El transverso abdominal es a la vez uno de los músculos más importantes que pertenecen al core, y uno de los músculos a los que menos atención prestamos.

Aunque es relativamente sencillo involucrar al transverso en muchos ejercicios, reclutarlo a fondo es una tarea algo más compleja.

Entendiendo el transverso abdominal

El transverso del abdomen, además de ser un músculo que actúa como una faja situada a un nivel más profundo que el recto abdominal, también actúa como estabilizador, y al igual que el recto abdominal también tiene una predominancia de fibras lentas.

Este grupo recorre toda la pared abdominal de manera interna. De hecho, es el músculo más profundo del abdomen, y su nombre se debe a la dirección de sus fibras, que se disponen de manera transversal en relación al cuerpo humano.

En relación a las fibras de este músculo, estas en particular tienden a ser en su mayoría lentas, oxidativas o rojas, y esto será muy importante de cara a la forma en la que deberemos trabajarlo.

El transverso abdominal proporciona estabilidad a la columna, además de que ayuda a comprimir las costillas y las vísceras internas. Todo esto se traduce en una capacidad para aportar mayor control pélvico y torácico.

También es un músculo realmente importante en las mujeres embarazadas especialmente si estas corren el riesgo de tener un mal parto, ya que el transverso es uno de los músculos que más ayudan a que la mujer empuje para que el bebé salga al exterior.

Un motivo adicional para entrenar el transverso es que puede proporcionar una base más sólida para la columna, y con una columna inestable el sistema nervioso es incapaz de reclutar los músculos de las extremidades de manera eficiente.

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El gran olvidado entre los abdominales: el transverso

Cómo entrenar el transverso del abdomen

Como hemos comentado, el transverso es un músculo estabilizador y con una gran proporción de fibras rojas, y esto implica que una posible estrategia sea entrenarlo con contracciones lentas e isométricas, con una intensidad de como mucho el 40% de la contracción máxima voluntaria.

Esto quiere decir que a la hora de entrenarlo debemos tratar especialmente de que el control motor de cada contracción sea el adecuado, ya que en este caso este factor es el que prima por encima de la intensidad.

Una buena manera de empezar a trabajar el transverso es hacerlo en posición de descarga (tumbado, sentado...), y poco a poco progresaríamos de modo que seamos capaces de movilizar las extremidades mientras mantenemos la contracción del transverso, generando un aumento en la inestabilidad.

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Más adelante aumentaríamos el nivel del ejercicio realizando gestos que impliquen un mayor movimiento de las articulaciones, como por ejemplo zancadas, mientras llevamos a cabo la contracción de este músculo.

Por un lado, existen ejercicios muy específicos para conseguir la activación del transverso, como por ejemplo los hollows o los ejercicios de Kegel (aunque estos últimos están ligeramente más orientados al trabajo del suelo pélvico).

Por otro lado, tenemos que entender que la musculatura estabilizadora, y la musculatura del core, son muy difíciles de aislar. En ejercicios como los remos, el peso muerto o el press militar el transverso tendrá una activación considerable de por sí y en la mayoría de casos no será necesario que busquemos aislarlo.

¿Puede ayudar en ciertos casos este trabajo de aislamiento del transverso? Sí, sobre todo en quienes estén interesados en mejorar en Pilates, en mujeres embarazadas, o en gente con falta de control motor en los movimientos de sus extremidades.

¿Es necesario aislar el transverso? En la mayoría de casos lo cierto es que no.

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Siempre nos sueles preguntar por rutinas de abdominales y sus progresiones, para según aumente tu forma física ir avanzando al siguiente nivel. Ya sabes que los abdominales es sólo una parte del core, que es lo que en conjunto realmente debemos trabajar. Un valor añadido de este trabajo es que es una parte del entrenamiento que podemos hacer en casa perfectamente, con la única ayuda de una buena colchoneta.

En el vídeo de hoy, realizamos una rutina de planchas básicas de core, progresando de menor a mayor dificultad mediante la eliminación de apoyos. No pases de nivel, hasta no haber dominado perfectamente el anterior. Recuerda que si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa, algo tan importante para la salud de la mujer como para la del hombre.

Progresiones de las planchas básicas

1) Plancha con apoyo de antebrazo
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral

2) Plancha con apoyo de manos
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral

Se recomienda en ambos tipos de planchas, cambiar en cada serie los brazos y piernas elevados, para evitar desequilibrios musculares.

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

Vídeo planchas pronas de core

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Hacer abdominales es algo que casi todos nosotros tenemos en mente a la hora de conseguir un vientre plano. Es cierto que el ejercicio abdominal es una ayuda para tonificar la zona, pero lo único que nos ayudará a tener un vientre plano, ya que la dieta y la quema de calorías a través del ejercicio aeróbico son esenciales. Pero a día de hoy sigue habiendo mucha gente que no hace bien los abdominales y se olvida de trabajar el transverso y los oblicuos.

Casi siempre cuando hacemos abdominales buscamos una buena apariencia estética olvidando el verdadero sentido de entrenar el abdomen, que es el de conseguir una pared abdominal fuerte que nos sirva para sujetar a la perfección los órganos internos y ayudarnos a tener más fuerza en esta zona. Para conseguirlo simplemente bastará con cambiar el chip a la hora de entrenar esta zona.

Por norma general, y desde hace muchos años, hacemos una serie de ejercicios para trabajar los abdominales. Ejercicios que está demostrado que pueden afectar más que ayudarnos a conseguir un buen abdomen. Es cierto que la parte del recto abdominal la debemos trabajar también, pero estos ejercicios se centran solo en esta zona haciendo que se establezca un desequilibrio con otras partes de la pared abdominal como los oblicuos o el transverso.

La importancia de trabajar el transverso y los oblicuos

Estos desequilibrios a la larga traerán consigo una pared abdominal debilitada. Puede ser que estéticamente se noten mucho los abdominales pero que la fuerza en la zona sea escasa. Al haber una diferencia tan notable de fuerza entre las diferentes zonas del abdomen lo que conseguiremos será cambiar la morfología de esta zona, y sobre todo de los órganos internos, que tenderán a desplazarse hacia abajo.

Por este motivo es necesario entrenar el transverso y los oblicuos, al igual que los músculos del suelo pélvico en el caso de las mujeres. Esto nos ayudará a fortalecer la zona como es debido, además de conseguir a la larga una cintura más fina, marcada y un vientre más plano. Esto nos ayudará a mantener cada órgano en su sitio, además de tener mucha más fuerza en esta parte del cuerpo.

Tipos de ejercicios recomendados

Algunos ejercicios que podemos realizar para fortalecer esta parte de la pared abdominal son los conocidos como hipopresivos o los isométricos, que nos ayudarán a fortalecer la parte del transverso. Además, si los realizamos de modo lateral conseguiremos fortalecer la parte de los oblicuos y generar una especie de corsé de músculos en la cintura.

Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico ayudarán a las mujeres a conseguir reestructurar de nuevo todos los músculos de la zona pelvica después de un embarazo, o incluso antes para facilitar todo el proceso y la salud de esta parte del cuerpo. Todos ellos se salen de lo convencional y son ejercicios concentrados en la parte trabajada que van desde dentro a fuera, consiguiendo así fortalecer mucho más la pared abdominal.

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El transverso es el músculo más olvidado entre los abdominales, ya que se encuentra en la profundidad de la zona media y resulta poco visible. Sin embargo, es de real importancia si queremos lograr un vientre plano y saludable. Por ello, hoy traemos algunos ejercicios para trabajar el transverso del abdomen.

En el siguiente vídeo podrás ver diferentes ejercicios, de menor a mayor complejidad, que puedes ejecutar para trabajar el transverso abdominal y así, fortalecer esta faja natural que contribuye a mantener cada víscera en su lugar y lograr una postura corporal adecuada.

Cómo podemos ver, los ejercicios de contracción isométrica son de gran ayuda para solicitar el esfuerzo del transverso abdominal y así, contribuir a su tonificación.

Podemos realizar desde un clásico puente abdominal o estabilización horizontal, hasta un puente lateral y diferentes variantes, por ejemplo, adicionando movimiento para solicitar en mayor o menor medida otro tipo de músculos abdominales.

Los ejercicios de mayor complejidad se llevan a cabo sobre una superficie inestable que en este caso es el bosu, y también, se puede incrementar la intensidad reduciendo los puntos de apoyo, es decir, elevando un pie para dejar el cuerpo alineado mediante el apoyo de antebrazos y un sólo pie simultáneamente.

Con estos ejercicios podrás trabajar el transverso del abdomen, un músculo profundo pero muy importante de la zona media, y al mismo tiempo, solicitarás la contracción del recto mayor del abdomen y en algunos casos, de los oblicuos. ¿Te animas a probarlos?

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Vídeo | FIDIAS Entrenamiento funcional
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Un abdomen fuerte, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, no es simplemente algo estético, sino que también es la garantía de un core fuerte que nos ayudará a conseguir más fortaleza general en el cuerpo. Es cierto que además, un abdomen debe estar bien trabajado en su totalidad. Aquí es donde entran los músculos del transverso, los músculos que nos ayudarán a quitar tripa.

Por norma general los abdominales convencionales lo que hacen es que desarrollemos la musculatura hacia afuera. Este tipo de ejercicios lo que hará será entrenar la parte más interna del abdomen, haciendo que todas las fibras se recompongan y se contraigan, dando una nueva forma a la cintura, pues conseguiremos, además de fortalecerla, hacerla más delgada y marcada.

Aparentemente se trata de abdominales que apenas conllevan dificultad, pero que en el fondo el trabajo es elevado, sobre todo a nivel interno. Sobre todo porque trabajaremos el transverso que nos ayudará a recolocar cada parte del tronco en su sitio y evitar esas incómodas y antiestéticas acumulaciones de tejido graso en esta parte. Es sencillo conseguirlo, simplemente servirá con dedicar algo de tiempo en nuestra rutina abdominal para trabajar de esta manera el abdomen.

Abdominales hipopresivos

Seguro que hemos oído hablar de los abdominales hipopresivos, pues con ellos lo que hacemos es trabajar los transversos. Para realizarlos servirá con ponernos a cuatro patas apoyando los codos y las rodillas. De este modo, con la espalda recta, y la vista al frente lo que haremos será contraer el abdomen hacia dentro manteniendo esta postura durante unos segundos. Esto hará que incidamos en las partes más internas del abdomen y las trabajemos.

Puente abdominal

Existen otros ejercicios que podemos llevar a cabo. Uno muy eficaz consistirá simplemente en contraer el abdomen para trabajar la parte interior del mismo. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados en los codos y las puntas de los pies. De este modo lo que haremos será durante unos tres minutos mantener la postura, es decir, conseguir que el cuerpo esté recto y el tronco firme durante este tiempo. Para ello simplemente debemos contraer el abdomen y concentrar toda la tensión en esta parte.

Este mismo ejercicio lo podemos añadir dificultad elevando uno de los brazos hacia delante o el brazo y la pierna contrarias. De este modo añadiremos dificultad al ejercicio e incidiremos mucho más en los músculos abdominales trabajados.

Elevación de las piernas

Otro ejercicio que podemos realizar lo llevaremos a cabo tumbados boca arriba con la espalda apoyada en el suelo totalmente y los brazos a ambos lados del tronco relajados. En esta postura elevaremos las piernas en un ángulo de 45 grados, lo que hará que tengamos que mantenerlas es esta postura mediante la contracción del abdomen. Esto lo haremos manteniendo en torno a un minuto la postura para incidir al máximo en los transversos.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ PublicacionesET

Por norma general activar o contraer los músculos no suele conllevar ningún tipo de problema, sobre todo si se encuentran en la superficie y a la vista como, por ejemplo, el bíceps. No ocurre lo mismo cuando hablamos de la musculatura profunda, en este caso del abdomen: en disciplinas como el Pilates se necesita activar el transverso abdominal, que no se encuentra en la superficie. Hoy os ayudamos a localizarlo y a activarlo.

El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). Su función principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar, y además actúa comprimiendo las vísceras de la zona del abdomen y como músculo exhalador.

El problema viene al intentar localizarlo, ya que se encuentra en una zona interna, por debajo del músculo oblícuo interno. Para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire.

Si no podéis localizarlo sólo con la respiración, otro truco bastante útil es toser con las manos en la misma posición. Al soltar aire fuertemente deberíamos notar una especie de cinta o banda que se contrae en ese zona.

Algunos ejercicios para activar el transverso del abdomen

La activación del transverso se produce de forma automática para estabilizarnos cuando estamos en movimiento, pero saber activarlo a voluntad de modo activo y consciente puede ayudarnos a trabajar de forma más segura en ejercicios multiarticulares y con peso libre.

Imagen | Wikipedia
En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Tras estudiar el vídeo con 79 ejercicios para el core que presentamos ayer, comencé a plantearme cuál es el ejercicio abdominal más completo, aquel con el que podemos trabajar de forma completa el mayor número de fibras de nuestra sección media, y llegué a la conclusión de que este ejercicio puede ser el sacacorchos o corkscrew.

El sacacorchos, realizado de manera tradicional como aparece en el vídeo que podéis ver más arriba, incide sobre todo en la parte baja del abdomen y en los oblícuos. Estas suelen ser las secciones que menos se trabajan de manera directa a la hora de entrenar los abdominales. Pero ¿y la zona superior del abdomen? Mirad este otro vídeo, donde una pequeña modificación hace del sacacorchos un ejercicio abdominal completo.

En este vídeo podéis ver la ejecución del sacacorchos realizado con el método Pilates. ¿Qué implica esto? Implica que es necesario contraer el músculo transverso del abdomen y controlar la respiración durante la ejecución. La elevación de cadera en el comienzo del ejercicio nos hace trabajar la parte superior del abdomen, mientras que el resto del recorrido hace hincapié en parte inferior y oblícuos.

La correcta respiración durante la ejecución del sacacorchos o corckscrew puede ser de mucha ayuda mientras realizamos el ejercicios. Cuando llevamos las piernas hacia el tronco, elevando la cadera, nuestra caja torácica queda "contraída" o "aplastada" por el peso del cuerpo, por lo que tenemos que deshincharla expulsando el aire (espiración). Durante el descenso de las piernas hacia el suelo, bajando por un lado y subiendo por el otro, inhalamos por la nariz. Para una mayor dificultad podemos invertir el patrón de respiración.

El sacacorchos realizado de manera completa es un ejercicio que, dentro del método Pilates, pertenece a la categoría de "avanzado": es necesario un muy buen control de nuestra sección media para ejecutarlo. Cuanto más control tengamos sobre nuestros abdominales, más protegida se encontrará la zona lumbar y mayor será el recorrido de descenso de las piernas hacia el suelo.

Este es sólo un ejemplo de un ejercicio abdominal completo: ¿se os ocurren más?

Vídeo | LiveStrong.com Vídeo | Howcast.com En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core

Como bien hemos dicho muchas veces en Vitónica, hay clásicos músculos que nadie evita trabajar y mucho menos los olvida al momento de lucir el cuerpo, pero muchos otros músculos poco visibles tienen funciones importantes por las cuales no los debemos olvidar en la rutina, en este caso, hablaremos del transverso abdominal.

Es el músculo más profundo del abdomen, se sitúa a modo de faja para las vísceras y es quizá el más importantes en sus funciones, ya que su fortaleza permite una buena postura corporal, protege la columna vertebral y además, aunque no lo veamos, favorece mucho a la figura del cuerpo.

Además de contribuir a tener un vientre plano, las mejoras posturales que su fortalecimiento puede ofrecer repercutirán en el entrenamiento que realizamos a diario y en las actividades cotidianas, ayudándonos a prevenir hernias y otro tipo de lesiones.

Para trabajar este músculo, podemos realizar abdominales hipopresivos, que consisten en colocarnos de pie o posición de banco sobre una esterilla, y realizar una fuerte inspiración que contraerá de forma refleja al transverso. Alli debemos mantener unos segundos la posición, para después espirar el aire y relajar la musculatura.

También podemos trabajar el transverso con abdominales isométricos, para los cuales debemos colocarnos en posición de flexión de brazos pero colocando los antebrazos en el piso y allí, debemos mantener el abdomen contraído por unos segundos mientras formamos una tabla desde la cabeza a los talones. Exhalamos y relajamos.

Es un músculo fácil de trabajar pero que muchos olvidamos en la rutina, mientras nos dedicamos casi exclusivamente a los abdominales visibles que requieren otro tipo de ejercicios. Pero con un transverso fuerte no sólo tendremos en mejores condiciones los órganos internos que éste sostiene, sino también, tendremos menos barriga, pues cada cosa se mantendrá en su lugar.

En Vitónica | El gran olvidado entre los abdominales: el transverso En Vitónica | Abdominales para adentro, ¿qué son? En Vitónica | Para realizar hipopresivos Imagen | Wikimedia y Hairy_Jacques

Al ejercitar los abdominales, el gran olvidado suele ser el transverso del abdomen, aquel músculo profundo que ocupa la parte más interna de la zona y cuya ejercitación contribuye mucho a mantener la correcta postura corporal, así como a modelar la figura y conservar el adecuado funcionamiento intestinal.

El transverso abdominal es uno de los más olvidados en las rutinas de entrenamiento. Constituye una faja que recubre todas las vísceras y permite mantener el correcto funcionamiento intestinal, así como proteger la columna vertebral y favorecer la postura corporal.

Por todas estas razones y porque el transverso abdominal contribuye a tener un vientre plano, una postura erguida y un sostén fuerte para otras actividades cotidianas, su ejercitación no debe ser relegada de las rutinas ni olvidada, sino que podemos trabajar el mismo mediante los abdominales isométricos o simplemente al contraer al abdomen en situaciones cotidianas.

Como el transverso no participa de los movimientos sino que constituye la faja natural del cuerpo que favorece nuestra postura y mantiene los órganos en su lugar evitando un vientre abultado, es necesario recordarlo y trabajarlo siempre que sea posible, mediante ejercicios sencillos, pilates, yoga o apretando el abdomen y corrigiendo la postura cuando nos acordamos de esto.

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Imagen | Gillicious

El fitball o pelota suiza ofrece muchísimas posibilidades para el entrenamiento, introduce variabilidad en los ejercicios de fuerza y estiramiento. Una de las posibilidades es el trabajo de los abdominales, que muchas veces se vuelve aburrido al realizar siempre el mismo tipo de ejercicios en el suelo. Como vemos en los videos, la pelota suiza nos ofrece otras posibilidades para trabajar el abdomen, tanto el transverso (primer video) como el oblicuo (segundo video). Además al introducir la pelota en los ejercicios hace que se involucre la coordinación en el ejercicio y no hagamos movimientos tan mecánicos.

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