La taurina es un aminoácido que deriva del metabolismo de otro amonoácido, la cisteína, y representa del 50 al 60 % del conjunto de aminoácidos libres. La taurina es especialmente abundante en el músculo esquelético y las fuentes ricas en taurina en la dieta provienen del consumo de proteínas animales.

La taurina desempeña un papel beneficioso en diversos procesos metabólicos y fisiológicos, como la regulación de la glucosa y los lípidos, el metabolismo energético, tiene también efectos antiinflamatorios y acciones antioxidantes.

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Efectos de la taurina

Mejora el metabolismo de las grasas

La taurina modula el metabolismo de las grasas. La suplementación con taurina puede aumentar la lipólisis y reducir la contribución del metabolismo glucolítico. Esto hace que durante el ejercicio seamos más eficientes usando los ácidos grasos como fuente de energía y, por tanto, retrasamos la fatiga.

Esto indirectamente podría ayudar a la quema de grasa si queremos bajar de peso, pues si la fatiga tarda en aparecer, la intensidad y el volumen de entrenamiento que podemos realizar en cada sesión, aumenta, por lo que la cantidad de calorías que gastamos por entrenamiento, también lo hace.

Mejora del metabolismo aeróbico y anaeróbico

Debido a la capacidad de la taurina para mejorar el metabolismo de los lípidos mediante la estimulación de ciertos genes y proteínas que son responsables de la biogénesis mitocondrial y la función respiratoria, la taurina se asocia con mejoras en el metabolismo aeróbico según algunos estudios.

Por otro lado, aunque esto está menos estudiado, hay algunas investigaciones que han observado que la taurina también es capaz de mejorar la capacidad anaeróbica de los deportistas debido a que hay una reducción del lactato.

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Reducción de la inflamación tras el ejercicio

Cuando realizamos ejercicio, debido al daño muscular que se produce, también hay un aumento en la inflamación que podría perjudicarnos para las siguientes sesiones, y la taurina podría desempeñar un papel vital en la disminución de los marcadores antiinflamatorios.

Se ha observado en algunos estudios que la taurina podría reducir la permeabilidad vascular, que a menudo ocurre debido a un aumento en la entrada de ciertas células y sustancias proinflamatorias, que aumentan con estímulos inflamatorios como el ejercicio.

De hecho, un estudio observó que incluir 50 mg de taurina por kg de peso corporal, mantenía los niveles inflamatorios previos a un entrenamiento y, aunque hace falta observar cómo afecta esto a deportistas de élite, lo cierto es que las conclusiones de varios estudios apuntan a que un mecanismo muy beneficioso de la taurina, es este.

Probable mejora a la tolerancia a la glucosa e insulina

Sabemos que cuando realizamos ejercicio, sobre todo si es de alta intensidad, se utiliza la glucosa y, para que haya un buen uso de la glucosa, también es necesario una buena tolerancia a la insulina.

Algunos estudios han mostrado que la taurina está involucrada en un uso más eficiente de la glucosa y podría mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la hormona que se encarga de guardar la glucosa dentro de las células musculares. A pesar de ello, aún falta bastante investigación porque muchos estudios se han realizado en ratones y faltaría ver qué ocurre en personas.

Cómo tomar la taurina

La cantidad de taurina dependerá del protocolo, ya que hay estudios que van desde los 0,5 g hasta incluso los 10 g. Lo que se ha observado, como en este estudio, es que incluso dosis de 1 g, 2 h antes de una prueba de carrera, mejoraba el rendimiento.

Por ello, lo mejor para empezar a usar la taurina, es empezar con 0,5-1 g e ir subiendo paulatinamente hasta empezar a notar un efecto en el aumento del rendimiento. Hay que tener en cuenta que la taurina no es como la cafeína, es decir, no nos estimula, sino que mejora el uso de las fuentes energéticas.

Por ello, un buen combo, que es el que yo he ido probando a lo largo de mis años entrenando, es de 50 mg de taurina por kg de peso corporal y 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. La taurina puede ingerirse en forma de bebida o polvos (como la proteína whey) y el mejor momento es una o dos horas antes de entrenar, mientras que la cafeína la tomaría 30 o 45 minutos antes de entrenar.

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Imágenes | iStock

Un nuevo snack, de la mano de la marca Qé!, ha llegado al mercado. Se trata de una especie de bizcochito que además de tener su correspondiente cantidad de azúcares (un alarmante 40%) y grasas, incorpora un nuevo ingrediente en cuanto al sector alimentario de los ultraprocesados se refiere: la taurina (hasta ahora asociado a las bebidas energéticas).

Este producto, lo promocionan como "un bocado lleno de energía", por lo que podríamos estar ante un snack destinado a deportistas o estudiantes (del mismo modo que las bebidas energéticas).

¿Qué es la taurina?

La taurina es un aminoácido (el segundo más abundante en el fluido intracelular) que se produce de forma natural en el cuerpo humano (que interviene en la formación de la bilis y que por tanto su carencia puede dificultar el proceso de la digestión), aunque normalmente cuando hablamos de ella nos referimos a la sustancia sintetizada que forma parte de las bebidas energéticas.

La retina, el sistema nervioso central (SNC), los linfocitos o las plaquetas presentan un contenido particularmente alto de taurina.

La taurina está implicada en la transmisión del impulso nervioso, la estabilización de la membrana celular y diversos procesos del sistema inmune, además de ser un elemento clave en el metabolismo del azúcar en la glucolisis y la gluconeogenesis.

Funciones de la taurina

• Ojos: protege los fotorreceptores de la retina. En casos de degeneración macular por la edad o cataratas, podría ser interesante una suplementación entre 500 y 2000 mg de taurina (que es la dosis diaria recomendada).

• Diabetes mellitus: la taurina suplementaria podría tener efectos positivos sobre los niveles elevados de azúcar en sangre.

• Sistema inmunologico (S.I): la taurina podría estimular actividades del S.I como por ejemplo la liberación de interleucina-1.

• Aumento del volumen sistolico del corazon: 1g de taurina aumenta aproximadamente un 20% el volumen sistolico del corazón en la fase de recuperación después de la actividad física.

Listado de ingredientes de QéPower!

En primer lugar, recomiendo que le echéis un vistazo al artículo sobre los aditivos alimentarios y cómo se regula su uso. Además, en la web Aditivos Alimentarios podréis consultar todos los aditivos que hay.

• Azúcar: con todo lo que hemos hablado ya del azúcar queda poco por decir. Es una de las sustancias más adictivas del mundo y precursora de numerosas enfermedades y problemas de salud.
• Grasa vegetal totalmente hidrogenada (palmiste y palma): este tipo de grasas se utilizan para dar textura y sabor al producto y se obtienen a partir de aceites vegetales líquidos mediante el proceso de hidrogenacion. Los peligros de su consumo son: aumento del nivel de colesterol y los triglicéridos, aumento de la salud enfermedades cardiovasculares, contribución a la diabetes y aumento de las posibilidades de sufrir enfermedad metabólica. Además, los ácidos grasos transporte se almacenan en el tejido adiposo, son muy difíciles de expulsar del organismo además de ser una pésima fuente de energía y dificultar la absorción de nutrientes, lo cual debilita el sistema inmunológico.
• Harina de trigo: es una harina refinada, cuyo consumo en altas cantidades podría generar un posible efecto adictiva.
• E492 - Triestearato de sorbitán: aditivo cuyo consumo en grandes cantidades puede provocar diarreas y cálculos en la vejiga. En experimentos en laboratorios ha causado lesiones en órganos de los animales.
• E120 - Acido carminico: colorante que se obtiene aplastando insectos de la familia de la cochinilla. Suele mezclarse con aluminio, calcio o amoniaco, y para conseguir un kilo de este producto se necesitan alrededor de 100000 hembras. Los efectos de su consumo elevado pueden se hiperactividad, asma, eczemas e insomnio. A pesar de que no existen evidencias, se comenta que este compuesto podría ser cancerígeno.
• E133 - Azul brillante FCF: colorante derivado del petróleo y cuyos efectos son los mismos que el E120. Además, presenta una mala absorción en el intestino y puede ocasionar que las heces se tiñan de color verde.
• E304 - Palmitato ascorbico: en dosis superiores a 500mg al día puede ocasionar diarreas y cálculos renales.
• Sal: es uno de los ingredientes más utilizados en la industria alimentaria ,y sí, también se utiliza en bolleria y dulces.
• Suero de leche en polvo: es un suplemento nutricional fabricado y un aditivo alimentario que viene de la leche y se usa para el consumo humano y animal. Su apariencia es blanca cremosa y tiene un sabor soso.
• Vitamina B6: sirve de coenzima para múltiples enzimas, interviene en el metabolismo de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. Además interviene en la síntesis de dopamina, adrenalina, norepinefrina y GABA (ácido gamaaminobutírico), un neurotransmisor inhibitorio muy importante del cerebro. Esta vitamina es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.
• Vitamina B12: es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas.
• Hierro y magnesio
• Taurina (11'7 mg por unidad): parece tener múltiples funciones y desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos, como osmorregulación, inmunomodulación y formación de sales biliares.
• E200 - Ácido sorbico: aditivo del cual no se han observado efectos secundarios, pero un consumo mayor a 10mg al día podría ocasionar diarreas y cálculos renales.

Problemática con los aditivos alimentarios

Recientemente se ha establecido un debate público sobre la seguridad de los aditivos alimentarios y si realmente son tan inofensivos para el consumo humano como hasta nos pensábamos.

La web e-aditivos nos proporciona información acerca de la peligrosidad o inocuidad de los mismos.

Información nutricional de QéPower!

El análisis de la información nutricional (en un producto ulraprocesado me hace gracia el adjetivo "nutricional") extraído del mencionado producto, nos deja los siguientes datos (siempre en base a 100gr de producto):

Una de las cosas que más puede llamar la atención es que se promocione el producto en base a que lleva taurina y, sin embargo, no aparecen datos en la información nutricional.

Efectos de mezclar taurina y azúcar

La primera pregunta que me ha hecho mucha gente cuando les he enseñado la foto del nuevo producto es si existe algún riesgo de mezclar azúcar con taurina, dado que la gran mayoría de la gente asocia la taurina y el azúcar con las bebidas energéticas.

Tras investigar y buscar información al respecto, no he podido encontrar ningún estudio ni paper ni similar que hablen sobre la mezcla de estos dos ingredientes, cosa que por el contrario si referimos la búsqueda a la mezcla de taurina y cafeína sí que vamos a encontrar abundante información al respecto.

Que no hayamos encontrado información no quiere decir nada. Puede ser que realmente no exista ninguna contraindicación siempre que no sobrepasemos la ingesta máxima recomendada diaria (como con cualquier otra sustancia) o puede ser que aún no se hayan realizado experimentos ni estudios, aunque a tenor de los estudios realizados con la salud y las bebidas energéticas me inclino a pensar que no existe problema alguno en la mezcla de taurina y azúcar.

Con esto quiero decir que, vistos los ingredientes que componen este "sabroso y energizante bocadito", que le hayan añadido taurina sólo responde a una estrategia de marketing para abrir un nuevo mercado y aumentar los ingresos y, por tanto, los beneficios.

Consumo de taurina: dosis máxima recomendada y problemas derivados de la sobreingesta

Como todo ingrediente, la taurina no va a ser ninguna excepción (debemos tener en cuenta que es un aminoácido que produce nuestro cuerpo y que ya ingerimos taurina a través de los alimentos) y existe una cantidad diaria recomendada para su consumo, que salvo excepciones se recomienda no sobrepasar. Esta cantidad máxima recomendada son 3g al día.

En casos en los que se utilice la taurina para el tratamiento de hepatitis aguda, estaríamos hablando de un consumo de 4g de taurina tres veces al día durante seis días. Para el tratamiento de insuficiencia cardiaca congestiva, la dosis sería de 2-6 g al día repartidos en dos o tres tomas.

Taurina y cafeína

Del mismo modo que cuando hemos tratado el tema de la mezcla de taurina y azúcar y no hemos encontrado estudios ni referencias significativas que apoyen la tesis de que puedan existir interacciones negativas, al hablar de taurina y cafeína el tema es distinto.

En este caso sí existen evidencias respecto a la problemática mezcla que suponen la taurina y la cafeína (especialmente cuando hablamos de la salud bebidas energéticas). Y en este caso el problema podría venir por las elevadas dosis de cafeína que presentan estas bebidas: por ejemplo el Monster Energy Ultra, la lata blanca, de 500ml tiene un contenido de 150mg de cafeína por lata (un adulto puede consumir 200-300mg de cafeína al día aunque el límite recomendable sería en torno a 500mg).

Como veis, las dosis siempre aparecen indicadas para adultos, por lo que cuando hablamos de adolescentes las cantidades van a ser menores.

¿Necesitan los adolescentes este aporte extra de taurina?

Desde el punto de vista nutricional (teniendo en cuenta que se trata de un alimento ultraprocesado disfrazado de snack "para adolescentes") y sabiendo como ya hemos explicado que la taurina la encontramos en nuestro cuerpo de forma natural y la ingerimos a través de la alimentación, no vemos necesario consumir este producto para aportar taurina a nuestro organismo.

Bibliografía consultada | Taurine toxicity (Yolanda Smith), Is taurine in energy drinks dangerous? (Dr Edward Group DC), Taurine: uses, side effects, interacciones and warnings (WebMD), Taurine as a suplement, Effect of taurine and potential interactions with caffeine on cardiovascular function (Schaffer W et al, 2014), Effect of taurine and caffeine on sleep–wake activity in Drosophila melanogaster (Fang Ju Lin et al, 2010), The effects os caffeine and taurine alone and in combination no locomotor activity in the rat (Marissa Dombovy-Jonhson, 2012)

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En los últimos años han aparecido numerosos tipos de bebidas energéticas que se han convertido en un habitual para muchos de nosotros, y es que hemos sustituido los tradicionales refrescos por la ingesta de estas nuevas bebidas. Pero, ¿realmente es bueno este cambio?

Este tipo de bebidas en principio iba dirigido a personas que habitualmente practicaban deporte o tenían una vida bastante activa y necesitaban de una ayuda extra para tener la energía suficiente. Actualmente las bebidas energéticas las consumimos casi todos, y es por esto que debemos saber de qué están compuestas y los efectos que pueden tener en nuestro organismo.

Por lo general las bebidas energéticas contienen en su composición sustancias estimulantes como la cafeína, la taurina... de diversa naturaleza que actúan sobre nuestro sistema nervioso influyendo a nivel psicomotriz, nivel de atención... Este tipo de sustancias no deben consumirse en exceso, pues activan una serie de mecanismos en nuestro organismo que pueden traernos consecuencias.

Esta sustancias estimulante pueden ser beneficiosas siempre y cuando se consuman en las dosis adecuadas, ya que nos ayudan a activar nuestro sistema nervioso y mostrarnos más atentos y despiertos. Un exceso en su consumo puede conseguir que aumente la frecuencia cardiaca, nos volvamos hiperactivos, agitados, puede causarnos insomnio, y si las dosis son muy elevadas podríamos acabar teniendo un trastorno nervioso serio.

Uno de los principales componentes de muchas de estas bebidas energéticas es la taurina. Se trata de un aminoácido que no se incorpora a las proteínas, sino que es libre y se encuentra en la carne animal, por lo que está presente en nuestro cuerpo a través de otras vías. Sus funciones son un tanto confusas, y es que se cree que puede ser un neurotransmisor o intervenir en el equilibrio del agua de las células así como ser un desintoxicante frente a químicos extraños.

Los estudios al respecto no son concluyentes, aunque se cree que en exceso puede llegar a ser tóxico. Eso si, este tipo de bebidas no deben mezclase con alcohol, pues éste potencia su acción y podemos experimentar una aceleración del ritmo cardiaco con lo que ello supone.

Nunca debemos hacer de este tipo de bebidas algo habitual, pues hay mucha gente que ya ha empezado a sustituir otras bebidas como el agua en las comidas por preparados energéticos. Otros han sustituido estimulantes naturales como el café o el té que aportan más beneficios a nuestro organismo.

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En épocas de exámenes, trabajo o cansancio muchos son los que recurren al maravilloso mundo de las bebidas energéticas. Quizás la marca más conocida sea Red Bull, que en esas noches en vela de trabajo, estudio o fiesta da el empujoncito de energía necesario para aguantar y darlo todo.

No son santo de mi devoción este tipo de recursos para aumentar la energía o mantenerse activo, más aún si se consumen de forma reiterada o se mezclan con alcohol. Forzar los límites del organismo con sustancias no pasará factura si se hace de vez en cuando pero convertirlo en un ritual para aguantar el tirón puede tener consecuencias para la salud.

No obstante siempre es interesante analizar este tipo de bebidas para ver qué sustancias son las responsables del aumento de energía. Analicemos los principales componentes del Red Bull y veamos sus efectos.

• Azúcares (11%): una fuente rápida de obtención de energía para las células que es lo que dará el empujón energético a corto plazo. No contiene nada de grasa ni proteínas, por lo que debería de llamarse bebida estimulante en lugar de energética.

• Taurina (1000 mg): es un ácido orgánico que interviene en la excitación nerviosa a modo de neurotransmisor, de ahí su efecto energizante al estimular al sistema nervioso. Se le atribuyen mejoras de rendimiento psicomotriz. Sus teóricos y polémicos efectos negativos (arritmias y taquicardias) dependen de la susceptibilidad de la persona que la tome, de las cantidades, frecuencia de consumo y sobre todo si se mezcla con depresoner como el alcohol.

• Cafeína (85 mg): también un estimulante del sistema nervioso. La cantidad que contiene equivale a un par de tazas de café.

• Glucuronolactona: es una sustancia química precursora de la taurina. Mejora la memoria y la concentración y también tiene efectos antidepresivos.

• Inositol: neurotransmisor con efecto psicoactivo que mejora el estado anímico al incrementar el rendimiento del uso de serotonina por parte del cerebro e inhibe la sensación de sueño.

• Vitaminas: sobre todo vitaminas hidrosolubles como son las vitaminas B3 y B5 (útiles en las rutas metabólicas relacionadas con la obtención de energía), vitamina B6 (incrementa la producción de energía al favorecer la liberación de glucógeno) y vitamina B12.

Como hemos dicho antes, no nos va a hacer mal usar este tipo de productos muy de vez en cuando, sin embargo acostumbrarnos a su consumo es como anestesiar constantemente al cuerpo contra la fatiga y el cansancio, llevando al organismo a trabajar en estados límites, y esto a la larga acaba pasando factura. Sin contar con que cada persona es un mundo y reaccionará de diferente manera ante los efectos de tales bebidas.

Nada mejor que un buen descanso y un completo desayuno para empezar el día como un toro, no lo olvides.

Vía | Demedicina Más información | Consumer (6 bebidas energéticas al laboratorio)