Si bien hay una tendencia a dejar a un lado la ingesta de carnes, muchas son las personas que continúan con una dieta omnívora y en ella no sólo incluyen lácteos, huevos y pescado sino también, variedad de carnes rojas y blancas. Por eso, dejamos 17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta.

Las mejores ideas para consumir carnes si buscas una dieta sana

Aunque es aconsejable no abusar de su consumo, las carnes en general son fuentes de proteínas de alto valor biológico, es decir, que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Asimismo aportan hierro, potasio y vitaminas del grupo B al organismo, pero también pueden sumar grasas saturadas a la dieta habitual.

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Si vas a comer carne, que sea de la buena: qué comprar y cómo prepararlo en tu cocina

Por ello, no sólo aconsejamos escoger carnes magras y frescas, evitando siempre alternativas procesadas o elaboradas fuera de casa, sino también, recomendamos incluir carnes en platos con abundantes ingredientes saludables.

Por ejemplo, aconsejamos combinar carnes con legumbres o pseudocereales que brindan fibra como es el caso de una ensalada de pollo y garbanzos; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de quinoa, pollo y verduras; curry rápido de pollo y garbanzos o ensalada de pollo, quinoa y cogollos.

Asimismo, recomendamos siempre acompañar las carnes con verduras o frutas frescas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Así, algunos platos que sugerimos son: salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete; ensalada tailandesa de ternera; ensalada de pollo asado con frambuesas; tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante muy fáciles de realizar; salteado de verduras y ternera; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; wraps o tacos de lechuga con ternera salteada o bien, ensalada de ternera y pepino recomendable para esta temporada.

Otras recetas con carnes magras y muy sanas que recomendamos para servir junto a una guarnición nutritiva son: hamburguesas fitness de pollo; redondo de ternera asado; pechuga de pollo al horno jugosa con especias; o brochetas de pollo al limón y yogur para una barbacoa de verano.

Estas son 17 recetas sanas para los que eligen incluir carnes en su dieta habitual. Aconsejamos que su consumo no sea diario y que siempre se ingieran como parte de platos nutritivos y saciantes.

Imagen | Vitónica

Aunque ya hemos pasado lo peor del invierno todavía podemos seguir disfrutando de platos de cuchara y guisos reconfortantes en casa. Es una técnica de cocina tradicional que nunca debemos menospreciar, pues además de saludable es muy sencilla y ofrece resultados deliciosos. Un sencillo estofado de ternera con verduras como este casi se cocina solo y se puede dejar preparado con antelación.

Para que un guiso de ternera sea sano y nutritivo es importante elegir buena carne magra y vegetales de temporada. La olla o cazuela debe ser de calidad y nunca hay que meterle prisa. Los ingredientes se cocerán en sus propios jugos que podemos aromatizar con hierbas aromáticas, ajustando el caldo a nuestro gusto. Para espesarlo de forma natural siempre prefiero añadir algunas patatas cascadas que soltarán almidón enriqueciendo todo el guiso.

Ingredientes para 2 personas

• 300 g de carne magra de ternera para guisar, 1/2 cebolla dulce o 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 2 nabos, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 patata, 1 hoja de laurel, 1/2 vaso de vino tinto o 1 cucharada de vinagre de Jerez, agua o caldo, tomillo, romero, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer estofado de ternera con verduras

Procurar tener la carne fuera de la nevera un rato para que no esté tan fría. Cortar en piezas del tamaño de un bocado, en el caso de no tenerla ya troceada. Retirar los posibles restos de grasa y salpimentar. Lo mejor es pedirla directamente al carnicero.

Pelar y picar muy fina la cebolla y el diente de ajo. Lavar y pelar ligeramente con un pelaverduras los nabos, la zanahoria y la patata. Cortar en rodajas o cuartos las verduras y el puerro. Cascar la patata con el cuchillo y reservar todo ya preparado.

Calentar un poco de aceite de oliva en una cazuela o en una olla mediana, a fuego medio. Añadir la cebolla con el ajo, echar una pizca de sal y pochar a temperatura baja hasta que se transparente. Al hacerlo a fuego bajo no necesitamos tanto aceite y así la cebolla dulce se irá caramelizando. Si se nos pega, podemos añadir un poco de agua para no echar más aceite.

Incorporar la carne subiendo el fuego y dorar bien por todos lados. Añadir la hoja de laurel y las verduras, dar unas vueltas y agregar el tomillo y el romero. Regar con el vino o vinagre, esperar un minuto y cubrir con agua o caldo, pero sin que lleguen a flotar los ingredientes. Podemos ajustar la cantidad de líquido a medida que avance la cocción.

Llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y dejar cocer media hora. Comprobar el punto del guiso, añadir más agua si fuera necesario y continuar la cocción unos 20-30 minutos más, destapado, vigilando el nivel de líquido.

Tiempo de elaboración | 60-75 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Este estofado de ternera con verduras se puede preparar la víspera o unas horas antes, y de hecho ganará en sabor al dejarlo reposar. Simplemente con un pedazo de buen pan y una ensalada ya tenemos un menú muy completo y nutritivo, y dependiendo del tamaño de las raciones puede ser un buen plato tanto para la comida como la cena. El punto final del guiso se puede ajustar al gusto, dejando que la patata quede más o menos entera, y con más o menos caldo.

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A pesar de que yo consumo muy poca carne reconozco que también puede ser un producto saludable en una dieta equilibrada, aporta muchas proteínas y hierro y no tiene por qué ser una opción muy calórico. Acompañada de algún vegetal, como en esta receta de ternera saltada con champiñones al balsámico, tenemos un plato saludable y completo muy rápido de preparar.

Hay que procurar elegir piezas de carne magra con un origen de calidad, al ser posible de proximidad. El toque balsámico del vinagre de Módena potencia los sabores tanto de la ternera como de los champiñones, sobre todo si dejamos que caramelicen los jugos, y podemos acompañarlos de algún grano o cereal como cuscús o arroz integral.

Ingredientes para 2 personas

• 2 filetes magros de ternera, 250 g de champiñones de tamaño mediano, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de vinagre balsámico de Módena, 1 chorrito de vino tinto, aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de tomillo, pimienta negra, sal.

Cómo hacer ternera salteada con champiñones al balsámico

Cortar la ternera en tiras de más o menos el mismo grosor, retirando los posibles excesos de grasa. Disponer en un plato hondo, salpimentar y sazonar con tomillo. Lavar muy bien los champiñones y retirar el tallo. Cortar en láminas no muy finas y picar el diente de ajo.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente, wok o plancha, y dorar a fuego fuerte la carne. Añadir una cucharada de vinare balsámico y el vino y saltear hasta que esté bien dorada y los jugos caramelicen. Retirar y reservar.

Incorporar a la misma sartén los champiñones con el diente de ajo, el resto del vinagre balsámico y salpimentar. Cocinar a fuego vivo hasta que se evaporen los jugos. Podemos reincorporar la carne a la sartén, dándole un par de vueltas, si se hubiera enfriado demasiado.

Tiempo de elaboración | 25 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Serviremos esta ternera salteada con champiñones al balsámico inmediatamente, acompañada de cuscús, arroz, quinoa o de algún otro grano, si queremos un plato más completo. Podríamos enriquecer el contenido vegetal de la receta añadiendo unos pimientos rojos cortados en tiras o y cebolla en juliana.

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La última entrada de nuestra serie sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos hablábamos de las cantidades de aminoácidos en los cereales y derivados. Son alimentos que deben estar en cualquier dieta equilibrada ya que son una fuente alta de hidratos de carbono pero también poseen algo de proteinas como vimos ayer.

Hoy, en esta nueva entrada, hablaremos sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos en las carnes de vacuno. Este tipo de alimentos contienen una fuente alta de proteína así que sin duda las cantidades de aminoácidos que aportan son significativamente mayores a los que hemos visto hasta ahora. Aquí van las tablas (sobre 100gr de alimento):

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (I)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (II)
En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (III)

Imagen | Wikimedia

Cuando vamos al supermercado y vemos diferentes tipos de carne siempre nos asalta una duda: ¿qué carne es más sana?, normalmente esto se suele ver en la cantidad de ácidos grasos saturados que tiene, aunque quizá esto no sea una razón para desechar esa carne para siempre.

Como vemos en la tabla, la carne de ternera suele ser la más grasa y calórica, aunque en este caso se ha elegido la semigrasa, que es la más habitual de consumo. No obstante todo depende de la parte del animal de donde proceda la carne.

El lomo del cerdo y la carne de pollo andan a la par, al contrario de lo que se suela pensar en un principio, ya que la carne de cerdo, en la mayor parte de casos, pierde frente al pollo. Lo único en lo que se diferencian un poco es en los ácidos grasos poliinsaturados y el colestero, sacando aqui ventaja el lomo del cerdo.

En todo caso, esto no tiene que marcar la elección de una carne, porque como vemos, las diferencias no son abismales, al final es el tipo de cocinado o preparación para la carne lo que la hará más o menos saludable, por eso el consejo es ir alternando diferentes tipos de carne y no quedarse en una elección, porque cada una nos aportará diferentes minerales y vitaminas, y como sabemos, en nutrición la variedad es la mejor elección.

Vía | Carne y salud (pdf)
En Vitónica | La carne, ¿roja o blanca?
En Vitónica | ¿Es malo comer carne todos los días?