La proteína animal siempre se ha situado en primer lugar, por delante de la proteína vegetal, porque aporta más calorías por cada 100 gramos de alimento y tiene un mayor valor biológico. Eso no significa que sí o sí tengamos que comer carne, pescado, lácteos o huevos para llenar nuestra dieta de proteína, ya que hay varios grupos de alimentos vegetales muy ricos en proteína que harán esa función.

Tres grupos de alimentos que llenarán tu dieta de proteína vegetal

Legumbres

Las legumbres son el grupo de alimentos vegetales que suele utilizarse en las dietas vegetarianas y veganas para elevar la proteína, además de por sus gran valor nutricional. Dentro de las legumbres, la soja es una de las más interesantes por su alto contenido en proteína (36 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento).

A la lista podemos sumar muchas otras legumbres como los altramuces (36% de proteínas), las lentejas (23,5 g cada 100 g), los guisantes (unos 25 g cada 100 g), las judías (unos 25 g cada 100 g), las habas (26% de proteínas) y los garbanzos (unos 20 g cada 100 g). Los cacahuetes son tratados como frutos secos, pero realmente son una leguminosa muy alta en proteína (28 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento).

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Semillas

Las semillas son un grupo de alimentos olvidado por muchos, pero algunas opciones tienen incluso más proteínas que la carne, el pescado y los huevos. Las opciones de semillas que podemos añadir a nuestra ensalada, mezclarlas con yogur o con cualquier preparado es muy larga, pero estas son las más ricas en proteína:

• Semillas de cáñamo: 31,6 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Semillas de calabaza: 29,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Semillas de girasol (tostadas en seco): 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Semillas de lino: 18,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Semillas de sésamo: 17 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Semillas de chía: 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento

Frutos secos

El tercer grupo de alimentos con los que sumar proteína a la dieta, además de muchas otras ventajas para la salud, son los frutos secos. Alimentos como los pistachos o los cacahuetes, entre otros, son mi opción favorita para tomar entre horas o para tener disponible cuando viajas o trabajas.

No requieren ninguna preparación, son fáciles de transportar y cuentan con proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Eso convierte a las siguientes opciones vegetales es prácticamente obligatorias para nuestra dieta, siempre que no tengamos alguna intolerancia o alergia, claro está:

• Cacahuetes: 25 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento
• Almendras: unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Pistachos: unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Anacardos: como los pistachos, unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
• Nueces: 15 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento

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Si llevas una alimentación sin carnes ni pescados y buscas recetas sencillas para resolver la última ingesta del día, te dejamos la mejor cena vegetariana para preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.

Champiñones portobello rellenos de huevo

Una forma sencilla de resolver nuestra cena es acudir a ingredientes como el huevo, que resulta muy versátil y que podemos combinar con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera.

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Así, una excelente receta vegetariana para la hora de la cena son unos  champiñones portobello rellenos de huevo que podemos combinar con tomate  para crear un plato completo fuente de hidratos, proteínas y grasas.

Con estos tres ingredientes (especies y aceite de oliva aparte) podemos lograr en sólo 15 minutos una preparación que podemos degustar sin más o acompañar de vegetales frescos en la hora de la cena.

Resulta un plato muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra, y puede  como dijimos, combinarse con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera, siendo ideal para vegetarianos o para quienes llevan una dieta sin carnes.

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Imagen | Vitónica

Ya cultivado desde hace años en nuestro país, el pak choi o bok choi es una verdura estupenda para preparar un plato saludable y ligero pero saciante en apenas unos minutos, perfecto para cenar uno de esos días en los que apenas tenemos ganas o tiempo de nada. Y es muy fácil de personalizar al gusto incluso improvisando con lo que tengamos en casa.

Fácil de completar con alguna proteína sencilla como huevos, sobras de pollo asado o a la plancha, una lata de sardinas, legumbres cocidas, tofu, semillas o un aliño con tahina o crema de frutos secos, también podemos tomarlo tal cual o servirlo como guarnición de un pescado en papillote o cualquier carne o proteína vegetal.

Ingredientes

Para 2 personas

• Pak choi 3
• Jengibre (trocito fresco al gusto) 1
• Dientes de ajo pequeño 1
• Mostaza en grano negra o amarilla 5 g
• Copos de chile o guindilla fresca (al gusto)
• Semillas de cilantro o comino al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Salsa de soja baja en sal 10 ml
• Vinagre de arroz o manzana (opcional) 5 ml
• Semillas de sésamo
• Katsuobushi (copos de bonito o atún seco) (opcional)
• Cilantro fresco o perejil

Cómo hacer pak choi a la plancha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min

Pelar y rallar o picar finos el jengibre y el ajo. Cortar los pak choi por la mitad longitudinal, retirar las hojas más externas o partes más duras si estuvieran estropeadas y lavar y secar con suavidad.

Calentar el aceite a fuego suave en la plancha o sartén grande con el ajo, el jengibre, el chile y las semillas, y dejar que suelten su aroma. Añadir el pak choi subiendo el fuego y presionar un poco para que se doren bien.

Cocinar así unos pocos minutos, dar la vuelta a las piezas y regar con la salsa de soja y el vinagre. Seguir cocinando hasta que estén al punto deseado y servir con semillas de sésamo tostado, cilantro fresco o perejil y el katsuobushi opcional.

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Con qué acompañar el pak choi

Ya hemos comentado que este pak choi a la plancha con sabores asiáticos es perfecto para tomar a la hora de la cena sin más o acompañado de alguna proteína sencilla como un huevo escalfado, cocido o a la plancha, sardinillas en lata o anchoas, un revuelto de tofu, etc. Si tenemos sobras podemos picarlo e incorporarlo a alguna sopa o tipo ramen, y también queda estupendo como parte de una tortilla de verduras.

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En algunas ocasiones se ha comentado que las personas que siguen una dieta vegetariana podrían tener una menor capacidad de rendir o de aumentar la masa muscular simplemente por no consumir alimentos de origen animal, aunque el resto de factores se hagan de manera perfecta.

Si, como atleta, decides volverte vegetariano, los impactos en el rendimiento deportivo son de interés, ya sea en la fuerza, la potencia o la resistencia. La pregunta es entonces si una dieta vegetariana afecta el rendimiento deportivo.

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Rendimiento deportivo

Un estudio que recogió otros tantos, compararon dietas vegetarianas con dietas no vegetarianas para la fuerza o el rendimiento cardiovascular. A pesar de que los estudios tuvieron distintas metodologías a la hora de realizarse, ninguno de ellos encontró una diferencia entre los vegetarianos y los no vegetarianos en el rendimiento atlético después de alrededor de 12 semanas con cualquiera de las dietas.

A pesar de estos estudios, sí podría haber efectos significativos en una dieta vegetariana a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios investigan los efectos de estas dietas durante 12 semanas.

Proteínas en vegetarianos y no vegetarianos

Las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se consideran menos anabólicas que las proteínas de origen animal, pero, ¿cuánta verdad hay en esta afirmación?

Los dos factores dietéticos más importantes para desarrollar músculo son obtener suficientes calorías y proteínas en la dieta. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de los cuales no se fabrican en nuestro cuerpo, lo que significa que los necesitamos en nuestra dieta.

Tres de los nueve aminoácidos esenciales se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, que son los famosos BCAA, y tienen un papel particularmente importante en el metabolismo de las proteínas.

La masa muscular, se construye cuando la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteínas musculares. Cuando se trata de estimularla, los aminoácidos esenciales como grupo lo hacen mejor, pero principalmente debido a los BCAA y, en particular, al aminoácido leucina.

Los alimentos vegetales no tienen tanta cantidad de BCAA o leucina, lo que podría generar una menor síntesis de proteínas musculares. A pesar de esto, no se ha observado y hay evidencia de que incluir alimentos vegetales genera la misma hipertrofia que si se incluyen alimentos animales.

Qué ocurre con las calorías

Una de las razones por las que las dietas vegetarianas hacen que se consuman menos calorías es porque contienen alimentos ricos en fibra con carbohidratos no digeribles.

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En algunos casos, los atletas que queman muchas calorías regularmente pueden necesitar muchas otras para evitar perder músculo con el tiempo. En este caso, sentirse lleno demasiado pronto puede ser más un problema que un beneficio.

Por lo tanto, para los atletas que requieren más calorías, elegir alimentos bajos en fibra como arroz, pasta, trigo sarraceno y fideos puede facilitar el consumo de mayores cantidades de carbohidratos y calorías.

Estos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos como refrigerio previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético en ciertos deportes de resistencia.

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Una de las frases que lo define a la perfección es "olvídate de la edad  cronológica: es solo un número"; y su aspecto físico así como su bienestar  general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.

Meditación, vegetarianismo y ejercicio

El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.

La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.

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Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.

La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.

Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas;  manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.

El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.

Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.

El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios  al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.

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Cuando las personas preguntan si las dietas vegetarianas son “buenas”, lo primero que se debe considerar es “¿buenas para qué y para quién?”. Según el resultado que se observe, podemos llegar a diferentes conclusiones sobre si una dieta vegetariana es adecuada.

Aparte de las ganancias musculares y el rendimiento, hay muchos otros resultados que pueden hacer que una dieta sea "buena" o "mala". Muchos vegetarianos están motivados por razones éticas, queriendo reducir el sufrimiento animal, mientras que otros están motivados por mejorar la sustentabilidad y reducir el impacto ambiental con su dieta.

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De hecho, según un estudio, las dietas de carne roja liberan entre un 160 y un 250 % más de CO2 que una dieta vegetariana, dependiendo de la cantidad de carne que se consuma.

Longevidad y dieta vegetariana

El resultado de salud más obvio que podemos observar es la muerte. Si una dieta es más saludable, también debería resultar en una vida más larga. Si solo comparamos a los vegetarianos como grupo con los no vegetarianos en estudios observacionales, los vegetarianos realmente viven más tiempo, con un 12 % menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con los no vegetarianos, pero también es cierto que, según un estudio, los vegetarianos también tienden a tener una educación superior, hacer más ejercicio, dormir más, fumar menos y beber menos alcohol.

Esto significa que al comparar vegetarianos con no vegetarianos, también estamos comparando no fumadores, físicamente activos y altamente educados con fumadores menos educados y menos activos.

Inflamación y dieta vegetariana

Aunque la verdad es que necesitamos de la inflamación para curar heridas y combatir enfermedades, cuando hay demasiada inflamación durante mucho tiempo puede causar problemas. La inflamación es esencialmente el sistema inmunológico del cuerpo concentrando sus fuerzas en un solo lugar.

Las dietas vegetarianas podrían reducir el dolor y la rigidez en pacientes con ciertas enfermedades en las que la inflamación es alta, pero este efecto, según este estudio, también se observa en otras dietas, como la dieta mediterránea, que incluye carne.

Un metanálisis analizó la relación que había entre las dietas vegetarianas y los niveles de inflamación, concluyendo que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante más de 2 años tenían niveles de inflamación más bajos en comparación con los no vegetarianos.

Pérdida de grasa corporal y dieta vegetariana

Dado que la pérdida de grasa corporal se produce con relativa rapidez (semanas), los efectos se pueden ver en estudios experimentales. Un metaanálisis concluyó que las personas que siguen una dieta vegetariana pierden más peso, en promedio, 2 kg en comparación con los no vegetarianos. Al igual que con la mayoría de las dietas, el peso perdido parece recuperarse con el tiempo hasta cierto punto (uno de los problemas más grandes cuando se pierde grasa corporal).

Esta mayor pérdida de grasa corporal puede deberse a que, como se ha comentado anteriormente, las personas vegetarianas hacen más ejercicio físico y consumen menos alcohol.

Aun así, las dietas vegetarianas también tienen muchas ventajas con respecto a las no vegetarianas, y es que la cantidad de fibra que se incluye es mucho mayor, y uno de los efectos que tiene este nutriente es que es muy saciante, lo que nos permite reducir la ingesta calórica a lo largo del día.

Posible inconveniente de las dietas vegetarianas

Es importante comentar una posible desventaja que pueden tener este tipo de dietas, y es que tienen que ser llevadas por un profesional de la nutrición porque, aunque las dietas vegetarianas puedan tener mayor cantidad de algunos nutrientes, sobre todo minerales y vitaminas, carecen de una vitamina, que es la vitamina B12 y/o pueden tener déficits de otros, como es el hierro, que es menos biodisponible en alimentos de origen vegetal.

En alguna ocasión he observado en consulta a pacientes que habían empezado una dieta vegetariana estricta y, a pesar de suplementarse con vitamina B12, han tenido un déficit de esta y han llegado a tener anemia. Por ello, es crucial que el plan nutricional sea diseñado por un profesional de la nutrición y que este mismo enseñe a comer de manera correcta con el fin de evitar cualquier tipo de deficiencia en el futuro.

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Lucía Martínez Argüelles es una conocida nutricionista clínica y divulgadora científica especializada en el sector de la alimentación vegetariana y vegana. En 2016 lanzó su obra cumbre, Vegetarianos con ciencia, que se ha convertido en un auténtico best seller incluso traducido al chino. A lo largo de estos años también ha publicado junto a Ediciones Paidós otras obras destacadas como Vegetarianos concienciados: un manual de supervivencia en 2018 y ¿Qué le doy de comer? junto al dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez.

Sin embargo, la ciencia ha seguido avanzando con el paso de los años. Y con ella han ido surgiendo nuevos estudios y evidencias científicas respecto a la dieta vegetariana y vegana. De esta forma, en 2022 ha sido publicada una versión renovada de la primigenia obra de la autora del blog Dime Qué Comes bajo el título Vegetarianos con más ciencia. Este libro de Lucía Martínez incluye más de un 50% de contenido totalmente inédito y renovado que te dará grandes argumentos para rebatir al cuñado de turno que sigue pensando que las dietas basadas en vegetales son pobres en proteínas, hierro, calcio, vitamina D u otros nutrientes.

La alimentación vegetariana sigue rodeada de mitos

Así lo explicaba la propia Lucía en una reciente entrevista para el podcast Lo del Comer: “Llevo 12 años respondiendo a las mismas preguntas. ¿Por qué la gente se hace vegetariana? ¿Y qué pasa con las proteínas? ¿Entonces ya no podemos comer carne? Estoy harta”. Sin embargo, esta desazón no ha evitado que Lucía aborde de forma magistral todas estas cuestiones y muchas otras en su nuevo libro. Obra que, dicho sea de paso, saca los colores a todos los argumentos caducos y anticuados que se han usado tradicionalmente para echar por tierra la validez de las dietas vegetales.

Los ocho capítulos contenidos en Vegetarianos con más ciencia logran que nos adentremos en algunos de los mitos más extendidos sobre las dietas 100% vegetales. Mitos que, a decir verdad, siguen siendo dogmas para muchas personas a pesar de que la ciencia nos indique lo contrario. A día de hoy no hay razones de peso para dudar de que una dieta vegetariana es perfectamente compatible con la salud. Eso sí, siempre que esté bien planificada. Pero exactamente igual que ocurre con una dieta omnívora. Alimentarte a base de chorizos y chuletones no te garantiza precisamente la salubridad máxima.

La suplementación de vitamina B12 en vegetarianos

Otro de los puntos críticos en las dietas vegetarianas es la famosa vitamina B12. La vitamina B12 es un micronutriente que nuestro cuerpo necesita ingerir de forma obligatoria, ya que el ser humano no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. De esta forma, la vitamina B12 suele ser ingerida mediante alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. A pesar de ello su origen no es animal, sino que la vitamina B12 se obtiene a partir de ciertas bacterias ubicadas en el suelo que los animales consumen a través del pasto. En el contexto actual de la ganadería se suele suplementar mediante el pienso a los animales.

¿Pero qué pasa con las personas que no toman estos alimentos? Pues que deben conseguir la vitamina B12 mediante otra vía: la suplementación. Actualmente, la ingesta de vitamina B12 como cianocobalamina en una sola ingesta semanal o megadosis de 2000 microgramos se postula como la mejor opción para personas veganas, y también vegetarianas. Sí, así es. Las personas vegetarianas a secas también deben suplementarse aunque consuman alimentos como lácteos y huevos. Las cantidades de vitamina B12 que aportan estos alimentos son mínimas e incompatibles con una dieta saludable y variada donde se incluyan otros grupos de alimentos saludables como legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas u hortalizas.

Fuente: BEDCA, recogido en Vegetarianos con más ciencia.

“Vemos que sería necesario el consumo de más de seis huevos para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA. Es bastante inviable, ¿no os parece?”, aclara Lucía. Respecto a la leche, también comenta lo siguiente: “Necesitaríamos unos cuatro vasos y medio para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) desde 2015 para vitamina B12 son de 4 microgramos al día para mayores de quince años, 4,5 microgramos en el caso de embarazadas y 5 microgramos en el de madres lactantes”.

De esta forma, desde hace años también se viene recomendando que las personas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas se suplementen con vitamina B12 de forma frecuente. Es lo más sensato para prevenir déficits y posibles problemas a futuro. Por otro lado, si te preguntas qué diantres significan todos estos palabros recién comentados con capacidad para trabar tu lengua, a continuación hallarás la respuesta.

¿Qué significa flexitariano?

No deberíamos tener demasiadas complicaciones para entender, tirando un poco de gramática, lo que implica ser una persona “ovolactovegetariana”, “ovovegetariana” o “lactovegetariana”. Efectivamente, quiere decir respectivamente que son aceptables en la dieta: lácteos y huevos, sólo huevos o sólo leche, por ese orden.

Por otro lado, existe un término que crispa e indigna a partes iguales a Lucía Martínez. Es el concepto “flexitariano”. En el más estricto sentido de la palabra, una persona flexitariana es aquella que sigue todos los patrones de las dietas vegetales previamente mencionadas, pero que además consume de forma esporádica carne o pescado. Algo que, para la especialista, no significa absolutamente nada.

“Es un término que realmente no dice nada. Podemos considerar flexitarianas a las personas que comen carne un par de veces a la semana, y también a gente que come carne una vez al año en Navidad o en su cumpleaños. Cuando este término se utiliza en los estudios científicos o papers es muy necesario que los investigadores nos concreten esto, y no siempre queda del todo claro. Puede resultar confuso, y a veces es un término de postureo. Sirve para sentirse mejor con una misma, y para seguir comiendo lo que te salga de las narices pero quedando bien”, asevera Martínez. Por último, la dietista-nutricionista arremete con un mensaje contundente para las personas adheridas a este sistema de alimentación: “Dejad de ser tibios. Dejad de estar a medias. Hay posicionamientos morales en los que no se puede ser ‘un poquito’. Haced las cosas bien y pasaros a una alimentación 100% vegetal”.

Además de los aspectos más nutricionales, Lucía Martínez también se adentra en otras cuestiones anexas a la nutrición que rodean a las dietas vegetales. El maltrato animal o la sostenibilidad son aspectos sobre los que el libro habla sin tapujos. En este sentido, la obra remueve nuestros más profundos pensamientos en torno a estas polémicas cuestiones de una forma brillante. Y, sobre todo, con argumentos científicos y que apelan al sentido común. Es imposible que no te haga reflexionar, aunque seas comedor de animales habitual. Te aseguro que Vegetarianos con más ciencia no te dejará indiferente. Desde aquí recomendamos encarecidamente su lectura. Es una fantasía literaria.

Que Arnold Arnold Schwarzenegger tiene un físico privilegiado es algo que tenemos claro casi desde que el mundo es mundo. Y, aún así, no podemos dejar de sorprendernos con la forma física que tiene el actor a sus 74 años. Dicen que el que tuvo retuvo, pero la realidad es que, cuando se trata del cuerpo, hay que seguir entrenando y cuidando la alimentación para poder retener.

Y eso es lo que ha hecho Arnold Schwarzenegger y lo ha compartido con todos sus seguidores. En la última newsletter del actor no solo realizó una reflexión sobre los propósitos y objetivos que nos ponemos en momentos concretos (Año Nuevo, septiembre, etc,), sino que también dio algunas claves de su dieta y estilo de vida, que le han permitido llegar a los 74 con el cuerpo de alguien cincuenta años más joven.

El cambio es difícil

En su newsletter Schwarzenegger hace una reflexión sobre la gran cantidad de personas que no cumplen con los propósitos que se ponen en enero. Y recuerda que hacer cambios en nuestras vidas es difícil y que querer rendirnos no nos hace un fracaso: "Los cambios son duros. Tu cuerpo quiere continuar con la vida que ha estado viviendo y tu mente está habituada a los hábitos que tenías el pasado año".

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Por eso, el actor habla de la motivación: "cuando piensas en el cambio que quieres hacer, sabes que es difícil y, por ello, necesitas motivarte de la forma adecuada". En muchos casos, buscamos ese cambio porque odiamos quién somos ahora, el cuerpo que tenemos, etc. Schwarzenegger lo tiene claro, ese tipo de motivación no nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo:

"Usar una motivación negativa es prepararte para el fracaso". Por ello, recomienda buscar la motivación en el amor por nosotros mismos: "piensa en cómo quieres cambiar porque te quieres a ti mismo". Es decir, porque te quieres tanto a ti mismo que quieres lo mejor para ti.

Las claves de la dieta y alimentación de Schwarzenegger que le mantienen en forma y sano

Además de esta lección de motivación, Arnold da algunas de las claves de su dieta que le ayudan a mantenerse en forma. Según indica, y en contra de lo que muchos pensaban, el actor ha basado, durante los últimos cinco años, el 80% de su dieta en alimentos vegetales.

La causa para que eligiera este tipo de alimentación fue el haber presentado altos niveles de colesterol. Cinco años después de iniciar una alimentación más basada en plantas y vegetales, el actor señala que tiene el colesterol perfecto: "mi médico pensó que era una persona diferente".

Eso sí, no ha renunciado a comer carne ocasionalmente, haciendo excepciones con filetes ocasionales o con escalopes vieneses. En cualquier caso, llevar esta alimentación más baja en carnes y rica en vegetales, así como seguir haciendo deporte, le han ayudado a sentirse más sano y joven.

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Los ovo-lacto-vegetarianos, que no comen carnes, ni pescado, constituyen una minoría significativa de la población mundial. Los lacto-ovo-vegetarianos consumen productos lácteos y/o huevos, mientras que los veganos no comen ningún alimento derivado total o parcialmente de animales.

Las preocupaciones sobre las consecuencias para la salud, el medio ambiente y la economía de una dieta rica en carne y otros productos de origen animal han centrado la atención en quienes excluyen algunos o todos estos alimentos de su dieta.

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La prevalencia de dejar de consumir carne varía ampliamente en todo el mundo. India tiene la mayor proporción de personas que ya no consumen carne de todos los países, con alrededor del 30 % de la población. En otros lugares, es considerablemente menos común, con menos del 10 % de la población, como es el caso de Estados Unidos.

Muchos estudios han evaluado la adecuación nutricional de las dietas sin consumo de carne y, en general, han mostrado que estas de dietas bien planificadas proporcionan todos los nutrientes necesarios para una buena salud.

A pesar de esto, aún hay muchas dudas sobre si esto puede beneficiarnos ya que se limitan algunos nutrientes como la vitamina B12 (que es fácilmente disponible a base de suplementarse con ella). De hecho, muchas personas que siguen una dieta carnívora utilizan este hecho como argumento irrefutable para seguir comiendo carne, cuando realmente los animales que se consumen, en su mayoría, también tienen que ser suplementados con esta vitamina.

Por otro lado, queremos dejar claro que, si por cualquier razón no podemos dejar la carne del todo, el simple hecho de reducir su consumo, tu cuerpo te lo agradecerá.

Beneficios de dejar de consumir carne

Cuando empezamos a leer la literatura científica, podemos observar la increíble cantidad de datos que muestran que una dieta sin carne nos puede proporcionar muchísimos beneficios, como los que te contamos a continuación.

Menor riesgo de obesidad y aumento de peso

Más de mil millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso y al menos 300 millones de estos, tienen obesidad. Estudios realizados en personas que no consumían carne, han mostrado que aquellas que no ingerían alimentos de origen animal, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con las personas que sí consumían carne.

Aunque sí es verdad que el IMC no implica una buena salud, sí es cierto que cuando se deja de consumir carne y empezamos a introducir mayor cantidad de alimentos vegetales integrales, nuestra capacidad de ingerir alimentos disminuye porque estos últimos sacian más (por su alto contenido en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, etc.), haciendo que a lo largo del día consumamos menos kcal.

Menor riesgo de diabetes

El riesgo de diabetes tipo 2 está fuertemente relacionado con el sobrepeso y obesidad. Las tasas de diabetes ahora han alcanzado proporciones epidémicas según la OMS, lo que refleja el rápido aumento en la prevalencia de la obesidad a nivel mundial.

Aunque sí es cierto que al sustituir la carne por vegetales integrales estamos consumiendo más cantidad de carbohidratos, es solo una creencia popular que los carbohidratos producen diabetes.

De hecho, de forma general, las personas que están más concienciados con su alimentación también lo están con su salud general, por lo que suelen realizar más deporte, y esto disminuye en mucho las probabilidades de padecer este trastorno.

Menor riesgo de enfermedad cardiovascular

Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión.

Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forma placas de colesterol).

Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.

Finalmente, los principales determinantes de la hipertensión son un alto consumo de sal (que suele estar muy acompañada en el consumo de carne) y el sobrepeso. Comentando lo anterior, sabemos que excluir la carne de la dieta puede disminuir nuestro peso corporal (sobre todo de masa grasa), reduciendo tanto nuestra tensión arterial y las probabilidades de padecer hipertensión.

Menor riesgo de cáncer

Se ha visto que aquellas personas que consumen menor cantidad de frutas, verduras, legumbres y en definitiva, alimentos vegetales, y consumen una mayor cantidad de productos de origen animal, tienen una mayor probabilidad de padecer cáncer (sobre todo de mama, colorrectal, próstata y estómago).

Esto sobre todo podría ser debido a que la carne puede tener ciertos componentes cancerígenos (a la hora de hacerlos a la sartén, parrilla...), mientras que los alimentos vegetales están llenos de micronutrientes como vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, etc., que protegen a nuestras células.

De hecho, según un estudio basado en datos recopilados de 472.377 adultos británicos que no tenían ningún tipo de cáncer en el momento de su reclutamiento, tras un seguimiento de más de 11 años, muestra que consumir poca carne y pescado se asocia con un menor riesgo de todos los tipos de cáncer.

Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas

Las enfermedades neurodegenerativas son también una pandemia que cada vez va a más debido a los pobres hábitos de vida que estamos llevando. Es importante saber que el ejercicio físico y tocar algún instrumento musical es lo que más nos previene de padecer este tipo de trastornos.

Aun así, también se sabe que la alimentación cumple una función neuroprotectora importantísima. Ya sabemos que los vegetales contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a proteger la estructura neuronal disminuyendo, por tanto, las probabilidades de padecer estas enfermedades.

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La dieta keto o cetogénica es una alternativa utilizada para perder peso en la cual, deben predominar los alimentos fuente de proteínas y grasas. Si sigues una dieta keto vegetariana, te mostramos 11 alimentos que no pueden faltar en tu nevera.

Alimentos fuente de proteínas, aptos para una dieta keto vegetariana

Los hidratos de carbono deben reducirse al máximo cuando llevamos una  dieta keto o cetogénica, con la intención de producir y sostener la cetosis. Así, los alimentos con proteínas y grasas serán la principal fuente de energía de la dieta.

Entre las opciones para sumar proteínas a una dieta keto vegetariana proponemos:

Huevos: proteína de alta calidad y muy versátil

El huevo es una opción muy fácil de incluir a platos varios cuando llevamos una dieta keto vegetariana y ofrece proteínas de alta calidad nutricional, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

Al mismo tiempo, el huevo ofrece grasas con nula cantidad de hidratos de carbono, siendo por eso, una excelente alternativa para la dieta keto o cetogénica.

Con huevo podemos elaborar una tortilla, un revuelto, un pan keto o cloud bread, unos huevos nube o cloud egg, o unos huevos en cocotte muy  sencillos de realizar.

Quesos, especialmente quesos frescos o tiernos

Entre los diferentes lácteos que se pueden incluir en una dieta keto, los quesos, especialmente los quesos frescos o tiernos, son los más recomendables.

Su riqueza en proteínas con un bajo contenido de grasas saturadas y un moderado aporte de sodio convierte a los quesos frescos o tiernos en la alternativa más adecuada para sumar a la dieta keto, pues también constituyen alternativas con muy baja proporción de hidratos de carbono.

Con este tipo de quesos podemos elaborar unos pastelitos sin azúcar ideales para el postre, un cheescake fitness o tarta de queso fitness con muy bajo contenido en hidratos, o unos vasitos para el aperitivo.

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Yogur natural o yogur griego sin azúcar, ricos en calcio y vitamina D

Además de proteínas de alta calidad nutricional el yogur natural o yogur griego siempre sin azúcares agregados, nos permiten sumar calcio y vitamina D a nuestra dieta keto vegetariana.

Con yogur griego o natural podemos elaborar por ejemplo, unos huevos turcos con yogur ricos en proteínas, una ensalada cremosa, o unos vasitos de yogur griego al curry ideales para el aperitivo.

Cacahuete: una legumbre que podemos utilizar como fruto seco

El cacahuete es una legumbre oleosa, pero su composición nutricional se asemeja mucho a los frutos secos y ofrece muy bajo contenido en hidratos de carbono, siendo una opción rica en proteínas vegetales y grasas insaturadas.

Podemos elaborar con este ingrediente, una ensalada con bajo contenido en hidratos o bien, podemos crear una crema de cacahuete para untar por ejemplo unas galletas o panes aptos para la dieta keto.

Tofu, totalmente de origen vegetal

El tofu es un alimento derivado de la soja que ante todo, ofrece proteínas con muy baja concentración de hidratos de carbono, siendo por ello apto  para una dieta keto vegetariana o vegana.

El tofu es el reemplazo perfecto al queso fresco si no consumimos derivados  lácteos, y con él podemos elaborar un salteado, un tofu a la plancha, un  postre sin azúcar, un revuelto o unas brochetas con un mínimo de hidratos  derivados de vegetales.

Seitán, derivado del trigo con baja proporción de hidratos

Otro producto 100% vegetal que podemos incluir en nuestra dieta keto  vegetariana es el seitán, que va perfecto como reemplazo de la carne.

Constituye un derivado del trigo y posee una gran proporción de proteínas vegetales con un mínimo de grasas y carbohidratos en su interior.

Podemos elaborar el seitán con salsa de almendras, a la plancha como si fuera un filete de carne o bien, seitán en salsa de pimienta que ante todo ofrece proteínas magras.

En Vitónica

Dieta keto o cetogénica para vegetarianos: todo lo que tienes que saber

Alimentos fuente de grasas sanas para una dieta keto vegetariana

Otros alimentos que no pueden faltar en tu nevera si llevas una dieta keto  vegetariana, son aquellos concentrados en grasas de calidad para el  organismo y como muy baja proporción de hidratos de carbono como los que mostramos a continuación:

Frutos secos varios, ricos en fibra y antioxidantes

Los frutos secos constituyen una buena fuente de grasas insaturadas para el organismo y de proteínas vegetales con muy baja proporción de hidratos de carbono.

Al mismo tiempo,son concentrados en fibra, vitaminas y minerales muchos de ellos con efecto antioxidante en el organismo. Por ello, resultan un ingrediente de calidad que recomendamos no falte en nuestra dieta keto vegetariana.

Con frutos secos varios podemos preparar unos frutos secos tostados al curry o unas almendras fritas en microondas para el aperitivo, así como también, un pan keto de proteínas o unos mini muffins de arándanos.

Semillas, con calcio vegetal y mucha fibra

Las semillas al igual que los frutos secos son excelentes fuentes de ácidos  grasos polinsaturados para nuestro organismo, siendo también fuentes de  proteínas vegetales con muy baja concentración hidratos.

De esta forma, pueden enriquecer nuestra dieta keto vegetariana al aportar al mismo tiempo, calcio, potasio, fibra y antioxidantes diversos.

Con semillas varias podemos preparar un simple snack saludable o bien unos panecillos bajos en hidratos, una crackers o un salteado.

Aceite de oliva extra virgen, como cuerpo graso principal

Aunque todos los aceites vegetales resultan una buena fuente de grasas insaturadas que pueden tener lugar en la dieta keto, recomendamos el aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal.

Constituye una fuente concentrada de ácidos grasos monoinsaturados y al mismo tiempo, ofrece polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Con aceite de oliva extra virgen podemos preparar unos aliños diversos o bien, una crema untable para utilizar en reemplazo de mantequilla y mejorar la calidad de las grasas de nuestra dieta keto vegetariana.

Aguacate con vitamina C y mucho potasio

El aguacate es una fruta fresca oleosa que puede ofrecernos grasas  monoinsaturadas en apreciables proporciones, con baja concentración de  hidratos de carbono.

Por su textura cremosa, resulta un alimento muy versátil que podemos incorporar a platos varios y obtener con su ingesta vitamina C, potasio, vitamina E, magnesio, fibra y también proteínas vegetales.

Podemos usar el aguacate para preparar unos huevos al horno sobre aguacate para el desayuno, un postre cremoso, unas trufas de chocolate, unos pastelitos de chocolate y aguacate muy fáciles de elaborar, una mayonesa de aguacate o unos aguacates asados con mozzarella.

Aceitunas, otra fruta fresca oleosa

Tal como el aguacate, las aceitunas verdes o negras constituyen una fruta  fresca oleosa, rica en ácidos grasos monoinsaturados y con bajo aporte de hidratos de carbono.

Concentra potasio en apreciables proporciones, así como calcio vegetal, fibra y una alta cantidad de sodio; razón por la cual no se recomienda abusar de su consumo.

Con aceitunas podemos elaborar una tapenade ideal para untar, un vasito de queso manchego o bien incorporar las mismas a una ensalada o servirlas como tal para el aperitivo.

Estos son los 11 alimentos que recomendamos no falten en tu nevera si llevas una dieta keto vegetariana y deseas cuidar la salud con su práctica.

En Vitónica | Por qué el aguacate es un alimento ideal para sumar a tu dieta keto (y 11 alimentos que los incluyen)

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