La variedad de calabacín redondo o luna es perfecta para salir un poco de la rutina con una presentación atractiva y original en la mesa. Aunque podemos hacer calabacines rellenos con los típicos alargados, los redondos se prestan mejor a vaciar su carne para rellenarlos con casi todo lo que se nos ocurra, desde boletus y gambones hasta lentejas, dándoles así una vuelta también a nuestros platos de legumbres.

La única dificultad, por decirlo así, está en vaciar la verdura sin romperla, pero no tiene ningún misterio si usamos un sacabolas o cuchara parisien. Con un bote grande de lentejas cocidas ahorramos tiempo, aunque podemos preparar la legumbre desde cero en casa usando también otras variedades como lentejas rojas o tipo caviar, más pequeñas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabacín redondo (de distintos tamaños) 6
• Cebolleta mediana, picada fina 1
• Puerro (parte blanca) picado fino 1
• Dientes de ajo rallado 1
• Apio picado fino 2
• Pimiento rojo pequeño, cortado en tiras finas 1
• Tomate cherry picados o 1 tipo pera 6
• Pasta de tomate concentrado (2 cucharadas) 30 ml
• Lentejas cocidas escurridas 400 g
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Queso Parmesano al gusto (o similar)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer calabacines redondos rellenos de lentejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 h  20 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 55 h

Cortar la tapa de los calabacines y vaciar la pulpa con la cuchara parisien o sacabolas procurando no romper la verdura por dentro; cuanto más finan queden las "paredes" internas, mejor. Cocinar en microondas a máxima potencia durante 5 minutos; voltear y cocinar de nuevo 4 minutos. Reservar.

Mientras tanto, preparar el relleno pochando a fuego suave la cebolleta con el ajo y el apio con una pizca de sal. Añadir el pimiento, remover cinco minutos y echar los tomatitos. Cocinar todo a fuego suave 15 minutos, añadir el concentrado de tomate y remover.

Picar la carne reservada de los calabacines, agregar a la sartén y salpimentar. Cocinar hasta que el calabacín esté casi deshecho y eschar las lentejas escurridas. Cocinar el conjunto unos minutos y aderezar con orégano al gusto.

Rellenar los calabacines generosamente, poner en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y cubrir con queso parmesano al gusto. Gratinar en el horno hasta que estén bien dorados y el queso algo tostado, unos 4 minutos.

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Con que acompañar los calabacines redondos rellenos de lentejas

Según el tamaño de los calabacines serán raciones más o menos saciantes; pueden ser un estupendo plato principal acompañados de una crema de verduras de primero o sopa fría, o una ensalada.

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Si no sabes cómo resolver tu comida de forma fácil, rápida y saludable; te  mostramos una receta de sándwich vegetal que te resolverá el almuerzo de forma sana y en menos de 10 minutos.

Sándwich vegetal

Sin carnes en su interior y a base de ingredientes que todos podemos tener en casa  y que no necesitan gran tiempo de cocción o de preparación, podemos elaborar un sándwich vegetal colmado de vitaminas, minerales y fibra.

Para un sándwich necesitamos, además de dos rebanadas de pan de hogaza integral, tres hojas de lechuga, un huevo duro o cocido, dos espárragos blancos en conserva, un tomate, y si deseamos un poco de mayonesa, sal y pimienta o bien, un poco de puré de aguacate para humedecer y enriquecer nuestro sándwich.

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El almuerzo rico en proteínas y muy fácil que puedes preparar con quinoa y sólo cuatro ingredientes más

Lo primero que haremos será hervir el huevo en agua a punto de ebullición  durante aproximadamente 11 minutos o bien, utilizar huevos previamente cocidos que tengamos en la nevera.

Mientras el huevo se cocina, lavamos bien la lechuga y el tomate y escurrimos los  espárragos que cortaremos por la mitad antes de usar.

Secamos las verduras, cortamos el tomate en rebanadas y el huevo cocido y  enfriado de igual forma y nos disponemos a armar el sándwich.

Sobre una rebanada de pan, untamos con mayonesa o con puré de aguacate si deseamos, y vamos montando el sándwich colocando la lechuga, después los espárragos, el tomate y el huevo, salpimentando ligeramente cada ingrediente.

Cubrimos con la otra rebanada de pan y tendremos fácilmente un sándwich vegetal listo para consumir en el almuerzo, muy nutritivo y saciante por su riqueza en fibra y en proteínas.

Este almuerzo no solo se prepara muy fácilmente, sino que también es una  excelente alternativa para trasladar en nuestro tupper a cualquier lado, sin necesitar de un calentamiento posterior o de su refrigeración constante.

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Imagen | DAP

Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo.

Usaremos legumbres secas, que recomendamos comprar a productores locales en su temporada, mejor si es a granel, aunque no pasa nada por recurrir a las que tengamos en el supermercado. La legumbre seca es más barata, cunde más y se conserva mejor, y podemos controlar mejor la cocción; además, si es de calidad, la textura final será superior a las de bote, que suelen espachurrarse o perder la piel.

Depende de cada variedad y la edad que tengan, pero recomiendo dejarlas a remojo al menos 24 horas, tras un primer enjuague, usando 1 cucharada de sal en el agua fría para 1/2 kilo. Merece la pena hacer una gran cantidad y así congelar después. El toque de miso es opcional, pero las hace mucho más ricas y digestivas; el tipo de verduras y sus cantidades también son modificables al gusto. Nabo, pimiento, calabaza, boniato o patata serían buenas opciones.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias rojas secas o pintas o negras 500 g
• Cebolla o cebolleta grande, pelada y partida por la mitad 1
• Dientes de ajo pelados 5
• Apio cortado en tres o cuatro trozos 1
• Zanahoria peladas y cortadas en tres o cuatro trozos 2
• Laurel 2
• Caldo de verduras o agua
• Miso 30 ml
• Vinagre de manzana o arroz o sidra 15 ml
• Sal

Cómo hacer alubias guisadas sin grasas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Dejar a remojo la legumbre seca en abundante agua fría con 1 cucharada sopera de sal, al menos 24 horas. Enjuagar, desechando el agua, y poner en una olla grande. Agregar el laurel, todas las verduras, una pizca más de sal y caldo o agua hasta cubrir.

Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas, entre 45-70 minutos, según la variedad. Remover de vez en cuando meneando la olla desde las asas, no metiendo un cucharón que podría romperlas. Añadir más agua poco a poco si hiciera falta.

Desechar el laurel y sacar las verduras junto con alguna cucharada de legumbre. Si la cebolla es muy grande, desechar la mitad; usar también solo dos o tres dientes de ajo si se prefiere más suave. Triturar todo hasta formar una crema y devolverla a la olla, mezclando con las alubias.

Añadir el miso y el vinagre y remover suavemente. Probar, poner al punto de sal si hiciera falta, y servir.

Con qué acompañar el guiso de alubias

Si queremos que sea un menú más completo, podemos añadir una guarnición de arroz blanco o de arroz integral, pero simplemente con un buen pan ya tendríamos buena cantidad de nutrientes vegetales. Unas piparras, guindillas encurtidas, o chucrut también son buenos complementos, que ayudan igualmente a su digestión.

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Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.

La batata o boniato nos gusta mucho en cremas reconfortantes sustituyendo a la calabaza, también en forma de puré de boniato como alternativa a la patata. Pero como más se luce es asado al horno, cuando saca todo el potencial de su riquísimo sabor y textura; así lo cocinamos para esta ensalada con granada y avellanas, muy fácil de montar al momento si tenemos los componentes ya listos.

Puedes asar más cantidad de boniato con antelación y guardar las sobras para otros platos; si no tienes horno, puedes cocinarlo en la freidora de aire, al vapor, en una sartén antiadherente con poco aceite o en el microondas. La cebolla es opcional, pero muy recomendable también asada para completar esta deliciosa ensalada que hemos dejado en versión vegetariana.

Ingredientes

Para 2 personas

• Boniato o batata mediano 1
• Cebolla morada 1
• Granada 1
• Queso fresco o feta o tierno o de rulo de cabra al gusto
• Avellanas al gusto
• Hojas verdes (ensalada) en brotes tiernos 150 g
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Vinagre de manzana 10
• Zumo de limón o lima 5 ml
• Pimienta negra
• Sal
• Hierbas provenzales al gusto

Cómo hacer ensalada de boniato asado, granada y avellanas

Dificultad: Media

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 200ºC con aire; lavar, pelar y cortar en cubos de un bocado pequeño el boniato; pelar y cortar en plumas o juliana no muy fina la cebolla, si se usa. Disponer en bandejas de horno por separado, aderezar con un chorrito de aceite, salpimentar y añadir hierbas provenzales al gusto. Remover bien y hornear hasta que estén tiernos. Vigilar bien porque la cebolla suele estar lista antes, el boniato puede tardar 25-30 minutos.

Sacar los granos de una granada en un recipiente; tostar las avellanas en una sartén sin nada más si las tenemos crudas al natural. Para montar la ensalada, disponer una base de hojas verdes, añadir cebolla al gusto, boniato, la granada y queso en la cantidad que prefiramos. Repartir las avellanas y aderezar con una vinagreta batiendo el aceite, vinagre, mostaza, zumo y una pizca de sal y pimienta.

Con qué acompañar la ensalada de otoño

Una buena ración de esta ensalada es saciante sin ser pesada, perfecta como almuerzo ligero o cena de plato único. Podemos tomarla también como primer plato antes de servir, por ejemplo, un plato de legumbres, pollo a la plancha, brochetas de tofu, pescado al horno o combinarla con una tortilla.

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Si en verano te cuesta más comer legumbres o te aburres de los guisos y platos de cuchara todo el año, y quizá las ensaladas no son tu formato favorito para ellas, es hora de sacar más partido de los untables tipo hummus, apetecibles más que nunca cuando suben las temperaturas y cuyos usos van más allá de un picoteo compartido con pan de pita.

Lo llamamos falso hummus de alubias blancas porque, siendo puntillosos, no es un hummus, ya que esa palabra se traduce, literalmente, por 'garbanzos'. Aunque está claro que en todo el mundo se ha estandarizado denominar así a todas las variantes de la pasta cremosa de Oriente Medio cuando se utiliza cualquier legumbre como ingrediente principal.

Las alubias, judías o habichuelas blancas de bote son menos agradecidas que los garbanzos para hacer ensaladas con ellas, pero son perfectas para triturar, ya que te dará lo mismo si se rompen al sacarlas de la conserva. Siempre es más recomendable cocer tus propias legumbres secas, pero recurrir a las conservas naturales no tiene nada de malo y nos ahorra tiempo y quebraderos de cabeza. Como en todas las recetas de este tipo, no dudes en introducir variaciones de cantidades e ingredientes a tu gusto.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias blancas cocidas (o un bote grande) 420 g
• Dientes de ajo 1
• Tahina o tahini 50 ml
• Zumo de limón (o al gusto) 40 ml
• Mostaza de Dijon 15 ml
• Comino molido 1 cucharadita
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharaditas
• Cilantro molido (coriandro) 1 cucharadita y 1/2 cucharaditas
• Cúrcuma molida 1 y 1/2 cucharaditas
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimentón dulce
• Sal

Cómo hacer hummus de alubias blancas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Escurrir con cuidado las alubias sobre un colador enjuagándolas con agua fría para quitarles el sabor a conserva y el exceso de aquafaba. Pelar el ajo y trocear.

Poner las judías con el ajo, la mostaza, el limón y la tahina en un procesador de alimentos, batidora o robot. Añadir 1 cucharadita de comino, 1 de cilantro molido, 1 de cúrcuma molida, la levadura nutricional de cerveza y un poco de sal y pimienta. Triturar.

Remover y volver a triturar echando poco a poco un chorrito de aceite de oliva hasta emulsionar ligeramente. Probar y añadir más cúrcuma y comino al gusto. Si estuviera muy espeso, aligerar con agua. Corregir de sal y pimienta.

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Con qué acompañar el hummus de alubias blancas

Como cualquier hummus o crema untable, la forma más saludable de acompañarlo es untando o mojando crudités o palitos crudos de verduras y hortalizas. También podemos tomarlo con picos integrales o crackers de semillas, un pan plano casero o un pan keto de proteínas. También podemos usar el hummus como crema untable de tostas, tostadas y bocadillos, o hacerlo más líquido para convertirlo en un aliño.

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La cena suele ser una comida maltratada por todos nosotros, ya que en ella recae el estrés y el hambre acumulado durante el día así como la falta de tiempo y las pocas ganas de cocinar. Por eso, te mostramos una cena fácil, sin carnes ni huevos pero con muchas proteínas, que puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra

Utilizando un bote de lentejas en conserva, 100 gramos de calabaza cocida y 30 gramos queso fresco, podemos preparar con ensalada templada de lentejas y calabaza que  ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad, ya que no sólo la  legumbre brinda su aporte proteico sino también el queso, que provee todos los aminoácidos esenciales.

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La pizza perfecta para una cena vegetariana, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Para  elaborar esta ensalada sólo tenemos que combinar los ingredientes: las lentejas de un bote previamente escurridas, con la calabaza asada que podemos tenerla de una receta previa o bien, la cocinamos en sólo 10 minutos en el microondas y posteriormente la cortamos en cubos uniformes al igual que el queso fresco.

Podemos comentar con pimentón, orégano, aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta o los ingredientes que resulten de nuestro agrado, logrando un plato muy saciante por su riqueza en fibra y en proteínas que podemos degustar en  la última comida del día.

Este plato también brindará carotenos, calcio, potaasio, vitamina A, zinc, hierro y magnesio elevadas proporciones; resultando por ello una preparación muy nutritiva, fuente de proteínas elevadas proporciones y rápida así como fácil para tener lista nuestra cena en poco tiempo.

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Imagen | DAP

Resolver la cena cada día es una tarea que se vuelve tediosa si no tenemos ideas sencillas a nuestra disposición. Es por eso que te mostramos la cena vegetariana más fácil, rica en proteínas y pobre en hidratos, que puedes preparar con sólo dos ingredientes.

Muffins de brócoli en microondas

Estos muffins de brócoli en microondas han sido una creación en días en que no contaba con variedad de ingredientes ni mucho tiempo para elaborar la cena.

Sólo se necesitan unas siete flores de brócoli ya cocido y unos tres huevos para elaborar alrededor de seis unidades de muffins de brócoli en muy pocos minutos, en el microondas.

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Sólo tenemos que disponer del brócoli ya cocido, cortarlo en pequeños trozos, y colocar en un recipiente junto al huevo para posteriormente mezclar y condimentar a nuestro gusto.

En mi caso, he saborizado con nuez moscada, ajo granulado y una pizca de sal,. Pero podemos también añadir queso rallado si deseamos sumar más proteínas al plato o bien, incorporar por ejemplo perejil, orégano u otras hierbas de nuestro agrado.

Mezclamos todos los ingredientes sin batir demasiado y en una taza o en un  pequeño recipiente apto para microondas y pincelado con aceite de oliva,  agregamos aproximadamente un par de cucharadas de la mezcla lograda.

Llevamos la taza o el recipiente pequeño durante un minuto y medio a máxima potencia al microondas, para posteriormente desmoldar y servir caliente.

En menos de dos minutos tendremos listo cada muffin que podemos servir junto a un cereal integral cocido o a unos vegetales frescos, si deseamos añadir fibra pero no sumar gran cantidad de hidratos al plato.

Estos muffins de brócoli sacian de manera efectiva, ofrecen muchas proteínas y muy baja concentración de hidratos de carbono, brindando además un sabor muy agradable que gustará a niños y adultos por igual.

Además, se trata de una cena vegetariana, sin gluten y que además resulta muy ligera, fácil y rápida.

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Imagen | Vitónica

Las zanahorias crudas son un snack o picoteo saludable fabuloso, y también se pueden convertir en platos frescos, saciantes y muy sabrosos con una presentación algo diferente. Si normalmente te resultan demasiado duras o fibrosas, en esta receta en forma de cintas logramos una textura más suave sin perder el punto crujiente.

Inspiradas en las tradicionales zanahorias dulces o glaseadas argentinas, esta receta es nuestra versión de la presentada por el portal Milk Street, que cocina el aliño ligeramente para potenciar el sabor, haciendo lo propio con la propia hortaliza que se saltea muy ligeramente y así obtener esa mordida más tierna, dándole un aspecto similar a la pasta.

Lo ideal es usar zanahorias largas, rectas y gruesas, para poder sacar el mayor número de tiras o cintas con un pelador de Y; también se puede usar una mandolina si tenemos maña. Guarda los troncos o corazones internos más duros para hacer un guiso, potaje, crema de verduras o caldo.

Ingredientes

Para 4 personas

• Zanahoria grandes y rectas, peladas 5
• Zumo de lima 200 ml
• Zumo de limón 50 ml
• Aceite de oliva virgen extra 150 ml
• Dientes de ajo pelados y machacados 2
• Anís estrellado o 1 clavo de olor 2
• Miel o sirope vegetal 5 ml
• Semillas de amapola 2-3 cucharadas
• Semillas de sésamo 1-2 cucharadas
• Perejil fresco o cilantro
• Sal

Cómo hacer zanahorias

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 5 min
• Reposo 15 min

Sacar las cintas de las zanahorias peladas con el pelador en Y, dejando los troncos interiores más duros para otra receta. Colocar en un colador, añadir un poco de sal y remover.

Mezclar en una sartén o cazuela los zumos, el aceite de oliva, los anises estrellados o el clavo, los ajos machacados y la miel. Calentar suavemente sin dejar que hierva durante cinco minutos. Añadir las zanahorias y remover bien para impregar todo.

Cocinar cinco minutos más removiendo suavemente y retirar a una fuente. Mezclar con las semillas al gusto y abundante perejil o cilantro lavado picado. Esperar un par de minutos antes de servir.

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Con qué acompañar las cintas de zanahorias

Estas cintas de zanahoria se pueden servir como primer plato de cualquier menú, cena muy ligera aunque saciante o guarnición de cualquier proteína, como unas pechugas de pollo a la plancha o pescado al horno. También se puede convertir en un almuerzo más completo con uno o dos huevos escalfados, garbanzos salteados o dados de tofu.

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Nuestra dieta resulta fundamental para preservar la salud y alejarnos de múltiples  enfermedades, por eso te contamos cómo puedes lograr una dieta basada en  plantas, reduciendo el consumo de carne sin ser vegano.

Vegano vs. Dieta basada en plantas

Se entiende por dieta vegana aquella que se compone únicamente de alimentos de origen vegetal, sin la inclusión de ningún tipo de alimentos de origen animal o en los cuales los animales estén involucrados durante su producción.

Por su parte, una dieta basada en plantas es aquella en la que la mayor parte de sus componentes son de origen vegetal, pero que con una baja frecuencia y en escasas cantidades, puede tener la presencia de carnes, pescados, lácteos, huevos o incluso miel que los veganos no consumen.

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Cinco beneficios (casi) inmediatos para tu salud de consumir menos carne

El veganismo suele fundamentarse en una filosofía moral que defiende los  derechos de los animales y por lo tanto, no sólo se abstienen del consumo de carnes y pescados sino también de lácteos, huevos, miel o del consumo de productos que contienen cuero, seda o lana; ya que los animales son involucrados en su producción o fabricación.

Así, si bien cualquier alimento apto para veganos también tiene lugar en una dieta basada en plantas, no ocurre a la inversa, ya que esta última puede incluir alimentos de origen animal y otros que no tienen lugar en quienes defienden el veganismo.

Por esta razón, una dieta basada en plantas puede ser más fácil de llevar a cabo, menos estricta y más diversa que una dieta 100% vegana.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas puede tener múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo especialmente ventaosa para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a sumar fibra, prebióticos,  vitaminas y minerales que nos alejan de  enfermedades cardiometabólicas diversas.

Consumir menos carnes y lograr una dieta basada en plantas puede también  ayudarnos a mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir cáncer, aún cuando de forma habitual se incluyan pescados o huevos y lácteos en la mesa diaria.

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Comer menos carne (y más pescados y verduras) podría alejarnos del cáncer según un reciente estudio

Asimismo, una alimentación con muchos alimentos de origen vegetal se ha demostrado beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Por otro lado, es una de las alternativas comprobadas con la por la ciencia para reducir la mortalidad y mejorar la salud general, debido ante todo a los componentes que los alimentos de origen vegetal ofrecen como fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.

Como si fuera poco, es una dieta respetuosa con el planeta, ya que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero, según un estudio publicado en la revista Science; y este tipo de alimentación es la recomendada por Harvard para vivir más años.

Cómo consumir menos carnes y llevar una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas entonces, a diferencia del veganismo, incluye alimentos de origen animal pero en escasas proporciones o con una frecuencia  reducida, siendo una gran proporción de los alimentos que se consumen a diario (70-80%) de origen vegetal.

Así, para llevar una dieta basada en plantas resulta fundamental incrementar  el consumo de frutas y verduras diversas, intentando que estos alimentos estén presentes en cada comida del día.

Asimismo, podemos reducir el consumo de carne acudiendo en su reemplazo a  legumbres o granos enteros y preparaciones a base de estas como pueden  ser hamburguesas vegetarianas o albóndigas 100% veganas, pero fuentes de proteínas de calidad.

Por supuesto, también podemos acudir a la ingesta de pescados, lácteos y huevos para resolver comidas con proteínas de calidad sin acudir a la carne.

El consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen es otra  recomendación cuando llevamos una dieta basada en plantas; ya que de esta  forma estaremos acudiendo a alimentos de calidad que beneficiarán la salud considerablemente.

Por último, un buen recurso para llevar una dieta reducida en carnes y basada en  plantas es acudir alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible, evitando los ultraprocesados que aunque sean 100% veganos muchas veces poseen una escasa calidad nutricional y en nada benefician al organismo.

Estos son algunos consejos para reducir el consumo de carne fácilmente sin ser  vegano y lograr una dieta basada en plantas, que puede tener múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: Farhad Ibrahimzade y foto 2: Anna Pelzer

Una comida vegetariana o vegana saludable, rápida y muy sabrosa son los guisos tipo curry casi improvisados que podemos acompañar con una guarnición nutritiva que nos ofrece la quinoa, con un índice glucémico menor al del arroz y más proteínas y minerales. La zanahoria es la base de este curry rápido, una hortaliza que está ahora en un buen momento de su temporada, económica y estupenda para el organismo de cara al verano.

Para lograr más sabor comenzamos calentando con un poco de aceite de oliva las especias con ajo y jengibre picados o rallados, añadiendo unas hojas de curry que en nuestro caso tenemos secas, pero no es un ingrediente fundamental; si no encontráis se puede omitir y usar, por ejemplo, una de laurel. Además podemos incorporar un jalapeño fresco o guindilla, pero si no queréis que sea muy picante, se puede cambiar por un poco de pimiento verde.

Además de las zanahorias hemos aprovechado para dar salida a unos espárragos verdes que nos quedaban en la nevera; podríamos agregar también otras verduras como pimiento rojo, calabaza, boniato, calabacín, hojas de espinaca fresca (incorporadas justo al final), puerro, etc. Cociendo la quinoa en el microondas ahorramos mucho tiempo.

Ingredientes

Para 2 personas

• Dientes de ajo 1
• Jengibre 1
• Cebolla morada pequeña (o media) 1
• Cúrcuma molida 5 g
• Comino molido 3 g
• Cilantro molido (coriandro) 3 g
• Hoja de curry frescas o secas (opcional) 4
• Zanahoria 300 g
• Chile jalapeño o guindilla (opcional) 1
• Espárragos verdes u otra verdura al gusto 100 g
• Caldo de verduras o agua 200 ml
• Leche de coco o nata de cocina o equivalente vegetal 150 ml
• Quinoa o quinua (peso en seco) 90 g
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer curry fácil de zanahoria con quinoa

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Picar o rallar el diente de ajo; picar o rallar un trocito pelado de jengibre y cortar en juliana fina la cebolla pelada; cortar también en tiras finas o picar el jalapeño si se usa. Lavar las zanahorias, cortar el extremo del tallo y pelar con un pelaverduras. Cortar en piezas de un bocado y hacer lo mismo con la otra verdura que usemos, si la usamos.

Calentar un poco de aceite en una cazuela con todas las especias y las hojas de curry, en su caso, más el ajo y el jengibre, a fuego medio-bajo. Remover hasta que suelten bien su aroma y echar la cebolla con el chile. Agregar un poco de sal y pochar unos minutos hasta que empiece a reblandecerse.

Incorporar la zanahoria, dar unas vueltas, salar ligeramente y añadir el resto de verdura que usemos y el caldo o agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer sin que hierva a borbotones unos 10-15 minutos. Incorporar al final la leche de coco o nata y mantener la cocción hasta que esté todo al gusto.

Mientras se cuece el curry, preparar la quinoa en el microondas como se explica en DAP.

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Con qué acompañar el curry fácil de zanahoria con quinoa

Este plato ya incorpora su guarnición de quinoa pero siempre podemos usar el clásico arroz o cambiarla por otro grano, como cebada perlada, cuscús, espelta o algo de pan integral. Si queremos añadir más proteínas podemos agregar huevos cocidos de guarnición o unos garbanzos tostados para darle un punto crujiente. Como aderezo final, recomendamos servir con cilantro fresco picado o perejil.

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