Muchísimos corredores profesionales utilizan técnicas diversas para mejorar su rendimiento y correr más rápido. Así, te mostramos en qué consiste el drafting, una técnica que te ayudará a superarte en tu próxima carrera sin entrenar más.

Drafting: utiliza a tu adversario para ser más veloz

El drafting es una técnica muy utilizada por atletas profesionales que puede ayudarnos a correr más rápido sin modificar nuestro entrenamiento, ya que no es un método de entrenamiento propiamente dicho, sino una técnica que consiste en utilizar a nuestro oponente para minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y por lo tanto, terminar la carrera en menos tiempo.

Con la finalidad de ahorrar energía y volvernos más eficientes en nuestro  desempeño deportivo, el drafting nos propone ubicarnos detrás de un adversario para minimizar la resistencia que el viento puede generar.

La ciencia avala esta técnica, ya que hay estudios que demostraron que el drafting reduce el gasto energético y la necesidad de más oxígeno que el viento puede ocasionar, pudiendo ayudar a reducir hasta 2,6 minutos en una distancia de maratón.

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Otra investigación que analizó los efectos del drafting en triatlón, concluyó que aplicar esta técnica durante la etapa de ciclismo mejora considerablemente el rendimiento posterior al correr.

Asimismo, una revisión sobre el drafting ha demostrado sus beneficios para conservar energía y optimizar el rendimiento, pudiendo ayudar a reducir el gasto energético, el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Siendo esta técnica aplicable a diferentes deportes y pudiendo tener efectos diversos según la disciplina en la que se utilice.

Por supuesto, los beneficios del drafting se reducen en carreras sin viento y a bajas velocidades, pero si buscamos superarnos en un próximo evento deportivo, sin duda esta técnica puede ayudarte.

Cómo aplicar el drafting en tus carreras

Si quieres reducir tu velocidad y superarte sin entrenar más, el drafting puede ser una excelente alternativa para poner en práctica.

Para ello, debemos colocarnos, aproximadamente, un metro detrás de otro corredor, sin perjudicar ni modificar la zancada de nuestro adversario, sino dejando el espacio suficiente para que quien se encuentre delante nuestro pueda  movilizarse con total comodidad.

Es importante ubicarnos entre uno y dos metros detrás de otro corredor, no a los costados, ya que cuanto más atrás nos ubiquemos o más al costado estemos minimizaremos el impacto del drafting, y será inferior la  reducción de la resistencia del viento.

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Lo ideal es seleccionar un corredor que se mueva nuestro ritmo y evitar aquellos que sean mucho más lentos o más rápidos que nosotros, para poder coger  un ritmo apropiado que nos ayude a ahorrar energía durante la carrera de forma continua.

Para finalizar la carrera, en los últimos metros, aprovechamos la energía que hemos ahorrado retirándonos de detrás de nuestro adversario y realizando unsprint final que nos permitirá superarnos considerablemente.

Por supuesto, para ganar en velocidad podemos acudir a diferentes tipos de  entrenamientos que nos ayudarán a correr más rápido, pero en el momento de la carrera o el evento deportivo propiamente dicho, sin duda el drafting es un excelente alternativa qué podemos poner en práctica.

Referencias

1. Lukas Schickhofer, Henry Hanson. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations. Journal of Biomechanics. Volume 122, 9 June 2021, 110457. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929021002372
2. Mancha-Triguero D, Pérez-Murillo P, Ibáñez SJ, Antúnez A. Does the Physiological Response of a Triathlete Change in the Use or Absence of Drafting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(15):9366. https://doi.org/10.3390/ijerph19159366
3. Floor A. P. van den Brandt, Mohammed Khudair, Florentina J. Hettinga, Marije T. Elferink-Gemser. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Translational Sports Medicine. 08 November 2023. https://doi.org/10.1155/2023/3254847

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Imagen | Foto de portada: Candra Winata y foto 1: Miguel A Amutio.

El sentido común nos dice que un atleta de halterofilia, salto, velocidad o lanzamiento no debe entrenar igual que un culturista. Está claro que los objetivos de cada tipo de atleta no son los mismos pero hay que entender la diferencia que existe en el rendimiento de cada uno a nivel de los mecanismos fisiológicos subyacentes.

En este artículo te explicamos cómo se comportan las fibras musculares y cuáles nos interesa mantener si somos atletas que necesitamos aplicar nuestra fuerza en el menor tiempo posible.

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Cómo funcionan las fibras musculares y cómo retener las que nos interesan si somos atletas de velocidad

Una característica que diferencia a los tipos de fibras musculares es la velocidad máxima a la que pueden acortarse. De esta forma las fibras tipo I se acortan a una velocidad máxima de entre 0,5 y 1 longitud de fibra por segundo, las IIA a unas tres o cuatro longitudes y las IIX a 5 o 6. Las fibras tipo I se consideran lentas y las tipo II se consideran rápidas. No obstante las fibras IIX son aún más rápidas que las IIA.

De esta manera, es importante que un atleta de velocidad trate de retener las fibras tipo IIX lo máximo posible dado que con un entrenamiento inadecuado las fibras tipo IIX pueden convertirse en IIA. Y es que pensémoslo, si tenemos que lanzar algo a la máxima velocidad posible la fuerza producida va a tener que depender de aquellas fibras musculares que puedan acortarse a la velocidad que el movimiento requiera. De esta manera las fibras lentas, aunque se activen, no van a contribuir a la producción de fuerza en movimientos que requieran de velocidad puesto que se acortan más despacio de lo que el gesto deportivo requiere. Esto va a suceder en lanzamientos, bateos, golpes, chutes, carreras de velocidad o saltos.

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Por otra parte, estos condicionantes no existen cuando buscamos ganar músculo levantando pesas puesto que los ejercicios no requieren de movimientos acelerados, de hecho, buscamos todo lo contrario hacia el final de una serie. Cuando el objetivo es la hipertrofia, la pérdida de velocidad hacia el final de una serie es el objetivo deseado para hacer que nuestras fibras musculares soporten altos niveles de tensión mecánica, la clave del desarrollo muscular.

Es importante entender también que más fibras de contracción rápida no implican mayor fuerza máxima. Es aquí donde reside la diferencia entre powerlifting y halterofilia. Ambos atletas pueden gozar de la misma fuerza máxima pero así como un halterófilo puede rendir en powerlifting igual o casi igual de bien que un powerlifter, al revés no sucede así. Esto es porque muchas de las fibras IIX que tenía el powerlifter ahora se han convertido en IIA.

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Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar músculo

De esta manera el objetivo de un atleta de velocidad debe ser entrenar de tal manera que se reduzca o evite la conversión de fibras IIX a IIA y para ello hay que procurar un par de cosas.

• Trabajar con volúmenes bajos de entrenamiento.
• Trabajar más alejados del fallo y procurando pérdidas mínimas en la velocidad de ejecución entre series.

En este contexto, el entrenamiento por clusters es excelente opción.

Dicho de otra manera: nos interesa entrenar el gesto deportivo a la máxima velocidad posible y para ello no podemos abusar de muchas series ni dejar que estas se realicen cerca del fallo muscular. Lo que en el culturismo funciona, en estos otros deportes no.

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Imágenes | Alora Griffiths, Sam Sabourin

Las sesiones de fuerza pueden realizarse mezclando las variables de entrenamiento a nuestro antojo para potenciar más las ganancias de músculo o de fuerza, aunque las adaptaciones no pueden separarse por completo. Uno de esas variantes es la velocidad de ejecución de cada repetición, conocido como tempo. El tratamiento de esta variable puede hacernos ganar más o menos fuerza y masa muscular, por lo que debe ser tenida en cuenta. Esto es lo que recomienda la última publicación científica al respecto.

La velocidad importa a la hora de ganar fuerza

Una repetición puede realizarse más lenta o más rápida, es decir, puede tardar más segundos en completarse o menos. A su vez, dentro de cada repetición hay dos componentes que deben teneres en cuenta, ya que fijarnos solamente en la duración total de la repetición es un error.

Cada repetición consta de tres componentes del movimiento: la parte excéntrica, la parte concéntrica y la parte isométrica o de transición entre ellas. La fase excéntrica es cuando la carga nos vence a nosotros y tenemos que resistirla, por ejemplo, cuando descendemos hacia abajo en la sentadilla.

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Aumenta la intensidad de cada repetición con estas técnicas avanzadas para ganar masa muscular

La fase concéntrica es cuando somos nosotros los que vencemos a la carga, por ejemplo, cuando subimos hacia arriba en la sentadilla. La fase isométrica o de transición es lo que ocurre entre las otras dos fases.

Una fase concéntrica lenta no produce las mismas adaptaciones que una fase excéntrica lenta, y esa es la razón por la que tenemos que mirar el tiempo en cada una de las fases y no el tiempo total de la repetición.

Tempo para aumentar la masa muscular

Cuando entrenamos para ganar masa muscular, la fase excéntrica juega un papel fundamental, pero suele ser el que se deja relegado al segundo plano. Nos centramos en la fase concéntrica, en empujar o tirar de una carga, y olvidamos la fase excéntrica, que nos ofrece aún más adaptaciones musculares.

En otros artículos de Vitónica hemos desarrollado extensamente este tema, por lo que nos ceñiremos a comentar que lo ideal es hacer una fase excéntrica lenta, de unos tres segundos, y una fase concéntrica más rápida, de un segundo. La fase entre ellas será también de un segundo, aprovechando la contracción o el estiramiento que tenemos en ese momento.

Tempo para aumentar la fuerza

Muchas personas se equivocan entrenando igual para ganar masa muscular que para ganar fuerza. El tiempo de duración de las repeticiones es una de las diferencias que solemos olvidar. Una publicación reciente en la prestigiosa Journal Strength Conditioning Research ha mostrado que las repeticiones lentas producen ganancias de fuerza lentas.

Más concretamente, las fases concéntricas lentas son las que producen adaptaciones lentas a la hora de ganar fuerza. La fase excéntrica, si bien no debe alargarse en exceso, sí tiene sentido que dure un par de segundos para controlar el peso y no crear rebotes innecesarios.

Sin embargo, cuando nosotros ejercemos fuerza para vencer la carga, debemos hacerlo de la forma más rápida y explosiva posible. En función de la carga que movamos, esa velocidad intencional rápida y explosiva puede verse lenta, pero no es porque nosotros intencionalmente queremos que sea así, sino porque, aunque estamos intentando que se mueva lo más rápido posible, esa es la velocidad más explosiva que se puede dar.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza, realiza una fase concéntrica lo más rápida que puedas, sea cual sea la velocidad real de la barra. En al fase excéntrica controla el peso durante un par de segundos. Ese será el tempo o velocidad recomendable de cada repetición a la hora de ganar fuerza.

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Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Victor Freitas (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

La velocidad sin duda no define a los corredores, aunque en las competiciones los tiempos sí cuentan. Sin embargo, los corredores lentos no sólo son corredores también, sino que tienen ventajas.

Corredores lentos vs. rápidos

Durante mucho tiempo hemos creído que para ser un verdadero runner o corredor se debe correr a determinada velocidad, es decir que ser rápido era clave para poder definirse como un corredor de verdad.

Sin embargo, un corredor con muy buenos tiempos puede ser en realidad un  corredor lento en la mayor parte de sus entrenamientos, promediando velocidades de no más de 8 km/hora.

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Soy una corredora lenta y no por ello soy menos runner

Aunque consideremos que esto es una velocidad muy baja para un verdadero  corredor, generalmente estos corredores logran mejores tiempos en maratones y otras competiciones logrando de esta forma un rendimiento superior a sus pares más rápidos.

Este es el caso de la corredora Kim Clark que logra muy buenos tiempos en  maratón y que también es entrenadora y comparte en Instagram sus planes de entrenamiento y tips de carrera.

Como el caso de Kim Clark hay un montón más que corriendo lento logran  igualmente ser un corredor habitual y beneficiarse de ello, al igual que los corredores que no han superado nunca los 10km de distancia recorrida o quiénes corren de forma recreativa con regularidad, pero jamás han competido o participado de una maratón.

Las ventajas de correr lento

Correr lento en el día a día y sobre todo como parte de los entrenamientos  habituales, puede tener grandes ventajas por sobre los que entrarán corriendo a gran velocidad.

Concretamente, para mejorar la economía de carrera resulta mucho más beneficioso correr de forma habitual a una velocidad reducida, ya que hay  investigaciones que así lo comprueban señalando que todas las estrategias utilizadas permiten un mayor rendimiento y se traducen en mayores beneficios en los corredores más lentos. Es decir, logran una mejor economía de carrera o un consumo máximo de oxígeno eficiente.

Por otro lado, aunque parezca contradictorio, los corredores lentos pueden mejorar su velocidad en mayor medida que  los corredores rápidos, por lo que para rendir más y  mejor, todo indica que resulta más favorable correr lento en la mayor parte de nuestros entrenamientos.

Como si fuera poco, quienes corren lento la mayor parte del tiempo tienen un menor desgaste físico, menos estrés a nivel corporal y por lo tanto, logran ritmos más rápidos en una competición o lo que es igual, enfrentan de forma más efectiva situaciones estresantes.

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A nivel mental y emocional el corredor más lento no se desgasta, sino que conserva su entusiasmo y voluntad para esforzarse y para rendir igual o mejor en cada entrenamiento.

Los estudios al respecto señalan que el predominio de entrenamiento de baja  intensidad y larga duración combinado con una menor cantidad de  entrenamientos de alta intensidad, puede ser lo ideal para ganar dominio técnico y optimizar el rendimiento en situaciones de estrés.

Por  lo tanto, correr lento tiene grandes ventajas, pues por un lado puede reducirse el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga o el desgaste físico y por otro, podemos lograr o conservar una buena técnica a lo largo de todo nuestro recorrido corriendo debido a que no estamos agotados al completo.

Esto también se traduciría en un mejor rendimiento o lo que es igual, en mejores velocidades a la hora de competir, por lo que un corredor lento no sólo también es un corredor, sino que puede tener muchos beneficios por sobre los corredores rápidos.

Qué es correr lento

Aunque parece obvio que correr por debajo de los 10 km/hora es una velocidad lenta, la realidad es que esta definición depende de cada persona o corredor.

Entonces, podríamos decir que son corredores lentos aquellos que mientras corren  su ritmo les permite establecer una conversación fluida. Es decir, cuya  intensidad permita hablar con tranquilidad sin que la respiración exigida lo altere.

Si tenemos un pulsómetro, podemos correr a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que constituye una intensidad media suave.

Ya sabes correr rápido en algunas ocasiones puede ser una buena forma de  acostumbrarnos a la alta intensidad en los entrenamientos; sin embargo, priorizar los entrenamientos a una velocidad lenta o reducida parece ser lo más apropiado para no desgastar el cuerpo, conservar la motivación y lograr resultados.

Imagen | Foto de portada: Chander R, foto 1: Chander R.

Para todo corredor los importante es no sólo la distancia recorrida sino también, el ritmo o la velocidad a la que se avanza. Sin embargo, si quieres ser un corredor rápido, bajar tus ritmos entrenamiento es lo más aconsejable.

Por qué es momento de correr más despacio

Si vemos atletas profesionales y corredores ubicados en muy buenos puestos en una maratón, podríamos pensar que sus ritmos entrenamientos son  definitivamente muy veloces, pero ocurre todo lo contrario.

Este es el caso de Kim Clark la corredora con muy buenos tiempos en maratón qué también es entrenadora y comparte en su Instagram planes de entrenamientos y tips de carrera, mientras ella entrena la mayor parte del tiempo, corriendo a un promedio de 8 km/h.

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Si quieres correr más rápido haz entrenamiento de fuerza

Esto parece extremadamente lento para una corredora tan rápida y con buenos tiempos en carreras de larga distancia como una maratón, sin embargo los estudios avalan que si queremos ser un corredor rápido tenemos que entrenar a un ritmo reducido.

Entonces aunque la velocidad fue durante mucho tiempo lo más importante para los corredores y para otros atletas que compiten, hoy se recomienda correr a un ritmo que permita establecer una conversación fluida, y que  verdaderamente se disfrute.

Muchos entrenadores argumentan que entrenar a una velocidad reducida la mayor parte de las veces es el camino para lograr ritmos más rápidos en una competición; pues el cuerpo no se desgasta y conservamos el entusiasmo y la voluntad para esforzarnos mucho eventualmente.

Según los científicos defensores de la carrera lenta, esto tiene otros  beneficios como aumentar la cantidad de mitocondrias en nuestro cuerpo,  por lo que unacombinación de entrenamientos rápidos y lentos sería lo más apropiado, siendo estos últimos los que mayor presencia deberían  tener.

Asimismo, en una revisión realizada en 2010 con atletas de resistencia competitivos que invluyen desde corredores hasta esquiadores y remeros, el predominio del entrenamiento de baja intensidad y larga duración combinado con menos entrenamientos de alta intensidad puede ser lo ideal para ganar dominio técnico y optimizar el rendimiento en situaciones de estrés.

Por todo esto, aunque los gadgets, las aplicaciones móviles y las redes  sociales siempre nos remitan a la velocidad, es momento de dejar a un lado el ritmo y comenzar a prestar atención a las distancias recorridas y a las sensaciones de nuestro cuerpo, ya que para ser un corredor rápido  resulta clave entrenar más lento y reducir la velocidad en la mayor parte de nuestras sesiones.

En Vitónica | Soy una corredora lenta y no por ello soy menos runner

Imagen | Andrew Tanglao

Existen diferentes tipos de cuerpo que manifiestan la fuerza de forma diversa. En función de nuestro entrenamiento y, en parte importante, de nuestra genética, estaremos en un lado u otro de la curva de fuerza-velocidad. Esta curva muestra en cada uno de sus extremos a personas "fuertes", pero cuya forma de entender esta cualidad es distinta. ¿Eres tractor o fórmula 1? ¿En qué parte de la curva de la fuerza-velocidad estás? ¿Entrenar fuerza te hará lento en tu deporte, o todo lo contrario?

Perfil de fuerza-velocidad y curva de fuerza-velocidad

En las salas de fuerza se escuchan numerosos mitos a diario. Uno de ellos es que entrenar fuerza te hará lento. En parte tiene razón, pero podemos entrenar esta cualidad de muchas formas distintas, y cada una de ellas puede llevarnos a ser más lentos o a ser más explosivos.

En la mayoría de deportes actuales tienen ventaja aquellos deportistas que cambiar de dirección en menos tiempo, que aceleran más rápido o que saltan más alto a rematar un balón de cabeza en fútbol o con la mano en voleibol.

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Por esta razón, no nos interesa para nada ser más lentos en algunos deportes, pero no importa en otros. La edad ya nos hará lentos a partir de los treinta y tantos, aunque lo podemos retrasar un poco, más cuanto mejor sean nuestros entrenamientos de fuerza.

Sin embargo, existen otros deportes donde la competición exige mover cargas pesadas. El powerlifting o competiciones de strongman son los ejemplos más claros de ello. Cada deporte exige un perfil de fuerza-velocidad acorde a sus necesidades.

¿Fuerza o velocidad? ¿Tractor o fórmula 1?

El perfil de fuerza-velocidad depende de la naturaleza de cada deporte. Nada tiene que ver un corredor de 100 metros lisos con powerlifter que busca levantar el máximo peso en sentadilla. De hecho estos dos deportes tienen un perfil de fuerza-velocidad totalmente diferente.

El powerlifter es como un tractor. Necesita manifestar la máxima fuerza, sin importar el tiempo empleado. Es más lento que el corredor de 100 metros listos, pero es capaz de levantar mucho más peso que él. El perfil de este atleta se decantará más por la fuerza que por la velocidad.

¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar una fuerza máxima sin tiempo? A este lado se encuentran principalmente los levantadores de peso en competiciones de sentadillas, peso muerto, press de banca, levantamientos olímpicos y otras disciplinas como levantamiento de piedra y similares.

El corredor de 100 metros lisos es como un coche de fórmula 1. Necesita manifestar mucha fuerza en muy poco tiempo. La salida, así como cada zancada debe llevar el mínimo tiempo de apoyo, pero obteniendo la máxima fuerza de avance. El perfil de este atleta se decantará más por la velocidad que por la fuerza.

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¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar fuerza en el mínimo tiempo posible? Todos los atletas que necesiten lanzar puñetazos como los boxeadores, patadas como los luchadores y también los que lanzan objetos como la jabalina.

¿Por qué es importante conocer esta curva de fuerza-velocidad?

Todos los atletas tienen su propio perfil de fuerza-velocidad. Para rendir más en el deporte que practicamos debemos intentar que dicho perfil se ajuste al máximo a lo que dicho deporte requiere. El entrenamiento correcto de fuerza hará que modifiquemos nuestro perfil de fuerza-velocidad, yendo más hacia un tractor o hacia un fórmula 1.

A no ser que nuestro deporte sea puramente de levantar el máximo peso (tractor) o de correr 100 metros lisos (fórmula 1), el equilibrio será la mejor opción para ser unos atletas más completos. Para conseguirlo debemos entrenar en todas las partes de la curva de fuerza-velocidad. ¿Cómo podemos hacerlo?

Fuerza alta y velocidad baja: levantamientos muy pesados

La explosividad es una manifestación de la fuerza, y como dice el entrador Eric Cressey: en un vaso más grande caben más cosas. Si partimos de una fuerza máxima insuficiente, la transferencia hacia la explosividad tendrá un tope. Es por ello por lo que tendremos que mejorar en esta parte de la curva de fuerza-velocidad, sea cual sea nuestro deporte.

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El entrenamiento de fuerza será orientado a mejorar la fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas. La recomendación general es entrenar entre cinco y una repetición con un peso que nos permita dejar algunas repeticiones en recámara, es decir, que no lleguemos al fallo muscular en ningún momento.

Fuerza media y velocidad media: movimientos olímpicos

La siguiente parte de la curva de fuerza-velocidad va disminuyendo la fuerza máxima y aumentando la velocidad de ejecución. Los movimientos olímpicos son los ejercicios por excelencia en esta zona. En ellos movemos pesos medios a los que tenemos que imprimirles velocidad para que la barra suba.

Es común ver movimientos olímpicos modificados para que sean menos técnicos y logren el mismo resultado en casi la totalidad de los deportes. Usaint Bolt, jugadores de élite de fútbol o baloncesto y corredores de fondo muestran estos ejercicios en sus entrenamientos, siendo sus necesidades muy diferentes.

Fuerza baja y velocidad alta: pliometría

La pliometría es la manifestación de fuerza más común que suele verse en los entrenamientos. El deporte rey en España, el fútbol, siempre incluye algún tipo de pliometría en la muestra de sus sesiones, pero no es, ni de lejos, la única forma en que entrenan.

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En pretemporada es donde incluyen los levantamientos olímpicos y sobre todo levantamientos más pesados. Es por ello por lo que luego en plena temporada, salvo mini pretemporadas dentro de la misma, solemos ver pliometría y no las anteriores.

Fuerza muy baja y velocidad muy alta: ayuda de bandas elásticas

Los tres tipos de entrenamientos de fuerza anteriores son más conocidos, pero este es muy poco común, incluso en deportistas de élite. La idea es que las bandas elásticas nos ayuden a ser aún más explosivos, entrenando la zona de la curva de fuerza-velocidad que más pega a la velocidad.

El objetivo es que nuestra musculatura sea capaz de manifestar fuerza por encima de lo que podría hacerlo sin la ayuda de las bandas elásticas. En corredores suele utilizarse cuestas abajo con un pequeño desnivel para lograr este aumento de velocidad.

Aplicación práctica

Tras leer el artículo, si no estás muy familiarizado con la curva de fuerza-velocidad y sus diferentes zonas, puede que no sepas muy bien qué utilidad tienen estas líneas. Si eres entrenador de atletas, debes buscar un equilibrio en todas las zonas, especialmente en la que su deporte lo requiere.

Si eres tú el atleta, haz el entrenamiento de fuerza más completo incluyendo las diferentes partes de la curva de fuerza-velocidad. Pasa por todas ellas a lo largo de cada temporada, y céntrate en la que peor estés o que tu disciplina necesite más.

Cuando entrenamos fuerza solemos encasillarnos en un tipo concreto de entrenamiento según nuestro objetivo, pero aglutinar diferentes estímulos y estrategias de entrenamiento nos hará atletas más completos. El aumento de masa muscular es un ejemplo de ello, donde hay vida más allá del típico rango de ocho a doce repeticiones.

La idea final para llevar a casa es que una persona fuerte no es aquella que más kilos levanta o que tiene más masa muscular. Una persona fuerte es aquella que golpea más rápido, que salta más alto, que alcanza su velocidad máxima en menos tiempo y así en cada disciplina deportiva. ¿Y tú, estás fuerte?

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Correr es una actividad deportiva que involucra sobre todo el sistema cardiorespiratorio, pero también es importantísimo entrenar nuestra fuerza si queremos correr más rápido.

La potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo, por lo que si somos más fuertes, también seremos más rápidos. Obviamente, si queremos darle prioridad a la carrera, no hemos de pasarnos con el volumen o intensidad de nuestro entrenamiento de fuerza porque podría incluso perjudicarnos nuestro rendimiento en carrera.

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Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de carrera requiere sobre todo de los músculos que se encargan de mantener el core estable y flexoextender rodillas y caderas. Por lo tanto, de poco sirve realizar un press banca, por ejemplo, si buscamos mejorar nuestra velocidad en carrera.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios perfectos para aumentar la masa muscular y fuerza en las piernas. Realmente en corredores no es necesario realizar una sentadilla profunda ya que el movimiento que tienen que hacer las rodillas y caderas durante la carrera no tiene tanto recorrido como en una sentadilla profunda, por lo que perfectamente se puede hacer media o un cuarto de sentadilla para aprovechar toda nuestra potencia y transferir esa ganancia de fuerza a la hora de correr.

Peso muerto

El peso muerto es otro gran ejercicio para trabajar nuestros extensores de cadera y el core, algo importantísimo para nuestra carrera. Si queremos ser eficiente, lo mejor es trabajar este ejercicio de manera convencional ya que realizándolo de esta manera, trabajaremos también los extensores de rodilla.

Arrancada a una mano

Este es un ejercicio que es difícil encontrar en los gimnasios. Es una variante de la arrancada convencional de halterofilia. Para realizar este ejercicio hemos de coger fuerte la mancuerna para que no se nos escape. Empezamos desde una postura como si fuésemos a hacer un peso muerto. A continuación, subimos todo lo rápido que podamos para acabar con la mancuerna por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente estirado. Este ejercicio es muy demandante a nivel de potencia, por lo que puede ser de gran ayuda para las personas que quieran correr más rápido.

Sentadilla búlgara con salto

También es importante trabajar las piernas de manera unilateral, y este ejercicio es muy bueno para trabajar la masa muscular y la potencia. Para ello, colocamos el empeine en un sitio alto y que nos sea cómodo para no hacernos daño. Tras realizar la excéntrica, hemos de procurar hacer la concéntrica tan fuerte como para poder llegar a dar un pequeño salto con la pierna que está en contacto con el suelo.

Hip Thrust

El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.

Stability Ball Plank Roll out

Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core. Como hemos comentado anteriormente, el trabajo de core es totalmente necesario si se busca mejorar el rendimiento en carrera. Para realizarlo correctamente tenemos que mantener nuestra posición de plancha con los antebrazos sobre la fitball y, a partir de ahí, mover nuestros hombros manteniendo nuestro core totalmente estable.

Ab Wheel

Este es otro gran ejercicio para trabajar nuestro core. No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.

La cadera debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.

Cuánto volumen incluir

Realizar muchas series a la semana puede ser contraproducente ya que nuestro cuerpo tiene un límite en cuanto a tolerancia al ejercicio se refiere. Por esta razón, es importante que no le demos la misma prioridad como si quisiéramos ganar masa muscular ya que el resultado podría ser la de correr más lento debido a la falta de recuperación.

Por ello, realizar unas 15 series semanales sería más que suficiente para proporcionar un buen estímulo a nuestras piernas y core para poder correr más rápido.

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La unión entre tecnología y entrenamiento hace que cada vez nos acerquemos más a estímulos de precisión individualizados para cada sujeto. El problema hasta hace pocos años era su elevado coste, pero han surgido nuevos dispositivos que solucionan dicho problema. ¿Son validos y fiables?

Una revisión sistemática reciente recoge todos los estudios en los que se evalúa si los nuevos dispositivos de bajo coste son igual de válidos y fiables que los gold standar para medir la velocidad de movimiento. Por gold standar entendemos los mejores dispositivos que se toman como referencia en un test.

En el caso de medir la grasa corporal el gold standar sería un DEXA, para medir fuerzas de despegue tenemos las plataformas de fuerza, y para medir la velocidad a la que nos desplazamos, o desplazamos una barra, disponemos de capturadores de movimiento 3D de alta velocidad, como estándar de oro.

Validez y fiabilidad de los dispositivos más estudiados para medir la velocidad de movimiento

Transductores lineales para obtener medidas de velocidad

Los transductores lineales son los dispositivos que han demostrado una mayor precisión en comparación con otras formas de dispositivos de medición de velocidad.

El GymAware PowerTool es uno de los más estudiados. Parece ser que cuando se compara a los demás transductores lineales en movimientos con peso libre, es el que proporciona mayor precisión.

El transductor lineal T-force demuestra una precisión aceptable cuando se realiza el ejercicio con barra Smith, en lugar de con barra libre. Por tanto, podemos usar estos dos dispositivos como medidores de velocidad ya que muestran una elevada fiabilidad y validez, comparadas con los gold standar de un coste mucho más elevado.

Existen otros como el Tendo Fitrodyne, el Open Barbell System y el Fitrodyne (Fitronic) que también pueden ser considerados.

Acelerómetros que nos muestran feedback de velocidad

Los acelerómetros se han mostrado prometedores en este campo, pero su precisión sigue siendo cuestionable. Es otra alternativa como medidores de velocidad, pero actualmente su fiabilidad y validez está por debajo de los transductores lineales comentados en el apartado anterior.

Los acelerómetros podrían utilizarse para aumentar la motivación en movimientos balísticos de alta velocidad, ya que por el simple hecho de intentar superar una velocidad determinada, la motivación aumenta.

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Estos dispositivos son muy inexactos en movimientos lentos de fuerza máxima, por lo que no deberíamos utilizarlos en ese caso. Tampoco para prescribir cargas o volumen de trabajo usando la pérdida de velocidad, ya que la velocidad que nos muestra puede contener errores.

Push Band 2.0 es uno de los acelerómetros más estudiados, y que se han comparado con buenos criterios de referencia. Es el que puede tener la mayor precisión, según la evidencia actual.

Otros acelerómetros  que desarrollan en la revisión sistemática en que nos estamos basando son el Push Band 1.0 y el Beast sensor. Ambos muestran gran variabilidad en las medidas, pero pueden utilizarse en la misma persona, y en las mismas condiciones, por lo que el error se vería disminuido.

Conclusiones

A día de hoy algunos dispositivos parecen ser más válidos y fiables que otros. Si buscamos una precisión máxima podemos utilizar capturadores de movimiento 3D de alta velocidad. Sin embargo, por un coste mucho menor disponemos de otras herramientas que pueden ser igual de válidas.

Existen dispositivos que parecen ser más fiables y validos que otros para medir la velocidad de movimiento como el GymAware PowerTool y el T-force. Aunque falta mucha evidencia para sacar conclusiones definitivas.

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Correr más rápido, mejorar nuestras propias marcas, es uno de los objetivos principales de la mayoría de los corredores. Soy una firme defensora del run for fun, pero es cierto que una vez que has entrado en la dinámica de correr de forma habitual y de participar en carreras, llega un momento en el que lo que buscas es superarte a ti mismo: mejorar tus tiempos en las diferentes distancias es una de las formas de hacerlo.

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, los entrenamientos de series de carrera y lo cambios de ritmo son una de las formas más eficientes de mejorar nuestra velocidad. Pero no podemos olvidar otro de los elementos importantes a la hora de convertirnos en corredores más rápidos: los ejercicios con saltos y los ejercicios pliométricos.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar la potencia de nuestros músculos: son ejercicios rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular. Se trata de un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un ciclo de acortamiento-estiramiento; es decir, que a través de este tipo de entrenamiento intentamos acortar la fase concéntrica del movimiento para generar más energía elástica en la excéntrica.

Los pliométricos mejoran la capacidad de los tendones de almacenar esta energía elástica. Durante la carrera, el cuerpo es capaz de acumular energía: esta energía se genera gracias al impacto de nuestros pies contra el suelo con cada zancada, se almacena en los tendones y tejido conectivo y es liberada en forma de movimiento (energía cinética) que nos ayuda a impulsarnos hacia delante.

Además, los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar nuestro consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, a ser más eficientes durante la carrera y a evitar posibles lesiones en un futuro.

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Perder peso te hace un corredor más rápido, ¿cuántos segundos ganas por cada kilo perdido?

¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?

Dentro de una planificación de entrenamiento de carrera podemos incluir ejercicio pliométricos para maximizar nuestros resultados. Estos deben ir precedidos en el tiempo por un entrenamiento de fuerza (no necesariamente en la misma sesión, pero sí que tiene que haber un trabajo de fuerza previo para evitar lesiones y maximizar beneficios) y, para un corredor popular, es suficiente con incluirlos uno o dos días a la semana.

Algunos de los ejercicios pliométricos y con saltos que podemos practicar para mejorar como corredores son:

• Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.

• Sentadillas con salto: abrimos las piernas a la anchura de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que no sintamos cómodos (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies y asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.

• Saltos al cajón: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el suelo (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas si nos da miedo caernos e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

Viendo los últimos lanzamientos de las marcas deportivas en cuanto a zapatillas diseñadas para aumentar, en la medida de lo posible, nuestra velocidad, no hay duda de que nos encontramos en "la era del carbono". No en vano, las Alphafly NEXT%, el último lanzamiento de Nike, incluye la ya clásica placa de carbono, y las nuevas Adizero Adios Pro de Adidas hacen lo propio con una tecnología novedosa: varillas de carbono EnergyRods inspiradas en la estructura ósea del pie.

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Llegan las zapatillas más rápidas de la historia de Adidas: Adizero Pro, con placa de carbono

La imagen con la que la marca alemana anunciaba en redes la llegada de su nueva zapatilla nos adelantaba ya esta innovadora tecnología, diseñada específicamente para conseguir una mayor velocidad en las carreras de larga distancia. Las varillas de carbono nos ayudarían a mantener la velocidad durante más tiempo, a reducir la pérdida de energía y a conseguir una recuperación más rápida tras una carrera.

25/6 /// 👀 🔜 pic.twitter.com/9eEbTAMpt4

— adidas Running (@adidasrunning) June 24, 2020

Las varillas de carbono EnergyRods, las verdaderas protagonistas en esta nueva zapatilla, se encuentran en el centro de la mediasuela de las Adizero Adios Pro, que además incluyen dos capas de espuma más ligera y más reactiva que en modelos anteriores. Esta espuma LighstrikePRO colabora a la hora de mantener la velocidad en las carreras de larga distancia mediante su gran amortiguación y su buen retorno de energía.

Además de estas varillas de carbono, las nuevas zapatillas de Adidas cuentan con una placa de nylon y fibra de carbono que corrige la flexión del pie del corredor y su pisada para conseguir así zancadas más estables.

El upper, por su parte, está fabricado en una malla ligera para proporcionar al atleta flexibilidad en su pisada, transpiración para una mayor comodidad y un cierto refuerzo en zonas específicas del pie.

Las nuevas Adizero Adios han sido diseñadas en colaboración con atletas profesionales como Rhonex Kipruto, récord mundial en 10K, o los corredores de medio maratón, Stephen Kiprop y Philemon Kiplimo. Durante meses han probado distintos prototipos de la zapatilla y han trabajado codo con codo con el equipo de deasrrollo de calzado de Adidas para conseguir la zapatilla más rápida de la marca. Al menos hasta ahora.

Las nuevas Adidas Adizero Adios Pro estarán disponibles a partir del próximo 30 de junio a un precio de 199,95 euros, de momento solo en una edición especial en color blanco y coral, para aquellos que se encuentren registrados en su app. De cara a septiembre se realizarán nuevos lanzamientos.

Imágenes | Adidas