Los ejercicios de tracción sin material son los más difíciles de realizar porque tenemos que colgarnos o sostener nuestro cuerpo en suspensión. Uno de los más utilizados para realizar tirones sin material es el remo invertido en mesa, pero no tenemos muchos más a nuestra disposición. Te traemos una forma curiosa de simular el material de entrenamiento en suspensión (TRX) para que puedas realizar ejercicios de tirón y también para todo el cuerpo con tu propio con un objeto que todos tenemos en casa.

El TRX casero que todos tenemos en casa

El entrenamiento en suspensión es un método militar que se extendió a toda la población por los grandes beneficios que se lograban con muy poco material. La marca TRX es la más conocida en el diseño de cuerdas para el entrenamiento en suspensión, pero hay muchas otras.

De hecho, todos tenemos por casa varias cuerdas de entrenamiento en suspensión, pero todavía no lo sabemos. Si bien un TRX o material para llevar a acabo es método tiene un precio reducido y otorga mayor comodidad y seguridad, podemos simularlo utilizando unas sábanas que tengamos por casa y no usemos.

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Este "apaño" nos puede ser útil para momentos en los que vamos de viaje y no tenemos material para entrenar, o para realizar ejercicio en suspensión en casa sin comprar un TRX. Lo que haremos será hacer un nudo en la mitad del lateral largo de las sábanas. Se puede hacer también con una toalla.

Ese nudo será el que sirva de tope para que, al cerrar la puerta, las sábanas sostengan nuestro peso. Reiteramos que es una alternativa a los materiales existentes para ello, pero que es muy útil como vamos a ver a continuación.

Remo invertido con sábanas o toalla

En el vídeo anterior se puede ver cómo se fabrica nuestro TRX y se coloca en la puerta. Una vez montado, podemos hacer casi todos los ejercicios de TRX, con algunas limitaciones, como la falta de soportes para los pies y que el agarre será más complicado, haciendo que nuestros antebrazos trabajen más.

Nos ha parecido curiosa esta alternativa para poder entrenar en casa o en cualquier lugar sin tener que comprar material de entrenamiento. Todos tenemos en casa una toalla o sábanas que no utilizamos, así que puede que sea el momento de darle un nuevo uso. 

Antes de dejar caer el peso sobre la toalla o la sábana, asegúrate que no está pasada y se pueda rajar. Una sábana muy usada y lavada será más frágil que una nueva, así que siempre es mejor asegurarse. Por supuesto, un cartel en la puerta, echar el seguro si lo tiene o avisar a los convivientes que estamos entrenando es fundamental para que no abran la puerta.

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Imágenes | Jonathan Borba (Pexels), Yan Krukau (Pexels)

Cuando somos jóvenes no hay tanta diferencia entre personas de la misma edad. Alguien de 20 años que hace deporte y cuida sus hábitos saludables puede ser muy parecido a otra persona de 20 años que no se cuida nada. Sin embargo, a los 60 años eso no ocurre, y sí que se ve claramente quien es activo y come bien y quien es todo lo contrario. Si tienes más de 60 años y comienzas a cuidarte ahora, puedes introducir esta selección de ejercicios para mejorar tu forma y tu salud. También son útiles para cualquier edad a la hora de comenzar a entrenar o a utilizar TRX en tus sesiones.

Selección de ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de fuerza con TRX

Movilidad general con diferentes ejercicios

El TRX ofrece una larga lista de ejercicios que sirven como calentamiento para el resto de movimientos, pero también para mejorar la movilidad. Haz que esta parte introductoria de la sesión sea doblemente efectiva con estos seis ejercicios que eliminarán la rigidez que has podido ir generando con los años.

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Este entrenamiento de TRX de cuerpo completo tiene sentadillas y flexiones y lo puedes hacer en solo 7 minutos

Remo en TRX

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si has pasado la barrera de los 60 años es el remo en TRX. Este movimiento ayudará a corregir la postura de chepa, aliviar dolores de hombro y mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Ajusta la intensidad dando pasos hacia delante o hacia atrás para ponerlo a tu nivel.

Aperturas T en TRX

Las aperturas T son el mismo ejercicio que realizamos con mancuernas o máquina al que denominamos 'elevaciones pájaro'. Este movimiento ejercita fundamentalmente la parte trasera de los hombros y el trapecio, músculos muy importantes para la postura, evitando así la cifosis (chepa) que se puede producir a medida que cumplimos años.

Extensiones de tríceps en TRX

Otro de los mejores ejercicios que podemos hacer a partir de los 60 años es la extensión de tríceps en TRX. La parte trasera de los brazos es fundamental para darnos fuerza en los empujes, ya sea desde levantarnos del sofá ayudado con las manos, hasta subir una maleta al compartimento superior de un avión.

Sentadillas en TRX

Las sentadillas no pueden faltar en ninguna lista de mejores ejercicios puesto que se trata de un movimiento global que estimula una gran cantidad de músculos. El TRX nos ayudará a echar el cuerpo hacia atrás y evitar que los talones se despeguen o el tronco se incline excesivamente hacia delante, situación que ocurre cuando cumplimos años y perdemos movilidad.

Zancadas laterales en TRX

Otra forma de entrenar la fuerza del tren inferior, fundamental para los mayores de 60 años, es con las zancadas laterales. Agarra fuerte el TRX y da una zancada amplia a un lado para luego volver a la posición inicial y repetir el gesto hacia el otro lado.

Roll out en TRX desde rodillas

Aunque no lo parezca, este ejercicio es para tu abdomen y otros músculos del core. Ponte de rodillas frente al TRX, agárralo y deja caer tu tronco, sin doblarlo, hacia delante formando una línea recta con tus brazos, cabeza y piernas hasta las rodillas. Regresa lentamente a la posición inicial y repite tantas veces como puedas.

Caída de cadera en TRX

La parte lateral de tu abdomen también puede entrenarse con el TRX. Uno de los mejores ejercicios para ello que puedes hacer si tienes más de 60 años, o eres principiante en entrenamiento de fuerza, es el que ves en el vídeo. Deja caer tu cadera hacia un lado y cuando no puedas estirar más, vuelve a la posición inicial y repite.

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Imágenes | Dominio Público (Rawpixel)

En el entrenamiento de fuerza existen técnicas avanzadas conocidas como técnicas de intensificación que logran un mayor estímulo en menos tiempo. Las series descendentes (drop set) son una de esas técnicas avanzadas que más se utilizan en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. En este artículo te proponemos un modo de sacar el máximo partido al entrenamiento de tus pectorales haciendo series descendentes mecánicas de flexiones en TRX.

Serie descendente mecánica de flexiones en TRX

Las flexiones en TRX son una opción excelente para trabajar nuestros pectorales con el propio peso corporal. La principal ventaja de este ejercicio es que se puede ajustar muy fácilmente la intensidad, convirtiéndolo en una variante más o menos intensa simplemente dando un paso hacia delante o hacia atrás.

El principio del péndulo en TRX explica que cuanto más vertical esté nuestro cuerpo respecto al suelo, más fácil será el ejercicio, ya que estemos moviendo menos carga. Por el contrario, cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, el ejercicio será más intenso.

Gracias al principio del péndulo, podemos hacer que el ejercicio sea menos intenso rápidamente dando pasos hacia delante (nos ponemos más verticales con respecto al suelo). Esto hace que el trabajo con TRX sea ideal para realizar series descendentes mecánicas.

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Cuatro ejercicios para estimular tu pecho con TRX en cualquier lugar

¿Cómo se llevan a cabo las series descendentes (drop set) mecánicas?

Las series descendentes (drop set) consisten en ir más allá del fallo muscular. Para ello realizamos dos o más bajadas de peso en la serie, pudiendo seguir así haciendo repeticiones después de llegar al fallo. La secuencia de una drop set con carga es la siguiente:

• Escoge un peso para hacer entre 8 - 12 repeticiones y haz tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular.
• Quita un 20% del peso, y sigue haciendo repeticiones hasta el nuevo fallo muscular sin descanso
• Una vez que vuelvas a llegar al fallo muscular, repite de nuevo una bajada del 20% del peso anterior, y sin descanso, haz tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.

Las series descendentes mecánicas tienen la misma dinámica, pero en lugar de bajar el peso, hacemos el ejercicio más fácil de alguna manera. En el caso de las flexiones en TRX lo que haremos será ponernos más verticales al suelo dando un paso hacia delante, quedando la secuencia de la siguiente manera:

• Ponte en una inclinación en la que puedas hacer entre 8 - 12 repeticiones de flexiones en TRX y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo
• Sin descanso, da un paso hacia delante y vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular (esto equivale a la bajada de peso con carga)
• Repite de nuevo otro paso hacia delante y haz todas las repeticiones que puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.

Flexiones en multipower

En el caso de no disponer de un TRX, o preferir algo más estable, puedes hacer lo mismo con una máquina multipower. Lo que harás en esta variante será subir un punto la barra cuando llegues al fallo muscular para facilitar el ejercicio y poder hacer más repeticiones después de fallo. 

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Imágenes | Tyler Read (Flickr)

El arte del entrenamiento acepta muchas formas de llevar a cabo nuestra sesión de fuerza. Al mezclar un TRX y una técnica avanzada podemos exprimir nuestros dorsales y bíceps al máximo en apenas un par de minutos. Si todavía no has probado las series descendentes mecánicas, te animamos a que lo hagas con el remo en TRX para entrenar tu espalda como no lo habías hecho antes.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

El remo en TRX es un excelente ejercicio de tirón para trabajar diferentes grupos musculares de la espalda, como el dorsal, y de los brazos, como el bíceps. En el vídeo anterior se muestra la ejecución correcta de este ejercicio con el propio peso corporal.

El principal aspecto que vamos a utilizar para llevar a cabo nuestra serie descendente (drop set) es que cuanto más verticales estemos, más fácil será el ejercicio. A medida que nuestro cuerpo se pone más paralelo al suelo, el ejercicio es más intenso. Con este principio conocido como péndulo jugaremos para estimular la espalda como nunca antes habías hecho sin necesidad de pesas ni máquinas.

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Siete variantes de remo en TRX para que entrenes al aire libre o donde quieras

Antes de continuar, ¿qué es una serie descendente o drop set?

Una serie descendente es una técnica avanzada que consiste en llegar más allá del fallo muscular dentro de una serie. Para llevarla a cabo ejecutamos la siguiente secuencia con cualquier ejercicio:

• Escoge un peso para hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• En lugar de parar, quita un 20% del peso que tenías y vuelve a hacer repeticiones con ese nuevo peso hasta el fallo muscular, sin más descanso que el tiempo mínimo en quitar el peso
• Repite de nuevo el proceso quitando de nuevo el 20% al peso que tenías, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Como puedes observar, el objetivo es bajar el peso cuando llegamos al fallo muscular porque eso nos permitirá sacar unas repeticiones extras. En la propuesta de este artículo nosotros llevaremos a cabo una serie descendente mecánica puesto que no utilizamos una carga a la que ir quitando ese 20% de peso.

Así se lleva a cabo la serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

Para hacer la serie descendente mecánica de remo con TRX la dinámica será la misma que una drop set normal, pero en este caso jugaremos con la posición del cuerpo. En lugar de bajar la carga cuando llegues al fallo muscular, haremos que el remo sea más fácil de la siguiente manera.

• Adopta una inclinación que te permita hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• Como no tenemos peso que quitar, lo que haremos será ponernos más verticales, facilitando así el ejercicio. Para ello, da un paso hacia atrás y vuelve a hacer repeticiones hasta el fallo muscular.
• Repite de nuevo el proceso volviendo a dar otro paso hacia atrás para ponerte más vertical, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo invertido en multipower

Una forma alternativa de hacerlo si no tenemos TRX o preferimos algo más estable, es hacerlo en una máquina multipower. El funcionamiento será el mismo, pero lo que haremos ahora será subir la barra un punto cada vez para ponernos más verticales y poder continuar haciendo repeticiones.

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Imágenes | Living Fitness (Flickr)

Las series descendentes (drop set) son una técnica de intensificación muy interesante para añadir más volumen o para entrenar más en menos tiempo. Normalmente se realiza bajando peso a la barra o la máquina, pero podemos ejecutarla con nuestro propio peso corporal utilizando un TRX. En este artículo te contamos cómo darle un gran estímulo a tus brazos utilizando drop set mecánicas con tu propio peso corporal.

Series descendentes (drop set) mecánicas con TRX

Las series descendentes, conocidas también como drop set, son una técnica avanzada de entrenamiento en la que aumentamos la intensidad de la serie de manera drástica. La forma natural de realizar esta serie avanzada es bajar el peso una vez que llegamos al fallo muscular para continuar haciendo repeticiones sin descanso.

Si no conoces las drop set, puedes leer sobre ellas a fondo en este artículo de Vitónica. En resumidas cuentas, la serie descendente consiste en seleccionar un peso para la primera serie, pero una vez llegado el fallo muscular no descansamos como hacemos en una serie tradicional.

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En este caso bajamos en torno a un 20% el peso, y continuamos realizando repeticiones de nuevo hasta el fallo muscular. Puede hacerse varias veces seguidas, siendo lo normal hacer tres series descendentes, es decir, bajar el peso dos veces.

La otra forma de realizar una drop set es facilitando el ejercicio, lo que se conoce como serie descendente mecánica. En lugar de bajar el peso, lo que haremos será modificarlo para que sea más fácil. El TRX es un material espectacular para ello porque dando apenas un paso adelante o atrás hace que el ejercicio se intensifique o se facilite.

Series descendentes (drop set) de curl de bíceps en TRX

A la hora de entrenar los brazos, podemos hacer una serie descendente en TRX de curl de bíceps. Para llevarlo a cabo utilizaremos el principio del péndulo que sigue el TRX que consiste en que cuanto más vertical está nuestro cuerpo, más fácil será el ejercicio. Por el contrario, cuanto más paralelo al suelo esté nuestro cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Adoptaremos una posición para hacer unas 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular y una vez que lo alcancemos, en lugar de parar a descansar, daremos un paso hacia atrás para posicionar el cuerpo más vertical. Gracias a eso podremos sacar unas repeticiones extras.

De nuevo, una vez que lleguemos por segunda vez al fallo muscular, daremos un nuevo paso atrás poniendo el tronco más vertical, haciendo el movimiento más fácil. Haremos tantas repeticiones como podamos antes de llegar al fallo muscular y terminará la serie descendente.

Series descendentes (drop set) de extensión de tríceps en TRX

Las series descendentes de extensiones de tríceps en TRX siguen el mismo principio que el curl de bíceps. En la primera serie buscaremos hacer unas 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

Cuando no podamos hacer más series en esa posición, daremos un paso hacia delante poniendo el tronco más vertical y continuaremos haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Lo haremos una tercera vez, volviendo a dar un paso adelante y poniendo el cuerpo más vertical, y ahí terminaremos la serie descendente.

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Imágenes | Tyler Read (Flickr)

El TRX es el material más versátil que tenemos a mano para entrenar todo el cuerpo con nuestro propio peso corporal. Estas cuerdas de entrenamiento en suspensión pueden transportarse fácilmente, lo que nos permite entrenar en casa, en un parque o en cualquier lugar. En este artículo describimos cuatro ejercicios para estimular el pectoral que se pueden hacer en cualquier lugar con TRX.

Ejercicios de pecho que puedes hacer en TRX

Flexiones en TRX

Las flexiones de brazos en TRX añaden un componente de inestabilidad que hará que tus hombros y tus pectorales trabajen de manera diferente. Puedes hacer que el ejercicio sea más o menos intenso colocando tu cuerpo más paralelo o menos al suelo. Evita que tus brazos rocen con las cuerdas porque puede que no lo notes mientras entrenas, pero podrás tener rozaduras y moratones después.

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Aperturas en TRX

Las aperturas en TRX se encargan del otro movimiento del pectoral, que no es más que el gesto del abrazo. Cuando vamos a abrazar a alguien realizamos una aducción horizontal, que es lo que buscamos en este ejercicio. Abre tus brazos mientras dejas caer tu pecho hacia el suelo sintiendo como se estira el pectoral. Desde esa posición, realizando el gesto del abrazo, vuelve a juntar tus manos mientras tu cuerpo va volviendo a subir.

Flexiones con los pies en TRX

Existe un modo alternativo de realizar las flexiones poniendo los pies en los soportes del TRX que están destinados a ello. Esta variante de flexiones intensifican más el ejercicio al elevar los pies, lo que supone una mayor carga al tener que mover más peso corporal.

Flexiones con pies en TRX con encogimiento abdominal

Puedes completar el ejercicio anterior añadiendo un encogimiento abdominal. El objetivo, además de entrenar más el abdomen, es mantener más tiempo bajo tensión el pectoral puesto que el tiempo de la serie será más largo. Comienza realizándolo lentamente, y a medida que te familiarices con él ve dándole más velocidad.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash)

El TRX es uno de los materiales más versátiles que podemos encontrar para entrenar con el peso corporal en cualquier lugar. Si te gusta entrenar en casa o en un parque, o si prefieres este tipo de ejercicios en el gimnasio, te proponemos diferentes variantes de remo en TRX que puedes llevar a cabo en tus sesiones de tirones. 

Remos con TRX para entrenar al aire libre

Remo invertido

El remo invertido es el ejercicio clásico de tirón horizontal que podemos hacer con el TRX. En función de cuanto inclinemos nuestro tronco, la intensidad será mayor o menor, siendo notable a medida que nos vamos poniendo con nuestro tronco paralelo al suelo.

Remo invertido a una mano

Esta variante utiliza un brazo en lugar de dos, lo que supone dos diferencias principales: la carga es doble, por lo que debemos poner nuestro tronco más vertical; activamos el core para estabilizar nuestro cuerpo y que no rote hacia un lado.

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Remo invertido a una mano con rotación

A la variante anterior le podemos añadir un movimiento extra: la rotación. En esta ocasión realizaremos un ejercicio en dos planos a la vez. Uno de los movimientos es tirar de nuestro tronco hacia el TRX, y el otro es tocar el suelo y rotar con el brazo libre. 

Remo invertido con fase excéntrica de vuelos reversos

Esta variante de remo en TRX diferencia entre la fase concéntrica (tiramos de nuestro cuerpo al TRX) y la fase excéntrica (alejamos nuestro tronco del TRX). En la fase concéntrica realizaremos un remo normal, pero en la fase excéntrica abriremos las manos en forma de T y nos dejaremos caer lentamente hacia atrás.

Remo invertido a una mano sosteniendo una pesa rusa en el torso

En esta ocasión añadimos un elemento nuevo: la pesa rusa. El objetivo es realizar un remo invertido a una mano igual que una variante anterior, pero en esta ocasión el peso extra hará que nuestro core trabaje de forma intensa para evitar que nuestro tronco se gire hacia el lado de la pesa rusa.

Remo invertido con dos manos en fase concéntrica y una mano en fase excéntrica

Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, y eso permite hacer técnicas como la de esta variante. Haz la parte concéntrica con dos manos, pero libera una mano y haz la fase excéntrica de forma lenta durante varios segundos con una mano.

Remo invertido + press sobre la cabeza

La última variante de remo invertido en TRX que te proponemos es un ejercicio compuesto que añade un press sobre la cabeza. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo, y hazlo de forma lenta y controlada. Una vez que hayas subido tu tronco hasta el TRX, haz un press vertical sin que se muevan más que tus brazos. Una vez que lo hagas realiza la fase excéntrica del remo y repite tantas veces como puedas.

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Imágenes | Pxfuel

Ya estamos a las puertas de mayo y el buen tiempo ya ha empezado a hacer las primeras apariciones. Muchas personas entrenan durante el otoño y el invierno en el gimnasio por pura conveniencia, ya que es una forma de protegerse del mal tiempo, no obstante, conforme las temperaturas suben y el sol sale con más frecuencia enseguida buscan adaptar sus entrenamientos al aire libre.

Si te sientes identificado, en este artículo te explicamos una rutina con TRX que puedes hacer al aire libre y con la que no solo trabajarás la fuerza sino también la resistencia cardiovascular.

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Diseño del entrenamiento

Nuestro entrenamiento va a combinar fuerza y resistencia y para eso lo hemos dividido en dos partes con protocolos diferentes.

La primera parte, de fuerza, consiste en únicamente tres ejercicios que buscan trabajar los principales grupos musculares: pectoral, dorsal, cuádriceps, isquios y glúteos. La estructura de esta parte de la sesión es simple: realizamos entre 4 y 6 series por ejercicio y entre 15 y 20 repeticiones por serie. La idea es descansar como mínimo minuto y medio entre series y ajustar la inclinación de nuestro cuerpo para que al acabar las series sintamos que como mucho podríamos haber hecho dos o tres repeticiones más.

En cuanto a la segunda parte, que tiene un componente más metabólico e interválico, consiste en un par de ejercicios que iremos alternando a lo largo de entre 4 u 8 rondas. Cada ciclo de jumping jacks seguido de sentadillas con salto se considera una ronda. La idea es elegir un ritmo alto que nos permita llegar hasta el final de los intervalos de trabajo por las justas.

Veamos cómo son los ejercicios.

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Flexiones en TRX

Empecemos por las flexiones en TRX. Realmente tendríamos dos opciones: o bien usar el TRX apoyando las manos o bien apoyando los pies en los estribos. La primera opción, la que vemos en el vídeo, es la más versátil para cualquier tipo de nivel ya que podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo y hacer el ejercicio más o menos intenso. Si ya tienes experiencia, siéntete libre de hacer las flexiones colocando los pies dentro de los estribos. Eso sí, será mucho más duro.

Remo en TRX

Con el remo en TRX nos sucede lo mismo que con las flexiones. Podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo para hacer el movimiento más o menos difícil. Cuánto más paralelos al suelo estemos, más esfuerzo nos supondrá el movimiento y viceversa.

Sea como fuere, este es un ejercicio estupendo incluso si lo realizamos dentro de un contexto más de gimnasio para trabajar nuestros dorsales y bíceps.

Sentadilla búlgara en TRX

Con la búlgara tenemos uno de los ejercicios más todoterrenos para el tren inferior puesto que en función de la amplitud de nuestras piernas podemos enfatizar más el trabajo en cuádriceps o en cambio, en isquios y glúteos.

Si queremos un mayor trabajo en cuádriceps debemos hacer un paso un poco más corto, de tal forma que la dominancia de la rodilla aumente. Si queremos un mayor trabajo en la cadena posterior, es decir, en isquios y glúteos, el paso debe ser más largo y deberemos inclinar ligeramente nuestro torso hacia adelante. De esta forma aumentamos la dominancia de la cadera.

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Jumping jacks en TRX

Ya con los jumping jacks cambiamos de dinámica y lo que buscamos aquí no son grandes desarrollos de fuerza muscular sino más bien un ritmo y fluidez cíclicos. El objetivo aquí es encadenar el mayor número de repeticiones posibles por intervalo, sin pausa.

Esto nos permite mantener el trabajo cardiaco alto y dirigir el entrenamiento hacia objetivos de aumento de resistencia cardiovascular.

Sentadilla con salto en TRX

Finalmente tenemos las sentadillas con salto. Puede que no logremos un ritmo tan alto como con los jumping jacks, pero la demanda de fuerza que se nos exige para lograr despegar del suelo y la masa muscular involucrada, lo compensan notoriamente.

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Ahora en otoño, con el trajín habitual del trabajo, el colegio de los niños, el clima y las responsabilidades, es habitual que muchas personas opten por entrenar en casa y si puede ser en poco tiempo, mejor.

Cuando las circunstancias son estas y dejar de entrenar no es una opción, una metodología de entrenamiento que funciona muy bien es el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Dada la alta intensidad que se consigue o se pretende conseguir con el HIIT, los entrenamientos son, como es obvio, más cortos de lo habitual. Con 15 o 20 minutos puede ser más que suficiente.

Si al entrenamiento interválico le añadimos un accesorio como el TRX, el cual se puede usar en muy poco espacio, tenemos un entrenamiento intenso, corto, versátil y eficaz. En este artículo te enseñamos un entrenamiento interválico de alta intensidad que puedes realizar en tu casa, en poco tiempo y con tan solo un TRX.

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Diseño del entrenamiento

La dinámica es la siguiente. En la tabla anterior podemos ver un entrenamiento por intervalos de cuatro ejercicios. Los intervalos de trabajo son de 40 segundos y los de descanso de 20, salvo tras los jumping jacks, que al tratarse del último ejercicio de la ronda, descansamos un minuto entero antes de volver a empezar por las sentadillas con salto. 

No obstante, antes de empezar por el entrenamiento interválico tenemos que hacer la siguiente escalera de los siguientes ejercicios:

• 10 flexiones en TRX.
• 20 remos en TRX.
• 30 flexiones en TRX.

y al acabar, al revés:

• 10 remos en TRX.
• 20 flexiones en TRX .
• 30 remos en TRX.

La idea es acabar en el menor tiempo posible todo lo que hemos planteado. 

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Sentadillas con salto

Empezamos con los ejercicios del entrenamiento interválico. 

Si te fijas en la selección de ejercicios, todos tienen dos cosas en común:

• Tienen un componente cíclico, es decir, es muy fácil encadenar repeticiones rápido. 
• Involucran mucha masa muscular, lo cual es importante cuando diseñamos un HIIT. 

En el caso de las sentadillas, es muy importante que no haya pausas entre una repetición y la siguiente. Debemos aterrizar buscando ya el despegue de la siguiente repetición. 

Frog jumps

Los frog jumps consisten en realizar saltos adelante y atrás manteniendo una ligera flexión de rodilla entre salto y salto. 

Para involucrar más grupos musculares en el movimiento podemos extender y abrir los brazos al saltar hacia adelante y recogerlos al saltar hacia atrás. 

Zancadas con salto

Junto con las sentadillas con salto, las zancadas pueden ser el movimiento más difícil e intenso de los cuatro con diferencia. 

Procura que tus saltos sean lo suficientemente potentes para que te dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y aterrizar con la contrario. 

Igual que en las sentadillas, esfuérzate por encadenar una repetición con la siguiente sin parar. 

Jumping jacks

Finalmente tenemos los jumping jacks, un ejercicio que involucra mucha masa muscular pero que tiene un componente más cardiovascular que de fuerza por lo que aunque sientas que las pulsaciones se elevan muchísimo, la sensación de esfuerzo no será tan alta como en las sentadillas o zancadas. 

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Flexiones

Para las flexiones en TRX debemos dar la espalda al anclaje del techo. Cuanto más alejemos los pies de él, más verticales estaremos y más sencillo será el movimiento. 

Ajustando la posición de tus pies debes buscar un punto en el que trabajes con la intensidad adecuada. No obstante, siempre puedes hacer reajustes para incrementar o disminuir la intensidad. 

Remos

Finalmente tenemos los remos en TRX. En este ejercicio estamos orientados hacia el anclaje. Si acercamos los pies hacia el mismo el ejercicio será más difícil y aumentaremos la intensidad. Dicho de otra manera, cuanto más paralelos al suelo estemos, más porcentaje de nuestro peso corporal deberemos levantar. 

Procura que al realizar el gesto de remo, los codos y las muñecas queden alineados para un mejor estímulo sobre el dorsal y no sobre los bíceps. 

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Una de las mejores cosas del TRX es que nos ofrece la posibilidad de entrenar todo nuestro cuerpo en muy poco espacio y sin material adicional. Además, su diseño y naturaleza nos permite calibrar al milímetro la intensidad con la que queremos trabajar por lo que cualquier persona puede beneficiarse usándolo.

En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión con TRX que puedes realizar indistintamente en casa, en el gimnasio o en el parque.

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Diseño del entrenamiento

Nuestro entrenamiento con TRX va a estructurarse en intervalos de trabajo de 35 segundos e intervalos de descanso de 25.

Dado que son cuatro ejercicios y completar cada uno incluyendo el descanso posterior nos ocupará un minuto exacto, debemos pasar de las sentadillas a las flexiones, de las flexiones a los remos, de los remos a los skater jumps y de los skater jumps volvemos a pasar a las sentadillas.

Como son 7 minutos, la segunda vuelta terminará tras hacer los remos, es decir, los skater jumps solo se realizan una vez en la primera ronda.

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Aunque el entrenamiento esté pensado para 7 minutos, eres libre de extenderlo a 8, 12, 16 minutos o más. Simplemente decide cuantas rondas completas deseas hacer.

Otra opción incluso es marcarte un tiempo límite, por ejemplo de 20 minutos, y tratar de hacer el mayor número de rondas posible.

Sentadilla con salto en TRX

Empezamos elevando las pulsaciones significativamente con las sentadillas con salto. Aunque el entrenamiento sea corto, la intensidad la mantenemos alta desde el principio. 

Inicia la sentadilla conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la profundidad adecuada. Una vez hecho esto, empuja fuertemente el suelo bajo tus pies y despega hacia arriba. 

Trata de encadenar una repetición con la siguiente. 

Flexiones en TRX

Las flexiones en TRX pueden hacerse de dos formas, de pie como en el vídeo, que es como lo hemos previsto y en el suelo metiendo los pies en los estribos del TRX. 

Coloca los pies en una posición que te permita trabajar a la intensidad que desees, teniendo en cuenta que debemos tratar de exprimir los 35 segundos de trabajo. 

A la hora de bajar, procura que tus codos dibujen un ángulo aproximado de 45 grados con tu torso. 

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Remo en TRX

De igual manera que sucede con las flexiones, coloca los pies para hacer el remo de tal manera que estés en una inclinación adecuada. Cuanto más adelantes los pies, más te costará el movimiento.

A la hora de remar, procura que tus muñecas y codos estén alineados, es decir, evita que las muñecas estén por encima de tus codos, ya que esto aumentará el trabajo de tus bíceps y no es lo que buscamos. 

Por lo demás, procura al igual que en las flexiones que tus codos estén a unos 45 grados respecto al torso. 

Skater jumps

Finalmente tenemos los skater jumps, un ejercicio dinámico que no es otra cosa que una variante de sentadilla a medio camino entre zancada y pistol squat. 

Lo interesante de este ejercicio es que nos obliga a dar un salto desde una posición de isometría. Dicho de otra manera, cuando caemos tras un salto debemos mantener la tensión en nuestros cuádriceps unos instantes amortiguando la caída a través de una contracción isométrica. 

Tras esto debemos volver a saltar para cambiar de pierna. Este es un estímulo diferente que aumenta la intensidad de un ejercicio que a priori es sencillo. 

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