Los trineos son conocidos por las personas que asisten a centros de CrossFit o algún centro de grandes dimensiones de entrenamiento funcional, así como por los atletas de alto rendimiento. Este material nos permite una gran variedad de ejercicios con la que podemos trabajar todo el cuerpo realizando empujes y arrastres de todo tipo.

Ejercicios de arrastre lineal con trineo

Los arrastres lineales con trineo son todos aquellos en ejercicios en los que nos posicionamos de frente o espaldas al trineo y lo movemos hacia nosotros. Estos movimientos se realizan utilizando todo tipo de cuerdas, como un TRX, ya que es incómodo agarrar directamente el trineo para arrastrarlo, aspecto que no ocurre en los empujes del grupo de ejercicios que veremos después.

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Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)

Uno de los ejercicios básicos de arrastre de trineo es el que hacemos sujetando una cuerda anclada al trineo y nos desplazamos hacia atrás. Este ejercicio hará que trabaje especialmente toda la musculatura delantera de las piernas. Lo notarás después de unos cuantos pasos.

Arrastre de trineo con manos atrás

En lugar de arrastrar el trineo de frente a él, como en el ejercicio anterior, también lo podemos hacer de espaldas. Para ello podemos agarrar con las manos atrás la cuerda, o ponerla en la cintura como veremos en el ejercicio siguiente. Este tipo de movimientos son muy interesantes para mejorar nuestra fuerza de carrera.

Arrastre de trineo con cuerda en la pelvis

Los arrastres más utilizados en atletas y corredores son aquellos en los que atamos un arnés o pasamos una cuerda por nuestra pelvis y corremos con una carga extra. El trineo utilizado puede ser de cualquier tipo, incluso puedes hacerte uno casero con un neumático.

Cocodrilo con trineo (alligator crawl with sled drag)

Existen muchas posiciones conocidas con nombres de animales con las que podemos desplazar el trineo. Un ejemplo de ello es el cocodrilo, en el que nos desplazaremos como el sujeto del vídeo mientras arrastramos el trineo.

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Ejercicios de empuje lineal con trineo

Los empujes de trineo se realizan de forma similar a los arrastres, pero en este caso llevamos el trineo en dirección contraria a nuestra posición. Estos movimientos suele agarrar directamente el trineo en las diferentes partes que tiene con dicho fin.

Empuje de trineo con manos en posición alta (high sled push)

El trineo puede empujarse con un agarre alto o bajo. En este caso el agarre alto tiene un componente más diagonal, que es el que sucede en las salidas de los 100 metros lisos, por ejemplo. El core está menos implicado y nos centramos más en la fuerza de las piernas, en esa extensión final de las extremidades.

Empuje de trineo con manos en posición baja (low sled push)

Otra forma de agarrar el trineo para empujarlo es con un agarre bajo. En este movimiento el core trabaja mucho más por la posición similar a la plancha frontal. Es un empuje más vertical, que es el que sucede cuando realizamos un placaje en rugby, por ejemplo.

Saltos de conejo con trineo (sled bunny hops)

Existen muchos ejercicios con los que podemos empujar el trineo. Al igual que en el grupo de arrastres, también existen ejercicios con nombre de animales, como los saltos de conejo. Este movimiento es más fácil de lo que parece porque requiere de fuerza y control a la hora de ejecutarlo.

Otros ejercicios con trineo

Los trineos nos permiten muchos ejercicios más allá de los empujes y arrastres clásicos. De hecho, se pueden llevar a cabo muchos movimientos que hacemos en el gimnasio, pero solamente en la parte concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, ya que el trineo no vuelve.

Lucha con trineo (sled fighting)

La lucha del trineo es un ejercicio espectacular para trabajar todos los planos y direcciones, mientras elevamos las pulsaciones al máximo. Puedes realizar un HIIT de 20 segundos de lucha de trineo, con un descanso de 40 segundos, y repetirlo varias veces según tu estado de forma.

Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)

Además de movernos hacia delante y hacia atrás, también nos desplazamos de forma lateral. Todos los ejercicios de arrastre que hemos visto en los apartados anteriores pueden llevarse a cabo, pero con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.

Series con trineo (sled series)

¡A jugar! El trineo permite secuenciar diferentes movimientos en los que lo llevamos a un extremo y lo devolvemos al lugar inicial. Esto incluye diferentes formas de empujes y arrastres, en los que se pueden intercalar todo tipo de desplazamiento. La serie del vídeo es un ejemplo, pero puedes inventar cuanta quieras.

Rotaciones con trineo

Uno de mis ejercicios favoritos con trineo es la rotación con trineo y TRX. Este movimiento es el que marca la diferencia en muchos deportes como el bateo de béisbol, el swing de golf y cualquiera que necesite aceleración rotacional. Por supuesto, a nivel de salud y protección de la columna es uno que debemos realizar, con buena técnica, ya que nos ayuda a desarrollar la musculatura protectora de dicha columna. 

Remo a una mano con trineo

Los remos son otro de los grupos de ejercicios que podemos desarrollar con el trineo. Deportes como el rugby o el fútbol americano necesitan de unos tirones rápidos, y nuestra musculatura puede entrenarse con este ejercicio para transferirse luego a una mejor fuerza en dominadas y similares.

Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)

El remo a la cara es otro de los ejemplos de tirones que podemos llevar a cabo con el trineo. Este tipo de ejercicios se realizan de forma explosiva, enfocándonos en la fase concéntrica, es decir, en el tirón. Puedes realizar el remo a la cara con trineo para una mejor salud de tus hombros y alejar dolores de cuello y espalda.

Aperturas con trineo (sled fly)

Las aperturas con trineo es otro de los ejercicios típicos del gimnasio que pueden hacerse también con este material. El gesto es el mismo, y el objetivo es desplazar el trineo unos metros determinados con el mínimo número de repeticiones posibles. 

Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)

La última propuesta de ejercicios con trineos es una de las más duras a nivel cardiovascular porque no nos deja respirar en ningún momento. Consiste en juntar los "amados" burpees con un empuje explosivo del trineo. Puedes hacerlo por tiempo o por unos metros determinados.

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Imágenes | Jesper Aggergaard (Unsplash)

El ser humano ha transportado cargas de un lado a otro desde hace miles de años. En el gimnasio solemos levantar cargas, pero es menos común ver a personas, especialmente por el especio disponible, que empujan, tiran o se mueven llevando una carga. El core es la zona que se encarga de darnos estabilidad mientras todo lo demás se mueve, por lo que transportar cargas es un movimiento fundamental que debe estar en nuestros programas de entrenamiento.

Además del core, también ponemos a prueba la fuerza de agarre y la estabilidad del hombro en algunos casos. En este artículo vamos a ver algunos ejercicios de transporte de cargas que puedes incluir un par de días a la semana.

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Ejercicios de transporte de cargas

A la hora de transportar una carga con los brazos es fundamental una buena preparación corporal. Tu cuerpo debe permanecer lo más erguido posible, como si no llevases carga, ya que al cogerla solemos compensar el peso hacia el lado contrario, es decir, si llevamos el peso al frente, nos echamos hacia atrás, si lo llevamos en la izquierda inclinamos el cuerpo a la derecha, etc.

Caminata del granjero

¿Cuántas veces has ido cargado con las bolsas de la compra y has tenido que subir las escaleras hasta tu casa? Llevar cargas de un lugar a otro se ha hecho desde el comienzo de la humanidad, así que no hay ejercicio más básico que la caminata del granjero. La carga puede ser de dos kettlebell como en el vídeo, o de cargas más pesadas.

Caminata del granjero con barra hexagonal

La barra hexagonal es perfecta para realizar esta caminata ya que nos permite añadir más peso que con las mancuernas o las kettlebell. Este ejercicio desafía toda la estabilidad del cuerpo, ya que en cada paso estaremos sobre un pie. Eso significa que desafiaremos el equilibrio constantemente.

Transporte globet

El peso puede agarrarse en forma de copa frente al pecho de forma que se desafía más la estabilidad del tronco, además de musculatura como el bíceps que debe sostener el peso durante todo el recorrido. No te inclines hacia atrás y permanece erguido como si no llevases esa carga extra.

Transporte de maleta o maletín

Puede parecer más fácil ya que pasamos a tener menos peso, pero cuando lo pruebes, si aún no lo has probado, notarás como se tensa todo el lateral de tu tronco. La musculatura oblicua, tanto interna como externa, evitará que la carga nos venza hacia ese lado y nos permitirá ir erguidos como si no llevásemos carga alguna.

Transporte cruzado

Nuestro cuerpo está lleno de cadenas cruzadas que van desde el cuello hasta los pies. Por esta razón, llevar la carga de forma cruzada desafía esas cadenas y hace que nuestro core trabaje de forma intensa. Haz el recorrido de ida de una forma, y cambia la posición de las manos a la vuelta.

Transporte con barra sobre cabeza e inestabilidad

Si quieres cuidar la salud de tus hombros, prueba este ejercicio. La inestabilidad que aporta la mezcla de bandas elásticas lo hace ideal para que nuestro cuerpo estabilice todas esas vibraciones. Si queremos darle más intensidad podemos hacer pequeñas sacudidas y después controlarlas.

Transporte con kettlebell del revés

Otro ejercicio que cuida la salud de los hombros, además de desafiar nuestra estabilidad central es el transporte de pesa rusa del revés. Al sostener la carga de forma inversa tendremos que evitar que se gire, ya que al tener la carga concentrada notaremos como se volverá difícil agarrar la carga y que no se mueva.

Transporte de balón o saco de arena sobre un hombro

Otro de los materiales que podemos utilizar son sacos de arena o balones pesados. Estos se adaptan fácilmente a nuestro cuerpo y podemos llevarlos en los hombros, siendo una forma diferente de entrenar, pero consiguiendo los mismos resultados.

Transporte con balón medicinal

En este ejercicio podemos ver otro ejemplo de cómo llevar una carga de un lado a otro del gimnasio. En lugar de una mancuerna o una pesa rusa lo haremos con un saco de arena o un balón pegado al pecho. Esa carga tenderá a llevar nuestro tronco hacia delante, lo que tendremos que contrarrestar haciendo fuerza para que no ocurra.

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Ejercicios de empuje y arrastre de cargas

Los trineos de entrenamiento son uno de los materiales básicos de centros de CrossFit. Nos permiten cargarlos con más o menos peso y realizar diferentes variantes con las que podemos arrastrarlos por la sala de entrenamiento. A continuación podemos ver algunos ejemplos.

Empuje de trineo

El empuje de trineo es uno de los movimientos básicos que podemos hacer con este material. Prueba situando las manos más arriba o más abajo para desafiar de diferente forma tu cuerpo. El único inconveniente es que si entrenas en casa o en un gimnasio común no suele estar disponible un trineo.

Extensión de piernas con trineo

En lugar de empujar el trineo en la posición del ejercicio anterior, podemos hacerlo hacia atrás. Esta posición hará que tus cuádriceps se activen hasta el punto que pueden fallar las piernas por su intensidad. De nuevo, necesitamos un trineo para realizarlo.

Arrastre de trineo hacia delante

En este ejercicio y en los siguientes, podemos utilizar un trineo mucho más casero ya que utilizaremos unas cuerdas para arrastrarlo. Si tienes espacio puedes construirte tú mismo un trineo básico con un neumático. En este caso tiramos de el hacia delante como vemos en el vídeo.

Arrastre de trineo hacia atrás

Al arrastrar el trineo hacia atrás trabaja fundamentalmente la parte posterior de nuestras piernas. Esa es la diferencia entre los ejercicios de arrastre hacia delante o hacia atrás. Agarra la cuerda, que puede ser un TRX y tira del trineo de un lado a otro.

Arrastre de trineo lateral

Además de hacia delante y hacia atrás, podemos tirar del trineo de forma lateral involucrando a otra musculatura como los aductores. Fíjate bien en la forma de cruzar las piernas del vídeo para hacerlo correctamente. Intenta no pegar tirones y que el movimiento sea fluido.

Rotación con trineo

El trineo también nos sirve para hacer ejercicios básicos como empujes o tirones explosivos. Si tienes un TRX será perfecto para este tipo de movimientos. En esta ocasión trabajamos la rotación del tronco de forma explosiva. Prepara el cuerpo y tira de forma explosiva. No tengas prisa entre cada repetición y toma tu tiempo para prepararte.

Remo con trineo

Los remos explosivos con trineo son uno de mis ejercicios favoritos con este material. En deportes como el rugby, y mucho otros, que requieren de tirones explosivos para placar, podemos afrontar esa preparación con este material y este ejercicio.

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Imágenes | Unsplash

Para que sigamos conociendo los ejercicios más populares de Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio más llamado sled drag o arrastre del trineo que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución del ejercicio debemos colocar la carga deseada en el trineo, donde posicionaremos discos hasta obtener el peso deseado. Tomamos la cuerda que sujeta el trineo y desde allí comenzaremos a jalar o tirar para desplazar la carga.

De pie, podemos colocarnos mirando hacia el trineo o de espaldas al mismo, para lo cual podemos sujetar la cuerda alrededor del tronco o pasar la misma por encima de los hombros para asirla por delante, a la altura del pecho, con ambas manos.

Desde allí, inclinamos el torso hacia adelante siempre sin arquear la espalda ni curvarla en exceso, flexionamos rodillas y caderas ligeramente y comenzamos a dar zancadas para jalar y movilizar el trineo cargado.

Si lo realizamos de reverso es decir, caminando hacia atrás pero con la vista hacia el trineo, sujetaremos las cuerdas con ambas manos y con la espalda recta flexionaremos rodillas y caderas hasta quedar en posición de sentadillas y desde allí, comenzar a desplazarnos hacia atrás, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la fuerza no la realizan los brazos, sino que cuando realizamos sled drag, debemos desplazar el trineo con los músculos del core, piernas y glúteos que son los que nos permitirán avanzar llevando el mismo como lastre.

Músculos trabajados con sled drag o arrastre del trineo

Como hemos dicho anteriormente, podemos realizar sled drag hacia adelante o de reverso, pero en ambos casos trabajaremos la fuerza de diferentes músculos del cuerpo.

Sin embargo, entre los principales músculos solicitados para desplazar el trineo cargado se encuentran los situados en el core o zona media del cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de la cadera.

Es importante conservar la espalda recta aun cuando se incline el tronco hacia adelante y sostener la contracción del abdomen que colaborará con una buena posición y el trabajo correcto de los músculos antes dichos.

Para comenzar, puedes arrastrar el trineo por cortas distancias, caminando o realizando el desplazamiento lentamente para después avanzar hacia mayores distancias y velocidades de desplazamiento. En algunos casos, se exigen sprints de 100 m de sled drag.

En Vitónica | Guía Crossfit (IX): empuje de trineo o prowler push
Vídeo | Sparta Science
Imagen | iStock

El trineo es un vehículo que en reemplazo de ruedas, tiene esquíes o cuchillas, por lo tanto, se utiliza como medio de transporte y diversión en invierno, sobre superficies como nieve o hielo. Además, es el equipamiento básico de muchos deportes y su uso a modo recreativo, puede significar un buen trabajo físico.

En muchos casos los trineos son tirados por animales y también, pueden ser tirados o empujados por personas, para lo cual se necesita no sólo fuerza, sino también, resistencia física, porque si bien la fuerza de gravedad ayuda a su movimiento, se necesita de un buen empujón o tirón para dar el paso inicial antes de que se mueva. De lo contrario, tendremos que ayudarnos con las piernas para trasladarnos en trineo.

En diferentes deportes en la nieve, se produce una carrera de velocidad con descenso en trineo, para lo cual se requiere de entrenamiento previo, fuerza explosiva en la salida y manejo del vehículo con destrezas corporales del conductor.

El trineo puede ser un saludable medio de transporte y de diversión, es ideal para llevar a los más pequeños y existen de diferentes tamaños, formatos y por supuesto, costos. Por lo tanto, además de ayudarnos a movernos más en invierno, puede ser un buen regalo para estas fiestas.

En Vitónica | Trineos de la marca Porsche En Vitónica | Regalos sanos para 10 tipos de personas Imagen | Wikimedia

Las Navidades no sólo es una época de grandes comilonas sino también de regalos. Algunos son un verdadero compromiso, pero otras veces es una ilusión regalar porque queremos agradar y agasajar a la otra persona.

El éxito del regalo no está en el precio sino en la intención sincera del que lo regala, y sobre todo en la utilidad que perciba el receptor.

Desde Vitónica queremos aconsejarte varios regalos que no sólo sean útiles, sino que también sean sanos o motivadores para cuidarse o hacer deporte. Te presentamos 10 tipos de personas diferentes y las correspondientes sugerencias:

• Para el intelectual: cualquiera de los libros sobre salud que os recomendamos en los posts

• Para el ecologista: una bicicleta plegable y los Vibram Five Fingers para que sienta que anda descalzo y en contacto con la Naturaleza

• Para el tecnológico: unas gafas para esquiar y grabar a la vez, una chaqueta con GPS, la camiseta Numetrex con pulsómetro Oregón o cualquiera de las multiples ideas de nuestra sección de equipamiento

• Para los esquiadores: un trineo de diseño, unos skate sliders para patinar en la nieve y una bici para la nieve

• Para los sedentarios: el calzado fisiológico MBT para que ejerciten músculos simplemente estando de pie o andando, una bicicleta estática que permite pedalear solo o acompañado online y alguno de los juegos para la Wii de los que se ha hablado aquí

• Para los solidarios: la película "Nosotros que alimentamos el mundo" que explica los motivos de la actual distribución de alimentos en el mundo

• Para los vegetarianos: una licuadora nueva, una germinadora automática para hacer germinados en casa o tal vez unas bayas tibetanas que dicen que tienen múltiples propiedades

• Para los orientalistas: una sesión de yoga con calor (en una sala de 40º): Bikram Yoga y el último libro de los monjes tibetanos del Garraf: "La cocina para la felicidad".

• Para las y los que quieran potenciar su lado femenino: un curso o una sesión de danza oriental o el pack con DVD para practicar en casa

• Para los deportitas y personas que quieran cuidarse: suscribirles al mejor blog al respecto: Vitónica

Y por supuesto para todos, lo mejor es regalar tiempo y compañía: irse a merendar, invitarle al cine, salir a correr en pareja, jugar un partido de tennis, sorprender con un fin de semana en la nieve y disfrutar con la montaña juntos, ...

En una época en que están floreciendo las teorías económicas del decrecimiento/moderar el consumo, ¿acaso hay algo más sano y sostenible para el mundo que regalar amistad y amor? Espero que déis y recibáis mucho de esto último. Felices regalos de Navidad y Reyes.

Una de las pruebas más evidentes de que los deportes de nieve ya no son una actividad muy minoritaria como antaño es comprobar hasta dónde llega el consumo.

A más usuarios más oferta de productos y marcas. Y por supuesto el diseño y el pedigree también han llegado a los trineos.

He descubierto donde nuestros compañeros de Compradicción estos trineos de la marca Porsche. Hay uno para niños y otros para adultos.

El trineo infantil tiene aspecto de moto de nieve con manillar que hace las veces de timón delantero, deslizadores de baja resistencia y está fabricado en materiales plásticos para que su peso sea el mínimo posible.

El de adultos es una trineo clásico, sobrio, en aluminio y de bajo peso. Las características son:

• Un innovador mecanismo de plegado: sin piezas sueltas Listo para usar en cuestión de segundos. Robusto paño de asiento confeccionado en nylon, intercambiable en negro y rojo (ambos incluidos) Protegido en un bolsa de transporte de primera calidad. Con certificado TÜV

Los que entienden dicen que se nota la calidad de Porsche. Los precios de los trineos son de 65 euros el infantil y 250 el de adultos.

Bueno, pues los hijos de David Beckam ya tienen otro juguetito esta Navidad.

Vía | Compradicción Más información | Porsche Más información | Diario motor