No obstante, los mensajes que se difunden son pocos claros y tal vez, necesitamos aclarar nuestras dudas. Por eso, vamos a responder a una pregunta frecuente entre la población: ¿los vegetales cocidos tienen más calorías que los crudos?

Para ser precisos y claros en la respuesta, supongamos que tengo un pequeño atado de hojas de espinaca y lo empleo en una ensalada, mientras que con otro atado exactamente igual elaboro una tortilla con previa cocción del vegetal.

Si ustedes analizan que es lo que ha cambiado se darán cuenta que la proporción usada del vegetal no se ha modificado, por lo tanto, no cambian las calorías con la cocción de las frutas y verduras.

Sin embargo, han sucedido otros cambios importantes, por ejemplo, su tamaño ha reducido considerablemente y esto se debe a su pérdida de agua que, al mismo tiempo arrastra ciertas vitaminas y minerales.

Asimismo, el vegetal o la fruta después de cocinar presenta una consistencia más blanda, ya que la fibra ha sido reducida por la cocción.

Entonces, al tener un menor volumen por el menor contenido de agua, y al ingerir un vegetal o fruta más blanda por poseer menor cantidad de fibra, la saciedad que éste produce es inferior que la que genera la misma cantidad del alimento en crudo, o se requieren mayores proporciones del vegetal para ver un plato que puede calmar el apetito.

Es decir, se promueve el consumo de vegetales y frutas en sus versiones crudas porque mantienen más sus vitaminas y minerales, así como su contenido en agua, fibra y su volumen. Por eso, al menos 1 de cada porción de frutas y verduras se aconseja consumirlas sin cocinar, para disfrutar de sus beneficios.

Pero para la tranquilidad de muchos, éstos alimentos no incrementan sus calorías al ser cocinados y si se consumen de esta forma, también ejercen efectos positivos sobre nuestra salud.

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Las vitaminas de las verduras y los beneficios de cocinar con wok se funden en un plato ideal para todos. Las verduras cocinadas al wok conservan más nutrientes que si las preparamos de otra forma pues se calientan de forma uniforme evitando los cambios bruscos de temperatura. Además resultan más sabrosas al paladar y nos aportan menos grasas y calorías que otro tipo de comidas.

Ingredientes.
Una cebolla, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, una zanahoria, brotes de soja, un diente de ajo, una pizca de gengibre, salsa de soja y aceite de oliva.

Preparación.

Cortamos todos los ingredientes en tiras. Eso sí, no debemos olvidar lavarlos bien y dejarlos listos para comer eliminando las partes duras o amargas. En el caso de la cebolla, la zanahoria, el gengibre o el ajo es aconsejable pelarlos adecuadamente. Una vez todo listo lo cortamos en tiras finas y alargadas para cocinarlo. Ponemos la sartén wok a calentar con un chorro de aceite de oliva y añadimos todos los ingredientes para que se cocinen. Es importante mover constantemente la comida para que se prepare en toda su totalidad y de forma uniforme. Al final añadimos la salsa de soja y lo calentamos un poco.

Para comer.

Es un plato adecuado para comer a la hora de la cena, ya que su aporte calórico es muy bajo, pero nos aporta numerosos nutrientes como vitaminas, minerales, hidratos de carbono... Es un alimento fácil de digerir, por lo que es muy recomendado para personas que tienen problemas de tolerancia a los vegetales crudos. Esta puede ser una buena forma de ingerir verduras de forma saludable.

También es un plato ideal para personas que están siguiendo una dieta o que quieren controlar su peso, ya que además de contener muy poca grasa y calorías, son alimentos diuréticos que nos ayudan a eliminar toxinas y líquidos de nuestro cuerpo evitando que estemos hinchados.

A todo esto debemos unirle las propiedades medicinales del ajo y la cebolla, así como el poder digestivo del gengibre, pues es un calmante estomacal natural que ayuda en la digestión y asimilación de los alimentos. No debemos olvidarnos del aporte protéico que nos brindan los brotes de soja, una fuente de proteínas natural de un alto valor biológico que es recomendable para aquellos que buscan un crecimiento muscular.

Este plato se puede comer sólo o como acompañamiento de otros platos a modo de ensalada caliente. Cuesta muy poco hacerlo a cambio de todo lo que nos ofrece.

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Por eso, esta vez elegimos un plato principal colorido y nutritivo sólo gracias a los vegetales. Los pañuelos de vegetales aportan por porción de 2 unidades:

Ingredientes. (2 unidades)

1 calabacín verde chico (30 gramos), 1/2 zanahoria mediana, 2 cucharadas soperas de granos de maíz, 25 gramos de pimiento verde, 1 cucharadita de aceite de girasol y 2 tortillas a base de harina de trigo (al estilo mexicano).

Preparación.

Cortar las verduras todas en julianas, previo lavado profundo y saltearlas en un sartén caliente con sólo el aceite establecido. Salpimentar lo vegetales y cocinar hasta que estén tiernos pero crujientes a la vez. Calentar las tortillas de trigo en una sartén limpia y sin materia grasa. Después centrar en las mismas una cucharada colmada de vegetales recién cocidos. Envolver, y listo para disfrutar! Si se desea, se puede untar cada pañuelo con queso crema bajas calorías o alguna otra salsa de su creación, pero eso queda a gusto de los consumidores.

Para comer.

Los pañuelos de vegetales son un plato principal ideal para quién desea nutrirse saludablemente sin agregar calorías a la dieta. Así, tendremos un plato bajo en calorías, pero lleno de sabor, vitaminas, minerales y fibra.

Si desean agregar un poco más de valor energético a la preparación se puede anexar carne vacuna o de pollo en juliana previamente salteada junto a los vegetales.

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El error más cometido cuando nos entra el hambre entre horas es comer alimentos con un alto aporte calórico y un bajo contenido nutricional que debilita nuestra salud y bienestar, o por otro lado lo que hacemos es aguantarnos el hambre y no comer hasta la hora de la comida, un error porque el cuerpo necesita alimento y debemos dárselo pero de forma sana.

Desde Vitónica os vamos a recomendar la ingesta de vegetales para calmar el hambre entre horas de forma sana y natural. Y es que los vegetales nos brindan infinidad de opciones para servirlos, así como un bajo aporte calórico y un alto valor de nutrientes para nuestro organismo.

Las hortalizas son un buen aliado para saciar el hambre entre horas, y es que todas ellas tienen un alto contenido en carbohidratos complejos que garantizan un aporte constante de glucosa cargándonos de energía para toda la jornada. Podemos comer todo tipo de hortalizas como las zanahorias, apio, puerro, calabaza, boniatos, remolacha… Además tienen un alto contenido en vitaminas y un bajo aporte calórico.

Otro alimento adecuado para calmar el hambre es la fruta, que además nos dará un aporte extra de líquidos. A esto hay que sumar beneficios como su alto contenido en vitaminas de todo tipo, además de ser una golosina natural única que aporta muy pocas calorías al organismo. Esto se debe a su contenido en fructosa, un azúcar sencillo que se asimila más lentamente que la glucosa y no provoca bajadas de azúcar. A esto hay que sumar la comodidad de las frutas que las podemos llevar en cualquier sitio para consumirlas cuando el hambre nos aceche.

Además podemos consumir cereales integrales en forma de pan integral, galletas, cereales, muesli… Nos aportan altas dosis de fibra, proteínas y carbohidratos con un bajo aporte calórico. Son un buen remedio para propiciar el tránsito intestinal y eliminar residuos y toxinas de nuestro organismo.

Todos estos alimentos los podemos presentar de diferentes maneras. En el caso de las hortalizas las podemos comer cocidas, al vapor, o a la brasa. Las frutas las podemos comer crudas, con piel o sin ella, en zumo, en batido… Los cereales los podemos comer solos o acompañados de leche desnatada o de un yogur desnatado.

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Para que dicho “picoteo” no se convierta en un hábito perjudicial, lo ideal es sentarse a comer con tranquilidad un pequeño bocado que además, debe ser bien elegido.

En reemplazo de las patatas fritas que tanta grasa y calorías contienen, podemos optar por una opción de snack más saludables.

Aquí van algunas alternativas:

• Combina pepinillos en vinagre con queso crema bajo en calorías.


• Prepara una pasta con queso crema y aceitunas procesadas y unta tus galletas con ella.


• Corta bastones de zanahoria o apio y pasa cada uno de ellos por queso crema o yogur natural saborizado con limón.


• Prepara mini brochetas con palillos de dientes intercalando cubos de frutas varias rociadas con limón. Puedes optar por melón, manzana, naranja, sandía, uva, banana u otras.


• Elabora una gelatina y antes de que solidifique agrégale manzanas en cubos o frutas cítricas en gajos. Así quedará un riquísimo aspic bajo en calorías.


• Prepara unas tostadas o galletas integrales colocando por encima queso crema, una hoja de albahaca y medio tomate cherry.


• 3 o 4 unidades de frutas deshidratadas u orejones son una buena porción para calmar el apetito.


• Unte una galleta de arroz con requesón y por encima coloque frutillas frescas o dulce de frutas sin azúcar


• Envuelva un bastón de pechuga de pollo cocida en una lámina de queso senda.

Estas son algunas de las opciones, pero tú puedes crear más usando la imaginación y combinando los alimentos que ya conoces que poseen pocas calorías y muchos nutrientes beneficiosos para el organismo.

Realizar una colación o comer entre horas no esta mal, pero hay que saber qué alimentos elegir en reemplazo de aquellos con alto contenido en sodio, grasas, azúcares y calorías.

Además, siempre es bueno variar las alternativas para no aburrirse de las típicas frutas frescas, barritas de cereales, yogur o galletas integrales.

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Es por ello que debe de haber una etapa de transición o aprendizaje en la que se acomode al cuerpo poco a poco a este nuevo estilo dietético. Aqui van algunos puntos claves que hay que tratar en este etapa de transición hacia el mundo vegetariano:

• Analisis de tu dieta actual: así podrás ver que productos vegetarianos consumes habitualmente, cuáles te gustan más y qué posibles recetas puedes hacer. También el detectar con qué frecuencia consumes alimentos animales ayudará a planificar qué alimentos debes de sustituir por otros de origen vegetal.


• Reemplazar la carne de tus platos: la carne es fuente de proteína importante en el organismo, por ello si vamos a dejar de ingerir proteína animal debemos de sustituirla por otra similar, como es el caso de la Proteína Vegetal Texturizada (TVP), que es la carne vegetal a base de soja.


• Descubre la gastronomía vegetariana: así puedes comprobar qué platos te gustan más y cuáles son más fáciles de obtener cuando salgas a comer fuera. También vendrá bien a la hora de ir al super y ver qué productos están más disponibles o baratos.


• Para empezar el día, desayuna sin carne: en la primera comida del día te resultará más fácil sustituir los productos de origen animal. La leche puedes tomarla a base de de preparados con soja y luego acompañarla con unas tostadas con aceite de oliva y complementar con algún zumo o fruta. Si eres muy comilón añade a esto unos buenos cereales y te sobrará energía para el resto de la mañana.


• Planifica tu nuevo menú: a la hora de pasar al “lado verde” la variedad es algo que debes de tener muy presente. Es recomendable comer de 6 a 11 raciones de cereales al día y de 5 a 9 de frutas y verduras, por tanto si no hay variedad la dieta resultará algo aburrida. Combina alimentos y sabores para descubrir poco a poco qué acepta mejor tu cuerpo.


• Progresa poco a poco hacia la dieta vegetariana: como en todos estos temas un cambio radical no es muy recomendable, el suprimir productos animales de tu dieta de un día para otro puede tener efectos poco deseables. Suele ser más óptimo un proceso de adaptación en el que se vayan suprimiendo poco a poco este tipo de alimentos: una ración menos a la semana, al día…hasta suprimierlos totalmente.


• Es interesante complementar el proceso con un seguimiento médico adecuado en el que además de hacernos recomendaciones se puedan detectar déficits de vitaminas o minerales a causa del cambio dietético y posibles complementos o suplementos que pueden recomendarse para optimizar la dieta.

Vía | Nutrición.pro
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Las frutas y verduras tienen un gran valor nutritivo por caloría consumida, cuando a fecha de hoy es el gran olvidado de la dieta. Las pautas recomendadas por revistas especializadas como Gim Factory son:

Vía | Revista Gym Factory

Esta empresa, única dedicada en el sector dentro de las Islas Baleares, forma parte de la nueva tendencia actual por la estética y la suplementación natural, que de cada vez tiene más aceptación dentro de la sociedad de todo el país. El objetivo de estos complementos es, ni más ni menos, que simplemente realizar un mejor equilibrio de nuestra dieta habitual, tan dañada por el ritmo de vida (tal y como hablábamos ayer).

Además, siguiendo esta línea curiosa, existen también píldoras en la misma tendencia que están creadas con extractos de productos tan comunes como el queso y las almendras.

Vía | ADN Baleares