La 'brosciencie', esa ciencia que pulula por los gimnasios de persona a persona, se ha repetido que tomar un batido de proteína justo después de entrenar era clave para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica desmonta ese mito y demuestra que el momento exacto en el que tomas la proteína no es tan importante como creíamos. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar la cantidad diaria adecuada, repartida a lo largo del día, sin necesidad de correr al vestuario tras la última repetición.

¿Hay que tomarse el batido de proteína justo después de entrenar?

Durante años, la idea de tomar un batido de proteínas justo después del entrenamiento se ha convertido en una especie de dogma entre quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition desmonta parcialmente esa creencia, mostrando que el momento exacto en el que se toma la proteína no influye tanto como se pensaba.

Lo importante, según los autores, es la cantidad total de proteína diaria, y no tanto si la consumes justo al terminar el entrenamiento o unas horas después. En este estudio participaron 40 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos en dos grupos: uno tomó 50 g de proteína (whey) justo antes y después de entrenar, y el otro lo hizo tres horas antes y tres horas después.

Ambos grupos siguieron una rutina similar de ejercicios durante ocho semanas. Al finalizar, todos mostraron mejoras similares en fuerza, rendimiento y masa muscular, sin diferencias entre los dos momentos de ingesta. Esto refuerza la idea de que la ventana anabólica, ese supuesto momento sagrado tras entrenar en el que hay que consumir proteína sí o sí, podría no ser tan crítico como se creía, al menos en personas entrenadas.

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Un nuevo estudio científico puede modificar por completo la forma en que tomamos proteína después de entrenar

Según los investigadores, mientras se cubra una ingesta adecuada de proteína (unos 2 g por kilo de peso corporal al día), el cuerpo tiene suficiente material para crecer y recuperarse correctamente. Además, los autores señalan que no solo importa cuánta proteína tomas, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.

Lo ideal es hacerlo en cuatro o cinco comidas, con al menos 20-40 g en cada una de ellas. Esto parece ser más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares de forma continua, en lugar de centrar todo en un solo batido post-entreno.

¿Significa esto que los batidos no sirven?

Para nada. Siguen siendo una herramienta útil para alcanzar la ingesta proteica diaria, especialmente si tienes poco tiempo o no puedes comer inmediatamente después de entrenar. Pero lo que este estudio destaca es que no hay necesidad de obsesionarse con el reloj: si te tomas el batido una hora más tarde, los beneficios seguirán estando ahí.

También se analizaron otros marcadores de salud, como los niveles de urea, creatinina y enzimas hepáticas, sin encontrar cambios preocupantes en ninguno de los grupos. Esto indica que un consumo elevado de proteína es seguro para personas sanas y activas, al menos durante periodos como los ocho semanas del estudio.

En resumen, si entrenas con constancia y tu alimentación es rica en proteínas repartidas a lo largo del día, no necesitas correr al vestuario a tomarte el batido nada más soltar la barra. Lo fundamental es el total diario, no tanto el momento. Así que puedes organizar tus comidas de forma que encajen mejor en tu rutina, sin ansiedad ni mitos que te limiten.

Referencias

Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

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La proteína es el macronutriente estrella para ganar masa muscular. Uno de los mitos más extendidos para este nutriente es que debemos consumirlo inmediatamente después de entrenar para que las ganancias musculares sean mayores. Esa es la razón por la que las personas, apenas terminan de entrenar, ya están bebiendo un batido de proteínas. ¿Qué hay de verdad y qué de mentira en ese mito?

¿Es tan importante tomar proteína inmediatamente después de entrenar?

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza se activan procesos de degradación proteica y de síntesis de proteínas musculares. El objetivo para ganar la máxima cantidad de masa muscular es que la síntesis sea máxima y la degradación sea mínima.

Por esa razón surgió el término ventana anabólica, cuyo razonamiento consiste en que hay un periodo breve de tiempo de unas horas en el que debemos consumir la proteína. De esta forma aprovecharíamos esa elevación de la síntesis proteica y ganaríamos más masa muscular.

Esta es la razón por la que mucha gente toma su bote de batido de proteína nada más terminar de entrenar. Pero, ¿realmente necesitamos tomarnos tan deprisa? ¿Se perderán las ganancias si no la tomamos inmediatamente?

¿Existe realmente esa ventana anabólica?

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza la síntesis de proteínas musculares se mantiene con gran activación hasta 24 horas, no solamente en esas pocas horas posteriores. Además, entrarán en juego otros factores como el tiempo que ha pasado desde la última comida rica en proteína.

Si hemos entrenado en ayunas o han pasado más de seis horas desde la última comida, sí tiene más sentido ingerir proteínas al finalizar de entrenar. Pero si ha pasado poco tiempo desde la última toma de proteínas no hay ninguna prisa en tomarnos un batido proteico, o la siguiente comida post entrenamiento.

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La literatura científica ha abordado el tema de la ventana anabólica con varias investigaciones que han demostrado que no debemos tener prisa en tomar la proteína después de entrenar. Lo realmente importante para ganar masa muscular es la ingesta total de proteínas a lo largo del día y no tanto el momento en que se ingieren.

Entonces, ¿no es necesario tomar proteínas después de entrenar?

Sí es necesario tomar proteínas después de entrenar, y antes, y a lo largo del día. Lo que no es necesario es tomarlas nada más entrenar como si esa ventana anabólica fuese a cerrarse y a perder la oportunidad de ganar masa muscular.

La mejor estrategia para aprovechar la absorción y el aprovechamiento de los aminoácidos ingeridos que forman la proteína es repartir las tomas a lo largo del día. Por eso decimos que sí hay que tomar proteína después, pero también antes, y antes de antes...

Cuánta proteína en total a lo largo del día

Los rangos recomendados por la literatura científica son de unos 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso y día para ganar masa muscular. Algunos autores pueden recomendar un poco más y otros un poco menos, pero si multiplicas esos valores por tu peso obtendrás el rango de proteínas que necesitas cada día para ganar masa muscular.

El que reparte se lleva la mejor parte

La cantidad necesaria de proteína para maximizar la síntesis de masa muscular es de unos 20 - 40 gramos de proteína por comida. Si lo hacemos según nuestro peso corporal, de unos 0,4g - 0,55g por kilo de peso corporal por comida.

Esa cantidad ya activa "el interruptor" de la síntesis proteica, y como cualquier interruptor de dos posiciones, una vez encendido no se puede encender más. Si superamos ese umbral por comida, el nutriente no se aprovecha tanto ni estimula en mayor medida la síntesis muscular.

Varios estudios has demostrado que una vez alcanzados los gramos de proteína necesarios, el resto no tendrán un efecto extra. Una investigación encontró que una dosis de 40g era igual de eficaz que una de 70g para estimular la síntesis de proteínas musculares.

¿Nos vamos al rango más bajo (20g) o al rango más alto (40g)?

Tus necesidades proteicas no son iguales un día de sofá que un día que realizas doble sesión de piernas. Tampoco lo son si la comida se produce antes o después de entrenar. Después de entrenar, sin tener prisa por hacerlo, ve al rango superior (40g e incluso 50g si el volumen de entrenamiento es elevado).

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Utilizar ese rango superior es necesario porque después de entrenar, como ya mencionamos anteriormente, se produce degradación y síntesis proteica. Es necesario que la balanza vaya siempre hacia la síntesis y nos alejemos de la degradación si queremos ganar masa muscular.

Programa las comidas con ese rango de proteínas

Ya sabemos que necesitamos consumir al día entre 1,6g - 2,2g de proteína por kilo de peso. Nos iremos al rango inferior en días sin entrenamiento, y al extremo superior, e incluso superándolo, en días muy existentes o periodos de volúmenes muy altos.

Una vez que calcules cuántos gramos de proteína necesitas en tu día, divídelos en porciones del rango antes comentado: 20g - 40g por comida. Imagina que pesas 80kg, por lo que se recomienda el consumo de 128g - 176g de proteína al día.

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Sabiendo que lo ideal es hacer más comidas con esa cantidad de proteínas, que menos comidas pasándonos de esos niveles, podemos hacer cinco comidas de 30g de proteína (150g al día), o tantas mezclas como consideres. Lo que sí es recomendable es que cada comida se encuentre en ese rango, siendo necesarias más comidas al día si nuestros requerimientos proteicos son mayores.

Al distribuir las proteínas a lo largo del día en comidas frecuentes cada tres o cuatro horas generamos mayor estímulo sobre la síntesis muscular que hacer menos comidas con mayor carga proteica cada una.

Mensaje para llevar a casa: la ventana anabólica existe, pero son las 24 horas del día

Una vez que conocemos la recomendación de hacer más comidas a lo largo del día en el rango de unos 20g - 40g de proteína por comida, nos habremos dado cuenta que sí o sí tendremos que tomar proteína antes y después de entrenar. Siempre nos quedará una comida antes de entrenar y otra comida después si cumplimos esta característica.

Esa es la razón por la que sí tenemos que ingerir proteína después de entrenar, pero también antes, y en el desayuno, y en la cena... No es que la ventana anabólica se cierre, es que lo ideal es que las comidas no estén separadas demasiadas horas para poder así activar esa síntesis de proteínas musculares cada cierto tiempo.

La toma después de entrenar es importante por la demanda a la que se ha sometido nuestra musculatura. En este momento seguiremos las pautas comentadas en este artículo, y nos iremos al rango superior (unos 40g - 50g), pero puedes ducharte tranquilamente e ir a casa para hacerlo.

El resto del día ve haciendo comidas cada cierto tiempo hasta completar los gramos de proteína que necesitas. Aquí solamente hemos tratado este macronutriente, pero acompaña dichas proteínas con hidratos de carbono y grasas de calidad para tener comidas balanceadas y completas.

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La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.

Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.

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Hablemos de la ventana anabólica

Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.

Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una "ventana anabólica" y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.

Para aprovechar esta "ventana anabólica", el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.

Qué nos dicen los estudios

Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.

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Lo que sabemos sobre la ventana anabólica: ¿es necesario tomarte el batido de proteínas justo el terminar de entrenar?

Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular, mientras que otros no.

Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.

Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?

Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.

Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.

Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.

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La ventana anabólica es ese supuesto periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que la ingesta de nutrientes puede maximizar la recuperación y las adaptaciones o mejoras producidas por el ejercicio.

Este concepto se basa en los estudios a corto plazo que muestran mayores tasas de síntesis de proteínas musculares cuando los aminoácidos se consumen inmediatamente tras entrenar, pero, ¿hasta qué punto existe realmente la ventana anabólica?

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La realidad sobre la ventana anabólica

Lo que sabemos actualmente es que un aumento agudo en la síntesis de proteínas musculares no supone necesariamente un aumento de la masa muscular a largo plazo.

Por ese motivo, se llevó a cabo hace relativamente poco un estudio en el que un grupo comía proteínas justo antes de entrenar, y otro grupo que comía inmediatamente después de entrenar, pero no comía nada en las tres horas previas al entrenamiento.

Lo que se vio tras diez semanas de intervención, tiempo suficiente como para observar mejoras, fue que no hubo diferencias en la ganancia de masa muscular entre grupos.

Por ese motivo, se concluyó que los beneficios de la ingesta de proteínas justo después de entrenar se anulan si antes ya ha habido una ingesta suficiente.

Se ha visto además, en otros estudios, que si se consumen dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína tras el entrenamiento, no es necesario añadir carbohidratos para acrecentar la síntesis de proteínas en el músculo.

Lo que nos indica todo esto sobre la ventana anabólica

Entonces, todo esto nos indica que en caso de existir una ventana anabólica, su efecto es relativamente pequeño y no debería hacer que perdamos la cabeza porque en caso de no aprovecharla no estaremos perdiendo una cantidad significativa de ganancias potenciales.

Aunque deberíamos tratar de mantener una ingesta uniforme de proteínas, la cantidad total que comemos es es un factor mucho más importante que el momento en el que se consumen estas.

No deberíamos ignorar el timing si queremos conseguir los mejores resultados, pero tampoco deberíamos ponerlo por encima del tipo de nutrientes y de la cantidad de nutrientes que ingerimos.

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El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

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Todo lo que tienes que saber sobre los batidos de proteínas, en vídeo

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

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La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana anabólica post-entrenamiento

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

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La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En los gimnasios se escuchan miles de cosas diferentes al día: que si hay que hacer mucho cardio para bajar de peso, que si no sudas no adelgazas, que si cuanto más sudes más peso pierdes... Un sinfín de teorías, algunas contradictorias entre sí, que terminan por confundir al usuario, que ya no sabe a quién creer.

En nuestro canal de Youtube esta semana desmentimos esos cinco mitos más escuchados en el gimnasio, ¿te los habías creído? ¡Dentro vídeo!

Para perder la grasa abdominal no basta con hacer abdominales

Dedicarnos a hacer miles de crunches abdominales (un ejercicio, por cierto, que ya os explicamos por qué es mejor alejar de nuestras rutinas) con el fin de que la grasa de la zona central de nuestro cuerpo desaparezca es una inversión de tiempo muy poco acertada. Y es que no es posible eliminar grasa de una zona concreta del cuerpo, mucho menos mediante el ejercicio.

A la hora de eliminar grasa y marcar la tableta, el objetivo de muchos de los que se acercan al gimnasio, será más importante nuestra dieta que los ejercicios que hagamos. Si bien los ejercicios nos ayudan a tonificar esta zona del cuerpo y a mantenernos en forma, un porcentaje bajo de grasa es determinante para poder lucir el six-pack.

Para bajar nuestro porcentaje de grasa, la dieta es el factor controlable más útil que podemos emplear. Una dieta adaptada a nuestras necesidades, realizada por un dietista-nutricionista, con la cantidad de calorías y un reparto de macronutrientes adecuado sumado al entrenamiento de fuerza es lo que nos permitirá realizar una recomposición corporal.

¿A partir de qué porcentaje de grasa se hacen visibles los abdominales? No hay un número exacto porque va a depender de cada persona, de su genética y de cuál sea la distribución de la grasa en su cuerpo. Como norma general podemos decir que en los hombres este porcentaje de grasa se sitúa alrededor del 10% o 12%, y para las mujeres (que tenemos una cantidad de grasa esencial más alta) alrededor del 17% o 18%.

Músculo y grasa no se "intercambian" entre sí

"Mira a ese chico: ha dejado de entrenar y todo lo que tenía de músculo se ha convertido en grasa". Es una frase muy habitual en los gimnasios y, sin embargo, es falsa. El músculo y la grasa son dos cosas totalmente distintas y una no se puede "convertir" en la otra.

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando entrenamos y llevamos una alimentación adecuada es que bajamos nuestra masa grasa y creamos masa muscular. Esto son dos procesos distintos que entran dentro de la recomposición corporal de la que hablábamos antes. Como decimos en el vídeo, no es un proceso sencillo ya que para lograr ambas cosas se necesitan requerimientos opuestos: para ganar masa muscular necesitaremos un superávit calórico, mientras que para perder masa grasa necesitaremos estar en déficit.

Mucho más sencillo, sin embargo, es el proceso opuesto: perder masa muscular y ganar peso, algo que, evidentemente, no es lo que buscamos cuando vamos al gimnasio. Pero es lo que ocurre cuando dejamos de entrenar y de cuidar nuestra alimentación: la masa grasa aumenta y la tonicidad del músculo disminuye. Pero en ningún caso el músculo se convierte en grasa.

No hace falta que te tomes el batido en el vestuario del gimnasio

La ventana anabólica es el período de tiempo que transcurre después del entrenamiento y durante el cual el cuerpo se recupera y las fibras se regeneran. Tradicionalmente siempre se ha pensado que esta ventana anabólica se cerraba poco después de terminar de entrenar, que duraba aproximadamente solo media hora, y eso nos ha llevado a llevar a cabo prácticas como la de usar suplementos nutricionales para tomar fácilmente después del entrenamiento (al fin y al cabo, a efectos prácticos es bastante más sencillo tomarte un batido que comerte un filete) o la de comernos el tupper en el mismo vestuario del gimnasio.

Sin embargo, los últimos estudios apuntan a que esta ventana de tiempo en la que nuestro cuerpo aprovecha mejor los nutrientes de los alimentos es más amplia y puede durar hasta cinco o seis horas. Gracias a estos estudios sabemos que podemos esperar a llegar a nuestra casa desde el gimnasio para realizar una ingesta de comida o que no tenemos que tener tantas prisas por tomarnos el batido.

Sudar no es sinónimo de perder grasa corporal

Otra de las creencias más extendidas en el gimnasio es que, si no sudas, tu entrenamiento no ha servido para nada. Comencemos por el principio: el sudor es un mecanismo de nuestro cuerpo que actúa para "refrigerarnos" cuando la temperatura corporal aumenta, como por ejemplo, durante el ejercicio cardiovascular.

El sudor está compuesto en su mayoría por agua, con una pequeña cantidad de sales (por eso sabe salado) y una ínfima cantidad de toxinas: lo que estás perdiendo cuando sudas es básicamente agua, en ningún caso es grasa. Esos líquidos que perdemos a través del sudor, y por los que es importante que nos mantengamos bien hidratados mientras realizamos ejercicio físico, los vamos a recuperar en cuanto nos volvamos a hidratar.

Otra cosa diferente es que la actividad física o el ejercicio físico contribuya en cierta medida a la pérdida de grasa: el gasto calórico que realizamos con el ejercicio influirá a la hora de modificar nuestro peso, pero esto no quiere decir que al sudar estemos "quemando grasas" cuando sudamos.

Pasar mucho tiempo en el gimnasio no te garantiza resultados

Olvidemos de una vez el no pain, no gain: pasar horas y horas en el gimnasio no te garantiza resultados. Tener una rutina bien organizada, específica para los resultados que buscas y planificada para que te motive a entrenar y a mantenerlo en el tiempo es mucho más útil que pasarse un montón de tiempo en la sala.

De no tener una rutina bien planificada nos pasaremos la mayor parte del tiempo pensando en qué hacer, usando las máquinas según nos apetezca o se queden libres y entrenando sin ningún orden ni concierto. Esto, además de llevarnos mucho tiempo puede incluso generarnos frustración, ya que los resultados tardarán mucho más en llegar (si es que llegan).

Cuando vayas a entrenar, ten claro lo que tienes que hacer y opta por el entrenamiento inteligente.

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El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

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Si preguntamos esta cuestión en cualquier gimnasio a la hora de entrenar, no os quepa duda que las respuestas y opiniones al respecto van a ser de lo más controvertidas. El momento propicio para tomar el batido de proteínas es en sí un puro debate.

La pregunta que os hacemos hoy es la siguiente, ¿es necesario tomar proteína inmediatamente después de concluir el entrenamiento? ¿vamos a desarrollar más músculo cuanto antes la tomemos? Os damos la respuesta y os explicamos el por qué.

Seguro que muchos de vosotros habéis visto en cantidad de ocasiones a personas que nada más acabar la sesión de entrenamiento lo primero que hacen es ir corriendo a rellenar su shaker para tomar el batido de proteínas cuanto antes.

La creencia de este mito viene de la mano del pensamiento de que la ventana anabólica de nuestro cuerpo durará únicamente alrededor de 30-40 minutos, y de ahí la necesidad de tomarlo inmediatamente. La realidad es que si hemos ingerido proteínas, por ejemplo, antes de la jornada de entrenamiento, no tenemos la necesidad de volver a recargar "corriendo" nada más terminar.

Ha quedado demostrado que con la toma de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales antes del entrenamiento, el cuerpo es capaz de elevar los niveles de los mismos hasta dos horas después, de modo que no debemos obsesionarnos con tomarlo nada más acabar, ya que nuestra ventana anabólica no va a desaparecer inmediatamente.
Podéis echar un vistazo a nuestro post cuatro mitos sobre los batidos de proteínas donde hablamos sobre este y otros de los mitos más extendidos sobre las proteínas.

Conclusión

Esta es otra de las creencias erróneas que giran en torno al mundo del fitness y la toma de proteínas. Tranquilos si tardamos una hora en tomar nuestra dosis de proteínas, el catabolismo no aparecerá!

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Hace un par de semanas comenzamos una serie que denominamos debate fitness en el cual tratamos, para abrir boca, un tema muy interesante sobre si cenar o no cenar hidratos de carbono. Por lo que hemos podido ver el post tuvo bastante seguimiento así que ya es hora de traer otro tema polémico.

En este nuevo post de debates fitness vamos a tratar un tema muy interesante, el cual la mayoría que le damos a esto de las pesas lo hemos oído y casi creído al pies juntillas: la ventana anabólica que se abre después de acabar el ejercicio anaeróbico durante unos treinta minutos después.

Los que creen en la ventana anabólica post entreno

Cuando se realiza ejercicio deportivo se consumen las reservas de glucógeno muscular en mayor o menor medida, de ahí que al terminar el mismo hay un periodo, que se supone dura unos treinta minutos, que se abre una ventana anabólica en la cual el cuerpo es más proclive al anabolismo muscular.

En el momento en que se abre la ventana anabólica se supone que es el momento ideal diario para darle al cuerpo los nutrientes necesarios para que las hormonas anabólicas se activen al máximo, de ahí que siempre se recomienden la toma de los batidos de proteína de asimilación rápida junto con carbos de asimilación rápida.

Los que no creen que exista esa ventana anabólica

Las personas que dicen que no existe este concepto de la ventana anabólica dicen que consumir proteína y carbohidratos inmediatamente después no produce ningún resultado que pueda alterar nuestro anabolismo en el post entreno y es simplemente una campaña de marketing de las compañías de suplementos.

Ellos aseguran que cuando se asimilan las proteínas, que se han ingerido justo después de entrenar, son retenidas por el hígado desde el cual se redistribuyen indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento.

También hablan de los carbohidratos ingeridos, teniendo en cuenta que su absorción es menor, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento, por lo que no se pueden introducir en el sarcoplasma por ella y se almacenan en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Mi opinión al respecto del tema

Antes de nada tengo que reconocer que yo siempre he realizado esto a pies juntillas, si bien nunca me había parado a pensar si era cierto o no la existencia de esta teoría de la ventana anabólica, pero si que desde que lo puse en marcha mis resultados fueron bastante buenos.

Ahora bien, hay algunos estudios que refuerzan la teoría de la existencia de la ventana anabólica post entreno:

• En 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca se dividieron 13 hombres de 74 años de media en dos grupos, unos consumían 10 gr de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas después de entrenar y los otros 2 horas más tarde del ejercicio muscular: conclusión consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de resistencia muscular es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

• En 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular.

Aun así, aplicando la lógica, quizá no exista esa ventana anabólica que tanto se nos vende siempre, o por lo menos no sea tan espléndida como las venden (eso seguro) pero es un momento ideal para dar al cuerpo nutrientes, de eso no me cabe la menor duda, ya que hemos realizado un ejercicio que ha bajado nuestras reservas de glucógeno como poco.

Al tomar tras el entreno proteínas (whey protein) e hidratos de carbono de asimilación rápida (dextrosa o un plátano) muy maduro conseguimos un pico de insulina, ayudando al paso de los aminoácidos a las células para que estos tengan una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

¿Cuál es tu opinión

Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber tu opinión y sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post sobre lo qué piensas acerca del tema tratado en esta ocasión.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons