tabla de entrenamiento

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

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Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

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Uno de los objetivos que la mayoría se fija para el nuevo año es acudir al gimnasio para mejorar su físico y su salud. Este es un buen objetivo, pero en la mayoría de los casos no se sabe por donde empezar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que los monitores representan una importante guía al principio, pero no siempre nos prestan la atención necesaria. Por este motivo en Vitónica queremos determinar una serie de pasos a seguir para algunos de los casos más habituales a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio.

Ante todo y sobre todo es necesario que seamos conscientes de que cada uno tenemos unas necesidades, y como tal debemos realizar un tipo de acciones u otras, ya que nunca hay que generalizar. Esta generalización a la hora de elaborar las rutinas de entrenamiento es lo que perjudica a muchos y no lleva a buen puerto sus esfuerzos. Por ello es necesario que antes de nada analicemos nuestro estado y determinemos los objetivos que vamos a conseguir.

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Hace unos días un lector nos preguntaba la forma de realizar cuatro jornadas de entrenamiento anaeróbico mezcladas con tres jornadas de unos cuarenta minutos de ejercicio aeróbico. Esta pregunta es algo que muchos de nuestros lectores se pregunta, ya que es la eterna duda de cómo mezclar ambos tipos de ejercicio si realmente el tiempo que tenemos a nuestra disposición no nos da para tanto. Por ello en Vitónica queremos buscar una posible solución que se ajuste a las necesidades y características de nuestros lectores.

Es cierto que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico son necesarios, ya que ambos nos ayudarán a mantener un cuerpo en perfectas condiciones y tener una salud de acero. A pesar de esto, muchas personas creen que el ejercicio anaeróbico tiene mucho menos efecto en el organismo, cuando es todo lo contrario, ya que se encarga de mantener los músculos activos y acelerar así el metabolismo, aumentando el tejido muscular y acabando así con el adiposo. Por ello es necesario que consigamos un perfecto equilibrio a la hora de entrenar con ambas formas, y eso precisamente es lo que os queremos ofrecer.

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Octubre es un mes que muchas personas eligen para comenzar a realizar de nuevo sus entrenamientos en el gimnasio. Para muchos puede ser una vuelta, para otros un comienzo, pero sea como se es necesario que sigamos y respetemos una serie de etapas que no podemos pasar por alto, ya que es un proceso lógico que es necesario tener en cuenta para que nuestro organismo se adapte de nuevo al ejercicio físico y no se resienta en el camino. Para ello en Vitónica vamos a dar algunas pautas.

Nada más acudir al gimnasio debemos comenzar con la fase conocida de aclimatación, es decir, es el momento en el que vamos a pasar progresivamente de la inactividad a la actividad. Este paso debe ser lento y suave, de modo que demos tiempo a nuestros músculos a adaptarse a la nueva situación. Esta fase se caracteriza por la realización de ejercicios globales y sencillos encaminados simplemente a acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio y a la actividad en cuestión. En ningún caso vamos a comenzar consiguiendo resultados sorprendentes. Normalmente esta fase suele durar entorno a un mes, aunque depende la persona, su naturaleza y la forma física previa en la que se encuentre.

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La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos entrenar en cada jornada más de un grupo muscular. En muchos casos esto nos hace tener dudas de si hemos elegido bien los grupos adecuados y afines entre sí, y es que es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar en el mismo día grupos musculares que no requieran el trabajo de la misma parte del cuerpo y que pueden pisarse el uno al otro.

Siempre hemos recalcado la importancia de no sobreentrenar los músculos, ya que un exceso de ejercicio es el principal problema con el que nos encontramos a la hora de obtener rendimiento en el gimnasio. Por lo general no solemos reparar en esto y elegimos los grupos musculares que vamos a trabajar en cada jornada al azar, cuando es necesario reflexionar y saber los grupos que son más afines.

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Siguiendo con la tabla de entrenamientos para cada día de la semana llegamos al jueves, día en el que vamos a detenernos en las piernas. Es una parte del cuerpo que muchas personas no suelen entrenar, pero que es necesario trabajar, al igual que el resto de zonas, pues las piernas deben estar bien desarrolladas, no solo en lo que a fuerza se refiere, sino también en lo tocante a mantener un equilibrio en todas las partes del cuerpo.

A la hora de entrenar piernas debemos reparar en los diferentes músculos que las componen. Es importante que toquemos todos para fortalecerlos al máximo y mantener un equilibrio entre los distintos grupos musculares que conforman el tren inferior.

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Siguiendo con la tabla de entrenamientos que estamos desglosando por día vamos a establecer lo que vamos a hacer en la jornada del miércoles. Para este día en principio lo que hemos determinado es descansar y dejar que el tren superior se recupere del trabajo llevado a cabo el lunes al hacer pecho y tríceps, y el martes al trabajar la parte del hombro. Por eso en esta jornada vamos a permitir la recuperación de esta parte y para ello daremos la opción de descansar en lo que a levantamiento de peso se refiere, pero podemos dedicar el día a realizar ejercicio aeróbico.

Es cierto que en el día a día el ejercicio aeróbico debe estar presente para mejorar nuestra resistencia y con ella la salud del sistema circulatorio. En la mayoría de casos dejamos de hacer ejercicio aeróbico debido a la falta de tiempo, por eso el día de descanso puede ser un buen momento para dejar descansar el resto de músculos del cuerpo, para incidir en otro aspecto del físico.

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Siguiendo con la tabla de entrenamientos que comenzamos hace unos días, ahora nos toca detenernos en el segundo día de la semana en lo que a entrenamientos se refiere, el martes. Esta jornada la vamos a destinar a trabajar la parte de los hombros y los abdominales. Si lo comparamos con el lunes, seguiremos con el tren superior del cuerpo, pero tocando otro grupo muscular en el que no intervienen los músculos del pecho ni los de los tríceps.

Hombros

Al igual que en los ejercicios del lunes, vamos a llevar a cabo más número y con menos series en cada uno. Para comenzar realizaremos el press militar para hombros con mancuernas para trabajar cada lado de la misma manera. Es importante que llevemos a cabo este ejercicio con la espalda recta, de modo que concentremos la tensión en la cara externa del deltoides. Elevaremos el pero hasta juntar ambas manos en el centro. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso en cada una de ellas.

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