¿Sabías que ver un breve vídeo antes de entrenar puede mejorar tu rendimiento en ejercicios como las sentadillas (o también empeorarlo)? La ciencia ha explorado cómo ciertos estímulos visuales pueden influir en nuestra fuerza y motivación.

Lo que ves, y lo que piensas, antes de hacer sentadilla puede influir en el ejercicio

Un estudio publicado en Hormones and Behavior analizó cómo diferentes tipos de vídeos afectaban los niveles hormonales y el rendimiento en sentadillas de atletas entrenados. Los participantes vieron clips de contenido variado, desde motivacionales hasta tristes, y luego realizaron una prueba de fuerza.

Los resultados mostraron que los vídeos motivacionales, agresivos y eróticos aumentaron significativamente los niveles de testosterona y mejoraron el rendimiento en las sentadillas. Por otro lado, los vídeos tristes disminuyeron la testosterona y el rendimiento.

Este hallazgo sugiere que el tipo de contenido que consumimos antes de entrenar puede tener un impacto directo en nuestro desempeño físico. La testosterona, una hormona clave en el desarrollo muscular, parece responder rápidamente a ciertos estímulos emocionales, lo que a su vez influye en nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza.

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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Además, otro estudio exploró cómo la combinación de imágenes mentales y vídeos del ejercicio en sí mismo puede aumentar la autoeficacia y mejorar la fuerza en sentadillas frontales. Los participantes que practicaron visualizaciones mentales junto con vídeos de técnica adecuada mostraron mejoras significativas en su rendimiento y confianza.

Estos estudios abren la puerta a nuevas estrategias para optimizar el entrenamiento. Incorporar vídeos motivacionales o de técnica antes de una sesión de fuerza podría ser una herramienta sencilla y efectiva para mejorar el rendimiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la respuesta a estos estímulos puede variar entre individuos. Lo que motiva a una persona puede no tener el mismo efecto en otra. Por ello, es recomendable experimentar con diferentes tipos de contenido para identificar cuál funciona mejor en cada caso.

Referencias

Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. 2012 Jan;61(1):17-22. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.09.006. Epub 2011 Oct 1. PMID: 21983238.

Buck, D. J. M., Hutchinson, J. C., Winter, C. R., & Thompson, B. A. (2016). The Effects of Mental Imagery with Video-Modeling on Self-Efficacy and Maximal Front Squat Ability. Sports, 4(2), 23. https://doi.org/10.3390/sports4020023

En Vitónica | El truco psicológico que usa Ilia Topuria antes de sus combates y que le ha ayudado a proclamarse campeón del mundo

Imágenes | Freepik, Pressfoto (Freepik)

Ilia Topuria es el nombre propio del momento. "El Matador" se proclamó campeón del mundo en UFC al destronar a Volkanosvski en la madrugada del sábado al domingo. Más allá del duro entrenamiento físico y la dieta para llegar a alzar el cinturón de campeón hay una estrategia que ha sido fundamental: la visualización o imaginación motora. Topuria ya se veía como campeón, y además sabía que iba a ser por un K.O. ¿Hasta qué punto es importante la visualización en el deporte y cuánto le ha ayudado a Ilia a ganar el combate?

"Cada gota de sangre mereció la pena"

¿Soberbia o estrategia eficaz? Para muchos, Ilia Topuria era un fanfarrón porque llevaba tiempo diciendo que iba a ser campeón del mundo. A la hora de enfrentar a Volkanovski para conseguir el cinturón de campeón del mundo en UFC, el "Matador" ya había dicho cuál iba a ser el resultado mucho antes de pelear.

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La importancia de la visualización en el entrenamiento: así te ayuda a sacarle todo el partido

El vídeo anterior da una muestra de la visualización en el deporte, aunque con matices que veremos después. "Ilia, eres campeón del mundo, ¿mereció la pena?" Así comienza la secuencia de combates que recorre el viaje profesional del nacido en Georgia, pero considerado español.

El detalle de dicho vídeo es que él ya se veía campeón del mundo cuando asiste con la cabeza a la frase "eres campeón del mundo". Si bien es cierto que el mundo de las artes marciales mixtas está repleto de soberbia en este sentido, verse nítidamente levantando el cinturón puede ayudar a que así sea.

"El secreto"

En el mundo del desarrollo personal se habla mucho del poder de la atracción, cuyo máximo exponente es el archiconocido libro "El secreto", de Rhonda Byrne. Hay que discernir entre pensar simplemente en atraer algo, en este caso levantando el cinturón, a pensar con todo detalle cómo va a ser el combate para ello.

Ilia ha explicado en varias ocasiones el poder de la visualización, como cuando asistió al programa "El Hormiguero": estoy impresionado de lo poderosa que es la mente... si lo puedes visualizar, si te puedes ver en esa situación es súper poderoso, todo puede suceder.

Confianza versus visualización: "lo vi en mis sueños"

La confianza en uno mismo es un apartado fundamental para enfrentarse en una pelea o en cualquier deporte, pero un exceso de confianza no es bueno. Sin embargo, más allá de confiar y creer que seremos campeones del mundo, la visualización nos lleva a ver nítidamente ese momento y cualquier otro.

En una entrevista con Jordi Wild en marzo de 2023, hace prácticamente un año, Topuria ya había visto que iba a ser campeón frente a Volkanovski. No solamente visualizó ese momento, sino que ya sabía cómo iba a ser el combate. Este es el matiz y el detalle importante: ver cómo va a ser el proceso, no solamente el resultado final.

Sirve de muy poco imaginarnos que seremos campeones en algún deporte si no entrenamos de manera inteligente y tenemos unos hábitos saludables que nos lleven hacia allí. Sin embargo, en ese proceso físico, la mente juega un papel vital, tanto en la confianza en uno mismo, como en el poder de la visualización, que también se encuentra dentro del entrenamiento deportivo.

Entrenamiento físico y mental de Ilia Topuria para ser campeón del mundo

Nadie duda que si queremos ser el mejor luchador del mundo de UFC tenemos que pelear, tenemos que mejorar nuestra potencia, nuestra resistencia y demás cualidades físicas. Sin embargo, no tanta gente conoce el entrenamiento mental asociado al deporte.

La visualización consiste en formar imágenes mentales y crear escenas lo más detalladas posibles sobre alguna tarea. En el deporte se prefiere el uso del término imaginación por encima de visualización, aunque se utilizan ambos. Seguramente no tengas un piano ahora a mano, pero si cierras los ojos e imaginas un piano, podrás imaginarte también tocándolo.

La ciencia deportiva apoya la visualización como técnica de mejora deportiva porque es capaz de llevar al cerebro imágenes y escenas ficticias como si las estuviéramos viviendo de manera real. Para que la técnica sea lo más eficaz posible, las imágenes deben de ser lo más reales posibles.

Verse como un peleador dando un golpe es visualizar ese golpe, pero para que sea lo más real posible deberemos de sentir el ritmo del corazón acelerado, la gota de sudor en la frente, el ruido del público, el olor de la jaula del octógono... La unión de todo ello nos permite crear secuencias de pelea que nuestro cerebro perfeccionará aunque no se pongan en ese momento en práctica.

La ciencia ha mostrado en varias ocasiones que llevar a cabo esta técnica de imaginación, siempre que se realice de manera correcta, mejora las habilidades motoras de un atleta en la competición, además de mejorar la capacidad de aprender nuevas habilidades en el entrenamiento mental que potencian las mejoras físicas.

Por lo tanto, más allá de decir que vamos a ser campeones del mundo, lo importante es ver cómo va a ser el combate que nos va a llevar a ello. Ese entrenamiento mental imaginando todo lo que puede suceder en el combate, puede haber ayudado a Topuria a crear la secuencia de golpes que llevaron a la lona a su rival, como Ilia ya había visto hace casi un año.

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Imágenes | Ilia Topuria (Instagram)

En anteriores ocasiones os hablamos ya del mindfulness y de cómo la ciencia efectivamente respalda algunos de los beneficios que nos promete obtener (aunque no todos ellos). Podríamos decir que el mindfulness es, con sus más y sus menos, el concepto actual de meditación: un medio para encontrarnos presentes y para deshacernos del estrés y la ansiedad que nos rodea cada día.

En esta ocasión nos centraremos en los beneficios que la práctica del mindfulness o meditación puede tener sobre nosotros como deportistas: ¿realmente puede ayudarnos a rendir más y a obtener mejores resultados en nuestro deporte?

La meditación ha tenido relación desde sus inicios con diferentes religiones, como por ejemplo el budismo. Hoy, esta meditación se aleja del plano religioso y se acerca más a ese plano mundano, utilizando esta práctica que promueve la concentración en el momento presente para conseguir mejores resultados en todo lo relacionado con nuestro día a día: deporte, trabajo e incluso relaciones familiares o sociales.

En el caso del deporte, el mindfulness o la meditación se ha demostrado eficaz (según un estudio publicado en The sport journal) a la hora de motivar a los deportistas para entrenar de una manera más regular y a encontrarse más satisfechos con los resultados de sus entrenamientos.

En ocasiones se ha llegado a equiparar la importancia del entrenamiento mental con el entrenamiento físico en el caso de los atletas, y es que el poder de la concentración y de la visualización puede ayudarnos a mejorar nuestros resultados deportivos.

La importancia de la visualización a la hora de conseguir tus objetivos

La visualización es una parte importante de la psicología deportiva, tanto en entrenamientos como, sobre todo, en competiciones. Ya en 1999, una revisión de estudios llamada Imagery use in sport: A literature review and applied model, incidía en la importancia de la visualización de los atletas antes y durante las competiciones como un método para aprender nuevos movimientos y para mejorar sus resultados deportivos.

Ser capaces de visualizar en nuestra mente aquello que vamos a hacer durante el entrenamiento o la competición, antes de que esta tenga lugar, activa una zona concreta de nuestro cerebro y nos ayuda a crear conexiones neuronales y a establecer los caminos que seguiremos cuando tengamos que pasar a la acción.

Evidentemente, esto no quiere decir que con solo pensarlo podemos hacerlo: el entrenamiento físico es imprescindible. Pero visualizarnos a nosotros mismos consiguiendo nuestro objetivo y repasar mentalmente cada fase de este (ya ea un movimiento de gimnasia o cómo será nuestro desempeño a la hora de correr una maratón) puede predisponernos a conseguirlo de una manera más sencilla.

Por otro lado, la visualización, el mindfulness (estar concentrados en el momento presente) y la meditación en general, también pueden ayudarnos a calmar los nervios pre-competición o pre-entrenamiento y, de esta manera, concentrarnos en aquello que vamos a hacer y ayudarnos a conseguirlo.

Cómo la visualización me ayudó en mi primera maratón

Personalmente, utilicé el método de visualización el año pasado cuando me enfrenté a mi primera maratón: una prueba para la que había entrenado mucho físicamente, pero que cuenta también con un importante componente mental.

A la hora de aplicar la visualización en carrera, es útil conocer el recorrido de la misma de antemano y establecer una adecuada estrategia de carrera que nos ayude a saber cuándo tendremos que apretar el ritmo y cuándo podremos relajarnos.

Visualizarnos a nosotros mismos, no solo entrando en meta, sino recorriendo cada una de las calles por las que va a transcurrir la carrera nos ayudará a estar más relajados y a controlar los nervios en el "día D", y también a crear asociaciones positivas en nuestro cerebro.

Durante los entrenamientos de la maratón, algo que es imprescindible trabajar de cara a evitar posibles lesiones y a mejorar nuestro rendimiento es la técnica de carrera. Visualizarnos a nosotros mismos dando zancadas amplias, manteniendo una buena postura, aterrizando con el antepié y manteniendo una buena alineación nos hará mucho más fácil el hecho de mejorar nuestra forma de correr.

Si vas a correr una maratón dentro de poco (la maratón de Sevilla el fin de semana que viene, por ejemplo) estás a tiempo de analizar el recorrido e ir visualizando cómo van a ser esos kilómetros: cómo va a ser tu estrategia de carrera y cómo vas a moverte en cada fase de la misma. La visualización y la concentración previas te ayudarán a cruzar la meta.

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Técnicas de relajación existen muchas y diferentes, aunque en Vitónica vamos a destacar una por su singularidad y sencillez. Se trata de las técnicas de visualización en las que la imaginación y el pensamiento adquieren un papel importante.

Esta técnica de relajación se ha venido utilizando desde hace muchos años para solucionar o reducir los síntomas de problemas físicos como cefaleas, contracturas musculares, dolores de espalda, dolores derivados de un post operatorio... Aunque es una técnica sencilla, veremos algunos de los beneficios que aporta a nuestro cuerpo y estado de ánimo.

El poder de nuestra imaginación es muy grande, pues con ella podemos ir a lugares en los que nunca hemos estado, podemos ver cosas que nunca han sucedido o que no nos han pasado... Esto es lo que utiliza la técnica de relajación a través de la visualización. Se centra en el importante poder que nuestra mente y nuestra imaginación tienen sobre nuestro cuerpo y nuestro estado de ánimo.

Muchas veces nuestra imaginación nos juega malas pasadas, y pensamos con antelación desenlaces que no han tenido lugar como que nos pueden despedir de nuestro trabajo, que nuestra pareja nos puede dejar, que nuestros seres queridos pueden morir en un accidente... Sufrimos innecesariamente antes de tiempo simplemente porque nuestra mente está pensando de forma negativa. Una conducta que afectará a nuestro estado de ánimo porque nos va a crear cuadros de ansiedad, desgana...

La técnica de la visualización lo que busca es acabar con estos estados de negatividad que afectan en nuestra salud tan directamente, y es que la mente tiene un poder muy importante sobre nuestro cuerpo. Es más, si vivimos rodeados de pensamientos negativos, proyectaremos una imagen de negatividad ante la vida que se verá reflejada en nuestra salud y nuestro aspecto físico.

Es importante que controlemos nuestra mente e intentemos ver las cosas positivas de la vida. Esto es lo que se quiere alcanzar con la técnica de relajación mediante visualización. Para ello estas técnicas nos aportarán imágenes positivas y agradables que nos permitirán conseguir una relajación total. La forma de hacerlo es a través de diferentes ejercicios prácticos en los que los participantes recrearan en su mente mediante la imaginación situaciones agradables.

Estas vivencias positivas conseguirán mejorar el estado de ánimo y la actitud frente a la vida y el día a día. De esta manera conseguiremos ser más positivos y optimistas logrando una salud más fuerte.

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