Está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza como base para el acondicionamiento físico de todas y cada una de las disciplinas deportivas es clave no solo para aumentar el rendimiento sino para prevenir lesiones de todo tipo.

En lo que a salud general se refiere sucede lo mismo y es que no hay que practicar ninguna disciplina en particular para beneficiarse de los efectos que el entrenamiento con pesas puede ofrecernos a cualquier edad.

No obstante, existe una paradoja observada en diferentes estudios que observa cómo la mejora en un movimiento concreto puede relacionarse con un mayor riesgo de lesión en los tendones involucrados. Esto parece negar todo lo que hemos comentado más arriba.

En este artículo vamos a explicarte las implicaciones de estas observaciones y cómo no ser víctimas de esta aparente paradoja donde se dan lesiones en los tendones.

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La teoría del leñador o cómo es de importante la variedad en el movimiento

Una cosa que debemos saber de los tendones es que son capaces de resistir grandes tensiones por lo que una rotura espontánea no es algo habitual si no ha habido antes algún tipo de degeneración, la cual suele identificarse mucho antes. En este sentido no debemos preocuparnos de que se nos vaya a romper un tendón a la primera de cambio. Es extremadamente raro.

Una de las cosas que se conocen respecto a la relación que existe entre un tendón y el riesgo de rotura es que aquellas personas que tienen algún tipo de alteración en ellos tienen una menor variabilidad en los movimientos que realizan, ya sea en el día a día o en la disciplina deportiva que practiquen. Expliquémoslo a través de dos ejemplos.

Si una persona corre riesgo de romperse o lesionarse un tendón, esto puede suceder por dos razones:

• Es una persona sedentaria, lo cual puede resultar obvio.
• Es una persona con muy buen nivel en alguna disciplina deportiva muy concreta, como por ejemplo el salto.

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El segundo caso puede resultar llamativo porque hablamos de una persona entrenada pero lo que pueden tener en común ambos casos y que afecta a la probabilidad de lesión tendinosa es la falta de variabilidad de movimiento en un tendón concreto. En la persona sedentaria que por ejemplo pasa 8 horas en la oficina no hay mucho que explicar pero en la persona deportista que está hiperespecializada en un movimiento concreto, precisamente ese gran desarrollo técnico puede ser su perdición ya que esto maximiza la acumulación de carga en una región específica. Esto lo vamos a relacionar directamente con la teoría del leñador en unos momentos.

Todo esto que estamos mencionando aquí no es anecdótico sino que ya se ha estudiado y es que se ha demostrado que una mejor capacidad de salto es un factor de riesgo para desarrollar rodilla de saltador, una lesión en el tendón rotuliano.

Es decir, puede que nuestra mejora en un patrón motor determinado este directamente relacionado con el riesgo de padecer una tendinopatía en los tendones que estén principalmente involucrados. ¿Por qué? Por la teoría del leñador.

Imagina que coges por primera vez un hacha y te dispones a cortar un tronco. Cada golpe va a ser diferente al anterior porque nunca lo habías hecho antes. Intentas apuntar siempre al mismo sitio y no lo consigues lo que acaba provocando no solo que tardes mucho en cortar el tronco sino que además se pueden observar multitud de hachazos alrededor del corte principal que no han aportado nada a la tala.

Ahora imagina que eres el campeón del mundo de tala de árboles a dos manos, cada golpe es exactamente igual al anterior, sin desvíos, con la cadencia y ángulo adecuados. Suceden dos cosas: que acabas muy rápido y que no hay ningún hachazo fuera de su objetivo. Todos han ido exactamente donde querías.

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Esto es precisamente lo que puede suceder en una persona con un gran dominio técnico, que cada hachazo al tendón lo da en el mismo sitio. Por eso es tan importante la variedad en el entrenamiento ya que no solo es una cuestión de estimular los músculos de diferentes formas sino también de prevenir lesiones gracias a esta variabilidad.

Es por eso que en una buena programación de entrenamiento debe haber espacio para desarrollar aptitudes y habilidades que aunque no afecten directamente el desempeño del deporte en cuestión, permiten que se dé la variabilidad de movimientos saludable que permita alargar la carrera del deportista. Qué decir tiene que esto no solo se debe aplicar a deportistas profesionales sino a todos nosotros.

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¿Cuál es tu cadencia media? Los ciclistas suelen cometer un error, especialmente en la montaña y en los terrenos inclinados: utilizan piñones pequeños y plato grande. Eso hace que la cadencia baje y aumente el riesgo de tendinitis por sobrecarga, ya que iremos "atrancados" en esa subida. Esto es lo que recomienda hacer Luis Pasamonte, un exciclista profesional.

El consejo de Luis Pasamontes para disminuir el riesgo de tendinitis

Luis Pasamontes es un exciclista español que fue profesional entre el 2003 y el 2012. Hace unos días la plataforma "Diario del triatlón" recogía unas palabras que el deportista hizo para Sportlife. En dicha entrevista, Pasamontes daba algunos consejos a los cicloturistas, desmontando una creencia muy extendida en este deporte.

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En la montaña, los cicloturistas suelen utilizar el plato grande y piñones pequeños, según Luis. Ese abuso aumenta drásticamente el riesgo de una tendinitis por sobrecarga, ya que va acompañado de una cadencia baja y una sensación de "atranque", que es lo que se produce cuando aplicamos exceso de fuerza por pedalada.

La cadencia son las pedaladas por minuto que damos, y hay un número genérico que es el que se recomienda seguir a lo largo de toda la carrera. Puede ser ligeramente más alto o más bajo, según las condiciones del terreno, pero debemos buscar siempre una cadencia ideal a nuestras especificaciones.

"Mejor pecar de ir ágil que no atascado"

La cadencia óptima es la que se encuentra en el punto medio entre velocidad y pulsaciones. Una cadencia baja en la que apliquemos mucha fuerza en cada pedalada puede elevar mucho las pulsaciones y destrozar nuestras piernas. Una cadencia demasiado rápida no nos permitirá estabilidad, ni aplicar la fuerza ideal en cada pedalada.

Pasamontes recomienda pedalear con una cadencia de unas 90 - 100 revoluciones por minuto. En una subida con inclinación bajaría un poco hasta 80 - 85 rpm. Si nos pasamos por arriba iremos "demasiado sueltos" y pueden producirse lesiones. Si vamos muy por debajo, como suele ocurrir con piñones pequeños y plato grande, la lesión que suele aparecer es la tendinitis por sobrecarga.

El exciclista profesional explica que uno mismo se va a dar cuenta de cuál es la cadencia óptima en nosotros. Ocurre algo similar como con un coche: las primeras veces miramos la aguja de las revoluciones para cambiar de marcha, pero luego uno siente cuándo debe subir o bajar de marcha sin mirar esa aguja.

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Imágenes | Markus Spiske (Unsplash)

Es domingo y te toca hacer la tirada larga de la semana: estás preparando tu próxima maratón, te quedan unos dos meses por delante aun pero ya llevas al menos otro de preparación específica con carrera y entrenamiento de fuerza, y hoy tienen que caer unos 16 kilómetros a un ritmo tranquilo.

Te pones los calcetines con cuidado de que no queden arrugas para evitar las temidas ampollas, te atas los cordones de las zapatillas de modo que no te aprieten ni hagan daño pero vayan seguras y comienzas a trotar. Alrededor del kilómetro diez empiezas a notar una ligera molestia en la parte delantera de la rodilla, justo por debajo de la rótula; "bueno, voy a continuar a ver si se pasa", piensas, porque todavía quedan unos cuantos kilómetros por delante.

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Pero no solo no se pasa, sino que el dolor va a más: comienzas a sentir la rodilla rígida y te empieza a flojear la pierna, con una sensación de que te fueras a caer a cada paso. Finalmente, te detienes alrededor del kilómetro 13, mitad enfadado por no haber podido terminar la tirada y mitad asustado porque no sabes bien qué pasa y si podrás seguir entrenando para esa maratón que tienes en programa.

Si tú también has sentido esto en alguna ocasión, es probable que sufras de tendinitis rotuliana, más conocida como la "rodilla del saltador". Te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta patología: por qué se produce, cuáles son sus síntomas y cómo es su tratamiento.

¿Qué es la tendinitis rotuliana?

Para entender qué es y por qué se produce la tendinitis rotuliana primero debemos saber cómo funciona la rodilla. En la articulación de la rodilla participan diferentes músculos, tendones y huesos que facilitan el movimiento de la misma, siendo los más importantes el cuádriceps, el tendón del cuádriceps, el tendón rotuliano, la rótula y la tibia.

El tendón rotuliano es una banda de tejido ancha que se inserta entre la rótula y la tibia, uniendo ambos huesos. Junto con el tendón del cuádriceps y con el cuádriceps facilita el movimiento de flexión y extensión de la rodilla: un movimiento repetitivo que realizamos al hacer algunas actividades (con mayor o menor impacto) como correr, caminar o saltar.

La tendinitis rotuliana se produce cuando hay una inflamación del tendón del cuádriceps (el sufijo -itis referido a las patologías quiere decir que existe una inflamación), lo cual produce dolor en esa zona cuando se producen determinados movimientos.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

La rótula es un pequeño hueso triangular situado en la zona delantera de la rodilla que actúa como palanca a la hora de realizar la flexión y extensión de esta articulación: es un hueso fundamental porque aumenta la eficacia del cuádriceps, deslizándose hacia arriba.

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla (como por ejemplo una tirada larga en la que recorremos muchos kilómetros y, evidentemente, damos muchos pasos: cada vez que apoyamos el pie en el suelo en la fase de aterrizaje de la pisada se produce un impacto contra el pavimento que llega hasta las articulaciones) el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana.

Una mala amortiguación del calzado que usamos para correr, un sobreentrenamiento o una mala técnica de carrera pueden favorecer que aparezca esta patología. La parte positiva es que todos estos son factores que nosotros podemos controlar para evitar en la medida de lo posible la aparición de la lesión.

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Los síntomas de la tendinitis rotuliana

¿Qué se siente cuando sufrimos una tendinitis rotuliana? Básicamente lo que explicábamos al principio del artículo. Los síntomas más comunes son los siguientes:

• Dolor en la zona frontal de la rodilla, concretamente debajo de la rótula
• Sensación de debilidad en las rodillas, ya que al inflamarse el tendón la articulación pierde parte de su apoyo
• Sensación de rigidez en la articulación (como os conté que me ocurrió en mi primera maratón alrededor del kilómetro 36, evidentemente por una sobrecarga tras tantos kilómetros recorridos)
• Dolor al flexionar la rodilla
• Dolor en el cuádriceps o en la pantorrilla, o en ambos

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El tratamiento de la tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana, como cualquier otra patología, debe ser diagnosticada por el personal médico. Si notamos un dolor en la rodilla mientras corremos que podamos identificar con esta patología, la recomendación siempre será acudir a nuestro fisioterapeuta, que es quien nos va a poder diagnosticar y tratar en función de cómo sea nuestra lesión y del grado en el que se encuentre.

En el caso de la tendinitis rotuliana existen cinco grados diferentes en los que se puede encontrar la lesión y se numeran del uno al cinco, siendo lo más habitual una patología entre leve y moderada que puede tratarse en consulta. En el caso de tratarse de una patología grave puede incluso requerir tratamiento con cirugía (se extrae la parte del tendón más afectada o se realizan unos cortes en los laterales para reducir la tensión de la zona central del tendón).

En el caso de que la tendinitis rotuliana sea leve o moderada, nuestro fisioterapeuta podrá recomendarnos, siempre de forma personalizada y en función de nuestras circunstancias, reposo, aplicación de hielo para reducir el dolor y la hinchazón de la zona, la elevación de la rodilla para reducir la inflamación, o la toma de antiinflamatorios orales.

Una medida que suele ser eficaz a la hora de reducir el dolor y la presión en la rótula, según algunos estudios (como este de 2011), es el uso de una banda infrarrotuliana o banda Chopat: se trata de un vendaje funcional con una banda o cinta que se coloca por debajo de la rótula y que nos permite reducir la tensión en la inserción muscular y ayuda a reducir el dolor a la hora de correr. Seguro que habéis visto a algún corredor llevando esta característica banda justo debajo de la rodilla.

En el caso de sufrir de tendinitis rotuliana, y también como medio de prevención, es importante que calentemos correctamente antes de realizar un entrenamiento y que dediquemos el tiempo necesario en nuestro entrenamiento al trabajo de fortalecimiento muscular, incluyendo ejercicios isométricos y trabajo de fuerza con nuestro peso corporal o con cargas externas de acuerdo a nuestras necesidades. Regular la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento también nos ayudará tanto a prevenir como a tratar esta lesión.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Las rodillas suelen ser una de las partes del cuerpo más frágiles cuando hablamos de deportistas, sobre todo en algunos deportes como running, ciclismo o fútbol, donde es frecuente que las personas que los practican sufran alguna lesión en esta articulación.

A la hora de prevenir lesiones en las rodillas son básicos tanto el trabajo de propiocepción como el entrenamiento de fuerza para reforzar, valga la redundancia, la musculatura que rodea a esta articulación es clave.

Estas son las lesiones más frecuentes en la articulación de la rodilla en el caso de los deportistas: así se producen, así se tratan y así podemos prevenirlas.

La (casi omnipresente) condromalacia rotuliana

Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la condromalacia rotuliana, sobre todo si asistes asiduamente a actividades como spinning, donde es bastante frecuente entre sus practicantes, o running.

La condromalacia rotuliana hace referencia al desgaste del cartílago articular que se encuentra en la cara posterior de la rótula, el hueso que "permite" que nuestra rodilla cumpla su función de forma sencilla. Este desgaste suele producirse por el uso de la articulación y es frecuente en personas sedentarias de avanzada edad y en deportistas a edades más tempranas.

Los síntomas suelen ser bastante claros: sensación de "flojera" en la rodilla al practicar ejercicio físico, inestabilidad en la misma, dolor al bajar escaleras o al sentarnos y dolor en la zona delantera y central de la rodilla son los más comunes.

La prevención en este caso juega un papel clave, ya que el tratamiento de la patología una vez que aparece no garantiza la curación total de la misma. A la hora de prevenir la condromalacia rituliana se recomienda el trabajo de fuerza de la musculatura del cuádriceps, sobre todo del vasto interno (muchas veces la condromalacia aparece debido a cuádriceps poco potente) y los ejercicios de pliometría, trabajando de esta manera tanto nuestro tren inferior como nuestra zona media.

El tratamiento de la condromalacia rotuliana pasa por la administración de analgésicos y antiinflamatorios si fuera necesario, la aplicación de frío en la zona afectada para disminuir el dolor, el trabajo de fuerza realizando los ejercicios en todo el rango de movimiento de la articulación y, si es necesario, el vendaje funcional o el trabajo con rodilleras específicamente diseñadas para la condromalacia.

El temido síndrome de la cintilla iliotibial

Los dos grandes temores de los runners suelen ser la fascitis plantar y la cintilla iliotibial. Y es que un problema en la cintilla puede dar al traste con la preparación de una carrera como una maratón después de muchos meses de preparación.

El síndrome de la cintilla iliotibial aparece, como en el caso de la condromalacia, por desgaste: el tendón del músculo tensor de la fascia lata, que recorre la parte lateral del muslo, se inflama debido al excesivo uso de la articulación de la rodilla, y aparece el dolor.

El síndrome de la cintilla iliotibial es muy común entre los corredores, y entre sus síntomas podemos encontrar el dolor en la zona lateral externa de la rodilla (generalmente cuando llevamos ya un tiempo corriendo) y la sensación de debilidad en la rodilla.

Como en el caso de la condromalacia, la prevención es también un factor clave: no meter un número excesivo de kilómetros en nuestros entrenamientos o, por lo menos, hacerlo progresivamente, y trabajar bien la musculatura de nuestras piernas pueden proteger a nuestras rodillas frente a esta patología.

Una vez que aparece el síndrome de la cintilla iliotibial, el reposo suele ser lo habitual, acompañado de masaje por parte del fisioterapeuta y de trabajo isométrico de la musculatura.

La tendinitis rotuliana

Sabemos que el sufijo -itis siempre indica inflamación, y en este caso hace referencia a la inflamación del tendón rotuliano, tendón patelar o ligamento rotuliano, que es el que se encuentra en la parte inferior de nuestra rodilla. Este tendón es la continuación del tendón del cuádriceps femoral, y une la rótula al hueso de la tibia.

Tanto el tendón rotuliano como el femoral trabajan para poder realizar el movimiento de extensión de nuestra pierna al contraerse el cuádriceps. Este es un movimiento muy repetido en corredores y saltadores, que son los que más habitualmente sufren esta patología. No en vano, la tendinitis rotuliana también es conocida como "rodilla del saltador".

La tendinitis rotuliana suele cursar con dolor justo debajo de la rótula, en la zona frontal de la rodilla, además de que aparece junto con la sensación de rigidez y de flojera, como si nos fuéramos a caer al suelo con cada paso que damos. También puede acompañar el dolor en el cuádriceps y en la tibia, o en ambos.

Como siempre, la prevención es importante a la hora de no sufrir esta patología: controlar las cargas de trabajo (una buena periodización y planificación del entrenamiento, si estamos, por ejemplo, preparando una maratón) y una buena técnica de carrera, además del fortalecimiento de la musculatura de nuestras piernas, nos ayudará a alejar la tendinitis de nuestras rodillas.

Si ya sufrimos la tendinitis rotuliana, el masaje en el fisioterapeuta será parte del tratamiento de la patología. Si la patología es leve o moderada puede tratarse solamente con reposo, masaje, aplicación de frío y elevación de la articulación para que baje la inflamación. Si el estado es grave puede incluso requerir tratamiento quirúrgico.

No podemos perder la oportunidad de recordar que, en caso de que aparezca dolor en la articulación, lo más adecuado es acudir al fisioterapeuta, que es el profesional que puede ayudarnos primero a darnos un diagnóstico y después a tratarlo de la forma adecuada.

¡Cuida tus rodillas, deportista!

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Pero no solo no se pasa, sino que el dolor va a más: comienzas a sentir la rodilla rígida y te empieza a flojear la pierna, con una sensación de que te fueras a caer a cada paso. Finalmente, te detienes alrededor del kilómetro 13, mitad enfadado por no haber podido terminar la tirada y mitad asustado porque no sabes bien qué pasa y si podrás seguir entrenando para esa maratón que tienes en programa.

Si tú también has sentido esto en alguna ocasión, es probable que sufras de tendinitis rotuliana, más conocida como la "rodilla del saltador". Te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta patología: por qué se produce, cuáles son sus síntomas y cómo es su tratamiento.

¿Qué es la tendinitis rotuliana?

Para entender qué es y por qué se produce la tendinitis rotuliana primero debemos saber cómo funciona la rodilla. En la articulación de la rodilla participan diferentes músculos, tendones y huesos que facilitan el movimiento de la misma, siendo los más importantes el cuádriceps, el tendón del cuádriceps, el tendón rotuliano, la rótula y la tibia.

El tendón rotuliano es una banda de tejido ancha que se inserta entre la rótula y la tibia, uniendo ambos huesos. Junto con el tendón del cuádriceps y con el cuádriceps facilita el movimiento de flexión y extensión de la rodilla: un movimiento repetitivo que realizamos al hacer algunas actividades (con mayor o menor impacto) como correr, caminar o saltar.

La tendinitis rotuliana se produce cuando hay una inflamación del tendón del cuádriceps (el sufijo -itis referido a las patologías quiere decir que existe una inflamación), lo cual produce dolor en esa zona cuando se producen determinados movimientos.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

La rótula es un pequeño hueso triangular situado en la zona delantera de la rodilla que actúa como palanca a la hora de realizar la flexión y extensión de esta articulación: es un hueso fundamental porque aumenta la eficacia del cuádriceps, deslizándose hacia arriba.

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla (como por ejemplo una tirada larga en la que recorremos muchos kilómetros y, evidentemente, damos muchos pasos: cada vez que apoyamos el pie en el suelo en la fase de aterrizaje de la pisada se produce un impacto contra el pavimento que llega hasta las articulaciones) el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana.

Una mala amortiguación del calzado que usamos para correr, un sobreentrenamiento o una mala técnica de carrera pueden favorecer que aparezca esta patología. La parte positiva es que todos estos son factores que nosotros podemos controlar para evitar en la medida de lo posible la aparición de la lesión.

Los síntomas de la tendinitis rotuliana

¿Qué se siente cuando sufrimos una tendinitis rotuliana? Básicamente lo que explicábamos al principio del artículo. Los síntomas más comunes son los siguientes:

• Dolor en la zona frontal de la rodilla, concretamente debajo de la rótula
• Sensación de debilidad en las rodillas, ya que al inflamarse el tendón la articulación pierde parte de su apoyo
• Sensación de rigidez en la articulación (como os conté que me ocurrió en mi primera maratón alrededor del kilómetro 36, evidentemente por una sobrecarga tras tantos kilómetros recorridos)
• Dolor al flexionar la rodilla
• Dolor en el cuádriceps o en la pantorrilla, o en ambos

El tratamiento de la tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana, como cualquier otra patología, debe ser diagnosticada por el personal médico. Si notamos un dolor en la rodilla mientras corremos que podamos identificar con esta patología, la recomendación siempre será acudir a nuestro fisioterapeuta, que es quien nos va a poder diagnosticar y tratar en función de cómo sea nuestra lesión y del grado en el que se encuentre.

En el caso de la tendinitis rotuliana existen cinco grados diferentes en los que se puede encontrar la lesión y se numeran del uno al cinco, siendo lo más habitual una patología entre leve y moderada que puede tratarse en consulta. En el caso de tratarse de una patología grave puede incluso requerir tratamiento con cirugía (se extrae la parte del tendón más afectada o se realizan unos cortes en los laterales para reducir la tensión de la zona central del tendón).

En el caso de que la tendinitis rotuliana sea leve o moderada, nuestro fisioterapeuta podrá recomendarnos, siempre de forma personalizada y en función de nuestras circunstancias, reposo, aplicación de hielo para reducir el dolor y la hinchazón de la zona, la elevación de la rodilla para reducir la inflamación, o la toma de antiinflamatorios orales.

Una medida que suele ser eficaz a la hora de reducir el dolor y la presión en la rótula es el uso de una banda infrarrotuliana o banda Chopat: se trata de un vendaje funcional con una banda o cinta que se coloca por debajo de la rótula y que nos permite reducir la tensión en la inserción muscular y ayuda a reducir el dolor a la hora de correr. Seguro que habéis visto a algún corredor llevando esta característica banda justo debajo de la rodilla.

En el caso de sufrir de tendinitis rotuliana, y también como medio de prevención, es importante que calentemos correctamente antes de realizar un entrenamiento y que dediquemos el tiempo necesario en nuestro entrenamiento al trabajo de fortalecimiento muscular, incluyendo ejercicios isométricos y trabajo de fuerza con nuestro peso corporal o con cargas externas de acuerdo a nuestras necesidades. Regular la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento también nos ayudará tanto a prevenir como a tratar esta lesión.

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Una de las articulaciones que más sufre durante la carrera son las rodillas: ya sea debido a una mala pisada, a un calzado incorrecto, a una mala técnica de carrera o a una falta de estabilidad en esta o en otras articulaciones adyacentes, las rodillas pueden presentar dolor, sobre todo en las tiradas largas de los corredores.

El dolor es siempre un aviso de que algo en nuestro cuerpo no funciona como es debido, por eso lo más importante cuando se presenta es que acudamos a nuestro médico especialista, en este caso un fisioterapeuta. Es probable que el dolor en la rodilla durante la carrera responda a una patología conocida como tendinopatía rotualiana. Te explicamos qué es, por qué aparece y qué ejercicios puedes hacer en casa para mejorarla.

El tendón rotuliano es un haz fibroso que se inserta en la rótula y en la tibia, uniendo estos dos huesos. Participa en el movimiento de extensión de la rodilla y es fundamental para el buen funcionamiento de esta articulación.

Cuando este tendón se inflama, generalmente debido a microtraumatismo repetidos en el tiempo como los que podemos sufrir al correr distancias largas sobre un terreno duro como el asfalto, podemos notar dolor en la cara exterior de la rodilla, en su cara posterior e incluso en el cuádriceps. La sensación que acompaña es la de pérdida de estabilidad en la rodilla, como si esta perdiera su soporte, y la de tener la rodilla rígida.

La tendinitis rotuliana debe ser diagnosticada por un profesional médico y, aunque en un principio es una patología que no reviste gravedad, puede llegar a provocar mayores problemas si no se trata a tiempo.

¿Qué ejercicios me ayudan con la tendinopatía rotuliana?

Una vez realizado el diagnóstico, el tratamiento más habitual de la tendinitis rotuliana (aunque depende siempre de cada paciente) es la aplicación de hielo en la zona para bajar la inflamación, los masajes aplicados por un fisioterapeuta y el refuerzo de los músculos adyacentes a la rodilla a través de ejercicios en excéntrico y en isométrico.

Ejercicios sencillos que podemos realizar para fortalecer la musculatura son: las sentadilla isométrica con la espalda apoyada sobre una pared y aguantando unos segundos en la posición de rodillas a 90 grados, o bien apoyando la espalda sobre un fitball. También las sentadillas realizadas con el tirante musculador pueden ayudarnos a mejorar la musculatura del cuádriceps.

Los estiramientos también son importantes a la hora de mejorar el estado de nuestro tendón rotuliano: el más sencillo que podemos llevar a cabo es el que hacemos colocándonos en bipedestación y apoyando una mano en una pared para no perder el equilibrio, y llevando el pie de la pierna afectada hacia el glúteo. Siempre realizándolo de forma suave hasta notar una pequeña tensión pero nunca dolor.

Imagen | Saucony
En Vitónica | Ejercicio isométrico y reducción del dolor en tendinopatía de rodilla (estudio)

El dolor es el enemigo de todo deportista, por eso en nuestra mano está evitar que éste aparezca. La tendinitis es uno de esos dolores que aparece de manera habitual a la hora de hacer ejercicio. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en este punto y vamos a ver en qué consiste la tendinitis y cómo podemos evitarla.

Ante todo es necesario saber que la tendinitis es la inflamación de cualquiera de nuestros tendones. Los tendones unen los huesos con los músculos y actúan como una palanca a la hora de movernos. De este modo los tendones intervienen de manera directa en el movimiento a la hora de conseguir más fuerza. Por ello, y porque los tendones reciben poco riego sanguíneo, les cuesta más recuperarse del esfuerzo y tienden a sobrecargarse y por lo tanto a inflamarse.

Cuando un tendón se inflama aparece el dolor y la molestia al realizar el movimiento. No se trata de una lesión importante, pero sí es un indicador de falta de descanso y de sobrecarga y puede convertirse en algo grave si no le prestamos atención. Cuando aparece el dolor de tendones es mejor descansar y recuperarnos, ya que es la fase previa a que aparezcan lesiones más importantes a nivel muscular. Pero es importante también prevenir las tendinitis, pues su recuperación suele ser lenta y costosa. Por ello antes de nada tendremos en cuenta posibles motivos por los que aparece la tendinitis.

Motivos por los que puede aparecer la tendinitis

En primer lugar las personas que tienen unos tendones más cortos o estrechos y unos músculos con más volumen suelen tener más propensión a que aparezca la tendinitis. La edad también influye, ya que a medida que cumplimos años el riego en los tendones disminuye y el riesgo de padecer una tendinitis aumenta considerablemente.

Tendinitis en los corredores

En el caso de los corredores suelen aparecer muchas tendinitis en la parte de los gemelos y en estos casos suele deberse a varios factores como una pronación excesiva que obliga a la pierna a adoptar un arqueo excesivo que sobrecarga el tendón. Lo mismo sucede cuando tenemos una pierna más corta que otra y adoptamos una postura que no es la adecuada. El uso del calzado inadecuado para correr es otro factor de que aparezca la tendinitis, lo mismo que lo es realizar la actividad en terrenos que no son los más adecuados por la irregularidad del terreno o las cuestas que pueden hacer que los tendones se resientan.

La importancia del estiramiento

También la falta de estiramiento es otra causa de que aparezca la tendinitis además del excesivo ejercicio. El uso excesivo de un determinado grupo muscular también puede acarrear problemas a la hora de padecer inflamaciones de tendones. Por ello es muy importante saber qué es lo que tenemos que hacer para evitar que la tendinitis haga acto de presencia.

La planificación y el control de las rutinas la clave

Ante todo es necesario que no sobrecarguemos los grupos musculares que estamos entrenando. Para ello una medida muy adecuada es planificar bien las diferentes rutinas de entrenamiento para evitar tocar demasiado una parte concreta. Junto a esto es necesario respetar los tiempos de recuperación y descanso entre jornadas de entrenamiento. Realizar sesiones maratonianas sin un control ni una preparación es un riesgo que no merece la pena correr.

Como realizar los estiramientos para evitar la tendinitis

Los estiramientos son un punto muy importante a tener en cuenta. Cuando realizamos un ejercicio intenso y los músculos se sobrecargan, los tendones tienden a contraerse. Por este motivo es muy importante estirar después de los entrenamientos. Los estiramientos deben ser suaves y prolongados. Hay que dedicarle mínimo 10 minutos para conseguir una relajación muscular de la zona. Además, ayudaremos a aumentar el riego sanguíneo en la zona y hacer que los tendones eliminen parte de la sobrecarga.

Ayudas para evitar la sobrecarga al correr

A la hora de correr es difícil que corrijamos las malas posturas, pues muchas veces es un movimiento mecánico que no controlamos. Por ello es recomendable que acudamos a un especialista como puede ser un podólogo o un fisioterapeuta para que analice nuestra pisada. De este modo será adecuado elegir el calzado correcto, y en algunos casos será necesario que utilicemos unas plantillas especiales que nos ayudarán a corregir la postura y mejorar la pisada a la hora de correr. Lo mismo sucede con otros ejercicios.

Control de las rutinas y evitar los excesos

Con el resto de ejercicios es necesarios controlar a la perfección cada movimiento y evitar adquirir vicios posturales. Para ello es importante no utilizar cargas demasiado pesadas y aprender la técnica desde el principio para así poder corregir cualquier error que a la larga puede deparar una sobrecarga que origine una tendinitis. En este caso no podemos recurrir a plantilla como en la carrera, pero sí es importante adaptar los movimientos a nuestro cuerpo, colocar los aparatos en el lugar adecuado y ejecutar cada movimiento de forma correcta.

Es muy importante que prestemos atención a esto y evitemos sobrecargas en los tendones. Nunca hay que empezar la casa por el tejado, y en fitness tampoco. Por ello una buena base, saber lo que debemos o no hacer y seguirlo a rajatabla nos ayudará. Simplemente consiste en dar importancia a estos puntos que hay que tomarse en serio si queremos mantener unos entrenamientos saludables y productivos.

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En Vitónica | Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

Correr tiene muchos beneficios pero es un deporte traumático, donde realizamos muchos impactos en una sesión de entrenamiento. Si no planificamos bien nuestros entrenos o nuestra musculatura o articulaciones no están preparados para correr, a corto o largo plazo pueden aparecer las típicas lesiones del corredor.

Suelen ser más frecuentes en el corredor novato, sobre todo por un exceso de entrenamiento o falta de técnica o preparación. Pero el corredor experimentado no está exento de sufrir las lesiones más frecuentes del corredor. Hagamos un análisis de cada lesión:

Periostitis tibial

• Descripción: la periostitis es la inflamación del periostio o tejido que recubre el hueso. El músculo tibial anterior se activa cada vez que hacemos una zancada, esto supone traccionar sobre el hueso de la tibia. Si no estamos bien entrenados, estas tracciones repetidas acaban por irritar e inflamar la zona donde el tibial anterior se inserta con la tibia, produciendo el típico dolor en la cresta tibial.

• Prevención: esta lesión suele producirse por un exceso de kilometraje. Por tanto, la mejor forma de prevenirla es empezando poco a poco a correr y no aumentar de forma brusca el kilometraje semanal o las tiradas largas. Para ello, puedes serguir la regla no escrita del 10% (no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior). Si ya padecemos la periostitis tibial, debemos dejar una o dos semanas de reposo hasta que desaparezca el dolor para volver a entrenar.

Fascitis plantar

• Descripción: es la inflamación de la fascia de la planta del pie. Esta fascia sirve de soporte al arco del pie y absorbe los impactos. Cuando estos impactos se producen de manera repetida y excesiva, como en la carrera, puede inflamarse o alterarse ese tejido que hace de soporte al pie, provocando dolor.

• Prevención: como ocurre en casi todas las lesiones del corredor, la mejor forma de prevenir es planificando bien el entrenamiento y no pasándonos de kilómetros. Pero aquí también influye la superficie donde corremos, si es muy dura hay más riesgo de lesión. Los corredores con sobrepeso son más propensos a tener esta lesión, al igual que los corredores que pronan en exceso. Si talonamos mucho al correr, también se sobrecarga más la fascia, por tanto, una buena técnica y una musculatura fuerte en la zona del pie puede prevenir la fascitis plantar.

Síndrome de la banda o cintilla iliotibial

• Descripción: es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla a causa del rozamiento repetido de la banda iliotibial con el epicóndilo del fémur. Hay que tener en cuenta que andar no es lo mismo que correr y al hacer la flexo-extensión de la rodilla, la banda iliotibial comienz a rozar en zonas donde no suele hacerlo y puede irritarse. Esta lesión es frecuente sobretodo en corredores novatos, aunque también puede aparecer en corredores más experimentados si, por ejemplo, hay un cambio de zapatilla que hace que la pisada se modifique.

• Prevención: la mejor forma de prevenir esta lesión es evitar hacer distancias muy largas sin dejar descanso. Si comenzamos a correr, alternar carrera con caminata para que la banda iliotibial se vaya acostumbrando a ese roce en la zona de la rodilla. Y, si notamos que la zona externa de la rodilla nos duele al acabar un entrenamiento de larga distancia, debemos dejar 3-4 días de reposo para asegurarnos de no agravar la dolencia. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores de la rodilla también ayudará a estabilizar la articulación y evitar un exceso de rozamiento de la banda iliotibial.

Síndrome del piramidal o pseudociática

• Descripción: es el dolor en zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Cuando corremos, un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el estar contracturado, pueden aprisionar al nervio ciático, provocando dolor en la zona glútea similar a cuando se padece de ciática. Este dolor puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se hace notar cuando elevamos la pierna para salvar un obstáculo o subir escaleras.

• Prevención: aunque volvemos de nuevo a insistir en no sobrecargarnos de kilómetros para que estas lesiones no aparezcan, el tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea va a ser fundamental para evitar este tipo de lesiones. Estirar el músculo piramidal hará que éste ejerza menos presión sobre el nervio ciático. Estirar después de correr es el momento ideal para evitar este tipo de lesión.

Tendinitis del tendón de Aquiles

• Descripción: la continua flexo-extensión de la articulación del tobillo al correr puede irritar el gran tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr e incluso al andar. Al ser un tendón tan grande y estar en una zona alejada del corazón y tener menos irrigación, esta lesión puede tardar más tiempo que otras tendinitis en curarse.

• Prevención: de nuevo, el exceso de kilómetros o intensidad en los entrenamientos es el culpable de que aparezca la tendinitis. También hay que tener en cuenta el tipo de calzado y la superficie por donde corremos, que pueden hacer que el tendón sufra más de lo normal. Por tanto, incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva y alternar la superficie por donde corremos es la mejor forma de evitar esta lesión. Si al final de algún entrenamiento o al día siguiente notamos dolor en la zona, lo mejor es dejar de correr un tiempo hasta que no haya dolor y, después, volver muy poco a poco.

Fracturas por estrés

• Descripción: los impactos repetidos de la carrera hacen que, poco a poco, se produzcan microroturas óseas, sobre todo en los huesos del pie (metatarsos). Cuando hay muchas de estas microroturas, se puede llegar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo que, en ocasiones, el corredor no nota por no haber desplazamiento en la fractura, solo va sintiendo un leve dolor que se agrava con el paso del tiempo.

• Prevención: ayuda a prevenir esta lesión el correr por superficies como tierra y hierba, que no son tan duras como el asfalto. Una zapatilla con buena amortiguación también paliará las microroturas óseas, al igual que evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso. En corredores más acostumbrados, el exceso de competiciones también puede desembocar en fracturas de estrés, ya que la competición es más exigente y el impacto de las zancadas es más traumático.

La prevención de lesiones en el corredor

La mayor parte de lesiones en el corredor ocurren por una mala planificación del entrenamiento, al sobrecargar músculos y articulaciones haciendo muchos kilómetros o pasándonos de intensidad. Tener a un buen profesional que nos adapte los entrenos va a ser fundamental.

La técnica de carrera también influye, ya que hay que tener en cuenta que al correr se repite miles de veces un gesto, por lo que hay que hacerlo bien. Aquí también ayudará el tener una musculatura fuerte, que estabilice las articulaciones y propicie un gesto deportivo óptimo.

También tenemos que tener en cuenta el tipo de zapatilla que utilizamos y en qué superficie corremos, ya que hacer muchos kilómetros por superficie dura o con poca amortiguación puede pasarnos factura.

Y otra forma de prevenir lesiones y yo diría la más importante es acudir de forma frecuente a un fisioterapeuta, que nos vaya liberando de las zonas con más tensión, nos aconseje sobre cómo evitar las lesiones y haga un diagnóstico de posibles problemas que podemos tener al correr.

En Vitónica ya hemos tratado el tema de la punción seca, hablando de su aplicación para tratar algunos problemas que son frecuentes en el deporte.

Ahora que ya sabemos de qué va la técnica (no está de más tampoco recordar la información sobre qué son exactamente los puntos gatillo) vamos a especificar unas cuestiones importantes sobre indicaciones, contraindicaciones y precauciones para utilizar la técnica de punción seca:

Indicaciones de la punción seca

Esta es la parte sencilla de explicar (bueno sencilla entre comillas) pues la punción seca está indicada en caso de que haya puntos gatillo que estén generando problemas como dolor, falta de fuerza y otras molestias.

Claro está que aquí lo importante es un buen diagnóstico fisioterápico para hacer una buena valoración y saber que realmente es un problema motivado por puntos gatillo, con lo que la técnica de punción seca puede ser beneficiosa.

Algunos ejemplos de lesiones que se beneficien de este tratamiento son epicondilalgias (codo de tenista, en caso de que en la exploración se aprecien puntos gatillo problemáticos), problemas musculares (algunos dolores de espalda o de cuello), problemas tendinosos... En general problemas musculoesqueléticos que cursen con molestias o limitaciones a nivel muscular, en los que la exploración revele que hay puntos gatillo dando problemas.

Contraindicaciones y precauciones de la punción seca

Hay casos en los que la punción seca está contraindicada o simplemente hay que tener una serie de precauciones y de factores a tener en cuenta en el momento de su aplicación.

Habrá que valorar riesgos y el uso de otras técnicas, como puede ser el tratamiento conservador, mediante métodos manuales, o electroterapia, para aliviar los puntos gatillo sin necesidad de utilizar las agujas. Estos casos son:

• Miedo a las agujas

• Problemas de la coagulación

• Zonas con heridas o cicatrices, tatuajes, manchas, lesiones...

• Alergia a los metales (como el níquel, aunque existen agujas de diversos materiales, habrá que valorarlo y tenerlo en cuenta)

• En mujeres embarazadas (en zonas próximas a las regiones pélvica y abdominal)

Por existir este tipo de problemas, y por ser una técnica invasiva a la que no todo el mundo está acostumbrado, es necesario que el fisioterapeuta explique bien todo el proceso antes de emplear la técnica, dando al paciente información sobre ventajas, inconvenientes y también sobre otras alternativas de tratamiento. Por ello, aunque no es obligatorio, si es recomendable que el consentimiento informado se realice por escrito.

Es una técnica que puede molestar en el momento de su aplicación y dejar molestias un par de días (similar a agujetas en la zona); sin embargo, puede ser útil para conseguir alivio bastante rápido de problemas musculares, por lo que es una opción a tener en cuenta, que funciona mejor si se combinan otras técnicas pasivas y activas de tratamiento.

¿Conocéis la punción seca? ¿Os la han aplicado? ¡Dejad vuestras impresiones en los comentarios!

Más información | Punción seca en efisioterapia.net y en el blog de los puntos gatillo

Al hacer ejercicio, ya sea porque se hace a alto nivel o porque no se realiza de forma adecuada, no es raro padecer algún tipo de lesión que afecte al aparato locomotor; es decir, a músculos, tendones, huesos, articulaciones...

Las tendinitis han supuesto lesiones que casi podemos considerar clásicas, por ser muy frecuentes en el deporte. Sin embargo ¿Qué significa exactamente ese término? ¿Se utiliza adecuadamente? Lo veremos a continuación, explicando por qué se está dejando de utilizar el término tendinitis para sustituirlo por tendinosis o tendinopatía.

¿Qué es una tendinitis?

Si buscamos la definición, tendinitis es una inflamación, irritación, hinchazón de un tendón (ya puestos a definir, el tendón es la estructura que conecta músculo con el hueso).

En el mundo del deporte, es muy frecuente que los esfuerzos provoquen estas inflamaciones, dando lugar a que la tendinitis sea muy conocida. También pueden ocurrir tendinitis por esfuerzos en el trabajo o en la actividad cotidiana. Ahora bien: toda lesión del tendón no es una tendinitis, por eso en la actualidad se utilizan otros términos.

¿Por qué el término "tendinitis" está en desuso?

La respuesta es sencilla: Está en desuso porque se utilizaba mal. El término hace referencia explícita a una "-itis", es decir, una inflamación de la estructura del tendón. Sin embargo, múltiples investigaciones han concluido que en la mayoría de las llamadas tendinitis no existía tal inflamación, o existía pero en zonas que rodean al tendón, y no en el propio tendón, por lo que simplemente el término se estaba utilizando mal.

En ciencias de la salud se busca la precisión, como en cualquier ciencia. Por lo tanto, por no existir esta inflamación, no es correcto denominar tendinitis (salvo que pruebas del tejido demuestren dicha inflamación del tendón).

Por ello en la actualidad, se prefieren emplear otros términos como tendinosis o tendinopatía.

Tendinitis, tendinosis y tendinopatía ¿En qué consisten?

Recomiendo consultar este documento de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) donde explica de forma simple estas tres lesiones que afectan al tendón, señalando que el término tendinitis está en desuso por no ser adecuado (pues no se correspondía el uso de este nombre con una inflamación del tendón).

En la tendinosis existe una degeneración en el tendón. Puede ser debida a la edad, a microtraumatismos repetidos o a problemas vasculares, y se asocia al sobreuso. Sin embargo, aunque haya degeneración en el tendón, no tiene por qué existir síntomatología. Es decir, puede existir tendinosis pero no afectar a la vida cotidiana ni a la actividad deportiva (puede ser un proceso normal simplemente por la edad).

La tendinopatía es un concepto más general que engloba a las lesiónes del tendón y de las estructuras que rodean al tendón. Incluye a otras lesiones como las tendinosis y las tendinitis.

Por lo tanto, para no equivocarnos, si no hay evidencia de que exista inflamación o degeneración del tendón, pero existe una lesión, lo más sencillo es hablar de tendinopatía. Así no nos equivocaremos, pero estaremos llamando a las cosas adecuadamente por su nombre.

Aunque cierto es que es una cuestión semántica y que puede variar dependiendo de las investigaciones. Por ejemplo, hay ciertos estudios recientes (enlace en inglés a un artículo que los recopila) donde se ha vuelto a hablar de la presencia de elementos relacionados con la inflamación en este tipo de lesiones. Recomiendo para ello este artículo (también en inglés): Tendons – time to revisit inflammation (2013).

Sin embargo, el problema que debe preocuparnos a los vitónicos en nuestro día a día no es utilizar el nombre adecuado, sino que es más interesante centrarnos en buscar mecanismos para prevenir y tratar estas lesiones tan frecuentes en el deporte.

Y vosotros ¿Habéis sufrido tendinitis, tendinosis, tendinopatía...?

En Vitónica | Tendinitis

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