El ejercicio físico es recomendable en todas las etapas de la vida, pero  especialmente a medida que envejecemos su práctica resulta fundamental para proteger la salud y sumar años de vida. Por eso, te mostramos en qué consiste el slow jogging: una alternativa perfecta para reducir el  estrés y ponerte en forma después de los 50.

Slow jogging al cuidado del cuerpo y la mente

A diferencia del running, el slow jogging propone mantener un ritmo suave y  constante de trote, permitiendo que el cuerpo y la mente se sincronizan.

Al mismo tiempo, aboga por fortalecer la conexión con nuestro cuerpo y con el entorno, ayudando de esta forma a reducir el estrés y beneficiarnos no sólo a nivel físico sino también a nivel emocional y mental.

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El slow jogging ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, mejorar la circulación sanguínea y a mantener nuestro metabolismo activo minimizando el riesgo de lesiones articulares debido a su bajo impacto.

Si bien el gasto calórico del slow jogging no es tan marcado como en el running que posee mayor intensidad, sí permite quemar calorías a un nivel superior que caminar rápido; y de todas formas beneficia la actividad metabólica ayudando a esta forma a preservar masa muscular y mantener un peso saludable a pesar del paso del tiempo.

En palabras simples, podemos definir al slow jogging como un trote lento o un  running muy ligero y suave, que pretende prestar atención a nuestro cuerpo, a la coordinación y a los movimientos que vamos dando de manera tal de trabajar de forma simultánea nuestro cuerpo físico y nuestra mente.

Se recomienda iniciarlo con sesiones cortas de 10 a 15 minutos, alternando la caminata con el trote o el slow jogging y aumentar gradualmente la intensidad así  como la duración de las sesiones, pudiendo por supuesto lograr un running ligero que igualmente en un cuerpo entrenado representa un slow jogging beneficioso para nuestro organismo.

Esta es una alternativa ideal para ponernos en forma y reducir el estrés después de los 50, trabajando nuestro sistema cardiovascular, nuestros  músculos y también mejorando la coordinación y fortaleciendo articulaciones.

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Imagen | Centre for Ageing Better

Dependiendo de si vamos a participar en una carrera o a realizar un entrenamiento de running, no siempre tenemos que hacer el mismo calentamiento, sino que este dependerá de la duración de la prueba o de la distancia de la misma. Así, no es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera de cinco kilómetros que para una maratón.

Las carreras cortas requieren de velocidad y de una mayor preparación del organismo desde el primer segundo, por eso se recomienda trotar entre diez y quince minutos antes a ritmo suave, hacer unas cinco series de velocidad al 90% y por supuesto, estiramientos dinámicos a conciencia y movilidad articular. Debe dar la sensación de llegar a la salida como si ya estuviéramos corriendo.

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Las distintas fases del calentamiento antes de comenzar a entrenar

Sin embargo, en pruebas más largas como la media maratón o maratón, el tiempo que estamos corriendo es muy superior y la velocidad es menor, por lo que no requerimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar unos cuantos minutos y hacer unos buenos estiramientos dinámicos será suficiente.

En las pruebas más largas, tras el trote de activación y los estiramientos dinámicos, son los primeros kilómetros ya después de cruzar el arco de salida los que nos sirven como un calentamiento. Correr de menos a más en este tipo de carreras, apretando al final en la medida de lo posible, suele ser lo más adecuado.

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Ya habrán oído muchas veces que hacer "algo" es mejor que hacer "nada". Es decir, cualquier actividad o movimiento que realicemos pone en acción nuestros músculos y huesos e implica un gasto de energía para nuestro organismo. Por lo tanto, es mejor levantarse a buscar una hoja, a pesar de que sólo esté a dos pasos de mí, que quedarme sentado.

En nuestro ámbito laboral, seguramente es más eficiente que le pidamos a la secretaria que nos alcance el café, o que lleguemos rápido a la oficina en auto en lugar de ir caminando. Por esta razón, hoy les proponemos aprender a ser ineficientes y ganar en salud.

Ya saben, usemos las escaleras, bajemos unos metros antes del bus que nos lleva a trabajar, levantémonos a buscar las hojas que están en la otra mesa, cualquier cosa, pero a moverse. La inactividad física o sedentarismo nos lleva por el camino hacia la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, si ya tenemos unos kilos de más y lo que deseamos es quemar grasa, a pesar de que cualquier movimiento resulta beneficioso, lo aconsejable son ejercicios aeróbicos, que son aquellos que se realizan en permanente oxigenación, mejorando la respiración y función cardíaca y quemando mayor cantidad de grasas. Por ejemplo, trotar, correr, caminar, ciclismo, patinaje no competitivo.

¿Cómo iniciar los ejercicios aeróbicos a los 40 años?

Si nunca has hecho actividad física o hace ya varios años que no te ejercitas, lo conveniente es consultar a un profesional de la salud, sobre todo si te identificas con algunos de los puntos de la siguiente encuesta:

• Soy una persona de 40 años o más

• Tengo una enfermedad cardíaca

• Tengo presión arterial elevada

• Tengo diabetes

• Tengo o he tenido colesterol alto en sangre

• Fumo

• Estoy embarazada

• Tengo una enfermedad que puede agravarse con el ejercicio

• Alguien de mi familia murió de una enfermedad cardíaca antes de los 50 años

• Tomo medicación por una enfermedad crónica

• Tengo efisema, asma u otra enfermedad pulmonar

• Tengo artritis u otra enfermedad que limita mi flexibilidad

Como ya hemos dicho en post anteriores, no hay impedimento para realizar actividad física, solo basta considerar las particularidades de cada individuo para que un deportólogo o profesional de actividad física diseñe un plan de entrenamiento o ejercitación adecuado y personalizado.

¿Cómo determinar su capacidad de ejercicio aeróbico?

Una forma fácil de determinar si estamos realizando el ejercicio aeróbico adecuado es conocer las pulsaciones que deberíamos tener. Para ello debes restar a 220 tu edad, y así obtendrás el número máximo de latidos al que debe llegar tu corazón durante la práctica física.

Después, multiplica ese número por 0,5 y por 0,8, para obtener el rango de tu trabajo cardíaco en el ejercicio. Por ejemplo: 30 50 años de edad. 220-50= 170; 170 x 0.5= 85; 170 x 0.8= 136. Es decir, tus pulsaciones deben estar entre 85 y 136 por minuto, pudiendo alcanzar un máximo de 170.

Recuerda que nunca es tarde para iniciar una ejercitación y que tu cuerpo agradecerá los beneficios provistos por la actividad física que podrás ir aumentando paulatinamente.

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Es un error muy común el pensar que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud o que cuanto más ejercicio se haga mejor. Cuando se trata de actividad física saludable hay que establecer el tipo de actividades, el tiempo recomendable y la frecuencia.

Según expertos, caminar y nadar de forma tranquila o hacer jardinería no pueden considerarse como actividades que generen muchos resultado saludables (indudablemente es mejor que no hacer nada), ya que lo ideal en este tipo de actividades es que se genere un cierto estrés al organismo que conlleve taquicardia y sudoración, en definitiva: esfuerzo.

Para tener una mayor prevención frente a enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2 o trastornos cardiovasculares es aconsejable realizar actividades vigorosas como correr (o caminar pero a un ritmo rápido), trotar, montar en bici y ejercicios similares durante al menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana.

Lo importante, apuntan, es que el ejercicio se sienta como un esfuerzo no cotidiano que comprometa al organismo a esforzarse más de lo acostumbrado. Y como prevención en personas de entre 45-55 años, acudir al médico para ver si se pueden realizar estos esfuerzos y qué tipo de actividad es mejor.

Vía | En Línea Directo