Si pensamos en una actividad para quemar calorías y al mismo tiempo fortalecer músculos del cuerpo, muchos imaginemos que correr es la opción más aconsejable. Sin embargo, te mostramos una alternativa efectiva para tonificar y adelgazar con bajo impacto: se trata del rucking.

Qué es y cómo poner en práctica el rucking

El rucking es una actividad que practican los marines de Estados Unidos y otros cuerpos militares y consiste en realizar caminatas a paso ligero con una mochila pesada en la espalda.

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El rucking es un entrenamiento exigente pero de bajo impacto en comparación con el running, ya que consiste en andar a paso ligero tal como si hiciéramos power walking pero con el agregado de llevar un peso extra en nuestro  cuerpo que incrementa la intensidad del ejercicio y ayuda a quemar mas calorías.

Las personas que practican rucking suelen llevar mochilas con pesos que rondan entre un 20 y un 30% de su peso corporal, aunque lo ideal es comenzar con una carga ligera de por ejemplo 5 o 10% de nuestro peso, e ir aumentando dicha carga progresivamente.

A diferencia de simplemente caminar, esta actividad resulta mucho más exigente y en comparación con correr, posee un bajo impacto a nivel articular; por lo que resulta una forma ideal de mejorar la capacidad cardiovascular, optimizar la capacidad aeróbica, quemar calorías, tonificar diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, ganar fuerza.

Por otro lado, cuenta con la ventaja extra de poder realizarse en cualquier  momento y espacio; ya que simplemente tenemos que cargar nuestra mochila,  ponernos unas zapatillas cómodas y salir a andar a paso ligero con carga en nuestra espalda.

Esto es el rucking una actividad de bajo impacto pero efectiva para adelgazar y tonificar diferentes músculos del cuerpo.

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Imagen | Ketut Subiyanto

Aunque la natación en todas sus formas representa un excelente actividad para acondicionar el cuerpo tanto a nivel físico como mental y emocional, te contamos cuál es el mejor estilo de natación para tonificar todo el cuerpo.

El mejor estilo para esculpir y tonificar

En natación podemos encontrar cuatro estilos diferentes, cada uno de ellos con un  movimiento distintivo que requiere la coordinación entre piernas y brazos.

Y aunque todos ellos permiten ganar tonicidad y fortaleza en diferentes músculos del cuerpo, el mejor estilo para involucrar al completo músculos del tren inferior y tren superior es el estilo libre o crol.

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Conoce la técnica de los cuatro estilos diferentes de natación: las claves para nadar de forma correcta

Nadar a crol implica movilizar de igual forma las extremidades de todo el cuerpo, requiriendo del esfuerzo de los brazos en combinación con el batido de las piernas que deben estar bien estiradas y permitirnos avanzar a paso firme por el agua.

Así, este estilo mejora la coordinación y la resistencia; y no requiere el esfuerzo o la exigencia que si necesita nadar a braza o pecho (otro estilo de natación), por ejemplo.

En el estilo libre, los brazos, pectorales y hombros así como los músculos del core trabajan predominantemente, pero también intervienen los músculos glúteos y piernas teniendo un efecto drenante y masajeador mientras nos movemos por el agua.

Por esta razón, si queremos relajarnos y disfrutar de una buena actividad en la playa o en la piscina en pleno verano, este estilo de natación resulta especialmente  eficaz para mejorar nuestra forma física, tonificar todo el cuerpo y  reconfortarnos a nivel mental y emocional.

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Imagen | Marcus Ng

Para beneficiar el funcionamiento del organismo, la actividad física resulta fundamental. Sin embargo, te mostramos cuál es el mejor ejercicio para tonificar músculos y favorecer la circulación sanguínea.

Natación: la alternativa más completa

Movernos con regularidad es la recomendación que recibimos a diario para  alejarnos de una vida sedentaria y prevenir enfermedades, así como ganar en años de vida.

En este sentido, una excelente alternativa para obtener beneficios a nivel muscular, mental y emocional es la natación que constituye una opción ejercicio cardiovascular, que estimula la circulación sanguínea.

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Estos son todos los beneficios que puedes tener si practicas natación regularmente

La natación nos permite trabajar todo el cuerpo al completo y tonifica nuestros  músculos gracias a la resistencia que ofrece el agua ante nuestro  movimiento.

Por otro lado, constituye una excelente alternativa de bajo impacto para personas que tienen problemas articulares o se encuentran recuperándose de lesiones, siendo por ello extremadamente beneficiosa y segura.

Como si fuera poco, nadar ayuda a quemar calorías y a ganar fuerza, así como a optimizar nuestra capacidad aeróbica; siendo una excelente alternativa para mejorar la circulación sanguínea debido al movimiento de todo el cuerpo.

Por último, no podemos dejar de registrar el efecto de drenaje o antiinflamatorio que ofrece la natación, ya que la presión hidrostática que ejerce el agua en el cuerpo resulta especialmente favorable para quienes padecen problemas de circulación.

Este es el mejor ejercicio y el más completo para tonificar nuestros músculos y favorecer la circulación sanguínea, obteniendo también  beneficios a nivel mental y emocional con su práctica.

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Imagen | Fares Hamouche

La Navidad es una época en la que la comida y los abusos son la tónica. Estos excesos pueden acabar por acarrear un aumento de peso sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una manera de mantener las calorías a raya, el entrenamiento HIIT.

En anteriores ocasiones hemos destacado los beneficios de este modo de entrenamiento, pero no queremos perder la oportunidad de destacar en esta época del año la necesidad de seguir cuidando nuestra salud y la forma física.

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Por ello en esta ocasión os vamos a recomendar la realización de actividades como esta, ya que nos aportan infinidad de beneficios que es mejor que no pasemos por alto. Por este motivo queremos detenernos en qué nos aporta.

Qué es el entrenamiento HIIT

Antes de nada, es necesario saber qué es el entrenamiento HIIT. Su nombre exacto viene del inglés High Intensity Interval Training. Lo que significa un entrenamiento de alta intensidad a intervalos de tiempo.

Los intervalos de tiempo variarán en función de la rutina que vayamos a realizar, pero pueden ser de entre 30-40 segundos, y unos 20 segundos de recuperación entre cada una de las series que vamos a llevar a cabo.

En las rutinas de HIIT vamos a mezclar por norma general, ejercicios aeróbicos con movimientos de tonificación y acondicionamiento muscular. Esto es lo que confiere a esta disciplina de una alta calidad, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos a la vez que quemamos más calorías.

Con el entrenamiento HIIT podemos entrenar cualquier parte del cuerpo, y existen diferentes niveles de intensidad en cada rutina. Esto hace que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento. Aunque sí que es recomendable que si no estamos habituados a la actividad física, o si tenemos problemas de salud, consultemos con un médico antes de ponernos manos a la obra.

Algunos ejemplos de rutinas HIIT

Como comentábamos anteriormente, existen infinidad de rutinas de HIIT a nuestra disposición, y por ello nosotros queremos destacar tres rutinas que os vamos a dejar a continuación para tres niveles diferentes de intensidad.

Rutina para principiantes, en la que el ejercicio es sencillo, y lo que se activa es la movilidad del cuerpo y la activación muscular, mediante la aceleración de las pulsaciones y el trabajo metabólico.

Rutina intermedia, que introduce algunos ejercicios más elaborados, y complejos, en los que la involucración de distintas partes del cuerpo hace que aumenten las pulsaciones y con ello la quema de grasas.

Rutina avanzada, en la que los ejercicios incorporan movimientos que involucran a muchas más partes del cuerpo, a una mayor intensidad. Esto nos ayudará a acelerar más el metabolismo y aumentar así las pulsaciones para conseguir una mayor quema de calorías.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Una vez vistos los tres tipos de rutina que tenemos, es importante que sepamos los beneficios que nos aportará la práctica del HIIT en estas fechas navideñas. Para ello, vamos a hacer un repaso a cada uno de los puntos a tener en cuenta.

Una mayor quema de calorías

En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que el HIIT quema más calorías que cualquier ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por  el Journal of Strength and Conditioning Research, así lo acredita, y asegura que es una de las actividades que más calorías quema.

El secreto está en los tiempos de descanso, que son más cortos, y el mantenimiento de las pulsaciones elevadas es mayor. Esto genera una acción más potente en el metabolismo, que hace que la quema de calorías sea mayor en un periodo más corto de tiempo.

Aumento de la tasa metabólica

Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica. Es decir, los ejercicios y la intensidad llevan al cuerpo a una fase anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto quiere decir que al terminar la actividad el cuerpo entrará en una fase de captación de oxígeno.

Esta fase se conoce con el nombre de EPOC, que es un exceso del consumo de ejercicio por parte del organismo. Este exceso de consumo hace que el metabolismo se acelere más, y con ello el consumo calórico aumente.

Aumento del rendimiento general del cuerpo

Este tipo de entrenamiento aumenta el rendimiento general del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que trabajando con HIIT, conseguiremos aumentar la resistencia, la fuerza y la agilidad del cuerpo, de manera general.

Esto suele deberse a que nuestro cuerpo llevará a cabo algunos cambios poco a poco, para conseguir una mayor eficiencia a la hora de consumir energía, y dotarnos de la necesaria para el desarrollo de la actividad.

Mejora de la salud cardiaca y circulatoria

Por supuesto, conseguiremos mejorar la salud cardiaca y circulatoria del organismo. Su realización hace que pongamos a trabajar el corazón, y con ello disminuyamos la presión arterial elevada y disminuyamos las pulsaciones del corazón poco a poco.

Algunos estudios avalan esta afirmación, que nos ayudará y nos servirá en el caso de padecer de tensión arterial elevada o de problemas circulatorios. Eso sí, siempre es importante consultar antes con un médico para que nos informe si procede o no practicar esta actividad.

Conservación de la masa muscular

Otro de los beneficios a tener en cuenta es la conservación de la masa muscular. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento, no solo nos centramos en los ejercicios aeróbicos, si no que seguimos trabajando las fibras musculares.

Esto es debido a que cada una de las rutinas contiene un trabajo muscular intenso combinado con ejercicios aeróbicos. Por eso es ideal si queremos perder grasa sin arriesgarnos a perder masa muscular.

Es un entrenamiento rápido y se puede hacer en cualquier parte

En último lugar nos vamos a detener en que se trata de una actividad que nos servirá para entrenar en un periodo corto de tiempo. Esto es algo muy útil para cuando andamos justos de tiempo para entrenar.

Además, lo podemos realizar en cualquier parte, pues no es necesario un equipamiento específico para su ejecución. Por ello es una actividad perfecta para estas fiestas en las que los excesos están a la orden del día.

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No olvidemos que como siempre, la constancia y dedicación son importantes, y que debemos ir poco a poco. Si no estamos en plena forma, lo que recomendamos es empezar por el nivel más bajo, para ir aumentando en intensidad poco a poco.

Esta modalidad de entrenamiento se puede combinar con otras para conseguir mejores resultados y lograr así los objetivos físicos que estamos buscando.

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Video 1 | Youtube/ MalovaElena

Video 2 | Youtube/ MJM REAL BODY

Video 3 | Youtube/ Power HIIT TV

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En infinidad de ocasiones en Vitónica os hemos dado opciones para trabajar nuestro cuerpo en casa sin necesidad de materiales ni máquinas para llevarlos a cabo. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los mejores ejercicios para trabajar glúteos en casa.

Los glúteos son una parte del cuerpo que la gran mayoría de nosotros quiere fortalecer y convertir en una parte fuerte, que junto a las piernas, pueda aguantar cualquier rutina de entrenamiento.

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Pero muchas personas piensan que en casa no se puede llevar a cabo este tipo de entrenamiento, y eso no es cierto, ya que la selección de ejercicios que vamos a destacar a continuación, nos ayudará a conseguir unos glúteos fuertes y tonificados.

Ante todo, es necesario que sepamos lo importante que es la constancia y la correcta realización de cada ejercicio y movimiento para conseguir una incidencia perfecta en la zona trabajada.

Para conseguirlo, simplemente debemos ponernos manos a la obra y aprender cada uno de los movimientos y posturas que vamos a realizar a continuación. En este caso no hay cargas, ya que lo vamos a realizar con nuestro cuerpo. De ahí que sea importante ejecutar cada movimiento a la perfección.

Además, para mejorar y conseguir una intensidad adecuada, lo que haremos será concentrar al máximo la tensión, mediante movimientos lentos, en los que tensamos los músculos y consigamos un mayor efecto en todos los músculos afectados.

Por este motivo nos queremos detener en cinco ejercicios perfectos para conseguir unos glúteos en perfecto estado en el salón de casa. Cualquier persona lo puede hacer, y a cualquier edad. Solo hace falta ganas y decisión.

Sentadilla o Squat, enfocado en la zona de los glúteos

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio habitual para trabajar glúteos y piernas. Se trata de la sentadilla o squat. En esta ocasión no vamos a usar cargas externas, si no nuestro propio cuerpo y la tensión del ejercicio bien hecho.

Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con los pies apoyados en el suelo y ligeramente separados, un poco más ancho que la separación de las caderas. La espalda recta, y el trasero proyectado hacia atrás.

Precisamente, esa proyección del trasero será la que nos servirá para incidir en los glúteos, ya que para que la tensión sea máxima en esta zona, es necesario que inclinemos la espalda ligeramente hacia adelante, y al elevar el cuerpo, sea el trasero el que aguante la tensión. Simplemente es necesario que durante el ascenso y descenso, no arquees la espalda, no realicemos giros que nos puedan dañar.

Zancadas hacia adelante

Como segunda opción nos vamos a detener en las zancadas hacia adelante. Para su realización nos vamos a colocar de pie, mirando al frente. La espalda recta y la cabeza alineada con la columna. En esta postura, llevaremos una pierna hacia atrás, mientras que la que queda delante seguirá apoyada al suelo por la planta del pie.

La pierna que llevamos atrás la apoyaremos al suelo por la punta del pie, y en esta postura, inclinaremos ligeramente hacia adelante la espalda, para descender doblando las rodillas. Al descender y ascender, concentraremos toda la tensión en los glúteos.

Este ejercicio lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen variantes, como realizar por ejemplo, 10 repeticiones sin cambiar de postura. O por el contrario, realizar un descenso y ascenso, y alternar las piernas. Esta segunda opción es más compleja y requiere un mayor conocimiento de la técnica.

Zancadas laterales o sentadillas laterales

En tercera posición vamos a centrarnos en una variante de la zancada. Solo que en esta ocasión se trata del ejercicio conocido como zancada lateral o sentadilla lateral. Comenzaremos de pie, mirando al frente con ambas piernas juntas. La espalda recta, y los brazos ligeramente elevados para mantener mejor el equilibrio.

Partiendo de esta postura vamos a llevar una pierna hacia un lado. La pierna la estiraremos por completo, mientras que con la otra, doblando la rodilla, descendemos, para luego elevarnos de nuevo, volver a la posición inicial, y repetir la misma acción con la otra pierna.

Es importante que al hacer esto, siempre mantengamos la espalda recta, y el trasero lo llevemos hacia atrás. Este será el movimiento correcto, ya que de este modo, estaremos concentrando toda la tensión en esta parte del cuerpo, y trabajando así los músculos que nos interesa en cada momento.

Puente de glúteos para trabajar esta parte y el suelo pélvico

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como puente de glúteos. Es un ejercicio con el que trabajaremos el suelo pélvico también, a la vez que los glúteos. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba. Los brazos apoyados a los laterales del cuerpo en el suelo, y las piernas dobladas por las rodillas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Partiendo de esta posición, todo el ejercicio va a girar en torno al movimiento de pelvis y su elevación sin separar los pies del suelo, ni la parte cervical de la espalda, que permanecerá todo el tiempo apoyada en el suelo.

El movimiento es sencillo, ya que partiremos del suelo y elevaremos la pelvis de manera vertical. Para ello activaremos los glúteos, que se contraerán al realizar este movimiento. Es muy importante concentrar la tensión en esta parte, y tampoco debemos arquear la espalda en exceso al elevarnos, ya que podemos sobrecargar la zona lumbar y hacernos daño.

Patada de glúteos en cuadrupedia

Como quinta alternativa nos vamos a detener en otro clásico para trabajar los glúteos. Se trata del ejercicio conocido como patada de glúteos en cuadrupedia. Como su nombre indica, nos colocaremos a cuatro patas. La espalda recta y apoyados por rodillas y palmas de las manos.

En esta postura, utilizaremos una pierna para realizar la patada. Ésta tiene que comenzar un poco más adelantada que la postura de inicio. Debemos llevar la pierna hacia atrás, mientras la estiramos por completo. Es importante no elevarla demasiado ni arquear la zona lumbar, si no que debe quedar prácticamente recta, y para ello debemos notar que el glúteo se contrae.

Es importante que realicemos con cada pierna la misma operación, y que seamos conscientes de que la realización debe ser lenta y concentrada. El recorrido debe ser completo, pero no excesivo o corto. Simplemente bastará con lograr una alineación de la pierna con la espalda, para que el impacto se óptimo y efectivo en los glúteos, y no corramos peligro de hacernos daño por el camino.

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Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes

Estas cinco alternativas nos servirán para trabajar los glúteos en casa. Es cierto que son ejercicios pensados para tonificar, pero podemos endurecerlos más  usando cargas extra, como tobilleras o gomas, que ofrecerán una resistencia extra para hacer trabajar más los músculos.

Desde luego que si de vez en cuando podemos alternar estos ejercicios con sesiones de entrenamiento en sala, con mancuernas, máquinas y pesos muertos, será mucho más efectivo a la hora de conseguir unos glúteos de acero.

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Video 1 | Youtube/ FisioOnline

Video 2 | Youtube/ gymvirtual

Video 3 | Youtube/ Tandem Fitness

Video 4 | Youtube/ Clínica CEMTRO

Video 5 | Youtube/ Fit Camp

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El título de este artículo es muy elocuente por lo que antes de empezar partamos de la idea de que no es posible adelgazar o reducir el volumen de zonas concretas del cuerpo.

Para una persona no entrenada, el tejido que da volumen o que incrementa las circunferencias de nuestro cuerpo es la grasa, no la masa muscular. De hecho, no habría color tanto a nivel estético como de salud en tener el mismo volumen corporal si el tejido mayoritario fuera la masa muscular.

En este artículo te explicamos cómo realizar ejercicios enfocados en determinadas partes del cuerpo no sirve para adelgazarlas.

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La pérdida de grasa es un proceso global: así funciona

Tejido adiposo y tejido muscular son tejidos completamente diferentes por lo que independientemente del músculo que se entrene, la pérdida de grasa de las zonas adyacentes es un proceso que funciona completamente por separado.

Fisiológicamente tienen que darse tres pasos para que nuestro cuerpo libere ácidos grasos al torrente sanguíneo y después los use como energía. Veamos cuales son estos pasos.

Movilización

En primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

Transporte

Una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en aumentar la temperatura local para mejorar el riego sanguíneo en la zona.

Oxidación (utilización)

Una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.

Entonces, ¿puedo perder volumen si entreno esa misma zona con ejercicios?

Como comentábamos al principio del artículo, normalmente cuando se habla de volumen, este viene por un exceso de grasa corporal. No me imagino a nadie que quiera perder volumen y que este sea fruto de un exceso de masa muscular.

Pero, ¿podemos elegir mediante ejercicios específicos los lugares en los que perdemos grasa y en los que que no?

Fisiológicamente parece ser posible perder grasa de forma localizada, otra cosa es la magnitud y condiciones en las que esto puede suceder.

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Si lo que buscas es perder grasa, prioriza el entrenamiento de fuerza: una rutina perfecta para el gimnasio

Si echamos mano de la literatura científica, esta sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí parece serlo, la diferencia no es significativa.

Por otra parte existen investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una pérdida de grasa local en las zonas donde había habido previamente una gran contracción muscular. La hipótesis que realizan los investigadores es que las contracciones musculares aumentan el flujo sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipolisis. Esta mayor irrigación y temperatura en una zona concreta estimularía tanto la movilización como transporte de ácidos grasos.

No obstante, son resultados aislados y muchas veces lo que sucede en laboratorio no se extrapola a la vida real. De hecho, bajo mi punto de vista no es eficiente invertir tiempo, energía o recursos en general en esta posibilidad.

Si quiero perder volumen, ¿cómo debería enfocarlo?

El enfoque es sencillo: prioriza el entrenamiento de fuerza o musculación sobre el entrenamiento exclusivamente cardiovascular. 

También tendrás que determinar el punto del que partes. Con esto me refiero a que hay personas que sin padecer sobrepeso u obesidad presentan zonas del cuerpo con mayor grasa acumulada que otras pero el enfoque no debe diferir: entrenamiento de fuerza global, que no está reñido con incluir ejercicios que enfaticen esas zonas. 

Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica. Créeme que a largo plazo la recomposición corporal que habrá en tu cuerpo no te hará preocuparte del volumen y medidas de zonas del cuerpo concretas. 

Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica.

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El Yoga nos ha enamorado a muchos y ya seamos principiantes, o llevemos tiempo practicándolo, la realidad es que el Yoga es una actividad física que nos ofrece numerosas posibilidades diferentes. Esto es una ventaja ya que todos encontraremos una modalidad de Yoga que se adapte a nosotros.

Pero también requiere que investiguemos y probemos para conocer cuáles son nuestras opciones. Ya hemos hablado anteriormente del Ashtanga Yoga o del Bikram Yoga , pero ¿qué opciones tenemos si lo que queremos es practicar Yoga para ponernos en forma? En ese caso puede que nos interese el Vinyasa Yoga.

En qué consiste el Vinyasa Yoga

El nombre de esta práctica, Vinyasa, viene a significar "unión de movimiento y respiración" y esto es, básicamente, lo que busca este tipo de Yoga. Probablemente será la modalidad favorita de aquellos que buscan un Yoga activo y dinámico, así como fluido que ayude a trabajar a fuerza y a tonificar el cuerpo.

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Y es que se trata de una práctica muy dinámica que se basa en la unión de respiración y movimientos a lo largo de los diferentes asana. Es decir, cada movimiento que hacemos va acompañado de una respiración. Además de esto, se basa en seguir una serie particular de asanas - no establecidos de manera fija como ocurre en el Ashtanga - que se van sucediendo y generan un patrón.

Es una práctica en la que es muy importante que controlemos bien la respiración porque esto ayuda a que sea más efectivo. La libertad que existe para elegir los diferentes asanas del patrón permite que vayamos adaptando esta práctica a nuestro nivel y conocimiento.

Cómo se practica el Vinyasa Yoga

Los asanas que practicaremos en el Vinayasa Yoga no se diferencian de los que podemos hacer en otras modalidades de esta actividad física. La diferencia está en el ritmo con que lo hacemos, la fluidez y el dinamismo.

Lo primero que debemos conocer para practicar este tipo de Yoga es cómo funcionan las respiraciones: las inhalaciones acompañan a los movimientos ascendientes que abren el pecho, mientras que las exhalaciones acompañan a los que comprimen el vientre, o en los movimientos que ayudan a anclar.

Teniendo en cuenta que cuando practicamos Vinyasa Yoga la respiración acompaña a los movimientos, lo recomendable es que sea esta la que lo guíe, siendo la respiración la que marque el ritmo en cierto modo. En definitiva, las posturas se van haciendo al ritmo de nuestra respiración.

Para hacernos una idea, el saludo al sol podría considerarse parte del Vinyasa Yoga. La idea es que no se mantengan las posturas estáticas durante varios minutos, sino que vayan fluyendo al mismo ritmo que fluye nuestra respiración, lo que lo diferencia del Hatha Yoga aunque hagamos los mismos asanas. 

Beneficios que nos aporta el Vinyasa Yoga

Igual que ocurre con todos los tipos de Yoga uno de los principales beneficios que obtenemos es el de la relajación y la reducción de la ansiedad y los niveles de estrés.

Al tratarse de una práctica más dinámica, esta modalidad concreta de Yoga ayuda a trabajar de manera específica nuestra fuerza, flexibilidad y resistencia. Además, ayudará a que nuestro cuerpo se vea más tonificado y a mantener una mejor postura corporal. También es una de las práctica de Yoga que más efecto tendrá a la hora de ayudarnos a perder peso gracias a su dinamismo.

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El hecho de tener que mantener la conexión entre la respiración y el movimiento - lo cual al principio no es fácil - nos ayuda a trabajar la atención y la concentración. Uno de los beneficios de esto es que nos obligar a tener la mente alejada de nuestras preocupaciones diarias y poder desconectar de manera muy eficiente.

Precisamente esta necesidad de estar pendiente de la respiración nos ayudará a trabajar la manera en la que respiramos y mejorarla. Algo que es muy necesario no solo para nuestra salud física, sino también para ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad.

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Tal vez la palabra "tonificar" sea una de las más empleadas en los gimnasios, ya sea por los usuarios, por los propios trabajadores o incluso como reclamo publicitario de las clases colectivas que se ofertan en ellos. El problema es que lo que la gente entiende por un cuerpo tonificado no se consigue de la manera que la gente cree.

¿Qué se entiende por un cuerpo tonificado?

Creo que todos estaremos de acuerdo en que un cuerpo tonificado es un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y con un buen nivel de masa muscular. ¿Cómo de bajo el porcentaje de grasa y de cuánta masa muscular hablamos? Eso, a gustos.

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El problema viene cuando vamos al gimnasio y queremos conseguir ese resultado de forma simultánea y es que no hay un entrenamiento para ganar masa muscular, otro para perder grasa y otro para tonificar. El entrenamiento a grosso modo, debe ser el mismo: ejercicios multiarticulares como base y ejercicios más analíticos como accesorios. 

Podríamos entrar a debatir que en fases de ganancia de masa muscular podemos tolerar más volumen de trabajo debido al superávit calórico de la dieta y viceversa en el caso de fases de pérdida de grasa. Esto influiría en el planteamiento general del entrenamiento, pero en esencia, se debe entrenar igual. 

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Pero es que en el gimnasio me han dicho que lo mejor es que haga series de muchas repeticiones. 

Realizar series de 15 o tal vez más repeticiones te vendrá bien al comenzar en el gimnasio, pero por razones de acondicionamiento, no de estética. Al principio es necesario adaptarnos al entrenamiento de fuerza entrenando con una intensidad baja para después ir aumentándola progresivamente reduciendo las repeticiones en las series, sobre todo en los ejercicios básicos multiarticulares y no tanto en los accesorios. 

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Entonces, ¿qué he de hacer si quiero un cuerpo tonificado? 

Trabajar para ello. Dependiendo de donde partas tendrás que empezar de una forma u otra.

• Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica.

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• Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica. 

El entrenamiento no será muy diferente aunque en el caso de que tengas que perder grasa puede ser útil incluir sesiones de cardio o procurar mantener un NEAT (gasto calórico no asociado al ejercicio) alto. 

Y recuerda, si puedes ganar músculo con 2500 kcal ¿para qué comer 4000? Y si puedes perder grasa comiendo 2000 kcal y sin realizar ninguna sesión de cardio a la semana ¿para qué comer 1200 realizando 3 horas de cardio a la semana? No uses armas de tu arsenal antes de tiempo. 

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Si hay una actriz de moda actualmente, esa es Brie Larson. Este mismo viernes se estrena en los cines Capitana Marvel, la última película de superhéroes de la casa homónima, en la que podemos verla con un físico espectacular, digno de una superheroína que llega para, previsiblemente, poner las cartas sobre la mesa con Thanos.

En las alfombras rojas de los últimos eventos cinematográficos ya hemos podido ver a Larson luciendo, sobre todo, una espalda muy tonificada. ¿Cómo la ha conseguido? Te damos las claves con los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento.

Si echamos un vistazo al Instagram de la californiana podemos ver que el deporte forma parte de su día a día y que ha entrenado duro para llegar a la filmación de la película con un estado físico envidiable.

En sus vídeos y fotos podemos verla practicando deportes como la escalada, en el que la musculatura de la espalda es la gran protagonista, el boxeo, que también ayuda a trabajar los hombros y la zona alta de la espalda, y otros ejercicios funcionales para la cadena posterior, como los golpeos al neumático de CrossFit.

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Un entrenamiento para conseguir una espalda tonificada

Si entrenas en el gimnasio, ¿qué ejercicios te ayudan a conseguir una espalda tonificada? Hagamos un repaso por los más importantes para que puedas incluirlos en tu entrenamiento.

Remos, en todas sus variantes

Los ejercicios de tirón, como los remos, son imprescindibles para dar forma a la espalda. En tu entrenamiento puedes incluir todos los tipos de remos que se te ocurran: desde las dominadas (que no dejan de ser un remo ejecutado con tu propio peso corporal) hasta otras variaciones como el remo Pendlay, remo en punta, remo en polea baja o, uno de mis favoritos: el remo invertido.

Una pequeña selección de los más sencillos de incluir en tu entrenamiento:

• Jalón al pecho: un ejercicio de tirón que podéis realizar con ayuda de una polea alta. Si bien tradicionalmente este ejercicio se ha realizado tras nuca (llevando el jalón hacia las cervicales, por detrás de la cabeza), a día de hoy se recomienda más realizarlo llevando la barra hacia el pecho, pues tiene prácticamente la misma activación muscular con menos riesgos.

Una variación sencilla del remo invertido consiste en realizarlo con el TRX en lugar de con la barra.

• Remo invertido: para realizar este tipo de remo, en el que trabajamos con nuestro propio peso corporal (o al menos con parte de él), solo necesitaremos el rack de sentadillas y una barra, o bien la máquina Smith. Nos colocamos tumbados boca arriba debajo de la barra y agarramos la misma, bien con agarre prono (palmas de las manos mirando hacia abajo) o bien con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros; este agarre suele facilitar el ejercicio). Apoyamos los pies en el suelo firmemente y activamos la musculatura de la espalda para hacer subir nuestro cuerpo hacia la barra. Es un ejercicio muy interesante si todavía no puedes hacer dominadas.

• Dominadas: por supuesto, no podían faltar las dominadas, sean o no asistidas. Si no puedes hacerlas libres, con cualquiera de los tres agarres que pueden realizarse (prono, supino o neutro), puedes comenzar asistiéndote con unas gomas para no tener que levantar todo el peso de tu cuerpo y ayudarte así un poco. También realizar solamente la fase excéntrica del movimiento (resistiendo la bajada poco a poco) puede ayudarte a ganar fuerza hasta realizarlas completas.

Superman en cuadrupedia

Para trabajar la musculatura de la zona lumbar y toda la zona baja de nuestra espalda, el Superman en cuadrupedia, ya que la cosa va de superhéroes, es una opción apta para todos los niveles.

Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas, con las manos directamente apoyadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas) y manteniendo la cadera neutra y la columna vertebral elongada, levantamos pierna y brazo contrario formando una línea recta con todo nuestro cuerpo.

Si quieres dar un poco más de intensidad a este ejercicio puedes colocar debajo de la rodilla que queda en el suelo un disco hinchable: de este modo generarás una cierta inestabilidad que obligará a la musculatura interna de la zona central a activarse más a fondo.

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Peso muerto rumano

Mi variante favorita a la hora de trabajar la cadena posterior es, sin duda, la del peso muerto rumano o con piernas semirrígidas. A pesar de que los músculos que se llevan el mayor protagonismo en este ejercicio son los isquiosurales (la zona posterior de nuestras piernas), también los erectores espinales y la musculatura de la cadera, incluyendo el glúteo mayor y el glúteo menor, participan en este ejercicio.

Para realizar el peso muerto rumano de manera correcta vamos a necesitar tener, de entrada, una buena movilidad de cadera, así como una buena estabilidad lumbo-pélvica que nos permita realizar el ejercicio con seguridad.

La barra, en este caso, sube muy pegada a las tibias y nos levantamos hasta que conseguimos extender la cadera por completo, evitando arquear la espalda hacia atrás al terminar al movimiento. ¿Hasta dónde bajamos la barra? Hasta donde nuestra espalda, manteniendo una posición alargada y estable, nos lo permita, siempre que los discos olímpicos no toquen el suelo.

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El verano ha llegado a su fin y a pesar de que todavía el tiempo acompaña, la gran mayoría de piscinas han cerrado sus puertas. Pero esto no quiere decir que no se pueda nadar el resto del año. De hecho la natación es un deporte muy completo que no podemos dejar solo para el verano. Por ello nosotros en este post queremos destacar los beneficios que nos ofrece la natación aunque no sea verano.

Como ya sabemos, a nuestro alrededor tenemos infinidad de piscinas cubiertas que nos permiten seguir nadando en invierno. Esto hace que no tengamos excusa para no practicar esta actividad fuera del verano. Por ello, y para que nos animemos a practicar natación el resto del año en piscinas cubiertas, vamos a hacer un repaso por todo lo bueno que nos aportará. Pero es importante que también tengamos en cuenta algunos puntos acerca de lo que puede pasar si no lo practicamos de manera adecuada.

La natación, una buena alternativa para estar activos todo el año

Para practicar la natación simplemente nos servirá con una piscina donde poder realizarlo y nuestro propio cuerpo. Muy importante tener en cuenta la técnica a la hora de nadar. Es necesario controlar la respiración al máximo para optimizar el aire que tenemos en el cuerpo y el que necesitaremos para la ejecución del ejercicio.

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Mejora tu técnica de natación, si no quieres lesionarte

Siempre hemos escuchado que la natación es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja el cuerpo al completo. Efectivamente así es, pero si no se hace bien puede ser lesivo para determinadas zonas como las caderas o la propia espalda. Para ello es importante que antes de nada conozcamos a la perfección la técnica para así lograr conseguir un mejor desempeño de la actividad deportiva.

A pesar de todo, el riesgo se reduce enormemente si lo comparamos con otras actividades deportivas. La natación sigue siendo una de las actividades más completas y menos lesivas. Por ello es necesario que enumeremos los beneficios que nos va a aportar sin apenas darnos cuenta.

Beneficios de nadar

Mejora considerablemente la circulación y evita enfermedades cardiacas

En primer lugar, como sucede con cualquier actividad deportiva, la natación nos activa la circulación del cuerpo. Esto nos ayudará a mejorar el riego sanguíneo y poner a trabajar nuestro sistema circulatorio. Nos ayudará a fortalecer órganos básicos como el corazón, a la vez que mejoramos el estado general de nuestras arterias y todo el sistema circulatorio.

Además de mejorar la salud cardiaca y fortalecer este órgano, evitando padecer enfermedades cardiacas, la natación activa el riego y con ello la actividad cerebral. Es una buena manera de mantenernos más ágiles y mucho más activos mentalmente hablando. Esto nos ayudará a conseguir una memoria más eficaz y fuerte.

Un entrenamiento eficaz del tren superior e inferior del cuerpo

La natación es una actividad en la que se ve implicado todo el cuerpo. Es importante tener presente que tanto el tren superior como el inferior se activan cuando nadamos. Por ello es un deporte con el que trabajaremos todas las partes de nuestro cuerpo, consiguiendo tonificar todos los músculos de manera sencilla y sin apenas darnos cuenta.

Articulaciones jóvenes, saludables y flexibles

Al tratarse de una actividad intensa que pone a funcionar todas las partes del cuerpo, nos ayudará a mantener las articulaciones en perfecto estado. Esto nos permitirá una mayor agilidad y potenciación de la movilidad articular. No hay que olvidar que al realizarse los movimientos en el agua el riesgo de lesión es menor, pues el impacto que tiene lugar en el agua es menor.

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Por este motivo la natación es un ejercicio que nos ayudará a mantener nuestras articulaciones más fuertes y jóvenes. Es una buena manera de mantener una buena capacidad motriz, algo que en muchos casos se va perdiendo con el tiempo. Además, es una de las características que con otros deportes podemos llegar a perder si no estiramos de manera adecuada y tenemos cuidado al respecto. Con la natación conseguiremos mantenernos más flexibles y ágiles.

Aumento de la quema de calorías tanto con la actividad como en reposo

No hay que olvidar que al nadar ponemos a funcionar muchos músculos del cuerpo a la vez. A simple vista se trata de un gesto sencillo, pero el trabajo que desempeñamos de manera interna es elevado. Por este motivo la quema de calorías resultante de la práctica de este deporte es mayor que en otros.

A esto debemos sumarle el medio en el que nos estamos desenvolviendo. El agua es un entorno que no es el habitual para nosotros, que nos ofrece más resistencia que la atmósfera tradicional. Por ello al movimiento debemos sumar la resistencia que presenta el agua y que debemos sortear. Esto hará también que la quema de calorías sea más elevada que de manera habitual en cualquier otra modalidad deportiva.

Un ejercicio aeróbico completo que mejorará la capacidad pulmonar y la resistencia

Ni que decir tiene que la natación es un ejercicio aeróbico donde los haya. Es cierto que para fortalecer y tonificar los músculos nos viene que ni pintado, pero el trabajo pulmonar es alto. Este hecho hace que al practicarlo poco a poco nuestra resistencia aumente a la vez que lo hace la capacidad pulmonar. Este simple hecho nos acabará haciendo más fuertes y resistentes de cara a nuestra vida cotidiana y no solo a la hora de nadar.

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Alivia el dolor de articulaciones y espalda

La natación, además de fortalecer los músculos, como ya hemos comentado, nos ayudará a disminuir la tensión en determinadas partes del cuerpo, como por ejemplo la espalda. Esta disminución de la tensión lo que nos ayudará es a minimizar los dolores de espalda.

Esta disminución de los dolores de espalda se fomenta sobre todo porque al nadar nuestro cuerpo queda suspendido en un medio como el agua. Esto hace que parte de la tensión generada por la gravedad en las vértebras y músculos de la espalda desaparezca. De este modo lo que conseguimos es una espalda más relajada y saludable. Lo mismo sucede con otras partes como rodillas o caderas, al igual que la zona lumbar.

Una de las actividades más relajante que existe y que nos ayudará a eliminar el estrés

Precisamente esa sensación de estar sobre una superficie líquida es la que hace de la natación una actividad muy relajante. Es una perfecta vía de escape para las tensiones que nos genera el día a día y que muchas veces ponen en jaque nuestra salud. Por ello es una de las mejores decisiones para combatir el estrés y sentirnos mejor.

Algunos puntos generales a tener en cuenta en relación con la natación

Una vez repasados los principales beneficios que nos aporta la natación, es necesario que tengamos en cuenta una serie de consideraciones cuando decidamos elegir esta actividad para ejercitar nuestro cuerpo y disfrutar de una salud mejor.

• Para aprovechar al máximo la natación no es necesario que tengamos una técnica espectacular. Simplemente debemos sentirnos cómodos y notar que nuestro cuepro se relaja. En el momento en el que alguna de la partes la sintamos sobrecargada o tensa, significa que algo no estamos haciendo bien y podemos, por lo tanto, hacernos daño.

• La posición de la espalda es importante. Para ello es necesario que utilicemos gafas especiales para nadar, y si fuera necesario, bloqueadores de nariz y tapones para los oídos. La finalidad de esto es que sumerjamos parte de la cabeza al desplazarnos, evitando doblar demasiado la zona cervical, y tensionando la zona.

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

• Es cierto que al nadar el riesgo de lesiones es menor, pero pueden aparecer si no se hace de manera adecuada. Por ello es necesario calentar previamente antes de lanzarnos a la piscina y ponernos manos a la obra. Esto nos ayudará a acostumbrar a los músculos y articulaciones a la actividad que vamos a llevar a cabo.

• La natación pone a trabajar todos los músculos del cuerpo, pero a pesar de todo es recomendable que también ejercitemos los músculos de la espalda, el core, los brazos y las piernas fuera del agua. De este modo mejoraremos la respuesta a la hora de ponernos a nadar y también aumentaremos el tiempo de actividad.

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