un mínimo de seis horas y media y no más de nueve horas. Para cuidar el sistema inmunitario, dormir bien también resulta clave.

Reflexión final

En la imagen observamos siete columnas del Asclepeion de Cos, el centro de curación más famoso del mundo griego y romano. Ahí trabajó Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, hace más de 2.000 años. Esas siete columnas son de las pocas estructuras que quedan en pie a día de hoy. Esa es la idea: tener columnas indestructibles.

Unas columnas anchas soportarán mejor la infección por un virus y unos pilares más fuertes nos pueden aportar algo más de seguridad. Es por eso que un estilo de vida activo y saludable juega a nuestro favor.

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Si hay algo que sabemos sobre el tabaco es que afecta a nuestra salud en general, pero a la pulmonar en particular. Teniendo en cuenta que una de las cosas que se sabe sobre el COVID-19 es que puede afectar especialmente al sistema respiratorio, no es de extrañar que surja la pregunta de si los fumadores pueden ser más vulnerables al virus.

Un metaanálisis publicado en Tobacco Induced Diseases evaluó la relación existente entre el consumo de tabaco y el COVID-19. Debemos tener en cuenta que estos resultados únicamente pueden ser preliminares, dado que no ha existido el tiempo suficiente para poder hacer  evaluaciones en profundidad y obtener datos firmes.

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Sin embargo, este primer metaanálisis sí que encontró que el consumo de tabaco podría estar relacionado con una mayor probabilidad de evolución negativa de la enfermedad.

Debemos tener en cuenta que el consumo de tabaco no solo afecta a nuestros pulmones, sino que puede debilitar el sistema inmunológico y la respuesta que el mismo puede ofrecer ante las infecciones.

La OMS también ha advertido de que los fumadores pueden ser más vulnerables ante el coronavirus. No solo por el efecto del humo en nuestra salud, sino porque implican mucho contacto directo entre nuestras manos y nuestra boca. Es decir, el riesgo de transmisión del virus se vería aumentado.

Esto no solo se aplicaría para el tabaco en sí, sino para el vapeo o las boquillas también. En definitiva, siempre es un buen momento para dejar de fumar, pero este probablemente sea el mejor de todos.

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