Practicando Pilates podemos lograr mayor fortaleza en la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo mejorar la postura, la tonicidad, el equilibrio y demás. En este caso, te mostramos tres ejercicios ideales para fortalecer brazos en casa y decirle adiós a las alas de murciélago.

Sin dejar de centrarnos en el trabajo del core o zona media del cuerpo, en la  alineación corporal, la postura y el equilibrio, con los siguientes tres ejercicios de Pilates podemos específicamente tonificar músculos de los brazos permitiendo al mismo tiempo ganar en flexibilidad.

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos fortalecen bíceps y tríceps destacando por su simplicidad y eficacia.

De pie, con los mismos separados del ancho de nuestras caderas, extendiendo los  brazos hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, imaginamos que trazamos círculos en el aire con nuestras manos y realizamos los mismos durante 20 segundos hacia adelante y posteriormente, invertimos la dirección.

Durante todo el ejercicio es importante contraer el abdomen para asegurar una buena postura corporal mientras tonificamos los músculos de los brazos y aumentamos la movilidad de los hombros.

Limpiaparabrisas con brazos

El limpiaparabrisas es un ejercicio habitualmente utilizado para trabajar el core o zona media del cuerpo, movilizando las piernas hacia uno y otro lado de nuestras caderas.

Sin embargo, este movimiento realizado con los brazos permite incrementar la  movilidad de los hombros y trabajar grandemente el deltoides, fortaleciendo al mismo tiempo nuestros brazos.

Para hacerlo debemos tumbarnos de lado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y juntas hacia adelante del cuerpo, y el brazo que queda en el suelo  extendido por debajo de la cabeza.

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Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos

El brazo contrario se elevará de manera tal que quede perpendicular al cuerpo y con la palma de la mano hacia afuera, para después iniciar el movimiento hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto de un  limpiaparabrisas.

Debemos controlar el gesto en todo momento y ampliar el rango de movimiento  alcanzando con nuestra mano la cadera y al mismo tiempo llegar hacia atrás de la cabeza hasta casi rozar el suelo. Posteriormente, cambiamos de lado.

Puente con brazos extendidos

Para trabajar no sólo la tonicidad de nuestros brazos sino también la fuerza y la estabilidad, proponemos realizar un puente con brazos extendidos.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,  elevamos la cadera hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, en diagonal.

Extendemos los brazos hacia arriba, creando un ligero arco con los dedos y  manteniendo la tensión giramos lentamente las muñecas hacia una y otra  dirección.

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La rutina de Pilates que te ayudará a fortalecer abdomen y espalda en sólo 20 minutos

En este ejercicio trabajaremos ante todos los antebrazos, ganando tonicidad de  los mismos mientras al mismo tiempo sostenemos la contracción de la zona media del cuerpo para trabajar glúteos, abdomen y otros músculos  estabilizadores.

Estos son tres ejercicios de Pilates que podemos realizar en casa para  tonificar los brazos y prevenir las antiestéticas alas de murciélago.

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Imagen | olia danilevich

El Licenciado en Ciencias de la Actividad Física Sergio Peinado, que además es entrenador personal, explica que no es necesario ir dos horas al gimnasio cada día para estar en forma. Así, revela cuáles son los ejercicios que él realizaría si sólo tuviera 15 minutos para entrenar todo el cuerpo.

Entrenamiento corto, pero igualmente beneficioso

Diversos estudios han demostrado que sólo 5 minutos de ejercicio al día pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud. Así, una investigación de la revista Circulation revela que sólo 5 minutos de entrenamiento puede influir sobre la salud cardiovascular, al reducir la presión arterial.

Asimismo, un estudio de JAMA Oncology mostró que realizar 4,5 minutos diarios de actividad física vigorosa intermitente como subir escaleras o caminar  rápidamente, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer en un 32%.

También hay más investigaciones que muestran que cortos tiempos de ejercicio al  día pueden ofrecer grandes beneficios a la salud, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de muerte prematura como señala la Universidad de Harvard.

Rutina de 15 minutos para trabajar todo el cuerpo

Somos pocos los que deseamos tener un par de horas diarias libres para  dedicarnos plenamente a disfrutar del entrenamiento. Sin embargo si sólo tienes 15 minutos o te da pereza entrenar más tiempo cada día, Sergio Peinado, entrenador físico, nos muestra en su cuenta de Instagram, cuáles son los ejercicios que él realizaría y nos arma una pequeña rutina que nos ayudará a trabajar todo el cuerpo en este corto tiempo.

Zancadas, 10 a 15 repeticiones

Remo horizontal, 10 a 15 repeticiones

Press de hombros vertical, 10 a 15 repeticiones

Peso muerto, 10 a 15 repeticiones

Flexiones de brazos, 10 a 15 repeticiones

El entrenador aconseja realizar todos los ejercicios seguidos, sin apenas descanso  entre cada uno, y realizar entre 3 y 4 series de este circuito o rutina que pretende trabajar todo el cuerpo.

Con las zancadas trabajaremos principalmente glúteos y cuádriceps; con el remo, la espalda; con el press vertical, los hombros; con el peso muerto, isquiotibiales y glúteos; y con las flexiones de brazos, brazos y pectorales.

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Una rutina HIIT en casa que puedes hacer en menos de 15 minutos

En todos los movimientos se aconseja utilizar algo de peso, pudiendo acudir a un par de mancuernas o bien a un elemento pesado, como puede ser una mochila,  un bolso cargado u otro.

Con sólo dedicar 15 minutos a entrenar con estos ejercicios, podemos trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y obtener grandes beneficios para la salud.

Referencias

1. Joanna M. Blodgett, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. Volume 151, Number 2,  14 January 2025. Pages: 159 - 170. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
2. Emmanuel Stamatakis; Matthew N. Ahmadi; Christine M. Friedenreich; et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734

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Imagen | @sergiopeinadotrainer

Si buscas ganar tonicidad y fuerza en múltiples áreas de tu cuerpo, los burpees no son la única opción, sino que para quienes buscan alternativas de bajo impacto te mostramos una rutina de pilates que permite trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos.

Rutina de pilates full body

Con una esterilla y únicamente nuestro cuerpo, o si deseas sumando unas pesas livianas, pues trabajar todo el cuerpo al completo con esta rutina inspirada en  ejercicios de pilates.

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En qué consiste el 'Roll-up': el ejercicio de Pilates para fortalecer los abdominales y liberar tensión que puedes hacer en el salón de casa

En un primer momento se trabajarán ejercicios de pie durante intervalos de 45 segundos alternados entre sí por 15 segundos de descanso; mientras que en una segunda instancia se realizan ejercicios sobre la esterilla durante intervalos de 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso cada uno de ellos.

Podemos utilizar unas pesas livianas para trabajar aún más la parte superior del cuerpo o bien, emplear elementos caseros como botellas de agua, envases de alimentos u otros, pudiendo también prescindir de esta carga extra que puede dificultar la rutina al agregar intensidad a cada movimiento.

Es importante trabajar lentamente, concentrándonos en la técnica de cada  ejercicio, pudiendo seguir en tiempo real esta rutina de sólo 20 minutos que trabaja todo el cuerpo completo.

Por supuesto, como en todo ejercicio de pilates, el foco de la rutina está puesto en la zona media o core de nuestro cuerpo, aunque por supuesto también hay ejercicios que de manera específica solicitan músculos de las piernas y glúteos o bien de nuestros brazos, pecho y espalda.

Trabajar lentamente, prestando atención al esfuerzo que realiza nuestro cuerpo,  resulta fundamental con el objetivo de producir movimientos efectivos y de bajo impacto que permitirán ganar fuerza y tonicidad, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.

Aunque los burpees son un ejercicio ideal para trabajar diferentes músculos del cuerpo, sin duda esta rutina de pilates de bajo impacto puede ser la alternativa perfecta para realizar en la comodidad de nuestra casa, en sólo 20 minutos.

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Imagen | Vlada Karpovich

Un entrenamiento regular y el trabajo de nuestro cuerpo sin duda da sus frutos y queda en evidencia a medida que pasan los años. Por eso te mostramos el ejercicio de pilates ideal para obtener brazos tonificados como los de la reina Letizia, a sus casi 52 años.

El serrucho o "the saw"

Con el paso del tiempo nuestro cuerpo no sólo pierde masa muscular y flexibilidad sino también tonicidad en la piel, es así como las "alas de murciélago" se vuelven cada vez más frecuentes.

Sin embargo, la práctica regular de ejercicio físico puede contrarrestar estos efectos del paso de los años y para ello, María López instructor certificada certificada de pilates en Pilates Method Studio de Madrid destaca que un ejercicio ideal para trabajar los músculos de los brazos de manera efectiva y segura, sin acudir a pesas adicionales, es el llamado serrucho o the saw.

Para realizarlo necesitamos sentarnos en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y abiertas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, con la espalda neutra y el abdomen contraído.

Con los brazos extendidos paralelos al suelo y por los lados del cuerpo, así como con las palmas de las manos hacia abajo, comenzamos el movimiento  inhalando y buscando una máxima torsión del tórax sin que se levanten los huesos de la pelvis de la esterilla.

Exhalamos y flexionamos el torso con la espalda redondeada y cabeza hacia  adelante intentando que la mano busque el pie del lado contrario, ubicando la palma sobre el tobillo como si quisiera cortarlo semejando una sierra.

El brazo contrario se alargará hacia atrás con el dedo meñique mirando hacia arriba, para después regresar lentamente a la posición inicial y realizar el mismo gesto hacia el otro lado del cuerpo.

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La sierra: el ejercicio de pilates más recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen

Los beneficios de realizar la sierra de pilates

Con este ejercicio no sólo fortalecemos músculos de nuestros brazos sin tener impacto articular, sino que también ganaremos en flexibilidad y en estabilidad pélvica.

Los músculos del core también se tonificarán y podremos con su práctica mejorar la postura corporal.

Si bien este ejercicio no se recomienda en casos de hernias de disco o falta de movilidad lumbo- pélvica, se trata de un movimiento de pilates muy completo ideal para ganar tonicidad en nuestros brazos así como para mejorar la postura corporal y fortalecer la zona media del cuerpo.

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Imagen | Emiliano  García-Page Sánchez

Aunque la natación en todas sus formas representa un excelente actividad para acondicionar el cuerpo tanto a nivel físico como mental y emocional, te contamos cuál es el mejor estilo de natación para tonificar todo el cuerpo.

El mejor estilo para esculpir y tonificar

En natación podemos encontrar cuatro estilos diferentes, cada uno de ellos con un  movimiento distintivo que requiere la coordinación entre piernas y brazos.

Y aunque todos ellos permiten ganar tonicidad y fortaleza en diferentes músculos del cuerpo, el mejor estilo para involucrar al completo músculos del tren inferior y tren superior es el estilo libre o crol.

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Conoce la técnica de los cuatro estilos diferentes de natación: las claves para nadar de forma correcta

Nadar a crol implica movilizar de igual forma las extremidades de todo el cuerpo, requiriendo del esfuerzo de los brazos en combinación con el batido de las piernas que deben estar bien estiradas y permitirnos avanzar a paso firme por el agua.

Así, este estilo mejora la coordinación y la resistencia; y no requiere el esfuerzo o la exigencia que si necesita nadar a braza o pecho (otro estilo de natación), por ejemplo.

En el estilo libre, los brazos, pectorales y hombros así como los músculos del core trabajan predominantemente, pero también intervienen los músculos glúteos y piernas teniendo un efecto drenante y masajeador mientras nos movemos por el agua.

Por esta razón, si queremos relajarnos y disfrutar de una buena actividad en la playa o en la piscina en pleno verano, este estilo de natación resulta especialmente  eficaz para mejorar nuestra forma física, tonificar todo el cuerpo y  reconfortarnos a nivel mental y emocional.

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Imagen | Marcus Ng

Para beneficiar el funcionamiento del organismo, la actividad física resulta fundamental. Sin embargo, te mostramos cuál es el mejor ejercicio para tonificar músculos y favorecer la circulación sanguínea.

Natación: la alternativa más completa

Movernos con regularidad es la recomendación que recibimos a diario para  alejarnos de una vida sedentaria y prevenir enfermedades, así como ganar en años de vida.

En este sentido, una excelente alternativa para obtener beneficios a nivel muscular, mental y emocional es la natación que constituye una opción ejercicio cardiovascular, que estimula la circulación sanguínea.

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Estos son todos los beneficios que puedes tener si practicas natación regularmente

La natación nos permite trabajar todo el cuerpo al completo y tonifica nuestros  músculos gracias a la resistencia que ofrece el agua ante nuestro  movimiento.

Por otro lado, constituye una excelente alternativa de bajo impacto para personas que tienen problemas articulares o se encuentran recuperándose de lesiones, siendo por ello extremadamente beneficiosa y segura.

Como si fuera poco, nadar ayuda a quemar calorías y a ganar fuerza, así como a optimizar nuestra capacidad aeróbica; siendo una excelente alternativa para mejorar la circulación sanguínea debido al movimiento de todo el cuerpo.

Por último, no podemos dejar de registrar el efecto de drenaje o antiinflamatorio que ofrece la natación, ya que la presión hidrostática que ejerce el agua en el cuerpo resulta especialmente favorable para quienes padecen problemas de circulación.

Este es el mejor ejercicio y el más completo para tonificar nuestros músculos y favorecer la circulación sanguínea, obteniendo también  beneficios a nivel mental y emocional con su práctica.

En Vitónica | Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma

Imagen | Fares Hamouche

En infinidad de ocasiones en Vitónica nos hemos detenido en la calistenia y lo que significa para nuestros músculos y la forma general del cuerpo. Pero todavía son muchas las preguntas que surgen en torno a esta manera de entrenar.

La calistenia es una modalidad de entrenamiento en la que se utiliza el peso del cuerpo para trabajar los diferentes grupos musculares que lo componen. Se trata de diferentes movimientos y técnicas que impactan directamente en el trabajo muscular.

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Consigue unos abdominales fuertes en solo 15 minutos con este circuito de calistenia

Este tipo de actividad puede llevarse a cabo en cualquier lugar, pero existen espacios habilitados como parques con barras y demás puntos en los que nos podemos ejercitar sin la necesidad de usar pesas.

Beneficios de la calistenia

Entre los beneficios que nos aporta el entrenamiento de calistenia, hay que destacar que se ajusta a la perfección a las necesidades de cada uno de nosotros y a la forma física, ya que existen infinidad de ejercicios y niveles que podemos realizar para ir evolucionando y añadiendo intensidad poco a poco.

Además, al no utilizar cargas externas, la adaptación corporal es mayor, por lo que el riesgo que corremos de lesionarnos es menor que al entrenar con pesos o mancuernas.

La mayoría de movimientos y posturas que vamos a adoptar son mucho más naturales y no ejercerán sobre nuestro cuerpo y sobre todo, sobre las articulaciones, una presión extra, que sí puede llegar a producirse con el uso de cargas externas.

Además, nos permitirá realizar varias combinaciones y variaciones en los movimientos que vamos a realizar, ya que tendremos más libertad de movimientos en la mayoría de los casos. Aunque es importante que cuidemos al máximo la técnica para no hacernos daño en el intento.

Pero para un correcto desarrollo de los entrenamientos de calistenia es necesario que sepamos cómo desarrollar cada ejercicio y conocer las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance para conseguir los resultados que buscamos.

Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que consideramos que son de los que más nos servirán para conseguir un correcto desarrollo muscular con el entrenamiento de calistenia.

Dominadas con nuestro propio peso

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio perfecto para trabajar la espalda. Se trata de las dominadas. Para ello necesitaremos una barra en la que realizar el ejercicio. Simplemente nos colgaremos agarrándonos con ambas manos a la barra.

El cuerpo quedará colgando por completo, y las manos deben agarrar por completo la barra para así conseguir un perfecto agarre y mejor resistencia. Para ello, los brazos los debemos colocar abiertos, un poco más de la anchura de los hombros.

El ejercicio consistirá en elevar el cuerpo completo mediante la activación de los músculos dorsales. El cuerpo quedará completamente estirado y toda la tensión del ejercicio la trasladaremos a la parte dorsal. Es importante activar los brazos para que sean los que aguanten parte de la tensión, al igual que los músculos dorsales, que serán los que se activarán al máximo a lo largo de todo el ejercicio.

Fondos de barra

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Fondos de barra. Al igual que en el anterior, necesitaremos dos barras, en este caso, serían dos barras paralelas sobre las que nos colocaremos con ambas manos.

La postura inicial será con el cuerpo estirado por completo y los brazos apoyados en las barras. La espalda permanecerá recta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Para ello vamos a doblar los codos ligeramente.

En esta postura lo que vamos a hacer  es comenzar desde abajo para elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales y los tríceps, que son los que actuarán durante todo el ejercicio. Es importante no doblar los hombros hacia adentro al elevarnos, ya que de ese modo desviaremos la tensión a otras partes.

Sentadilla Pistol

El tercer ejercicio en el que nos vamos a detener es en el conocido como Sentadilla Pistol. Es un ejercicio que trabaja a la perfección los músculos de las piernas y nuestro equilibrio y control corporal.

Para ello no necesitaremos nada más que nuestro cuerpo. Nos colocaremos de pie con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, lo que vamos a hacer es agacharnos doblando las rodillas, El pie de la pierna que se va a quedar en el suelo debe permanecer paralelo a la cadera.

El tronco lo vamos a llevar hacia adelante y los brazos los extenderemos para ayudarnos a mantener el equilibrio. En esta postura elevaremos una pierna hacia adelante, y cuando nos estabilicemos, mediante la acción de la pierna apoyada en el suelo, nos elevaremos activando los músculos que conforman el tren inferior.

Remo Invertido

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Remos invertidos. Se trata de un ejercicio con el que vamos a trabajar la parte dorsal del cuerpo. Para ello necesitaremos una barra baja para realizar el ejercicio.

Nos colocaremos tumbados boca arriba con las manos agarrando la barra en una apertura algo mayor que la anchura del pecho. los brazos los colocaremos lo máximo que podamos al tronco, y el cuerpo estará estirado por completo, con los pies apoyados por los talones al suelo.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo mediante la activación de los músculos dorsales. Para ello vamos a intentar acercar nuestro pecho a tocar la barra, sin separar los brazos de los laterales.

Hollow

En quinto lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hollow. Se trata de un ejercicio abdominal muy completo que consiste en colocarnos tumbados boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar ligeramente las piernas y mantenerlas elevadas del suelo y siempre rectas. El punto de apoyo será el trasero, ya que acto seguido, y mediante la contracción abdominal, elevaremos el tronco manteniéndolo recto.

La idea es mantener esta postura durante unos segundos para conseguir una perfecta activación abdominal. Al mantenernos elevados, debemos arquear un poquito la parte lumbar, para activar mejor los abdominales y conseguir un mejor punto de equilibrio.

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Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios

Estos ejercicios nos servirán para comenzar a ganar musculatura a nivel general mediante la realización de calistenia. Simplemente es importante que nos lancemos a realizar estos ejercicios en cualquier espacio habilitado para ello.

Ante todo, es importante que tengamos presente que estos ejercicios son solo una muestra de todos los que tenemos a nuestro alcance. Eso sí, son altamente efectivos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Jordan Bioco

Video 2 | Youtube/ Neofit TV

Video 3 | Youtube/ Calistenia para todos

Video 4 | Youtube/ merida trainer

Video 5 | Youtube/ Dimitrhix

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En estas fechas es fácil dejar de lado nuestra rutina de ejercicios debido a la cantidad de compromisos y eventos navideños que tenemos. Pero no te preocupes, con un par de pesas rusas y un poco de determinación, puedes mantenerte activo y en forma durante estas fiestas.

Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento muy versátil y efectiva. Son perfectas para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento muscular en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Además, son compactas y fáciles de guardar, por lo que no ocupan mucho espacio en tu hogar.

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Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas

Una de las ventajas de las pesas rusas o  Kettlebells, es que puedes ajustar la carga según tus necesidades y nivel de condición física. Así, puedes ir progresando poco a poco y aumentando la intensidad de tu entrenamiento a medida que vayas ganando fuerza.

No olvidemos que además son fáciles de utilizar, y su estructura nos ayudará a agarrarlas desde cualquier ángulo, facilitando su uso, y haciendo que seamos capaces de adaptarlas a los movimientos de nuestro cuerpo.

Esta adaptabilidad de las pesas rusas, nos permitirá realizar diferentes tipos de movimientos en cualquier parte. Por ello son una herramienta perfecta para trabajar en casa o en cualquier parte, en estas fechas señaladas.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar con pesas rusas para mantenerte activo durante estas fiestas:

Sentadillas con pesas rusas

En primer lugar nos vamos a detener en las Sentadillas con Pesas Rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos.  Por lo que es perfecto para trabajar el tren inferior.

Para realizarlo, coloca las pesas rusas en tus hombros y adopta la posición de sentadilla con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros. Después, baja lentamente el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.

Como ya sabemos, es fundamental que la espalda permanezca recta y el trasero lo llevemos hacia atrás para así mantener una correcta postura, y concentremos toda la tensión en la parte inferior.

Remo dorsal con Pesas Rusas

Como segunda opción nos vamos a detener en el Remo de dorsal con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Lo importante es concentrarnos en la parte trabajada.

Para realizarlo, coloca las pesas rusas en el suelo delante de ti y agárralas con las manos. Después, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Es importante que las piernas las tengamos ligeramente flexionadas, para permitirnos el movimiento que debemos realizar. Los brazos los debemos estirar, y la concentración de la tensión debe estar en los músculos dorsales.

Press Pectoral con pesas rusas

En tercer lugar nos vamos a detener en el Press pectoral con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho y los brazos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.

Las pesas las vamos a agarrar cada una con una mano, y las vamos a colocar a cada lado del cuerpo, a la altura del pecho. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la acción de los músculos pectorales.

Es importante que al realizar este ejercicio los brazos los tengamos colocados a la altura del pecho para poder realizar un movimiento de empuje hacia arriba. Es importante proyectar el pecho hacia afuera, y para ello nos afianzaremos al respaldo del banco, y así ejecutar la rutina perfectamente.

Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos con Pesas Rusas

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en ejercicios para trabajar los brazos con Pesas Rusas. Existen diferentes posibilidades de trabajar los brazos, e infinidad de ejercicios para trabajar cada una de las partes que los componen.

Con las pesas rusas podemos adaptar los movimientos a la perfección, para que se adecuen a nuestro rango de movimiento. Además, al tratarse de una herramienta versátil, podemos utilizar diferentes cargas para así incidir de una forma u otra en los músculos trabajados.

Del mismo modo, podemos trabajar con las pesas rusas cualquier parte de los brazos. Desde los hombros, pasando por los bíceps, hasta terminar por los tríceps. De ahí que sea una perfecta herramienta para el entrenamiento de esta parte del cuerpo en estas fechas señaladas.

Levantamiento turco para trabajar todo el cuerpo con Pesas Rusas

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como Levantamiento turco con pesas rusas. Para ello agarraremos una pesa con una de las manos.

Nos tumbaremos de espaldas en el suelo y la mano en la que tenemos la pesa, la elevaremos con el brazo estirado. La pierna del lado del brazo levantado la doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la estiraremos en el suelo por completo.

El brazo que queda libre lo llevaremos hacia un lado y lo apoyaremos en el suelo. este brazo nos servirá para apoyarnos y elevar el cuerpo, de manera lateral, hacia arriba. Siempre es importante mantener la pesa rusa elevada en el brazo que la sostiene. El movimiento es importante que lo realicemos de manera correcta, para que trabajemos todas las partes del cuerpo, ya que es efectivo para trabajar todos los grupos musculares.

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Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo

Con estos ejemplos nos servirá para ayudarnos a conseguir un entrenamiento completo para todo el cuerpo en Navidad con las pesas rusas. Simplemente necesitaremos hacernos con un par de pesas.

Existen infinidad de opciones a la hora de conseguir unas pesas rusas, como las que vienen con un peso definido, o aquellas que tienen un peso variable, es decir, que vienen provistas de pequeños discos intercambiables para conseguir un peso u otro.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ BUFF Academy

Video 2 | Youtube/ Tu Zona Fit

Video 3 | Youtube/ Chris Vega

Video 4 | Youtube/ El Nivel Fit

Video 5 | Youtube/ Cuidateplus

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El pilates es una práctica deportiva que nos beneficiará a todos a la hora de conseguir un cuerpo tonificado, ágil y en perfecto estado. Además, es una actividad que representa un peligro casi inexistente de lesión. Pero dentro de la actividad, existen infinidad de técnicas y aparatos para desarrollarla.

Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en el Aro de pilates, o también conocido como Aro mágico. A simple vista es una herramienta sencilla, un aro con dos agarres, y elástico, pero es mucho más que eso.

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Si lo que quieres es relajarte, puedes hacer Yoga y Pilates. Pero, ¿sabes cuál es mejor?

Antes de detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con el aro, nos vamos a detener en su uso. Aunque antes de nada, es necesario que sepamos cómo se usa, y así no verlo como una cosa extraña sin utilidad.

Para qué sirve el Aro de Pilates

El aro de pilates es, como su nombre indica, un aro en toda regla. Está provisto de dos especie de agarres o asideros que nos permiten agarrarlo o sujetarlo con cualquier parte del cuerpo.

El aro es totalmente flexible, y por ello es una herramienta amigable, que se adapta a cualquier tipo de cuerpo y fuerza. Por ello es una herramienta que podemos usar todos nosotros en cualquier rutina de pilates.

El aro se puede usar con los brazos, con las piernas, de manera lateral, de frente... Es una herramienta versátil que se convertirá en un complemento perfecto a cualquier rutina de entrenamiento en pilates.

Pero a pesar de todo esto, es bueno saber los efectos que tiene su uso en el cuerpo y en el desarrollo de la actividad, ya que de ello depende el sentido que tiene o no usarlo en las rutinas que vamos a llevar a cabo.

• El aro nos permite mantener el cuerpo alineado, ya que nos ayuda a conseguir una postura perfecta durante el ejercicio.
• Nos ayuda a favorecer la activación de determinados músculos como los glúteos, abdomen, abductores...
• Es una resistencia extra que vamos a colocar a la hora de realizar ejercicios de pilates, y con ellos, un meyor desarrollo y obtención de resultados a medio y largo plazo.
• Es una herramienta perfecta para trabajar la coordinación y conseguir un mayor control de nuestro cuerpo y los movimientos que vamos a realizar.
• Nos ayudará a variar la rutina convencional de pilates, y añadir un nuevo estímulo, que nos servirá para aumentar la diversión y el reto que supone la actividad.

Una vez visto esto, nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar con el aro, y que nos servirán para conseguir un mejor resultado.

Puente de hombro don Aro

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente de hombro con Aro. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. Vamos a apoyar toda la espalda y la cabeza en el suelo. Los pies estarán apoyados por las plantas, de modo que las rodillas queden dobladas hacia arriba.

En esta postura, el aro lo vamos a colocar entre las rodillas, de modo que quede entre las piernas, a modo de muelle. En esta postura, con los brazos relajados a los laterales, vamos a activar toda la pared abdominal y los abductores mediante un movimiento sencillo, pero efectivo.

Este movimiento consiste en oprimir las piernas hacia adentro, de modo que activemos todos los músculos para encoger el aro en el centro. El ejercicio lo podemos hacer con toda la espalda apoyada o elevando la pelvis, que aumentará la resistencia y la intensidad del ejercicio.

Criss Cross con Aro

En segundo lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Criss Cross con Aro. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. Es importante que al realizar este ejercicio activemos la pared abdominal, ya que será la que actúe en todo el ejercicio.

Para ello, las piernas las elevaremos con las rodillas dobladas 90 grados. Los brazos los adelantaremos, agarrando el aro con ambas manos. En esta postura, sin adelantar la cabeza, para no forzar las cervicales, vamos a encogernos hacia arriba, sin separar nada más que la parte superior de la espalda del suelo.

En esta postura, lo que vamos a hacer es adelantar una pierna, mientras que la otra la tenemos quieta en su lugar de origen. hacia el lado de la pierna que hemos estirado, llevaremos los brazos con el aro, haciendo un giro leve de cintura, y manteniendo la postura descrita, para que la pared abdominal este contraida y trabajando. Es necesario hacerlo con cada lado, es decir, estirar alternativamente la otra pierna y mover el tronco de un lado al otro.

Sierra de Pilates con Aro

En tercer lugar nos vamos a detener en el conocido como Sierra de Pilates con Aro. Para ello nos vamos a sentar en el suelo con las piernas abiertas. La espalda recta y la mirada al frente. El aro lo colocaremos en la punta de un pie, y con el brazo contrario agarraremos el aro.

Partiremos de esta postura con el tronco ligeramente girado hacia el pie en el que está el aro. La espalda, de inicio, estará estirada, y el brazo libre, estará por delante elevado al frente. Partiendo de esta postura vamos a realizar un giro más intenso de tronco, en el que va a intervenir toda la musculatura de los hombros y el abdomen.

Este movimiento hará que el hombro del brazo agarrado al aro, se adelante, a la vez que giramos el tronco hacia ese lado. El otro brazo libre, se irá hacia atrás para mantener el equilibrio. Notaremos la activación de los músculos del hombro, mientras que tenemos la espalda recta. El movimiento será lento, y volveremos a la posición de salida, para realizar el mismo ejercicio con el otro lado del cuerpo.

Adominales con Aro de Pilates

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en los ejercicios para el abdomen. Uno muy sencillo es colocarnos de pie apoyados en la pared para mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.

En esta postura, vamos a agarrar el aro con ambas manos y colocarlo por delante, con los brazos relajados. Para ello bastará con doblarlos por los codos y pegar el brazo al tronco, para no mantenerlos en tensión.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será ejercer fuerza contra el aro para intentar doblarlo al máximo hacia adentro. Este sencillo movimiento, ejercerá una tensión fuerte sobre la pared abdominal, que será la afectada en todo el ejercicio, pues nunca debemos hacer que los brazos intervengan en exceso, ya que de este modo no lograremos el efecto deseado.

Piernas y glúteos con Aro de Pilates

Como quinta alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos. Aunque en el video os presentamos varios que nos pueden servir, nosotros vamos a destacar uno que trabaja los abductores y los glúteos.

Para ello nos vamos a tumbar de manera lateral sobre una esterilla. Nos apoyaremos por el codo al suelo, y por el pie que esté más cercano al suelo. El aro lo colocaremos entre las dos piernas. El cuerpo estará alineado, mientras que la cadera quedará elevada lateralmente del suelo.

En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el cuerpo recto, mientas que oprimiremos con ambas piernas hacia el centro, para activar de este modo los músculos de las piernas y el abdomen, que permanecerá activo para conseguir la alineación del cuerpo en todo momento.

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Rueda de yoga: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Estos ejercicios son algunos de los que podemos realizar con el aro mágico de pilates, pero existen muchos otros. Solamente son una representación de todo el potencial que este aparato tiene.

En cierto modo, es un utensilio que nos servirá para cualquier rutina de entrenamiento de pilates, pues es perfecto para aumentar resultados y conseguir un mejor desempeño general de todos y cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en nuestras rutinas de pilates de ahora en adelante.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Adaptabox by Richelli's

Video 2 | Youtube / Pilates Anytime

Video 3 | Youtube / APTA Vital Sport

Video 4 | Youtube / Arantxa Saldise

Video 5 | Youtube / Ximena Arébalo

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Hay muchas veces que cuando realizamos algún ejercicio o hacemos una sesión de pesas en concreto, nos solemos fijar única y exclusivamente en el peso que levantamos, y eso es un error.

La masa muscular no crece únicamente fijándonos en el peso, sino en el estímulo que somos capaces de darle. Puede haber ejercicios que aunque pongamos mucho peso, no seamls capaces de sacarle partido, mientras que a otros ejercicios, con un peso moderado podremos obtener grandes resultados.

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Además, a la hora de trabajar los brazos, hemos de tener especial cuidado, pues al ser músculos más pequeños, tenemos que manejar el peso con cuidado porque tenemos más riesgo de hacernos una lesión grave que nos imposibilite realizar otro tipo de movimientos.

Para ello, lo mejor es levantar un peso más bajo y aumentar el número de repeticiones. Esto hará que, aunque la tensión mecánica no sea la más elevada, el estrés metabólico sí lo sea, lo que nos ayudará a maximizar nuestras ganancias de masa muscular.

Por ello, os mostramos a continuación cinco ejercicios para trabajar los brazos con menos peso pero a más repeticiones.

Curl de bíceps unilateral

Empezamos con un ejercicio para trabajar los bíceps. En este caso será un ejercicio unilateral para mantener nuestra atención en un solo brazo, dando como resultado un mayor estímulo.

Para realizar este ejercicio correctamente, empezaremos con una ligera flexión de hombro que no deberá cambiar a lo largo del recorrido. Y, a partir de aquí, realizaremos una flexo-extensión del codo.

Extensión de tríceps unilateral

Continuamos con otro ejercicio unilateral. En este caso será para tríceps, el cual puedes realizar con mancuerna, polea, etc.

Para ejecutarlo correctamente, mantendremos una flexión completa de hombro pasando nuestra mano por detrás. A continuación, únicamente tendremos que ejercer fuerza con nuestro codo sin que el hombro se mueva.

Press de hombro unilateral

En este caso trabajaremos también el hombro, además del tríceps. Podemos hacerlo con mancuerna o, en este caso, con kettlebell. Esto nos permitirá un mayor trabajo del abdomen.

Para hacerlo, estando de pie (con el fin de trabajar el abdomen), nos colocaremos la kettlebell en nuestro hombro y, desde esa posición, la subiremos de manera explosiva sin llegar a bloquear el brazo.

Combinación de los anteriores ejercicios

Si estos ejercicios de manera aislada nos pareciese poco, podemos combinarlo:

1. Primero realizaremos el curl de bíceps con ambas mancuernas.
2. Subiremos las mancuernas realizando un press militar.
3. Con los hombros flexionados, realizaremos una extensión del codo pasando las mancuernas por detrás de nuestra cabeza.

Y repetiríamos el ejercicio. Importante bajarle el peso un poco más porque son tres ejercicios en uno.

Elevaciones laterales

El ejercicio de elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio que tenemos a nuestra disposición para entrenar el deltoides lateral. Para hacer correctamente, tenemos que empezar el recorrido con los codos un poco flexionados y, a la hora de subir las mancuernas, mantener una alineación de hombro-codo-muñeca con el fin de trabajar bien el hombro.

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