La dieta adecuada es aquella que otorga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Dentro de los alimentos que podemos seleccionar hay algunos más interesantes que otros. La verdura es la niña bonita de la nutrición, pero hay muchas personas que se ciñen a comer siempre los mismos vegetales. Intenta dar variabilidad a tu dieta con este alimento que tiene un gran potencial para tu salud.

Berros, el vegetal que falta en tu dieta

Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123986/

El berro (Nasturtium officinale L.) es una verdura de hoja perenne que se encuentra habitualmente dentro y/o alrededor del agua. Su cultivo es propio de cualquier lugar del mundo, habiendo sido utilizada en la medicina tradicional en varios continentes.

Una revisión narrativa publicada en la revista Evidence-based Complementary and Alternative Medicine relata cuáles son sus potenciales beneficios terapéuticos, de los que se extraen los beneficios del consumo de esta verdura. Basaremos toda la información de este artículo en dicha revisión narrativa de calidad.

A lo largo de la historia, los berros se consumían en ensaladas, jugos u otros platos con fines terapéuticos, como el alivio del dolor abdominal o como agente antidiabético. De aquellos tiempos se fueron esclareciendo más beneficios para la salud, dando lugar a cremas y suplementos a base de berros.

Aunque no te suenen las siguientes palabras, los efectos terapéuticos de los berros se atribuyen a sus componentes: glucosinolatos, polifenoles (flavonoides, ácidos fenólicos y proantocianidinas), isotiocianatos, vitaminas (B1, B2, B3, B6, E y C), terpenos (incluidos los carotenoides) y bioelementos.

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Propiedades depurativas y reductoras de azúcar en sangre

Los berros han mostrado tener beneficios potenciales como diuréticos, depurativos e hipoglucemiantes (reductores de azúcar en sangre). Uno de los beneficios asociados a los berros es la capacidad para reducir el colesterol y el azúcar en sangre, lo que interesa principalmente a los diabéticos.

Antioxidante y neutralizador de radicales libres

La capacidad antioxidante que se le atribuye a los berros es la que protege a nuestras células de estrés oxidativo, el peor enemigo al que nos enfrentamos. Dentro de los muchos beneficios como protector celular y del ADN, algunos estudios has revelado que esta verdura podría inhibir las tres etapas de la carcinogénesis, incluida la iniciación, la proliferación y la metástasis en modelos de células cancerosas que están presentes in vitro.

Antiinflamatorio: escudo frente a la inflamación

En diferentes estudios han comprobado cómo los berros son capaces de reducir la secreción de agentes proinflamatorios. La inflamación crónica es causante de una gran parte de enfermedades, por lo que todo lo que ayuda a controlar y reducir esa inflamación es más que bienvenido a la dieta.

Mensaje para llevar a casa

Al igual que ocurre con cualquier verdura, la literatura científica apoya su consumo porque tiene una larga lista de beneficios. Comer berros en una hamburguesa con patatas fritas sirve de poco, pero añadir esta verdura a una dieta saludable aporta compuestos y nutrientes que completan muy bien las necesidades nutricionales.

Los estudios científicos se hacen con extractos de berro para medir la cantidad que se consume o seleccionar un compuesto determinado. Por esa razón, aunque los berros tienen todos lo beneficios anteriores por sí mismos, las cantidades que suelen utilizarse en estudios son muy elevadas.

¿Quiero eso decir que me tengo que comer tres kilos de berros para desayunar o no obtendré beneficios? No, lo que quiere decir es que la unión de berros con otras verduras, frutas, frutos secos, semillas y alimentos saludables será como ese equipo que nombre por nombre no destaca, pero jugando juntos son invencibles.

Referencias

Panahi Kokhdan, E., Khodabandehloo, H., Ghahremani, H., & Doustimotlagh, A. H. (2021). A Narrative Review on Therapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 5516450. https://doi.org/10.1155/2021/5516450

Amiri, H. (2011). Volatile constituents and antioxidant activity of flowers, stems and leaves of Nasturtium officinale R. Br. Natural Product Research, 26(2), 109–115. https://doi.org/10.1080/14786419.2010.534998

Giallourou, N. S., Rowland, I. R., Rothwell, S. D., Packham, G., Commane, D. M., & Swann, J. R. (2019). Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation. European journal of nutrition, 58(6), 2377–2391. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1789-8

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Las especies de rúcula son cultivos de ensalada de importancia comercial que se cultivan en todo el mundo y se consumen comúnmente crudas en ensaladas. En los últimos diez años se ha visto un marcado aumento en los estudios científicos relacionados con la fitoquímica de la rúcula y los rasgos relacionados con la salud. Este vegetal mediterráneo pertenece a la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, entre otros muchos. Se considera como un superalimento por su larga lista de beneficios que aporta a la salud, gracias a sus antioxidantes y fitoquímicos denominados indoles.

Beneficios del consumo de rúcula en la salud

La rúcula se encuentra dentro de los 10 alimentos más densos nutricionalmente del planeta porque en muy pocas calorías, esta verde y picante verdura contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Destaca especialmente en las vitaminas A, C y K, y en su aporte de calcio, un mineral imprescindible para muchas funciones de nuestro cuerpo, como el mantenimiento de los huesos, nervios y enzimas digestivas.

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Rico en calcio y potasio

Hay calcio en muchos más alimentos que la leche o los lácteos, y la rúcula es una de las alternativas más saludables. Este mineral tiene una lista larga de funciones que van desde la densidad mineral ósea hasta la salud de los dientes, pasando por la función nerviosa.

El calcio es indispensable para una buena salud de los huesos y para entrenar con las máximas garantías, ya que la fuerza depende de una buena conexión nerviosa entre mente y músculo. A ello se le une la cantidad elevada de potasio, que también es fundamental para la contracción muscular y la conducción nerviosa.

Gran poder antioxidante

Nuestro cuerpo genera radicales libres que producen oxidación y envejecimiento celular. Los antioxidantes de los alimentos como la rúcula sirven para hacerles frente y reducir al máximo esos radicales libres al ser neutralizados.

El poder antioxidante de la rúcula se asocia con un mejor sistema inmune y un funcionamiento fisiológico general de mayor calidad. Podríamos citar aquí una larga lista de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como el cáncer, ya que esa característica antioxidante y antiinflamatoria es básica para la salud celular.

Diabetes y salud cardiovascular

Algunos estudios han comprobado el papel reductor de los síntomas de la diabetes al ingerir vegetales verdes como la rúcula, tanto en su tratamiento como en su prevención. Una de las razones es su alta cantidad de fibra que regula la glucosa y ayuda al buen funcionamiento de la insulina.

La rúcula se asocia también con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de vegetales están repletos de fitoquímicos como los polifenoles que tienen un efecto protector del corazón y todo el sistema circulatorio.

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Los nitratos son unos componentes naturales que se encuentran en alimentos poco saludables como la carne procesada, pero también en alimentos indispensables de la dieta como las verduras o el agua. Estos compuestos han sido señalados, con parte de razón, por sus efectos dañinos en la salud, pero existe una falta de consenso que nos indica que debemos fijarnos más en el alimento que en propio nitrato en sí mismo.

¿Por qué los nitratos son buenos para unos y malos para otros?

Una de las formas comunes con la que nacen los mitos es sacar una conclusión reduccionista sobre algún artículo científico. Existen muchos ejemplos claros, como declarar "la carne produce cáncer", porque la OMS observó que la carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de algunos cánceres.

Una pechuga de pavo fresca no tiene nada que ver con una salchicha procesada, y ahí es cuando nos confundimos. Recientemente ha vuelto a ocurrir con los edulcorantes, que si bien es mejor limitarlos, el mensaje que ha calado es que estos componentes son lo peor y que es preferible escoger alimentos azucarados en lugar de edulcorados.

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Con los nitratos ocurre lo mismo, ya que la percepción pública tiene una concepción del papel de los nitratos en la salud humana. Este componente se encuentra en alimentos como la carne roja y la procesada, pero también en las verduras y el agua.

¿Quiere eso decir que debemos dejar de comer verduras y de beber agua por sus niveles de nitratos? He ahí una de tantas formas erróneas en las que se analizan los hallazgos de la literatura científica. Una reciente publicación "Nitrato: ¿El Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana", expone que los nitratos son beneficiosos y también dañinos.

El Dr. Jekyll representa el bien, pero cuando bebe una poción que él mismo creó se convierte en Mr. Hyde, un criminal capaz de cualquier atrocidad. Esa es la analogía con los nitratos, que lo que en función del alimento o bebida en la que se ingieran, serán beneficiosos (Dr. Jekyll) o maliciosos (Mr. Hyde).

Nitratos: dónde se encuentran en mayor medida

Plantas

El nitrato es parte del ciclo del nitrógeno que juega un papel importante en el funcionamiento de las plantas. En función de las condiciones ambientales y de cultivo, así cómo las propiedades de la misma planta, acumulará más o menos nitratos. El método de procesamiento y almacenamiento también influirá en ese contenido de nitratos de las plantas.

Hay alimentos vegetales con mayor acumulación de nitratos (rúcula o col chila, por ejemplo), otras plantas con niveles medios de nitratos (espinacas, lechuga, remolachas y otros). las frutas tienen la concentración de nitrato más baja.

Carne y derivados cárnicos

El nitrato se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios de origen animal, tanto de forma natural como como aditivo alimentario permitido. Los productos cárnicos con un proceso largo de maduración o secado utilizan nitratos para controlar el crecimiento de las bacterias patógenas.

Agua

El nitrato se encuentra en aguas superficiales y subterráneas que se han drenado del suelo. Este compuesto natural es esencial para el crecimiento y desarrollo de la plantas, pero con el aumento de fertilizantes y estiércol rico en amoníaco, además de otras estrategias de cultivo, las concentraciones de nitrato en el agua han aumentado.

Las entidades responsables de la salud mundial, están encargadas de garantizar los niveles adecuados de nitratos en agua, evitando que superen determinados niveles.

Nitratos: ¿buenos o malos?

Desde 1970 el nitrato se ha considerado como una amenaza para la salud humana, ya que puede forma N-nitrosaminas, que son altamente cancerígenas. Lo que no está claro es el daño o beneficio que generan los alimentos que contienen esos nitratos: carne, verduras y agua.

A diferencia de la carne, especialmente de la procesada, el nitrato en las verduras se encuentra acompañado de niveles elevados de vitaminas, especialmente la C, y de polifenoles que pueden inhibir la producción de N-nitrosaminas. "Muerto el perro se acabó la rabia", reza el dicho.

En esta investigación puedes profundizar en cada uno de los beneficios e inconvenientes de los nitratos. En los siguientes apartados enumeraremos brevemente su parte de Dr. Jekyll y de Mr. Hyde.

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Dr Jekyll: beneficios de los nitratos

El nitrato es una fuente exógena de óxido nítrico, una molécula clave para la salud cardiovascular, el sistema nervioso central, el sistema inmunitario, e incluso para mejorar el rendimiento deportivo. Eso sí, debemos buscar alimentos vegetales y alejarnos de productos cárnicos procesados, ya que a pesar de ser el mismo componente, el conjunto de los nutrientes actúan de forma diferente.

De hecho, la ingesta baja de nitratos vegetales tiene cada vez más pruebas que la vinculan con la diabetes, la inflamación, las enfermedades oculares y la función muscular deficiente. Además, el nitrato es una ayuda ergogénica deportiva que tiene evidencia científica en su mejora del rendimiento deportivo, y también se ha postulado el potencial del nitrato para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia.

Mr Hyde: el lado negativo que pueden tener los nitratos

El nitrato tiene el potencial de formar compuestos que son altamente cancerígenos y están asociados con cánceres en humanos. Dada la evidencia de los beneficios del nitrato vegetal sobre el riesgo de diferentes enfermedades, es poco probable que el consumo de nitrato de vegetales sea problemático, pero se necesita evidencia convincente para anular las preocupaciones sobre el cáncer.

Es un gran error asociar los nitratos con los vegetales, y estos con el cáncer, ya que el objetivo de cualquier nutricionista y dietista es que la población consuma vegetales en cada comida. Lo que sí deberían esclarecer los estudios científicos futuros es cómo afecta el tipo de fuente a los beneficios o inconvenientes, y si los nitratos deben ser evitados, o lo que debe eliminarse son ciertos alimentos.

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Las ensaladas son considerados como muchos el plato más sano al que podemos acudir cuando buscamos reducir calorías y cuidar la calidad de lo que comemos. Te contamos lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes una ensalada verde cada día.

Ensalada de hojas verdes para una dieta más sana y ligera

Si bien no todas las ensaladas son beneficiosas, cuando hablamos de una ensalada de vegetales verdes cómo pueden ser lechuga, espinacas u otros, nos referimos a un plato muy ligero con alto contenido de agua, fibra y nutrientes de calidad para el organismo.

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Si las hojas verdes son protagonistas de nuestras ensaladas y acompañan  diversos platos o bien, se sirves como plato único al incorpora ingredientes que que completen en términos nutricionales la preparación, sin duda podemos garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las ensaladas verdes en las que las verduras de hoja son protagonistas  pueden ser una gran fuente de fibra que favorece el tránsito intestinal  demanda masticación y nos ayuda a saciarnos con muy pocas calorías.

Al mismo tiempo, en las hojas verdes podemos encontrar una amplia proporción de potasio, un mínimo de vitamina C, vitaminas del grupo B y vitamina E con efecto antioxidante en el organismo.

Por todo esto, si comemos una ensalada verde cada día podemos garantizar la presencia de micronutrientes que nuestro organismo necesita y al mismo tiempo, favorecer el alcance de las cinco raciones de frutas y verduras que como mínimo se recomienda ingerir a diario.

Siempre recomendamos que en la ensalada predominen vegetales frescos, sin cocción ya que muchos de los nutrientes que las hojas verdes poseen se oxidan fácilmente o se pierden ante el calor.

Por el contrario, desaconsejamos completamente la ingesta de ensaladas verdes preparadas fuera de casa, ya que pueden incluir aliños, salsas u otros ingredientes de escasa calidad, que vuelven a las ensaladas en un plato ultraprocesado, poco saciante y con más calorías que una ensalada de hojas verdes frescas que podemos preparar en casa.

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Las legumbres son uno de los alimentos más saludables debido a que tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes con elevados beneficios para la salud, que más adelante comentaremos, fibra, etc.

Varias dietas aún promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres por sus beneficios asociados para la salud.

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Muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol. Una ración de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.

Las legumbres son una parte integral de muchos patrones de alimentación saludable, incluido el estilo de alimentación mediterráneo, el plan de alimentación DASH, las dietas vegetarianas y veganas. Además de ser un alimento altamente nutritivo, la evidencia muestra que las legumbres pueden tener un papel importante en la prevención y el manejo de una serie de condiciones de salud.

Beneficios de consumir legumbres

Diabetes tipo 2

Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluyendo las legumbres y reduciendo granos refinados, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia como  lípidos.

También hay estudios que han mostrado los efectos positivos de las legumbres en la reducción de los niveles de hemoglobina glicosilada (la forma de observar la glucosa media durante los últimos tres meses) y glucosa en sangre.

Hiperlipemia

El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metanálisis de 10 ensayos controlados aleatorios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.

Los investigadores observaron mejoras en el grupo que consumían legumbres en el colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.

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Hipertensión

Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. Una revisión sistemática observó que aquellas personas que consumieron un poco menos de 1 ración de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.

Control del peso

Una dieta que incluye regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, haciendo que la cantidad de comida ingerida sea bastante menor a lo largo del tiempo.

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Esta es la legumbre que más proteína tiene

Son muchos los alimentos que tienen gran cantidad de proteínas y, entre esos alimentos, se encuentran las legumbres. No es necesario emplear alimentos de origen animal para llegar a nuestras cantidades diarias como algunos piensan.

En población general con 1-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sería más que suficiente, mientras que en el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

La medalla de bronce se la llevaría el cacahuete con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Muchas personas creen que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente es una legumbre (oleoleguminosa), igual que aquella que sustenta la medalla de plata, la soja, con 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Realmente la soja texturizada no contaría porque es un procesado de esta, por lo que no contaría como legumbre natural. Finalmente, la medalla de oro se la llevan los altramuces, con una cantidad de 36,2 gramos de proteína por cada 100 gramos.

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Son muchos los mitos que hay alrededor de la dieta vegetariana o vegana, siendo algunos de ellos el que no es natural del ser humano ser vegano, que es insalubre y, por supuesto, que no se puede ganar masa muscular si te alimentas a base de alimentos vegetales.

Realmente esto no es así ya que la ganancia de masa muscular no se basa sólo en si comes alimentos de origen animal o no, sino que depende de muchas variables, como lo es el entrenamiento, el descanso, el consumo adecuado de proteínas, etc.

Por ello, vamos a destacar 10 alimentos de origen vegetal que sí nos pueden ayudar a ganar masa muscular.

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Garbanzos

Los garbanzos son unas legumbres que tienen gran cantidad de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto (lo mismo que la carne o el pescado). Además, no solo es que ayuden a ganar masa muscular gracias a las proteínas que tiene, sino que tiene gran cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos.

Además, los garbanzos pueden cocinarse de muchas maneras como en hummus, ensaladas, etc. Por lo que si quieres ganar masa muscular, no olvides tu ración.

Entre sus micronutrientes destaca su contenido en calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y diversas vitaminas del complejo B.

Soja texturizada

Si queríais un alimento vegetal rico en proteínas, aquí tenéis el que probablemente sea el alimento con mayor cantidad de proteínas, llegando a los 50 gramos por cada 100 gramos de producto.

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel.

Como la soja texturizada también recibe un tratamiento de deshidratación posee un contenido de agua no muy alto y sus nutrientes se concentran, obteniendo de este producto una considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos, cantidad que supera ampliamente a fuentes de hierro de origen animal.

Plátano

No solo de las proteínas vive el músculo. Los carbohidratos también son muy importantes para la creación de masa muscular. No hay que olvidar que para que haya hipertrofia muscular tiene que haber una intensidad alta de entrenamiento, y eso únicamente nos lo puede dar el consumo de carbohidratos.

Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Avena

La avena es probablemente el cereal más empleado dentro del mundo fitness ya que permite realizar batidos de proteínas si se tritura, tortitas, etc., lo que lo convierte en un alimento muy versátil y cómodo.

Tiene una gran cantidad de proteínas, llegando a los 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y alcanzando casi los 60 gramos de carbohidratos, haciéndolo muy propicio si queremos entrenar con intensidad.

En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.

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Gazpacho

Hay veces que cuando queremos ganar masa muscular nos puede llegar a costar comer mucho, por lo que introducir de vez en cuando alimentos líquidos como puede ser el gazpacho es muy buena idea, sobre todo porque el gazpacho también tiene muchas vitaminas y minerales.

Principalmente, el gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A. Las primeras se obtienen de los pimientos y tomate, e incrementa la absorción de hierro de los alimentos.

Por otro lado, la vitamina E del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y, por último, la vitamina A ayuda regular y proteger el sistema inmunitario.

Zumo natural de naranja

En alguna ocasión nos habéis visto comentar que en lugar de tomar zumo, es mucho mejor tomar la pieza entera. El problema que tienen los zumos es que se pierde gran parte de la fibra, sobre todo si son procesados (por ello comentamos que mucho mejor hacerlos naturales).

Los zumos, lo que tienen es que al ser líquido, a personas que les cuesta comer e ingerir bastantes calorías, permite que haya un mayor consumo de carbohidratos y al ser el paso muy rápido, es bueno para tomarlo como pre entrenamiento.

Arroz integral

El arroz integral es otro de los cereales más consumidos debido a que se puede utilizar para cocinar muchísimos platos y, además, es muy barato. Por cada 100 gramos contiene casi 80 gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento muy bueno para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para recuperarnos y reponer los depósitos de glucógeno.

El arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos. Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión.

Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más conocidos y apetitosos. Tienen una gran cantidad de calorías, lo que es perfecto para ganar masa muscular ya que, para que se realice este proceso de hipertrofia, es necesario que exista un superávit calórico.

Por cada 100 gramos tienen 20 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Entre sus micronutrientes destacan minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio y selenio, mientras que también ofrece vitaminas del grupo B y un mínimo de vitamina A y E con función antioxidante.

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Semillas de lino

Las grasas de alta calidad son muy importantes para ganar masa muscular ya que mantienen un ambiente hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también se caracterizan por su alto contenido en proteínas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

Las semillas de lino es el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, llegando a los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Ofrece vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E.

Altramuces

Los altramuces o lupines son una legumbre que concentra muchísima proteína, llegando a 36g¡ gramos de proteínas por 100 gramos de producto y por ello, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.

Además, tienen alto contenido de proteínas y fibra, además de posee hierro, calcio, potasio, magnesio y otros micronutrientes importantes para el organismo.

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Que Arnold Arnold Schwarzenegger tiene un físico privilegiado es algo que tenemos claro casi desde que el mundo es mundo. Y, aún así, no podemos dejar de sorprendernos con la forma física que tiene el actor a sus 74 años. Dicen que el que tuvo retuvo, pero la realidad es que, cuando se trata del cuerpo, hay que seguir entrenando y cuidando la alimentación para poder retener.

Y eso es lo que ha hecho Arnold Schwarzenegger y lo ha compartido con todos sus seguidores. En la última newsletter del actor no solo realizó una reflexión sobre los propósitos y objetivos que nos ponemos en momentos concretos (Año Nuevo, septiembre, etc,), sino que también dio algunas claves de su dieta y estilo de vida, que le han permitido llegar a los 74 con el cuerpo de alguien cincuenta años más joven.

El cambio es difícil

En su newsletter Schwarzenegger hace una reflexión sobre la gran cantidad de personas que no cumplen con los propósitos que se ponen en enero. Y recuerda que hacer cambios en nuestras vidas es difícil y que querer rendirnos no nos hace un fracaso: "Los cambios son duros. Tu cuerpo quiere continuar con la vida que ha estado viviendo y tu mente está habituada a los hábitos que tenías el pasado año".

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Por eso, el actor habla de la motivación: "cuando piensas en el cambio que quieres hacer, sabes que es difícil y, por ello, necesitas motivarte de la forma adecuada". En muchos casos, buscamos ese cambio porque odiamos quién somos ahora, el cuerpo que tenemos, etc. Schwarzenegger lo tiene claro, ese tipo de motivación no nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo:

"Usar una motivación negativa es prepararte para el fracaso". Por ello, recomienda buscar la motivación en el amor por nosotros mismos: "piensa en cómo quieres cambiar porque te quieres a ti mismo". Es decir, porque te quieres tanto a ti mismo que quieres lo mejor para ti.

Las claves de la dieta y alimentación de Schwarzenegger que le mantienen en forma y sano

Además de esta lección de motivación, Arnold da algunas de las claves de su dieta que le ayudan a mantenerse en forma. Según indica, y en contra de lo que muchos pensaban, el actor ha basado, durante los últimos cinco años, el 80% de su dieta en alimentos vegetales.

La causa para que eligiera este tipo de alimentación fue el haber presentado altos niveles de colesterol. Cinco años después de iniciar una alimentación más basada en plantas y vegetales, el actor señala que tiene el colesterol perfecto: "mi médico pensó que era una persona diferente".

Eso sí, no ha renunciado a comer carne ocasionalmente, haciendo excepciones con filetes ocasionales o con escalopes vieneses. En cualquier caso, llevar esta alimentación más baja en carnes y rica en vegetales, así como seguir haciendo deporte, le han ayudado a sentirse más sano y joven.

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Un producto es procesado cuando recibe un tratamiento industrial  durante el cual se cambia la naturaleza original del alimento según define la OPS y OMS. Así, a diferencia de los ultraprocesados, podemos encontrar alternativas sanas para sumar a la dieta. Te mostramos nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de compra este año.

Para resolver una comida fácilmente pero nunca perdiendo de vista la salud, podemos acudir a alguno de los siguientes procesados cuya naturaleza si bien ha sido alterada, continúa siendo de buena calidad y beneficioso para el organismo.

Vegetales congelados

Sólo reciben un proceso industrial durante el cual los vegetales se cortan y congelan, quedando listos para conservarse por largo tiempo y usarse cuando se necesiten previo descongelado.

Los vegetales como guisantes, zanahorias, judías verdes o brócoli congelados pueden tener incluso más nutrientes que su versión fresca refrigerada en el supermercado o en casa por más de cinco días previo a su consumo, por lo que son una buena opción para consumir vegetales de manera sencilla y venciendo la estacionalidad.

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Con estos procesados que pueden tener muchos nutrientes buenos para  el organismo como fibra, vitamina C, potasio y otros dependiendo del  alimento podemos elaborar calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, ensalada de arroz y lentejas con gambas, tortilla de espinacas y muchas otras preparaciones más como saltados, guisados, sopas o ensaladas.

Queso fresco

El queso fresco no tiene curación pero sí se le añade sal (salvo queso fresco sin sal) y por ello, resulta un procesado que posee buena calidad nutricional, ya que a diferencia de otros quesos, es reducido en grasas y calorías, posee alto contenido acuoso y lo mejor: sacia debido a su alto contenido proteico.

Por estas razones, el queso fresco es un buen procesado que podemos incluir en nuestra dieta, sobre todo, al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo.

Algunas preparaciones que podemos realizar con queso fresco son ensaladas, postres frescos y ligeros, salsas y hasta helados sanos y nutritivos.

Algas deshidratadas

El deshidratado de las algas es lo que convierte a estos ingredientes en productos procesados. Sin  embargo, lo único que debemos hacer para consumirlas es hidratarlas y no llevan añadidos que perjudiquen su calidad nutricional.

Por el contrario, las algas deshidratadas pueden convertirse en polvo fácilmente si las trituramos y debido a que concentran muchos nutrientes, pueden enriquecer variedad de platos como ensaladas con sésamo o atún, arroz con pulpo, batidos, sopas, panes y muchos otros platos más.

Pescado y marisco congelado

Para disponer fácilmente de pescado y marisco en casa, aun cuando no  es la mejor temporada de consumo de una especie en particular, podemos  acudir a las opciones congeladas que no reciben más procesamiento que ese.

Se descongelan en cuestión de minutos y ofrecen proteínas de calidad, hierro (sobre todo mariscos), así como grasas sanas si optamos por pescado azul congelado.

Con estos ingredientes podemos obtener pescado fresco rápidamente y elaborar variedad de platos como bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria, atún en salsa verde con gambas, vasitos con langostinos o ensaladas varias.

Yogur natural

El yogur es un procesado debido a que recibe un tratamiento durante el cual la leche fermenta y en la mayor parte de los casos, se pasteuriza.

No todos los yogures son buenas alternativas, sino que algunos pueden esconder mucho azúcar en su interior, pero el yogur natural es el que no lleva endulzantes añadidos y resulta buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y en menor medida grasas.

Además, con yogur natural podemos elaborar muchos platos sanos como postres, salsas, ensaladas, entre otros.

Ensaladas envasadas

Las hojas verdes, mix de vegetales frescos y otras ensaladas que vienen envasadas no reciben mayor tratamiento industrial, sólo se lavan, secan y envasan y por lo tanto, resultan productos mínimamente procesados que conservan una excelente calidad nutricional.

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Además, pueden facilitarnos la tarea de combinar ingredientes, cortar, pelar y demás, y sólo se necesita un lavado más antes de usar y consumir como es el caso de las ensaladas tipo Florette, por lo tanto, podemos usarlas como tal para variedad de ensaladas o bien, elaborar con estos vegetales envasados, tortillas, sopas u otras preparaciones.

Legumbres de bote

Son legumbres listas para consumir, fueron cocinadas y envasadas en agua con sal (a veces más aditivos) para su conservación en el tiempo. Sin embargo, las legumbres de bote pueden fomentar el consumo de este grupo de alimentos y poseen igualmente una buena proporción de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio y otros nutrientes dependiendo del ejemplar escogido.

Por ello, las legumbres de bote son otro buen procesado que puede ayudarnos a comer más sano en el nuevo año con preparaciones varias como puede ser un puré de judías, hamburguesas o albóndigas y ensaladas varias.

Pescado en aceite o al natural

Nos ahorran la limpieza y cocción de los pescados y sirven para  incentivar el consumo de este grupo de alimentos que se encuentran envasados y con conservantes por ello, a diferencia del pescado fresco, siempre son más ricos en sodio.

Podemos enjuagar el pescado enlatado si queremos para reducir el sodio que poseen y con ellos podemos elaborar desde una ensalada hasta sándwiches, bocaditos o croquetas sanas y tostas para el aperitivo.

Setas deshidratadas

Ahora estamos en temporada de setas, ingredientes ricos en potasio y muy ligeros,  pero si nos encontramos en otra época y buscamos consumir setas,  podemos acudir a la versión deshidratada que sólo recibe este  procesamiento y por ello, conservan una buena calidad nutricional.

Sólo debemos hidratarlas y podemos elaborar con ellas desde sopas y ensaladas hasta un arroz salvaje o risottos, calabacines rellenos o pasteles salados súper nutritivos.

Aunque siempre los frescos llevan ventaja, no todos los procesados son un horror nutricionalmente, sino que aquí tienes nueve buenas opciones para incluir en tu lista de compra y favorecer el logro de una dieta saludable este año.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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El agua no sólo se encuentra en preparaciones líquidas o resulta nuestra bebida habitual, sino que además, puede incorporarse a la dieta con alimentos sólidos, sumando volumen sin muchas calorías. Te mostramos las verduras y frutas con más agua, para comer ligero y sano esta temporada.

Los alimentos vegetales con mayor contenido acuoso

Si bien todas las frutas y verduras contribuyen a lograr una alimentación ligera y resultan muy sanos para nuestro organismo, algunos más que otros poseen agua en su interior siendo por ello, de más utilidad para lograr una dieta reducida en calorías, hidratante y nutritiva.

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Aunque no son pocos los vegetales con más de un 90% de agua, en esta temporada recomendamos el pepino, las lechugas, el apio, el tomate, el calabacín, la sandía, la cebolla, la berenjena, el limón, el nabo, las acelgas y espinacas o la calabaza.

Con ellas podemos elaborar desde un tradicional gazpacho o salmorejo hasta ensaladas diversas en que aprovechamos el volumen y el contenido acuoso de estos alimentos para lograr un plato saciante, nutritivo y muy reducido en calorías.

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En verano más que nunca, debemos incorporar estos vegetales que proveen una gran cantidad de agua y nos ayudan a lograr una adecuada hidratación mediante lo que comemos, incorporando además buenos nutrientes con pocas calorías a la dieta.

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Los vegetales congelados nos ayudan a resolver fácilmente nuestras comidas y lo mejor es que pueden conservar más nutrientes que los refrigerados por largos días. Por eso, te enseñamos a congelar vegetales en casa para tenerlos siempre a mano para tus recetas.

Cuáles vegetales congelar y cómo hacerlo en casa

Para no tener que acudir a los congelados del supermercado que pueden salir mucho más caros, podemos elaborar nuestros propios vegetales congelados en casa.

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Así, podemos blanquear es decir darle una rápida cocción al vapor o hirviendo en agua a punto de ebullición a brócoli, coles de bruselas, coliflor, espinacas, calabaza, judías verdes, acelgas u otras hojas verdes.

Una vez que están cocidos pero firmes los dejamos enfriar y escurrimos para no congelar con exceso de líquido. Posterior a esto congelamos en raciones que vamos a usar, en recipientes aptos para el congelador o en bolsas que permitan envasar herméticamente. Y para culminar rotulamos colocando fecha en que congelamos.

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Otros vegetales se pueden congelar en crudo, previamente picados y listos para usar. Por ejemplo, cebolla, pimiento, puerro o apio, así como hierbas frescas es posible lavarlas, cortarlas y congelar tal como los vamos a usar después.

Frutas como melocotón, plátano, mango y frutos rojos también es posible congelar en rebanadas o en trozos para disponer de ellos y usar cuando lo necesitemos.

Muchos platos saludables pueden elaborarse con vegetales y frutas congeladas que elaboramos y tenemos a nuestra disposición en casa.

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