Siempre hemos pensado en Vitónica que la edad no es una excusa para invertir en salud, querer ponerse en forma o bajar de peso. Es cierto que con la edad de jubilarnos la selección de ejercicios y carga de entrenamiento que puede convenirnos es diferente respecto a la edad que teníamos cuando dejamos el colegio.

Además, el objetivo de perder peso también puede ser más "complicado" o al menos deben tenerse cosas en cuenta como que es primordial mantener la masa muscular que tengamos. De esta forma, si tenemos 60 o más años, no podemos hacer locuras para perder peso y grasa. Las reglas para lograr este objetivo son las mismas de siempre, déficit calórico y actividad física, pero las locuras que hagamos o los errores que cometamos (que todos lo hacemos) pueden pagarse más caros.

En este artículo vamos a explicarte qué necesitas para perder peso si tienes más de 60 años y qué ejercicios son adecuados para ti y pueden ayudarte a ello.

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Ejercicio físico y masa muscular en la tercera edad: los beneficios para la salud que pueden obtener los adultos mayores

Lo que tienes que tener en cuenta para perder peso a los 60

Como decíamos, las normas para perder peso no cambian conforme cumplimos años, simplemente hay cuestiones que deben tenerse más en cuenta como priorizar el mantenimiento de la masa muscular o incluso ganarla eventualmente. 

• La primera norma implica aplicar un déficit calórico, ya sea recortando ligeramente la ingesta de calorías o aumentando la actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas. 
• La segunda norma implica practicar entrenamiento de fuerza. A partir de ahí podemos negociar otros tipos de ejercicio físico pero el entrenamiento de fuerza no debería negociarse si queremos mantener masa muscular y huesos y una autonomía conforme nos vayamos haciendo más y más mayores. 
• La tercera norma implica ser activos en general más allá del ejercicio físico que practiquemos. Esto significa usar menos el coche, las escaleras mecánicas o el ascensor. 

Una vez dicho esto, veamos qué ejercicios podemos hacer para trabajar la fuerza con todo nuestro cuerpo, perder peso de forma segura para nuestra edad (sin impactos) y en general ser más activos y menos sedentarios. 

Sentadilla goblet

En primer lugar tenemos la sentadilla goblet, un ejercicio dominante de rodilla para trabajar nuestros cuádriceps que es ideal para ganar fuerza en movimientos como levantarnos del sofá o una silla o incluso salir del coche. 

Si hemos optado por la variante goblet es porque al colocar el peso por delante de nuestro cuerpo nos es más fácil bajar con el torso erguido y alcanzar mayor profundidad. De esta forma el movimiento no es tan demandante para nuestra espalda como otras variantes con barra sobre los hombros. 

Step-ups

Con los step-ups no solo vamos a trabajar los cuádriceps sino también los glúteos. El punto de partida que es cuando nos impulsamos sobre el banco o cajón coloca al glúteo en una posición de estiramiento, lo que le da al mismo un gran estímulo al tener que contraerse para extender la cadera y elevarnos por encima del objeto. 

El cuádriceps trabaja como en la goblet al ser necesaria una extensión de rodilla también. 

Además, un punto positivo extra que tienen los step-ups es que son ideales para darle un toque más cardiovascular al entrenamiento ya que permite trabajar de forma cíclica si alternamos una pierna con la otra. 

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Flexiones sobre barra fija

A continuación tenemos las flexiones, un ejercicio básico de pectoral, tríceps y deltoides anteriores al tratarse de un patrón de movimiento de empuje horizontal. 

Si optamos por hacer las flexiones sobre una barra fija es por facilitar el movimiento y empezar desde una posición apta para todas las personas. Si ya tienes una base puedes bajar la barra lo necesario para trabajar con más intensidad o incluso hacer las flexiones directamente en el suelo. 

En este ejercicio procura dos cosas:

• No dejes que tu pelvis se caiga. Contrae el abdomen y colócate como una tabla. 
• Los codos deben colocarse a unos 45º respecto al torso, no a 90º. 

Remo en polea

Si seguimos con la dinámica que llevábamos, ahora tenemos un remo en polea baja, es decir, un patrón de tracción horizontal que nos permite trabajar dorsales, deltoides posteriores y bíceps. 

Lo importante aquí es mantener el torso erguido, los codos a unos 45º y no hacer tirones o generar inercia para tirar de la polea hacia nosotros. 

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Siete posturas de Yoga para trabajar la movilidad en adultos mayores

Peso muerto rumano

Finalmente tenemos un dominante de cadera para trabajar isquiosurales, glúteos y erectores espinales. 

Debemos mantener la barra pegada literalmente a nuestro cuerpo en todo momento, las rodillas muy ligeramente flexionadas, el torso erguido y la columna neutra. Piensa en llevar las caderas hacia atrás y esto automáticamente hará que tu torso se incline de manera natural hacia adelante y que la barra baje. 

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Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Más de 60 y en forma: cómo entrenar con pesas independientemente de nuestra edad

Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

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La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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Muchas personas piensan que entrenar es cuestión de edad, y que está más vinculado a la gente más joven. Nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo lo podemos entrenar a cualquier edad, y nunca es tarde para empezar.

Por este motivo, en esta ocasión nos queremos detener en lo bueno y cómo nos afectará entrenar con pesas a partir de los 60. Ya que a cualquier edad es importante que trabajemos el cuerpo y los músculos.

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Antes de nada, debemos detenernos en lo importante que es la realización de ejercicio físico a cualquier edad. Ante todo, porque es una de las mejores maneras de mantenernos activos y conseguir conservar una buena masa muscular a lo largo de los años.

No olvidemos que a medida que pasan los años, si no nos mantenemos activos, la pérdida de masa muscular es elevada. Por ello es importante mantenernos activos y trabajar todas las partes del cuerpo.

El entrenamiento con pesas es una buena alternativa para conseguirlo. De hecho, entrenar con pesas a edades más avanzadas, nos ayudará a recuperar masa muscular, e incluso mejorar la movilidad y el estado general del cuerpo.

Activar la musculatura hará que mantengamos un perfecto estado de las mismas, y que nos ayuden a mejorar nuestro estado general. No solo nos estamos refiriendo a la quema de grasas y calorías, si no que nos ayudará a mejorar la fuerza general y la resistencia del cuerpo, al igual que la potencia articular y ósea.

Un apoyo para las actividades cotidianas

Entrenar con pesas a partir de ciertas edades es fundamental, ya que representa un apoyo para las actividades del día a día. No es necesario el uso de cargas elevadas, si no que es importante trabajar la movilidad y el fortalecimiento de los músculos.

Esta fortaleza se va a notar en la realización de actividades sencillas como caminar, limpiar la casa, cocinar... Notaremos menos cansancio y una mejor predisposición física a estas actividades.

Mantener estable el peso corporal

Ni que decir tiene que el trabajo con pesas a partir de los 60 es una buena manera de mantener estable el peso corporal. Los músculos están formados por fibras, que se nutren a lo largo del día.

Cuanto más trabajemos esas fibras, mayor será su necesidad de nutrición. Por este motivo el consumo calórico del organismo aumentará sin que nos demos cuenta. Lo que viene siendo una buena manera de mantener a raya el peso corporal.

Esto es lo que se llama aumentar el metabolismo basal. Son las calorías que el organismo consume en reposo. Al conseguir un mayor desarrollo de las fibras musculares, el consumo es mayor, por lo que sin darnos cuenta estaremos manteniendo un consumo más importante de energía y acumulando menos en el organismo.

Evitar enfermedades propias de la edad

A medida que pasan los años, no olvidemos que la pérdida de masa muscular es constante, si no nos mantenemos activos. La sarcopenia es un mal que acecha a las personas de edad avanzada.

Este proceso se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular. Con la realización de ejercicio este proceso prácticamente se frena. Más si lo acompañamos de una alimentación adecuada en la que los nutrientes nos acompañan.

De este modo preservamos el buen estado de articulaciones y huesos, ya que unos músculos sanos nos ayudarán a mejorar el estado general del cuerpo. El ejercicio es la mejor manera de conseguirlo, y las pesas serán un vehículo para lograrlo.

Evita las enfermedades cardíacas y la osteoporosis

Otras enfermedades que nos pueden ayudar a prevenir el entrenamiento con pesas son las afecciones cardíacas. El ejercicio activa la circulación, fortalece el corazón, y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

Junto esto nos ayuda a prevenir la osteoporosis, un mal que a muchas personas, a medida que cumplen años, acecha. El ejercicio hace que los huesos se fortalezcan, y se vuelvan más robustos y resistentes.

Precisamente ese bombeo de sangre aumentará la cantidad de nutrientes que llega a los músculos y a los huesos. Esto hará que la salud de ambos sea mucho mayor, y que consigamos una mayor fortaleza.

Mejora de la postura general del cuerpo y la tonificación

El ejercicio con pesas también ayudará a mejorar la postura general del cuerpo. Evitará los dolores de espalda, y nos ayudará a fortalecer estas partes del cuerpo y conseguir así una mejor salud general.

No olvidemos que el ejercicio con pesas nos ayudará a tonificar los músculos y mejorar la definición muscular de nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, las mejoras estéticas se notarán cuando empecemos a realizar este tipo de entrenamientos con pesas.

Al igual que la mejora mental será evidente, ya que al realizar deporte liberamos endorfinas. Nos sentiremos mucho más alegres, además de más activos en general y con un mejor estado de ánimo en general.

Cómo realizar ejercicio a partir de los 60

Eso sí, si no hemos realizado actividad física ninguna previamente, lo ideal es empezar poco a poco, para evitar lesiones y seguir un desarrollo constante y una evolución correcta.

Por ello es necesario que adquiramos el hábito poco a poco, y que nos dejemos asesorar por profesionales que nos ayuden en esta nueva aventura y que nos guíen en este camino del entrenamiento y el fortalecimiento muscular y la salud a través de ejercicios con pesas.

Centrarnos en ejercicios en los que la movilidad sea elevada es esencial. Respetar el rango de movimiento de cada ejercicio nos ayudará a conseguir un mayor entrenamiento de todas las partes que componen los grupos musculares, y mejorará la movilidad general del cuerpo.

El uso de cargas que nos permitan realizar correctamente cada ejercicio es fundamental. Sobre todo para mantener la movilidad de la que hablábamos antes. Controlar cada movimiento es esencial, y para ello podemos empezar con ejercicios sencillos para aprender poco a poco la técnica.

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Es importante que tengamos esto en cuenta, y que seamos conscientes que si estamos empezando, primero hay que realizar un acondicionamiento general del cuerpo para lograr así los resultados que buscamos.

Además, no olvidemos que siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar al finalizar cada sesión, para lograr que los músculos estén siempre en perfecto estado, y listos para la siguiente sesión.

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Nuestro cuerpo y composición corporal cambian progresivamente a medida que cumplimos años y no precisamente para bien. Aunque el proceso de envejecer es inexorable y ninguno escapamos a él, también es cierto que serán nuestros hábitos los que determinen la magnitud y ritmo de este proceso. No es lo mismo perder autonomía durante la vejez a los 80 años que a los 95 o que no perderla nunca.

En este artículo te explicamos qué es lo que cambia en nuestro cuerpo cuando cumplimos 50 o más años y cómo podemos entrenar para frenarlo.

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¿Cómo afectan los años a nuestro cuerpo?

A medida que cumplimos años, el proceso de envejecimiento cada vez va haciendo más estragos en nuestro cuerpo ya sea por causas hormonales o metabólicas. En el primer caso, los hombres van sufriendo paulatinamente una reducción en sus niveles de testosterona y las mujeres experimentan un cambio brusco en su equilibrio hormonal a partir de la menopausia. En el segundo caso, se cree que una pérdida de calcio a nivel muscular puede provocar una pérdida de función en nuestros músculos e iniciar el proceso de aparición de la sarcopenia.

Sea como fuere, los años juegan en nuestra contra favoreciendo la pérdida de masa muscular. A su vez, como la función muscular cada vez es peor, nos movemos menos lo cual acelera y retroalimenta el proceso que además puede acompañarse de osteoporosis al no recibir los huesos los estímulos necesarios para mantenerse íntegros.

A todo esto debemos añadir la ganancia de grasa ya que la tendencia a un estilo de vida más sedentario y contemplativo, sobre todo a partir de la jubilación, puede hacer que poco a poco nuestro porcentaje de grasa vaya aumentando. Si a esto le añadimos una pérdida paulatina de sensibilidad a la insulina conforme nuestro tejido muscular se degrada, la gestión que hace nuestro cuerpo de la energía cada vez es peor.

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Cómo entrenar para ganarle la batalla a la vejez

Realmente como a cualquier otra edad: teniendo en cuenta nuestras circunstancias individuales. 

Cumplir años no nos hace automáticamente más débiles ni nos obliga a tener que hacer un entrenamiento diametralmente opuesto al que desarrollaríamos a otras edades. Como mucho, tener 50 o más años puede habernos hecho acumular más lesiones o molestias que si tuviéramos 20. Por estadística, no por el hecho de tener 50. 

Si este es tu caso y has sufrido una lesión en el pasado, contacta con un profesional que te paute la dosis de ejercicio adecuada, pero no dejes de entrenar. 

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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

Si no tienes ninguna condición que requiera adaptarte el entrenamiento, una de las mejores formas de entrenar en el gimnasio es buscando hacerse fuerte en diferentes patrones de movimiento del cuerpo humano:

• Empujes como presses militares, presses con mancuerna, con barra, en máquina, en multipower o incluso flexiones.
• Tracciones como remos, jalones o dominadas. 
• Dominantes de rodilla como cualquier variante de sentadilla, prensa o zancadas. 
• Dominantes de cadera como cualquier variante de peso muerto o buenos días. 

Dentro de estos patrones de movimiento hay muchos ejercicios que puedes seleccionar para entrenar y hacerte fuerte. Elige los que más te gusten, los que mejor se adapten a ti, a tu comodidad, a tus circunstancias y simplemente hazte fuerte en ellos. Rótalos poco a poco sin ceñirte únicamente a un ejercicio. 

Muévete en toda la amplitud del rango de 6 a 20 repeticiones. Los ejercicios que más articulaciones involucren son más adecuados para hacer menos repeticiones y en cambio, los ejercicios que involucran menos articulaciones como un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps, son más adecuados para hacer más. 

Por último, realiza entre 10 y 20 series semanales de cada grupo muscular, con una intensidad de esfuerzo que te haga sentir que únicamente podrías haber completado al finalizar la serie tres o cuatro repeticiones más y descansando 2 o 3 minutos entre ellas. 

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Aunque es cierto que a medida que cumplimos años nuestro entorno hormonal va cambiando y por lo tanto se debe esperar cierta reducción o dificultad en el mantenimiento de nuestra masa muscular, la auténtica causa que provoca una pérdida de masa muscular es el sedentarismo.

Veámoslo desde otra perspectiva. Cuando nos hacemos mayores tendemos a ser más contemplativos y sedentarios, ya sea porque a estas edades el ritmo de vida se reduce o porque simplemente nos sentimos más débiles y frágiles. Esto per se, va a provocar una pérdida en nuestro tejido muscular y óseo. Entonces, ¿perdemos masa muscular porque nos hacemos más sedentarios o nos hacemos más sedentarios porque perdemos masa muscular? Ambas.

Por eso es importante mantener unos buenos niveles de actividad física en general y practicar entrenamiento de fuerza en particular. En este artículo te explicamos lo que debes saber para no perder tu masa muscular cuando te haces mayor.

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Practica entrenamiento de fuerza

Puede parecer lo más obvio, sobre todo si acostumbras a leernos, pero es que debemos recordarlo constantemente.

Cada vez más estudios y más profesionales apuntan a que evaluar la condición física de una persona teniendo en cuenta su cantidad de tejido muscular e incluso de la fuerza de la mano medida por dinamómetro, es un predictor de salud muy fiable en edades avanzadas.

De esta manera debemos evolucionar y empezar a desarrollar no solo la flexibilidad o la capacidad aeróbica, sino la fuerza. Sin fuerza no podrán desarrollarse el resto de capacidades.

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Lo ideal es empezar por al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. Aunque puedes empezar con tu peso corporal y poco más, te recomendamos acudir a un gimnasio y asesorarte por un profesional que pueda hacer uso de todas las herramientas que ofrece un centro deportivo.

La intensidad de esfuerzo que debes imprimir en cada serie tiene que rondar un 5-8 en una escala del 1 al 10.

No te olvides de tus huesos

Si el tejido muscular es importante, el óseo también, sobre todo porque tendemos a imaginarnos nuestros huesos como un tejido inerte. Nada más lejos.

Mimar nuestros huesos es tan importante como mimar nuestros músculos y para ello debemos tener en cuenta un matiz: los estímulos de compresión.

Es cierto que por el simple hecho de entrenar la fuerza nuestros huesos reciben gran parte de los estímulos que necesitan para mantener una correcta renovación y regeneración. Estos estímulos derivados del entrenamiento de fuerza son de tracción, es decir, los que producen nuestros músculos en nuestros huesos cuando tiran de ellos. Estos estímulos de tracción estimulan en mayor medida el hueso cortical, el más denso y superficial. Metabólicamente también es menos activo y se renueva menos.

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Por otra parte nuestros huesos pueden sufrir estímulos de compresión, como cuando la fuerza de la gravedad actúa directamente sobre ellos. Esto sucede en aquellos ejercicios en los que la carga recae de manera vertical sobre nosotros (sentadillas o pesos muertos por ejemplo) o cuando corremos. Cuando corremos nuestros huesos deben soportar cientos de pequeños impactos de naturaleza compresiva. Este tipo de estímulos afectan en mayor medida al hueso trabecular, un tipo de hueso más esponjoso y metabólicamente más activo por lo que su tasa de renovación es superior. En resumen, entrena la fuerza y corre o realiza actividades con pequeños impactos; una clase de step puede ser un gran ejemplo. 

De hecho, la osteoporosis afecta sobre todo a los huesos con más cantidad de tejido trabecular como cervicales o cabeza del fémur.

Así pues, es importante entrenar la fuerza no solo para nuestros músculos, sino también para mantener nuestro tejido óseo. Si la osteoporosis nos hace mella, no podremos entrenar como es debido y nuestra masa muscular se verá más comprometida. Todo se retroalimenta.

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A medida que cumplimos años tendemos a ser más sedentarios lo que provoca una disminución de nuestra masa muscular y ósea. Debido a esta pérdida de tejido muscular que se conoce como sarcopenia y a esta pérdida de densidad ósea que se conoce como osteoporosis, tendemos a ser más sedentarios porque hacer cosas nos cuesta más esfuerzo y nos sentimos más frágiles. Es un círculo vicioso. 

Pero como dicen "nunca es tarde si la dicha es buena", así que si tienes 60 años o más y estás jubilado o jubilada o a punto de estarlo, en este artículo te explicamos lo que debes saber si deseas empezar a cuidarte y a entrenar.

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¿Es suficiente con que salgamos a caminar o a andar en bicicleta?

No, no lo es y podríamos incluir otras actividades ligeras y ambiguas como nadar o jugar a la petanca. No, no basta. Las personas necesitamos ejercicio físico vigoroso, sobre todo las mayores.

No debes asustarte porque el adjetivo "vigoroso" se debe aplicar a cada persona de forma individual y adecuada a sus capacidades, pero debe suponer un esfuerzo para que nuestro cuerpo perciba que debe adaptarse a ello y fortalecerse.

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¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Instituciones como el ACSM (American College of Sports Medicine) y la AHA (American Heart Association)  proponen:

• Un mínimo de cinco días por semana de ejercicio aeróbico moderado en cuanto a intensidad de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
• Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. La intensidad puede ser autorregulada teniendo en cuenta la escala de esfuerzo percibido. Hablaríamos de entre un 5 y 8 teniendo en cuenta esta escala del 1 al 10. 

En general, cuando hablamos de una intensidad moderada nos referimos a un 5 o un 6 (del 1 al 10) y a un 7 u 8 si hablamos de intensidad vigorosa. 

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¿Cuántos días a la semana debería entrenar si tengo disponibilidad total?

Aunque el enfoque de este artículo se centra en repetir que la intensidad es importante a la hora de entrenar, no debemos caer en la confusión de que el descanso deba quedar en un segundo plano. Nada más lejos. 

La recuperación es importante para, precisamente, darle margen a nuestro cuerpo para que se adapte al estímulo que le hemos impuesto. Esto es así en todas las franjas de edad, pero sobre todo en la tercera edad donde nuestra capacidad de recuperación se reduce. 

Debemos tener en cuenta que existen diferentes periodos de recuperación para los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. De esta manera los músculos se recuperan más rápido que nuestros ligamentos o tendones. 

Así pues, las personas mayores más principiantes pueden beneficiarse notablemente de entrenar dos o tres días por semana dejando días en medio de recuperación. Por otra parte, los adultos mayores más experimentados que ya hayan entrenado a lo largo de su vida pueden optar por cuatro o cinco días. 

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Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

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La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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A medida que pasan los años, las personas tienden a sufrir dolores musculares, osteoporosis, falta de flexibilidad, debilidad muscular y otros que pueden corregirse si se realiza actividad física que esté centrada en mejorar este tipo de dolencias, como es el Yoga.

El yoga es una disciplina con múltiples beneficios para todas las edad, incluso los de la tercera edad, una etapa de la vida muy olvidada. De hecho, el Yoga en personas de la tercera edad mejora la respiración, aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio, fortalece los músculos y protege los huesos.

Es por ello que os mostramos siete posturas de Yoga para trabajar la movilidad en adultos mayores que tengáis en vuestra familia. Es importante añadir que las posturas que se muestran a continuación son de un nivel intermedio, lo ideal es que la personas adulta intente realizarlas de pie, pero si no puede que las realice en una silla, para evitar caídas o lesiones.

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Cómo hacer, paso a paso, la inversión más conocida de Yoga: Sirsasana o equilibrio sobre la cabeza

Vrksasana o Postura del árbol

La postura del árbol o Vrksasana es una postura de Yoga más utilizadas en las sesiones y que es muy fácil de realizar. En ella, uno de los pies queda apoyado en el suelo, que es el que simboliza las raíces del árbol, el otro debe estar apoyado en el abductor, flexionado. 

Hay que tratar de mantener el equilibrio, en el caso de que no se pueda, se deberá realizar el ejercicio junto a otra persona para evitar caídas, ya que en personas de la tercera edad son muy frecuentes. 

Tadasana o Postura de la montaña

La postura de la montaña tiene como objetivo estirar toda la columna y descongestionar los nervios espinales. Consiste levantar los brazos hacia arriba, con las manos entrelazadas y ponerse de puntillas, para estirar toda la espalda. De esta forma mejora la circulación y tonifica todos los músculos del cuerpo.

Uttanasana o Postura pinza de pie

Esta postura de Yoga es una flexión profunda, que en el caso de personas de la tercera edad no es necesario que la hagan a la perfección, que aporta numerosos beneficios como la relajación y la liberación del estrés, la mejora de la digestión, alivio del dolor menstrual y activación del sistema nervioso.

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Practicar yoga nunca fue tan sencillo gracias a este kit completo de Sprinter con un 44% de descuento

Virabhadrasana I y II o Postura del guerrero I y II

En este caso con encontramos con dos tipos de posturas que entran dentro del mismo grupo, que son las posturas del guerrero. Este ejercicio es más complicado que otros, por lo que habrá que hacerlo acompañado para evitar caídas. 

En el caso de no poder hacerla de pie, se puede usar una silla, donde la persona se pone frente al respaldo de una silla y acerca sus pies. Debe flexionar ligeramente ambas rodillas, llevando una pierna estirada hacia atrás. Las manos deben coger el respaldo de la silla y llevar el coxis elevando la columna en línea con la cadera.

Urdhva hastasana o postura de la palmera

Es muy parecida a la postura de la montaña pero con la palma de los pies que esté totalmente en contacto con el suelo y las manos no están entrelazadas. 

La idea es desde los brazos en el flanco del cuerpo, deben hacer el recorrido hasta que estén a los lados de la cabeza. No se deben flexionar, la mirada debe estar fija en el frente, la respiración debe ser lenta y profunda. 

Garudasana o Postura del ´águila

La postura del águila es perfecta para estirar las articulaciones de las piernas. También involucra el abdomen para mantener el equilibrio y mantener una posición recta. 

En este caso lo ideal es realizarla en una silla, sin forzar demasiado, ya que el riesgo de caída es muy elevado, y la persona adulta puede hacerse daño. Además, solo se debe hacerla siempre y cuando no ponga en riesgo a la persona que lo realiza. 

Ardha matsyendrasana o postura de media torsión

De la misma forma que el anterior, solo se debe hacer si es con comodidad y no produce ningún dolor. Esta postura es ideal para quienes padecen dolor lumbar o dorsal. 

En el caso de adultos mayores lo pueden realizar en una silla, sentándose en ella y todo el cuerpo girado hacia la derecha, con la espalda lo más recta posible y apretando el abdomen lo más fuerte que se pueda. 

Los pies deben estar juntos y se debe girar de manera lenta como si quisieras ver lo que hay detrás, siempre sin forzar y sin despegar los pies del suelo y tener la cadera lo más fija a la silla posible. 

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Aunque siempre se ha sabido, en los últimos años ha habido una gran difusión y cobertura, sobre todo en redes sociales, del ejercicio físico como la mejor medida preventiva para luchar contra patologías y factores de riesgo asociados a la tercera edad. Nos referimos a condiciones como la osteoporosis, sarcopenia, diabetes tipo 2 o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

En este artículo queremos explicarte los beneficios que puede tener el ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, a medida que vamos cumpliendo años.

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Mejoras en la composición corporal

Gozar de una mejor composición corporal no es una cuestión estética, o al menos no solamente estética. A medida que cumplimos años sufrimos una serie de cambios, sobre todo a nivel hormonal, por lo que tendemos a acumular más grasa y a perder masa muscular.

Esto es algo que se suele retroalimentar con el sedentarismo, el cual aumenta conforme cumplimos años y nuestro ritmo de vida se vuelve más contemplativo.

Además, también experimentamos un descenso en la tasa metabólica basal que no se explica únicamente por el descenso de la masa muscular sino porque también disminuye la masa y tasa metabólica de algunos órganos respecto a personas más jóvenes. Hay estimaciones de que la tasa metabólica basal disminuye por década un 5% en hombres y un 3% en mujeres.

La práctica de ejercicio físico en general y de entrenamiento de fuerza en particular es capaz de ralentizar estos procesos de manera significativa.

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Mantener la osteoporosis a raya

Antes hemos mencionado cómo el sedentarismo suele ser una tendencia conforme las personas cumplimos años. Esta falta de actividad provoca que nuestros huesos ya no reciban los estímulos que recibían antes y que inducían su fortalecimiento.

Los dos principales estímulos que necesitan nuestros huesos para gozar de una buena densidad mineral ósea son los estímulos de tracción y los de compresión. En el primer caso podríamos hablar de la fuerza de tracción que ejerce un músculo sobre un hueso al contraerse con fuerza como cuando entrenamos con pesas, por ejemplo. En el segundo caso podríamos hablar de la compresión que sienten nuestros huesos cuando soportan impactos o simplemente nuestro peso corporal al correr.

Sea como fuere, mantener a lo largo de nuestra vida la calidad de nuestra masa ósea es una responsabilidad nuestra que incluye combinar la práctica de ejercicio aeróbico o simplemente de diversos deportes y la práctica de entrenamiento de fuerza o musculación.

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Estos son los ejercicios que pueden ayudarte a prevenir la osteoporosis

Huir de la sarcopenia o degeneración del tejido muscular

Se estima que conforme nos hacemos mayores perdemos en torno a un 1-2% de masa muscular al año. Esta pérdida de masa muscular puede convertirse en algo patológico y se relaciona con otras condiciones como la osteoporosis. El padecimiento de sarcopenia es una de las causas que más determina la falta de autonomía y calidad de vida en personas de edad avanzada.

Además, está establecido que aquellas personas con bajos niveles de masa muscular sufren más complicaciones cuando se someten a operaciones o cirugías.

Dicho esto no hace falta que digamos que el ejercicio físico, en especial el de fuerza, es la mejor medida preventiva que tenemos para evitar esta patología. Una persona entrenada a lo largo de su vida gozará de mayor autodependencia y calidad de vida al final de la misma. No se trata de que vivamos muchos años, sino de que nuestros años estén llenos de vida.

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La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.

El ejercicio físico es la mejor medicina preventiva por lo que en este artículo te damos algunas de las claves que necesitas para empezar a entrenar, tengas 50 o incluso más años. Nunca es tarde, así que ánimo.

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¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los adultos mayores?

Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo, el cual ofrece el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.

Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otros grupos poblacionales. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.

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El American College of Sports Medicine y la American Heart Association  recomiendan:

• Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
• Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.

En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.

Una rutina para empezar a entrenar

Si nos basamos en las recomendaciones generales anteriores veremos que se propone un rango de repeticiones de entre 10 y 15 repeticiones, aunque nosotros lo dilataremos hasta 8-15 debido a otras revisiones que se han hecho sobre el mismo tema y que proponen rangos más cortos de repeticiones.

Moverse en un rango próximo a las 8 repeticiones responde a la necesidad de dar estimulo a las fibras musculares tipo II que son las que más funcionalidad pierden con el paso de los años. Esto no quiere decir que entrenar cerca de las 15 repeticiones o incluso algo más sea incorrecto. Simplemente comentamos los resultados de otros autores.

Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias, nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso rodar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana.

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Recordemos, además, que el RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Consiste en una escala que va del uno al diez y que se relaciona íntimamente con las repeticiones posibles que la persona siente que es capaz de realizar al terminar determinado esfuerzo como es una serie.

De esta manera, un esfuerzo de 7 en la escala de RPE equivale a terminar una serie con un peso y repeticiones determinadas sintiendo que se podrían haber realizado tres repeticiones más. Si habláramos de un RPE de 10, no podríamos haber realizado ni una sola repetición más.

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