El mejor comodín para tener en la nevera y poder improvisar una comida o cena nutritiva y saludable es la pareja que forman huevos y verduras. Las versiones facilonas de la frittata, una tortilla cuajada en el horno, son además bien fáciles y aptas para los más novatos, que en este caso preparamos con setas al gusto y enriquecemos con un ligero gratinado de queso de cabra.

Podemos cambiar una parte de las claras por más huevos enteros o sumar algunas claras más para añadir más proteínas. En nuestro caso preferimos que tenga más protagonismo la mezcla de verdura que el huevo, dejando el interior más jugoso y convirtiéndolo casi en un pastel salado. Cuando la preparamos solo teníamos disponibles champiñones portobello de talla pequeña, pero se puede preparar con cualquier otro hongo de temporada, que le dará un sabor más especial: boletus, níscalos, trompeta de los muertos, rebozuelos, etc.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta muy picada 0.5
• Setas variadas o champiñones pequeños 250 g
• Ajo granulado al gusto
• Tomillo al gusto
• Huevos 3
• Claras de huevo 3
• Leche o bebida vegetal 50 ml
• Cúrcuma molida al gusto
• Queso de rulo de cabra sin corteza 40 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer frittata o tortilla de setas y queso de cabra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 180ºC sin aire y engrasar con aceite una fuente refractaria de unos 30x15 cm o similar. Cuando más grande sea, más fina quedará la frittata y habrá que controlar más el tiempo de horneado.

Picar bien fina la cebolleta, lavar las setas con suavidad, secar y trocear en piezas de un bocado pequeño. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocinar la cebolleta con una pizca de sal a fuego suave, hasta que se empiece a transparentar. Se puede añadir un poco de agua para que no se pegue y no usar más aceite.

Añadir las setas, salpimentar y aderezar con tomillo y ajo al gusto. Cocinar a fuego medio-fuerte salteándolas hasta que estén cocidas y hayan reducido perdiendo el líquido. El fondo de la sartén debe estar seco.

Batir en un cuenco los huevos con las claras, la leche, un poco de cúrcuma para dar color, más tomillo y sal y pimineta. Mezclar con las setas cocinadas, llenar el molde y repartir el queso desmenuzado por encima.

Hornear durante unos 20-30 minutos, hasta que esté cuajada por dentro pero jugosa. Se le puede dar un golpe de gratinador un minuto al final del horneado, para dorar y caramelizar la superficie. Servir con hierbas frescas como perejil o albahaca, si se desea.

Con qué acompañar la frittata o tortilla de setas

Según nuestras necesidades nutricionales podemos servir esta frittata de setas como plato único para una sola persona o compartir entre dos, con una ensalada al gusto de acompañamiento y, si nos apetece y no estamos reduciendo los hidratos, una rebanada de buen pan integral. También es un plato excelente para un desayuno salado, en porciones más pequeñas.

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Unos moldes de muffins o magdalenas pueden ser también muy útiles para preparar platos saludables muy prácticos como estas mini frittatas cargadas de verduras y sabor, ricas en proteínas y con muy poca grasa al utilizar únicamente claras de huevo.

Merece la pena invertir en un molde rígido de metal de buena calidad antiadherente, que aún así recomendamos engrasar ligeramente con aceite, pero unos de silicona también nos servirán y serán más fáciles de desmoldar.

Sirva esta receta como idea básica para que cada cual la personalice a su gusto. Cocinando unas verduras previamente, bien picadas, dejándolas tiernas, tendremos unas frittatas jugosas y muy sabrosas, a pesar de no contener yema de huevo. El toque de queso es opcional y siempre puede incrementarse o eliminarse por completo (las de la foto no lo llevan), aunque en este caso recomendamos no prescindir de la levadura de cerveza en copos, pues además de nutrientes aporta mucho sabor.

Ingredientes

Para 12 unidades

• Calabacín no muy grande 1
• Pimiento rojo tipo italiano 1
• Cebolleta 0.5
• Cúrcuma molida (1 cucharadita generosa) 5 g
• Queso rallado curado o semicurado (opcional) 10 g
• Levadura de cerveza en copos 1 cucharada (opcional)
• Perejil fresco u otra hierba al gusto (cebollino, cilantro, eneldo...)
• Claras de huevo 240 ml
• Leche (2 cucharadas opcional) o bebida vegetal 30 ml
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer mini frittatas de claras con calabacín y pimiento

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 25 min
• Cocción 45 min

Precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo y engrasar con aceite una bandeja de horno de moldes de muffins antiadherente, o preparar moldes de silicona de buena calidad. Lavar el calabacín, el pimiento y el perejil.

Picar en cubitos pequeños todas las verduras. Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar la cebolleta con una pizca de sal hasta que esté tierna. Añadir el calabacín y el pimiento y cocinar todo unos 20-25 minutos, hasta que reduzca el volumen y estén muy tiernas. Salpimentar y aderezar con especias o hierbas al gusto.

Disponer las claras de huevo en una jarra medidora o un cuenco grande, y batir ligeramente con unas varillas añadiendo la cúrcuma, el queso y/o levadura, un buen puñado de perejil o cebollino fresco picado, pimienta negra recién molida, sal y la leche. Agregar las verduras cocinadas y remover.

Repartir la mezcla en los moldes y hornear durante unos 22-25 minutos. Comprobar que estás listas pinchando en el centro de una con un palillo; debería salir solo ligeramente manchada, para que no quede muy seco por dentro.

Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar; es más fácil pasando un cuchillo por el perímetro de cada cavidad, procurando no dañar el molde. Dejar las mini frittatas en una fuente sobre dos capas de papel de cocina para que absorba la humedad que soltarán.

Con qué acompañar las mini frittatas

Igual que los huevos y las tortillas, las mini frittatas de verduras encajan en multitud de menús y a cualquier hora del día, desde el desayuno hasta la cena. Según nuestras necesidades podemos tomar más o menos porciones, aunque tres unidades ya son bien saciantes para preparar un plato de almuerzo acompañadas de alguna ensalada fresca o de legumbres, un pisto o, si queremos aún más proteínas magras, algo de pollo como unas brochetas o mini hamburguesas.

Se conservan bien unos tres días en un recipiente hermético en la nevera, sobre papel de cocina y bien cerrado. Solo hay que recalentarlas unos 30-50 segundos a media potencia en el microondas.

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La berenjena es una de mis verduras favoritas pero no me atrevo mucho a pedirla cuando salgo fuera. Me he encontrado demasiados platos empapados en aceite, o con rebozados incomibles. Sin embargo, un sorprendente pastel salado en un inesperado pequeño bar me devolvió la fe y ahora me encanta combinar esta hortaliza con huevo. El ejemplo más sencillo es esta receta saludable de tortilla de claras con berenjena.

He usado berenjena rayada porque mi puesto de frutas favorito tenía unos ejemplares pequeños estupendo sde oferta, pero podéis usar la que tengáis a mano. No costumbro a dejarla con sal antes de cocinarla, simplemente la salteo con muy poco aceite para que no se vuelva una esponja de grasa y luego la cocino con un poco de caldo, evitando que se reseque.

Ingredientes

Para 1 personas

• Berenjena rayada pequeña 1
• Cebolleta pequeña o media 1
• Cúrcuma molida 5 ml
• Comino molido 3 ml
• Caldo de verduras o agua
• Claras de huevo 5
• Mostaza 3 ml
• Leche o bebida vegetal 30 ml
• Levadura de cerveza en copos opcional 5 ml
• Perejil fresco
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer tortilla de claras con berenjena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Lavar la berenjena, cortar los extremos y retirar un poco de la piel, si se prefiere. Cortar en cubos pequeñitos de más o menos el mismo tamaño. Picar muy fina la cebolleta.

Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente de unos 20-22 cm de diámetro. Añadir la cebolleta con una pizca de sal y pochar unos minutos a fuego suave. Agregar la berenjena, aderezar con las especias y dar unas vueltas. Cuando empiece a agarrarse al fondo, mojar con caldo o con agua.

Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que esté muy tierna, durante unos 10-15 minutos, vigilando que no se seque demasiado. Podríamos añadir también un poco de vino de guisar, o continuar con caldo o agua.

Batir las claras de huevo con la mostaza, la leche, la levadura y una pizca de pimienta y sal. Echar sobre la sartén, distribuyendo bien la mezcla, y cocinar a fuego bajo durante unos 8-10 minutos. Podemos ayudarnos de una espátula de silicona para despegar los bordes y así comprobar cuando haya cuajado por abajo.

Yo dejo que cuaje bien por abajo y los lados, dejando la parte más superior ligermente jugosa y más húmeda. Darle la vuelta puede ser algo difícil sin romperla, así que simplemente la dejo jugosa y la sirvo colocando un plato encima, girando rápidamente la sartén para que caiga. Servir con perejil lavado y picado.

Con qué acompañar la tortilla de claras y berenjena

Con una berenjena pequeña esta tortilla de claras es una buena ración de plato único para una persona. Se puede también dividir en dos para acompañarla de una buena ensalada, verduras o a modo de primer plato en un menú más completo. Está muy rica recién hecha o reposaday templada, y también es estupenda como relleno de bocadillo.

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Recomendable para el disfrute de toda la familia, desde los más pequeños a los más mayores, deportistas, y no deportistas,... de hecho, a mi hija de 4 años le encanta que se las cocine cuando llega el fin de semana.

INGREDIENTES

• 300 ml Claras de huevo
• 55 gr Avena molida
• 10 ml Aceite Oliva virgen extra
• 10 gr Chocolate en polvo desgrasado sin azúcares añadidos
• Canela molida al gusto
• Stevia: 2 cucharaditas en polvo sabor neutro y 10 gotas vainilla
• Sirope de fresa 0 kcal al gusto

VALOR NUTRICIONAL

Valor nutricional por ración: 461 Kcal

• Carbohidratos: 37 g
• Grasas: 17 g
• Proteínas: 40 g

Salen unas 3 Tortitas aproximadamente con la mezcla elaborada.

Déjanos un comentario para saber si te han salido bien las tortillas, te gustaron, tienes alguna dudad o quieres pedirme otras recetas para hacer vídeos en el canal.

RECETA FITNESS DE TORTILLAS SANAS EN VÍDEO

EN LOS FOGONES: Josemi del Castillo (Staff Vitónica)

Que los huevos son una importante fuente de proteínas naturales de alto valor biológico todos lo sabemos. Por este motivo es un alimento estrella en la dieta de todo deportista. Aunque en ocasiones nos surgen muchas dudas de como lo debemos comer para que nos sea más beneficioso.

El huevo es un alimento compuesto por la yema, la clara y la cáscara. Las partes comestibles del huevo son las que nos crean más dudas, y es que la yema tiene un alto contenido proteico, pero también es donde se concentran la grasas y el colesterol que tan mala fama ha dado a este alimento durante años, por eso tenemos la duda de si debemos o no ingerir esta parte del huevo. Es bueno que tengamos claro lo que queremos conseguir y no nos obsesionemos.

Ambas partes del huevo contienen altas cantidades de proteína de muy alto valor biológico. Concretamente la yema es la parte que más contiene, incluso es la que da sabor a este plato debido en gran parte a su alto contenido graso. La clara por su parte está compuesta por más cantidad de agua, aunque también es muy rica en proteínas de un alto valor biológico que no debemos desperdiciar y que para los deportistas son tan útiles.

A causa de esta diferenciación las claras del huevo son el perfecto aliado para todo deportista, ya que nos aportan proteínas limpias sin darnos grasa y colesterol. Pero sí que es cierto que eliminamos gran cantidad de proteínas y vitaminas al separarlas de las yemas. Por este motivo mucha gente no defiende el consumo de la clara sin más, pues consideran que el aporte graso del huevo no es tan elevado en proporción. Aunque sí que es cierto que las grasas que nos aporta son saturadas en su mayoría y nada beneficiosas.

La mejor forma de preparar las claras de huevo es en tortilla o revuelto, ya que debemos separarlas de la yema, o podemos comprarlas ya separadas. Aunque sí que es recomendable echar un huevo entero para dar más sabor a nuestro plato y añadir así más cantidad de proteínas, pues el aporte graso será mínimo. Un consejo, al separar las yemas de las claras es mejor que utilicemos las manos y no lo hagamos con la cáscara, ya que de esta manera evitaremos contaminarlas con bacterias que podrían hacernos daño.

Imagen | sveres

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Desde siempre hemos escuchado que comer huevo es bueno para crecer sanos y fuertes. Este dicho es muy cierto, y es que los huevos son una fuente importante de proteínas y nutrientes, por lo que su ingesta puede ser un aliado perfecto para aumentar nuestra masa muscular.

Si bien es cierto que un consumo exagerado de huevos puede ser perjudicial por contener la yema altas dosis de colesterol. Desde Vitónica os vamos a proponer una solución sana para obtener un aporte extra de proteínas sin apenas colesterol ni grasas. La solución es comer una tortilla hecha a base de claras de huevo.

Los huevos se componen de yema y clara. La yema, que es la tercera parte del peso del huevo, es la parte que más nutrientes contiene. Es rica en vitamina A, tiamina y hierro, nutrientes necesarios y muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero además es la parte del huevo que contiene más grasas de origen animal, que en exceso no son beneficiosas para nuestro organismo.

La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi en un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara tienen un alto valor biológico y son fáciles de asimilar por nuestro organismo. Están compuestas por ovomucina, ovoalbúmina, conalbúmina y el ovomucoide.

Ahora que ya conocemos los nutrientes que compone cada parte del huevo, es importante utilizarlas correctamente. Normalmente en cualquier dieta equilibrada se recomienda comer de dos a tres huevos a la semana. Esto es debido a las altas dosis de grasa que contiene la yema. Si seguimos este consejo estaremos impidiendo la ingesta de las proteínas de alta calidad concentradas en la yema.

Pero es posible nutrir a nuestro cuerpo con estas proteínas, y es a través de la separación de la yema de clara. Lo que nos interesa es conseguir unas proteínas de alta calidad y totalmente naturales para ayudar a nuestros músculos a nutrirse y crecer. Por esto es necesario que comamos tortillas de clara de huevo en las que incluiremos sólo un huevo entero para recibir los nutrientes beneficiosos del huevo, y el resto solamente claras.

Con este alimento conseguiremos cuidar nuestra salud y obtener el aporte necesario de proteínas que necesitamos en épocas de crecimiento muscular de la forma más limpia y sana para nuestro organismo.

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