Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.

Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas

Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.

Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y  aceite de oliva virgen extra para cocinar.

Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las  aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.

Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es  imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.

Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez.  Retiramos, sazonamos y reservamos.

A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se  reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.

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Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.

De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.

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Si no sabes cómo resolver tu comida de forma fácil, rápida y saludable; te  mostramos una receta de sándwich vegetal que te resolverá el almuerzo de forma sana y en menos de 10 minutos.

Sándwich vegetal

Sin carnes en su interior y a base de ingredientes que todos podemos tener en casa  y que no necesitan gran tiempo de cocción o de preparación, podemos elaborar un sándwich vegetal colmado de vitaminas, minerales y fibra.

Para un sándwich necesitamos, además de dos rebanadas de pan de hogaza integral, tres hojas de lechuga, un huevo duro o cocido, dos espárragos blancos en conserva, un tomate, y si deseamos un poco de mayonesa, sal y pimienta o bien, un poco de puré de aguacate para humedecer y enriquecer nuestro sándwich.

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Lo primero que haremos será hervir el huevo en agua a punto de ebullición  durante aproximadamente 11 minutos o bien, utilizar huevos previamente cocidos que tengamos en la nevera.

Mientras el huevo se cocina, lavamos bien la lechuga y el tomate y escurrimos los  espárragos que cortaremos por la mitad antes de usar.

Secamos las verduras, cortamos el tomate en rebanadas y el huevo cocido y  enfriado de igual forma y nos disponemos a armar el sándwich.

Sobre una rebanada de pan, untamos con mayonesa o con puré de aguacate si deseamos, y vamos montando el sándwich colocando la lechuga, después los espárragos, el tomate y el huevo, salpimentando ligeramente cada ingrediente.

Cubrimos con la otra rebanada de pan y tendremos fácilmente un sándwich vegetal listo para consumir en el almuerzo, muy nutritivo y saciante por su riqueza en fibra y en proteínas.

Este almuerzo no solo se prepara muy fácilmente, sino que también es una  excelente alternativa para trasladar en nuestro tupper a cualquier lado, sin necesitar de un calentamiento posterior o de su refrigeración constante.

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Hoy reivindicamos dos hortalizas que suelen caer en el olvido cuando se trata de dar protagonismo al mundo vegetal, pues solemos considerarlas un mero complemento de otros platos, base de sofritos o para aromatizar caldos y guisos. Lo cierto es que el puerro y el apio son muy sabrosos, fáciles de cocinar y encima son de las verduras más ligeras que podemos incorporar a nuestros menús, ricas en fibra y con muy pocas calorías.

El puerro, de la familia de la cebolla, a menudo se ve como un primo segundo y menor de ella, pero está lleno de propiedades tanto nutricionales como organolépticas, y su digestión es más suave. En cuanto al apio, casi siempre lo relegamos a completar un sofrito, pero bien tratado es un manjar de sabor intenso, y también muy agradecido a la hora de hacer la digestión, sobre todo tras cocinarlo. Una crema de verduras con ambos productos es perfecta para variar las recetas más típicas, como la vichyssoise. Aquí, además, no vamos a usar patata ni lácteos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Puerro gordos 2
• Apio 350 g
• Dientes de ajo 2
• Naranja (zumo) 1
• Miso opcional (blanco o rojo) 10 ml
• Azafrán unas pocas hebras
• Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer crema de puerros y apio

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Limpiar el puerro, desechar las hojas más externas que puedan estar más secas o dañadas, cortar las raíces que puedan tener y la parte verde más dura y oscura, que se puede aprovechar para un caldo. Lavar el apio y retirar los hilos o filamentos más grandes que puedan tener. Cortar ambas verduras en rodajas y picar los ajos pelados.

Calentar un poco de aceite en una cazuela y añadir el puerro con un poco de sal. Remover bien para que empiece a sudar y echar el apio y el ajo, salpimentando ligeramente. Cocinar removiendo un par de minutos y echar el zumo recién exprimido de una naranja (se puede echar parte de la pulpa).

Cubrir con caldo o agua, llevar a ebullición y bajar el fuego. desmenuzar el azafrán (3-4 hebras si es muy fresco) en la olla. Tapar y dejar cocer unos 20-25 minutos, hasta que la verdura esté bien tierna.

Añadir el miso cuando quede poco para el final, y comprobar el nivel de líquido, añadiendo más si hiciera falta. Triturar todo con la batidora hasta tener una crema algo espesa, o al gusto.

Con qué acompañar la crema de puerros y apio

Como cualquier crema de verduras, le va bien servirla con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra de primera calidad en crudo, y también algún complemento que añada un toque crujiente. Se pueden aprovechar las hojas del apio si tenían, o aderezar con perejil, estragón, cebollino o cilantro fresco. Las semillas de sésamo tostado, blanco o negro, son un buen añadido, así como picos de pan integral o crackers.

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Si eres amante de las hamburguesas y buscas una preparación de calidad, rica en fibra y en proteínas, te mostramos las mejores hamburguesas vegetarianas que puedes preparar con calabacín y solo cinco ingredientes más para resolver la cena fácilmente.

Hamburguesas de calabacín y garbanzos

En muy poco tiempo es posible preparar esta cena rica en fibra y proteínas de calidad: unas hamburguesas de calabacín y garbanzos muy saciantes y sabrosas.

Necesitamos para cuatro unidades, además de 300 gramos de calabacín, 250 gramos de garbanzos cocidos en conserva, un huevo, cebolla, 100 gramos harina de garbanzos y pan rallado para rebozar, pudiendo condimentar con orégano, ajo granulado, pimienta, sal o los ingredientes que más nos apetezcan.

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Las hamburguesas de calabaza más sanas que puedes preparar para una cena ligera con sólo dos ingredientes

Comenzaremos este plato lavando el calabacín, cortando los extremos, y rayando grueso para después colocar en un colador con un poco de sal y dejar reposar 15 minutos. Escurriremos bien, presionando con nuestras manos.

Enjuagamos y escurrimos los garbanzos y los trituramos con la cebolla, las especias, el calabacín, el huevo y posteriormente añadimos poco a poco la harina de garbanzos hasta conseguir una mezcla homogénea, amasando bien para que la mezcla no quede muy seca sino más bien maleable.

Condimentamos y dejamos reposar en la nevera para después formar unas cuatro a seis hamburguesas, rebozar en pan rallado y cocinar a la plancha con un poco  de aceite caliente durante unos 8 minutos de cada lado, dando vuelta con cuidado.

Estas hamburguesas vegetarianas, ricas en fibra y en proteínas, resultan muy  saciantes y nutritivas, y pueden servirse tanto en bocadillo en medio de un pan integral, como junto a unos vegetales o a un cereal integral recién cocido.

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El piloto español Fernando Alonso, a sus 43 años, ha realizado recientemente una entrevista con DAZN en la cual revela lo que cambió en su dieta para sentirse menos hinchado y mejorar su bienestar.

Dieta flexitariana o vegetariana flexible

Alonso, que lleva más de dos décadas compitiendo en el más alto nivel en la  Fórmula 1, explicó que ante todo come poco, lo que nos lleva a pensar que su alimentación es en primer lugar moderada en cuanto a cantidades.

Pero además de eso, reveló que hace unos ocho o nueve meses comenzó a reducir  significativamente su consumo de carnes y pescados para llevar una dieta  mayormente vegetariana, aunque sin caer en la rigidez.

Así, el piloto explicó a la periodista Melissa Jiménez en su entrevista:

"Me sentaba mal o me encontraba demasiado pesado en general. Las digestiones  se hacían un poco más largas, digamos que sin ser muy estricto creo que tengo una dieta vegetariana"

Con la finalidad de sentirse menos hinchado y de mejorar ante todo su bienestar en relación con lo que come, Alonso ha reducido considerablemente el consumo de carnes y pescados, llevando la mayor parte de sus días una alimentación vegetariana en la cual, además de variedad de alimentos de origen vegetal, se incluyen huevos y lácteos.

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La moderación al comer, es decir, evitar grandes comilonas de alimentos y no  caer en excesos, sumado a la dieta vegetariana rica ante todo en frutas y verduras diversas, han ayudado a Alonso a sentirse menos pesado y en general, a reducir la inflamación o la hinchazón abdominal.

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La cena suele ser una comida maltratada por todos nosotros, ya que en ella recae el estrés y el hambre acumulado durante el día así como la falta de tiempo y las pocas ganas de cocinar. Por eso, te mostramos una cena fácil, sin carnes ni huevos pero con muchas proteínas, que puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra

Utilizando un bote de lentejas en conserva, 100 gramos de calabaza cocida y 30 gramos queso fresco, podemos preparar con ensalada templada de lentejas y calabaza que  ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad, ya que no sólo la  legumbre brinda su aporte proteico sino también el queso, que provee todos los aminoácidos esenciales.

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La pizza perfecta para una cena vegetariana, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Para  elaborar esta ensalada sólo tenemos que combinar los ingredientes: las lentejas de un bote previamente escurridas, con la calabaza asada que podemos tenerla de una receta previa o bien, la cocinamos en sólo 10 minutos en el microondas y posteriormente la cortamos en cubos uniformes al igual que el queso fresco.

Podemos comentar con pimentón, orégano, aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta o los ingredientes que resulten de nuestro agrado, logrando un plato muy saciante por su riqueza en fibra y en proteínas que podemos degustar en  la última comida del día.

Este plato también brindará carotenos, calcio, potaasio, vitamina A, zinc, hierro y magnesio elevadas proporciones; resultando por ello una preparación muy nutritiva, fuente de proteínas elevadas proporciones y rápida así como fácil para tener lista nuestra cena en poco tiempo.

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Imagen | DAP

Si buscas una alternativa fácil y rápida para degustar en la última comida del día y obtener ante todo proteínas de calidad, te mostramos una cena vegetariana, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes preparar con sólo dos ingredientes.

Huevos turcos con yogur

A base de huevo y yogur griego natural únicamente, podemos elaborar unos huevos turcos con yogur que se saborizan con hierbas, especias o ajo picado u otros ingredientes de nuestro agrado, y que van perfectos junto a unas hojas verdes o  un pan integral si buscamos sumar hidratos de carbono al plato.

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La cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes elaborar con sólo tres ingredientes

Para prepararlos, en primer lugar debemos remover muy bien con unas varillas 150 gramos de yogur tipo griego natural hasta que quede bien cremoso.

Mezclamos con las hierbas que resultan de nuestro agrado así como condimentamos con sal o agregamos un ajo machacado si deseamos, antes de colocar en un cuenco pequeño.

En el centro del yogur hacemos un pequeño hueco donde colocaremos un huevo es escalfado en agua hirviendo o pochado con el truco de la bolsita de  plástico film.

Por encima podemos añadir si deseamos un poco de pimentón, cebollino picado o un chorrito de aceite de oliva extra virgen, y este plato estará listo para consumir.

Estos huevos turcos con yogur constituyen una muy sencilla de elaborar, con una gran cantidad de vitamina D, calcio y proteínas de calidad para nuestro organismo que podemos acompañar con ingredientes diversos y degustar en la última comida del día para saciarnos con facilidad.

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Resolver la cena cada día es una tarea que se vuelve tediosa si no tenemos ideas sencillas a nuestra disposición. Es por eso que te mostramos la cena vegetariana más fácil, rica en proteínas y pobre en hidratos, que puedes preparar con sólo dos ingredientes.

Muffins de brócoli en microondas

Estos muffins de brócoli en microondas han sido una creación en días en que no contaba con variedad de ingredientes ni mucho tiempo para elaborar la cena.

Sólo se necesitan unas siete flores de brócoli ya cocido y unos tres huevos para elaborar alrededor de seis unidades de muffins de brócoli en muy pocos minutos, en el microondas.

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Sólo tenemos que disponer del brócoli ya cocido, cortarlo en pequeños trozos, y colocar en un recipiente junto al huevo para posteriormente mezclar y condimentar a nuestro gusto.

En mi caso, he saborizado con nuez moscada, ajo granulado y una pizca de sal,. Pero podemos también añadir queso rallado si deseamos sumar más proteínas al plato o bien, incorporar por ejemplo perejil, orégano u otras hierbas de nuestro agrado.

Mezclamos todos los ingredientes sin batir demasiado y en una taza o en un  pequeño recipiente apto para microondas y pincelado con aceite de oliva,  agregamos aproximadamente un par de cucharadas de la mezcla lograda.

Llevamos la taza o el recipiente pequeño durante un minuto y medio a máxima potencia al microondas, para posteriormente desmoldar y servir caliente.

En menos de dos minutos tendremos listo cada muffin que podemos servir junto a un cereal integral cocido o a unos vegetales frescos, si deseamos añadir fibra pero no sumar gran cantidad de hidratos al plato.

Estos muffins de brócoli sacian de manera efectiva, ofrecen muchas proteínas y muy baja concentración de hidratos de carbono, brindando además un sabor muy agradable que gustará a niños y adultos por igual.

Además, se trata de una cena vegetariana, sin gluten y que además resulta muy ligera, fácil y rápida.

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Una de las frases que lo define a la perfección es "olvídate de la edad  cronológica: es solo un número"; y su aspecto físico así como su bienestar  general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.

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Meditación, vegetarianismo y ejercicio

El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.

La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.

Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.

La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.

Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas;  manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.

El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.

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Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.

El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios  al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.

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Imagen | Gtres

El saludable brócoli es una de las verduras más agradecidas para convertir en la base de ensaladas que dejen a un lado la típica lechuga y tomate. Esta receta es un comodín perfecto al que recurrir a menudo, pues esencialmente podríamos prepararla simplemente con la crucífera y su aliño, y a partir de ahí sumar más ingredientes, como los pocos que proponemos hoy para darle un punto extra de sabor y nutrientes.

La clave está en cocinar el brócoli al dente, dejándolo ligeramente crujiente, con mordida, más nutritivo, sabroso y saciante, y conservando su brillante color verde. Para ello podemos blanquear o escaldar la verdura, o recurrir al vapor o, como en nuestro caso, el microondas. Es un plato estupendo para tomar templado, frío y reposado -lo podemos aliñar con antelación sin problemas- o a modo de guarnición caliente.

Ingredientes

Para 2 personas

• Brócoli 2
• Zumo de limón y ralladura 40 ml
• Aceite de oliva virgen extra 50 ml
• Vinagre de arroz o manzana o de Jerez 5 ml
• Aceitunas negras tipo de Aragón, cuquillo o kalamata
• Perejil fresco o cilantro
• Pimienta negra
• Sal
• Semillas de sésamo o amapola o girasol (opcional, al gusto)

Cómo hacer ensalada de brócoli

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 5 min

Cortar las piezas de brócoli separando los floretes, cortándolos por la mitad si son muy grandes, y los tallos más pequeños. Cortar y desechar la base de los troncos y pelar estos ligeramente, cortándolos también en piezas de un bocado.

Lavar todo bien y escurrir. Cocer en una vaporera sobre agua hirviendo o en el microondas durante unos pocos minutos, hasta que esté "mordible" pero crujiente, enfriándolo rápidamente. También se puede escaldar en agua.

Trocear las aceitunas retirando los huesos y picar el perejil previamente lavado y seco. Batir el zumo de limón con el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta negra, hasta emulsionar. Es más fácil dentro de un bote pequeño con tapa hermética, agitándolo con fuerza.

Disponer el brócoli en una fuente y mezclar con el aliño y las aceitunas. Servir con perejil picado, ralladura fina de limón, más pimienta y, opcionalmente, semillas al gusto.

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Con qué acompañar la ensalada de brócoli

Como primer plato, plato único ligero pero saciante o guarnición de carnes y pescados, esta ensalada de brócoli podemos prepararla también con antelación y llevar en táper al trabajo o de excursión. Si queremos que sea más saciante y completa la podemos servir con legumbres o algún grano integral, tofu salteado, huevo cocido o sobras de pollo asado, por ejemplo.

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