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Entrena abdominales en casa - planchas core

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Entrena abdominales en casa - planchas core

Siempre nos sueles preguntar por rutinas de abdominales y sus progresiones, para según aumente tu forma física ir avanzando al siguiente nivel. Ya sabes que los abdominales es sólo una parte del core, que es lo que en conjunto realmente debemos trabajar. Un valor añadido de este trabajo es que es una parte del entrenamiento que podemos hacer en casa perfectamente, con la única ayuda de una buena colchoneta.

En el vídeo de hoy, realizamos una rutina de planchas básicas de core, progresando de menor a mayor dificultad mediante la eliminación de apoyos. No pases de nivel, hasta no haber dominado perfectamente el anterior. Recuerda que si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa, algo tan importante para la salud de la mujer como para la del hombre.

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Trabajar mal los abdominales puede hacer que se debilite la pared abdominal

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Trabajar mal los abdominales puede hacer que se debilite la pared abdominal

Hacer abdominales es algo que casi todos nosotros tenemos en mente a la hora de conseguir un vientre plano. Es cierto que el ejercicio abdominal es una ayuda para tonificar la zona, pero lo único que nos ayudará a tener un vientre plano, ya que la dieta y la quema de calorías a través del ejercicio aeróbico son esenciales. Pero a día de hoy sigue habiendo mucha gente que no hace bien los abdominales y se olvida de trabajar el transverso y los oblicuos.

Casi siempre cuando hacemos abdominales buscamos una buena apariencia estética olvidando el verdadero sentido de entrenar el abdomen, que es el de conseguir una pared abdominal fuerte que nos sirva para sujetar a la perfección los órganos internos y ayudarnos a tener más fuerza en esta zona. Para conseguirlo simplemente bastará con cambiar el chip a la hora de entrenar esta zona.

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Ejercicios para trabajar el transverso del abdomen

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Ejercicios para trabajar el transverso del abdomen

El transverso es el músculo más olvidado entre los abdominales, ya que se encuentra en la profundidad de la zona media y resulta poco visible. Sin embargo, es de real importancia si queremos lograr un vientre plano y saludable. Por ello, hoy traemos algunos ejercicios para trabajar el transverso del abdomen.

En el siguiente vídeo podrás ver diferentes ejercicios, de menor a mayor complejidad, que puedes ejecutar para trabajar el transverso abdominal y así, fortalecer esta faja natural que contribuye a mantener cada víscera en su lugar y lograr una postura corporal adecuada.

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Conseguir una cintura más pequeña con los abdominales transversos

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Conseguir una cintura más pequeña con los abdominales transversos

Un abdomen fuerte, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, no es simplemente algo estético, sino que también es la garantía de un core fuerte que nos ayudará a conseguir más fortaleza general en el cuerpo. Es cierto que además, un abdomen debe estar bien trabajado en su totalidad. Aquí es donde entran los músculos del transverso, los músculos que nos ayudarán a quitar tripa.

Por norma general los abdominales convencionales lo que hacen es que desarrollemos la musculatura hacia afuera. Este tipo de ejercicios lo que hará será entrenar la parte más interna del abdomen, haciendo que todas las fibras se recompongan y se contraigan, dando una nueva forma a la cintura, pues conseguiremos, además de fortalecerla, hacerla más delgada y marcada.

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Cómo localizar y activar el transverso del abdomen

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Cómo localizar y activar el transverso del abdomen

Por norma general activar o contraer los músculos no suele conllevar ningún tipo de problema, sobre todo si se encuentran en la superficie y a la vista como, por ejemplo, el bíceps. No ocurre lo mismo cuando hablamos de la musculatura profunda, en este caso del abdomen: en disciplinas como el Pilates se necesita activar el transverso abdominal, que no se encuentra en la superficie. Hoy os ayudamos a localizarlo y a activarlo.

El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). Su función principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar, y además actúa comprimiendo las vísceras de la zona del abdomen y como músculo exhalador.

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El sacacorchos: ¿el ejercicio abdominal más completo?

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Tras estudiar el vídeo con 79 ejercicios para el core que presentamos ayer, comencé a plantearme cuál es el ejercicio abdominal más completo, aquel con el que podemos trabajar de forma completa el mayor número de fibras de nuestra sección media, y llegué a la conclusión de que este ejercicio puede ser el sacacorchos o corkscrew.

El sacacorchos, realizado de manera tradicional como aparece en el vídeo que podéis ver más arriba, incide sobre todo en la parte baja del abdomen y en los oblícuos. Estas suelen ser las secciones que menos se trabajan de manera directa a la hora de entrenar los abdominales. Pero ¿y la zona superior del abdomen? Mirad este otro vídeo, donde una pequeña modificación hace del sacacorchos un ejercicio abdominal completo.

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Músculos poco visibles pero que no debemos olvidar: el transverso abdominal

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Músculos poco visibles pero que no debemos olvidar: el transverso abdominal

Como bien hemos dicho muchas veces en Vitónica, hay clásicos músculos que nadie evita trabajar y mucho menos los olvida al momento de lucir el cuerpo, pero muchos otros músculos poco visibles tienen funciones importantes por las cuales no los debemos olvidar en la rutina, en este caso, hablaremos del transverso abdominal.

Es el músculo más profundo del abdomen, se sitúa a modo de faja para las vísceras y es quizá el más importantes en sus funciones, ya que su fortaleza permite una buena postura corporal, protege la columna vertebral y además, aunque no lo veamos, favorece mucho a la figura del cuerpo.

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El gran olvidado entre los abdominales: el transverso

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El gran olvidado entre los abdominales: el transverso


Al ejercitar los abdominales, el gran olvidado suele ser el transverso del abdomen, aquel músculo profundo que ocupa la parte más interna de la zona y cuya ejercitación contribuye mucho a mantener la correcta postura corporal, así como a modelar la figura y conservar el adecuado funcionamiento intestinal.

El transverso abdominal es uno de los más olvidados en las rutinas de entrenamiento. Constituye una faja que recubre todas las vísceras y permite mantener el correcto funcionamiento intestinal, así como proteger la columna vertebral y favorecer la postura corporal.

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Abdominales con fitball

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El fitball o pelota suiza ofrece muchísimas posibilidades para el entrenamiento, introduce variabilidad en los ejercicios de fuerza y estiramiento. Una de las posibilidades es el trabajo de los abdominales, que muchas veces se vuelve aburrido al realizar siempre el mismo tipo de ejercicios en el suelo. Como vemos en los videos, la pelota suiza nos ofrece otras posibilidades para trabajar el abdomen, tanto el transverso (primer video) como el oblicuo (segundo video). Además al introducir la pelota en los ejercicios hace que se involucre la coordinación en el ejercicio y no hagamos movimientos tan mecánicos.

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