Las bajadas de tensión pueden ocurrir en cualquier momento del año y algunas personas son más propensas que otras a subir estos problemas de tensión. Durante los meses de verano, este riesgo aumenta debido, entre otras cosas, a las condiciones climáticas.

Una bajada de tensión durante nuestras vacaciones puede acabar siendo un fastidio e, incluso, peligroso si nos ocurre en el mar o la piscina. Por ello, es importante que, especialmente estos meses, sepamos cómo prevenir estas bajadas de tensión.

Qué son las bajadas de tensión

Las bajadas de tensión, o hipotensión, se dan cuando se produce una bajada de la presión arterial. En casos muy graves puede llegar, incluso, a provocar derrames de sangre o problemas de corazón, por lo que es importante que lo tengamos correctamente controlado.

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Se trata de un problema que puede ocurrir con más asiduidad en personas mayores, la presencia de algunas enfermedades (como la diabetes) o el consumo de medicamentos determinados. En general, se considera que está ocurriendo una bajada de la tensión cuando la presión sanguínea baja de 80-60 (mmHG).

Cuando ocurre una bajada de tensión la sangre se bombea más despacio y los afectados pueden sentir mareos, visión borrosa, náuseas, pérdida del equilibrio, debilidad, etc.

Por qué se dan más bajadas de tensión en verano

En verano se dan ciertas circunstancias que provoquen en aumente el riesgo de padecer una bajada de tensión. Entre otras cosas, las altas temperaturas pueden provocar que nuestros vasos sanguíneos se ensanchen, generando que la sangre circule con menor fuerza, lo que puede facilitar que baje la presión sanguínea.

Además, en verano es más habitual que pasemos tiempo bajo el sol y si no nos hidratamos adecuadamente, estemos más deshidratados de lo normal. Esta deshidratación también puede facilitar la aparición de hipotensión. Las comidas copiosas - habituales de nuestras vacaciones - podrían hacer el resto.

Así podemos prevenir las bajadas de tensión en verano

Por suerte, existen algunas pautas que podemos seguir de manera que reduzcamos el riesgo de padecer una bajada de tensión este verano:

• Asegurarnos de beber agua suficiente: mantenernos bien hidratados es clave para evitar la deshidratación por calor y, de esta manera, tener menos riesgo de padecer mareos, bajadas de tensión y otra consecuencias. Es importante consumir agua, pero también fruta y verduras que nos ayuden a aumentar la hidratación.

• Reducir todo lo que podamos el consumo de alcohol: el consumo habitual de alcohol puede favorecer la deshidratación. Por ello, si queremos evitar bajadas de tensión es recomendable que vigilemos el alcohol que consumimos.
• Comer menos cantidad (repartidas es un mayor número de comidas si es necesario): las comidas pesadas pueden afectar a nuestra tensión. Es buena idea que en estos meses de más calor hagamos comidas más ligeras y menos copiosas. Si lo necesitamos podemos comer más a menudo, pero de forma más suave. De esta manera las digestiones serán menos pesadas y no afectarán a nuestra presión sanguínea.
• Evita las horas de más calor al hacer deporte: si somos aficionados al deporte, es preferible que lo practiquemos a primera hora de la mañana o a última de la tarde, de manera que evitemos las horas en las que el calor apriete más.

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Para cuidar la salud cardiovascular no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo

• Para ducharnos mejor agua templada: el agua caliente puede colaborar en el ensanchamiento de nuestros vasos sanguíneos, pudiendo volvernos más vulnerables a bajadas de tensión.
• Utiliza una almohada alta: las almohadas altas ayudarán a que cuando nos levantemos el cambio corporal no nos resulte tan brusco, evitando los mareos provenientes de estos cambios.
• Antes de levantarnos, activemos la circulación sanguínea: antes de levantarnos de la cama, sofá o sillas, es recomendable que reactivemos nuestra circulación sanguínea. Para ello podemos contraer los gemelos o mover los pies, ayudando a la circulación de la sangre.

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La tensión o presión arterial es uno de los factores biológicos que mejor y más pueden servir para identificar un potencial problema cardiovascular. Por esa razón se controla con mucho cuidado, especialmente entre personas de riesgo.

¿Qué podemos hacer para reducir dicha tensión? Aunque existen algunos ejercicios que podemos emplear para atajar un problema puntual, la tensión arterial solo puede controlarse con tiempo y medidas a medio y largo plazo. Veamos cómo.

Acciones a largo plazo para reducir la tensión

Como decimos a menudo, nuestro cuerpo reacciona lentamente. Es la primera medida de la que dispone para protegernos de diversos daños: la homeostasis. Gracias a esta (o tal vez por su culpa), la conocida como "tensión" no cambia rápidamente. De hecho, si lo hiciera, probablemente causaría algún tipo de problema. Para poder modificarla de forma efectiva, deberemos tomar algunas medidas a largo plazo.

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Hipotensión e hipertensión: ¿por qué aparece cada una de ellas y cómo se tratan?

La primera de ellas, sin duda, es perder peso. Es una meta difícil y complicada, pero necesaria. Perder peso supone una mejora sustancial en nuestro sistema cardiovascular y metabólico. Mejorará la cantidad de grasas que transporta nuestra sangre y el riesgo de sufrir un ictus u otro problema. También ayudará a que el gasto energético y la producción fisiológica de todo tipo de hormonas vaya mejor. ¿Y cómo bajamos de peso?

Aquí viene la segunda: mejora tu alimentación y tu dieta. Adoptar una dieta temporal puede resultar en una bajada de peso rápida, pero es mucho mejor y saludable optar por cambiar nuestros hábitos de vida y de alimentación. Optar por más frutas y verduras, más fibra, más agua, menos grasas, nada de azúcares libres ni procesados, entre otras cosas, es el inicio de una dieta mucho mejor para nuestra salud.

Para complementar lo anterior, vayamos con la tercera: haz ejercicio regular. Lo mejor es comenzar por aumentar el nivel de actividad física. ¿Cómo? Muy sencillo: moviéndonos más. Podemos salir a pasear, subir las escaleras o hacer algún tipo de actividad como el baile. Si optamos por regular nuestro ejercicio físico, seleccionando algo de intensidad media, casi que mejor. El ejercicio es una pieza fundamental a la hora de regular nuestra fisiología.

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Realizar ejercicio físico ayuda a reducir la presión arterial incluso más de lo que se creía, según el último estudio

En cuarto lugar, es importantísimo regular la cantidad de sal que tomamos. La OMS considera que reducir la cantidad de sal en nuestra mesa es una de las medidas más factibles y económica de reducir la hipertensión y los problemas cardiovasculares. Ya que hablamos de reducir, la cafeína es también una de las sustancias que debemos mitigar, para controlar la tensión, por lo que se queda en quinto lugar.

El estrés, un objetivo a combatir

Sinceramente, no queremos decirte "no te estreses". La ansiedad y el estrés no son problemas sencillos ni baladíes. Afrontarlos es complejo y, además, están muy relacionados con la tensión arterial por cuestiones fisiológicas. El estrés provoca que se segreguen ciertas sustancias que le indican a nuestro cuerpo señales de peligro. Como consecuencia, se eleva la presión arterial, con la intención de estar preparado para cualquier contingencia.

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Siete buenos recursos para reducir el estrés en este nuevo año

Con el fin de reducir este efecto, es importante que aprendamos a controlar nuestro nivel de estrés en un momento dado. No siempre será posible, claro, pero tenemos algunas herramientas para hacerlo. Así, en sexto lugar, podemos utilizar técnicas de relajación. No suelen ser complicadas, aunque sí que requieren práctica. Con estas técnicas podremos bajar la tensión en momentos puntuales.

Para acabar, en séptimo lugar, vamos a por un truco sencillo pero útil: dado que el estrés ayuda a provocar subidas de tensión, y que reducirlo, a largo plazo, supone un mejor control de la presión arterial, la música puede hacernos un gran bien. Según varios estudios, escucharla nos ayuda, especialmente a medio plazo, a controlar nuestros niveles de malestar psicológico.

Como con el resto, no son técnicas concisas para reducir la tensión arterial en un punto concreto, aunque podamos usar una técnica de relajación y escuchar música dado el momento. En vez de eso, es conveniente afrontar el problema a medio y largo plazo, atendiendo a las necesidades de nuestro cuerpo, que cambiará poco a poco. Como ocurre con todo en nuestra salud, no existen soluciones inmediatas ni simplistas, así que más vale que nos pongamos a trabajar de inmediato.

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Si, en alguna ocasión, habéis sentido mucho dolor en las muñecas de modo que tuvierais dificultades para hacer deporte, apoyar las manos en el suelo o incluso saludar, es posible que alguien os haya dicho que tenías "la muñeca abierta". Esta es una terminología común que, aunque describe bien la molestia que se siente, no acaba de explicar qué es lo que nos pasa exactamente.

Qué es la "muñeca abierta"

Las articulaciones de nuestro cuerpo funcionan de manera que se mantenga un equilibro que evite sufrimiento en los tejidos que la forman. Sin embargo, por diferentes causas - lesiones, golpes, etc. - ese equilibrio puede romperse. En el caso de la muñeca, esto podría provocar que los huesos de la muñeca se deslicen hacia delante provocando una tensión y haciendo que la cápsula que envuelve la articulación sufra pequeñas lesiones.

Cuando la las lesiones en dicha cápsula son más amplias puede causar que salga líquido sinovial por la rotura. Este líquido se fibrosa y cicatriza lo que provoca la debilitación de la zona. Esto puede provocar que el proceso de repita una y otra de vez de forma que se acaba formando un ganglión de muñeca - también conocido como quiste sinovial- que es lo que comúnmente se conoce como "muñeca abierta". Se suele presentar en forma de abultamiento en la zona dorsal de la mano y la muñeca.

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En en caso de la "muñeca abierta" existen tres grados de gravedad: leve, intermedio y severo. En el caso más leve puede aparecer la tensión muscular, pero es posible que todavía no aparezca la ruptura de la cápsula. En el caso intermedio, ya existe la ruptura pero es parcial. En el caso más grave la ruptura es total y puede ser necesaria la cirugía.

Causas de la aparición de la "muñeca abierta"

La causa habitual de la aparición de la muñeca abierta es el aumento de la tensión en los músculos que se encuentran en la parte anterior del antebrazo - la parte del antebrazo que sigue a la palma de la mano -. Cuando la tensión en estos músculos es muy grande, provoca que tiren hacía abajo de los huesos de la muñeca y de lo mano. Esta tensión hace que la muñeca se queda en una posición inadecuada que acaba causando la rotura de la cápsula que envuelve a la articulación.

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Esta tensión en el antebrazo puede deberse a diferentes causas entre las que encontramos las causas genéticas o los movimientos repetitivos que pueden deberse a motivos laborales o deportivos. En general, los movimientos repetitivos que impliquen flexionar la muñeca. Los golpes o caídas que provoquen malas posturas también pueden provocar la lesión.

Cuáles son los síntomas

Los síntomas pueden ser de moderados a fuertes, pero siempre debemos prestarle atención ya que se trata de una lesión que puede agravarse. Los tres principales síntomas de esta lesión son el dolor, la pérdida de fuerza y la inestabilidad en la articulación.

• Dolor: se trata de un dolor que solemos sentir por toda la muñeca de manera difusa en vez de un lugar concreto. Es posible que en el día a día, al mover la muñeca de manera normal sintamos poco dolor, pero al hacer gestos concretos el dolor se agudice.

• Pérdida de la fuerza: tanto la debilitación de la musculatura como el dolor de la lesión puede provocar que sintamos como perdemos fuerza en nuestra muñeca.

• Inetabilidad: una de las sensaciones más habituales cuando padecemos esta lesión es la de que la muñeca se va a salir de su sitio o a desarmar. Esta sensación viene provocada por la inestabilidad provocada por la lesión.

En algunos casos, si el ganglión es grande se puede presentar cierta inflamación en la muñeca.

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Tratamiento del ganglión de muñecas

Lo principal que debemos hacer cuando padecemos - o creemos que padecemos - esta lesión es acudir a nuestro médico o a un fisioterapeuta que pueda diagnosticarnos y establecer en qué grado de la lesión estamos.

El tratamiento, normalmente, dependerá del motivo por el que esté causada la lesión. En general, en lo que a la lesión se refiere, el tratamiento suele consistir en aplicación de hielo en la lesión, pausa de la actividad física, compresión y elevación en un primer momento. El vendaje, en una fase inicial puede ayudar a mantener dicha elevación de la muñeca.

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Posteriormente, se pueden incluir tratamientos fisioterapéuticos como el drenaje, movilizaciones, electroterapia, estiramientos, fortalecimiento, ejercicios propioceptivos, etc. Estos tratamientos deben ser realizados siempre por un profesional.

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Una de las cosas que más puede influir en el correcto desarrollo de los entrenamientos son las contracturas. Una de las más habituales son las que se desarrollan en la parte superior de la espalda, concretamente en la zona cervical. Nuestro ritmo de vida, los comportamientos que tenemos a diario y muchas veces el mal uso de nuestro cuerpo hacen que aparezca este dolor. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para evitar este dolor que en muchos casos nos impide realizar nuestra vida y la actividad deportiva de manera normal.

Seguro que en más de una ocasión has pensado que el ejercicio es la causa de tu dolor cervical. Es cierto que a veces no hacerlo de la manera adecuada puede ser la causa, pero sobre todo lo que más nos afecta son las malas posturas y las costumbres que solemos tener y que no nos ayudan a la hora de conseguir una mejor salud cervical. Por ello es necesario tener presente una serie de consejos para prevenir las contracturas cervicales.

La importancia del trabajo muscular para ganar fuerza en la zona

Es cierto que el trabajo muscular de la espalda nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y de este modo un mejor sostén de la columna vertebral. Esto es una ayuda importante a la hora de prevenir la aparición de dolor en esta parte del cuerpo. Lo mismo sucede con las cervicales, pero es importante saber trabajar la parte de manera adecuada, pues un mal entrenamiento puede acrecentar el dolor y la aparición de contracturas en esta parte.

Entrenar todas las partes del cuerpo con la misma intensidad

En primer lugar es necesario tener muy presente que la parte delantera del cuerpo, es decir, los músculos pectorales, bíceps o abdominales son antagónicos a los traseros, que serían toda la pared dorsal en su totalidad. Esto quiere decir que debemos trabajar de la misma manera y con la misma intensidad la parte delantera y la trasera para evitar desequilibrios. Uno de los principales motivos por los que aparecen contracturas cervicales es que la parte delantera tiene más tensión que la trasera, lo que hace que se establezca un desequilibrio importante en ambas partes, que normalmente acaba en una tensión excesiva en la parte cervical y en una contractura en esta zona.

Cuidado con los ordenadores

Además existen una serie de malas costumbres que afectan directamente a las cervicales. La gran mayoría de personas que padecemos de esta parte solemos trabajar mucho tiempo sentados frente a un ordenador. En estos casos es necesario controlar la postura frente al ordenador. Conseguir una silla que tenga un respaldo cómodo que abarque toda la espalda es esencial para mantener la zona descansada. Junto a esto es necesario que la pantalla del ordenador esté a la altura de la vista para mantener la cabeza recta, mirando al frente y evitar doblar el cuello hacia abajo para así no cargar la parte cervical.

Evitar doblar demasiado el cuello

Si hablamos de doblar el cuello, es importante que evitemos mirar al teclado cuando escribimos en el ordenador, ya que bajar la cabeza hacia el teclado hará que carguemos de tensión la zona cervical. Por ello es necesario que mantengamos la mirada al frente para aligerar la tensión en esta parte. Lo mismo sucede con la colocación de los brazos al escribir. Debemos mantenerlos relajados y nunca adelantados, pues volveremos a cargar tensión en la parte cervical. Para ello es bueno que el teclado esté lo más cercano a nosotros y los codos apoyados en la silla para que de este modo nos mantengamos en una postura relajada.

Algunos consejos para aliviar la tensión en la zona

Al margen de todos estos pequeños consejos es necesario que seamos capaces de aliviar la parte cervical y mejorar la postura. Los estiramientos de cuello serán muy útiles en estos casos y los podemos realizar a diario. Uno que recomendamos para evitar la tensión en la parte cervical consistirá simplemente en tumbarnos boca arriba mirando al techo. En esta postura nos mantendremos relajados y lo único que haremos será abrir los brazos extendidos en cruz. De este modo estaremos quietos unos 10 minutos. Lo que conseguiremos con esto es estirar toda la parte delantera y corregir la postura, aliviando gran parte de la tensión acumulada en la parte cervical. Es muy recomendable hacerlo a diario, ya que fomentaremos la producción de colágeno en las articulaciones de esta parte del cuerpo para mejorar su estado.

Además de esto, mantener siempre buenas posturas, ejecutar adecuadamente los diferentes ejercicios y se conscientes en cada momento de la posición de la espalda y evitar forzar esta zona y cargarla de tensión. Una muy buena actividad que podemos realizar es el yoga, que nos ayudará a estirar la zona y aliviarla de tensión y así evitar hacernos daño.

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En Vitónica | Columna cervical: repaso de anatomía ósea

Una de las partes del cuerpo que quizá sea de las más delicadas y de las que más puede padecer los excesos a la hora de entrenar son los hombros. La mayoría de las lesiones que sufrimos por mala ejecución o por sobrecargas suelen concentrarse en esta parte del cuerpo. El problema reside en que casi para todos los ejercicios utilizamos la articulación del hombro. Por ello es necesario tener presentes algunos puntos para evitar lesionarnos estar parte del cuerpo.

Ante todo es muy importante que sepamos que el hombro está formado por cuatro grandes músculos que son los encargados de sujetar los huesos y que forman la articulación. Junto a ellos estarían los tendones que los unen entre sí. A priori no existe nada significativo, pues todas las articulaciones del cuerpo funcionan de la misma manera. La diferencia en este caso reside en la gran movilidad que el hombro tiene, lo que le involucramos en las actividades que realizamos y que los músculos que lo componen no son de los más fuertes del organismo, por lo que nos podemos hacer daño fácilmente.

Realizar los movimientos de manera correcta

En primer lugar hay que tener en cuenta que los movimientos de las articulaciones cuando estamos entrenando nada tienen que ver con los que realizamos en nuestro día a día. Sobre todo es importante saber que al entrenar estamos levantando una carga, que ya de por sí supone una resistencia para los músculos y las articulaciones. Esto es lo que hace que al entrenar los movimientos que vamos a ejecutar, sobre todo en los que están implicados los hombros, deben ser suaves y nada agresivos.

Movimientos sencillos

Para evitar forzar las articulaciones que componen los hombros lo que haremos será movimientos sencillos y siguiendo un plano, es decir, si por ejemplo realizamos elevaciones frontales, es necesario supeditarnos a ese movimiento y no realizar combinado otro en el mismo movimiento. Al combinar varios tipos de movimiento con peso lo que podemos conseguir es una sobrecarga derivada de un movimiento que no es el adecuado y que puede acabar dañando la articulación que compone el hombro.

Evitar cargar demasiado los músculos

Como decíamos antes, los músculos que componen los hombros y que se encargan de que la articulación se mueva, así como los tendones, son fuertes y eficaces, pero no tanto como otros que podemos encontrar en el cuerpo. Se trata de músculos medianos y como tal hay que tratarlos. No es nada aconsejable sobrecargarlos y para evitarlo hay que elegir bien las cargas que vamos a usar. No es recomendable elevar cargas demasiado pesadas, pues la tensión puede ser excesiva e involucrar otros músculos y quizá obligarnos a hacer movimientos que no son nada recomendables y que pueden acabar generando una sobrecarga y con ello una lesión.

Estiramientos para aliviar la tensión

A esto hay que sumarle lo importante que es aliviar la zona de la tensión que se haya podido acumular. La tensión puede deberse a varias razones como las que hemos expuesto anteriormente o por un desequilibrio en los músculos que conforman la parte delantera con la trasera del cuerpo. No hay que olvidar que los músculos de los hombros están directamente ligados a los pectorales. SI tenemos unos pectorales fuertes y unos músculos de la espalda más débiles este desequilibrio puede ocasionar una tensión extra en las articulaciones del hombro. Por ello es importante entrenar la parte delantera y la trasera del cuerpo de la misma manera, ya que es necesario conseguir un equilibrio entre ambas partes.

Otra forma de aliviar tensión en la zona de los hombros es mediante los estiramientos que debemos realizar de manera habitual. Estirar adecuadamente y dedicando el tiempo necesario nos ayudará a mejorar la movilidad de los hombros. Además, conseguiremos un riego sanguíneo mejor y con ello una recuperación de todas las fibras que lo componen. Especialmente los tendones se mantendrán más elásticos y en mejor forma. También una buena manera de aliviar la tensión que se concentra en los hombros día tras día es colocándonos boca arriba tumbados en el suelo y extendiendo únicamente los brazos en cruz. En esta postura, sin hacer nada, nos mantendremos durante 10 minutos y lograremos activar la circulación en la zona y aliviar la tensión de los músculos en esta parte.

La importancia de fortalecer los músculos de los hombros

Es necesario que seamos conscientes siempre de que los hombros son una parte del cuerpo necesaria, útil y efectiva, pero a la vez muy delicada. Al ser necesarios para cualquier movimiento que realicemos con los brazos es fácil sobrecargarlos y corremos muchos riesgos de hacernos daño. Para evitarlo es necesario fortalecer los músculos que los conforman, pero no a cualquier precio. Es importante ser conscientes de ello y trabajar de manera responsable y controlando en todo momento los movimientos, la ejecución de los ejercicios y la carga. Si hacemos esto seremos capaces de conseguir unos hombros fuertes y sanos.

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En Vitónica | Consejos para evitar lesiones de hombros al entrenar

Correr no es solo correr: muchas veces, sobre todo cuando empezamos con el running, pasamos todo el tiempo de carrera fijándonos en nuestro ritmo, nuestra respiración, nuestra pisada... ¿Y qué pasa con la parte superior de nuestro cuerpo? Los brazos y su movimiento forman una parte indivisible de la técnica de carrera, y por ello es necesario que le demos la importancia que merecen.

El braceo en el corredor es una herramienta más para marcar el ritmo de la carrera, para impulsarnos hacia delante y para mantener el equilibrio en nuestra postura. ¿Cómo debe ser el braceo y cuáles son las cosas que debemos evitar?

Cosas a evitar: los "bracitos de T-Rex"

"Bracitos de T-Rex": codos bien pegados al cuerpo y manos colganderas. No apto para corredores.

Uno de los errores más frecuentes al comenzar a correr, más aun si no tenemos mucha técnica, podemos pecar de lo que yo llamo "brazos de T-Rex": pegamos los codos a ambos lados del tronco, flexionados a algo más de 90 grados y dejamos las manos colganderas, como muertas a partir de la muñeca. Quien más y quien menos lo ha hecho, sobre todo en tiradas largas cuando ya lo que importa es llegar y la técnica brilla por su ausencia.

El problema de los "brazos de T-rex" es que generan una tensión innecesaria en la zona de la espalda alta, obligándonos a llevar una postura encorvada, con la espalda inclinada hacia delante. Tras muchos kilómetros eso suele traducirse en un más que probable dolor lumbar o de cuello, aparición temprana de fatiga, pérdida de la técnica de carrera que nos lleva a necesitar hacer un esfuerzo mayor para recorrer menos kilómetros y además nos impide respirar bien porque nos encorvamos sobre la caja torácica.

Cómo debe ser el braceo del corredor

Como hemos dicho, algunas de las funciones del braceo del corredor son marcar el ritmo (y también la longitud) de la zancada, impulsarnos hacia delante y mantener una posición óptima del corredor manteniendo el equilibrio del cuerpo.

Ahora bien, ¿cómo debe ser este braceo para sea efectivo y eficiente?

• Los brazos deben moverse de forma natural: no fuerces los brazos en una posición que te sea incómoda, porque conseguirás el efecto contrario al que buscas. Comienza caminando y nota cómo al acelerar la marcha tus brazos se mueven de forma casi involuntaria acompasados a tus piernas. Eso es lo que tienes que conseguir también en carrera.

• Codos flexionados a 90 grados: pero no pegados al tronco, como en el caso del T-Rex, sino junto a él dejando que se muevan libremente. El movimiento de los brazos debe partir siempre de los antebrazos y debe dirigirse de atrás hacia delante: evita cruzar en exceso los brazos por delante del cuerpo. La musculatura de brazos y manos debe mantenerse activada pero sin tensión: no aprietes los puños como si fueras a pegar a alguien porque gastarás energía que seguro necesitarás.

• Hombros relajados y sin tensión: de vez en cuando recuérdate mentalmente que los hombros deben mantenerse lejos de las orejas, no como si los lleváramos de pendientes. Al encoger los hombros, aunque sea de forma involuntaria, generamos tensión que nos lleva a posteriores dolores de espalda o incluso calambres en carrera. Personalmente, esto es lo que más me cuesta, y procuro recordármelo a menudo.

Hacer bien el braceo para que nos ayude a correr mejor y de forma más efectiva es cuestión de práctica y paciencia: una vez que hemos interiorizado estos buenos hábitos y hemos aprendido a aplicarlos durante nuestros entrenamientos, veréis como sale prácticamente solo.

¡Ánimo y muchos kilómetros!

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En Vitónica | La técnica de carrera perfecta en slow motion

El verano suele ser la estación más dura para aquellas personas que sufren de tensión baja: el calor y la deshidratación juegan en nuestra contra y son factores externos que pueden favorecer esta situación. Hoy os explicamos cómo evitar y qué hacer ante una bajada de tensión.

Las bajadas de tensión en verano suelen estar asociadas a las altas temperaturas y a la falta de líquidos: ligeros mareos o náuseas son los síntomas más habituales. Os contamos cómo actuar en caso de una bajada de tensión y, más importante, cómo prevenirla.

La prevención: nuestra mejor arma

¿Qué hacer ante una bajada de tensión?

Si alguien a nuestro alrededor tiene síntomas de una bajada de tensión (náuseas, vértigos, mareos...) lo primero que debemos hacer es tumbarle en el suelo y levantar sus piernas para facilitar de este modo el riego sanguíneo hacia el cerebro.

Si la persona se encuentra consciente, dadle a beber un poco de refresco de cola, que contiene cafeína y azúcar, para subir la glucosa en sangre y favorecer el bombeo cardíaco.

Si los síntomas de una bajada de tensión aparecen con frecuencia, lo mejor es consultar con un profesional médico por si detrás se escondiera un trastorno más importante. Como siempre, la prevención y el consejo de un profesional van por delante.

¿Sufrís bajadas de tensión en verano? ¿Cómo las prevenís?

Imagen | jasleen_kaur En Vitónica | Tensión arterial baja: un problema que afecta a muchas personas

Una de las partes que más nos preocupa a la hora de entrenar es el pecho. Conseguir unos buenos pectorales es el objetivo de la gran mayoría, pero no siempre se logra este objetivo. Para ello en esta ocasión en Vitónica queremos recomendar la realización del entrenamiento pectoral en dos jornadas para mejorar los resultados.

Ante todo debemos tener presente que los pectorales son músculos grandes que necesitan un correcto entrenamiento para lograr un buena hipertrofia. Por ello es necesario que la manera de entrenarlos sea la adecuada. Nosotros en esta ocasión vamos a abogar por dividir la rutina en dos jornadas para notar mejores resultados.

Ante todo es importante que tengamos presente que este modo de entrenar lo que hará es conseguir que las fibras musculares estén mejor trabajadas, ya que al dividirlo en dos conseguiremos mantenerlas activas e incidiremos mucho más en su desarrollo. Eso sí, es importante descansar por lo menos tres días entre medias.

Cómo entrenar el pecho en dos jornadas

La manera de hacerlo será realizando un entrenamiento intenso en una jornada. Como si de un entrenamiento normal se tratara, lo que haremos será trabajar los músculos pectorales con los ejercicios adecuados a la jornada de entrenamiento en cuestión. Los ejercicios que llevaremos a cabo para ello serán los habituales y los realizaremos con la misma intensidad de siempre.

En la segunda sesión de entrenamiento lo que haremos será trabajar mucho más ligeramente el pectoral. Simplemente lo que realizaremos serán ejercicios más simples y con nuestro propio peso, como flexiones, dominadas de pectoral, aperturas… El objetivo sin más es mantener activa la musculatura pectoral y bombear así sangre a esta zona para lograr un mejor desarrollo.

Simplemente lo que conseguiremos con esta forma de entrenar es mantener la tensión por más tiempo en la zona del pectoral y lograr también conseguir un mayor desarrollo de la misma. Eso sí, no debemos forzar demasiado, simplemente la primera sesión de entrenamiento debe ser intensa, mientras que la segunda simplemente tiene que ser algo ligero para mantener tensión sin más. Es más, lo podemos hacer en la misma jornada en la que entrenemos otra parte del cuerpo.

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Todos conocemos como es un step del gimnasio. No es que nos estemos refiriendo a la actividad que se conoce con el mismo nombre, sino que en este post queremos detenernos en el aparato conocido de este modo y que es el instrumento que nos servirá para realizar esta actividad. Todos lo hemos visto en más de una ocasión, y en esta nos vamos a detener en la utilidad que tiene como apoyo a la hora de mejorar la postura en muchos ejercicios.

Por norma general este utensilio de entrenamiento está elaborado de plástico duro y resistente que será capaz de aguantar nuestro peso y hacer que así podemos realizar los ejercicios de manera mucho más cómoda, ya que el step nos ofrece una versatilidad enorme a la hora de subir alturas, pues tiene una serie de bases que se van incorporando y hace que logremos la altura que nos interesa para ese ejercicio. Esto hace que el step sea un instrumento muy usado en el gimnasio a la hora de entrenar, pues es una gran ayuda.

Nosotros en esta ocasión no vamos a reparar en los diferentes usos que se le da al step en los distintos ejercicios, sino que simplemente nos vamos a detener en un aspecto esencial y muy importante a tener en cuenta siempre que entrenamos, la postura correcta de ejecución de los diferentes ejercicios. Habitualmente solemos recordar la importancia de esto a la hora de evitar lesiones. Conseguir una postura correcta será más fácil en muchos casos con la ayuda de este aparato.

Postura correcta de la espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más tensión aguanta cuando estamos realizando ejercicio, por ello es necesario que siempre la tengamos en cuenta y sepamos cómo protegerla y mantenerla al margen de la tensión generada mientras hacemos ejercicio. Por ello es necesario que siempre adoptemos la postura adecuada y el step nos ayudará, pues a pesar de que los bancos y máquinas tienen posiciones adecuadas para que apoyemos la espalda al máximo y evitemos cargar la espalda, muchas veces no es suficiente.

Arquear la espalda es algo que solemos hacer cuando nos sentamos en un banco a realizar un ejercicio. Este arqueamiento natural del cuerpo es debido a que las piernas están inclinadas hacia abajo. No a todo el mundo le sucede esto, ya que depende mucho de la altura de cada uno, pero si no llegamos bien a la máquina y elevamos mucho el asiento conseguiremos que las piernas queden demasiado estiradas haciendo que la espalda se arquee y gran parte de la tensión del ejercicio se desvíe a esta parte del cuerpo.

Uso del step

El step en estos casos nos ayudará a mejorar la postura y evitar esta sobrecarga. Para ello lo que haremos será colocarlo a los pies de la máquina o del banco, de modo que coloquemos los pies sobre él. Al colocarnos así lo que haremos será elevar ligeramente las piernas llevando un poco las rodillas hacia el pecho, y evitando así en gran medida el arqueamiento de la espalda sobre el banco, y con ello la acumulación de tensión en la zona lumbar de la espalda.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será concentrar mucho más la tensión en la parte trabajada y no en otros sitios como la espalda que deben mantenerse al margen dentro de lo posible para no incurrir en posibles lesiones que se pueden derivar de una mala postura. El step es un aliado en cualquier caso y por ello debemos conocer las distintas utilidades que le podemos dar.

Imagen | Gimnasio Marvel

Llegamos a la zona cervical, o más conocido como cuello. Cuánta guerra nos da el cuello, ¿verdad?. La zona cervical es la zona más móvil de la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de molestias en la zona, el cual es mayor aún si presentamos algún bloqueo o molestias a otro nivel vertebral limitando el movimiento en la zona (por ejemplo las lumbares) aumentando por tanto el movimiento en la zona cervical por compensación.

Dos aspectos a destacar de esta zona son:

• La necesidad del organismo de mantener la horizontalidad de los ojos, pase lo que pase (por ejemplo escoliosis) provocando diversas compensaciones que al final provocarán el dolor, por tanto todo aquello que no se haya podido compensar antes lo conpensará el cuello, por tanto, esto no indica que la lesión causante esté en el cuello.

• La cabeza está en desequilibrio anterior sobre el cuello, esta posición del centro de gravedad hace que la musculatura posterior del cuello se encuentre en constante solicitación para mantener la cabeza en su posición correcta, (está diseñada para esto el problema está cuando esa carga aumenta) por ello la musculatura posterior del cuello es mucho más fuerte que la anterior

También es cierto que se suele acumular mucha tensión a nivel de los hombros, cuando estamos tensos los “encogemos” aunque sea mínimamente y lo peor es que la mayoría de las veces no nos damos cuenta de esto, manteniendo los hombros ligeramente elevados constantemente, hecho que se aumenta al realizar ejercicios ya sea correr (a quien no se le ha cargado o no le ha molestado la zona de los hombro o parte baja del cuello) o trabajo de pesas.

Por ello será fundamental ser consciente de la postura que adoptamos en cada momento, reduciendo las tensiones “residuales” que solemos mantener varias veces al día, esto no es fácil como todo trabajo se va mejorando con constancia.

Imagen | Flickr (Altamar)
En Vitónica| Estirar el cuello