Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

Entrenar de manera lenta y concentrada

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

Imagen | MyGymworkout.co.uk

Volvemos al tajo, es decir retomamos el entrenamiento de volumen, no es penséis que a año nuevo vida nuevo, ni mucho menos, seguimos entrenando igual de duro que antes, con nuestras rutinas que cambiamos poco a poco cada semana, como venimos haciendo 16 semanas.

En esta semana del entrenamiento de volumen vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado.

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial brazos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 16

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta

• Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.
• Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello, concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | PortalFitness

Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

Imagen | Usodesita
Video 1 | Youtube/culturismonatural
Video 2 | Youtube/culturismonatural
Video 3 | Youtube/culturismonatural
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Video 6 | Youtube/P4Penglish
Video 7 | Youtube/P4Penglish
Video 8 | Youtube/ejercicium
Video 9 | Youtube/CrossFitSpain
Video 10 | Youtube/profemelo

Técnica de ejecución de dips o fondos en paralelas

Para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos.

Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos.

Músculos trabajados al realizar dips o fondos en paralelas

Al realizar fondos o dips en paralelas como hemos dicho anteriormente, solicitamos la parte superior del cuerpo, demandando el esfuerzo principalmente del pectoral mayor y de los tríceps. Cuanto más inclinado esté el tronco hacia adelante más se concentra la fuerza en el pectoral, mientras que si el tronco está erguido se requiere del trabajo de los tríceps sobre todo.

El tríceps es trabajado en todas sus porciones y asimismo se solicita de manera secundaria el deltoides anterior y el ancóneo, músculo pequeño del brazo.

Por supuesto, trabaja la flexibilidad escapular por el movimiento que produce en sí y por ello, se debe tener mucho cuidado de no lesionar los hombros.

Es un ejercicio que debe realizarse después de coger cierta fuerza en los músculos trabajados, por lo tanto, si recién inicias el entrenamiento, debes reservar el ejercicio para más adelante.

Consejos y errores frecuentes al realizar fondos en paralelas

• Bajar demasiado el cuerpo: en la bajada del torso, al flexionar los brazos, debemos tener mucho cuidado de no excedernos con el descenso, pues en este caso podemos hiperflexionar el hombro y lesionarlo. Entonces, lo mejor es que no se supere el ángulo de 90 grados entre tronco y hombro al bajar.
• Subir con impulso: si estamos agotados y subimos el cuerpo dando un impulso, extenderemos bruscamente los brazos y allí, la hiperextensión del codo también puede conducirnos a lesiones. Lo mejor es subir y bajar de manera controlada para lograr un trabajo más efectivo y seguro.
• Consejo: si recién te inicias en el entrenamiento, primero entrena estos músculos y gana fuerza para recién después aprender la técnica correcta para realizar fondos y poder realizarnos sin riesgos.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

Técnica de ejecución de la extensión de codos con mancuernas.

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y adelantamos una de ellas sobre la cual apoyamos la palma de la mano del mismo lado y así, apoyados sobre ésta inclinamos el torso hacia adelante con la espalda derecha.

En la mano libre cogemos una mancuerna y llevamos el brazo a posición horizontal, paralelo al cuerpo. Dejamos quieto el brazo y con el codo flexionado comenzamos el ejercicio al extenderlo.

Inspiramos y extendemos el codo hacia atrás de manera controlada sin movilizar el brazo ni despegarlo del cuerpo, espiramos al final del movimiento mientras regresamos a la posición inicial de manera controlada.

El brazo contrario al que se trabaja también puede apoyarse en un banco, para lo cual también debe apoyarse la pierna en el banco y la espalda permanecerá casi paralela al piso mientras se trabaja el tríceps.

El ejercicio puede realizarse como en este caso se describe, alternando brazos trabajados, o bien, se pueden realizar extensiones de codos de ambos lados al mismo tiempo como se visualiza en el video.

Músculos trabajados con extensiones de codos con mancuernas.

Este ejercicio es ideal para trabajar los brazos, sobre todo, para solicitar el esfuerzo del tríceps, pues los trabaja en todas sus porciones.

Durante la extensión del codo se requiere de la contracción del vasto externos del tríceps y de la porción larga del mismo. Asimismo, de manera secundaria se trabaja el ancóneo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones de codos con mancuernas

• Curvar la espalda: la espalda debe permanecer inmóvil y recta durante todo el movimiento, por eso, necesita un punto de apoyo al inclinar el torso. El cuello también debe permanecer alineado con la espalda de manera de que la columna siga su curvatura normal y así evitar contracturas en cuello y espalda.
• Balancear los brazos: si el brazo se moviliza al realizar la flexión y extensión de codos durante el movimiento, restamos trabajo al tríceps y también podemos colocar en riesgo a la articulación del hombro, por ello, el peso que cogemos debe ser correcto y el movimiento debe ser controlado siempre moviendo el antebrazo únicamente por la flexión del codo y su extensión.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de musculación “ por Frederic Delavier.
Video | P4Pespanol

Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma.

Un error muy común

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo.

El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.

Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.

Función y partes del tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son:

• Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
• Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
• Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

Pautas de entrenamiento del tríceps

Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.

Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo.

Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo.

Las 2 claves que no hay que olvidar

Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen.

La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.

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Trabajar tríceps es fundamental si queremos lucir unos brazos en perfectas condiciones. Los tríceps son los músculos antagónicos de los bíceps, y por ello es necesario que a la hora de entrenarlos tengamos en cuenta que a ambos debemos darles la misma intensidad. La teoría todos la sabemos, el problema está en que a la hora de realizar los entrenamientos solemos dejar de lado lo aprendido para incurrir en algunos errores. En este post queremos corregirlos y para ello vamos a dar algunas pautas de cómo debemos trabajar los tríceps para obtener los mejores resultados.

Ante todo debemos tener presente que los tríceps son músculos pequeños que no deben ser sometidos a demasiada presión, ya que los resultados pueden ser los opuestos a lo que estamos buscando. Para ello es necesario que realicemos rutinas en las que los ejercicios no sean excesivos ni tampoco las cargas sean demasiado exageradas, ya que lo que debe primar es la realización correcta de todos los movimientos para evitar así que otros músculos entren en acción, pues es lo que pasa con los músculos pequeños, que en cuanto no pueden con las cargas entran en acción otros músculos adyacentes.

Teniendo en cuenta esto es necesario que reparemos en los ejercicios que vamos a realizar en cada sesión de entrenamiento de tríceps. Nosotros recomendamos tres ejercicios diferentes de cuatro series cada uno, o en su defecto cuatro ejercicios de tres series cada uno. Pero no solo esto, sino que además es importante que mantengamos un equilibrio entre el bíceps y el tríceps, ya que si trabajamos uno con determinada intensidad el otro lo hagamos de la misma manera.

Pegar al tronco los brazos

A la hora de trabajar el tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados. Es cierto que pegados totalmente al tronco no los podemos tener, pero sí lo máximo, ya que cuanto más los separemos menos estaremos trabajando con el tríceps, sino que lo estaremos haciendo con otros músculos.

Cuando realizamos ejercicios tras nuca que no requieren mantener los codos pegados al tronco es importante que no olvidemos meter los codos hacia dentro, evitando abrir los brazos, pues de este modo sucede lo mismo que cuando los alejamos del tronco, ya que desviaremos la tensión a otros músculos, incidiendo mucho menos en los tríceps, que es lo que realmente nos interesa.

Jalones de tríceps

Cuando realizamos jalones de tríceps con polea es necesario que tampoco realicemos un recorrido demasiado largo, es decir, es importante que concentremos al máximo en los tríceps toda la tensión del ejercicio y para ello es necesario que al realizar el movimiento no sobrepasemos el ángulo que se establece con el codo, pues este punto es donde haremos más fuerza. Eso sí, es importante que al bajar los brazos con la carga lleguemos hasta el final para incidir al máximo en los tríceps y así aumentar la tensión del ejercicio.

Jalones tras nuca

Al realizar los jalones en polea tras nuca es importante que además de no separar mucho los brazos comencemos el ejercicio con los puños juntos y a medida que realizamos el recorrido del ejercicio separemos las manos para terminas con ellas abierta. Realizar este movimiento nos ayudará a conseguir más tensión en los tríceps u los trabajaremos en su totalidad de la manera que se merecen.

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Técnica de ejecución de dippings entre bancos

Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.

Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe moverse sino por la flexión de codos.

Para que el movimiento sea más fácil, podemos comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el piso.

Músculos que se trabajan al realizar dippings entre bancos

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente los tríceps en todas sus porciones y se concentra más el trabajo en este músculo si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión, pues si se abren hacia los lados se trabajará más el pecho.

Igualmente al realizar dippings entre bancos se trabaja de manera secundaria el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Consejos y errores más frecuentes al realizar dippings entre bancos

• Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.
• Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre los tríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.
• Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.

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Video | P4Pespanol

En varios post hemos visto algunos ejercicios para trabajar diversos grupos musculares a la vez. En esta ocasión vamos a mostrar un ejercicio en el que vamos a trabajar a la vez los pectorales, los bíceps, los tríceps y los cuádriceps. Se trata de un ejercicio que mucha gente conoce, pero que muy pocos son los que llevan a cabo, se trata del conocido como burpees. A continuación vamos a ver cómo debe hacerse para sacarle el máximo rendimiento.

Para su realización no necesitaremos más que una esterilla sobre la que apoyarnos y nuestro propio cuerpo, que será el motor de todo el recorrido a lo largo del ejercicio. A pesar de todo no es un ejercicio indicado para todo tipo de personas, sino que debe realizarse por aquellas personas que controlen a la perfección varios ejercicios, ya que es la combinación de varios, pues en un movimiento realizaremos una semi sentadilla, una flexión de pectoral y de tríceps a la vez.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente con los brazos relajados. Partiendo de esta postura lo primero que haremos será agacharnos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo. Es importante que cuando nos agachemos mantengamos la espalda recta y carguemos toda la tensión en los músculos de las piernas, sobre todo en los cuádriceps, que serán los que deben aguantar toda la tensión e4n este movimiento.

Una vez realizado este movimiento nos propulsaremos con los músculos de las piernas hacia atrás para colocar las piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos quedaremos con los brazos apoyados al suelo con las manos, el cuerpo recto y las piernas estiradas. Las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para así incidir en los tríceps.

A partir de esta segunda postura lo que haremos será una flexión de pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho. Al elevarnos cuando estemos realizando la flexión lo que haremos será impulsarnos con las piernas y volver a dar un salto hacia delante, de modo que llevemos las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a ponernos de pie y recuperar la postura con la que habíamos comenzado a hacer el ejercicio.

Es importante que esta secuencia de pasos la realicemos de manera rápida implicando a todos los músculos a la vez. Es necesario que nos concentremos mucho en cada uno de los movimientos y no realicemos posturas raras ni falsos movimientos que nos pueden costar algún que otro disgusto.

Video | Youtube/P4Penglish