tobillo

Hace unas semanas un lector nos comentaba que desde hace años tiene un problema en los tobillos y se le cargan y dañan con facilidad. Por eso, y como le prometimos queremos recomendarle algunos ejercicios para fortalecer los tobillos, una articulación que en el caso de muchas personas es más delicada de lo que creemos. Por ello es necesario un trabajo específico en esta zona a pesar de que en la mayoría de los casos no caemos en la necesidad de hacerlo.

A la hora de trabajar los tobillos lo que vamos a hacer es fortalecer los músculos que rodean la articulación para conseguir una mayor fortaleza en la zona y lograr así una mejor resistencia, pues los tobillos son una parte importante y están presentes en infinidad de ejercicios en los que es necesario su uso. Es importante que no descuidemos esta parte, ya que unos tobillos débiles nos acarrean más de un problema. Los ejercicios que vamos a proponer los realizaremos con nuestro propio peso mediante movimientos específicos.

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La carrera sabemos que es una de las mejores actividades deportiva que existe, ya que nos ayuda a mantener una buena salud cardiaca y respiratoria. Pero a pesar de esto, la realización de la carrera puede significar todo un problema para algunas partes de nuestro cuerpo como los tobillos, que en muchos casos podemos lesionarlos a falta de la suficiente fuerza para hacer frente a las rutinas de entrenamiento. Por ello queremos enseñar un ejercicio que nos ayudará a fortalecer los tobillos.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una goma elástica que nos hará las veces de resistencia, ya que no hay que olvidar que el tobillo es una parte delicada del cuerpo que no debemos forzar, pues la sobrecarga es igual de nefasta para los resultados que vamos buscando. Con la goma y con nuestra destreza lograremos entrenar al máximo los tobillos. Para comenzar realizaremos sesiones de pocas repeticiones, ya que es necesario que acostumbremos al pie a este nuevo ejercicio.

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La articulación del tobillo es, sin duda, una de las más afectadas por lesiones comunes mientras entrenamos, por ello, algunos sencillos movimientos pueden ayudarnos a incrementar la fuerza y estabilidad en esta zona, de manera de prevenir accidentes indeseados.

En el video podemos ver a un entrenador personal que nos muestra sencillos movimientos para prevenir lesiones de tobillo, para lo cual, utiliza diferentes elementos que brindan inestabilidad y que, con el sólo hecho de usarlos como superficie de entrenamiento, sirven para fortalecer esta zona tan afectada.

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Para fortalecer el tibial anterior, así como las pantorrillas y proteger la articulación del tobillo, un ejercicio fácil de realizar y efectivo es la flexión de tobillo que puede ejecutarse con poleas o con banda elástica sin necesidad de salir de casa.

La flexión de tobillos puede prevenir esguinces y hasta fracturas de tobillo, por eso, se considera un ejercicio saludable para el cual sólo necesitamos una banda elástica que debemos sujetar por sus extremos a una pata de una mesa o a una baranda firme y pasar el centro del banda por la parte frontal de un pie.

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Ojalá nunca tengamos que aplicar este protocolo, pero en el deporte los esguinces están al orden del día y cuando pasan uno nunca sabe cómo actuar de la manera correcta. Tratar lo antes posible un esguince es importante, ya que previene la fuerte inflamación. Hablamos por supuesto de esguinces leves, ya que un esguince fuerte requiere de atención médica especializada.

Lo primero de todo es no mover a la persona lesionada (si es posible), ya que cualquier apoyo o presión de la zona perjudicará la situación. Si tenemos a mano una venda o algo que haga las veces se puede hacer un vendaje compresivo con el tobillo en 90 grados, así evitamos que empeore la inflamación con la compresión y evitamos movimientos bruscos de la zona lesionada.

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Las lesiones son algo que a los que practicamos deporte habitualmente nos acompañan en los entrenamientos, y es que están a la orden del día y suceden con más facilidad de los que pensamos. Pero esto no debería ser así, ya que se suelen producir por una mala ejecución o por no tomar las medidas necesarias para evitarlas.

Una de las partes más afectadas del cuerpo a la hora de entrenar son las muñecas y los tobillos, dos zonas sensibles de nuestro organismo formadas por infinidad de pequeños huesos y cartílagos que sufren la mayoría de la presión derivada del ejercicio. Para evitar lesiones importantes y protegerlos de posibles males es importante tomar medidas al respecto y proteger estas articulaciones correctamente.

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En anteriores post hemos comentado la pertinencia de incluir el entrenamiento propioceptivo en la rehabilitación de patologías deportivas. Un ejemplo claro es el trabajo en la propiocepción de tobillo en caso de la recuperación de un esguince.

La dificultad en este tipo de rehabilitación es encontrar un ejercicio sencillo que nos pueda beneficiar a nivel de esquema corporal y aprendizaje sensorial articular. Hoy os presentamos una opción comercial que puede completar este entrenamiento propioceptivo de pie y tobillo.

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Terminamos esta serie con el elemento más importante para evitar las recaídas en las lesiones de esguince de tobillo: la propiocepción. Empezaremos a trabajarla cuando el tobillo esté recuperado y comencemos con la práctica deportiva.

Se trata de facilitar a los receptores sensoriales del tobillo una información equilibrada de cómo debe ser el apoyo del pie y cómo modular las reacciones de protección musculares en el caso de apoyo incorrecto (por ejemplo al pisar una piedra durante la carrera).

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Como ya hemos comentado en alguna ocasión en Vitónica, cuanto más móvil es una articulación, menos contención ósea posee y más necesario es el equilibrio entre los músculos que la rodean.

En el caso del tobillo se da ésta circunstancia. Requiere una colaboración (llamada sinergia) entre la musculatura anterior y posterior, externa e interna para que, junto con el apoyo de los ligamentos, se eviten nuevos esguinces en el futuro. Aquí van algunas ideas para conseguirlo, una vez que el médico nos ha dado el alta y nos haya dicho que podemos empezar a trabajar.

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