El pepino es una de esas verduras que solemos tener en la nevera, pero a menudo infravaloramos. Sin embargo, es una auténtica joya nutricional, especialmente en verano. No solo es refrescante y delicioso, sino que además tiene propiedades que ayudan a hidratar nuestro cuerpo y reducir la hinchazón abdominal, algo especialmente útil en épocas de calor intenso.

El pepino es uno de los mejores vegetales para el verano

Una de las razones principales por las que el pepino es ideal para hidratarnos es su altísimo contenido en agua. De hecho, más del 95% de su composición es agua, lo que lo convierte en una opción perfecta para reponer líquidos perdidos con el sudor en días calurosos. Además, al ser tan ligero, resulta fácil de digerir, evitando esa sensación de pesadez tan común tras algunas comidas veraniegas.

Pero no todo es hidratación. El pepino también destaca por su capacidad antiinflamatoria y digestiva. Esto se debe, en gran parte, a su contenido en flavonoides y antioxidantes que combaten la inflamación interna y facilitan el proceso digestivo. Si sufres de hinchazón frecuente tras las comidas, incluir pepino en tu dieta puede ser una solución sencilla y efectiva.

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El pepino está de temporada: todas sus propiedades, beneficios y uso en la cocina

Además, gracias a su fibra soluble e insoluble, el pepino promueve un tránsito intestinal saludable. Esto significa menos estreñimiento y menos hinchazón abdominal, algo especialmente valioso para quienes tienen digestiones pesadas o tendencia a retener líquidos. Añadir unas rodajas de pepino a tus ensaladas, batidos o incluso al agua que bebes puede mejorar considerablemente tu bienestar digestivo.

Otro punto destacable del pepino es su bajo aporte calórico, siendo un aliado perfecto en dietas de adelgazamiento. Con solo unas pocas calorías por cada 100 gramos, puedes consumirlo en abundancia sin preocuparte por la báscula. Este vegetal también contribuye a aumentar la saciedad, lo que te ayudará a evitar picar entre horas.

En cuanto a vitaminas y minerales, el pepino no se queda atrás. Aporta vitamina K, esencial para la salud ósea, y vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico. También contiene minerales como el potasio y el magnesio, claves para mantener un correcto equilibrio hídrico y muscular, especialmente en días calurosos en los que perdemos muchos electrolitos a través del sudor.

Consumir pepino regularmente también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, debido a su contenido en potasio. Este mineral contrarresta los efectos del sodio y contribuye a mantener tu corazón sano y en buen estado, algo fundamental en cualquier época del año, pero especialmente importante durante los meses de calor.

Para disfrutar al máximo de sus beneficios, lo mejor es consumir el pepino fresco, preferiblemente crudo. En ensaladas, en gazpachos, en batidos o simplemente cortado en rodajas como snack saludable entre comidas. No olvides lavarlo bien, y si es posible, consumirlo con la piel para aprovechar toda su fibra y nutrientes.

Referencias

Hendrayana T, Yoana K, Adnyana IK, Sukandar EY. Cucumber (Cucumis sativus L.) Fruit and Combination with Losartan Attenuate the Elevation of Blood Pressure in Hypertensive Rats Induced by Angiotensin II. J Pharmacopuncture. 2023 Dec 31;26(4):298-306. doi: 10.3831/KPI.2023.26.4.298. PMID: 38162466; PMCID: PMC10739478.

Mukherjee PK, Nema NK, Maity N, Sarkar BK. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23098877.

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Las especies de rúcula son cultivos de ensalada de importancia comercial que se cultivan en todo el mundo y se consumen comúnmente crudas en ensaladas. En los últimos diez años se ha visto un marcado aumento en los estudios científicos relacionados con la fitoquímica de la rúcula y los rasgos relacionados con la salud. Este vegetal mediterráneo pertenece a la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, entre otros muchos. Se considera como un superalimento por su larga lista de beneficios que aporta a la salud, gracias a sus antioxidantes y fitoquímicos denominados indoles.

Beneficios del consumo de rúcula en la salud

La rúcula se encuentra dentro de los 10 alimentos más densos nutricionalmente del planeta porque en muy pocas calorías, esta verde y picante verdura contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Destaca especialmente en las vitaminas A, C y K, y en su aporte de calcio, un mineral imprescindible para muchas funciones de nuestro cuerpo, como el mantenimiento de los huesos, nervios y enzimas digestivas.

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Rico en calcio y potasio

Hay calcio en muchos más alimentos que la leche o los lácteos, y la rúcula es una de las alternativas más saludables. Este mineral tiene una lista larga de funciones que van desde la densidad mineral ósea hasta la salud de los dientes, pasando por la función nerviosa.

El calcio es indispensable para una buena salud de los huesos y para entrenar con las máximas garantías, ya que la fuerza depende de una buena conexión nerviosa entre mente y músculo. A ello se le une la cantidad elevada de potasio, que también es fundamental para la contracción muscular y la conducción nerviosa.

Gran poder antioxidante

Nuestro cuerpo genera radicales libres que producen oxidación y envejecimiento celular. Los antioxidantes de los alimentos como la rúcula sirven para hacerles frente y reducir al máximo esos radicales libres al ser neutralizados.

El poder antioxidante de la rúcula se asocia con un mejor sistema inmune y un funcionamiento fisiológico general de mayor calidad. Podríamos citar aquí una larga lista de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como el cáncer, ya que esa característica antioxidante y antiinflamatoria es básica para la salud celular.

Diabetes y salud cardiovascular

Algunos estudios han comprobado el papel reductor de los síntomas de la diabetes al ingerir vegetales verdes como la rúcula, tanto en su tratamiento como en su prevención. Una de las razones es su alta cantidad de fibra que regula la glucosa y ayuda al buen funcionamiento de la insulina.

La rúcula se asocia también con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de vegetales están repletos de fitoquímicos como los polifenoles que tienen un efecto protector del corazón y todo el sistema circulatorio.

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A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.

Verduras y frutas más nutritivas

Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.

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Si quieres adelgazar suma frutas y verduras a tu dieta. Te contamos cómo su ingesta te ayuda a perder peso

Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.

Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.

Ranking de alimentos poderosos según su densidad

En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:

• Berro
• Col china
• Acelga
• Remolacha
• Espinaca
• Achicoria
• Lechuga
• Perejil
• Lechuga romana
• Col verde
• Nabo
• Mostaza
• Endibia
• Cebollino
• Kale

A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.

Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.

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Que las verduras y las frutas son buenas para nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿qué cantidad se recomienda consumir cada día? ¿Existen verduras y frutas mejores que otras? En este artículo damos respuesta a estas preguntas porque una cosa es saber algo y otra muy diferente es aplicarlo.

Llena tu despensa y frigorífico de verduras y frutas

Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Estos alimentos deben estar como parte principal en todas nuestras comidas, no como acompañamiento. Normalmente nos preparamos carne con guisantes, pero no nos paramos a pensar que lo ideal es un plato de guisantes con carne.

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Por qué deberías comer 10 porciones de frutas y verduras cada día (y no cinco como se creía hasta ahora)

Una recomendación general es consumir cinco porciones de verduras y frutas, siendo más la cantidad de verdura que de fruta, y no al revés. Tres porciones de verdura y dos de fruta al día es el mínimo que aporta beneficios para nuestra salud.

Si podemos aumentar el número de porciones de verdura, mejor aún. En estos casos se habla siempre de porciones, no de unidades, lo que puede hacerlo algo complejo. Tirando de sentido común, una porción de sandía es una tajada, al igual que un puñado de guisantes.

Cada verdura y fruta aporta lo suyo

Cuando vamos un fin de semana a comer al campo suelen repartirse los platos de comida y postres entre todos los que van. Uno lleva una tortilla de patatas, la otra persona una ensalada, del postre se encarga otra persona... Eso es lo que hacen las frutas y las verduras: cada uno aporta un nutriente.

Hay verduras que son ricas en un componente, pero pobre en otro. Eso lo suple otra verdura a la que le ocurre lo contrario. Esa es la razón por la que debemos ingerir la máxima variedad de verduras y frutas que haya de temporada y de cercanía si podemos. Así cuidamos nuestro bolsillo, la salud y el planeta.

A grandes rasgos, sin entrar en matices, llena tu plato de colores. Los vegetales de hojas verdes tienen nutrientes en común, mientras que los vegetales rojos o anaranjados también lo tienen entre ellos. Si preparamos un plato con brócoli, cebolla, pimiento rojo, calabaza y col lombarda tendremos un abanico de colores lleno de vitaminas y minerales.

Verduras y frutas: algunas tienen más beneficios que otras para la salud

Una revisión sistemática que tiene ya unos años, pero que merece la pena utilizar como base para este apartado, analiza los efectos de las verduras y las frutas sobre la salud, pero además hace una clasificación de ellas por separado.

Más es mejor, hasta que ya no hay mejoras significativas

Lo más importante es que ingiramos verduras y frutas, más allá que algunas hayan sido más estudiadas que otras, o hayan mostrado mejores resultados en algunas investigaciones. Cada aumento diario en la cantidad de fruta y verdura se van reduciendo los riesgos de muchas enfermedades crónicas.

Al añadir 200g reducimos en torno a un 10% de riesgo de enfermedad cardiovascular, y sobre un 15% de accidente cerebrovascular. Además, esos cada 200g extras de verduras y frutas disminuye entre un 3% - 4% el riesgo de cáncer. En su conjunto, el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuye entre un 10% - 15% al añadir verduras y frutas a nuestra dieta.

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La ingesta de fruta y verdura podría ayudarnos a disminuir la ansiedad y a controlar mejor el estrés diario

Si en lugar de 200g, ingerimos 500g (unas 7 - 8 porciones), esos porcentajes se elevan hasta el 22% menor de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, un 28% de accidente cerebrovascular, un 13% de contraer cáncer y un 27% de mortalidad por todas las causas.

¿Y si aumentamos la dosis de verduras y frutas a 800g (10 porciones)? El riesgo se ve reducido aún más: 28% de sufrir enfermedades cardiovasculares; 33% menor riesgo de accidente cerebrovascular; y un 31% de menos riesgo de mortalidad por todas las causas. A partir de ahí no hay mejoras significativas.

Verduras y frutas para la salud cardiovascular

La revisión sistemática citada anteriormente cita concretamente los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima...) y las frutas ricas en betacaroteno (melocotón, melón, nectarina, mango..) por su papel para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Las verduras crucíferas (diferentes tipos de coles, repollo...) y las verduras de hoja verde en general también tienen una gran asociación como cardioprotectoras. ¿Significa que las demás no son tan importantes? No, simplemente que la literatura científica ha estudiado más estos grupos.

Verduras crucíferas y cáncer

Si piensas en el brócoli verás la forma de esta familia de las verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de bruselas, etc. Todos los tipos de rábanos también pertenecen a esta familia. Hemos visto que los porcentajes para prevenir el cáncer son inferiores al resto de enfermedades, pero su consumo es importante para reducir el riesgo de esta enfermedad y de todas las demás.

Un día vamos a morir, pero los otros no

Charles Brown le decía a Snoopy en sus aventuras que un día se iban a morir, a lo que Snoopy le contestaba que eso era cierto, pero los otros días no. Lo que hagamos esos días que no nos morimos afecta de forma positiva o negativa a la mortalidad, aunque la buena y mala suerte siempre está ahí.

Existe una amplia variedad de verduras y frutas que disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas. Podríamos enumerarlas, pero el artículo se haría muy extenso. De hecho, que el brócoli haya sido ampliamente estudiado por la literatura científica no significa que sea mucho mejor que el puerro, simplemente quiere decir que está demostrado que lo es.

Terminamos el artículo como empezó: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Al ingerirlas estamos aportando todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esa es la razón por la que hay menos riesgo de que algo falle y se manifieste en forma de enfermedad y/o mortalidad.

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La col rizada o kale es una hortaliza con valiosas propiedades para el organismo que puede contribuir a calmar efectivamente el apetito. Por eso, dejamos 11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar esta  verdura rica en fibra.

Kale para saciarnos con buenos nutrientes

La col rizada o kale es, como otras coles, una alternativa rica en proteínas vegetales y fibra, resultando por ello muy saciante.

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Todo sobre el kale: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Asimismo, ésta hortaliza concentra micronutrientes de calidad con un alto  contenido acuoso y pocas calorías; entre ellos destacan el potasio, el calcio de origen vegetal, la vitamina C y vitaminas del grupo B.

Podemos emplearla en cocido o bien en crudo, tras un previo lavado adecuado y un masajeo enérgico que ablande cada hoja de kale, para incluir por ejemplo, en ensaladas.

Las recetas más saciantes con kale en su interior

Si queremos aprovechar las propiedades y los beneficios que la col kale nos puede ofrecer, dejamos las siguientes recetas saciantes que la incluyen:

• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale muy efectivo para calmar el apetito e ideal para una comida completa vegana.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo con bajo aporte de hidratos.
• Tabulé con kale y quinoa colmado de fibra y proteínas vegetales.
• Sopa de patata y kale muy hidratante.
• Ensalada Waldorf de kale con un aderezo saludable recomendable para quienes llevan una dieta vegana y buscan proteínas vegetales así como grasas de calidad.
• Sopa de verduras con cebada y kale que constituye un plato de cuchara ligero pero saciante por su alto contenido en fibra.

• Rollitos de berenjena rellenos de tomate, queso y col kale ideal para el aperitivo.
• Calabaza asada con col rizada kale rica en potasio y grasas sanas que sí bien va perfecta como guarnición, también puede constituir una cena ligera apta para veganos.
• Ensalada de col kale masajeada  con arándanos feta, almendras y aliño de albaricoque muy ligera y fuente de fibra así como de potasio y vitamina C.
• Pesto de kale ideal para acompañar de unas palitos de pan integral o de una bastones de verduras frescas en el aperitivo.
• Tarta salada de polenta con champiñones col kale, jamón y queso recomendable para una comida sin gluten y rica en proteínas.

Estas son 11 recetas saciantes con kale que nos permiten aprovechar esta verdura rica en fibra en el día a día.

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Las verduras son un ingrediente que recomendamos en todas las comidas del día para incorporar nutrientes de calidad sin muchas calorías. Así, si buscamos terminar el día con un plato ligero pero saciante y nutritivo dejamos 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena.

Las verduras como parte de la cena

Basar la comida nocturna en verduras y hortalizas diversas resulta de mucha utilidad para saciarnos sin caer en excesos que pueden dificultar el  descanso durante la noche.

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Basar las comidas principales en frutas y verduras reduce la mortalidad, mientras que las comidas occidentales producen el efecto contrario, según el último estudio

Así, recomendamos especialmente platos a base de verduras y hortalizas  cocidas con un mínimo de vegetales frescos que puedan brindar fibra sin obstaculizar la digestión y ofrecer también, agua, vitaminas, minerales y también, proteínas vegetales al organismo.

Podemos combinarlas con ingredientes varios, pero siempre recomendamos que estén presentes verduras y hortalizas para lograr una cena ligera, saciante y muy sana.

Las mejores recetas con verduras para la cena

Para preparar por la noche y degustar a modo de cena, recomendamos las siguientes preparaciones a base de verduras fáciles, saciantes y muy sanas:

• Tortilla de brócoli al horno
• Salteado de calabacín con gambas
• Muffins de espinacas
• Sopa ligera con fideos o espirales de calabacín y calabaza
• Verduras al horno al estilo provenzal
• Brócoli crujiente al horno con salsa fácil de tahina y limón
• Ensalada de hinojo braseado al limón con avellanas
• Tortitas ligeras de espinacas
• Biryani de coliflor y verduras

• Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones
• Frittata esponjosa de alcachofas
• Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
• Espárragos al vapor con huevo poché
• Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
• Berenjenas rellenas de pisto de calabacín

Estas son 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena que podemos preparar en casa si deseamos terminar el día con preparaciones saciantes, nutritivas y ligeras.

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Imagen | Vitónica

Las verduras pueden tener cabida en tu dieta, deberían tenerlo, además hay miles de formas de introducirlas para que sea más atractivo para ti comerlas y cocinarlas, con cortadores de verdura.

Este tipo de cortadores son una herramienta excelente para que cortes y cocines la verdura de formas diferentes, haciendo que sea muy atractivo para ti incorporarlas en tu dieta. Es por ello que te vamos a mostrar cuáles son los mejores y qué características debes tener en cuenta antes de comprar uno.

Nuestra selección de cortadores de verdura, de un vistazo

• Meykey Rallador Eléctrico, cuenta con un motor muy potente.
• WMF Cortador Kult X, para cortar la verdura en forma de espiral.
• Moulinex Fresh Express Plus DJ756G15, con el que resultará sencillo cortar las verduras.
• Picadora de verduras eléctrica, ideal para cortar la verdura en trozos pequeños.
• Rallador de verduras de tambor, con el que también podrás rallar queso.
• Cortador de verdura manual y multifuncional, con diferentes tipos de cortes para poder elegir.

Características a tener en cuenta a la hora de comprar un cortador de verduras

Si es mecánico o eléctrico

Todo depende del tiempo que tienes para cocinar o de la cantidad de dinero que te quieras gastar, ya que un cortador eléctrico te va a ahorrar mucho tiempo pero es más caro.

Todo depende de las necesidades que tengas y lo que prefieras, nosotros optamos siempre por la versión eléctrica aunque sea muy cara, ya que de esta manera te aseguras su uso, ya que es mucho más sencillo y rápido que uno mecánico.

Opciones de corte

Hay cortadores que tan solo tienen un tipo de corte, pero hay otros que te ofrecen varias opciones, para que puedas cortar la verdura de formas distintas según tu gusto.

Apostamos firmemente por los cortadores de verduras multiusos, ya que de esta forma podrás cocinar la verdura según tus necesidades y gusto, es decir, un día harás pasta con el calabacín, otro día lo rallarás y otro cortarás una verdura a cuadraditos.

Que sea cómodo de usar

Cuando se trata de un utensilio de cocina debe ser ergonómico y fácil de usar, que su diseño te proporcione una sujeción firme y así minimizar el riesgo de cortarte las manos.

Eso es algo muy importante a tener en cuenta para mejorar la seguridad, además que debe resultarte fácil el corte, no debe ir demasiado duro para así facilitarte el trabajo.

Los mejores cortadores de verdura del mercado

Meykey Rallador Eléctrico

Facilítate el trabajo con este cortador de verduras eléctrico, con un motor potente que te tritura, te ralla y te corta las verduras de una forma rápida y cómoda. Tiene un precio de 68,85 euros.

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WMF Cortador Kult X 

Si quieres cortar la verdura en espiral, para poder hacerte un plato de calabacín estilo pasta, este cortador es ideal, ya que tan solo se centra en eso, además es eléctrico para que no tengas que hacerlo tu. Tiene un precio de 77,50 euros.

WMF Cortador Kult X - Cortador verduras en espiral eléctrico de 80 W, 3 accesorios de corte de 9 a 3 mm y recipiente transparente de 1,25 L , acabados de acero inoxidable de Cromargan® mate

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Un rallador eléctrico y de acero inoxidable

Te mostramos este cortador y rallador eléctrico para que puedas cortar las verduras de una forma más fácil y cómoda. Su precio es de 74, 44 euros.

Moulinex Fresh Express Plus DJ756G15- Rallador eléctrico, 150 W, acero inoxidable, rojo y blanco

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Picadora de verduras eléctrica

Esta picadura de verdura te va a facilitar a la hora de cortar la verdura a trocitos muy pequeños, ya que lo va a hacer por ti, es muy fácil de usar y rápida. Su precio es de 13,99 euros.

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Rallador de verduras de tambor

Empezamos con las versiones manuales con este rallador de verduras y queso que te puede ser útil para tu cocina, además es muy fácil y suave de usar, que no te va a requerir demasiado esfuerzo. Tiene un precio de 37,99 euros.

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Cortador de verdura manual y multifuncional

Aunque sea manual, lo que nos encanta de este cortador es la multitud de opciones de corte que te ofrece, haciendo que tengas muchas opciones a elegir, además es muy fácil de usar. Tiene un precio de 22,29 euros.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Todos sabemos que el hierro de origen animal se absorbe en mayor medida que el hierro de origen vegetal, sin embargo, para los deportistas que no gustan de la carne o para quienes intentamos comer más vegetales, conocer cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en hierro puede ser de gran ayuda.

Por eso, te mostramos qué alimentos no cárnicos tienen un alto porcentaje de este mineral en su composición y que por ende, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de hierro tan necesarias para que el organismo funcione correctamente.

Entre las legumbres con más hierro encontramos las alubias y las lentejas, seguidas por los garbanzos y la soja. Todas estas tienen buen aporte del mineral, pero su fibra puede interferir en la absorción, por eso, podemos ayudar en su absorción combinándolas con pimiento en ensaladas o guisados, así como con pequeñas cantidades de carne, cuyas proteínas facilitan y mejoran el aprovechamiento de hierro vegetal.

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Top 6 de alimentos ricos en hierro

Entre los frutos secos, los más ricos en hierro son las almendras y avellanas, las cuales podemos combinar con ensaladas y condimentar con limón rico en vitamina C.

Entre los cereales ricos en hierro, los integrales y sobre todo la avena, tienen un alto contenido, y para aprovecharla mejor podríamos mezclarla con jugo de naranja en un desayuno.

Por último, las verduras con más hierro son aquellas de hoja, tales como la acelga y la espinaca y el perejil que podemos usar para aromatizar las comidas. Todas éstas podemos conjugarlas con limón, pimiento, jugo de naranja o proteínas cárnicas que son los grandes facilitadores de la absorción del hierro.

Conociendo qué alimentos de origen vegetal tienen más hierro, no dudes en favorecer la absorción de este mineral al consumirlo. Para ello, cada vez que consumas hojas verdes, avena, frutas secas o legumbres, utiliza alguna de las ayudas para aprovechar mejor el hierro de la comida.

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El brócoli es una hortaliza que pertenece al grupo de las coles y resulta una valiosa fuente de nutrientes así como de propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, te dejamos 39 recetas con brócoli para sumar fibra a nuestra dieta de forma ligera.

Ensalada de brócoli y aguacate con huevo

Ingredientes

Para 4 personas

• Brócoli grande 1
• Aguacate 1
• Espinacas baby 80 g
• Huevos L 2
• Limón
• Mostaza 1 cucharadita
• Vinagre de arroz o de manzana 1 cucharadita
• Aceite de oliva virgen extra
• Dientes de ajo media unidad
• Sal
• Pimienta negra
• Cebollino albahaca o tomillo fresco

Cómo hacer ensalada de brócoli y aguacate con huevo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 15 min

Poner a cocer los huevos lavados en agua fría, dejándolos unos 10 minutos en el momento en que empiece a hervir. Escurrir y dejar enfriar un poco antes de pelarlos y reservar. Preparar un cuenco con hielo. Pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar en gajos o medias lunas, rociándolo con zumo de medio limón.

Lavar el brócoli con suavidad, cortar los ramilletes y guardar el tallo, si no se quiere usar en la ensalada. Las hojas son comestibles, no recomiendo retirarlas si no están muy dañadas. Cocer al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Comprobar el punto de cocción para dejarlo al gusto, pero la idea es dejar un toque crujiente y que conserve su color. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo.

Picar o rallar el diente de ajo y hacer una vinagreta batiendo el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, con un poco de zumo de limón y una buena dosis de ralladura, sin llegar a lo blanco. Disponer en el fondo de la fuente las espinacas y repartir el brócoli y el aguacate. Añadir cebollino, albahaca o tomillo al gusyo. Machacar los huevos y repartir por encima, mezclando con la vinagreta justo antes de servir.

Degustación

Como comentaba, esta ensalada de brócoli con aguacate y huevo es perfecta para prepararla en un suspiro cuando estamos trabajando en casa y tenemos poco tiempo o ganas de complicarnos la vida. Creo que está mucho mejor servida a temperatura ambiente, al menos no directamente con el frío helado de la nevera, aunque va en gustos. En raciones más pequeñas se puede tomar como primer plato o sumarla a un variado de platos en una barbacoa.

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Otras ensaladas saludables con brócoli

Para resolver ensaladas, el brócoli apenas blanqueado o cocido al vapor es perfecto para sumar fibra, proteínas vegetales y vitaminas así como minerales valiosos.

Y puede incluirse en ensaladas completas como esta ensalada de pasta, brócoli y atún; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja o esta ensalada de arroz, brócoli y tofu, apta para veganos.

También podemos preparar ensaladas con bajo contenido en hidratos escogiendo brócoli que constituye una de las verduras con más proteínas. Por ejemplo, recomendamos una ensalada cuscús de brócoli; una ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla; una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado o bien, una ensalada César de brócoli ideal para la cena.

Tartas, pizzas y empanadas de brócoli

Para rellenar tartas y empanadas o bien, para colocar sobre una pizza, el brócoli resulta perfecto, ya que suma fibra, reduce el índice glucémico de platos que incluyen masa y también, permite saciarnos con facilidad ocupando volumen sin muchas calorías.

Por eso, recomendamos probar unas empanadillas de brócoli, pera y queso azul que van perfectas para un aperitivo; una tarta de brócoli y queso gorgonzola ideal para una comida completa al igual que esta tarta con brócoli y otros vegetales.

También podemos elaborar una pizza verde usando brócoli y otros vegetales en la cubierta o bien, si buscamos una alternativa con bajo contenido en hidratos podemos crear una tarta de brócoli con base de almendra, apta para celíacos e ideal para evitar las harinas refinadas en nuestra dieta.

Salteados y tortillas con brócoli

Si deseas resolver tus comidas de forma sencilla y rápida, los salteados y tortillas de brócoli son una opción perfecta.

Teniendo el brócoli blanqueado o usando la versión congelada que podemos encontrar en el supermercado, podemos crear platos en muy poco tiempo como puede ser esta tortilla de brócoli al horno colmada de proteínas o esta tortilla de brócoli y otros vegetales.

Otra opción muy fácil de realizar y apta para veganos es este brócoli salteado con cacahuete, semillas de calabaza y levadura de cerveza o esta sartén de brócoli con especias y coco.

Asimismo, podemos preparar un salteado de brócoli y gambas; unas anillas de calamar salteadas al limón con brócoli o bien, para no desperdiciar nada, recomendamos este pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado.

Platos a base de arroz, legumbres o pasta con brócoli

Para los amantes de los cereales como la pasta, el arroz u otros, o bien que buscan sumar legumbres y hortalizas a su dieta habitual, recomendamos combinar estos ingredientes ricos en hidratos con brócoli que reduce su índice glucémico e incrementa su poder saciante.

Así, aconsejamos con pasta unos macarrones al pesto con langostinos y brócoli; unos bavette con falso pesto de brócoli o unos fideos asiáticos o noodles con tallo de brócoli muy fáciles y rápidos.

Con legumbres recomendamos unas lentejas rojas al curry con brócoli y con arroz proponemos probar una paella de verduras o un arroz con verduras vegano.

Hamburguesas, albóndigas, muffins y otras recetas con brócoli

El brócoli es una hortaliza muy versátil que podemos emplear para preparar diversos platos y combinar con ingredientes varios.

Así, recomendamos para los más peques de la casa unos muffins multicolor con brócoli en su interior; unas hamburguesas de brócoli y garbanzos aptas para veganos; unos medallones de brócoli; o bien, albóndigas de merluza y brócoli o de brócoli, garbanzos y arroz sin ingredientes animales.

Otras recetas aconsejables para sumar brócoli a la dieta habitual y muy fáciles de realizar empleando el horno son este brócoli al horno con salsa de tahina y limón ideal para una cena vegana; esta sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano rico en proteínas y calcio; este brócoli al horno con queso feta, tomate cherry y limón o este gratén de brócoli y champiñones.

Unos últimos platos con brócoli que aconsejamos probar en casa son: bacalao con costra de brócoli; un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma para realizar en minutos; un brócoli con yogur y mostaza; o un brócoli con salsa de mango y anacardos ideal para utilizar como guarnición.

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Una de las cosas que ocurre según vamos cumpliendo años es que podemos ir perdiendo masa muscular o, al menos, viendo como se debilita. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir sarcopenia, debilidad y peor calidad de vida a largo plazo.

La realización de actividad física - alejándonos de una vida sedentaria - y una buena alimentación puede ayudar a reducir la perdida muscular. Sin embargo, una de las claves podría estar en la vitamina C. Al menos eso es lo que señala una reciente investigación publicada en The Journal of Nutrition.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú rico en vitamina C

Para realizar esta investigación se analizó información de más de 13.000 personas, con una edad comprendida entre 42-82 años, que participaban en la Investigación Prospectiva Europea en Cáncer y nutrición (EPIC). Para ello, calcularon la masa muscular de los participantes y examinaron la cantidad de vitamina C que consumían - por medio de un diario de comidas rellenado por los participantes -. Pero también analizaron la vitamina C que tenían en sangre.

Estos investigadores señalan que, a partir de los 50, tendemos a perder hasta un uno por ciento de masa muscular por año. Por eso es tan importante lo hallado en esta investigación. Y es que, según sus resultados, las personas de mayor edad que consumían más vitamina C tenían la mejor masa muscular entre los participantes.

La hipótesis es que la vitamina C ayudaría a proteger nuestras células y tejidos del efecto pernicioso que tienen los radicales libres. Estos radicales libres podrían estar implicados en la destrucción del músculo, lo que aceleraría el efecto de la edad. Por ello, la vitamina C podría tener un papel clave.

Entre los participantes, alrededor del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres, no estaban consumiendo la cantidad de vitamina C recomendaba por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) - de 65 a 90 miligramos al día en personas adultas -. De ahí que sea especialmente importante que nos aseguremos de que consumimos una buena cantidad de esta vitamina.

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