Los hombres tienden a lograr mejores marcas que las mujeres en varios deportes que exigen altas demandas de fuerza y explosividad. También en pruebas de fondo como el maratón donde los hombres aventajan a las mujeres aproximadamente en un 10%. Sin embargo, cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. ¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra-resistencia?

La diferencia entre hombres y mujeres se va achicando conforme la distancia de la prueba aumenta siendo un 4% la diferencia en carreras de ultra-resistencia, o disminuyéndose a prácticamente cero en campeonatos de ultra-resistencia extrema. Un ejemplo de ello son las pruebas de ultra-resistencia en natación donde las mujeres tienden a obtener mejores resultados que los hombres.

Hombres y mujeres tienen por tanto ventajas e inconvenientes que juegan a favor de unos u otras según el tipo de prueba. ¿Pueden las diferencias fisiológicas entre sexos dar ventaja a las mujeres en pruebas de ultra-resistencia? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación reciente y que vamos a desarrollar para intentar dar una respuesta.

Cuando hablamos de que las mujeres superen a los hombres nos referimos a que, al mirar los récords mundiales de las carreras, sin distinción de sexo, sean los nombres femeninos los que ocupen dichos récords. Y por pruebas de ultra-resistencia entendemos aquellas pruebas de más de seis horas de duración.

Inconvenientes fisiológicos de las mujeres para deportes de fuerza y esfuerzos explosivos

Existen aspectos fisiológicos que hace que la mejor halterófila tenga muy difícil superar al mejor halterófilo, o que una mujer arrebate el récord a Bolt de los 100 metros lisos. Diferente sería si se midiese la fuerza relativa por fibra muscular, donde ahí la mujer sería el sexo fuerte. Pero es un aspecto complejo que no cabe en este artículo.

En términos absolutos, la mujer tiene varios limitantes de su rendimiento, si la comparamos con los hombres. Todos los inconvenientes de este apartado, y las ventajas del apartado siguiente son conclusiones extraídas de este estudio que recomendamos leer te interesa este tema.

Menor consumo máximo de oxígeno

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es uno de los factores de rendimiento en resistencia, ya que determina la velocidad a la que podemos correr, y por tanto, el tiempo final de la prueba. Los hombres muestran valores mayores en esta capacidad para transportar el oxígeno a la sangre.

Es por ello que a intensidades altas como puede ser un 5 km o un 10 km los hombres son más rápidos. También lo son a intensidades medias en maratón, como ya hemos comentado anteriormente. Pero a medida que la prueba se alarga a distancias mayores, esa diferencia en el VO2máx entre hombres y mujeres parece cobrar menos importancia.

Mayores niveles de grasa y menor masa muscular total que los hombres

El peso es crucial en pruebas de fuerza y de resistencia. Los hombres tienen de base una mayor cantidad de masa muscular y menos masa grasa. En las mujeres ocurre todo lo contrario, un menor número de kilos son de masa muscular y una mayor proporción son de masa grasa. Sabiendo que el músculo ayuda y la grasa lastra, es un hándicap para el sexo femenino.

16 veces menos testosterona

La testosterona es una de las principales hormonas para el rendimiento. Pasada la pubertad las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo de masa muscular, y niveles de hemoglobina son más bajos en las féminas que en los varones.

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Ventajas fisiológicas de las mujeres en pruebas de ultra-resistencia

Los inconvenientes anteriores quedan diluidos en los deportes de ultra-resistencia como pueden ser carreras por la montaña de largo recorrido, triatlones de larga duración, y pruebas con esas características de una duración mayor de seis horas.

Se puede explicar por las siguientes características de la mujer que le dan ventaja, pudiendo así llegar a igualarse en el cómputo global, e incluso algún día, superar al hombre en estas pruebas.

Mayor proporción de fibras lentas o tipo I

Las fibras tipo I son fibras lentas u oxidativas. No generan tanta fuerza como las fibras rápidas tipo II, pero controlan mejor la fatiga y tienen un mejor suministro de oxígeno. Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas, lo que las hace menos explosivas, pero más resistentes.

Una menor fatigabilidad muscular

Además de tener más fibras de tipo resistente, la mujer cuenta con unos sistemas de fatiga que le permiten resistir la fatiga mejor que el hombre. El ejemplo claro es observar a una mujer levantando una barra en un press de banca o unas sentadillas.

El hombre podría hacer cinco repeticiones con un 85% - 87% de su peso máximo, mientras que la mujer, ante ese mismo porcentaje sería capaz de hacer alguna o algunas repeticiones más. Eso sí, la velocidad de la barra es mucho menor.

Se explica así esta ventaja del sexo femenino frente al masculino. Se podría resumir de forma muy reduccionista en que un hombre podrá saltar mas alto, pero una mujer podrá saltar más veces. Y en ultra-resistencia es preferible una menor fatigabilidad que una mayor potencia.

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Un mejor ritmo de carrera

Debido a sus fibras tipo I y también a un mejor control de factores psicológicos, las mujeres avanzan por la carrera a un ritmo constante y uniforme que los hombres. No tienen picos de muy alta velocidad, pero no decaen, pudiendo incluso terminar la carrera a un ritmo más rápido que los hombres.

Ligeramente mejores usando grasa como combustible

Para la actividad física nuestro cuerpo obtiene energía por dos vías: la vía de los hidratos de carbono y la vía de las grasas. En acciones de baja intensidad como caminar obtenemos principalmente la energía por el uso de las grasas, pero cuando tenemos que correr para no perder el autobús, esa obtención rápida de energía viene de la vía glucolítica de los hidratos de carbono.

Cuanto más rápido podamos correr haciendo un mayor uso de las grasas y un menos uso de los hidratos, mejor será nuestro tiempo final en la prueba. Se debe a que las reservas de glucógeno son limitadas, como puede verse cuando aparece el temido “muro” en los corredores de maratón.

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La ventaja de las mujeres es que su metabolismo es capaz de oxidar más grasa a la misma intensidad con la que los hombres utilizarían más glucógeno. Es una ligera ventaja, pero que en pruebas de ultra-resistencia, donde la oxidación de grasa y ahorro de glucógeno es clave, puede marcar la diferencia.

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A priori sería una desventaja, pero intentando responder a nuestra pregunta si algún día las mujeres superarán a los hombres en las pruebas de ultra-resistencia, abre una posibilidad ilusionante. Cuanto más crezca la profesionalización de las mujeres y obtengan mayores apoyos, más corredoras aparecerán y podremos ver nombres femeninos en los primeros puestos.

La brecha entre mujeres y hombres se ha ido cerrando en temas laborales y tareas domésticas. Sin embargo, aún falta mucho por hacer, especialmente en lugares donde las mujeres están muy limitadas y se pierden grandes talentos por falta de apoyo y de tiempo para entrenar.

Cuando esa brecha se cierre definitivamente, y haya más estudios centrados en mujeres, como de unos años a esta parte en el tema del entrenamiento en función del ciclo menstrual, las mujeres podrían superar a los hombres en pruebas de ultra-resistencia.

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Si hay un objetivo en toda sala de gimnasio, además de lucir un buen sixpack y un pecho proporcionado es, sin duda, lograr un volumen de pierna acorde a nuestras expectativas. Uno de los ejercicios más recomendados e incluidos en toda rutina es sin duda la sentadilla.

Normalmente, solemos recurrir a las clásicas sentadillas, bien sean en su modalidad de sentadilla búlagara, isométrica, sumo, etc... pero raro vez solemos optar por la versión en cajón. Hoy en Vitónica os contamos algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional.

Aunque la sentadilla en cajón (BoxSquat) lleva bastante tiempo practicándose e incluyéndose en gran cantidad de rutinas de entrenamiento, lo cierto es que, a pesar de las ventajas extra que puede ofrecernos, es una modalidad de ejercicio que aún no está tan extendida como otros tipos de sentadilla.

Aspectos a tener en cuenta en la ejecución

El modo de ejecución de la sentadilla en cajón es básicamente similar al modo en que realizamos cuando procedemos a hacer una sentadilla convencional, pudiendo adaptar la técnica que se sigue, por ejemplo, en la sentadilla sumo o en la frontal.

La gran diferencia que encontramos con el resto de sentadillas es que, como su propio nombre indica, en la sentadilla de cajón utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita sentarnos sobre él con total seguridad, simulando la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.

De este modo, colocando el cajón auxiliar a la altura deseada, teniendo en cuenta nuestra estatura individual, nos aseguramos a forzar los cuádriceps con un trabajo extra hasta que encontramos el apoyo. Y repito: hasta que encontramos el apoyo, es fundamental no dejarse caer bruscamente sobre el cajón ya que este movimiento podía acarrearnos problemas. El movimiento ideal de ejecución es bajar hasta el apoyo y sentarnos completamente varios segundos, tampoco más.

Algo fundamental es que debido a la fuerza explosiva que trabajamos en la subida del ejercicio, sobre todo en la primera, se recomienda que el peso con el que se entrene no exceda el 80% del máximo en sentadilla profunda, evitando realizar más de cinco repeticiones por serie.

Ventajas de la sentadilla de cajón sobre la convencional

Una vez que conocemos el procedimiento a seguir para realizar la sentadilla de cajón, como vemos muy similar al que seguimos en la modalidad tradicional pero teniendo básicamente en cuenta no sobrepasar el peso recomendado y acortar el número de repeticiones, vamos a ver algunas ventajas que puede ofrecernos esta modalidad sobre el resto.

• Seguridad del ejercicio: conseguimos un trabajo extra en la parte concéntrica del ejercicio mientras que el cajón nos permite una seguridad añadida hasta romper la paralela, mientras empujamos con un trabajo de fuerza extra en cuádriceps.

• Aseguramos una correcta ejecución: el cajón que colocamos bajo de los glúteos y por debajo de la paralela, nos asegura realizar una bajada completa y óptima hasta la altura en la que vayamos a sentarnos. De este modo evitaremos errores típicos de "bajadas a medias" que solemos realizar al subir de peso en la sentadilla convencional.
  Por este motivo, es muy común que se logre una adquirir una técnica correcta en este ejercicio en mucho menor tiempo del que podría requerir la sentadilla convencional.

• Menos peso para más intensidad: la sentadilla de cajón, a pesar de que a priori podemos pensar que al realizarla con menor peso es "más floja", contrariamente otorga una intensidad extra al ejercicio. De hecho, esta modalidad realizada correctamente puede llevar tu entrenamiento a un nivel superior con un trabajo realmente duro e intenso.

• Prevenimos ciertas lesiones: en la sentadilla convencional, el exceso de peso puede provocar lesiones o fatigas en espalda y lumbares debido al exceso del peso con el que trabajamos. En la sentadilla de cajón, al rebajar peso, minimizamos este tipo de dolencias.
  Lo mismo ocurre si padecemos de otro tipo de patologías, por ejemplo, valgo en rodillas, ya que el sentarnos sobre el cajón liberará la tensión acumulada en ellas, reclutando el trabajo en músculos grandes como glúteos y femorales.

• Tiempo de recuperación: la sentadilla en cajón es un modo excelente de trabajar potencia en cadera y espalda baja gracias a su despegue, pero, además, si hay un motivo por el que cada vez se recurre más a este tipo de ejercicio es por su recuperación, mucho más rápida que el de la sentadilla convencional, lo que permite que se pueda entrar más a menudo.
  A pesar de esta ventaja, se recomienda que si se comienza a hacer este ejercicio por primera vez, se empiece realizándolo una vez por semana.

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Después de estas fechas festivas, en las que casi todos pasamos por alto y descuidamos un poco más de lo normal nuestra alimentación, lo cierto es que nuestro cuerpo responde automáticamente con esos "kilillos" de más... ¡inevitable!

Es el momento de contraatacar retomando el ejercicio y nuestra dieta habitual. Si eres de los que por primera vez te fijas este objetivo es normal que te asalten ciertas dudas de cómo comenzar, no te preocupes, te proponemos un entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez.

Si por el contrario eres de los que comienzas como novato en el gimnasio, no dudes en echar un vistazo a consejos que te pueden guiar y ayudar enormemente en tu nuevo propósito, todo lo que tienes que saber antes de comenzar a entrenar en la sala del gimnasio y cómo aprender a evitar todos los errores clásicos del principiante.

Entrenar en casa también tiene sus ventajas

Si decidimos comenzar a entrenar de un modo frecuente, llevando una rutina semanal, lo cierto es que, indudablemente, apuntarte a un gimnasio te abre un abanico inmenso de posibilidades en cuanto a diversidad de ejercicios.

En este sentido, entrenar en casa siempre nos va a limitar un poco más la elección de los ejercicios, porque lógicamente no disponemos de las máquinas y del equipamiento propio de un gimnasio pero, nada es imposible y, además, entrenar en casa también tiene sus ventajas.

• Comenzamos a realizar ejercicio de un modo más íntimo, si aún no hemos roto el hielo inicial como para apuntarnos a un gimnasio, en muchas ocasiones por vergüenza de ser novato o por no saber cómo comenzar. Pero ya hemos hecho mucho: !decidirnos por el deporte!
  
• Contamos con la comodidad de no tener que salir de casa, es decir, no hay excusas de mal tiempo ni nada similar. Decir adiós a la pereza, sobre todo en los inicios, puede ser más sencillo si no nos tenemos que mover de casa.
  
• Tenemos máxima disponibilidad ya que aprovecharemos cualquier momento o rato libre para poder hacer nuestra rutina, sin perder tiempo en desplazamientos hasta el gimnasio. Simplemente lo podremos hacer en un rato que estemos en casa y nos venga bien.

Consejos antes de empezar.. ¡apretando tuercas!

El que optemos por comenzar una rutina de entrenamiento en casa en ningún momento es sinónimo de "voy a hacer algo de vez en cuando". Generalmente cuando pagamos por ir a un gimnasio, indirectamente, parece que recae sobre nuestra conciencia el "tengo que ir..."

Efectivamente ahora no vamos a pagar, pero el compromiso debe de ser el mismo porque nuestro objetivo lo sigue siendo. De este modo, una rutina bien trabajada en casa puede ser igualmente exigente en intensidad, calidad y compromiso.

Dicho esto, en una inminente entrada os propondremos una tabla de entrenamiento para comenzar a hacer ejercicio en casa y os daremos algunos consejos para empezar con ganas, seguir con trabajo bien hecho y acabar con el propósito cumplido, diciendo adiós a esos kilos navideños de más y, lo que aun es más importante,... ¡dando la bienvenida al deporte!

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Muchos de nosotros ya estamos pensando en nuestros propósitos para año nuevo, y apuesto que en la lista de muchos el de empezar a cuidarse y hacer un poco más de deporte ocupa un lugar importante.

Antes de ponernos manos a la obra necesitamos elegir la actividad que vamos a realizar y una buena opción para los que os estáis planteando esta meta es la carrera.

Por un lado, la carrera tiene importantes beneficios físicos, ya que participan gran número de músculos y articulaciones, y por otro lado tiene otros beneficios que hacen que su práctica nos pueda resultar más atractiva. Hoy vamos a daros algunos de ellos:

• En primer lugar la carrera se puede practicar a cualquier hora, cada uno tiene sus preferencias, es cierto, pero también es verdad que no dependes de los horarios de un gimnasio o del trabajo para hacerlo, pudiéndote adaptar a tus horarios en cada momento a la hora de correr

• Es un deporte que puedes hacer en compañía, particularmente a mí me encanta correr con amigas y aunque no solemos hablar mucho mientras corremos, el hecho de hacerlo acompañada hace que esté más motivada para hacerlo

• Cada día es un deporte nuevo, ya que puedes cambiar continuamente de circuito o de modalidad, por ejemplo eligiendo rutas nuevas los fines de semana, o el campo y entre semana rutas sobre asfalto

• Quemamos muchas más calorías que andando por ejemplo, lo que hace además de las ventajas de andar tenga especial interés para aquellas personas que necesitan perder algo de peso

• Como os he dicho para introducir el post tiene muchos beneficios físicos ya que se ejercitan gran parte de los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo

• Si elegimos un lugar adecuado para correr, por ejemplo el campo, puede servirnos también para mejorar nuestra relación con el medio ambiente, respirar aire puro y disolver así nuestro estrés

Imagen vía | Infoconsumo
En Vitónica | Corredores (III): beneficios vs riesgos

Siempre que el médico lo permita y el ejercicio sea adecuado a la etapa biológica, la mujer embarazada y el bebé en gestación, saldrán altamente beneficiados.

Caminar es una actividad que realizamos con frecuencia, no tiene un alto impacto ni resulta muy exigente si su ritmo es moderado, por eso, su realización proporciona grandes ventajas.

• Ayuda a controlar el aumento de peso sin esforzar al organismo, debido a que es un ejercicio aeróbico pero de bajo impacto.

• Activa la circulación sanguínea, lo cual previene los edemas y sus consecuencias, tales como la hinchazón de pies, hemorroides u otras.

• Facilita el trabajo de parto debido al balanceo pélvico que se produce durante la caminata.

• Al fortalecer los músculos de las piernas permitirá llegar con fuerza al momento de dar a luz y evitar los calambres en dicho momento tan especial.

• Favorece la recuperación posparto al proporcionar fuerza, tonicidad y mejorar la forma física en general.

• Caminar al aire libre llena de vitalidad a las embarazadas, mejora la oxigenación de su organismo y el del bebé, y previene estados emocionales negativos como la depresión.

Los beneficios de caminar durante el embarazo son innumerables, pero nunca olvides seguir las indicaciones de tu médico, quién sabrá si ésta y otras actividades son oportunas en cada caso particular.

Además, ya hemos dado algunos consejos respecto a la actividad física, que conviene respetar para que el embarazo reciba correctamente todas las bondades del ejercicio.

Siempre que sigamos las recomendaciones de profesionales conocedores del tema, no debemos alarmarnos y disfrutar junto al bebé, de los efectos positivos que nos ofrece la caminata durante el embarazo.

Vía | Bebés y más En Vitónica | ¿Se puede hacer ejercicio estando embarazada? Sí, pero.... En Vitónica | Los beneficios de ejercitarse durante el embarazo también los recibe el bebé