La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.

Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo

Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería

Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.

Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.

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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio

Hacer muy poco a la semana es mucho

Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.

Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.

Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.

Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.

Ejercicios bilaterales multiarticulares

Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.

Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.

Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.

Técnicas avanzadas de entrenamiento

Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.

Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.

Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.

De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.

Menos tiempo, más intensidad

Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.

Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).

No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes

"Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano... y yo trabajo mucho". Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.

Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.

Referencias

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964

Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5

Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., & Laukkanen, J. A. (2023). 'Weekend warrior' and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 30(3), e7–e10. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac246

Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel, Switzerland), 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155

En Vitónica | Los científicos han calculado cuánto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un día sentados: no son ni 10 ni 20 minutos

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La actividad física regular y la práctica de un deporte de manera cotidiana puede producir grandes efectos positivos en nuestro cuerpo. Sin embargo, los mismos no se verán de la noche a la mañana sino que te mostramos cuál es el tiempo que necesitas esperar.

Por supuesto los efectos del deporte en nuestro cuerpo dependerán en gran  medida de la constancia y la regularidad con la que nos movamos, así como  también, del tipo de ejercicio y de la cantidad de minutos acumulados a lo largo de la semana.

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Un estudio desvela por fin, cuántos días es recomendable entrenar para ganar fuerza muscular

Sin embargo, en función del objetivo que buscamos podemos ver resultados en un tiempo variable.

El tiempo que necesitas esperar para perder peso con ejercicio

El ejercicio físico nos ayudará a incrementar el gasto calórico cotidiano y por eso,  puede ser de gran ayuda para lograr un déficit calórico que nos ayude a adelgazar.

Sin embargo, el  tiempo en el cual veremos resultados en nuestra báscula puede ser muy variables dependiendo también de la dieta que llevamos a cabo pero, si  acompañamos con una alimentación hipocalórica podemos lograr en un mes ver cambios en nuestro peso corporal.

El tiempo necesario para ver cambios en nuestros músculos

Los cambios a nivel muscular pueden ser los que más tiempo nos llevan,  especialmente si no somos principiantes y ya llevamos tiempo entrenando con pesas y desarrollando masa muscular.

En un principiante podemos comenzar a ver resultados a las cuatro o seis semanas, mientras que si somos de los que habitualmente trabajamos nuestros  músculos podemos ver cambios pequeños en este tiempo o más visibles después de unas 12 semanas de entrenamiento.

Los resultados también pueden ser muy variables en función de la alimentación que llevamos, ya que una dieta apropiada resulta fundamental para mejorar la hipertrofia y ganancia muscular.

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He empezado a entrenar con pesas: ¿a partir de qué momento voy a empezar a ver resultados?

El tiempo necesario para ganar resistencia

Si buscamos mejorar nuestra capacidad aeróbica y optimizar el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, podemos lograr resultados en un tiempo variable en función del entrenamiento que realicemos, siendo de gran ayuda los entrenamientos de tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad.

Teniendo en cuenta esto podemos lograr resultados en aproximadamente cuatro a seis semanas.

El tiempo necesario para mejorar nuestra salud mental

La práctica regular de ejercicio físico puede producir grandes beneficios a nivel emocional y mental. Sin embargo, podemos ver cambios positivos  inmediatamente después de hacer ejercicio, experimentando entre otras cosas una sensación de bienestar y autorrealización debido a la liberación de endorfinas que toda práctica actividad física produce.

A las cuatro o seis semanas de una actividad física regular podemos sentir  mayores cambios aún, pero de manera inmediata o a corto plazo al terminar una sesión de entrenamiento podemos lograr grandes efectos positivos sobre nuestra salud mental y emocional, experimentando ante todo una sensación de placer y felicidad a causa de la liberación de endorfinas y  dopamina.

Como podemos ver, aunque muchos de los efectos positivos del deporte sobre nuestro cuerpo no aparecen de la noche a la mañana, los cambios y beneficios son muchos; por lo tanto aconsejamos no descuidar su práctica y por el  contrario, intentar ser regulares y tener constancia en la realización de ejercicio cada día.

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Imagen | Foto de portada: bruce mars y foto 1: Jonathan Borba.

Realizar ejercicio físico con regularidad es siempre recomendable y eso es algo que como profesional de la salud tengo claro. Por eso, aunque sólo tengo 15 minutos para salir a correr, obtengo múltiples beneficios que hacen que los cumpla religiosamente.

Los valiosos 15 minutos

Siempre he llevado una vida muy activa: realizaba caminatas por las mañanas, un  poco más tarde sesiones en el gimnasio y por las noches salía a correr para terminar mis días de buena forma tras haber completado la jornada de trabajo.

Sin embargo, todo cambió cuando tuve a mi primer hija y conjugar maternidad con  trabajo y tareas del hogar hizo que la actividad física se reduciera  considerablemente.

Cuando mi hija mayor se escolarizó retomé mi actividad física saliendo a correr y  entrenar en el gimnasio, y eventualmente realizando caminatas en familia.

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Muévete más en tu día a día: así impacta la actividad física diaria en beneficio de tu salud

No obstante, la llegada de mi segundo hijo y la pandemia por COVID-19 hizo que nuevamente mi actividad física se resintiera, pues aunque intentaba ejercitarme en casa con dos niños y cumpliendo las actividades laborales de siempre, la tarea de realizar ejercicio regularmente se volvía muy difícil.

Este año, con la escolarización del más pequeño de la familia, me propuse no  postergar más la actividad física que también me hace y que tanto extrañaba, por lo tanto decidí dedicar al menos 15 o 20 minutos a ello.

Más bien por una cuestión práctica y por la flexibilidad que me ofrece el sólo hecho de salir a ejercitarme cuando verdaderamente puedo, escogí salir a correr con mi perra cada mañana durante 15 o 20 minutos.

Las razones que vuelven impostergables esos 15 minutos diarios

Más allá de haber extrañado durante mucho tiempo las salidas a correr o de haber dejado en el último lugar algo que verdaderamente me hacía bien, hoy puedo mencionar cada una de las razones por las cuales esos 15 minutos para correr cada día se vuelven impostergables:

Favorece mi rendimiento en el trabajo

Ya sea en el trabajo remunerado o en aquel que desarrolló en casa cuidando niños y organizando ropa, comidas y demás; he descubierto que esos 15 minutos de actividad física que dedico para mí cada día han incrementando mi rendimiento cognitivo y mental, volviéndome mucho más productiva.

Si bien parece que estoy perdiendo tiempo para trabajar o para hacer otras tareas imprescindibles, la realidad es que salir a correr sólo 15 minutos me brindan la capacidad de organizarme mejor y de rendir más cuando verdaderamente estoy trabajando.

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De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

Mejora considerablemente mi humor y estado de ánimo

Correr o realizar cualquier otra actividad física de nuestro agrado, ayuda al cuerpo a liberar endorfinas, una de las tantas hormonas de la felicidad que sin duda tiene un efecto positivo en nuestro humor y estado de ánimo.

Al mismo tiempo, me ayuda a sentirme a gusto conmigo misma, pues me siento autorrealizada y satisfecha de poder dedicar 15 minutos a entrenar cada día, aunque tengo múltiples otras cosas para hacer.

Me ayuda a dormir mejor

Desde que salgo a correr, aún esos pocos minutos de cada día, percibo mejoras en mi descanso nocturno y logro de un sueño verdaderamente reparador para levantarme con más energía al día siguiente.

Esto también tiene que ver con que la actividad física regular ayuda a reducir los niveles de estrés y normaliza los ritmos circadianos o nuestro reloj biológico, ayudando de esta forma a sentirnos vitales durante el día y a descansar mejor durante la noche.

Reduce mis molestias posturales

Unos meses antes de comenzar a correr había comenzado a experimentar dolores de espalda y cuello propios de una mala postura y del sedentarismo que implicaba pasar tantas horas sentada en comparación con la mucha actividad física que había realizado la mayor parte de mi vida.

Por eso también he decidido salir a correr, aunque sea 15 minutos diarios, y  mantener esta rutina; pues dicho tiempo de actividad física por mínimo que sea ha reducido considerablemente mis molestias posturales y ello sin duda se traduce en una mejor salud y calidad de vida.

Me ayuda a conservar y aumentar masa muscular

Debido a la escasa actividad física de los últimos años, había comenzado a perder peso a expensas de masa magra, pues sin duda mi porcentaje de músculo y mi nivel de fuerza se había reducido en el último tiempo.

Por eso, salir a correr también fue una opción para detener y revertir ese proceso, ayudándome a frenar el descenso de peso y la pérdida de músculo; y a sentirme con mayor movilidad, capacidad aeróbica y mejor estado físico general.

Estas son las principales razones por las que salgo a correr aunque sea 15  minutos, todos los días; y no resigno dicho tiempo ni los postergó salvo casos excepcionales.

Sin embargo, para quiénes llevan una vida sedentaria es importante recordar que salir a hacer actividad física, ya sea caminar, correr o mantener una rutina de  ejercicios por 20 minutos cada día, contribuye a controlar el peso, mejorar la salud metabólica, sumar años de vida, reducir los niveles de estrés y obtener además todos los beneficios que experimento yo desde que no postergó más el ejercicio y salgo a correr 15 minutos cada día.

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Imagen | Foto de portada: Emma Simpson, foto 1: Emma Simpson, foto 2: Morgan Sarkissian.

Cada vez más gente está concienciada de la importancia de entrenar en el gimnasio la fuerza pero muchas veces estas mismas personas no encuentran o disponen del tiempo suficiente para hacerlo. Peor aún, muchas personas ni siquiera empiezan a entrenar por esta falta de tiempo material.

Aunque en un mundo ideal todos tendríamos tiempo de sobra para desarrollar nuestros hábitos o hobbies, lo cierto es que no es así. La buena noticia es que hay formas de sacarle jugo a un entrenamiento en el gimnasio cuando se dispone de poco tiempo. En este artículo te lo explicamos.

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Haz superseries o triseries de músculos antagonistas

Cuando diseñamos un plan de entrenamiento lo habitual es estructurarlo en series de determinadas repeticiones y descansos por lo general de entre 2 y 3 minutos.

Esta dinámica básica es ideal y la referencia cuando deseamos entrenar para ganar fuerza y muscular pero puede optimizarse para ahorrar tiempo si las circunstancias lo requieren.

Dicho esto, lo que podemos hacer es reducir la cantidad de descansos que hacemos en la sesión agrupando los ejercicios de dos en dos o incluso de tres en tres pero manteniendo la premisa de que no se solapen los grupos musculares, es decir, eligiendo ejercicios que no entrenen los mismos grupos musculares. 

Un ejemplo con dos grupos musculares:

1. Press plano con mancuernas, 1x12.
2. Remo polea baja, 1x12.
3. Descanso de 2 minutos y volver a empezar.

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Un ejemplo con tres grupos musculares:

1. Press plano con mancuernas, 1x12.
2. Remo polea baja, 1x12.
3. Prensa, 1x12.
4. Descanso de 2 minutos y volver a empezar.

Si agrupando los músculos de dos en dos ya ahorras el tiempo suficiente, no los agrupes de tres en tres ya que aunque no haya fatiga local cuando pasas de un grupo muscular a otro, sí que se acumula más fatiga central que si respetáramos la estructura tradicional de series y descansos. Haz triseries solo si no hay más remedio. Al final, el peor entrenamiento es el que no se hace. 

Usa técnicas de intensificación para no tener que realizar tantas series

Cuando hablamos de técnicas de intensificación nos referimos a técnicas como dropsets, myo-reps o widowmakers. Una técnica de intensificación lo que busca es continuar haciendo repeticiones una vez hemos llegado al fallo. 

Con esto se consiguen más repeticiones efectivas ya que durante una serie principal solo las últimas repeticiones antes del fallo contribuyen de forma notable al estímulo efectivo. Esto se explica gracias a la relación fuerza-velocidad que comentamos en otro artículo. 

El caso es que si realizamos una serie y añadimos al final una técnica de intensificación estaremos acumulando más repeticiones efectivas de lo normal y por lo tanto recibiendo más estímulo y por lo tanto no será necesario hacer tantas series en los entrenamientos. 

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Usa solo ejercicios con peso libre solo si la alternativa en máquina es peor

Si disponemos de poco tiempo los ejercicios con peso libre son un arma de doble filo ya que por un lado permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo cual nos interesa, pero por otro lado suceden dos cosas:

• Suelen requerir de más tiempo para cargar y descargar la barra. 
• Aunque trabajen varios músculos lo cierto es que el estímulo no es el mejor posible que se podría dar a cada uno de ellos. 

De esta manera, si queremos trabajar en condiciones cada músculo lo mejor es usar por lo general máquinas o poleas las cuales nos dan mayor estabilidad, tensión constante o incluso se adaptan al perfil de fuerza-resistencia del músculo en cuestión. 

No obstante, dedicar un ejercicio a cada grupo muscular por separado también puede hacernos perder demasiado tiempo. 

Solución, elige bien tus ejercicios con peso libre. A continuación te indico las mejores elecciones para los músculos que podrían generar más conflicto. 

• Si deseas un buen trabajo en cuádriceps, no hagas sentadilla, haz prensa o hack squat. 
• Si deseas un buen trabajo en el dorsal, no hagas ni remo con barra ni dominadas, haz ejercicios como jalones, remos o pullovers en polea. 
• Si deseas un buen trabajo en pectoral, no hagas press de banca, haz contractora o cruces de poleas.

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Hay veces que la falta de tiempo no nos permite entrenar lo que queremos, pero eso no significa que no se pueda sacar unos minutos para proporcionarle un estímulo a nuestros músculos para que crezcan en caso de que se quiera ganar masa muscular o se mantengan en caso de querer perder grasa corporal.

Por ello, hoy subimos una rutina que se puede realizar en 20 minutos para trabajar el torso y, sobre todo, la porción lateral de los hombros para dar esa forma redondeada al torso.

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Press militar + elevaciones laterales en polea

Empezamos la rutina con una biserie en el que realizamos un press militar, preferiblemente con mancuernas, para que el estímulo sea el mismo en ambos brazos para, seguidamente, realizar unas elevaciones laterales con la polea.

El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. En este ejercicio hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la mancuerna verticalmente por encima de nuestra cabeza.

Para trabajar las elevaciones en polea, hay veces que observo que las personas se inclinan mucho hacia un lado, y eso es un error. Para trabajarlas correctamente, mantente totalmente recto o inclínate un poco y tira con tu codo manteniendo la mano totalmente paralela a tu brazo. Un truco que funciona en este ejercicio es realizarlo con una muñequera enganchada a la polea para que la fuerza de agarre no sea una limitación.

Fondos para pectoral

Los fondos es un gran ejercicio que permite trabajar en gran medida el pectoral o el tríceps, aunque ello dependerá del grado de flexión de nuestro hombro a la hora de realizar el ejercicio. A la hora de bajar, cuanto más flexionemos nuestro hombro, más trabajaremos el pectoral. Por otro lado, cuanto menos lo hagamos, más trabajaremos el tríceps.

Para saber que estamos trabajando el pectoral correctamente, adelantad las piernas realizando una ligera flexión de cadera y mantened la barbilla pegada al pecho.

Remo en T o en punta

El remo en punta es un ejercicio poco conocido pero muy efectivo y relativamente cómodo de llevar a cabo. Para su realización necesitaremos una barra, los discos que utilicemos a modo de carga, y un agarre que nos sirva para sostener la barra de manera correcta.

Imitaremos la fase inicial de un peso muerto mediante la flexión de cadera. Insisto; será la cadera la que se flexione y no la columna, ya que de lo contrario podremos sufrir problemas en el largo plazo. Con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas, tiraremos del agarre hacia nuestra cadera.

Curl araña + press francés

Seguimos con una superserie para trabajar los bíceps y tríceps. El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico. Para realizarlo, tenemos que inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps hasta el punto de máxima contracción.

Nuestra intención a la hora de realizar el press francés ha de ser que los codos se mantengan hacia el frente, en lugar de abrirse. De esta manera el tríceps se activará correctamente y la implicación del pectoral será menor, que es lo que buscamos en este caso. Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.

Elevaciones laterales con mancuerna

Finalizamos el entrenamiento con unas elevaciones laterales con mancuerna que tendremos que realizar hasta el más absoluto fallo. Nos podremos ayudar un poco con la inercia de nuestro cuerpo y, aunque no consigamos realizar las repeticiones completas, no pasa nada, podemos hacerlas parciales. Con esto conseguiremos un mayor estrés metabólico para ganar masa muscular.

Cuántas series y cuánto descansar

Para realizar esta rutina, lo mejor es hacer tres series por ejercicio y descansar 45 segundos entre series y ejercicios. Cuando realicemos la biserie y superserie no es necesario descansar entre los dos ejercicios.

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Las latas en conserva son una opción muy buena cuando no tenemos tiempo o nos vamos de viaje. Aun así, que sea una opción que podamos usar de manera ocasional, no significa que no tengamos que coger las mejores opciones.

A continuación, os contamos qué hemos de tener en cuenta a la hora de coger un alimento en conserva.

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Las calorías y nutrientes que podemos encontrar en las latas de atún y en otras conservas de pescado

¿Qué hemos de tener en cuenta?

Aceite

Lo primero que hemos de tener en cuenta es el líquido de conserva. Preferiblemente, y para no aumentar las calorías, sería preferible que el líquido fuese agua con sal. En caso de querer incluir algo de aceite para mejorar el sabor, podremos echar nosotros el que queramos y consideremos oportuno.

En caso de que no sea posible elegir el alimento en agua con sal y que solo haya aceite como líquido de conserva, es importante que escojamos, entre todos los aceites, el de aceite de oliva, y si puede ser virgen o virgen extra, muchísimo mejor.

Sería recomendable no consumir otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, colza, etc., ya que se ha mostrado que consumir en altas cantidades este tipo de aceites, podría aumentar los niveles inflamatorios fisiológicos.

Sal

La sal, per se, no es mala; de hecho, el sodio, cumple funciones vitales. Normalmente este tipo de alimentos en conserva suelen tener grandes cantidades de sal y, si se consume de manera prolongada tanta sal, podría generar problemas cardiovasculares, hipertensión, etc.

Por lo tanto, a la hora de comprar este tipo de productos, sería conveniente comprar las latas que menor cantidad de sal tengan. Si aun fijándonos bien en la cantidad, y no tengamos otra opción que comprar las latas alto en sal, lo que podemos hacer es pasarlo por agua y retirar toda la máxima cantidad posible de esta.

Escabeche

El escabeche es un método de conserva que, normalmente y para abaratar costes, lleva siempre aceite de girasol.

Como hemos comentado anteriormente, el aceite de girasol es un tipo de aceite que tendríamos que evitar o, por lo menos, reducir al máximo su consumo. Si tenemos que elegir entre el escabeche y aceite de oliva, lo ideal es escoger el de aceite de oliva.

Cantidad del producto

Preferiblemente es mejor comprar latas pequeñas que comprar una lata grande. Y estos son los motivos:

1. Comprar las latas pequeñas nos hace conocedores de la cantidad exacta del producto que estamos consumiendo. Esto nos hará controlar más las calorías que estamos consumiendo, y más si el líquido de conserva es de aceite.
2. Estos productos al abrirlo, se echa a perder rápidamente, por lo que, si no queremos tirar comida, mucho mejor las latas pequeñas.

Producto enlatado

Dentro de los productos enlatados, hay opciones mejores que otras; y no por salud, sino por calorías.

Por ejemplo, dentro de los pescados, elegir entre atún o caballa, sería preferible escoger atún si estamos en un proceso de pérdida de grasa. Por otro lado, si estamos buscando ganas masa muscular, es preferible escoger caballa porque es un pescado graso y tiene una mayor cantidad de calorías.

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El tiempo corre y no se para ni un solo instante, y esto es algo que genera estrés y ansiedad para muchos de nosotros, sobre todo en el ámbito personal. Por lo que solemos quejarnos de que no tenemos suficiente tiempo para hacer actividad física debido al trabajo.

La cuestión es que no tiene nada que ver con que tenemos tiempo o no, sino en cómo gestionamos nuestras prioridades. Esto nos genera una situación de malestar que interfiere en nuestro día a día. Es por ello, que te vamos a dar algunas de las mejores claves para poder aprender a tener una mejor gestión del tiempo y así ayudarte poder tener tiempo para hacer todas las actividades que te gustan, como es el deporte.

Es importante que sepas que esto de puede adaptar a cualquier área de tu vida, ya que es la clave para poder hacer todas las cosas que te apasionan y te gustan, mientras sigues desarrollándote.

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Nunca más te digas a ti mismo que no tienes tiempo

El tiempo es la vida, cuando tú estás vivo, es cuando tienes tiempo. Parece muy lógico pero cuando decimos “no tengo tiempo” en realidad lo que te estás diciendo es “no tengo vida”. Es más, lo que realmente te estás diciendo es “no sé gestionar el tiempo”.

De hecho, decir “no tengo tiempo” es socialmente aceptable e incluso denota que es una persona que tiene una vida muy ocupada y muy interesante, pero esto está muy lejos de la realidad.

No tener tiempo es no tener claro cuáles son tus prioridades ni cuál es tu propósito en la vida, por qué para administrar bien tu tiempo lo primero que tienes que hacer es saber administrar tus prioridades.

Trata de hacer una lista de prioridades

A priori creemos que todo lo que tenemos que hacer es importante e imprescindible, y no puede esperar. Lo cierto es que este pensamiento es totalmente erróneo. De hecho, pasar una hora de tu día mirando el teléfono móvil, no debería ser una prioridad. Es más, esta hora puede ser perfectamente usada para hacer deporte.

Por ello es muy importante que realices una lista de prioridades sobre las tareas que tienes que hacer al día siguiente. Sé muy sincero sobre la importancia que tienen estas tareas en tu día a día.

Una forma de poder establecer la importancia de una tarea es enumerar del 1 al 10, siendo el 1, poco importante y el 10, imprescindible. Además, debes preguntarte qué tan urgente es esa

tarea, ya que si puede esperar, no es tan importante.

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Ser capaz de diferenciar entre cosas que tienes que hacer y quieres hacer

Durante toda tu vida tener que hacer una gran distinción entre cosas en vuestra vida personal y laboral que tienes que hacer y cosas que quieres hacer.

Esto es un poco curioso porqué cada vez que vas teniendo más responsabilidades, te darás cuenta de que has de poner cierto valor a tu tiempo.

A medida que tengas más obligaciones vas a darte cuenta que muchas cosas que creías que tenías que hacer, ya que eran obligatorias, las tendrás que eliminar completamente de tu agenda. Vas a tener que quedarte con los “quiero hacer”, ya que estos van a tener que ver con el desarrollo personal y físico.

Pero no consiste en eliminar absolutamente todos los “tienes que” de tu vida personal, eso sería una salvajada. No eres una máquina de productividad. Pero sí que es verdad que mucha gente empieza a tener cierto éxito y sigue haciendo cosas por qué tiene que hacerlas. Aprende a delegar cuando ya tienes cierto capital y dedícate a lo que realmente te apasiona y lo que realmente te hace desarrollarte que es el deporte, por ejemplo.

Elimina los ladrones del tiempo

Los ladrones del tiempo son aquellas tareas rutinarias que no van a avanzar en tus objetivos, como por ejemplo bajar de pes. Además, te piden mucho y te dan muy poco, y nos mantienen ocupados durante demasiado tiempo, haciendo que nuestra productividad disminuya.

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Cuando te despiertas por la mañana tienes dos opciones, la primera es dedicarte a tus prioridades, como hacer deporte a primera hora de la mañana, o a desayunar mientras ves una serie de televisión o mientras miras le móvil. Esto va a hacer que pierdas un tiempo por no saber gestionar bien tus prioridades.

Identifica aquellas tareas rutinarias y observa qué es lo que te da a cambio, y decide si es realmente importante.

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Los WOD de CrossFit (workout of the day o  entrenamiento del día)  hacen referencia a los distintos entrenamientos  que podemos hacer en una sesión. Estos WOD no están puestos al azar,  sino que forman parte de una planificación más amplia del entrenamiento,  y se combinan para trabajar todas las capacidades físicas básicas de  los atletas.

Existen diferentes tipos de WOD dependiendo de la metodología de trabajo que se emplee en cada uno de ellos:  algunos nos demandan hacer el mayor número de repeticiones posible en  el tiempo estipulado, otros simplemente nos piden terminar todas las  repeticiones en el menor espacio de tiempo posible... Hoy os traemos nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos, ¿os atrevéis a probarlos?

Murph, el clásico que nunca pasa de moda

Uno de los WODs más duros del CrossFit y presente en varias de las ediciones de los CrossFit Games es Murph, el WOD que recibe el nombre del teniente Michael Murphy, asesinado en Afganistán en 2005.

Para hacer un Murph completo necesitarás completar, en el menor tiempo posible, una milla corriendo (son 1,6 kilómetros), 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y terminar con otra milla corriendo.

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El CrossFit es un deporte para duros: algunas de las pruebas más agotadoras

La única equipación que necesitarás para realizar este WOD es solamente una barra donde hacer las dominadas y, si te animas y te ves con fuerzas, un chaleco lastrado para trabajar con algo más que tu peso corporal.

Las repeticiones de dominadas,  flexiones y sentadillas podemos dividirlas en distintas series: es  decir, no hace falta que hagas las 100 dominadas seguidas, sino que puedes dividirlas y alternarlas con los otros ejercicios. Una buena idea es hacer cinco series de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas.

Fran, intensidad con solo dos movimientos

Quizás el más famoso de los seis WOD originales con nombre de mujer, y que consta solo de dos ejercicios y un número preestablecido de repeticiones que deberemos completar en el menor tiempo posible.

Como decíamos, son solo dos ejercicios, pero que nos hacen trabajar el cuerpo al completo. Por un lado tenemos los thrusters o sentadillas con envión, más centrados en el tren inferior y en la movilidad y estabilidad de los hombros. Por otro, aparecen de nuevo las dominadas, perfectas para trabajar nuestro tren superior y core.

Para realizar un Fran deberemos completar tres series de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de cada ejercicio,  alternándolos entre ellos, en el menor tiempo posible. Para hacer los  thrusters deberemos utilizar un peso de 95 libras (43 kilos  aproximadamente) en el caso de los hombres y de 65 libras (29,5 kilos  aproximadamente) en el caso de las mujeres.

Jason, un entrenamiento completo con nombre de héroe

Otro entrenamiento con nombre de héroe, en honor al SEAL Jason Dale  Lewis, muerto en Bagdad en 2007. En este caso también tenemos un número  de repeticiones preestablecido para completar en el menor tiempo posible.

De nuevo, dos ejercicios exigentes: sentadillas al aire (sin carga) y muscle-ups (un poquito más complicados que las dominadas tradicionales puesto que  tenemos que subir nuestro cuerpo hasta la cadera por encima de la barra)  que, combinados entre sí, nos proporcionan un entrenamiento completo.

Para completar un Jason deberemos realizar, en el siguiente orden:  100 sentadillas al aire, 5 muscle-ups, 75 sentadillas al aire, 10  muscle-ups, 50 sentadillas al aire, 15 muscle-ups, 25 sentadillas al  aire y los últimos 20 muscle-ups. En total, 250 sentadillas y 50 muscle-ups para poner a prueba todos nuestros músculos.

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Este vídeo te explica qué es CrossFit en menos de 2 minutos

Nancy, potencia para tus piernas

Otra de las "chicas" iniciales del CrossFit: el primer entrenamiento Nancy fue llevado a cabo en 2007. Perfecto para poner nuestras piernas a punto con un entrenamiento matador.

Solamente necesitaremos una barra olímpica y unos discos, ya que en este WOD rápido solamente haremos overhead squats o sentadillas por encima de la cabeza y carrera corta. Ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar pero quieres hacer una sesión intensa.

Para completar un Nancy necesitaremos hacer, en el menor tiempo posible, cinco rondas de carrera de 400 metros seguido de 15 overhead squats (vamos alternando carrera con sentadillas cinco veces). Para las  sentadillas los hombres deben levantar 95 libras (unos 43 kilos  aproximadamente) y las mujeres 65 libras (29,5 kilos). Si somos  principiantes, podemos rebajar esos pesos.

Una alternativa al Nancy tradicional es el "nautical Nancy" en el que los 400 metros de carrera se sustituyen por 400 metros de remo para combinar trabajo de tren inferior y superior.

Coffland, el tiempo corre en tu contra

Coffland es uno de los WODs más divertidos que puedes hacer a la hora de retarte con tus amigos o compañeros de entrenamiento. Recibe su nombre en honor a Christopher J. Coffland, muerto en Afganistán en 2009.

Para hacer el Coffland solo necesitas una barra de la que colgarte. El objetivo es mantenerte colgado de las manos y con el cuerpo estirado durante seis minutos completos:  puede parecer algo simple, pero realmente es muy prácticamente  imposible de conseguir. Cada vez que nos caigamos de la barra deberemos  completar una carrera de 800 metros y hacer 30 flexiones.

El tiempo que pasemos colgados en la barra se va acumulando a pesar de que nos caigamos: es decir, que si hemos aguantado 30  segundos antes de caernos, esos 30 segundos se guardan y se suman a los  que aguantemos después de correr y hacer las flexiones. Terminamos  cuando llegamos a los seis minutos completos.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imagen | CrossFit
Vídeos | Rogue Fitness, Peng Joon, Adam Moore, CrossFit, The Rogers - CrossFit family

Durante el confinamiento muchos de nosotros comenzamos a hacer deporte en nuestras casas. En muchos casos, por primera vez. En ese momento, la necesidad de hacer algo nos motivaba a movernos y ejercitarnos. Sin embargo, una vez que empezamos a poder hacer algo de vida fuera de casa, volver al trabajo y relacionarnos con otras personas, es posible que notemos que no tenemos tantas ganas de entrenar.

Hay varios motivos por los que dejamos de hacer ejercicio y si los conocemos, es algo más fácil que sepamos cómo seguir manteniendo la motivación. Ya que hemos adoptado el hábito, es buen momento para trabajar en ello y seguir entrenando.

No sientes motivación

A veces es difícil encontrar la motivación para  levantarnos del sofá e ir al gimnasio o salir a correr. La realidad es que estar sentado en el sofá viendo una serie, salir a tomar algo con los amigos o casi cualquier otra actividad por la que cambiemos el ir a hacer ejercicio, nos ofrece una satisfacción inmediata. En cambio, con el ejercicio nunca sabemos cuándo empezará a llegar la recompensa - o si  llegará si quiera-.

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Cinco trucos de motivación para regresar a nuestro entrenamiento habitual

Un solución para esto es empezar poniéndonos aspiraciones y metas pequeñas  que sean más alcanzables - por ejemplo, ir dos horas a la semana al gimnasio- e ir dándonos  recompensas según vayamos cumpliendo objetivos - un masaje, un nuevo conjunto de ropa de ejercicio, etc.-. Poco a poco iremos aumentando las  metas en base a nuestra nueva realidad.

Empiezas muchas veces y lo dejas el mismo número de veces

¿Cuántas veces has empezado a ir al gimnasio y has acabado dejándolo a  las dos semanas? Yo prefiero no contar las veces que me ha pasado a mí.  Lo que está claro es que algo está pasando para que nos propongamos tantas veces ir o hacer ejercicio en casa, empecemos y a los dos días acabemos dejándolo.

La realidad es que un nuevo hábito requiere un tiempo para convertirse en rutina y requiere de un esfuerzo por nuestra parte llegar hasta ese momento.

Un truco que le he visto a Gabriela Uriarte (@Gu_nutricion en instagram) - una conocida nutricionista -, y que a mí me ha funcionado, es planteárnoslo como una obligación más. Como ir al trabajo, a la universidad o como hacer la casa. Que no sea opcional, sino una obligación más de nuestro día a día.

Puede ayudar hacer un calendario con nuestras obligaciones diarias y en qué horarios vamos a llevarlos a cabo y cada día ir marcando cuáles hemos cumplido. Así, al finalizar la semana, podemos tener una visión clara y objetiva de lo que hemos logrado.

No te llega el dinero para pagar un gimnasio

La realidad es que, dependiendo de nuestra situación personal y económica, en ocasiones no es posible pagar la cuota del gimnasio. Es cierto que hoy en día, sobre todo en las grandes ciudades, proliferan los gimnasios low-cost o con tarifa plana, que pueden ser una buena opción, pero no en todas las ciudades y pueblos los hay. Además, en este momento no siempre es posible ir al gimnasio. Sin embargo, hay  soluciones mucho más asequibles.

• Salir a caminar o a correr: nos puede servir no solo como iniciación en el deporte, sino también como una manera de relajarnos y cambiar el chip de la rutina diaria.
• Unirse a un equipo. existen equipos de diferentes de deportes amateur que no requieren inscripción o se unen únicamente por diversión. Es una buena manera de comenzar a hacer deporte de manera divertida y conocer gente sin gastar mucho dinero.
• Hacer deporte en casa: si algo hemos descubierto estos meses pasado es que gracias a Internet tenemos a nuestro alcance infinidad de alternativas para encontrar  ejercicios que hacer en casa: desde canales de Youtube, apps, hasta blogs. Aquí te dejamos una lista de ejercicios que puedes realizar en casa.

No ves cambios en tu cuerpo

La realidad es que, digan lo que digan, comenzar a ver cambios en tu cuerpo puede llevar tiempo. Puedes tardar hasta dos meses en comenzar a notar los resultados físicos.

El cuerpo no cambia inmediatamente con los malos hábitos, sino que lo  hace progresivamente y lo mismo ocurre con los hábitos saludables.Nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse y empezar a cambiar, pero si no le damos ese tiempo nunca lo hará.

Lo que sí podemos hacer, mientras tanto, es centrarnos menos en el peso. Opciones alternativas son sacarnos fotos o medirnos. Los progresos  se irán vislumbrando poco a poco y podremos valorarlas objetivamente.

Además, debemos prestar atención también a los cambios no físicos:  ¿nos sentimos con más energía? ¿estamos más ligeros? ¿nuestras  digestiones son menos pesadas? ¿dormimos mejor? Todas estas son señales  de que el ejercicio y la buena alimentación está teniendo su efecto  positivo en ti.

No sabes cómo hacer ejercicio

No os voy a mentir, esta ha sido mi realidad durante mucho tiempo. Yo  iba al gimnasio y pensaba "¿y ahora qué?". Ser novato en el gimnasio  puede ser difícil. Para solucionarlo, en Internet puedes encontrar rutinas y consejos para principiantes. En Vitónica os dejamos hace unos meses una rutina para novatos que os puede ayudar en esto.

Además, lo que a mí mejor me ha funcionado ha sido dejar mi vergüenza a un lado y preguntar a mi monitor.

Otra opción es, si puedes permitírtelo, contratar un entrenador personal. Y, como opción más barata, ahora están de moda los grupos de Whatsapp y Facebook donde los participantes pueden darse ideas, pautas, cosas que han ido aprendiendo, e incluso ir juntos.

No tienes suficiente tiempo

Es cierto que a veces es muy difícil sacar tiempo, con nuestras  rutinas diarias, para coger nuestras cosas e ir al gimnasio una o dos  horas. Por suerte, no es necesario llegar a hacer rutinas de dos horas para poder ver resultados y llevar una vida saludable.

Nosotros te dejamos dos rutinas, una de 15 minutos de Yoga y otra de cuatro minutos utilizando tu propio peso corporal, que pueden ayudarte a comenzar a ejercitarte en muy poco tiempo.

En estos casos, a mí, que soy una desorganizada, me funciona hacerme  un horario diario, con el tiempo que voy a dedicar a cada cosa y el  tiempo que me queda libre. De esa manera, puedo ver físicamente mi  tiempo y cómo y a qué se lo dedico. Es una buena manera de encontrar huecos muertos que puedo aprovechar para hacer ejercicio.

No hay consecuencias si lo dejas

Esta es la realidad: si lo dejas no hay ningún tipo de consecuencia. Nadie te va a despedir, no van a llamarte para reñirte, ni vas a tener ninguna otra consecuencia negativa.

Un estudio de 2010 encontró que el que  una persona recibiera llamadas o audios de voz recordándole que tiene  que ir a hacer ejercicio facilitaba que la persona fuera, y no solo eso, sino que aumentaba la adherencia de la persona a la rutina de ejercicio.

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¿Correr solo o en grupo? Esto es lo que puedes encontrar en un grupo de corredores

Sabiendo esto, podemos utilizarlo a nuestro favor. Una opción es, de nuevo, contratar un entrenador personal que nos llamará cuando no asistamos a sus clases y con quien tendremos  un compromiso que, de no cumplirlo, tendrá consecuencias. Si esto no  entra dentro de nuestras posibilidades económicas, siempre podemos  embarcar a un amigo, a nuestra familia, o a nuestra pareja en el mundo  del ejercicio y ayudarnos mutuamente a motivarnos y a recibir una  llamadita de vez en cuando si hace mucho que no hacemos ejercicio.

La realidad es que hay muchos motivos, y muchas excusas, para no hacer ejercicio o para dejarlo y no volver, pero también hay muchas soluciones y cuando empecemos a ver los resultados lo agradeceremos. El año que viene no necesitaremos ningún tipo de operación bikini, porque las rutinas saludables serán nuestro estilo de vida.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Llevamos unas semanas que no tenemos muy claro si estamos en invierno cerrado o acercándonos al verano. Y es que tan pronto unos días hace muchísimo frío, lluvia e incluso nieve, como que de pronto tenemos unas temperaturas casi veraniegas y el sol brilla y a los dos días volvemos al frío.

La duda es, más allá de no saber cómo vestirnos, ¿nos afecta a nosotros estos cambios de tiempo? Quizás no tanto como creemos, pero las evidencias encuentran que los cambios de tiempo brusco sí que pueden tener algunos efectos en nuestro cuerpo y nuestra salud.

Los efectos físicos de los cambios meteorológicos bruscos

Más sensibilidad a resfriados y gripes

Nuestro sistema inmunológico se va adaptando a los cambios ambientales y a los cambios de temperatura de nuestro cuerpo. El hipotálamo es el encargado de intentar mantener una temperatura estable en nuestro cuerpo y con los cambios meteorológicos fuera tiene que adaptarse para conseguir mantener esta estabilidad.

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Por mucho que te abrigues, el virus de la gripe puede afectarte

Los virus pueden afectarnos más cuando esto está ocurriendo. Si a eso le añadimos que con los cambios de tiempo se pueden resecar nuestras vías respiratorias y que, en estos meses de frío, en cuanto hace algo de calor salimos en masa a la calle y nos relacionamos con más gente, estamos más expuestos al efecto de los virus.

Aumento del riesgo de ataque cardíaco

Los cambios de temperatura bruscos no solo se notan en el hipotálamo, sino también en otras zonas de nuestro cuerpo. Aparentemente, estos cambios pueden provocar que nuestras arterias se cierren y ocurra una cierta vasoconstricción. Tanto es así que algunas investigaciones han encontrado que las fluctuaciones térmicas podían afectar al riesgo de sufrir un ataque al corazón, especialmente cuando pasamos de calor a frío.

Mayores niveles de cansancio

El hecho de que nuestro hipotálamo tenga que dedicar esfuerzos extra a regular nuestra temperatura de manera brusca, puede generar que haya alteraciones que haga que nos sintamos más cansados.

Cambios en la presión sanguínea

Igual que ocurre con la vasoconstricción, encontramos que con los cambios de temperatura se dan también cambios en la presión sanguínea. Esto puede afectar especialmente a las personas con hipertensión y dificultar el control de la misma.

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Se acerca el invierno: hasta qué temperatura podrías sobrevivir en climas extremadamente fríos

Dolores de cabeza

¿Tenéis más dolor de cabeza estos días? Pues es posible que no es que estéis somatizando, sino que los cambios de tiempo os estén afectando de verdad. Y es que las evidencias encuentras que los cambios metereológicos bruscos pueden aumentar la presencia de migrañas. En cualquier caso, también encontraron que las personas creemos que el tiempo afecta a nuestros dolores de cabeza más de lo que realmente afecta.

En cualquier caso, si solemos tener migrañas y sabemos que va a haber cambios de tiempo, podemos prevenir los dolores con antelación para iniciar el tratamiento a tiempo.

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