Seguro que muchos de vosotros al mirar la imágen no imagináis que este ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero si que da muchos beneficios para este grupo muscular.

La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Si se quiere hacer más intenso el ejercicio lo único que hay que hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo.

Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil ¿eh?, pues pon el cronómetro en marcha y compruébalo, yo a partir del minuto me empiezo a poner rojo…

De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

En Vitónica | Noticias relacionadas con el trabajo abdominal

Al igual que unos días os hablábamos de Virtual Trainer como una solución online para ejercitar los músculos hoy toca el turno a la página de MSN Health & Fitness, en donde puedes encontrar gran variedad de ejercicios para tonificar todos los grupos musculares del cuerpo en su sección The Fit Zone.

En el inicio de la página podemos ver un modelo anatómico (un tanto feo por cierto), el cual podemos ponerlo de frente o de espaldas y donde podemos ver bien definidos diferentes músculos que cambiarán de color al pasar el ratón por encima.

La web es muy completa ya que al elegir un grupo muscular te diferencia los músculos que lo componen para que elijas y hagas un trabajo más específico. Ya al elegir un músculo concreto diferencia entre ejercicios básicos o avanzados y en los dos apartados contamos con un gran número donde elegir (el principio de variabilidad en el entrenamiento se lo han tomado en serio).

Muchos de los ejercicios incluyen elementos como son mancuernas o pelotas de fitball, ningún problema si no se tienen porque siempre pueden sustituirse por objetos similares más caseros como una botella de agua o una silla (imaginación al poder).

Las fotos que explican el ejercicio son muy ilustrativas a modo de slideshow con un chico o una chica que la verdad realizan muy bien la biomecánica del gesto. La única pega es que al pasar de la foto de movimiento inicial a la de movimiento final la página se refresca y es un poco incómodo.

Debajo de la foto se puede leer (en inglés), la descripción del ejercicio, los errores más comunes que no debes cometer o pequeños trucos para que el ejercicios se realice de forma segura.

Otro buen ejemplo para tener a nuestra disposición a golpe de click gran variedad de ejercicios para tonificar nuestros músculos sin necesidad de movernos de nuestra casa. Eso sí, como siempre recomendamos, para un trabajo más serio y continuado nada mejor que contar con personal especializado en la materia.

Sitio oficial |MSN: The Fit Zone
En Vitónica | Virtual trainer: para entrenar tus músculos online

Este ejercicio interesa para aquellos que no dispongan de mucho tiempo pero que quieran trabajar el tren inferior porque es un ejercicio fácil de hacer y muy eficaz. El squat es un movimiento en musculación consistente en la flexo-extensión de rodillas en el que trabajamos los grandes grupos musculares del tren inferior, sobre todo los cuádriceps.

La flexión de rodillas hace trabajar a los cuádriceps en excéntrico y la extensión los ejercita en concéntrico con lo cual en las dos partes del movimiento estaremos trabajando. Los isquiotibiales y glúteos también se ven implicados en el ejercicio pero en menor medida.

En mi opinión en el ejercicio del video hay demasiada inclinación de tronco hacia adelante y por ello se pierde algo de intensidad pero es algo que vendrá bien a los novatos. Si eres de un nivel más avanzado haz el squat con el tronco recto e incluso puedes meter algo de peso, pero entonces debes de tener cuidado y seguir una serie de recomendaciones para evitar lesiones.

El objeto del segundo ejercicio es aumentar la intensidad ya que al amortiguar el salto la fase excéntrica es más fuerte y al tener que saltar la concéntrica también.

Un consejo, si eres de los que al igual que yo tienes poca flexibilidad en el tobillo, colócate el talón unos 3-5 centímetros más arriba que la puntera utilizando un escalón pequeño, una pica o similar para que el descender haya más rango de movimiento y no estés tan forzado.

Vía | Benessere
En Vitónica | Prenvención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas

Virtual Trainer es una aplicación de la web canalebenessere donde eliges qué músculo quieres tonificar, haces click en el susodicho músculo y a continuación te aparecen una serie de ejercicios de musculación que puedes realizar para fortalecerlo.

Es curiosos porque te clasifica los ejercicios en principales, secundarios y aquellos que aislan el músculo. No son muchos los ejercicios a elegir, pero son los básicos y te aparece una imágen explicativa muy clara de cómo se hace el ejercicio y las series con repeticiones aconsejadas para hombre y mujeres novatos o expertos.

También cuida la parte de estiramiento muscular y conforme eliges el músculo a trabajar aparece junto a los ejercicios de musculación una imágen y un texto explicativo de cómo realizar el estiramiento.

Es algo simple y básico pero siempre viene bien para los que empiezan o los que no saben cómo hacer para trabajar un músculo en cuestión. La web está en italiano pero se entiende perfectamente y con los dibujos se queda todo muy claro.

Vía | Benessere Blog
En Vitónica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación

Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que tan importante es para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados.

Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Si eres asiduo practicante de la natación y algún día te ves impedido para asistir a tu sesión acuática este ejercicio tiene bastante similitud muscular con los diferentes estilos natatorios y te vendrá bien para matar el gusanillo.

Vía | Vitadelia

Además, muchos de estos estabilizadores son de naturaleza tónica, esto quiere decir que tienden a sobrecargarse simplemente con permanecer sentados o de pie. Por lo tanto, realmente en una sesión de abdominales, los músculos a estirar no serán exactamente el recto, oblícuos y trasverso, si no…

En Vitónica os mostramos una serie de ejercicios que os ayudarán a manteneros en forma y moldear vuestro físico de una manera natural y divertida.

Para empezar, es necesario como en toda actividad física, realizar cierta carga de trabajo aeróbico para calentar el cuerpo y prepararlo para un trabajo localizado y específico.

Correr, andar, montar en bicicleta todo vale para quemar grasas y calentar antes de entrar en materia.

Cuando estamos listos, 15 minutos serán suficientes, comenzamos con el trabajo localizado, con el cuerpo extendido en el suelo y volcados sobre el lado derecho, extendemos el brazo y apoyamos la cabeza en la superficie en la que nos encontremos. Mientras, con la pierna derecha doblada y formando un ángulo de 90 con el pecho, flexionamos la pierna izquierda hacia fuera a 90 grados y en línea con el tronco. La palma de la mano izquierda se apoya delante del pecho

Una vez en esta posición, comenzamos con las piernas juntas y levantamos la pierna derecha hasta la altura de la cadera, trabajando el músculo.

Para trabajar el interior de los músculos, cambiamos la posición y en decúbito supino, con los brazos en los costados levantamos la pierna dobladas formando un ángulo de 90 grados entre el tronco y los muslos. Una vez en esta posición abrimos y cerramos las piernas asegurándonos que la espalda está siempre apoyada en el suelo.

Por último, con el cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, el brazo extendido y la cabeza apoyada, doblamos la pierna derecha hacia el pecho y extendemos la izquierda hacia fuera. Para aumentar la superficie de apoyo extendemos la mano derecha delante del pecho.

Una vez colocados, levantamos un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y bajamos lentamente. Tenemos que evitar mover la cadera hacia delante para que no sufra la espalda.

Recordad también que después de cada ejercicio hay que estirar correctamente para prevenir lesiones que lastren nuestros avances.

Cada día surgen novedades y evoluciones en el mundo del fitness, de hecho bajo la categoría de Fashion Gym nos llegan directamente de EEUU tres métodos nuevos: el más radical es el HIIT workout, el más suave es yoga con spinning y el más movido es tae bo (tae kwon do y boxeo a ritmo de música dance). Iremos hablando de los tres.

Ahora lo último en ejercicio se llama shock workout y es una técnica intensa que está reservado para la gente que quiere conseguir resultados espectaculares en un tiempo mínimo y que ya posee un buen nivel físico.

Estos entrenamientos se denominan “de choque” y están inspirados en el método que creó Mark Twight, fundador del gimnasio para atletas Gym Jones y responsable de poner en forma a los actores de la película “300”, que narra la lucha de 300 espartanos contra un millón de persas en la famosa batalla de Termópilas. Por la crudeza y violencia de las escenas de lucha de la película es un hecho que debían estar en excelente forma física.En este sistema se trata de quemar grasa en el menor tiempo posible. Para lograrlo se alternan ejercicios con pelotas de peso y otros cardiovasculares. Las pelotas se usan para muscular y tonificar el tren superior y las piernas.

Esta modalidad ya está en España bajo el nombre de HIIT: High Intensity Interval Training y consiste en realizar ejercicios alternando fases de sobresfuerzo con moderadas.

Se realiza con un entrenador personal que supervisa el trabajo para evitar lesiones.

Dura unas 16 semanas y sólo se puede hacer de forma puntual.

Bueno, como no es apta para el común de los mortales por su excesiva intensidad, yo me seguiré quedando con mis walking como el Nordic Walking y el Masai Walking y con técnicas orientales que no inspiren películas de guerra y violencia extrema. Esto se lo reservo para las valientes.

Vía | Revista Mujer de hoy
Más información | Sobre la historia de la batalla de la película “300”
 

Este es un debate clásico en el mundo del fitness. Entras a un gimnasio y sea cual sea tu objetivo (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones…), ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?. Hay de todo, quien prefiere las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de un máquina diseñada para trabajar específicamente un músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A favor de las mancuernas y peso libre:

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajarán de manera muy específica un músculo, pero las mancuernas y demás pesos libres al realizar el movimiento, continuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

En definitiva, los pesos libres implicarán más fibras musculares y más músculos en el trabajo con pesas. No es más que el factor propioceptivo, por el cuál el cuerpo percibe posiciones de los segmentos y corrige continuamente el movimiento. En las máquinas es difernente, sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Un ejemplo simple: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes de controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea el correcto, controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir los deltoides, los músculos sinergistas ayudarán al movimiento del ejercicio para que se realice adecuadamente.

En cambio con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el del movimiento preestablecido, con lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nervioso. El músculo, que tiene componente nervioso, cuando se entrena establece más conexiones neuromusculares con fibras musculares como proceso de adaptación. Como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor se establecerán mayores conexiones y por tanto mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares serán menores y por tanto la ganancia de fuerza también.

A favor de las máquinas:

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene su término medio y sus pros y contras. Por eso las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de los objetivos que queramos conseguir.

Las máquinas son muy aconsejadas para los principiantes en actividades de musculación-tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a su favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. Para los que están empezando, la falta de fuerza o errores de novato similar no acarreará males mayores que un sonoro topetazo de los topes de la máquina. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no se tienen compañero que sujeten el peso, la máquina siempre suele tener unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que se pretende es trabajar un músculo de manera específica y no se quiere que intervengan otros, las máquinas son perfectas para esto, al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros roben el protagonismo.

Si el objetivo es ganar masa muscular debes saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. Es lógico ya que sería como construir un edificio sin cimientos, de esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

Conlusión:
En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. Si lo que quieres es rendimiento y crecer a tope…eso ya es cuestión de consultar con especialistas.

Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo…) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.

No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.

No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular…

No levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente.

No hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo.

No llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión.

No olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona.

No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas.

No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones.

No contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio.

No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.

No consumas productos para adelgazar o ganar volumen muscular. Tomar este tipo de productos es forzar la máquina y desgastar al organismo pudiendo afectarte el riñón o el hígado. Complementa las pesas sólo con alimentación equilibrada y adecuada, lo natural es más asimilable por tu organismo y la base será mucho más sólida que atiborrándote a base de farmacia.

Vía | Punto Fape
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• The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica (sin movimiento abdominal después de la contracción), cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.


• Tuck extended ( encogimiento desde extendido o tic-tac ): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes de cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.


• Single leg stretch (con pierna estirada): también un trabajo isométrico (cuidado hipertensos) en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, yo he sido incapaz de hacerlo…


• Double leg lower (doble pierna más abajo): de nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.


• Cork screw ( sacacorchos ): con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.


• Fully extended side plank ( tabla lateral extendida ): trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.

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Y es que las clases de Gimnasia Sueca hace ya varios lustros (todavía funcionan, aúnque igual en formatos que poco tienen que ver con el real) marcaron una tendencia, con éxito masivo, a realzar sesiones en las que se toca tanto el trabajo cardiovascular con el de fuerza resistencia, combinado con ejercicios más localizados de piernas glúteos y abdominales.

Bajo esas premisas y en ocasiones con diferencias que en realidad ni existen, han aflorado nombres y más nombres de sesiones y formatos: Tonificación (dado que los términos “pesas” o “fitness” asustan a la población más cañí, mantenimiento (un clasicazo de la “ginasia”), Acondicionamiento Físico General (para mi el más correcto), T.B.C. (siglas de Total Body Conditioning usadas por Niké en su día y ahora patrimonio de la humanidad), Interval Training (intercalando cardiovascular con fuerza-resistencia), En Forma (nombre dado en algunos centros)… son varios de los títulos que se han asignado en los centros al acondicionamiento físico. ¿Resultado? Confusión: Clientes que cambian de centro incluso desconocen que la misma sesión que realizaban anteriormente también existe en el nuevo porque los nombres no coinciden o creencia de que se tratan de formatos distintos (recordemos la desconfianza generalizada cuando un cliente inicia su actividad en una instalación)… ¿por qué no hacer un esfuerzo y unificar criterios?

Está claro que el ejercicio aeróbico, al consumir más cantidad de oxígeno, va a conllevar un mayor gasto energético al quemar más cantidad de nutrientes. Pero ello no excluye al ejercicio anaeróbico (tipo hacer pesas en el gimnasio) de que también aporte su granito de arena al incrementar el gasto de energía.

También el ejercicio anaeróbico llega a causar tal estrés a nivel muscular que éste queda con alta temperatura más allá del tiempo que se tarda en realizar el ejercicio y por tanto prolongando su acción de gasto energético.

No obstante los programas de pérdida de peso suelen combinar ambos tipos de ejercicios ya que la tonificación muscular evitará que además de grasa se pierda músculo y al haber músculo el gasto energético al realizar una actividad física sea mayor.

Vía | Punto Fape
Más información | Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios

A los fanáticos de siempre de las actividades coreografiadas no acaban de convencerles estos formatos, así como tampoco son muy partidarios los instructores con mayor formación, al no ser el mejor trabajo que se pueda realizar en una sesión, pero por una serie de circunstancias se pueden convertir en una opción interesante para introducir nuevos alumnos y rodar a los instructores más novatos:

Por lo tanto, aunque yo particularmente no sea muy fanático de este tipo de sesiones, donde por ejemplo, el principio de variación de la carga es mínimo, cabe reconocer que es una de las mejores soluciones a fecha de hoy tanto para instructores como para clientes.

Ya nos habló un día Velsid de Kettlebells o las tradicionales pesas rusas y las muchas posibilidades que ofrecen, desde el trabajo de fuerza hasta el de resistencia, con muchas variantes y posibilidades de ejercicios.

Aqui podemos ver varias partes de una rutina de entrenamiento cardiovascular con Kettle Bells, en el que también hay gran parte de tonificación (recuerda a una sesión de Body Pump). Siempre viene bien romper la monotonía de las mismas clases de cardio y probar cosas nuevas.

En Vitónica | Entrenamiento con Kettlebells, las tradicionales pesas rusas

El hacer flexiones directamente en el suelo puede resultar incómodo y en ocasiones facilita lesiones de muñeca y hombro. Hace falta también realizar una buena técnica para trabajar los músculos en cuestión.

Perfect Pushup es un aliado para hacer mejor tus flexiones en suelo ya que cuenta con un cómodo agarre que va girando al mismo tiempo que haces el ejercicio, de igual manera que haría el movimiento natural del hombro.

En este tipo de elementos es importante también una base firme que no se mueva mientras realizamos flexiones y, como en este caso, que nos eleve unos centímetros del suelo para que las flexiones realizadas sean más profundas.

Aqui podéis ver el video promocional donde se observa el funcionamiento del Perfect Pushup:

La pelota sueca o fitball siempre es una buena alternativa al trabajo con pesas o máquinas. En este video de portalfitness Nevenka nos enseña cómo trabajar glúteos, triceps y pectorales con unos simples ejercicios.

Volvemos a comprobar como los ejercicios con pelota sueca pueden tonificar gran parte del cuerpo y no se necesitan halteras o máquinas. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio hacerte con una pelota sueca y ejercitarte en casa puede ser una buena opción.

Vía | Portalfitness
En Vitónica | Abdominales con fitball