Adaptar nuestros platos a la época que transitamos resulta fundamental para obtener los nutrientes más necesarios y también para ayudar al organismo a regular la temperatura corporal. Por ello, esta ensalada fresca, fácil y colmada de vitaminas puede ser el almuerzo ideal para este verano.

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo

Con mucha fibra y proteínas vegetales pero por sobre todo con variedad de vitaminas y minerales que tiene una acción antioxidante en nuestro organismo, esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo constituye un almuerzo perfecto para el verano.

Para elaborarla necesitamos: 150 gramos de arroz integral, un pimiento verde, 150 gramos de melón, 6 tomates cherry y semillas de sésamo al gusto, así como aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñar el plato.

Lo primero que tenemos que hacer será cocinar el arroz integral utilizando  abundante agua y pudiendo previamente lavarlo o remojarlo para reducir al máximo su contenido en arsénico.

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Resolver tus almuerzos semanales en poco tiempo es posible: las ideas más fáciles para sumar a tu batch cooking

Con el arroz integral ya cocido y frío, procedemos a armar nuestra ensalada cortando en cubos pequeños el pimiento y el melón.

Partimos los tomatitos cherrys por la mitad y disponemos junto con el arroz  integral todos los vegetales antes de espolvorear con semillas de sésamo y aliñar con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.

Esta ensalada fresca y fácil de preparar es una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo de magnesio, potasio y calcio vegetal, todos minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo y contribuyen a la hidratación del mismo.

Por otro lado, este plato es fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo, siendo también nutrientes valiosos para el verano.

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Imagen | Andrea Piacquadio y DAP

Si buscas un plato fácil, ligero, y al mismo tiempo saciante, te mostramos la receta con berenjena ideal para una cena vegana, antiinflamatoria y rica en proteínas.

Curry vegano de berenjena con soja texturizada

De manera muy sencilla podemos preparar un curry vegano de berenjena con soja texturizada que incluye compuestos antiinflamatorios y proteínas en elevadas proporciones.

Para cuatro personas necesitamos: dos berenjenas medianas, una cebolleta o  tres chalotas, un diente de ajo, un trocito de jengibre, media cucharadita de cúrcuma molida, dos cucharaditas de mezcla de especias de curry, dos tomates tipo rama, 50 gramos de soja texturizada, y si deseamos comino  y mostaza en grano, semillas de cilantro, laurel, limón, pimienta, sal y las especias que más nos apetezcan.

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El mejor plato de calabacín para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos

Comenzamos esta receta poniendo en remojo la soja texturizada con abundante agua, y por otro lado, en una sartén amplia, wok o cazuela ancha con  un poco de aceite y caliente, salteamos a fuego medio la berenjena cortada en cubos con un poco de sal y pimienta, hasta que se tueste un poco. Retiramos y reservamos.

En el mismo wok o sartén añadimos un poco más de aceite y echamos todas las  especias molidas y en grano, así como las chalotas, el jengibre y el ajo, removiendo para que se calienten y liberen sus aromas durante uno o dos minutos. Echamos los tomates rayados o usamos de bote, y removemos bien. Posteriormente, añadimos la soja texturizada previamente hidratada y escurrida con el laurel.

Salpimentamos y cocinamos a fuego medio durante unos minutos añadiendo poco a poco agua o caldo si quedara muy seco. Según el grosor de la soja podemos tardar más o menos.

Reincorporamos la berenjena, removemos y salteamos todo durante un minuto a fuego vivo para posteriormente añadir uno o dos vasos de agua más o caldo y un  chorrito de zumo de lima o limón.

Bajamos el fuego y terminamos de cocinar todo hasta que la berenjena esté en mi  punto deseado y se haya empezado el guiso. Corregimos el sabor  añadiendo la sal si hiciera falta, y servimos con perejil o cilantro picado.

Este plato vegano pero con muchas proteínas de calidad derivadas de la soja texturizada, incluye compuestos antiinflamatorios propios del jengibre y  la cúrcuma de la receta, resultando un plato muy saciante que puede  acompañarse si deseamos con algún grano entero o cereal integral si deseamos completar en términos nutricionales la cena.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

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Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.

Dieta vegana para el aumento de masa muscular

Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.

Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.

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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?

La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas

La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.

En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.

Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:

Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al ​​53,6%.

Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular

Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.

Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.

Referencias

Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961

Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

En Vitónica | Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular

Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Tina Dawson (Unsplash)

Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más.

Revuelto vegano de calabacín y tofu

Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas.

Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto.

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La cena con calabacín más ligera, fácil y rápida se prepara con sólo tres ingredientes

Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas.

En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado.

Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y  removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que  empieza a estar tierno y reduzca su volumen.

Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos.

Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y  servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto.

Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta.

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Si buscas una alternativa verdaderamente saciante para resolver tus ingestas  matinales (y por qué no tus meriendas) te mostramos una receta de desayuno salado rico en fibra y en proteínas que se prepara con avena y sólo tres ingredientes más.

Granola salada de avena y garbanzos

Una alternativa original para quienes somos amantes de los platos salados a  primeras horas del día es esta granola salada de avena y garbanzos que posee un alto poder saciante y proteínas completas 100% de origen vegetal.

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Adiós a las gachas de avena: el desayuno saludable plagado de proteínas que se hace con solo tres ingredientes

Para elaborar esta receta que rinde 12 porciones necesitamos: 250 g de copos de avena, 250 gramos de garbanzos cocidos, 150 gramos de mezcla de semillas al gusto y 100 gramos de cacahuetes crudos o bien algún otro fruto seco, necesitando para condimentar especias diversas, sal (aproximadamente dos cucharaditas) y también unos 70 ml de aceite de oliva extra virgen.

Para hacer esta granola precalentamos un horno a 180ºC y preparamos una bandeja o fuente grande cubriéndola con papel antiadherente.

Escurrimos los garbanzos en conserva, enjuagamos y secamos con cuidado, también podemos retirarles la piel si deseamos que salgan con mejor textura.

En un recipiente mezclamos todos los ingredientes para después condimentar con especias diversas o bien con sal y curry, agregando también el  aceite de oliva y mezclando adecuadamente; pueden añadir más frutos secos o más especias al gusto.

En la bandeja extendemos la preparación y horneamos durante unos 25 o 30  minutos, girando la bandeja a mitad de cocción para que se tuesten de manera más uniforme. Es importante vigilar que no se quemen y una vez lograda nuestra granola bien tostada y crujiente, esperamos a que se enfríe antes de guardar en un recipiente hermético para utilizar cuando más nos apetezca.

Podemos combinar esta granola salada con un puré de aguacate o con unos huevos  revueltos así como también consumir sin más, junto a nuestra infusión preferida; siendo un desayuno rico en proteínas y en fibra, muy saciante e ideal para tener a nuestra disposición todo el tiempo.

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Imagen | DAP

Si buscas una cena muy fácil y rápida así como a base de ingredientes de origen vegetal, te muestro cuál es la receta vegana con berenjena que siempre preparo en casa: lleva sólo tres ingredientes, es rica en proteínas y baja en hidratos.

Salteado de berenjena y tofu

Con 200 gramos de tofu firme escurrido, una berenjena y media pimiento rojo así como perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal, o salsa de soja y las  especias que más nos apetezcan, podemos crear este salteado de berenjena y tofu en minutos.

Comenzaremos escurriendo bien el tofu para lo cual lo colocamos sobre varias capas de papel de cocina y después con más papel por arriba, ponemos algo de  peso para que haga presión y dejamos reposar al menos unos 15 minutos.

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La cena vegana con más proteínas y menos hidratos se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes

Cortamos el tofu escurrido en cubos del tamaño de un bocado y hacemos lo mismo  con la berenjena previamente lavada y pelada, aunque podemos conservar la piel si deseamos.

Cortamos también el pimiento en cubos más pequeños tras haberlo lavado y  limpiado retirando las semillas que pudiera tener, y en una sartén caliente o plancha antiadherente colocamos un poco de aceite y añadimos el tofu.

Cocinamos a fuego medio hasta que se haya dorado por todas sus caras y retiramos.

Añadimos un poco más de aceite si fuera necesario y echamos el pimiento para  después de dar unas vueltas, agregar la berenjena y cuando las verduras empiecen a estar tiernas incorporamos el tofu previamente sellado a la sartén, salpimentamos, sazonamos o agregamos salsa de soja y salteamos en  conjunto unos minutos más antes de servir con perejil o cilantro fresco picado.

Esta cena con berenjena de sólo tres ingredientes, fácil y rápida, resulta la  preparación ideal para saciarnos de manera efectiva y con buenos nutrientes sin acudir a alimentos de origen animal.

Es una cena vegana que siempre preparo en casa y que ofrece muchas proteínas con bajo aporte de hidratos.

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Imagen | Polina Kovaleva

Los últimos conciertos de Paul McCartney no dejaron de asombrar debido a  la vitalidad que muestra el músico británico a sus 82 años. Te mostramos cuál es la dieta que le permite mantenerse en forma y con gran energía a su edad.

Además, de poder enfrentar shows de más de dos horas con gran energía sin dejar de moverse, cantar y tocar instrumentos, McCartney goza de una excelente salud y se mantiene en forma a su edad.

Gran parte de ello se debe a su vida ordenada, a la práctica regular de ejercicio y también a su alimentación, algo que cuida con mucho esmero.

La dieta de Paul McCartney

El beatle lleva una dieta vegana: no come carne ni ningún producto lácteo u  otros derivados de animales, desde hace 30 años o más cuando pescando vio como un pez agonizaba en su caña al no poder respirar.

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La dieta que sigue Clint Eastwood para mantener sus músculos en forma a sus casi 94 años

Así, entre sus platos favoritos están los tallarines PadThai, las hamburguesas de  yaca, la ensalada panzanella y las galletas crujientes de nueces pecanas, todos a base de alimentos de origen vegetal que le permiten lograr una dieta variada, con grasas sanas, mucha fibra y proteínas veganas.

Como buena estrella que es, Paul McCartney viaja por todo el mundo con su chef personal que se encarga de cocinar para él y su esposa  permitiéndole esto lograr una dieta vegana saludable y sabrosa.

En su último show en Argentina, en la lista de pedidos que hizo para su catering incluyó 50 filetes de "falso pollo", 60 salchichas vegetarianas, hamburguesas veganas, tofu, arroz integral y una gran variedad de frutas y verduras.

En cuanto a las bebidas se incluyeron una diversas bebidas vegetales que reemplazan la leche a base de avena, soja, arroz, almendra y coco, además de otras como té japonés, agua mineral italiana y licores así como cervezas y tequilas, ya que el músico sí consume alguna margarita o copa de vino como sustituto de drogas:

"La última vez que fumé marihuana fue hace mucho tiempo. En lugar de  fumar un porro, ahora tengo una copa de vino tinto o un buen cóctel  margarita"

Por supuesto, además de esta dieta vegana variada y equilibrada que logra con la ayuda de un chef personal, McCartney es un amante confeso de los deportes y realiza yoga, levanta pesas en el gimnasio y es aficionado al running, por lo que  todo esto junto con una alimentación saludable a base de alimentos de origen vegetal son la clave de su vitalidad a sus 82 años.

Imagen | Foto de portada: Raph_PH y foto 1: The Beatles Brasil.

La coliflor asada al horno es una de las formas más ricas de cocinarla y de evitar que huela mal, pero si no tienes ganas de encender este electrodoméstico hay una manera muy fácil de que también quede deliciosa, crujiente por fuera, tostadita y caramelizada con sus propios azúcares naturales: la simple sartén.

Me gusta usar el método del británico Nigel Slater, blanqueándola primero ligeramente al vapor para que no quede tan dura y así logramos un interior cremoso y tierno, sin que quede pasada, dorándola bien por fuera. La combinación con sabores ácidos, agrios y dulzones, como son el limón, las alcaparras, la vinagreta y las nueces, crea el equilibrio perfecto de sabores en un plato vegano pero potente de sabores y aromas. Si consumes lácteos, añade parmesano rallado antes de servir, aunque no es necesario.

Ingredientes

Para 4 personas

• Coliflor lavada 1
• Dientes de ajo 2
• Limón 1
• Cebolleta verde (tallos) o 1 cebolleta pequeña o cebollino abundante 3 kg
• Alcaparras al gusto
• Nueces al gusto
• Vinagre de manzana o Jerez o arroz 10 ml
• Aceite de oliva virgen extra y algo más para cocinar 30 ml
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sartén de coliflor al limón con alcaparras y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Cortar la coliflor en floretes de más o menos el mismo tamaño, cortando por la mitad los más grandes. Lavar y cocer al vapor en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo, con tapa, o en microondas durante 5-6 minutos y enfriar.

Aplastar los ajos con un cuchillo, sin picarlos, y ponerlos con un chorro de aceite en una sartén grande a fuego medio, dejando que suelten su aroma un poco. Añadir la coliflor y salpimentar. Cocinar a fuego medio las piezas de coliflor hasta que estén bien doradas y algo tostadas por ambas caras, girándolas con unas pinzas con cuidado.

Emulsionar el vinagre, el aceite y una cucharada de zumo de limón y picar la cebolleta. Servir la coliflor en una fuente rociándola con la vinagreta y añadir las alcaparras y las nueces picadas al gusto. Aderezar con ralladura de limón y más pimienta al gusto.

Con qué acompañar la coliflor

Si hemos tomado suficientes proteínas a lo largo del día o vamos a tomarlas en la cena podemos consumir esta coliflor como plato único saludable pero saciante al mediodía o por la noche, aunque también es una excelente opción como entrando o guarnición. También está rica fría, dejando que se atempere un poco fuera de la nevera.

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Si buscas un plato a base de alimentos de origen vegetal, fácil y rápido, para resolver la última comida del día; te proponemos esta cena vegana colmada de proteínas que se prepara en minutos y con sólo tres ingredientes.

Salteado de berenjena con tempeh

Para veganos que buscan proteínas de calidad, este salteado de berenjena con tempeh resulta una alternativa muy saciante, rico en fibra y con un mínimo de grasas de calidad.

Para elaborarlo necesitamos, para dos personas, una berenjena mediana, una  cebolla y 200 gramos de tempeh, pudiendo condimentar con sal, pimienta, orégano, pimentón o los ingredientes y especias de nuestro agrado.

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Con sólo tres ingredientes y en minutos puedes preparar esta cena vegetariana, rica en proteínas y muy reducida en hidratos

Necesitaremos además, caldo de verduras y aceite de oliva extra virgen, para colocar en la base de la sartén donde cocinaremos el plato.

Comenzaremos cortando la berenjena en cubos de tres a cuatro centímetros, intentando obtener trozos de similar tamaño para lograr una cocción uniforme, y lo mismo con la cebolla blanca que cortaremos en cubos.

En una sartén con unas gotas de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolla hasta que se torne transparente y posteriormente, agregamos la berenjena en cubos, condimentamos y revolvemos para sellar los bordes y atrapar el sabor.

Agregamos el tempeh en cubos y caldo vegetal para dejar cocinar posteriormente a fuego medio hasta que la berenjena esté muy suave, por aproximadamente 10 o 12 minutos.

Cuando la berenjena tenga el punto deseado retiramos del fuego y terminamos con orégano seco o fresco, pimentón o las especias que más nos apetezcan.

Podemos servir este plato con brócoli al vapor o con algún cereal integral si  deseamos sumar aún más hidratos de calidad a la preparación, de lo contrario resultará una cena vegana colmada de proteínas de calidad y rica en fibra, por lo que saciará de manera efectiva.

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Si  llevas en la alimentación a base de ingredientes de origen vegetal únicamente, y buscas incorporar proteínas fácilmente; te mostramos una cena vegana, rica en proteínas y muy reducida en hidratos, que se prepara con sólo tres ingredientes.

Brochetas de tofu y verduras a la parrilla

Para elaborar estas brochetas de tofu y verduras solo necesitamos 200 gramos de  tofu al natural, un calabacín y 15 o 20 champiñones pequeños; pudiendo  además necesitar para condimentar zumo de limón, salsa de soja, ajo granulado, pimienta negra, perejil picado, sal o las hierbas y especias de nuestro agrado.

Comenzaremos este plato escurriendo bien el tofu y dejándolo reposar sobre varias  hojas de papel de cocina absorbente. Posteriormente, lo cortaremos en taquitos cuadrados no muy finos.

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Esta es la cena proteica y muy baja en hidratos que puedes preparar en minutos, con sólo cinco ingredientes

Por otro lado, lavamos muy bien el calabacín y los champiñones, y retiramos el cabito de estos últimos mientras que cortamos el calabacín con su piel en rodajas de aproximadamente un centímetro de grosor.

Humedecemos con agua las brochetas si utilizamos de madera, y ensartamos los  ingredientes preparados alternándolos al gusto con cuidado de no romperlos.

En un pequeño cuenco mezclamos zumo de limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas y especias diversas así como salsa de soja si deseamos para aliñar nuestras brochetas.

En una plancha o parrilla con un poco de aceite de oliva y caliente, cocinamos las brochetas en dos o tres tandas dejando que se cocinen bien de ambos lados y pintando con el aliño en el proceso.

Retiramos cuando están en el punto deseado y estarán listas para consumir,  pudiendo acompañarlas de vegetales frescos si deseamos o servirlas sin más para incorporar una gran cantidad de proteínas vegetales a nuestra dieta, con muy bajo contenido en hidratos.

Esta cena constituye una alternativa muy fácil y rápida de elaborar, recomendable para veganos que buscan sumar proteínas de calidad a su dieta diaria.

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