Cuando uno ve a Usain Bolt corriendo en slow motion solo puede pensar que la técnica es perfecta y su zancada no tiene comparación con la de los rivales. Sus tobillos parecen muelles al contacto con la pista, no ceden un milímetro y devuelven todo el impulso al atleta jamaicano.

Aunque la salida y los primeros metros no son el punto fuerte de Bolt, a mitad de carrera ya ha alcanzado su pico de velocidad y lo mantiene hasta final de carrera, dejando atrás a todos sus adversarios. En lugar de correr parece que está flotando sobre la pista. Sin duda un perfecto ejemplo de lo que es genética combinada con entrenamiento duro: el atleta más rápido del planeta.

En Vitónica | ¿Cuál es la máxima velocidad de carrera humana?
Video | nickt916

En Vitónica volvemos a la carga con una propuesta para introducir variedad a vuestros entrenamientos. Se trata de ejercicios relativamente sencillos de realizar debido al simple material, hablamos de los ejercicios de circuitos con conos.

Mediante estos ejercicios podemos mejorar nuestra agilidad, velocidad y coordinación al mismo tiempo que podemos trabajar nuestra capacidad cardiovascular. Tiene muchas posibilidades, y se puede mezclar con numerosos ejercicios diferentes, como los que anteriormente os recomendamos con la escalera de agilidad. Es ideal para el trabajo de la condición física de deportes colectivos.

La metodología a la hora de realizar estos ejercicios depende de cuales son los objetivos que queremos conseguir. Por tanto, modificaremos los ejercicios, sus intensidades y su volumen dependiendo del deportista y tipo de deporte que realiza.

En el primer ejercicio se colocarán 3 conos en una misma linea, separadas entre sí por unos 3 metros. Nos colocaremos en el centro y saldremos de forma explosiva hasta el cono de la derecha donde deberemos tocar el suelo. A continuación iremos hasta el cono más alejado para repetir la acción y realizar por último un sprint final hasta el cono de la derecha. Repetiremos luego hacia el lado contrario.

En el siguiente ejercicio colocaremos 2 conos en una misma linea separados 4 metros entre sí. Realizaremos 8 toques de forma alternativa. En total son 4 veces al cono derecho y 4 veces al cono izquierdo.

El siguiente ejercicio es uno de los que se realizan en la NFL (Fútbol Americano) para evaluar a los futuros jugadores profesionales. Se necesitan 4 conos colocados como se ve en el video. Se parte de la linea de salida para tocar el cono central, volver a la linea de salida y tocar el suelo y luego ir corriendo bordeando el cono central y dirigirse hacia el cono más alejado, el lateral, girando sobre el y volviendo por el mismo camino hacia la linea inicial.

En los dos siguientes ejercicios colocaremos 4 conos en una misma linea separados un metro y medio entre sí. En el primer ejercicio saldremos desde el primer cono hacia el segundo e iremos avanzando un cono cada vez y retrasando un solo cono cada vez. En el siguiente, haremos lo mismo pero volviendo al cono inicial cada vez que avancemos una posición.

En los próximos 2 ejercicios colocaremos 5 conos en forma de W. El primer ejercicio lo realizaremos de forma lateral y el siguiente de forma frontal.

Como podeis intuir, existen multitud de variantes, solo tenéis que echadle imaginación o buscar en el señor youtube.

Video I YouTube

Con las series de velocidad ganamos eficacia y potencia, y mejoramos la velocidad de una forma general, y en este vídeo vemos como un equipo de pista de ciclismo entrena todos a la vez a un ritmo marcado por el entrenador. Lo curioso o increíble de esta serie de bici es la velocidad de pedalada que llegan a alcanzar todos.

Pero no sólo queremos quedarnos en la sesión, o mejor dicho serie, de entrenamiento que vemos en el vídeo, sino que vamos a analizar un par de detalles que nos han llamado la atención de este increíble minuto de velocidad pura sobre la bicicleta, que seguramente más de un aficionado al ciclismo se ha percatado.

Bicicleta “Single Speed Fixie”

Hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta en este vídeo, la primera es el tipo de bicicleta que usan, como veis es una bici “Single Speed Fixie”, lo que es lo mismo de una sola velocidad o como se le llama de toda la vida de piñón fijo. Este tipo de bici se esta poniendo mucho de moda para andar en ciudad y además de no tener cambios tampoco tienen frenos y para reducir la velocidad se hace disminuyendo la cadencia de pedaleo con las piernas.

El pedal gira a la vez con el plato que mueve la cadena, que a su vez mueve el casette trasero que en este caso sólo lleva un disco y a su vez mueve la rueda trasera, por tanto el pedal no para de girar mientras la bicicleta siga circulando, de ahí que para detener la bici lo único que hay que hacer es resistir con las piernas el giro provocado por la inercia del desplazamiento, parece sencillo pero no lo es tanto y más cuando uno está acostumbrado a usar el freno.

Algunos ciclistas que se inician con este tipo de bici suelen meter una pequeña maneta en el manillar con un freno auxiliar trasero ó delantero para que en caso de necesidad de un frenazo in extremis no haya que depender sólo de la pericia del usuario, algo así como una forma de asegurarse la inexperiencia de uno mismo en este tipo de bicis.

Gracias a la necesidad de tener que frenar con las piernas, frenando los pedales, ganarás en potencia y en agilidad, mejorando la uniformidad de tu pedaleo, así que si puedes prueba una y notarás la diferencia. Eso sí antes de pasarte definitivamente al uso de este tipo de bicicleta entrena un poco con ella en algún circuito o zona sin tráfico, ni de peatones, ni de coches, ni de otras bici, por lo que pueda pasar, y nunca te confíes demasiado.

Rodillo de rulos o tricilíndrico

La otra cosa a tener en cuenta es el tipo de rodillo. Normalmente se suele entrenar en rodillo donde la rueda delantera no gira, y donde no te tienes que preocupar de estabilizar la bici, sin embargo estos profesionales usan un rodillo de rulos o tricilíndrico donde ambas ruedas giran, con esto se consigue una simulación absoluta con lo que se pueden encontrar en pista.

Este rodillo parece muy sencillo de usar pero hay que tener un buen control de la bicicleta para no salirse de la vertical y tener un percance desastroso, y también una buena concentración, ya que no se puede dejar la mente en blanco como se hace en el rodillo tradicional ya que cualquier descuido te puede llevar a saborear el sabor de tu moqueta.

Mejoras gracias al rodillo

En este tipo de rodillo se mejora la técnica principalmente, pero además de realizar el entrenamiento impuesto por nuestro preparador o por nosotros mismos se entrena una serie de facetas muy importantes en la práctica del ciclismo puro o para el triatlón particularmente. Las citamos a continuación:

• Habilidad
• Capacidad de reacción
• Reflejos
• Técnica
• Seguridad
• Posición
• Sensación de pedaleo uniforme
• Control en el entrenamiento
• Pedaleo sin viento
• Practicas de acoples largos y llanos

Hay que probar este rodillo cuando ya se tenga un buen nivel y al principio es mejor realizar en entrenamiento con zapatillas deportivas no de ciclismo y que te ayude un compañero a subir difícilmente podrás ni siquiera iniciarte. No es aconsejable ni escuchar música ni ver la televisión ni cualquier otra distracción, hay que oír el sonido de todos los rozamientos para sincronizar mejor la pedalada. No hay música más alentadora que la producida cuando se pedalea de forma uniforme (misma velocidad y cadencia con ambas piernas, que no queire decir que haya que realizar la tracción hacia arriba).

Cuando entrenéis y cojáis practica vuestra habilidad en carrera, o en las salidas en grupo mejorarán considerablemente ya que aumentará tu seguridad en los movimientos y traslaciones en el grupo, mejorarás en las bajadas, reaccionado mejor a cualquier percance o imprevisto, y todo gracias a la habilidad conseguida en el rodillo.

Video | lizgor

Imagenes | Web de rodillos Tacx, Web cannondale

No vamos a negar que es un deporte de contacto, o mas bien yo diría de impacto, el cual se utiliza principalmente para proteger al jugador de tu equipo o para bloquear al que lleva el balón, si eres del equipo contrario. Pero este deporte se caracteriza mucho más por la explosividad, capacidad de reacción, velocidad, coordinación grupal e individual, precisión, estudio, improvisación… necesarias para correr más que el contrario, esquivar lo posibles bloqueos, salir antes a la señal, saber que hace cada uno de tus compañeros lanzar o recibir un pase o defender el ataque.

Las bases del juego, sin entra en profundidad ninguna, todos los que leáis esto las habréis practicado alguna vez, bien jugando o bien entrenando cualquier juego de equipo. Un equipo pasando el balón y corriendo tiene que llegar al campo contrario, y el equipo contrario tiene que intentar recuperar el balón e impedir esto o, más simple aún coge el balón y corre sin que te cojan.

Dada la variedad de posiciones en el campo es un deporte que prácticamente cualquier persona puede practicar, venga del deporte que venga, en algunas hace falta correr rápido, en otras ser grande (mientras más grande mejor), ser ágil y habilidoso con las manos, tener buena capacidad de reacción, y en todas saber jugar en equipo.

Os dejo un video del paso de un jugador hace un par de años por la liga española:

También existe una versión sin contacto, ideal para practicar en polideportivos, jugando con amigos, para enseñar las reglas básicas del juego, minimizar lesiones… que es el Flag football, en el cual en lugar de bloquear de deben quitar unas tiras que van colgadas de la cintura. Recomendaría a los profesores de Ed. Física que lo probaran dentro del programa de clases, siendo una forma de practicarlo que permite que los equipos sean mixtos, sumando esto a todo lo dicho anteriormente.

No olvidemos que la práctica esporádica de deportes de equipo son ideales para complementar cualquier tipo de entrenamiento individual, ya sea carrera, bicicleta, triatlón, fitness. En ellos se ponen en práctica habilidades de carrera, agilidad, fuerza con constantes cambios de atención que van haciendo que la aplicación de habilidades sea más intuitiva y natural, sin olvidar el contacto social con amigos, risas, piques y vida sana

Imagen Flickr| Anderson Mancini

En Vitónica| Deportes colectivos

En vitónica| Lesiones en los deportes colectivos

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.

Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.

Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.

Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.

Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas.

De forma general podemos decir que aquella repetición en la que tardemos más de 4-5 segundos en realizarla se considera un movimiento lento, aunque va a depender del tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo un curl de biceps que una sentadilla.

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Imágen | jerryonlife

Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.

Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.

Cuestas

Cuando empieces a entrenar cuesta arriba habrá zonas muy pronunciadas en las que aún no te veas capaz de subir corriendo y deberás andar. No hay problema ya que los músculos que usas son los mismos que al correr así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Ayúdate apoyando las manos en los cuádriceps para hacer el trabajo más liviano.

Es importante que uses un calzado específico que sea ligero, cómodo y sobre todo estable, y además es bueno comprar medio número más que el que usas normalmente, para que el pie no vaya muy oprimido y se pueda adaptar mejor al terreno cambiante. Además para coger técnica hay que darle tiempo a este tipo de entrenamiento.

Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:

• 2 × 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
• 3 × 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
• 3 × 200m series cuesta abajo inclinación alta.

• 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
• 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).

Escaleras

Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguntar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad. Un ejemplo para meter en nuestras rutinas:

• 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
• 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
• 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.

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Imagen | lululemon athletica

Si entrenas ciclismo y notas que tu velocidad de crucero se ha estancado posiblemente sea porque siempre haces el mismo tipo de entrenamiento. Pocos ciclistas suelen hacer series o cambios de ritmo y esto es un factor importante en los entrenamientos a la hora de ganar velocidad. Hacer entrenamientos interválicos continuos ayudará a ganar velocidad.

A tus entrenamientos de larga duración añade uno a la semana con cambios de ritmo. Un ejemplo: haz rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, luego recupera otros 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto

Estos cambios de ritmo acostumbran al músculo a trabajar a mucha intensidad y soportar cada vez más fatiga, lo que se traduce en poder ir más rápido en el rodaje sin acusar una excesiva fatiga. Eso sí, intenta que el terreno sea suave y con poca pendiente, aunque si algún día te encuentras fuerte puedes probar con terreno montañoso.

Para este tipo de entrenamiento es importante que realices antes un buen calentamiento, rodando tranquilamente 10-15 minutos y haciendo una buena sesión de estiramiento. Y no te olvides de la hidratación en los períodos de descanso. Con el paso de las semanas puede incrementar las series e ir subiendo hasta 8-10 cambios de ritmo por sesión. No falla, en cuestión de un mes verás como tu pedaleo es más vivo rápido, el trabajo interválico, al igual que en la carrera, hace milagros.

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Imágen | Kol Tregaskes

El objetivo de todos nosotros cuando realizamos una actividad deportiva es la mejora de nuestras capacidades. En el caso de la carrera sucede lo mismo, y es que todos los que practicamos este deporte solemos intentar mejorar los tiempos y la resistencia frente al ejercicio. Por ello en Vitónica vamos a detenernos en la realización de intervalos negativos para mejorar los resultados y así evolucionar a la hora de la práctica de la carrera.

Los intervalos negativos se caracterizan por terminar la segunda fase de la carrera con una intensidad elevada, es decir, en este caso no realizaríamos una fase de vuelta a la normalidad o de estabilización, para así llevarnos al máximo. Esta forma de entrenar nos ayudará a conseguir un desarrollo mucho más rápido y fuerte a la hora de ganar en resistencia y potencia en la práctica de la carrera. Por ello vamos a ver diferentes formas de realizar los intervalos negativos.

En primer lugar realizaremos lo que se conoce como rodajes negativos que consiste en comenzar poco a poco, a un ritmo normal previo calentamiento. Poco a poco iremos aumentando la intensidad de la carrera pasando por una velocidad de crucero para ir aumentando hasta llegar a una velocidad máxima que nos obligue a darlo todo. Podemos realizar series de un determinado tiempo y descansar unos minutos entre medias de cada una de ellas, pero siempre llegando al máximo y evitando las fases de vuelta a la normalidad.

Terminar la carrera con un ritmo de competición es otra alternativa que se nos presenta a la hora de realizar este ejercicio. Es una buena manera de forzar a nuestro cuerpo a llegar al máximo de sus posibilidades y así lograr avanzar en nuestros objetivos. La manera de hacerlo será sencilla, y es que durante la jornada en la que realicemos este tipo de intervalo negativo lo que haremos será llevar a cabo la carrera de manera totalmente normal, pero el final varía, y es que correremos entre medio kilómetro y dos kilómetros a una velocidad de carrera, para finalizar con cinco minutos a ritmo suave. Esta será una buena manera de someter a las piernas a un trabajo extra que tendrán que asimilar estando ya fatigadas por la carrera previa.

Vía | SportLife
Imagen | San Diego Shooter

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Cuando alguien empieza a correr las dudas son muchas y variadas, una de ellas es si correr distancia o velocidad, porque al inicio tenemos dos problemas: solemos ir muy lentos y nuestra capacidad para correr largas distancias es mala. Cuando ya se es un corredor con rodaje los entrenamientos de fondo y velocidad suelen alternarse, pero al inicio la cosa cambia.

Cuando empezamos a correr es preferible trabajar la distancia, es decir, la resistencia. No hay que preocuparse tanto de la velocidad o de los tiempos, sino de ir incrementando poco a poco y de manera cómoda la distancia que corremos. Aunque cada día que salgamos sólo corramos 200 metros más, esto al cabo de 2 meses será un buen tirón y es lo que nuestro cuerpo necesita, ir cogiendo una buena base aeróbica, después vendrá el trabajo de velocidad.

Se suele empezar corriendo 2-3 kilómetros por salida, e ir subiendo poco a poco hasta llegar a los 10-12 kilómetros de manera cómoda, sin fatiga excesiva y dominando la distancia. En esto se puede tardar 2-4 meses, pero el tiempo no importa y no hay que tener prisas, si no llegarán las lesiones.

Después de alcanzar esta meseta aeróbica es cuando tenemos que empezar a pensar en el trabajo de velocidad con series cortas o entrenamiento interválico, entonces es cuando la velocidad de carrera veremos que se incrementa notablemente, aunque como todo, cuesta lo suyo y hay que seguir entrenando.

Por tanto si eres corredor novel, no tengas prisas en correr rápido, es más importante trabajar tu base aeróbica, como una especie de pretemporada para ponerte en forma, después llegará el trabajo de velocidad y los resultados.

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Imágen | f b a

Cuando practicamos carrera de manera habitual por norma general solemos marcarnos una serie de metas. Entre las principales suele estar correr más rápido y conseguir mejores marcas. A pesar de esto, muchos de los que quieren conseguir esto no hacen bien las cosas para lograrlo, por ello os vamos a dar cinco consejos para conseguir más velocidad a la hora de salir a correr.

En primer lugar debemos tener presente que los entrenamientos son fundamentales a la hora de optimizar al máximo nuestros resultados en la carrera, pero nunca hay que sobrepasarse con los entrenamientos. A la hora de prepararnos para correr es importante que seamos conscientes de que nunca hay que sobreentrenarse, ya que el grado de rendimiento disminuirá enormemente. Por ello es necesario que corramos lo estrictamente necesario aplicando técnicas adecuadas para conseguir los mejores resultados en cada momento y aumentar así la velocidad.

El segundo punto a tener en cuenta es seguir un plan de entrenamiento que esté enfocado a conseguir aumentar la velocidad en la carrera. Este plan debe pasar por varias fases, como son el aumento de la resistencia, de la potencia y finalmente de la velocidad. Éste será como un guión que debemos seguir en todo momento, ya que nos ayudará enormemente a la hora de conseguir buenos resultados.

Vigilar la zancada durante la carrera es otro punto a tener en cuenta, ya que la velocidad de la misma y el número de apoyos que realicemos contra el suelo son la clave para conseguir aumentar así la velocidad de carrera. Para saber lo que corremos debemos contar el número de apoyos que hacemos contra el suelo en seis segundos. El objetivo es que estos lleguen a diez y ocho para conseguir una buena velocidad, aunque si se superan la aumentaremos.

Hacer carreras lentas es la base de la velocidad. A la hora de entrenar es necesario que antes de nada adquiramos fondo y resistencia para poder hacer frente a largas horas de entrenamientos y competiciones. La resistencia es la base para poder poco a poco adquirir velocidad y mejorar nuestras marcas sobre la pista de atletismo.

Como último punto destacaremos la importancia de realizar carreras de intervalos para aumentar la velocidad. Estas carreras deben alternar fases normales en las que el ritmo sea más lento y trabajemos la respiración durante la carrera, con otras etapas alternas en las que la intensidad sea elevada y nos obliguemos a realizar una carrera a gran velocidad en un corto periodo de tiempo para así mejorar la velocidad. Este tipo de entrenamiento debe hacerse en la misma sesión y es una de las mejores maneras que existe de trabajar la velocidad de forma eficaz.

Vía | SportLife
Imagen | lusi

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