Con el paso del tiempo la falta de fuerza y tono muscular puede hacerse muy evidente en nuestros brazos, especialmente porque comienzan a aparecer las famosas alas de murciélagos. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para mujeres que quieren evitar que los brazos se descuelguen después de los 50.

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Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

El trabajo habitual de los músculos de nuestros brazos resulta fundamental para fortalecer los mismos y ganar tono muscular evitando entre otras cosas el  descolgamiento que evidencia no sólo envejecimiento sino también falta de  trabajo físico.

Para ello, te mostramos los siguientes cinco ejercicios de los cuales podemos  realizar tres series de ocho repeticiones cada una, para efectuar un circuito que ponga a punto nuestros brazos:

Vuelos en L

Con una mancuerna en cada mano y de pie, podemos ejecutar este ejercicio  que resulta muy efectivo para trabajar hombros y en menor medida tríceps.

Con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas realizaremos este  movimiento elevando los brazos en L, es decir una mano se elevará por el  frente del cuerpo mientras que la otra se elevará por el lateral.

Alternaremos con cada repetición el brazo que se eleva por el frente y por el lateral correspondiente.

Fondos de tríceps

Para ejecutar fondos de tríceps también llamados dippings simplemente necesitamos usar un banco, un escalón o una silla delante de la cuál nos  colocaremos para apoyar las palmas de las manos y flexionar los codos de manera tal que todo el cuerpo descienda gracias al movimiento de los brazos.

Es importante no movilizar las piernas, mantener la mirada al frente y concentrar el esfuerzo en los músculos de los brazos, ya que trabajaremos ante todo los tríceps.

Curl de bíceps tipo martillo

De pie con una mancuerna en ambas manos u otra carga que deberemos  movilizar, realizamos una flexión de codo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, de manera tal de marcar una línea vertical con cada brazo en cada repetición.

Es importante descender el peso de forma controlada y mantener las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo durante todo el recorrido, de manera tal de simular un martillo que sube y baja con cada flexión de brazos.

Patada de tríceps

Este ejercicio que concentra el esfuerzo en los tríceps ante todo puede ejecutarse con una o con ambas manos, para lo cual necesitaremos mancuernas y adoptar una posición cómoda con el torso inclinado hacia adelante.

Elevamos los brazos de manera tal que queden paralelos al torso y desde allí  ejecutamos una patada de tríceps extendiendo por completo los brazos hacia atrás y volviendo a flexionar tantas veces como sea necesario,  intentando siempre evitar los impulsos y por el contrario, realizar un movimiento a conciencia.

Press francés con pullover

El press francés concentra el esfuerzo en nuestros tríceps mientras que el pullover nos permite trabajar la parte alta de nuestra espalda, pectorales y en menor medida nuestros tríceps.

Para ejecutar este movimiento necesitaremos coger una mancuerna u otra carga que sujetaremos con ambas manos, y tumbarnos sobre un banco u otra superficie cómoda que nos permita aislar los músculos que deseamos trabajar.

Con los brazos perpendiculares al torso y paralelos a la cabeza comenzamos el movimiento flexionando los codos y descendiendo el peso por detrás de  nuestra cabeza para ejecutar un press francés. Y posteriormente llevamos ambos brazos juntos hacia atrás ligeramente extendidos para ejecutar un pullover.

Estos son cinco ejercicios recomendados para mujeres que quieren evitar que sus brazos se descuelguen después de los 50 y mantener el tono muscular en las extremidades superiores del cuerpo.

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Imagen | Tony Woodhead

El tríceps se puede entrenar con una larga lista de ejercicios, ya sea con peso libre o con máquinas. En función de la biomecánica de cada uno de esos movimientos, y de las investigaciones científicas podríamos escoger algunos ejercicios en lugar de otros. Como entrenador personal, la máquina de tríceps que te describo a continuación es para mí la mejor para aumentar el tamaño en dicho grupo muscular.

La máquina de tríceps que no puede faltar en tus entrenamientos de brazos

En el vídeo anterior se muestra mi máquina favorita para aumentar la masa muscular del tríceps. ¿Por esa máquina y no otra? La razón principal es porque es el equipamiento que nos permite entrenar con hombro extendido, o lo que es lo mismo, con los codos lo más arriba posible.

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza han demostrado ser los mejores a la hora de producir adaptaciones hipertróficas. Cuando hacemos dichos movimientos, como una extensión de tríceps estilo katana, nuestra parte trasera de los brazos está en su máximo estiramiento.

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Soy entrenador personal y esta es la mejor máquina para aumentar el tamaño de los isquiosurales

El estiramiento del músculo bajo tensión está estrechamente relacionado con el aumento de masa muscular, por lo que el grupo de ejercicios que llevan al tríceps a su máximo estiramiento deben de estar siempre en nuestras rutinas de brazos. La máquina de extensión de tríceps sitúa los brazos por delante del cuerpo, no sobre la cabeza, pero esto permite el equilibrio exacto entre estiramiento y potencial para levantar cargas.

La extensión de tríceps estilo katana pasaría a ocupar el primer puesto si hablásemos de ejercicios en general, pero la polea no es una máquina propia de tríceps, sino un equipamiento general. Los ejercicios con peso libre por encima de la cabeza también ocupan los primeros puestos en mis ejercicios para tríceps, pero se realizan sin máquina.

Alternativa a las extensiones de tríceps en máquina Hammer

La máquina del vídeo anterior no es común en la mayoría de gimnasios comerciales. En su lugar, existe otra con los codos ligeramente más cerca de los costados. Siguiendo el mismo razonamiento anterior, esta opción también es interesante para el desarrollo de los tríceps, pero algo menos que si disponemos de alguna máquina en la que llevemos nuestros codos lo más cerca de la cabeza.

Esto no quiere decir que no sean interesantes otras máquinas como las de fondos porque se realizan con los brazos en otra posición, y no sobre la cabeza. Simplemente debemos tener en cuenta que las extensiones de tríceps denominadas sobre la cabeza son las más interesantes, pero se deben complementar con todas las demás variantes.

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Imágenes | Julia Larson (Pexels)

Cuando entrenamos un grupo  muscular elegimos unos ejercicios u otros, según su efectividad. En  muchos casos no sabemos muy bien por qué hacemos uno u otro, ni si es la  mejor opción posible. Al entrenar el tríceps siempre hacemos el mismo  movimiento, pero existe un aspecto fundamental que puede marcar la diferencia a la hora de maximizar el aumento de la masa muscular. ¿Cuál es ese matiz que aporta calidad a nuestros ejercicios de tríceps?

Una nueva investigación nos muestra cuáles son los mejores ejercicios de tríceps

Existe una evidencia científica creciente que sugiere que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular. La longitud muscular es la posición que tiene el músculo a la hora de  ser estimulado, pudiendo ser más corta (mayor contracción) o más larga  (mayor estiramiento).

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El tríceps braquial, que es el nombre técnico del conocido tríceps, puede hipertrofiarse de manera significativamente mayor si se entrena cuando dicho grupo muscular se encuentra en estiramiento. Esa es la conclusión de una reciente investigación que evalúa como afectan unos ejercicios u otros al aumento de la masa muscular del tríceps.

Breve anatomía del tríceps braquial

Estirar el codo es el movimiento que tensiona nuestro tríceps, pero esa extensión de codo se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los  codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás  del cuerpo).

Si nuestros codos están detrás de nuestro tronco la cabeza larga del tríceps trabaja más acortada.  Por el contrario, si nuestros codos están delante del tronco, como  cuando vamos a decir adiós a alguien, esa parte del tríceps se alarga.  Cuando los codos están pegados a los costados la cabeza larga del  tríceps se encuentra en posición intermedia, ni acortada ni alargada.

De las tres cabezas del  tríceps, la cabeza larga es biarticular, es decir, recorre dos  articulaciones: hombro y codo. Por esa razón, no solamente se ve afectada por la posición del codo, sino también por la del hombro. De las tres posiciones del hombro citadas en el párrafo anterior hay  una que genera mayor estímulo al tríceps que las otras dos.

Codos por delante del cuerpo, brazo por encima de la cabeza

Imagen extraída de https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279

Cuando hacemos ejercicios de  tríceps "por encima de la cabeza" (A en la imagen anterior) la cabeza  larga del bíceps está en máximo alargamiento. Esa posición maximiza el efecto del ejercicio sobre esta porción del tríceps, apoyando la evidencia científica que sugiere que entrenar los grupos musculares en estiramiento es muy interesante para aumentar la masa muscular.

El estudio que estamos utilizando para la base de este artículo examinó los  efectos del entrenamiento de extensión de codo realizado con el brazo  por encima de la cabeza frente a la posición neutra del brazo sobre el  tríceps. Los resultados fueron claros: los ejercicios por encima de la cabeza generaron mayor hipertrofia en el tríceps.

Esas mayores ganancias no fueron solamente en la cabeza larga del tríceps, que  es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por  encima de la cabeza. Las otras dos cabezas del tríceps (lateral y  medial) también obtuvieron mayores ganancias hipertróficas en esta  posición.

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La explicación puede deberse a dos motivos principales: el estiramiento de la musculatura durante el ejercicio y la reducción del flujo sanguíneo al mantener la posición del brazo por encima de la cabeza. Sin  embargo, los mecanismos por los que ocurre mayor hipertrofia que en la  posición neutra con los brazos pegados al costado, no se conoce  actualmente de forma exacta.

Ejercicios de tríceps por encima de la cabeza

Extensión de tríceps sentado en polea por encima de la cabeza

Las extensiones por encima de  la cabeza pueden ser sentadas o de pie, y utilizando diferentes tipos de  carga. Una opción clásica es hacer este movimiento con una polea baja y  un agarre de cuerda. Es preferible controlar el peso y hacer más repeticiones que incluir mucho peso y nos afecte al equilibrio.

Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

Las extensiones de tríceps con una mancuerna por encima de la cabeza pueden parecer un ejercicio de tríceps muy simple y poco útil, porque además se puede mover poca carga. Sin embargo, después de unas cuantas repeticiones notarás como el tríceps empieza a trabajar.

Copa de tríceps de pie

La copa de tríceps,  nombre por la forma del ejercicio, es un híbrido entre los dos  anteriores. Agarra una mancuerna con los manos unidas y realiza una  extensión de codo intentando que el rango de movimiento sea el mayor  posible, pero siempre sin ninguna molestia en los hombros.

Extensión de tríceps en polea alta sobre cabeza

En este ejercicio de tríceps la polea es alta en lugar de baja. Esa modificación hace que el vector de fuerza cambie, y por ello el ejercicio sea algo distinto. Inclina  el tronco para que la carga no te venza hacia atrás, fija la posición y  realiza extensiones de codo apretando en la parte final.

Katana unilateral

Esta modificación de extensión de tríceps por encima de la cabeza aísla  el músculo de forma total. Notarás como se estira y se contrae  perfectamente, pero es necesario utilizar el peso adecuado y no excedernos en él. Se le conoce como katana ya que simula el movimiento de sacar este arma de la espalda.

No te olvides de las otras posiciones de los brazos para el tríceps

Que los ejercicios por encima de la cabeza sean excelentes para el tríceps no significa que dejemos de lado los demás. Existen tres posiciones más del hombro en los ejercicios de tríceps que debemos incluir en nuestras sesiones de entrenamiento.

Codos por delante del cuerpo

Bajando un poco más el brazo que en los ejercicios sobre cabeza tenemos ejercicios como el press francés. En ellos los codos están por delante del tronco, formando un grado de unos 90º con él. La cabeza larga también se encuentra estirada, aunque no tanto como está en los ejercicios cuando el brazo está totalmente sobre la cabeza.

Codos pegados al costado

El jalón de tríceps es el ejercicio estrella cuando los codos están pegados al costado.  Este ejercicio es el que fue comparado con otro ejercicio sobre la  cabeza en el estudio del que hemos estado hablando en el artículo.  También es un estímulo interesante para el tríceps, y por tanto, no debemos dejarlo de lado en nuestros entrenamiento.

Codos por detrás del cuerpo

La última posición en la que podemos entrenar nuestros tríceps es cuando tenemos los codos por detrás del cuerpo. Los fondos con banco son un ejemplo de ello. En esta posición la cabeza larga se encuentra muy acortada, aspecto totalmente contrario al que se da con los ejercicios sobre la cabeza.

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Mezcla todo para potenciar tus sesiones de tríceps

Para obtener el máximo  rendimiento de tus sesiones de tríceps incluye ejercicios sobre la  cabeza ya que son muy interesantes, pero no te olvides de las otras  posiciones del tríceps. Trabajar movimientos en todas ellas dará un estímulo total a este grupo muscular, garantizando el aumento de masa muscular.

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Imágenes |Anastase Maragos en Unsplash

Las flexiones de brazos o las clásicas push- ups son de los ejercicios más  populares que podemos realizar en el gimnasio o en casa, sin equipamiento  alguno. Te mostramos todos los músculos que trabajas cuando haces  flexiones de brazos que, sin duda, son más de los que imaginas.

Flexiones de brazos: para mucho más que tríceps y pectorales

Para realizar flexiones de brazos en el suelo es indispensable adoptar la posición de plancha, alineando todo el cuerpo de pies a cabeza, apoyando únicamente la palma de las manos y las puntas de los pies en el suelo.

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Si bien los músculos solicitados en primer lugar serán los tríceps y el  pectoral mayor, así como el haz clavicular del pectoral mayor, también  trabajaremos con las flexiones de brazos el ancóneo y el deltoides anterior.

Resulta fundamental no quebrar la cintura y no elevar los glúteos sino mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento. Por lo tanto, también se solicita con las flexiones de brazos músculos de la zona media del cuerpo como abdominales, lumbares y otros.

Dependiendo de la separación de nuestras manos, así como de la posición que obtenemos al realizar flexiones de brazos, podemos trabajar en mayor  medida músculos de la espalda alta, piernas, abdominales, hombros o  antebrazos.

Por lo tanto, con las flexiones de brazos podemos trabajar muchos más músculos de lo que imaginamos, resultando perfectas para entrenar sin equipamiento en cualquier espacio.

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Imagen | iStock

A medida que nos hacemos mayores, la piel de vuelve más flácida y con menos capacidad de elasticidad, pero se puede reducir este efecto fisiológico del envejecimiento si hacemos ejercicio de fuerza regularmente.

Los brazos son unas partes del cuerpo que preocupan mucho a las mujeres, y su flacidez les resulta incómodo y antiestético, es por ello que te vamos a decir cuáles son los mejores ejercicios de tríceps que puedes para reducir la flacidez.

Extensión de tríceps con mancuerna o patada de tríceps

En un excelente ejercicio para poder trabajar en su totalidad el tríceps, además del deltoides posterior y el dorsal.

Es un ejercicio que te va a ayudar a dar congestión y forma a tu tríceps, pero es muy importante que la técnica se haga de la forma correcta. Una parte muy importante del ejercicio es que no muevas el cuerpo mientras hagas el ejercicio.

Press francés con mancuerna

Este tipo de ejercicio debes mantener una buena estabilidad en las lumbares y en los hombros, para que se concentre toda la fuerza en la movilidad de los brazos.

Si te duele el codo, baja el peso y trata que tus bazos estén totalmente perpendiculares a tu cuerpo, de esta forma vas a comprometer menos la articulación del codo.

Extensión de codo para tríceps con mancuerna

Este es el ejercicio más común de tríceps que hay actualmente, pues se trata de un ejercicio que trabaja la porción larga del tríceps, cosa que lo hace muy completo para trabajar este músculo.

El bíceps debe estar al lado de la oreja, y se debe flexionar el codo tratando de colocar la mancuerna detrás de la cabeza. Es importante que el movimiento lo realices de forma lenta y tratando de notar la congestión.

Tríceps en polea con cuerda

El ejercicio con cuerda te permite tener mucho rango de movimiento para poder activar el tríceps, pero es importante que coloquemos los brazos de tal forma que ayude a maximizar la activación de los tríceps.

Cuando partes de la flexión para coger la cuerda, simplemente tienes que extender el brazo, sin moverlo de la posición inicial. De esta forma, mantienes la activación del tríceps durante todo el rango.

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Vídeos | Toni Lloret - TOLLO, Powerexplosive

Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los brazos. Se trata de dippings o fondos entre bancos.

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Técnica de ejecución de dippings entre bancos

Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.

Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe moverse sino por la flexión de codos.

Para que el movimiento sea más fácil, podemos comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.

Músculos que se trabajan al realizar dippings entre bancos

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente los tríceps en todas sus porciones y se concentra más el trabajo en este músculo si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión, pues si se abren hacia los lados se trabajará más el pecho.

Igualmente al realizar dippings entre bancos se trabaja de manera secundaria el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Consejos y errores más frecuentes al realizar dippings entre bancos

• Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.

• Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre los tríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.

• Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.

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El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares y uno de los que mejor representa el patrón de empuje horizontal. Como powerlifter puedo decir que suele ser el ejercicio que más cuesta mejorar y que si nos fijamos en las competiciones nacionales de España, distamos mucho de alcanzar el nivel alcanzado en el panorama internacional.

¿Qué aspectos no voy a poder cambiar para mejorar en el press de banca?

Antes de hablar de consejos y de aspectos que podemos mejorar debemos hablar de lo que no vamos a poder cambiar.

Cuando realizamos press de banca, la barra ejerce lo que se llama un momento de fuerza: de flexión en el codo y de extensión horizontal en el hombro. Esto significa que durante el movimiento nuestro codo tiende a flexionarse bajo el peso de la barra y nuestro hombro a extenderse.

Este momento de fuerza puede aumentar si cargamos más la barra o si aumentamos el brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).

Así pues, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos más o menos cerca de una articulación determinarán la magnitud del momento de fuerza a superar. Resumiendo, si tienes los brazos largos mejorar en el press de banca te costará más. Solo queda una opción: mejorar la fuerza contráctil que tu masa muscular sea capaz de generar, y esto se puede hacer repitiendo el patrón de movimiento una y otra vez o aumentando tu masa muscular o ambas.

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Siete consejos para mejorar en press banca

¿Cómo se realiza correctamente el press de banca?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el press de banca. No podemos mejorar en la banca si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. Como apunta Greg Nuckols en su guía para press de banca explicaremos cómo colocar correctamente las escápulas, la espalda y los pies además de aprender a sacar la barra del soporte y ejecutar el movimiento completo.

Posición correcta de las escápulas

Una vez colocada la espalda sobre el banco debemos retraer las escápulas por dos razones:

• Para proteger nuestros hombros y evitar problemas en la cara anterior de los mismos.
• Para elevar nuestro pecho y reducir el recorrido a realizar por la barra lo que nos dará más kilos en el levantamiento.

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Posición correcta de la columna lumbar: el arqueo

Antes de sacar la barra del soporte debes estar compacto. Esto es obligatorio para cualquier persona que desee realizar press de banca dado que aumentar la rigidez de tu torso hará que se transfiera mejor la fuerza de nuestras piernas a través de la cadera y hacia la barra, lo que se conoce como leg drive. Además también aumentará la rigidez del tendón del pectoral lo que hará que sea más reactivo y produzca más fuerza.

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Para personas que deseen aumentar aún más su rendimiento y no tengan ninguna limitación es recomendable realizar un arqueo lumbar o al menos comprobar si a ti te favorece. Cada persona desarrollará un arco mayor o menor y cada persona lo ejecutará de una forma u otra existiendo dos variantes principales:

• Fijar escápulas en el banco y a partir de ahí acercar tus caderas hacia las mismas para crear un arco.
• Apoyar tus caderas y a partir de ahí acercar tus escápulas hacia ellas.

Es importante elevar el pecho en esta operación ya que es el objetivo principal que tiene el arqueo lumbar, reducir aún más el recorrido.

Posición correcta de los pies

Colocar correctamente los pies en el suelo te facilitará la realización del leg drive y que no te desmontes cuando estés realizando el levantamiento.

Básicamente existen tres posiciones aunque cada persona debe adaptarlas a su morfología y al estilo de banca que realicen.

• Pies por delante de las rodillas lo que implica menos arqueo. Esta es la posición más popular entre levantadores amateur y la menos popular entre powerlifters.
• Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las puntas hacia afuera. Esta posición es la más utilizada por los powerlifters dado que permite crear y mantener un buen arco lumbar y realizar un leg drive potente. El problema es que requiere de buena movilidad de tobillo y flexibilidad en la columna, pero nada que no se pueda entrenar.
• Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición es que permite un gran arqueo lumbar pero básicamente impide el leg drive ya que desde esa posición no se puede empujar con los pies de forma eficiente porque las rodillas están muy flexionadas. Suele ser la técnica usada por los press banquistas más fuertes.

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Aspectos a tener en cuenta para sacar la barra del soporte

Una vez estés colocado en el banco, es hora de sacar la barra del soporte. Todo lo que hicimos antes para colocarnos puede estropearse si el soporte está demasiado alto o detrás de nosotros ya que tendremos que deshacer nuestra retracción escapular para poder sacar la barra.

Así pues debemos ajustar los soportes de tal forma que no estén demasiado altos y simplemente con empujar ligeramente la barra hacia arriba podamos sacarla. A la hora de colocarte en el banco asegúrate de que la barra queda aproximadamente encima de tu nariz para que no tengas que sacarla desde muy atrás.

Cuando agarres la barra finalmente para sacarla del soporte, haz que esta descanse sobre el talón de tu mano para que durante el movimiento esté alineada con el antebrazo.

Fase excéntrica o descenso

Una de las cosas que puedes hacer para aumentar el control sobre la barra durante la fase excéntrica es tratar de "romper la barra por la mitad" es decir, hacer el gesto de tirar con tus manos hacia cada uno de los extremos de la barra, como si quisieras partirla por la mitad.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Parada

Si no eres powerlifter, simplemente haz que la barra toque el pecho suavemente y vuelve a empujarla hacia arriba.

Si eres powerlifter deberás acostumbrarte a realizar paradas ya que es lo que se te exigirá en competición. Puedes descansar la barra suavemente sobre tu pecho unos instantes acumulando y manteniendo la tensión sobre el pectoral antes de subir o también puedes dejar que la barra se hunda ligeramente en tu pecho antes de empujarla. Esta última técnica requiere de mucho dominio y sobre todo experiencia en competición ya que si la barra se sigue hundiendo en tu pecho después de recibir la señal de ascenso por parte del juez, es movimiento nulo.

Fase concéntrica o ascenso

Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?

Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.

Puntos débiles si fallo en la parte inferior del levantamiento

Fallar en esta parte implica no ser capaz de mover la barra apenas una vez pretendemos despegarla de nuestro pecho. Fallar aquí puede deberse a diversos factores:

• Debilidad de la porción anterior el hombro. En este artículo hablábamos del lugar donde más pico de fuerza se produce en el deltoides anterior que en el caso de la banca sucede en la parte más baja del movimiento. Fortalecer tus hombros en movimientos que reproduzcan esa fuerza pico te ayudará a mejorar tu banca. Nos referimos a presses militares o de hombros con mancuernas por ejemplo.

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• Debilidad del pectoral. Puede suceder que te sientas incómodo y débil apoyando la barra en la parte inferior del esternón y que sientas la necesidad de bajarla mas abajo (lo cual no es eficiente). Esto puede denotar una debilidad en el pectoral por lo que trabajarlo específicamente te ayudará. Recuerda que el pectoral puede hacer dos cosas, empujar y abrazar por lo que dos ejercicios que puedes realizar son presses con mancuernas y cruces de poleas.

Puntos débiles si fallo en la parte media del levantamiento

La parte media se entiende como el punto existente entre el sticking point y el inicio del bloqueo. Aquí la debilidad de los hombros o de los pectorales no interfiere notablemente dado que están en una posición de ventaja mecánica (o a menos no de desventaja). Básicamente si fallas aquí puede ser por una trayectoría de la barra incorrecta o porque simplemente no eres lo suficientemente fuerte con tus tríceps y pectorales.

La trayectoria debe ser hacia arriba y hacia atrás por lo que si solo empujas hacia arriba estarás aumentando el brazo de momento en tus hombros.

En cuanto a la fuerza general, aplica lo que ya hemos dicho sobre los pectorales y dale atención a tus tríceps con ejercicios monoarticulares o con accesorios específicos como el floor press.

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Puntos débiles si fallo en el bloqueo

Es la parte más sencilla para diagnosticar puntos débiles. Básicamente puede producirse por dos razones:

• Codos muy cerrados en esta fase del levantamiento. Se soluciona abriéndolos un poco más y separándolos del cuerpo.
• Sigues siendo débil en tríceps y pectorales así que no dejes de prestar atención a los presses con mancuernas, cruces de poleas, press militar, floor press, press francés o extensiones de tríceps en polea.

Imágenes | iStock, Freepik, Pixabay

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Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.

Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna

El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.

Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.

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El movimiento se puede realizar alternando los brazos o bien, con ambos brazos juntos, tomando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos.

Músculos trabajados con la extensión vertical de brazos con mancuerna

Este es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de los brazos. Durante la extensión vertical del brazo se estira la porción larga del tríceps y después se contrae, por lo tanto, es un excelente movimiento para concentrar el trabajo en este músculo de las extremidades superiores.

Para tonificar el tríceps podemos coger 2 kg de peso y realizar alrededor de 20 repeticiones, mientras que para hipertrofiar y ganar volumen, podemos realizar extensiones de brazo con mayor peso y menos repeticiones por cada serie.

Es un movimiento que aísla por completo al tríceps, trabajando sobre todo, su porción larga y externa, por lo que no sólo da volumen al brazo, sino que puede dar origen a un brazo esbelto y con forma, dato interesante sobre todo para las mujeres.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones verticales de brazos con mancuerna

• Desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo: esto no permite que trabajemos correctamente el tríceps, para solucionarlo podemos tomarnos con la mano contraria el codo que se flexiona, de manera de no movilizarlo hacia afuera cuando elevamos la mancuerna.

• Movilizar el torso: el tronco debe permanecer inmóvil al igual que el brazo y el movimiento sólo requiere que se flexione el codo y extienda para descender y subir el peso. Para lograr una buena técnica, mejor no coger demasiado peso que puede ser la causa de que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo para subir y bajar lentamente.

• Movimientos bruscos: para obtener mejores resultados mejor efectuar un movimiento lento y concentrado en el esfuerzo del tríceps, de lo contrario, podemos lesionar la articulación del codo o del hombro.

Imagen | Unsplash, Wikimedia y Libro: "Guía de los movimientos de musculación" por Fréderic Delávier

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Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.

Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

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Intentaremos que la barra baje lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por tanto aumentarán nuestras ganancias. El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.

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Errores frecuentes al realizar press francés

• Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés

• Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2011 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica | Press francés: una buena forma de trabajar el tríceps

Imagen | iStock, Wikimedia Commons

Video | Manolaincadista

El tríceps braquial es el músculo principal para dar volumen a los brazos puesto que ocupa toda la parte posterior de los mismos, desde el codo al hombro. Si quieres estimularlo de forma completa, y lograr así un mayor aumento de masa muscular, este artículo puede servirte de guía.

Aspectos a tener en cuenta

El nombre de tríceps se debe a que está formado por tres cabezas (tri = tres + ceps = cabezas). Desde afuera hacia dentro del brazo encontramos la cabeza lateral (externa), la cabeza larga y la cabeza medial (corta). Todas se activan cuando realizamos cualquier ejercicio de tríceps, pero podemos atacar a una u otra en mayor medida en función de la posición de nuestros brazos respecto al tronco.

Cuando hacemos un ejercicio de tríceps con los codos por delante del cuerpo la cabeza larga se estimula en mayor medida. Si los codos se encuentran pegados al costado mientras ejecutamos el ejercicio enfatizaremos más en la cabeza lateral (principalmente) y medial. Para atacar a la cabeza medial (principalmente) y lateral los codos deben estar ligeramente por detrás del costado.

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El tipo de agarre que utilizamos también influye sobre la activación en mayor o menor medida de cada cabeza del tríceps. Con un agarre neutro (las palmas de las manos se miran entre sí) hay un equilibro de las tres cabezas. Un agarre prono (la posición de las manos cuando miramos el reloj de la muñeca) enfatiza más la cabeza lateral, mientras que el agarre supino (el agarre contrario al anterior) aumenta ligeramente la actividad de la cabeza medial.

Respecto a la ejecución de los ejercicios de tríceps, los codos deben permanecer sin abrirse mientras lo realizamos y las muñecas siempre permanecerán siempre estáticas. No es necesario saber exactamente qué zona del músculo estamos trabajando, pero sí es recomendable utilizar las diferentes posiciones de los codos y tipos de agarre comentados, ya que así estimularemos el tríceps en su totalidad y lograremos un mayor aumento de masa muscular.

Vamos a agrupar los diferentes ejercicios en cuatro familias, en función de la posición del codo, de forma que cuando construyas tu rutina de entrenamiento elijas un ejercicio de cada grupo y estimules la mayor cantidad de fibras musculares, optimizando así el entrenamiento.

• Ejercicios de tríceps con el codo sobre la cabeza
• Ejercicios de tríceps con el codo delante del cuerpo
• Ejercicios de tríceps con el codo en el costado
• Ejercicios de tríceps con el codo detrás del cuerpo

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Ejercicios de tríceps con el codo sobre la cabeza

En esta familia de ejercicios logramos una mayor activación de la cabeza larga. Consiste en elevar el brazo hasta que los codos se sitúen a los lados de la cabeza, o queden ligeramente por delante de ella.

Extensiones de tríceps sobre cabeza a dos manos con mancuerna

Se realiza siguiendo las directrices del vídeo. Puede hacerse también de pie, pero es más recomendable en sedestación para centrar nuestros esfuerzos en el tríceps, y no en otros grupos musculares. Es interesante probar con dos manos o con una para ver nuestras sensaciones y elegir el que más nos guste.

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En el vídeo siguiente se hace con una mano. La opción de hacerlo con una o dos manos es tanto para éste primer ejercicio como para todos los demás.

Extensiones de tríceps sobre cabeza con barra

El mismo ejercicio anterior puede ejecutarse también con barra recta o barra Z. La principal diferencia es el tipo de agarre, ya que con barra podemos realizar tanto un agarre con las palmas hacia arriba como uno hacia abajo. Con la barra Z podemos realizar además un agarre diferente aprovechando su forma.

Extensiones de tríceps sobre cabeza en polea baja

Las poleas son una excelente elección porque permiten generar tensión constante. En este caso llevamos a cabo el mismo movimiento, pero desde una polea en su punto más bajo. Se puede realizar con cuerda o con cualquier otro agarre para ir variando el ejercicio.

Extensiones de tríceps sobre cabeza con goma

El estímulo es el mismo que el ejercicio anterior utilizando la polea, pero en este caso podemos realizarlo tanto en casa, como al aire libre, puesto que solo necesitamos una goma elástica.

Extensiones de tríceps sobre cabeza con máquina

En lugar de hacerlo de forma libre, como hasta ahora, hay máquinas que realizan el mismo movimiento de forma guiada. Una máquina que podemos utilizar es la del vídeo, aunque dependiendo de nuestro gimnasio existirán máquinas diferentes.

Extensiones de tríceps sobre cabeza en banco inclinado

Una modificación interesante es cambiar la inclinación del banco, por lo que ahora los codos quedarán un poco más abajo que en todos los ejercicios anteriores. Eso afectará a la biomecánica del ejercicio, por lo que el estímulo también se verá ligeramente modificado. Puedes utilizar una barra Z como en el vídeo, o utilizar mancuernas, una polea o una goma.

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Extensiones de tríceps sobre cabeza con polea alta

En esta ocasión la línea de fuerza cambia ya que hasta ahora el peso se movía desde abajo hacia arriba. Pero en esta ocasión, el peso se mueve desde detrás hacia delante, por lo que también debemos introducir esta variación en nuestra caja de ejercicios para tríceps.

Extensiones de tríceps en TRX

El TRX es otro de los materiales, junto con las gomas elásticas, que son muy útiles para entrenar en casa o al aire libre. Ejecuta el ejercicio como en el vídeo, sabiendo que cuanto verticales estemos nos costará menos esfuerzo, y cuanto más paralelos al suelo nos situemos nos resultará más fácil.

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Ejercicios de tríceps con el codo delante del cuerpo

Ésta es la segunda familia de ejercicios para el tríceps. Los codos se encuentran ahora por delante del cuerpo pero no tan elevados como en los ejercicios anteriores. En esta posición la cabeza larga será la que siga llevándose gran parte del trabajo.

Press francés con barra

El press francés es el ejercicio estrella para los tríceps. En este caso puedes visualizarlo con barra. Es muy común que los codos tiendan a separarse, así que intenta que no lo hagan durante todo el recorrido.

Press francés con mancuernas

Muchas personas sienten molestias en las muñecas con el press francés con barra, por lo que prefieren realizarlo con mancuernas. La ejecución es la misma, pero la libertad de las mancuernas nos permite liberar esa tensión en las muñecas que sí podemos sentir con la barra.

Press francés con polea

Antes ya comentamos que las poleas generan una tensión constante durante todo el ejercicio. Además, cambiar la barra o mancuernas por una polea nos hará en este caso que la fuerza venga en oblicuo, y no desde abajo hacia arriba (venciendo a la gravedad) como lo hacemos con el peso libre.

Extensión de tríceps con codos apoyados en máquina

En esta máquina, la posición es la misma del press francés, pero en lugar de tumbados hacia arriba, nos sentamos y apoyamos los codos en el soporte. De esta forma los tríceps se aíslan por completo ya que toda la estabilidad nos la aporta la máquina.

Press banca con agarre estrecho

Este ejercicio es igual que el press de banca que utilizamos para entrenar el pectoral, pero en este caso las manos se sitúan más juntas, dando mayor importancia al tríceps y menos al pectoral. Puedes llevarlo a cabo también con dos mancuernas, y es un ejercicio que permite entrenar con mucho peso.

Ejercicios de tríceps con el codo en el costado

En la tercera familia de ejercicio de tríceps, pegamos los codos al costado, o cerca del mismo, por lo que entra en juego la cabeza lateral del tríceps principalmente. A estos ejercicios se les conocen como tirones hacia abajo (push down) o jalones.

Jalón de tríceps en polea alta

Agarrando una cuerda, o algún otro agarre, pega los codos al costado y realiza la extensión de codo sin que se mueva nada más que el antebrazo. Es importante que estés pendiente de tus muñecas ya que tienden a doblarse mientras lo haces. Aspecto que tenemos que evitar.

Jalón de tríceps con banda

Una vez más podemos trabajar los tríceps con una goma elástica, por lo que este ejercicio puedes realizarlo en el gimnasio o en cualquier lugar.

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Ejercicios de tríceps con el codo detrás del cuerpo

En la cuarta, y última, familia de ejercicios de tríceps los codos se encuentran ligeramente por detrás del cuerpo. Con ellos trabajamos principalmente la cabeza medial, aunque no se pueden aislar unas de otras, y las tres cabezas trabajan en todos los ejercicios.

Fondos de tríceps en banco

Los fondos de tríceps en banco es otro de los ejercicios de tríceps que puedes realizar en cualquier sitio con un banco, una silla o cualquier soporte donde apoyes tus brazos.

Fondos de tríceps en paralelas

Si los fondos de tríceps en banco te resultan muy fáciles, puedes añadirle intensidad ejecutando dichos fondos en una máquina de paralelas. En este ejercicio trabajas con todo tu peso corporal por lo que demanda una gran intensidad.

Fondos de tríceps en máquina

Si no eres capaz de hacer los fondos de tríceps en paralelas, una excelente opción para comenzar, e ir progresando añadiendo cada vez más peso son los fondos de tríceps en máquina. El movimiento es el mismo, pero en este caso podemos regular la carga hasta encontrar la adecuada.

Patadas traseras de tríceps con mancuerna

Aunque en este movimiento podemos mover muy poco peso, el tríceps se contrae de forma máxima. Es una gran elección para realizarlo al final de tu entrenamiento.

Patadas traseras de tríceps con polea

Puede parecerte el mismo ejercicio que las patadas traseras con mancuernas, pero cambia algo que ya hemos comentado anteriormente. La mancuerna es vencida por el peso de la gravedad (de abajo hacia arriba). Sin embargo el peso de la polea viene en oblicuo, como puedes ver en el vídeo. Es una pequeña diferencia que debemos tener en cuenta hora de variar los ejercicios.

Patadas traseras de tríceps con banda

Si quieres simular las patadas traseras con polea entrenando en casa o en un parque, puedes realizar las patadas traseras con banda. El ejercicio es el mismo pero en este caso utilizamos una goma elástica en lugar de una polea.

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