Si eres de las personas que buscas adelgazar, quemar grasa y "tonificar" tu cuerpo, pero no encuentras la manera adecuada o no entiendes cómo funciona tu metabolismo para conseguirlo, hoy te contamos el único secreto: el déficit calórico.

Te explicamos cuál es el único truco que realmente funciona para adelgazar; entender tu cuerpo y sus necesidades es el gran secreto para conseguirlo. Tomad nota porque hoy os lo contamos.

Quién no ha escuchado en televisión o leído en revistas, infinidad de anuncios de productos milagrosos que nos ayudan a adelgazar, aparatos milagrosos que nos tonifican el cuerpo sin ningún tipo de esfuerzo, dietas milagrosas (de las que ya hemos hablado en muchas ocasiones), que son el gran secreto a nuestros problemas de sobrepeso...

Como veis, milagros, milagros, y más milagros. Pero seguro que muchos de vosotros os habéis preguntado alguna vez, ¿funcionarán aunque sea un poquito? Lo respuesta es clara, por supuesto que no.

Sólo existe un secreto para conseguir perder peso y quemar grasa: el déficit calórico.

¿Qué es el déficit calórico?

Para que todos nos entendamos, y explicado de una manera fácil, el déficit calórico no es más que el estado en el que se encuentra el cuerpo cuando quema más calorías de las que ingiere, ¿sencillo, verdad?

Dependiendo de la cantidad de grasa (tejido adiposo) que necesites eliminar deberas mantener tu cuerpo en ese estado de déficit calórico mayor o menor tiempo, es decir, una persona que tiene un mayor problema de sobrepeso deberá mantener más tiempo su cuerpo en estado de déficit que una a la que simplemente le sobran unos "kilitos".

Cómo conseguimos entrar en ese estado de déficit y así "gastar" más energía de la que comemos, sólo va a ser posible de dos modos: aumentando tu tasa metabólica o disminuyendo las calorías que ingieres.

Conoce tu metabolismo

El funcionamiento de tu metabolismo va a depender de varios factores como son: tu metabolismo basal, la termogénesis de la actividad física y la termogénesis o efecto térmico de los alimentos.

Tu metabolismo basal es esa cantidad de energía que consumes al día, básicamente sin hacer ejercicio, es decir, la que necesita nuestro organismo. Cuanta más masa muscular tengamos, mayor va a ser nuestro metabolismo basal. En una próxima entrada, os enseñaremos cómo calcular vuestro metabolismo basal.

Por otro lado, también va a afectar a nuestra quema de grasa la termogénesis de la actividad física, de modo que cuanto más ejercicio practiquemos, más grasa conseguiremos quemar. Por eso, siempre decimos que es imprescindible combinar una buena dieta con una práctica regular de ejercicio.

Y por último, los macronutrientes de los alimentos también juegan un papel en nuestro metabolismo, como ya hablamos en otro post sobre consejos quema grasa, el efecto termogénico de las proteínas (lo que el organismo consume para asimilarlas) está entre 20 y 25% de la cantidad ingerida, mientras que en el caso de los carbohidratos es sólo de 5-10%, y las grasas es de 0%.

Controla las calorías que ingieres

El otro camino del que hemos hablado para reducir peso y quemar grasa, es la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día.

Fíjarse una dieta adecuada a nuestras necesidades es esencial, el balance de las calorías que comemos a lo largo del día, deberá ser lo suficientemente bajo como para que entremos en ese déficit calórico.

Es imprescindible seguir una buena alimentación y controlar las comidas, pero cuidado con pasarnos y seguir una dieta muy brusca o de choque, es muy probable que consigamos el efecto contrario; una sensación de hambre continua te puede llevar a comer descontroladamente y a un efecto rebote. En nuestro post de consejos para controlar el apetito, te damos algunos trucos para conseguirlo.

Además, si pasas muchos días en défict calórico alto, hay que tener en cuenta que tu metabolismo basal también descenderá, entrando en juego el papel de las hormonas, como la leptina, de la que ya os hablamos en otro de nuestros post anteriores y que os animamos a leer.

Nuestra recomendación

Ya conocemos el único gran secreto para conseguir nuestro propósito: el déficit calórico. Desde Vitónica, os aconsejamos que para conseguirlo, pongáis en práctica los dos caminos: aumentar tu tasa metabólica mediante el ejercicio regular y controlar vuestra ingesta de calorías diarias.

Si sólo seguimos uno de estos caminos, es decir, aumentar tu actividad física o controlar las calorías que tomas, es muy posible que adelgaces, pero no de forma óptima, ya que lo ideal es combinar ambos modos para conseguir perder peso y además tonificar tu cuerpo sin perder músculo excesivamente.

Dí adiós a los "milagros televisivos" y aprende a conocer tu cuerpo, que es lo que realmente funciona.

Imágenes | iStockphotos

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Vitónica | Circuito quemagrasa con balón medicinal

Muchas personas están continuamente buscando la dieta ideal, aquella en la que puedan comer mucha cantidad de comida sin almacenar ni un gramo de grasa. Por desgracia, nuestro cuerpo no puede mantener de forma continua un metabolismo acelerado mediante la ingesta de comida únicamente.

Un nuevo estudio realizado por la Sociedad de la Obesidad nos muestra unas conclusiones bastante interesantes acerca de las dietas hipercalórica y altas en proteínas vs dietas hipercalóricas con un porcentaje de proteínas bastante bajo. La composición corporal de los diferentes grupos fue totalmente distinta.

Composición corporal según el reparto de macronutrientes

Desde Vitónica siempre nos gusta dejar claro que una dieta debe contener los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas y que realmente ninguno de ellos es "el malo de la película" cuando se trata de no almacenar grasa corporal o incluso en el caso de tener que perderla.

Ahora bien, es cierto que dependiendo de los porcentajes de macronutrientes que utilicemos, nuestro cuerpo responderá de una u otra forma. Por ejemplo en este estudio se comprobó que sobrealimentando a varios grupos de personas mediante dietas hipercalóricas, el grupo que siguió una dieta alta en proteínas, aumentó su masa muscular un 45% del exceso calórica en forma te tejido muscular, mientras que los que consumieron una dieta baja en proteínas, almacenaron nada menos que el 95% en forma de grasa.

Cabe aclarar que los grupos que se formaron fueron tres en función del porcentaje de proteínas en su dieta. Uno de ellos contaba con un 5% de las calorías procedentes de las proteínas, mientras que los otros dos grupos contaban con un 15% y un 25% respectivamente.

Ahora bien, lo interesante de este estudio no es precisamente la ganancia de masa magra en las dietas hiperproteicas, sino que, el gasto energético producido por la termogénesis de la dieta (DIT) no fue alterado en las dietas altas en proteínas, es decir, el cuerpo se acabó adaptando a dicha dieta y no había diferencias significativas en relación a las dietas bajas en proteínas.

Además, se comprobó que en exceso energético, nuestro cuerpo almacena grasa, aunque sigamos una dieta hiperproteica. No es nada nuevo, pero así podemos corroborar lo que ya sabíamos: si queremos perder grasa, debemos seguir una dieta hipocalórica.

Vía | Obesity.org

Imagen | Thinkstockphoto

Con el paso de los años no sólo nuestro comportamiento ha cambiado para que hoy haya mayores cifras de obesidad que el siglo pasado, sino que también se ha modificado considerablemente el ambiente en el que vivimos. Por eso, hoy se plantea que algunos cambios en el entorno podrían ser la solución. Por ejemplo, una menor temperatura ambiental, quizá podría ayudar a perder peso.

Nuestros antepasados debían enfrentarse en mayor medida a condiciones ambientales adversas, sin tener la ayuda de la tecnología con la que contamos en la actualidad. Y junto con el mayor uso de calefacción y aires acondicionados, hoy tenemos más cifras de sobrepeso y obesidad, pues le quitamos trabajo a nuestro cuerpo para mantener una temperatura adecuada.

Por eso, se platea la hipótesis de que exponer al cuerpo a un ambiente con menor temperatura podría ser de gran ayuda para favorecer la pérdida de peso o al menos, detener el aumento.

Ya se sabe que los escalofríos que se producen en nuestro cuerpo a causa del frío ambiental, incrementan la generación de calor así como el gasto energético. Sin embargo, ¿qué sucedería si la temperatura ambiental bajaría ligeramente y no produciría escalofríos?

Al parecer, si se expone al cuerpo a una temperatura ligeramente baja pero no fría que requiera de escalofríos, aun así se produciría una termogénesis no tiritante (TNT) que implicaría un gasto energético y la continua producción de calor para mantener la temperatura corporal estable.

Así, se sabe que reducir ligeramente la temperatura en la cual trabajamos o permanecemos la mayor parte del tiempo, podría ser de ayuda para incentivar al sistema nervioso simpático e incrementar el gasto energético.

Por supuesto, aun se requieren más estudios, sobre todo a largo plazo, que comprueben los efectos de una menor temperatura ambiental de manera sostenida sobre nuestro cuerpo.

Sin embargo, sí podríamos recomendar no abrigarse en exceso cuando hacemos actividad física como así tampoco, no dejar de exponernos a ambientes de temperaturas bajas templadas, es decir, no abusar de calefacción en nuestra casa para así, aclimatarnos o acostumbrarnos a convivir con temperaturas menores gracias al esfuerzo de nuestro cuerpo.

Si bien queda mucho por saber, es posible que una menor temperatura ambiental colabore con la pérdida de peso o al menos, con el mantenimiento del mismo en el tiempo.

Por lo pronto, debemos seguir dejando en manos del ejercicio físico el gasto calórico diario.

Vía | Trends in Endocrinology and Metabolism xx (2014) 1–3 (pdf) Imagen | Amir Kuckovic

No es broma, alimentarse consume calorías (además de proporcionarlas, por supuesto). En general, todo proceso que suponga poner en marcha cualquier órgano o sistema del cuerpo conlleva cierto gasto calórico. La explicación de que alimentarse quema calorías es simple: los alimentos hay que triturarlos, digerirlos, absorberlos y almacenarlos, y en términos de metabolismo: “eso no es gratis”.

Las proteínas aumentan hasta el 30% el metabolismo basal

Mientras que el proceso metabólico completo de grasas e hidratos de carbono pueden suponer un 5% de incremento del metabolismo basal, la ingesta de proteínas puede aumentar hasta el 30%, debido a la complejidad de los procesos metabólicos. Como no solo de proteínas se alimenta el hombre, la media se situa en torno a un 5-10% de elevación del metabolismo basal al día.

A esto se le conoce como acción dinámico específica de los alimentos o termogénesis, algo que se tiene en cuenta cuando se quiere calcular el gasto energético diario de una persona. Es un dato que no va a ser muy acusado pero que hay que tomar en consideración, sobre todo en deportistas.

Supongamos una persona cuyo metabolismo basal es de 1700 kcal, entonces el gasto calórico por acción dinámico específica de los alimentos será aproximadamente de 170 kcal (eso por supuesto, dependiendo de la calidad y cantidad de alimentos en su dieta). Aunque parece un dato a despreciar, necesitaríamos correr durante 15 minutos para consumir esas calorías.

En el caso de un deportista cuyo consumo proteico sea superior a la media, entonces ese gasto sería aún mayor, por lo que podemos decir que en dietas hiperproteicas el sistema metabólico está más activo y por tanto se queman más calorías.

Imágen | Wesley Oostvogels

El verano es para muchos sinónimo de vacaciones y descanso, un momento en el que la gran mayoría solemos siempre descuidar nuestro físico y en muchos casos podemos llegar a ganar algunos kilos de más. Casi siempre se debe a que dejamos de hacer ejercicio y descuidamos un poco más la comida. Pero no solo esto influye a la hora de ganar peso, sino que existen otros aspectos como el aumento de las temperaturas externas, que nos hacen quemar menos calorías de forma espontánea.

Antes de nada vamos a explicar este fenómeno, y es que en invierno nuestro organismo quema más calorías de manera natural. Esto es lo que se conoce como termogénesis, y consiste en que debido a las bajas temperaturas del exterior el cuerpo requiere una mayor quema de calorías para mantener la temperatura corporal. Este proceso el verano no sucede, ya que al aumentar la temperatura exterior, el cuerpo quema muchas menos calorías para conservar su temperatura. Por esto es necesario que no nos pasemos en verano.

Al contrario de lo que sucede en invierno, en esta época del año es necesario que el cuerpo no reciba tantas calorías, de hecho la demanda no es tan grande. En contra de esto lo que ahora necesitamos es hidratarnos, y consumir alimentos que nos aporten sales minerales y un bajo aporte calórico, ya que de este modo conseguiremos da al organismo lo que necesita sin engordar en el intento. Por ello es esencial que las frutas y las verduras ocupen un lugar destacado en la dieta veraniega, dejando al margen otros alimentos más calóricos y menos necesarios para combatir el calor.

Este proceso es una de las principales causas por las que en verano somos más tendentes a ganar kilos que en invierno, por ello es necesario que sigamos teniendo cuidado con la dieta, al igual que hacemos el resto del año. Además, en esta época jugamos con ventaja, y es que los días son más largos y el cuerpo está más activo ya que los biorritmos cambian con respecto al invierno. Debemos aprovechar esto y lanzarnos a la práctica deportiva para así aumentar la quema de calorías y mantener una buena figura y una salud de hierro en verano.

Imagen | DG Jones

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