¿Sabías que ver un breve vídeo antes de entrenar puede mejorar tu rendimiento en ejercicios como las sentadillas (o también empeorarlo)? La ciencia ha explorado cómo ciertos estímulos visuales pueden influir en nuestra fuerza y motivación.

Lo que ves, y lo que piensas, antes de hacer sentadilla puede influir en el ejercicio

Un estudio publicado en Hormones and Behavior analizó cómo diferentes tipos de vídeos afectaban los niveles hormonales y el rendimiento en sentadillas de atletas entrenados. Los participantes vieron clips de contenido variado, desde motivacionales hasta tristes, y luego realizaron una prueba de fuerza.

Los resultados mostraron que los vídeos motivacionales, agresivos y eróticos aumentaron significativamente los niveles de testosterona y mejoraron el rendimiento en las sentadillas. Por otro lado, los vídeos tristes disminuyeron la testosterona y el rendimiento.

Este hallazgo sugiere que el tipo de contenido que consumimos antes de entrenar puede tener un impacto directo en nuestro desempeño físico. La testosterona, una hormona clave en el desarrollo muscular, parece responder rápidamente a ciertos estímulos emocionales, lo que a su vez influye en nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza.

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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Además, otro estudio exploró cómo la combinación de imágenes mentales y vídeos del ejercicio en sí mismo puede aumentar la autoeficacia y mejorar la fuerza en sentadillas frontales. Los participantes que practicaron visualizaciones mentales junto con vídeos de técnica adecuada mostraron mejoras significativas en su rendimiento y confianza.

Estos estudios abren la puerta a nuevas estrategias para optimizar el entrenamiento. Incorporar vídeos motivacionales o de técnica antes de una sesión de fuerza podría ser una herramienta sencilla y efectiva para mejorar el rendimiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la respuesta a estos estímulos puede variar entre individuos. Lo que motiva a una persona puede no tener el mismo efecto en otra. Por ello, es recomendable experimentar con diferentes tipos de contenido para identificar cuál funciona mejor en cada caso.

Referencias

Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. 2012 Jan;61(1):17-22. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.09.006. Epub 2011 Oct 1. PMID: 21983238.

Buck, D. J. M., Hutchinson, J. C., Winter, C. R., & Thompson, B. A. (2016). The Effects of Mental Imagery with Video-Modeling on Self-Efficacy and Maximal Front Squat Ability. Sports, 4(2), 23. https://doi.org/10.3390/sports4020023

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El actor Alan Ritchson aumentó drásticamente su popularidad al convertirse en el protagonista de la serie Reacher, de la que podemos ver dos temporadas actualmente en Prime Video. Para ser lo más fieles a los libros en que se basa esta serie, el actor de Hollywood tuvo que aumentar considerablemente su masa muscular. El estrés del rodaje y el entrenamiento le pasó factura después de la primera temporada y su médico le recomendó utilizar testosterona para mantener y mejorar su masa muscular, además de por su salud.

Jack Reacher le pasó factura a Alan Ritchson

Alan Ritchson es el protagonista de varias películas y series como Reacher, una de las series más vistas de Prime Video. El actor estadounidense se mete en la piel del ex oficial de policía militar Jack Reacher, que se encuentra de bruces con una conspiración que poco a poco va dejando ver lo turbio que hay tras ella.

La serie ha tenido gran acogida por lo que ya están produciendo la tercera temporada que seguirá a las dos disponibles en Prime Video. Como suele suceder con los actores que cuentan con una gran masa muscular, los rumores sobre el uso de hormonas anabolizantes sobrevuela a Alan.

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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Aunque en un primer momento negó el uso de sustancias como testosterona, en una entrevista de finales de febrero abordó el tema sin tapujos. En la entrevista se aborda el recorrido a la carrera de Alan, que explotó después de estrenar Reacher en 2022: recibí alrededor de 50 ofertas el fin de semana posterior al estreno de la temporada 1 de Reacher. Sabía que mi vida había cambiado.

Preparación física para enfundarse en la piel de Jack Reacher

Para rodar la primera temporada de Reacher le recomendaron ganar unos 13 - 14 kilos de peso. Se puso a entrenar y a comer de manera adecuada de la mano de un entrenador y una nutricionista, de manera que el 80% hacía todo perfecto y dejaba un margen de un 20% para darse un capricho con su comida favorita.

Las ganancias de masa muscular fueron notables, pero cuando estaba inmerso en el rodaje no podía seguir el mismo ritmo de entrenamiento y calidad en sus comidas. Eso hizo que perdiese peso y acumulase mucha fatiga y estrés. Con la unión de todo ello, su médico le sugirió que probara una terapia de reemplazo de testosterona, lo que se conoce con las siglas TRT.

Terapia de reemplazo de testosterona: la forma en que Reacher podrá durar muchos años más

Suele ocurrir que leemos la palabra testosterona y nos vamos al lado oscuro del culturismo, pero esta hormona es mucho más que eso. El actor de Hollywood explica de manera precisa y breve que simplemente le faltaba una hormona y la necesitaba.

La terapia clínica de reemplazo de testosterona es algo que todos deberemos sopesar en un momento de la vida, especialmente cuando tengamos una edad avanzada. Alan encontró un nivel inferior al umbral mínimo en esta hormona, según él ha expresado, y lo natural es ayudarse con la testosterona a niveles controlados por médicos para volver a ese rango saludable.

Obtener testosterona fue algo importante para mí. No me quedaba nada cuando terminé la primera temporada debido al estrés, cansancio y lo que le estaba haciendo a mi cuerpo. No quiero tener que operarme después de cada temporada. La testosterona ayuda en esto. Quiero interpretar a Reacher durante 15 años

¿Qué es y qué no es TRT?

La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) es una forma clínica de elevar los niveles de esta hormona en personas en los que está disminuida. Las concentraciones de testosterona disminuyen a una tasa de 1 a 2% por año a partir de la tercera década de vida.

El actor estadounidense todavía está lejos de esa edad, ya que tiene 41 años actualmente, pero hay muchos factores que pueden reducir de manera considerable la testosterona. Algunos de ellos son el estrés, la depresión y muchos otros.

En la entrevista que citamos anteriormente, y que estamos usando como guía en este artículo, Alan explica que ha tenido depresión y tiene diagnosticada una bipolaridad. Sea cual sea la causa, las consecuencias de tener déficit de testosterona son varias:

• Falta de deseo sexual
• Reducción de la función eréctil
• Pérdida del vello corporal
• Menor crecimiento de la barba
• Pérdida de la masa muscular
• Sensación de agotamiento constante (fatiga)
• Obesidad (sobrepeso)
• Síntomas de depresión
• Bajo nivel de energía, resistencia y fortaleza física
• Falta de memoria
• Dificultad para hallar las palabras
• Baja concentración
• Mal rendimiento en el trabajo

Las prescripciones de TRT han crecido de manera drástica en las dos últimas décadas. Si Ritchson no miente en sus declaraciones, simplemente ha utilizado la medicina para evitar los síntomas anteriores, y claro está, mejorar su composición corporal.

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Imágenes | Alan Ritchson (Instagram)

La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.

¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?

La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.

A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).

La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.

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Por qué es tan importante la testosterona a la hora de ganar músculo y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.

Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.

Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.

HIIT versus LISS

En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).

El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.

Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza

Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.

Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga

Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Omid Armin (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash) 

Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.

Testosterona, la hormona masculina clave

Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.

Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.

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Todo lo que tienes que saber sobre la testosterona: qué es, cuál es su función y si puede aumentarse de forma natural

La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.

Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.

Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios

Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.

Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.

A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.

A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.

¿Tan importante es la testosterona?

La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.

Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.

Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural

Dieta: suficiente grasa y calorías

La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.

Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.

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Por qué es tan importante la testosterona a la hora de ganar músculo y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.

Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.

Suplementación para apoyar a la dieta

Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.

Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.

No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.

¿Exceso de grasa? Pierde grasa

Un 12% - 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.

Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.

El descanso es la cuna de la testosterona

Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.

Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.

Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% - 15% respecto a los valores de la semana anterior.

El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol

El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.

Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para "salvarnos la vida".

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Tus niveles de testosterona dependen de dónde hayas crecido

El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.

Exposición al sol para dar luz a la testosterona

Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.

En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.

Ejercicio físico intenso y de competición

Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.

Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.

Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido

Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.

Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.

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Cuando entrenamos y queremos aumentar la masa muscular y el funcionamiento del metabolismo, casi nunca reparamos es una hormona importante para que esto se produzca. Se trata de la testosterona, una hormona masculina, que regula muchas funciones y que es importante que tengamos en cuenta a la hora de trabajar nuestro cuerpo.

Qué es la testosterona

Antes de nada, es importante que sepamos qué es la testosterona, y la función que tiene en nuestro organismo.

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Se trata de la hormona masculina por excelencia, y está estrechamente ligada al deporte y al desempeño que vamos a realizar. Esto es debido a que las testosterona se encarga del desarrollo muscular, regula el metabolismo masculino, el control de las grasas...

Por este motivo, el deporte y la testosterona están estrechamente relacionados, y por ello es importante que tengamos en cuenta esta hormona a la hora de entrenar. No se trata de que nosotros podamos o no decidir producir más, pero sí podemos ayudarnos a hacerlo con unos hábitos correctos.

La función principal de la testosterona es la de regular el metabolismo. Principalmente nos ayudará a controlar el peso, los niveles de energía del cuerpo, el estado de ánimo, el deseo sexual...

La testosterona es fundamental a la hora del aporte energético del organismo. Unos buenos niveles de esta hormona, harán que el desempeño diario sea óptimo, lo mismo que a la hora de entrenar. Además, la testosterona tiene un papel fundamental a la hora de regular el colesterol en el organismo.

Relación entre testosterona y deporte

Una vez sepamos lo que es la testosterona, es necesario que tengamos en cuenta su relación directa con el ejercicio. Ya que está vinculada, como hemos comentado al principio, estrechamente.

Antes de nada, debemos tener en cuenta qué es el gasto metabólico, ya que representa la cantidad de energía que necesitamos para realizar las funciones vitales diarias del organismo. En el caso de los hombres, debido a la testosterona, este consumo es mayor. De ahí que esta hormona tenga un papel importante en la regulación del peso.

La testosterona activa el proceso de crecimiento muscular, al incidir de este modo en el metabolismo. Es decir, evitar la acumulación de grasa, y hace que el desarrollo muscular sea mucho mayor. Este desarrollo mayor de la masa muscular, promovido por la testosterona, nos ayudará a aumentar el consumo calórico en reposo.

Por este motivo, y gracias al sistema endocrino del hombre, podemos ponernos en plena forma mediante el entrenamiento y la acción de la testosterona. Se trata de un proceso totalmente natural, que nos hace entender la importancia de esta hormona en el proceso de desarrollo y crecimiento muscular del hombre.

Qué sucede con el déficit de testosterona

Pero no siempre los niveles de testosterona son los adecuados en todas las personas. Pueden existir casos de déficit de esta hormona. En estos casos se producen una serie de efectos en el organismo a tener en cuenta:

El rendimiento disminuirá, al igual que la energía. Da igual el tiempo que dediques a entrenar y la intensidad de los entrenamientos, que nos sentiremos sin fuerza y no progresaremos en absoluto.

Las capacidades físicas se verán menguadas enseguida, ya que nos sentiremos sin fuerza, sin ánimo y con un cansancio general constante. Como si de un adormecimiento o letargo se tratara.

Además, el deseo sexual disminuirá, lo mismo que el estado de ánimo, ya que nos encontraremos más apagados y apáticos de lo normal.

No olvidemos que de manera natural, a medida que el cuerpo va cumpliendo años, los niveles de testosterona en los hombres van disminuyendo, y el organismo produce menos cantidad para compensar.

Mantener los niveles de testosterona de manera natural

Por este motivo es importante saber cómo podemos ayudar a mantener unos niveles de testosterona óptimos de manera natural. Aunque si notamos cualquiera de estos síntomas, podemos acudir a un endocrino para saber si es necesario un apoyo extra.

Para saber cómo podemos ayudarnos a mantener unos buenos niveles de testosterona en el organismo es importante que prestemos atención y adquiramos una serie de hábitos saludables que nos ayudarán a lograrlo.

En primer lugar, es fundamental la actividad deportiva. El deporte, como hemos dicho, está estrechamente ligado a la testosterona, no sólo porque ésta sea la culpable de que generemos masa múscular y fuerza, si no que el deporte y su práctica hacen que el organismo segregue esta hormona en mayor cantidad.

Se trata de una especie de círculo vicioso, en el que la actividad está ligada a la testosterona, y viceversa. Pero sobre todo, es importante que mantengamos una alimentación correcta para ayudar a aumentar estos niveles de testosterona.

Evitar el déficit calórico severo es importante a la hora de mantener los niveles de testosterona. Es necesario mantener una dieta que nos aporte las calorías necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Nunca la dieta debe estar por debajo de las 30 calorías por cada Kg de peso corporal al día.

Realizar una dieta severa, baja en calorías, puede llevar a una pérdida de testosterona, y a un catabolismo muscular derivado de esta bajada en la producción de esta hormona.

En segundo lugar, la grasa de buena calidad en la dieta es necesaria para la producción de testosterona. No se pueden eliminar las grasas de la dieta, si no que es necesario que nos decantemos por fuentes de grasa de buena calidad como los omega3, las grasas monoinsaturadas, las saturadas de buena calidad como el aceite de coco, el aguacate, los frutos secos...

La cantidad mínima recomendada por día son los 0,5gr por cada Kg de peso corporal al día. Esta cantidad siempre debe ser suministrada, como hemos dicho, con grasas de buena calidad.

El consumo óptimo de proteínas es también importante a la hora de generar testosterona. No existe ningún estudio que demuestre que ingerir más proteínas nos ayudará a aumentar los niveles de testosterona, pero sí su déficit hará que disminuyamos la producción de testosterona en el organismo.

El consumo de Zinc es esencial en la producción de testosterona. Este mineral es necesario para la producción de la hormona luteinizante, que es uno de los componentes  del eje hipotálamo pituitario gonadal, que es el encargado de producir la testosterona.

La vitamina D también influye directamente en la producción de testosterona del organismo. Consumir alimentos ricos en esta vitamina y poder sintetizarla mediante la exposición al sol, es fundamental a la hora de conseguir unos buenos niveles de testosterona.

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La ingesta de magnesio también está relacionada con la producción de testosterona. Aunque no está relacionado directamente, sí se ha demostrado que interviene en los niveles de testosterona. Sobre todo en los deportistas, que normalmente tienen tendencia a tener niveles menores de magnesio en sangre.

Es importante tener en cuenta que el tabaco y el alcohol afectarán también los niveles de testosterona, y la producción de ésta en sangre. El abuso de estas sustancias disminuirá los niveles en sangre, y acelerará la pérdida de esta hormona.

Es fundamental que tengamos en cuenta estos puntos y adaptemos nuestros hábitos cotidianos a este objetivo, ya que con unos buenos niveles de testosterona nos encontraremos en perfecto estado. No olvidar que tener una vida sexual activa nos ayudará a conseguir unos buenos niveles de testosterona.

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La testosterona es una hormona que tiene una gran cantidad de funciones en nuestro cuerpo, como por ejemplo el aumento de la densidad mineral ósea, el desarrollo de una correcta función sexual, o el aumento del tejido muscular.

El problema es que en la actualidad muchos de los malos hábitos que hemos ido adoptando han hecho que los niveles de testosterona de muchos hombres (y también, los de muchas mujeres) estén por los suelos, dando lugar a problemas metabólicos.

Aunque lo ideal sería que un profesional valorase tu caso personal, puedes considerar poner en práctica estas cinco pautas si tu intención es aumentar tus niveles de testosterona.

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Trata de reducir tu estrés

El estrés es uno de nuestros mayores enemigos si queremos mantener altos nuestros niveles de testosterona, ya que al sufrir estrés aumenta nuestro cortisol, y con esto disminuye la testosterona.

Además, el cortisol puede hacer que aumente nuestra grasa visceral (que puede comprometer la función de muchos órganos) entre otros efectos negativos. Lidiar con el estrés puede ser una buena forma de poner en orden tus hormonas de nuevo.

Presta atención al cinc y a la vitamina D

Se ha visto en multitud de ocasiones que los deportistas que tenían bajos niveles de cinc y de vitamina D aumentaban sus niveles de testosterona al suplementarse con estos dos micronutrientes.

En cualquier caso, ten en cuenta que si no tienes carencias ni de cinc ni de vitamina D lo más probable es que no obtengas beneficios al consumir alimentos o suplementos ricos en ellos.

Duerme lo suficiente y duerme bien

Dormir bien es tan importante como la propia alimentación y el entrenamiento, y de hecho no solo es importante que duermas lo suficiente, sino que también es conveniente que lo hagas bien.

Es conveniente que como mínimo duermas siete horas diarias, además de que puede ser muy positivo que elimines todas las fuentes de luz unas horas antes de ir a dormir y que mantengas tu habitación a una temperatura de entre 15 y 20 grados.

Ten cuidado con los déficits calóricos

Si tienes la intención de perder grasa es esencial que estés creando un déficit calórico en tu dieta, pero si este déficit es demasiado prolongado en el tiempo o demasiado agresivo, los efectos negativos sobre tu salud serán muchos y muy marcados.

De hecho, en esta situación lo normal es que nuestro cuerpo comprometa la función reproductora, reduciendo así los niveles de testosterona.

Un déficit calórico de un 20 o incluso hasta un 25% (sobre nuestras calorías de mantenimiento) como máximo en casos de sobrepeso muy marcado o incluso obesidad es suficiente como para propiciar esta pérdida de grasa.

Entrena a alta intensidad

El ejercicio de alta intensidad, y en particular, el entrenamiento de fuerza, es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos incrementar nuestra testosterona.

De hecho, en hombres con obesidad la evidencia sugiere que el aumento de la actividad física es incluso mejor para elevar la testosterona que una dieta enfocada a la pérdida de peso.

En concreto, los ejercicios multiarticulares como el press banca, las dominadas, las sentadillas o el peso muerto también pueden resultar positivos en lo que respecta a los niveles de testosterona, pero recuerda también descansar lo suficiente para compensar la alta intensidad.

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La testosterona es una de las hormonas más implicadas (si no la principal) en el desarrollo de la masa muscular, y por ello nos interesa que nuestros niveles sean altos.

También sabemos que los niveles de testosterona están relacionados con nuestro desempeño sexual y nuestro estado de ánimo, y por ello esta es una hormona de gran interés en el campo de la salud y la actividad física.

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¿Más testosterona equivale a más masa muscular?

En primer lugar, tienes que saber que si tus niveles de testosterona ya están dentro de los valores considerados normales, no vas a aumentar más masa muscular por tener niveles algo más altos que todavía estén en rangos fisiológicos.

La ganancia de masa muscular viene cuando se utilizan análogos de la testosterona (esteroides anabólicos) de manera exógena que aportan cantidades desorbitadas de estas sustancias, pero ten claro que en ningún caso recomendamos ni apoyamos el uso de esteroides. 

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Por otra parte, puede que tu recuperación tras los entrenamientos o tu apetito sexual no sean los adecuados. En ese caso, es posible que tus niveles de testosterona se encuentren bajos, y entonces sí que tiene sentido que te preocupes por aumentarlos hasta los valores normales.

Cómo aumentar la testosterona si se encuentra baja

Aumentar los niveles de testosterona no es algo complicado, aunque tendremos que prestar atención a varios puntos distintos;

Entrenar la fuerza puede ayudarnos a aumentar la secreción natural de testosterona pero solo en su justa medida, ya que si nos sobreentrenamos conseguiremos el efecto contrario.

Si somos víctimas del estrés crónico, es posible que nuestra secreción de testosterona también se vea comprometida, y ocurrirá lo mismo si no dormimos adecuadamente.

Ingestas bajas de cinc y de magnesio pueden comprometer la formación de testosterona, y una ingesta muy alta de azúcar, también. Este es un motivo más para reducir la ingesta de ultraprocesados, especialmente los altos en azúcares añadidos.

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Importancia del zinc y su relación con la testosterona

El alcohol es otro nutriente que tampoco jugará a tu favor si quieres que tu testosterona esté alta.

La vitamina D que sintetizamos al exponernos a la luz solar puede favorecer la secreción de testosterona. Esta vitamina también se obtiene a través de la dieta, pero en cantidades muy pequeñas en comparación con las que nos permite sintetizar la luz solar.

Por último, el jengibre también es un ingrediente que puede ayudarnos a aumentar de manera significativa los niveles de testosterona, pero la cantidad que debe ingerirse a través de la dieta también es relativamente alta.

En conclusión

En general no es complejo mantener unos buenos niveles de testosterona. Si practicas ejercicio físico de manera regular, duermes bien y cuidas tu alimentación, tendrás hecha una gran parte del camino.

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La testosterona es una de las principales hormonas sexuales, no solo en el hombre sino también en la mujer. Su función está ligada a muchísimas funciones fisiológicas. El deporte también tiene una relación indivisible con ella. Este esteroide anabólico natural es crucial en el desarrollo del músculo (entre otros caracteres).

Pero también es esencial en el resto de aspectos metabólicos que controlan la distribución de energía, grasa y otros aspectos importantes. La testosterona lleva tanto tiempo realizando funciones importantes que apenas ha cambiado en su evolución, dentro de los mamíferos. Pero volvamos al deporte.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es una hormona esteroidea sexual presente en todos los mamíferos, en reptiles,​ aves​ y otros vertebrados. En humanos (y otros mamíferos) la testosterona se produce en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres, y en ambos en las glándulas suprarrenales (aunque muy poco).

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Importancia del zinc y su relación con la testosterona

Aunque es una hormona eminentemente masculina, encargada de determinar, por ejemplo, la manifestación de los caracteres sexuales del hombre, la mujer también la produce y es sensible a ella. De hecho, es más sensible que el hombre, pero necesita mucha menos cantidad para realizar sus funciones principales.

Entre las principales funciones de la testosterona en nuestro organismo está la regulación del metabolismo. Esta hormona promueve la formación del músculo. De este modo la actividad metabólica crecerá haciendo que el consumo de grasa sea mayor. La testosterona, además, tiene un papel crucial en el control de algunas sustancias que están presentes en el organismo, como es el caso del colesterol, o en la gestión energética. Todo esto está relacionado con el ejercicio físico, como ya sabemos.

¿Qué significa tener valores normales de testosterona?

Como muchas otras sustancias y hormonas, la testosterona trabaja sobre unos niveles normales y constantes, que varían según las situaciones, pero que son necesarios para que cumpla con sus funciones. ¿Y qué niveles son esos?

En la prueba se miden los niveles de testosterona en sangre. La mayor parte de la testosterona en la sangre está unida a proteínas. La testosterona que no está unida a una proteína se llama testosterona libre. La testosterona total mide la testosterona unida y la libre, mientras que la libre (sola) puede dar más información sobre ciertas afecciones médicas.

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A diferencia de otros marcadores, los niveles de testosterona pueden variar mucho según la persona. Aun así, orientativamente, se consideran que para hombres, unos valores normales están entre los 280 y los 1,100 nanogramos por decilitro (ng/dL) y de 15 a 70 ng/dL para las mujeres.

Estos valores se obtienen a partir de una muestra de sangre extraída. Los niveles pueden verse aumentados o disminuidos ante ciertas situaciones, como el estrés, cierta medicación o hasta la alimentación, pero siempre a medio o largo plazo. Unos niveles anormales de testosterona pueden desembocar en diversos problemas.

¿Qué beneficios tiene la testosterona en el deporte?

Tener unos niveles normales de testosterona nos ayuda a mantener un tono basal de actividad ya que afecta, directamente, en los siguientes aspectos del ejercicio físico:

• Mejora nuestro control sobre la fatiga: la testosterona ayuda a controlar la sensación de energía (y su gestión), y acorta los periodos de descanso necesarios entre ejercicios.
• Ayuda a aumentar la masa muscular: como ya hemos visto, la testosterona es importantísima para mantener los niveles de creación de músculo. Sin esta hormona no se puede generar más. El músculo es el principal componente corporal quemador y generador de energía
• Mantiene los huesos: otra de las funciones de esta hormona consiste en modificar y madurar el cartílago, reforzando el hueso. Sin unos niveles adecuados se corre el peligro de tener huesos más frágiles.
• Mantiene cierto nivel de agresividad: esto, que no siempre es bueno, puede ayudarnos a superar una mala etapa, puntual o prolongada, en el deporte. La testosterona está íntimamente ligada con la agresividad.

Para mantener y aumentar los niveles de testosterona, existen algunos consejos muy útiles que podemos tener en cuenta. En primer lugar, la actividad física es la forma más sencilla y eficaz de elevar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Y dentro del ejercicio, los entrenamientos de pesas. En segundo lugar, es muy positivo prestar atención a lo que se come, siguiendo una alimentación basada en alimentos no procesados y con un aporte suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas que ayuden al metabolismo y a la generación de masa muscular.

En tercer lugar, para mantener unos niveles altos de testosterona es importante mantener el estrés a raya debido a la regulación que se disputa con el cortisol. En cuarto lugar, consumir alimentos ricos en zinc tiene un efecto directo en la producción de testosterona. Por supuesto, y en quinto lugar, descansar bien es imprescindible para todo nuestro metabolismo, y la producción de testosterona no es una excepción, tal y como han demostrado los estudios realizados hasta la fecha.

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Existen creencias falsas en el mundo del deporte acerca de la relación entre las relaciones sexuales y el rendimiento deportivo.  Algunas de esas creencias incluyen la abstinencia sexual como supuesto método para elevar los niveles de testosterona y por consiguiente el crecimiento muscular o la agresividad.

¿Qué sabemos acerca de la actividad sexual y el rendimiento deportivo?

Desde la Antigüedad, las relaciones sexuales realizadas antes de una competencia se han descrito como una de las posibles causas de un peor rendimiento deportivo. 

La realidad es que el tema es controvertido ya que la evidencia inicial disponible data de hace varias décadas y en ningún caso se ha abordado el tema con la rigurosidad científica apropiada. Además, en la mayoría de estudios se investiga más al hombre que a la mujer por lo que no hay un consenso en base a las diferencias entre sexos. 

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Sexo antes de una competición, ¿reduce el rendimiento?

Sea como fuere, en términos generales el rendimiento deportivo no se vio afectado después de la práctica sexual aunque un estudio de Boone y Gilmore encontró diferencias en la fase de recuperación de una prueba de esfuerzo en función de si se practicaba el coito dos horas antes de la prueba o diez. Aunque hubo diferencias en cuanto a frecuencia cardíaca en la fase de recuperación, no las hubo en cuanto a capacidad de trabajo lograda. 

¿Qué sucede con la testosterona cuando practicamos sexo?

Aunque este tema aún parece estar abierto a debate, en general los niveles de testosterona no se ven alterados tras la práctica sexual lo cual aunque así fuera no influiría en el rendimiento deportivo. Esto parece contradecir los hallazgos de los pocos estudios que hay sobre los niveles de testosterona tras un periodo de abstinencia antes de la masturbación donde sí que se vieron incrementados los niveles de testosterona. 

Pero no debemos dejarnos engañar: que pueda existir un incremento puntual de testosterona tras un periodo corto de abstinencia no se traduce en mayores ganancias de fuerza o musculares. 

Una de las conclusiones de esta revisión sistemática es que factores psicológicos e incluso las creencias religiosas de cada persona juegan muy diversos papeles en lo que a sexo y deporte se refiere, lo que en definitiva determinará el rendimiento real en la práctica deportiva. 

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Mientras muchos entrenadores recomiendan periodos de abstinencia antes de una competición, la literatura científica no soporta esta creencia aunque se admite que hacen falta mejores estudios para investigar correctamente este tema. 

Además, muchos expertos recomiendan mantener una actividad sexual regular en términos de un comportamiento fisiológico normal y de calidad de vida, ya que la abstinencia puede provocar sentimientos de frustración lo que sí puede afectar al rendimiento deportivo, pero por aspectos emocionales y no fisiológicos. La satisfacción sexual en definitiva es un factor determinante en la calidad de vida de cualquier persona. 

Un dato reseñable es que en competiciones importantes comos los juegos olímpicos o los juegos de la Commonwealth se suministran anticonceptivos gratis, con lo que podemos entender que la práctica sexual es algo habitual entre los competidores durante los juegos. 

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La hormona de crecimiento o human Growth Hormone (hGH) en inglés, juega un papel importante en nuestro metabolismo. Cumple funciones anabólicas y catabólicas como reducir el consumo de glucosa por inducir a la lipolisis (quema de grasas), aumentar la síntesis proteica y transportar aminoácidos.

¿Qué es la hormona de crecimiento?

La hormona de crecimiento es una hormona liberada en la adenohipófisis y lo hace en respuesta a otra hormona: la GHRH o growth hormone-releasing hormone, es decir, hormona liberadora de hormona de crecimiento que se segrega en el hipotálamo. La hGH estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento. 

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Sobre los mecanismos que favorecen su producción encontraríamos la hipoglucemia, el descenso del pH sanguíneo y el aumento del ácido láctico aunque no está claro cuan significativos son estos factores, pensándose que existe una importante relación entre sistema neurológico y hormona de crecimiento. 

Efectos de la hormona de crecimiento sobre la grasa

La hormona de crecimiento es una hormona antagonista del cortisol, el cual cumple una función centralizadora en cuanto a distribución de grasa corporal se refiere, es decir, niveles altos de cortisol provocan una mayor acumulación de grasa en la zona media del cuerpo. La hormona de crecimiento en sinergia con la testosterona disminuye este efecto centralizador del cortisol, quemando la grasa abdominal en primer lugar, después la del torso y por último la del tren inferior. De hecho, niveles elevados de grasa corporal no son solo el resultado de la interacción hormonal, sino también la causa pues niveles altos de grasa corporal disminuyen la respuesta de testosterona y hormona de crecimiento. 

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Efectos de la hormona de crecimiento sobre el tejido conjuntivo

Así como la testosterona se correlaciona con un mayor anabolismo a nivel del tejido contráctil del músculo, es decir, sobre los elementos activos, la hormona de crecimiento lo hace sobre elementos pasivos, aumentando la síntesis de colágeno muscular y tendinoso. 

Conocer los mecanismos a través del entrenamiento que estimulan la producción de una u otra hormona en mayor o menor medida aunque ambas actúen en sinergia, puede sernos útil para enfocar el entrenamiento hacia unas adaptaciones u otras. 

¿Cómo aumento la hormona de crecimiento con el entrenamiento?

Factores como el tiempo de descanso, las cargas usadas y la velocidad de ejecución pueden determinar la liberación hormonal resultante.

Disminuye los tiempos de recuperación entre series

Esto es algo que ya puso en práctica en sus protocolos lácticos Charles Poliquin. 

En un estudio de 2010 de Rahimi y colaboradores se observó que la respuesta hormonal era diferente según si se descansaba 60" o 120". Los niveles de gH fueron mayores en el grupo que descansó 60". 

Evidentemente si el objetivo es generar la mayor cantidad de fuerza posible entre series, descansos más largos son necesarios, donde además la producción de testosterona es mayor. 

Disminuye la carga y aumenta el número de repeticiones

Recordemos que estamos buscando maximizar la producción de hormona de crecimiento en la medida de lo posible. 

Así pues, la producción de óxido nítrico y lactato son buenos predictores de la secreción de hormona de crecimiento por lo que aumentar el número de repeticiones con la consiguiente disminución de la carga usada es una buena forma de hacerlo. Cargas del 40% al 80% funcionan bien sobre todo si lo combinamos con periodos de descanso de menos de 90". 

Velocidades de ejecución más lentas se relacionan con la hormona de crecimiento

No estamos diciendo que tengas que levantar lento sino que velocidades de ejecución altas principalmente debido a levantar cargas cercanas al máximo se correlacionan con niveles más altos de testosterona y producción de fuerza debido a factores neurales. 

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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

Explicado sencillamente: ante una misma carga, si la velocidad de ejecución consigue una producción de fuerza de entre el 90% y 100%, es decir, si la mueves a la máxima velocidad intencional, los niveles de testosterona se incrementan en mayor medida que los de hormona de crecimiento que se correlacionan con producciones de fuerza inferiores al 70%. 

Así pues, este hecho puede servirnos para concluir lo comentado anteriormente, que la hormona de crecimiento se estimula en mayor medida en condiciones de fatiga por producción de lactato, derivado de las altas repeticiones y los descansos cortos.

Para concluir el artículo, es importante señalar que los efectos de cualquier hormona no son dependientes únicamente de ella, sino que la modulación de los diferentes efectos producidos, deriva de una estrecha interacción entre muchas más hormonas por lo que no debemos ser reduccionistas y afirmar cosas como que lo mejor para perder grasa es reducir los tiempos de descanso y usar poco peso. 

No, lo mejor para perder grasa sigue siendo un déficit calórico, dormir bien, mantener a raya el estrés y la adherencia a un programa correctamente diseñado. Usar los conocimientos descritos en este artículo es un arma más de nuestro arsenal, pero no debemos perder de vista cosas más importantes. 

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