Las proteínas son un nutriente muy importante entre los grandes atletas y deportistas, ya que son el elemento estructural por excelencia de nuestro organismo y por ello, es indispensable en el desarrollo muscular.

No sólo forman parte de las fibras musculares, sino que también, las proteínas constituyen muchas hormonas que regulan el desarrollo de los músculos, el metabolismo de nutrientes y otras tantas funciones del organismo.

Cabe aclarar que los excesos de proteínas no son buenos debido a que pueden ocasionar problemas severos a nivel renal. Entonces, los ideal es consumir no más de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día.

Pero la cuestión es ¿Cómo cubrir las recomendaciones proteicas si soy vegetariano y deportista al mismo tiempo? La dupla deja de ser incompatible para cubrir las necesidades de proteínas si tienes en cuenta el siguiente consejo.

Combinar legumbres y cereales: Los cereales son limitados en el aminoácido lisina, pero contienen más metionina, por el contrario, las legumbres contienen menos metionina pero más lisina. Entonces, al combinar en una comida ambos grupos de alimentos, podremos obtener una proteína de buena calidad. A este proceso se le llama complementación proteica. Algunos ejemplos en dónde podemos aplicar la combinación son: ensalada de arroz con lentejas, guizo de grabanzos y fideos, papas con porotos y demás vegetales, entre otras.

La conjugación de cereales y legumbres permite obtener una proteína con todos los aminoácidos, como es la derivada de la carne, aunque, como todos sabemos, de la carne y demás productos de origen animal obtenemos otros nutrientes que también suelen ser deficientes en vegetarianos estrictos como es el caso de la vitamina B12 o el hierro.

Pero sólo es cuestión de conocer los alimentos para prevenir carencias nutricionales. Por eso, para alcanzar las recomendaciones de vitamina B12, que no son muy elevadas (2,4 microgramos), mi consejo es utilizar algas para enriquecer preparaciones, por ejemplo, adicionar algas deshidratadas en polvo para rellenos de tartas o empanadas, o bien para otras comidas como el sushi.

Los alimentos de origen vegetal en general, no contienen vitamina B12, pero las algas suelen tener cierto porcentaje de esta vitamina en su composición que sólo lo obtienen por contaminación.

Respecto al hierro, fundamental a la hora de oxigenarse adecuadamente cuando realizamos actividad física, la mejor forma de facilitar la absorción del hierro vegetal es a través de su combinación con vitamina C. Entonces, los aconsejable es consumir por ejemplo, acelga o espinacas junto al jugo de una naranja recién exprimida, o ingerir lentejas rociadas con limón.

Así, la vitamina C de las frutas cítricas facilitará la utilización, por parte del organismo, del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.

Como podrán ver, ser vegetariano y cubrir las recomendaciones de un deportista no es difícil siempre y cuando conozcamos los nutrientes de los alimentos y los combinemos adecuadamente.

Por supuesto, cada persona es diferente y las necesidades pueden verse afectadas por sus características particulares. Por eso, ante una dieta estricta para profesionales del deporte, siempre es necesario consultar con un especialista en nutrición que pueda diseñar un plan de alimentación acorde a sus particularidades.

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Ser vegetariano no solo consiste en no comer carne. El acotar la alimentación hacía u grupo cerrado puede provocar que suframos una carencia de nutrientes básicos que en el caso de las personas que practican algún deporte, pueden influir negativamente en su estado físico y por extensión en sus marcas o resultados.

Ya hemos hablado de la importancia que tienen en la dieta los hidratos, las proteinas y las grasas insaturadas. Pues bien, no todas las verduras y hortalizas en las que se basan las dietas vegetarianas cubren correctaente los mínimos marcados para un deportista.

• Hidratos: los cereales, los arroces, las patatas, y las pastas deberían ser los pilares básicos sobre los que se sustenten las dietas. Estos alimentos nos ayudarán a alcanzar los niveles máximos quenos permitirán rendir al máximo.
• Proteinas: las claras de huevo, los frutos secos, y todas las semillas así como lentejasy garbanzos… son los alimentos que más aportes proteicos nos darán.
• Grasas no saturadas: el sempiterno aceite de oliva, y los frutos secos nos darán esa grasa “buena” que tanto necesitamos.

Además de todo esto, la leche es fundamental para un vegetariano, siempre que sus ideas le permitan tomarla. Aún así las carencias pueden aparecer en forma de bajos niveles de B12. Una ingesta baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes vegetarianas de B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina, como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno y los suplementos de B12.

En definitiva, es posible ser vegetariano y alemenarse correctemente sin sufrir carencias que nos lastren deportiva y vitalmente.

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Como ya se sabe, el colesterol LDL o colesterol “malo” es un factor de riesgo cardiovascular debido a que puede bloquear las arterias del organismo. El nuevo estudio realizado en Estocolmo, señala que los pacientes con artritis que siguen una dieta estrictamente vegetariana disminuyen los niveles en sangre de colesterol LDL y, al mismo tiempo, la dieta eleva los niveles de anticuerpos naturales en el organismo.

Los anticuerpos del organismo actuarían contra las sustancias dañinas, entre ellas la fosforilcolina, generadas por el propio proceso inflamatorio que caracteriza a la enfermedad.

Los hallazgos de la investigación afirman que una dieta que excluya productos de origen animal y alimentos con gluten reduce el riesgo de sufrir infartos en pacientes que padecen artritis.

La dieta administrada a los participantes del estudio estaba conformada por un 10% de proteínas, 60% de carbohidratos y 30% de grasas. Entre los alimentos que contenía se encontraban nueces, semillas de girasol, frutas y verduras, mijo y maíz. Además incluía leche de ajonjolí (planta originaria de África que da origen a una especie de sésamo), la cual constituía la principal fuente de calcio de la dieta.

Al tratarse de una dieta libre de productos de origen animal, es de esperar que el colesterol LDL se reduzca al mínimo, sin embargo, no debemos olvidar que la selección de alimentos debe realizarse cuidadosamente para prevenir deficiencias nutricionales y sobre todo, para aportar grasas con la alimentación que son indispensables para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso del ser humano.

Con consejos profesionales y adecuada supervisión médica, quizá la dieta vegana y libre de gluten puede ser una alternativa esperanzadora para reducir el riesgo de muerte por infarto en pacientes con artritis.

Debido a que se trata de una enfermedad crónica, lo que se debería buscar en éstos casos es mejorar la calidad de vida y aumentar con ésta, la esperanza de vida de los pacientes. Se trata de una enfermedad incurable lo que no significa que la artritis sea intratable.

Vía | BBC
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Es por ello que debe de haber una etapa de transición o aprendizaje en la que se acomode al cuerpo poco a poco a este nuevo estilo dietético. Aqui van algunos puntos claves que hay que tratar en este etapa de transición hacia el mundo vegetariano:

• Analisis de tu dieta actual: así podrás ver que productos vegetarianos consumes habitualmente, cuáles te gustan más y qué posibles recetas puedes hacer. También el detectar con qué frecuencia consumes alimentos animales ayudará a planificar qué alimentos debes de sustituir por otros de origen vegetal.


• Reemplazar la carne de tus platos: la carne es fuente de proteína importante en el organismo, por ello si vamos a dejar de ingerir proteína animal debemos de sustituirla por otra similar, como es el caso de la Proteína Vegetal Texturizada (TVP), que es la carne vegetal a base de soja.


• Descubre la gastronomía vegetariana: así puedes comprobar qué platos te gustan más y cuáles son más fáciles de obtener cuando salgas a comer fuera. También vendrá bien a la hora de ir al super y ver qué productos están más disponibles o baratos.


• Para empezar el día, desayuna sin carne: en la primera comida del día te resultará más fácil sustituir los productos de origen animal. La leche puedes tomarla a base de de preparados con soja y luego acompañarla con unas tostadas con aceite de oliva y complementar con algún zumo o fruta. Si eres muy comilón añade a esto unos buenos cereales y te sobrará energía para el resto de la mañana.


• Planifica tu nuevo menú: a la hora de pasar al “lado verde” la variedad es algo que debes de tener muy presente. Es recomendable comer de 6 a 11 raciones de cereales al día y de 5 a 9 de frutas y verduras, por tanto si no hay variedad la dieta resultará algo aburrida. Combina alimentos y sabores para descubrir poco a poco qué acepta mejor tu cuerpo.


• Progresa poco a poco hacia la dieta vegetariana: como en todos estos temas un cambio radical no es muy recomendable, el suprimir productos animales de tu dieta de un día para otro puede tener efectos poco deseables. Suele ser más óptimo un proceso de adaptación en el que se vayan suprimiendo poco a poco este tipo de alimentos: una ración menos a la semana, al día…hasta suprimierlos totalmente.


• Es interesante complementar el proceso con un seguimiento médico adecuado en el que además de hacernos recomendaciones se puedan detectar déficits de vitaminas o minerales a causa del cambio dietético y posibles complementos o suplementos que pueden recomendarse para optimizar la dieta.

Vía | Nutrición.pro
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A fecha de hoy, hay una gran cantidad de suplementos dietéticos que pueden ayudar a paliar las deficiencias de estas sales o vitaminas o facilitar el acceso a las mismas. A continuación os indicamos algunos de ellos de origen animal y que debemos tomar de forma exógena, ya que no los produce nuestro metabolismo ni se encuentran en los vegetales:

Vía | Pasión Fitness
Vía | Zona Diet
Vía | Naturamedic

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