Los vegetarianos puede tener sobrepeso debido al alto consumo de hidratos de carbono derivados de cereales, legumbres, frutas y verduras y también, debido al consumo de aceites vegetales. Asimismo, la baja ingesta de proteínas que sacian con facilidad y demandan un gran gasto calórico para digerirse, pueden ser razones suficientes para volver posible la relación entre sobrepeso y vegetarianismo.

Si eres ovo- lacto vegetariano la cuestión cambia a favor de revertir el sobrepeso, pues incluyendo lácteos desnatados y clara de huevo podemos saciarnos fácilmente sin sumar muchas grasas ni calorías; pero siendo vegetariano estricto, dónde las proteínas derivan de legumbres asociadas a cereales o de frutos secos, es un poco más complejo reducir las fuentes de energía que permitan remover grasas.

La opción que queda para revertir sobrepeso en vegetarianos es reducir porciones y aliarse de las legumbres que tienen baja densidad calórica porque absorben mucha agua al cocinarse, reduciendo fuentes concentradas de calorías como los frutos secos y semillas, mientras se incrementan los vegetales y frutas frescas.

Por supuesto, vegetarianismo y sobrepeso es posible y ésto demuestra que no siempre ser vegetariano es sano, sino que para conservar una dieta equilibrada comiendo sólo alimentos de origen vegetal hay que tener una basta información al respecto así como una gran planificación en la dieta.

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Si bien podríamos decir que los veganos deben obtener la mayor parte de la vitamina D de la exposición al sol, en invierno o en otoño, cuando las horas de sol y la exposición al mismo se reducen, algunos alimentos de origen vegetal pueden ayudarnos a cubrir la cuota de esta vitamina, a pesar de que se encuentra sobre todo, en alimentos de origen animal.

Una de las fuentes alimentarias de vitamina D en los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales que poseen cerca de 10 microgramos de esta vitamina porque con frecuencia se añaden durante la elaboración de este cuerpo graso.

Pues claro, como se trata de una fuente de grasa, no es consumida en grandes cantidades, entonces, otra alternativa para obtener vitamina D siendo vegano, además de la margarina son los cereales de desayuno, que poseen igual proporción de vitamina D que la margarina, también por ser enriquecidos durante el proceso de elaboración.

Unos 100 gramos de cereales ofrecen alrededor de 8,3 microgramos de vitamina D, por lo tanto, con facilidad podemos alcanzar la cuota diaria.

Otros alimentos de origen vegetal que suelen ser enriquecidos con vitamina D y que pueden ser útiles para obtener este micronutriente en veganos es la leche de soja o bebidas a base de esta legumbre que se comercializan en la actualidad.

En muy pequeña cantidad podemos encontrar vitamina D de forma natural en hongos, levaduras y setas, pero al ser tan ínfima la proporción que este tipo de alimentos contienen, no es suficiente como para que los veganos obtengan la vitamina D necesaria para cubrir la cuota diaria de estos alimentos.

Estas son las posibles fuentes de vitamina D entre los veganos que no ingieren ningún alimento de origen animal, y aunque también se pueden necesitar suplementos dietarios, lo ideal es exponerse al sol a diario y además, consumir alimentos vegetales enriquecidos con esta vitamina para alcanzar un mínimo de 10 microgramos de vitamina D consumido a diario.

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Cada vez son más las personas que adoptan una filosofía de vida más concienciada con el entorno y el medio ambiente. Muchas de estas personas eligen una dieta vegetariana en la que dejan de lado la carne. Aunque como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el aporte proteico de la carne es necesario y lo deben de suplir con otro tipo de alimentos. Por este motivo existen tres alimentos diferentes que no debemos pasar por alto. Se trata del tofú, el seitán y el tempeh.

Cada vez estos alimentos suenan con más fuerza en nuestra dieta, y muchas personas que no son vegetarianas y quieren evitar el aporte graso de la carne optan por esta opción, por eso es importante que sepamos bien qué tipo de alimento es cada uno de ellos y los beneficios que nos aportan.

El tofú es quizá el más utilizado y extendido de estos tres alimentos. Se obtiene de la leche de soja fermentada y cuajada. Su sabor es muy suave y se presenta en forma de queso, hamburguesas, salchichas… Es un alimento muy rico en proteínas de origen vegetal y en isoflavonas de soja que nos ayudan a proteger nuestras células de los ataques recibidos por los radicales libres. Su aporte en grasa es muy bajo, por lo que puede ser un buen ingrediente en cualquier comida.

El tempeh es una variante del tofú, aunque tiene ligeras diferencias en su elaboración. La materia prima de la que se obtiene también es la soja, pero de la fermentación de sus granos, y no de cuajar la leche. Los granos se someten a este proceso mediante un hongo. El producto resultante es el tempeh que se presenta en diferentes formas ya que lo podemos encontrar sólido y en crema, aunque lo más habitual es verlo cremoso para utilizarlo en canapés a modo de paté. Los beneficios que nos presta son similares a los del tofú, ya que el aporte proteico es alto, pues su función es la de suplantar a la carne.

En tercer lugar tenemos el seitán que se obtiene a partir de la proteína del trigo o gluten. Es la proteína vegetal más completa y la que más se asemeja a la carne. Su alto contenido en proteínas, y su bajo aporte graso lo convierte en un alimento muy recomendado para deportistas y todos aquellos que huyan de comer carne y necesiten un aporte proteico extra. Es un alimento ligero y fácil de digerir, ya que además se puede preparar y presentar de infinidad de maneras y formas, pues su textura es similar a la de la carne.

Los tres tipos de proteínas vegetales las podemos encontrar en cualquier tienda especializada o en herbolarios, aunque cada vez son más los supermercados que incorporan entre su oferta alguna variedad de este tipo de alimentos que podemos consumir independientemente de si comemos o no carne.

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Puede ser una moda o simplemente una elección, pero cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta vegetariana ya que la consideran una forma más saludable de vida. Muchos en cambio no lo creen así, por este motivo queremos ahondar en los beneficios que esta dieta nos va a aportar.

Existen varios tipos de vegetarianos, los que solamente consumen verduras y productos vegetales, o los que además introducen algún que otro derivado animal como la leche o los huevos. Pero todos tienen un denominador común, que es la ingesta de vegetales, pues éstos constituyen la base de su dieta, un alimento que nos aportará innumerables beneficios.

Muchas personas dicen que el sistema digestivo del ser humano no está hecho para digerir la carne, sino que nos es más fácil asimilar los nutrientes de los vegetales y nuestras digestiones acaban siendo mucho más ligeras. Desde luego que esto no es del todo cierto, pero lo que sí está claro que las personas que inician un tipo de dieta vegetariana obtienen otros beneficios como evitar la obesidad, ya que los vegetales son pobres en grasa y calorías, lo que nos ayuda a evitar ganar kilos.

Una dieta vegetariana nos ayuda a controlar la hipertensión, ya que los vegetales son ricos en potasio, un mineral diurético que ayuda a regular los niveles de sodio en la sangre, evitando las subidas de tensión. Las frutas y verduras, base de la alimentación vegetariana, son alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas que nos ayudarán a proteger las células de los ataques del exterior y del envejecimiento prematuro de las mismas, previniendo así la aparición de ciertos tipos de cáncer.

El aporte mineral por parte de los vegetales es alto. Cabe destacar las grandes dosis de calcio que nos van a brindar, algo que ayudará a mantener unos huesos fuertes. A esto hay que sumar la vitamina D que se encarga de fijar el calcio en los huesos. Si tenemos en cuenta que prescindir de la carne hace que las proteínas disminuyan, conseguiremos unos huesos más fuertes, ya que un exceso de proteínas puede producirnos una pérdida de minerales.

Al seguir una dieta baja en calorías y grasas el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es menor. Además de ayudarnos a reducir los síntomas de las alergias, pues la cantidad de vitaminas y antioxidantes que nos aportan son un potente antihistamínico que nos protegerá de los agentes patógenos que tanto nos afectan. Además el alto contenido en fibra de estas dietas nos ayuda a mantener una regularidad intestinal, contribuyendo a mantener nuestro cuerpo depurado y libre de residuos.

Es cierto que muchas personas que deciden ser vegetarianos tienen déficit de hierro, por lo que deben prestar mucha atención a esto con análisis habituales. Es importante que no descuidemos estos aspectos. Elegir un tipo de dieta u otro no quiere decir que dejemos de lado el aporte que el organismo necesita de nutrientes para funcionar correctamente.

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La mayoría de nosotros hemos oído hablar en alguna ocasión del tofu, que solemos asociar con dietas vegetarianas, aunque muchas personas no saben realmente lo que es ni para qué se utiliza. Por ese motivo vamos a ahondar en este alimento que se erige cada vez con más fuerza como sustituto de la carne en muchas dietas.

El tofu es como se conoce al queso que se fabrica en Japón. Es un alimento fundamental en la dieta japonesa, y se obtiene a partir de la leche de la soja, por lo que su materia prima es la soja. Debido a su alto contenido en proteínas, el tofu se ha convertido en un alimento utilizado en las dietas deportivas, pues además no nos aporta nada de grasa y muy pocas calorías. Por este motivo es importante comparar el tofu con la carne para saber cuál nos conviene más.

El tofu, al ser un derivado de la soja es un alimento totalmente vegetal. Esta procedencia lo convierte en la estrella de cualquier dieta vegetariana, pues la soja es uno de los alimentos más ricos en proteínas de un alto valor nutricional. Por este motivo el tofu será una fuente importante de este nutriente que cada vez gana más adeptos frente a la carne, y es que el tofu al proceder de la soja es totalmente natural y en su elaboración no se utilizan ni conservantes ni colorantes ni ninguna sustancia que pueda ser nociva para el organismo.

La carne también es una fuente de proteínas, pero en la mayoría de los casos puede contener toxinas y residuos que el propio animal genera a lo largo de su vida. A esto hay que sumar las sustancias que se almacenan fruto de las vacunas, desparasitaciones… Además, en algunos casos se añadan conservantes y colorantes a la carne para hacerla durar por más tiempo.

El tofu además no contiene apenas grasa, por lo que el aporte calórico es muy bajo, frente a la carne que, dependiendo del tipo, tiene más o menos cantidad de grasa y calorías. Además, es un alimento muy fácil de digerir por el organismo, pues los nutrientes que nos aporta son fácilmente asimilados. La carne por el contrario suele resultar más pesada y ralentiza las digestiones.

Pero no solamente el tofu es una fuente de proteínas, sino que es un aliado para las personas que padecen problemas circulatorios, y es que no contiene colesterol, además de ser rico en vitamina E que evita la oxidación de las grasas. Es una fuente de ácidos grasos insaturados necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Además, al ser derivado de la soja es un alimento indicado para disminuir los niveles de colesterol ya existentes, pues sirve para eliminar el colesterol de las arterias.

En cuanto a su aporte mineral, la carne es más rica en hierro que el tofu. Pero a pesar de esto, el tofu contiene altas dosis de isoflavonas que ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia y a mitigar sus efectos sobre el organismo.

El tofu lo podemos encontrar de diferentes maneras. Normalmente se suele presentar en taquitos y se conserva en su propio suero. Se vende en cualquier herboristería o tienda de alimentación deportiva, y se come en ensalada, sopa, acompañamiento…

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El pescado es un alimento rico en ácidos grasos esenciales omega 3, imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero hay muchas personas que no reciben este ácido esencial por diferentes motivos.

Normalmente las personas que tienen alergia al pescado o que siguen una dieta vegetariana no obtienen el omega 3 necesario para que su organismo funcione adecuadamente a través de los alimentos. En estos casos es importante obtener el aporte necesario de este nutriente a través de otras vías naturales que además de suplir las necesidades de nuestro cuerpo, pueden ayudar en casos de carencias.

El omega 3 es un aliado de nuestro sistema cardiovascular, ya que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, reforzar las arterias mediante su limpieza, pues ayuda activamente en la eliminación del colesterol y los triglicéridos. Pero no solamente se queda ahí, ya que es un nutriente que juega un papel importante en nuestro cerebro, pues ayuda a que mantengamos una salud mental perfecta. Es por esto que se recomienda en personas que tienen depresión.

Por todos estos motivos es muy importante que el omega 3 esté presente diariamente en nuestra dieta. Normalmente lo obtenemos a través de pescados que contienen altas dosis de este nutriente. Pero el problema está en personas que tienen alergia al pescado o las que siguen una dieta vegetariana estricta que no lo prueban, por lo que pueden llegar a tener un déficit de este nutriente.

Esta carencia se puede suplir con diferentes suplementos como el aceite de linaza o la sacha inchi, todos ellos de origen vegetal y totalmente saludables para el organismo por su origen. Este tipo de suplementos tiene que ser ingerido diariamente por este tipo de personas, aunque mucha gente los utiliza como complemento a una dieta pobre en consumo de omega 3.

Este tipo de aceites en muchos casos puede llegar a ser más saludable que el que se consume a través del pescado, y es que su asimilación es óptima por el organismo, y evitamos el riesgo que algunos pescados corren de estar contaminados por metales pesados como el mercurio. Aunque es cierto que no en todos los casos estos aceites son bien asimilados por nuestro organismo, ya que están compuestos por ácido alfa linoleico que debe ser transformado por el cuerpo para ser asimilado. Esta transformación se realiza mediante una serie de enzimas que muchas personas no tienen, por lo que no asimilan el omega 3 de esta manera.

Otra forma de obtener ácidos grasos esenciales es a través del aceite de oliva. Una fuente totalmente natural que nos proporciona altas dosis de estos nutrientes y que puede ser un aliado perfecto para este tipo de personas que necesitan suplir estas carencias de ácidos grasos. Además, es un aliño perfecto para muchas comidas aportándolas sabor además de cientos de beneficios para el organismo.

Es importante que controlemos la ingesta de omega 3 y sobre todo en estos casos especiales en los que es baja. Es necesario que recurramos a otras vías de obtención de este nutriente básico para el buen funcionamiento orgánico.

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El seitán no es más que el gluten de trigo que se elabora a partir de éste mezclándolo con harina, pan rallado, especias diversas y agua.

Este alimento es de origen chino y contiene toda la proteína de los cereales por lo que es una alternativa a la carne, pero de origen vegetal.

Los japoneses son habituales consumidores de platos que incluyen seitán, ingrediente al que ellos denominan kofu.

El seitán se utiliza tal como la carne e incluso, su sabor y olor son semejantes al del hígado, ésa es la razón, además del alto contenido proteico, por la cual se lo llama “carne vegetal”.

Sumado al gran aporte de proteínas (24%), el seitán es fuente de vitamina B2, hierro, fibra y otros minerales provenientes de los ingredientes que se adicionen como pueden ser algas, caldos vegetales y salsa de soja.

Su valor calórico es menor al de la carne y su aporte en grasa no alcanza el 5%, lo cual lo convierte en una excelente opción para reducir el colesterol sanguíneo, controlar los niveles de ácido úrico en sangre, y disminuir las calorías dietarias al igual que las grasas.

Por otro lado, al igual que el tofu, es más fácil de digerir que los alimentos cárnicos debido a que su estructura es mucho menos compleja que la carne propiamente dicha.

No obstante, su consumo no puede adicionarse al de la carne, ya que caeríamos en un exceso de proteínas que podría originar problemas renales.

Pero sí, el seitán es el recurso ideal para los vegetarianos deportistas que en el intento de ganar masa muscular o no perder masa magra, no llegan a cubrir sus recomendaciones proteicas.

Además, se puede reemplazar la carne algunas veces a la semana por este gran alimento que no sólo provee más proteínas sino también, más fibra, menos grasa y calorías.

Siempre y cuando nuestra dieta sea variada y equilibrada, nuestra salud nos lo agradecerá.

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• Los vegetarianos pueden presentar carencias de vitaminas presentes sobre todo en productos animales, como son la vitamina B12 (abundante en los productos cárnicos) y la vitamina D ( predominante en lácteos y derivados).


• Los fumadores necesitan un 40% más de vitamina C debido a que el tabaco destruye esta vitamina. Al igual que los bebedores asiduos de alcohol, ya que este impide la absorción de las vitaminas: C, B1, B6 y Ácido fólico.


• Los deportistas, por los procesos oxidativos y pérdida hídrica que provoca la práctica física aumentan sus necesidades de vitamina C, E y varios minerales.

Vía | Europa Press
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