Cuando a una mujer le llega la menopausia, su metabolismo cambia debido a la serie de cambios hormonales y físicos que sufren. Aunque, dependiendo de la mujer estos cambios son más o menos visibles.

Tener la menopausia no implica tener un mal estilo de vida, de hecho debería ser totalmente lo contrario porqué mantener un buen estilo de vida saludable puede ayudar a mitigar la sintomatología de la menopausia, es por ello que te vamos a dar los mejores consejos para mejorar tu calidad de vida si tienes menopausia.

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Todo lo que tienes que saber sobre la menopausia: cuándo aparece, cuáles son sus síntomas y qué puedes hacer para cuidarte

El deporte es un gran aliado para las mujeres menopáusicas

El deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida y un buen estado de salud mental y físico, de hecho debería estar innato en nuestro día a día.

El deporte es el aliado de todos, pero en el caso de las mujeres con menopausia puede ayudar a llevar mejor los desajustes metabólicos y hormonales. Además, que estos desajustes provocan que el almacenamiento de la grasa cambie, aumentando la posibilidad de subir de peso, con el ejercicio diario esto se mitiga.

Además, el deporte puede ayudar a mantener la masa muscular y reducir el impacto de la descalcificación de los huesos y la osteoporosis, muy propia de a menopausia.

Una dieta equilibrada es esencial

Todo cambia, tu metabolismo, tu estado de ánimo, tu percepción sensorial, tus hormonas. Esto influye en la forma que almacenas tus macronutrientes, es por ello que una mala alimentación influye de forma más drástica en mujeres con menopausia que en mujeres fértiles.

La dieta equilibrada y saludable debería ser esencial e imprescindible si no quieres perder tu figura y aumentar de peso, incrementando síntomas como sofoco o el cansancio.

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El deseo sexual está en el cerebro

La fertilidad se termina pero no el deseo sexual. Es algo que a muchas mujeres les pasa factura a nivel psicológico, el hecho de no poder tener relaciones sexuales con normalidad.

Debido a la sequedad vaginal, que se puede solucionar aumentando las dosis de ácidos grasos esenciales, y al sesgo que produce la menopausia, dejan de tener relaciones sexuales. Pero es importante que sepas que mantener el deseo te hará más feliz y te aumentará más la autoestima, sintiéndote mejor contigo misma.

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La dieta mediterránea está formada por varios grupos de alimentos saludables, es típica en España, y es una referencia para el mantenimiento y mejora de la salud a nivel mundial: genera adherencia, disminuye las alteraciones metabólicas, reduce la presión arterial, mejora la calidad del sueño, tiene beneficios a nivel mental, etc.

Sin embargo hemos ido sustituyendo esos alimentos sanos, por otros que no lo son tanto. ¿Por qué deberíamos reconsiderar nuestra dieta mediterránea? ¿Cómo lo hacemos?

Dieta mediterránea: regreso al pasado

En primer lugar es importante entender una dieta como el conjunto de alimentos que ingerimos de forma habitual, así como su cantidad, con un fin específico. Normalmente utilizamos "estoy a dieta" como una expresión para perder peso, pero realmente la dieta puede ser también para mantener o aumentar el peso corporal.

La dieta mediterránea engloba a varios grupos de alimentos saludables tradicionales del Mediterráneo, a los que se le añade sabor con especias y añadidos típicos de este mar que baña España y Europa. Hemos de recordar que esas especias han dado lugar a batallas, y que hubo un momento en el que eran el objeto más preciado que uno podía tener.

El problema surgió cuando esos alimentos que veremos a lo largo del artículo, quedaron desplazados por otros menos saludables y que se relacionaban con enfermedades. Esa occidentalización, de la que España forma parte, ha ido eliminando alimentos cercanos y saludables, e incorporando alimentos procesados que viajan miles de kilómetros en camiones, aviones o barcos.

Para comprender mejor como la occidentalización se ha ido imponiendo a la cultura tradicional de España y de cualquier país, basta con visitar algunos países asiáticos y ver como, a pesar de que ya tienen instaladas cadenas de comida rápida, siguen arraigados a su dieta y su cultura. ¿Cuánto tiempo resistirán? Quizá el suficiente hasta darse cuenta, como hace ahora España, Italia, Grecia... que debemos rehacer el camino y volver a las bases de nuestra dieta mediterránea.

Tenemos la elección de regresar al pasado, si es que nos hemos desviado, o de seguir minando nuestra salud con alimentos ultraprocesados, que además generan una huella ecológica devastadora en el planeta.

¿Qué es la dieta mediterránea? Claves para realizar una de las mejores dietas mundiales

La dieta mediterránea es un plan de alimentación propio de los países que rodean a dicho mar Mediterráneo, y que está recomendado por las Guías Alimentarias de países punteros como Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud destaca dos principales características de la dieta mediterránea: su patrón dietético y su sostenibilidad.

Es una dieta rica en alimentos saludables que se cultivan en los países ribereños del mar mediterráneo: verduras y frutas; grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva; granos integrales; carnes, pescados y huevos de calidad; productos lácteos; especias para darle sabor; y ejercicio físico para potencia su efecto en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Basada en alimentos de la tierra: fruta, verdura, frutos secos, cereales integrales y legumbres

La dieta vegetariana está compuesta por los alimentos de origen vegetal que nos entrega la tierra, a excepción de lácteos y huevos que tienen origen animal. La dieta mediterránea también está basada en su mayor parte por los mismos grupos de alimentos, pero también incorpora pescado y carne.

La mayor parte de la dieta proviene de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja. Como podemos ir viendo, es una dieta muy común, y nada extraña.

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La principal clave y recomendación es basar cada una de nuestras comidas en estos alimentos, y alejarnos de otros que han ocupado su lugar: tomar de postre fruta en lugar de dulces o productos poco sanos; optar por pastas y cereales integrales, por encima de harinas refinadas; llenar nuestros platos con abundantes y variados tipos de verdura.

Más pescado que carne

Puede que este apartado sea el que más se incumple actualmente, ya que solamente un pequeño porcentaje de población ingiere tres veces más pescado que carne. Si lo ponemos sobre el papel, podríamos repartir de siete días a la semana, cinco o seis días de pescado, y uno o dos de carne.

Haciendo alusión de nuevo a la sostenibilidad del planeta, y no solo a nuestra salud, el consumo de carne conlleva un mayor desgaste para el cambio climático que el consumo de pescado. Además el pescado rico en omega3 es una fuente vital para que nuestras células funcionen a la perfección.

La grasa de carne roja, que sería el homónimo del pescado graso, pero en este grupo de alimento, lejos de aportarnos esa grasa saludable, nos da una grasa que si bien no es la peor de todas, es preferible consumirla de forma ocasional dentro de la semana.

La segunda clave consistiría en tomar el triple de pescado que de carne, o al menos el doble, alternando entre pescados altos en grasa y bajos en grasa. El resto de días ingerimos carne, intentando no abusar de la carne roja de poca calidad.

Grasas sí, pero saludables

Continuando con el apartado anterior, encontramos varios tipos de grasas, que pueden contribuir a una mejor o peor salud. La dieta mediterránea engloba principalmente dos de ellas, permite la ingesta de forma ocasional de otro tipo de grasa, y cancela totalmente el cuarto tipo de grasa que podemos encontrar.

Los dos grupos de grasas saludables acogidos por la dieta mediterránea son las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra es uno de esos alimentos característicos de la dieta mediterránea, que no deben faltar en la mesa, por su gran cantidad de grasa monoinsaturada.

El pescado graso, o pescado azul como se le conoce habitualmente, es otro de los grupos de alimentos que forma parte de la dieta mediterránea. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún... son ricos en omega3, un tipo de grasa poliinsaturada cuyos beneficios están más que contrastados científicamente.

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Las grasas son necesarias para tu organismo: cuáles escoger para acertar y dónde encontrarlas

El tercer tipo de grasa saludable, que tiene un pequeño hueco en esta dieta es la grasa saturada. No debemos olvidar que lo primero que ingerimos al nacer son los calostros de la leche materna, llenos de grasa saturada, por lo que la naturaleza nos quiere decir algo con ello.

No debemos demonizar este tipo de grasa saturada ya que más que ese tipo de grasa en sí, depende del alimento que la contenga. Si consumimos embutido o fiambre, la grasa saturada será lo menos preocupante de ese producto.

El cuarto tipo de grasa que sí debemos evitar siempre que podamos son las grasas trans. Estas grasas se encuentran en ultraprocesados típicos de desayuno o snack, acompañados normalmente con mucha azúcar, harinas refinadas y sal.

La tercera clave para retomar nuestra dieta mediterránea, una de las mejores del mundo, es consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En un porcentaje menor podemos ingerir grasas saturadas provenientes de alimentos saludables como lácteos. Evitaremos a toda costa las grasas trans y alimentos ultraprocesados.

Las especias llegaron a "valer" lo mismo que el oro

Si eres amante de la historia bélica, habrás leído en alguna ocasión que hubo un tiempo en el que simbolizaban lujo y desencadenaban guerras. Su comercio atraía a cualquier persona ya que aportaban a sus platos sabores totalmente preciados.

Por entonces no tenían salsas fabricadas por la industria alimentaria, y ellos mismos mezclaban la cantidad perfecta de aderezo. Es el desconocimiento culinario, donde me incluyo totalmente, lo que hace que se prefieran los ultraprocesados, llenos de sabores adictivos.

Pero cuando ingerimos un postre saludable, o un plato excelentemente condimentado, nos damos cuenta que no necesitamos esos ultraprocesados para obtener esos toques placenteros de sabor.

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La cuarta clave es hacerte con una despensa completa de especias y prepares tus propias salsas y condimentos para todos los alimentos que hemos comentado en este artículo. Ya no tenemos que ser reyes ni liberar una batalla para obtenerlas, y eso es una ventaja.

Una patata asada con bacalao y verdura puede ser una cena terriblemente sosa y muy poco atrayente, pero solamente con un buen toque de sal, pimienta y aceite ya cambia tremendamente. Si a ello le añadimos alguna salsa preparada por nosotros, o simplemente un toque de alguna o varias especias, se convertirá en una cena saludable y sabrosa.

Ejercicio físico e hidratación

Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen el ejercicio físico y una correcta hidratación, tanto con agua como con alimentos con una alta proporción de la misma.

La quinta y última clave consiste en utilizar el agua como fuente de hidratación y ser personas activas, que además entrenan. Es decir, movernos gran parte del día con una actividad ligera o moderada, y además dedicar unos 30 - 60 minutos al día a la realización de una actividad de moderada a vigorosa.

Joan Manuel Serrat dice en su canción "qué voy a hacer, si yo nací en el Mediterráneo". La respuesta es aprovechar nuestra rica gastronomía, y obtener los alimentos de la naturaleza, en lugar de utilizar alimentos que se alejan de esta dieta mediterránea, y que además desgastan nuestra salud y la de nuestro planeta.

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El presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, ha anunciado en comparecencia de prensa que, si la evolución de la pandemia es favorable, podremos volver a hacer deporte al aire libre a partir del próximo 2 de mayo; una noticia que muchos estaban esperando con ganas para poder así retomar al menos parte de sus rutinas diarias.

La actividad deportiva podrá realizarse de forma individual, evitando las salidas en grupo. También se podrá salir a pasear con las personas con las que se convivan, en caso de que la evolución de la pandemia sea favorable.

El presidente, en la comparecencia de prensa, no ha dado más información sobre las codiciones en las que podríamos salir a hacer deporte, pero es un primer paso para poder retomar nuestras rutinas de entrenamiento al aire libre.

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Entrenamiento funcional para ser un mejor corredor: cinco ejercicios que puedes hacer en tu propia casa

Durante estas semanas hemos podido mantenernos en forma entrenando en nuestra casa, y muchos han aprovechado para fortalecer su musculatura o su técnica de carrera de cara a este momento en el que se pudiera volver a salir a entrenar al aire libre.

En cualquier caso, es importante que ahora que podemos salir a correr, lo hagamos de forma progresiva para evitar así posibles dolores o lesiones. Comenzar por distancias más cortas, ritmos más relajados y entrenamientos menos intensos para así poder volver a coger el ritmo que hemos perdido durante estas semanas.

España está llevando a cabo uno de los confinamientos más duros de Europa: desde el pasado 15 de marzo el país entró en estado de alarma, imponiendo así la cuarentena a nivel nacional. A partir del 9 de abril se permitió acudir a sus puestos de trabajo a trabajadores no esenciales, y desde el domingo 26 de abril se permite también salir a los niños una hora al día para dar un paseo.

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"Es que ya, con mi edad, ¿cómo voy a empezar a hacer ejercicio? ¡Si ya no me sirve de nada!". Seguramente habréis escuchado esta frase en distintas ocasiones, y es que no entrar dentro de lo que consideramos "juventud" es una de las razones de mediana edad para no comenzar a hacer ejercicio o a llevar una vida más saludable.

Sin embargo, un estudio publicado este mismo mes asegura que las personas que han comenzado a ejercitarse a partir de los 40 años de edad pueden obtener los mismos beneficios físicos que los que comienzan a hacer ejercicio a una edad temprana. ¡Que la edad no sea una excusa para no ponerte en forma!

No importa cuándo empieces, si eres constante

El estudio, realizado sobre 315.000 estadounidenses de entre 50 y 71 años de edad, concluye que aquellas personas que comenzaron a practicar ejercicio a partir de los 40, habiendo sido personas sedentarias hasta entonces, podían obtener beneficios en su salud similares a aquellos que llevaban ejercitándose desde la juventud.

Entre estos beneficios podemos encontrar un menor riesgo de mortalidad, menos riesgo de sufrir patologías cardiovasculares y también un menor riesgo de padecer un cáncer.

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Cómo comenzar a hacer ejercicio a partir de los 40

Ya hemos visto que la edad no debería ser un impedimento para comenzar a ponernos en forma, pero ¿por dónde empezar si hasta ahora no habíamos practicado ningún deporte?

Comenzar con sesiones cortas de ejercicio cardiovascular, para acostumbrar a nuestro organismo a realizar un esfuerzo al que no está habituado, puede ser una buena idea. Salir a caminar a buen paso y comenzar a combinar caminata con carrera si nos ejercitamos al aire libre, o utilizar las diferentes máquinas de cardio del gimnasio si elegimos entrenar allí, nos ayudará a dar ese primer paso que necesitamos para empezar. Poco a poco, según vaya mejorando nuestra resistencia, podremos realizar sesiones más largas.

No debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza, básico para mantener una buena masa muscular y, especialmente en el caso de las mujeres que en esta edad se acercan a la menopausia, para mejorar su densidad ósea. Lo ideal en este caso es comenzar con la ayuda de un profesional del ejercicio que nos pueda enseñar la técnica correcta de los ejercicios para prevenir así posibles dolores o lesiones.

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Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma

Las clases colectivas de los gimnasios son una opción estupenda para aquellas personas de mediana edad que, además de buscar mejorar su salud, también quieren socializar y pasar un rato divertido. Cualquier clase puede servirnos para movernos más en nuestro día a día: del zumba al body pump, lo más importante en este caso es que nos ayuden a crear una adherencia al ejercicio físico.

Por último, no podemos olvidar tampoco la mejora de la movilidad de las articulaciones, que nos proporcionará una mejor calidad de vida en los próximos años. Se puede practicar con ejercicios específicos o también a través de algunas disciplinas específicas como el Yoga o el Pilates.

Si comenzamos a ejercitarnos a una edad avanzada, lo más importante es que consigamos que esta actividad física pase a formar parte de nuestro día a día y que nos divirtamos en el proceso. Los beneficios para nuestra salud llegan solos.

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Pasamos todo el año cuidándonos, yendo al gimnasio, vigilando nuestra alimentación e intentando evitar los excesos. Sin embargo, en algunos momentos del año, incluso aquellos más involucrados en cuidar su salud, flaquean un poco y sueltan un poco el control. En concreto, durante las vacaciones de verano y el mes de diciembre, todos tendemos a cuidarnos un poco menos.

Lo curioso del mes de diciembre es que, a pesar de que los días festivos son cuatro, más o menos, es casi todo el mes el que se ve afectado por este flaqueo en vez de únicamente esos días. Los motivos por los que esto ocurre son variados, pero es importante que los conozcamos y tengamos en cuenta en caso de que queramos ponerles remedio.

Necesidad de descansar

Una de las cosas que ocurre cuando intentamos mantener todo bajo un control estricto durante mucho tiempo es que, en algún momento, nuestra fuerza de voluntad se acaba. O, al menos, necesita un tiempo de descanso. Cuando llega diciembre empezamos a tener muchos más estímulos poco saludables a nuestro alrededor de lo habitual y existe cierta aceptación cultural en lo que a cuidarse menos y comer más se refiere.

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Así que, no es de extrañar que este mes sea más fácil que, al final, nuestra fuerza de voluntad ceda y se tome un descanso. Para evitar que esto ocurra, es recomendable que durante el resto del año no mantengamos un control excesivamente estricto y restrictivo. Lo ideal es que adoptemos una dieta que no sea restrictiva, que nos resulte sencillo crear una adherencia a ella y mantenerla todo el año. Y que, de vez en cuando, nos permitamos un capricho sin castigarnos en exceso por ello.

Ya volveremos a cuidarnos en enero

Uno de los propósitos de Año Nuevo que más habitualmente encontramos es el de empezar a cuidarnos - cuidarnos entendido como hacer deporte y comer mejor -. Pero no solo el de empezar, sino también el de volver.

Está perspectiva de que, haya pasado lo que haya pasado anteriormente, en enero volveremos renovados a entrenar y comer de manera saludable nos hace sentir que tenemos cierta cancha libre para cuidarnos menos en diciembre. "No pasa nada, el mes que viene vuelvo más fuerte". La realidad es que, efectivamente, no pasa nada por excedernos un poco más durante algunos días, pero debemos tener en cuenta que cuanto más nos salgamos del camino en diciembre, más nos costará retomar la costumbre en enero.

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Por ello, si queremos evitarlo, es interesante que hagamos un balance de lo que hemos conseguido hasta ahora y lo que nos ha costado. También es importante recordar que podemos disfrutar durante los días festivos, comiendo de todo, pero sin llegar a excedernos y sin sacrificar el resto de los días del mes.

La influencia del ambiente

Muy relacionado con la motivación y, sobre todo, con el control de las tentaciones está el ambiente que rodea a las navidades. Algo que sabemos es que si no tenemos alimentos poco saludables delante de nosotros es mucho más sencillo que no nos los comamos. Con acudir al gimnasio o hacer ejercicio también ocurre que si no tenemos planes alternativos más tentadores es más sencillo que cumplamos.

Sin embargo, durante todo el mes de diciembre - y no solo en las fechas más señaladas - los planes alternativos interesantes y la comida poco saludable están por todas partes. Empiezan las cenas de empresa, las cenas de amigos y las cenas de familia. Pero no solo eso, tú vuelves a tu casa o son los demás los que vuelven a casa. El caso es que casi cada día hay gente con la que quedar, a la que ver, con la que ir a tomar algo y todas las tradiciones giran alrededor de la comida.

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Quieres comer sano y tu entorno te boicotea: así puedes hacerles frente

A nuestro alrededor la gente come más y "por un día no pasa nada" es una frase que se repite muy a menudo. El ambiente obesogénico es más obesogénico que nunca. Nuestra fuerza de voluntad se ve más retada que nunca y si tomamos decisiones más saludables casi nos vemos cuestionados por el ambiente. Una buena idea es intentar ir a entrenar menos rato del habitual y planificar todas las comidas de la semana que podamos.

De esta manera, seguiremos entrenando aunque sea menos tiempo y, si nos salimos de nuestra alimentación habitual en algún momento, al menos tendremos las comidas que hacemos en casa bien controladas. Además, si en casa mantenemos una rutina más o menos normal, nos será más sencillo hacerlo fuera. Por otro lado, si comemos bien en casa nos sentiremos más saciados y tendremos menos ganas de comer fuera y menos tentaciones.

Algunos consejos para hacer frente a diciembre

• Planear los entrenamientos: tener todos los días del mes planeados de antemano con unos sencillos entrenamientos que no nos ocupen demasiado tiempo será mejor que intentar hacer ejercicio sin haberlo planeado. Desde Vitónica os recomendamos seguir el Calendario de adviento de fitness que hemos planteado para este año. Si lo incluis en vuestra agenda os resultará mucho más sencillo no ceder a la pereza.

• Evitar atracones: aunque salgamos a comer, tengamos numerosas cenas de amigos y reuniones familiares, podemos controlar lo que comemos. Para ello, es buena idea comer de todo, pero sin perder el control y evitando los temibles empachos.

• La regla del 80%-20%: esta regla consiste en procurar seguir una alimentación saludable y una vida activa el 80% del tiempo del mes de diciembre y dejar un 20% restante del tiempo para los excesos. Esto resulta mucho más sencillo que intentar ser perfectos el 100% del tiempo.

• Perdónate los excesos: a veces somos demasiado duros con nosotros mismos y nos castigamos en exceso cuando nos salimos de la dieta saludable. Esto puede generar una ansiedad que acabe provocando que todavía comamos peor. Es importante perdonarnos y recordar que lo importante de verdad es el tipo de alimentación y de vida que llevamos el resto del año.

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Cada vez más de nosotros trabajamos en oficinas o en otras labores que implican pasar mucho tiempo sentados en una silla, habitualmente frente a un ordenador. Yo, sin ir más lejos,paso alrededor de ocho horas sentada en esta misma silla desde la que ahora os escribo. Esto implica que la mayor parte del tiempo de nuestro día se pasa siendo absolutamente sedentarios.

Cuando terminamos nuestra jornada laboral a veces no tenemos ánimo, pero tampoco tiempo, para mantener una actividad física. El resto de obligaciones diarias también nos quitan tiempo y no nos facilitan realizar algún tipo de actividad. Sin embargo, tener un estilo de vida completamente sedentario es muy perjudicial para nuestra salud. Por ello es importante que dispongamos de algunos trucos para mantenernos activos durante nuestra jornada laboral en la oficina.

Cambiar medio de transporte

Llegar al trabajo puede ser un poco caótico, especialmente si tenemos otros quehaceres antes de llegar a la oficina, como dejar a los niños en el colegio. Sin embargo, si no tenemos más obligaciones y vamos directos de casa a la oficina, quizás es el momento de aprovechar ese viaje para movernos.

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Si la distancia desde casa al trabajo no es demasiado larga es buena idea aprovechar para ir caminando y utilizar ese ratito para ir despejándonos, escuchar música que nos guste o quizás un podcast de actualidad. De esta manera estaremos empezando el día de forma activa y realizando un actividad que nos guste y entretenga. El resto del día agradeceremos haber tomado esa decisión y los beneficios a largo plazo de caminar ese rato al día comenzarán a notarse y hacerse patentes en nuestra salud.

Si, por el contrario, el trabajo está demasiado lejos como para ir andando, podemos elegir desempolvar la bicicleta - y nuestros músculos - e ir pedaleando al trabajo. De esta manera no solo mejoraremos nuestra salud cardivascular, sino que ayudaremos a mejorar el medio ambiente y ahorraremos dinero y tiempo.

Siempre por las escaleras

La única explicación posible que le veo a los protagonistas de The Big Bang Theory estén tan en forma - algunos más que otros - después de tantas temporadas cenando comida a domicilio noche sí y noche también, es el que el ascensor estropeado de su edificio les obliga a subir las escaleras a diario.

Las escaleras de la oficina - y de casa - pueden ser nuestros grandes aliados para aumentar nuestra actividad física. Si tanto en casa como en la oficina decidimos ignorar el ascensor e ir por las escaleras nos ayudará estar más activo y nuestros músculos lo notarán. Lo de Sheldon Cooper no es solo constitución.

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No hagas sentado lo que puedes hacer de pie

Una vez que estamos sentados entramos en una especie de círculo vicioso y casi parece que nos hemos quedado pegados a la silla de la oficina. Yo he llegado a ver, con mis propios ojos, como algunas personas iban de su mesa a la del compañero desplazándose con la silla de la oficina. Por supuesto, lo mismo para coger los folios en blanco que estaban alejados, o rellenar el vaso de agua.

Es el momento de dejar de hacer ese tipo de cosas y levantarnos. Si tenemos que ir a preguntarle algo a un compañero, caminemos hasta su mesa en vez de enviarle un email. Si necesitamos agua, da igual que la jarra esté los suficientemente cerca como para poder desplazarnos con la silla, levantémonos y aprovechemos ese momento para caminar un poco y estar de pie. Cuando llegue la noche nuestras piernas nos agradecerán no haber estado quietas todo el día.

Ejercicios sencillos y discretos

A mí me daba cierta vergüenza ponerme a hacer ejercicios delante de toda la oficina - ahora trabajo desde casa y ya no importa - y que me preguntaran qué estaba haciendo. Es verdad que a veces queremos mantenernos activos, pero no queremos llamar la atención de todo los que nos rodean. Por suerte para nosotros, existen algunos ejercicios que podemos hacer sin que nadie se dé cuenta y que nos ayudarán a activar el cuerpo.

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Entre ellos se encuentra un ejercicio sencillo de abdominales: nos colocamos en una postura adecuada, con los glúteos bien apoyados y colocados en la silla, la espalda erguida y las rodillas flexionadas en 90 grados. Desde esta postura levantamos los pies ligeramente del suelo y los mantenemos en el aire durante unos segundos. Otra idea para activar la circulación sanguínea de las piernas es, mientras estamos sentados correctamente y con los dos pies apoyados en el suelo, simular que nos ponemos de puntillas mientras nos mantenemos sentados. Podemos repetir varias veces estos ejercicios.

Estirar el cuerpo

Estar muchas horas sentado, además de las malas posturas que solemos adoptar en las sillas, pueden provocar serios dolores de espalda. Es una buena idea que cada hora aproximadamente nos pongamos una alarma que nos recuerde la necesidad de recuperar la postura correcta. Cuando esa alarma suene podemos aprovechar y ponernos de pie, también estirar un poco el cuello y la espalda si podemos, y después sentarnos en la posición adecuada.

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Caminar es una excelente actividad para nuestra salud. Salir a andar media hora al día puede cambiar sustancialmente nuestro estado físico, ayudarnos a cuidar de nuestro corazón, activar nuestra musculatura, mejorar la circulación sanguínea, entre otras cosas. Pero no es importante únicamente que caminemos, sino a qué velocidad caminamos.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Sydney encontró que, aumentar la velocidad a la que caminamos, podría alargar nuestra esperanza de vida.

Los investigadores tomaron información de 11 bases de datos, con datos sobre mortalidad, de población inglesa y escocesa. La información recopilada fue entre los años 1994 y 2008. En total, analizaron datos de 50.225 personas que autoinformaron sobre la velocidad a la que caminaban. Los investigadores tuvieron en cuenta variables como la cantidad e intensidad total de la actividad física, la edad, el sexo o el peso.

En los resultados encontraron que caminar a paso medio estaba asociado con una reducción del 20% en la mortalidad, mientras que caminar rápido rebajaba ese riesgo hasta el 24% en comparación con caminar despacio.

Lo mismo ocurría con el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Caminar a un paso medio reducía el riesgo en un 24% y caminar rápido en un 21% comparando, de nuevo, con caminar despacio.

Este efecto parecía ser todavía más pronunciado en grupos de personas mayores. Las personas mayores de 60 años que caminaban a un paso medio parecían tener un 46% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Los que caminaban rápido tenían, por su parte, un 53% menos de riesgo.

El ritmo de caminar individual de cada uno fue autoinformado por lo que podría haber provocado alguna deficiencia en la medición del ritmo lo que podría afectar a los resultados. Sin embargo, es interesante conocer la relación que el ritmo a que caminamos puede tener en nuestra salud.

Como siempre, es necesaria más investigación al respecto para poder confirmar estos resultados. En cualquier caso, nosotros os animamos a que, rápido o despacio, salgáis a caminar y aprovechéis los beneficios que tiene este ejercicio tan sencillo para nuestro organismo.

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En Vitónica siempre intentamos concienciaros de la importancia que tiene mantener unos hábitos saludables, entendiendo la necesidad de realizar ejercicio físico moderado, seguir una dieta equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios y por supuesto descansar lo suficiente. A veces cuando uno comienza a tener buenos hábitos, la sociedad se opone a este cambio, parece que ser saludable está mal visto.

Hoy quiero compartir con vosotros mi experiencia personal a lo largo de estos dos últimos años, con la intención de animaros a seguir mejorando sin que os importe lo que opinen los de vuestro alrededor. Por desgracia vivimos en una sociedad en la que irse a tomar unas cañas está mucho mejor visto que salir a realizar una actividad física en grupo, es triste pero es así.

No digo que no podamos disfrutar de un momento de ocio con los amigos y familiares disfrutando de una velada gastronómica, pero sí que es cierto que hay algo que me molesta bastante. Si una persona es abstemia o es vegetariana, se suele respetar su decisión, sin embargo, cuando una persona desea comer lo mejor posible fuera de casa, parece que a todo el mundo le molesta. Si una persona quiere pedirse un filete a la plancha con ensalada y una fruta de postre, está en pleno derecho de hacerlo al igual que otro puede pedir unas croquetas y una tarta de postre.

Cada uno debe respetar las decisiones y las opiniones de las personas que están a su alrededor, sin tratar de imponer nunca nada, tanto los que eligen comer de forma saludable como los que eligen otras opciones gastronómicas menos saludables. El respeto debe ser mutuo siempre.

Y en relación a la actividad física, realizar entre cuarenta y setenta minutos al día durante tres, cuatro o cinco días a la semana, algunos pueden pensar que es una locura, pero si pensamos que una semana tiene 168 horas y de estas, utilizamos en total entre 3 y 6 horas es decir entre un 2% y un 4% de nuestro tiempo total, visto así no es tan descabellado.

Así que, si estás comenzando a cambiar tus hábitos y tienes a tu alrededor a gente llamándote loco, obesionado o incluso llegándote a decir que debes disfrutar de la vida que son dos días, aprovecha todos esos comentarios para seguir adelante con tu vida tal y como realmente te gusta vivirla. Porque al fin y al cabo, si practicas deporte o comes de forma saludable, entiendo que es lo que eso realmente te hace feliz y te mantiene vivo. Si no disfrutas con ello, plantéate un cambio, pero si disfrutas con ello, sigue adelante, siempre respetando a los de tu alrededor.

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Cuando muchas personas explican por qué no tienen hábitos saludables de alimentación y ejercicio, aparecen excusas como la falta de tiempo, la dificultad, la falta de constancia, etc. Sin embargo, es cierto que nos movemos más para conseguir algo que nos motiva. Si nos pagaran por estar más sanos es probable que muchas de esas excusas se esfumarían ¿no os parece?

Algo así pensaron en Safeway, una gran cadena de supermercados de Estados Unidos. Sus directivos llevaron a cabo un programa de incentivo de hábitos saludables en el que se bonificaba a los trabajadores que mantenían un buen estado de salud o lo mejoraban, midiendo para ello algunos parámetros muy básicos mediante analítica de sangre.

El resultado, según cuentan, fue todo un éxito: los empleados se esforzaban para, año tras año, mejorar en la situacion de patologías como obesidad, diabetes, hipertensión... Con el objetivo de obtener esta bonificación económica, que también suponía una rebaja en la prima del seguro de salud. Además, los empleados valoraron la iniciativa de forma muy positiva, y tuvo muy buena acogida.

Hemos visto otras iniciativas donde se incentivaba a hacer más ejercicio para obtener a cambio ropa deportiva, pagar el metro haciendo sentadillas o bonificaciones según la distancia recorrida al ir al trabajo en bicicleta. Sin duda todas iniciativas que motivan a la persona a esforzarse más.

Sin duda la motivación económica, ya sea directamente en dinero o en otro tipo de bienes y servicios, es un elemento motivador ¿por qué no usarlo para algo bueno, como mejorar la salud de las personas? Sobre todo teniendo en cuenta que invertir en prevención es mucho, mucho más económico que gastar el dinero en tratamientos de procesos crónicos.

Qué pensáis ¿Estaríamos más sanos si nos bonificaran por ello?

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Hoy, 4 de febrero, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer. El tema de este año es "desenmascaremos los mitos", y está orientado a dar información real sobre esta enfermedad de la que se detectaron más de ocho millones de nuevos casos sólo en 2012, según el último informe.

Pero la buena noticia es que todos nosotros podemos hacer algo. Según las Naciones Unidas, el 30% de las muertes por cáncer se deben a cinco factores de riesgo conductuales y dietéticos en los que nosotros tenemos la última palabra: un índice de masa corporal elevado, una ingesta reducida de frutas y verduras, la falta de actividad física, el consumo de tabaco y el consumo de alcohol son factores que nosotros podemos controlar en nuestras vidas.

Todos estos factores forman parte de un estilo de vida saludable: si cuidamos nuestra alimentación procurando que sea saludable, equilibrada y reducida en la ingesta de alcohol, tendremos ya un buen camino recorrido. La dieta es mucho más importante de lo que creemos: cuida tu alimentación no sólo con fines estéticos, sino como medio para preservar tu salud.

El ejercicio físico debe ser una parte más de tu vida: no hagas de tu entrenamiento algo excepcional e inclúyelo en tu rutina diaria. Cada uno de nosotros, en la medida de nuestras posibilidades, debería incluir al menos 30 minutos diarios de actividad física. No tiene por qué ser una rutina de gimnasio: simplemente caminar a buen paso o subir las escaleras de casa nos puede ayudar a mejorar nuestra capacidad cardiovascular.

Llevar un estilo de vida saludable sí está en nuestras manos y puede ser de gran ayuda como prevención frente a enfermedades como el cáncer.

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