Roger Federer es el mejor tenista de todos los tiempos para muchos. Más allá de ser superado en grandes premios por Rafael Nadal y Novak Djokovic, el estilo y la elegancia del suizo le han señalado como un tenista extraordinario. Después de su retirada en septiembre de 2022, su figura sigue siendo una motivación para muchos. Ejemplo de ello es la invitación que recibió para el discurso de graduación en una universidad estadounidense, Dartmouth College, una universidad ubicada en Hanover, Nuevo Hampshire. Extraemos las lecciones de vida que Federer dejó en su discurso.

Las tres lecciones de "tenis" de Roger Federer 

Las redes sociales tienen una parte oscura que nos atrapa y nos hace perder el tiempo, pero gracias a internet tenemos a mano vídeos como el anterior en el que Roger Federer nos da varias lecciones de vida. La Universidad de Dartmoth compartía con el mundo hace unos días el discurso del suizo del que podemos extraer las "lecciones de tenis".

El tenista más elegante que hemos podido ver en las canchas de juego hacía varios comentarios para romper el hielo, como cuando destaca el juego del 'beer pong', ese juego universitario en el que hay que meter una pelota de ping pong en la cerveza del contrario para que se la beba.

Los 25 minutos de discurso están repletos de experiencia y aprendizajes, especialmente la parte que Federer define como "lecciones del tenis". Una vez retirado del tenis ha podido extraer lo que ha aprendido en todos sus años de tenista profesional y que le sirven para el resto de su vida.

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"El esfuerzo es un mito"

Una de las características propias del tenista suizo era verle hacer las cosas de manera muy fácil. Le llegaron a decir varias veces que ni sudaba, pero eso no significa que no lo hiciera donde lo tenía que hacer. Todos los comentarios negativos que fue recibiendo en su carrera los utilizó para entrenar más duro.

Lo que hacer Roger era entrenar duro y sudar cuando las cámaras no lo veían, y eso es lo que hacía que luego pareciera fácil jugar al tenis en las competiciones. En esas sesiones diarias, el suizo entrenaba un amplio surtido de golpes y estrategias para que luego pudiera desplegar el arsenal en la pista y ganar a sus oponentes "sin esfuerzo".

El talento es fundamental en la vida y en el deporte, pero en el tenis, como en la vida, la disciplina también es talento, como lo es la paciencia, comenta Federer. El talento se trabaja con la confianza en uno mismo, con el trabajo diario y con paciencia para que aparezca.

"Es solo un punto"

Puedes trabajar muy duro y perder. En el tenis solamente gana uno cada torneo y el resto pierde, o no lo gana. Esta lección se ejemplifica con el considerado para muchos el mejor partido de la historia de tenis: la final de Wimbledon entre Roger Federer y Rafael Nadal en 2008, que ganó el español.

Casi cinco horas de partido con agónicos puntos decantaron la balanza para Nadal, aunque para hacerte una idea, el marcador fue de 6-4 6-4 6-7 6-7 y 9-7 para el manacorí. Este momento supuso un golpe para la carrera de Federer en que muchos ya le daban por rey destronado, lugar que ocupaba para ellos Rafael Nada.

Sin embargo, este partido era uno más. Ahí comienza la verdadera lección: incluso los jugadores profesionales de tenis apenas ganan la mitad de los puntos. El tenista explicaba que en su carrera ganaba el 54% de puntos en sus victorias. Eso significa que perdía casi la mitad de los mismos.

En esos momentos en los que fallaba se decía a sí mismo "es solo un punto". Este foco y claridad a la hora de digerir un fallo y dejarlo atrás es fundamental en el tenis y en la vida. Si nos llevamos ese error con nosotros afectará al siguiente punto, que en la vida es a nuestro siguiente paso.

"La vida es más importante que la cancha"

Una cancha de tenis tiene el tamaño de una habitación, así que el mundo es mucho más grande que eso. Federer ha participado en muchas acciones solidarias a lo largo del mundo en las que los niños no tienen las mismas opciones que tú y yo que estamos leyendo esto en nuestro móvil u ordenador.

Cada uno de vosotros tiene mucho que dar porque la vida es mucho más grande que la cancha, lo que se traduce en que hemos de dar a cada cosa la importancia y foco que se merece: dedicarnos a nuestro trabajo en nuestro horario laboral, a nuestros amigos cuando estemos con ellos y poner el foco en lo que estemos en cada momento, pero ser buenas personas a tiempo completo.

Esta analogía con la vida explica a los estudiantes allí presentes que el mundo es muy grande para centrarnos única y exclusivamente en una cosa y dejar de lado todo lo demás. Por eso Federer termina diciendo:

De un graduado (en tenis) a otro, no puedo esperar para ver cuál es el próximo paso. Cualquiera que sea, da lo mejor de ti. Juega libre, inténtalo todo, sobre todo se amable con los demás y diviértete.

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Imágenes | Roger Federer (Instagram)

Uno de los mantras que se repite mucho en el sector del fitness es el de que el descanso es muy importante para progresar ya que la recuperación es la que permite a nuestro cuerpo adaptarse a los estímulos que le imponemos durante el entrenamiento.

Dicho esto parece que no tendría cabida entrenar o practicar algo de ejercicio físico a diario, pero en Vitónica creemos que sí, al menos si lo hacemos de forma estratégica y planificada. Veamos cómo podemos hacerlo.

Diseño del entrenamiento

Vamos a compaginar tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento de resistencia. Para lo primero nos vamos a decantar por un esquema de entrenamiento PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de cinco días. 

Para lo segundo, simplemente realizaremos algo de recuperación activa mediante bicicleta, elíptica o natación. Preferimos dejar de lado el entrenamiento de carrera porque el impacto tanto a nivel de recuperación como articular es mayor si lo comparamos con las otras opciones, aunque si simplemente deseas andar a buen ritmo, puedes hacerlo. 

La semana quedaría así:

Hablemos de cómo serán las variables del entrenamiento.

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Frecuencia de entrenamiento

Sencillo. Trabajaremos con una frecuencia dos de entrenamiento en todos los grupos musculares. Esto quiere decir que entrenaremos cada músculo dos veces por semana, ideal para gestionar correctamente el volumen de entrenamiento que pretendemos acumular.

Volumen de entrenamiento

Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por cada grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.

En cuanto al rango de repeticiones, abarcaremos un amplio espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticiones hasta las 20.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.

Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

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Tiempos de descanso

Por lo general, nos moveremos entre el minuto y medio y los tres minutos de recuperación entre series. Aunque realizar descansos cortos deliberadamente puede tener su lugar en el entrenamiento, en general, descansos más largos que nos permitan afrontar cada serie con total garantía de éxito suponen mayor hipertrofia a largo plazo.

Rutina PHAT de cinco días

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: espalda y hombros

Día 4: pierna

Día 5: pectoral y brazos

Press de banca

El press de banca plano es una opción segura para la activación de todas las porciones del pectoral.

Movimientos de empuje horizontal como este ejercicio o cualquier press en máquina o con mancuernas biomecánicamente suponen un movimiento de aducción.

La aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa.

Press plano con mancuernas

El press con mancuernas sigue el mismo patrón de movimiento que un press de banca, es decir, un empuje horizontal. La ventaja añadida que aporta es que es un ejercicio con más recorrido.

Cruces de poleas

Gran ejercicio de aislamiento que representa a la perfección la función del pectoral: abrazar. Biomecánicamente reproduce la acción de aducción en el plano horizontal.

Es ideal para añadir un poco de estrés metabólico a nuestro entrenamiento. 

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamente y con el torso a 90 grados, es decir, paralelo o casi paralelo al suelo. 

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Biomecánicamente estamos aduciendo y extendiendo el hombro. 

Pullover en polea

No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.

Facepulls

Para la realización de los facepulls no coloques demasiado peso y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

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Sentadilla con barra

La sentadilla representa a la perfección el patrón de dominancia de rodilla. Lo importante es empezar el movimiento empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo, en ese orden. El peso debe estar completamente repartido por toda la planta del pie. 

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo, con gran participación de nuestra cadena posterior: glúteos e isquiosurales. 

Peso muerto rumano

Si la sentadilla representaba el patrón de dominancia de rodilla, el peso muerto rumano el de dominancia de cadera. Este ejercicio se caracteriza por aportar un gran componente excéntrico, es decir, nuestros isquiosurales deben estirarse a la vez que se contraen para resistir la fuerza de la gravedad y del peso de la barra. 

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Al igual que sucedía con los cruces de poleas, este ejercicio es ideal para añadir algo de estrés metabólico a nuestros isquios. 

Abducciones en máquina

El glúteo moviliza una de las articulaciones más fuertes y estables de nuestro cuerpo, cumpliendo acciones sobre ella como la de rotación externa, abducción y extensión de cadera y retroversión pélvica. 

En este caso buscamos trabajar la abducción en el plano horizontal, ejercicio con gran énfasis sobre nuestro glúteo medio. 

Plancha isométrica

Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración. Es por esto que realizamos varias series cortas seguidas de descansos igualmente cortos. 

Elevaciones laterales

Comenzamos con las mancuernas agarradas y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º-105º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo aproximadamente. Esto es porque el pico de brazo de momento para el deltoides lateral se da en este punto. 

Pájaros

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar.

El pico de brazo de momento para la cabeza posterior del deltoides se produce en torno a los 30º de extensión de hombro por lo que no exageres el recorrido. 

Curl de bíceps

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

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Si hay algo en lo que estamos centrados en estas fechas del año es en pensar los mejores regalos posibles para nuestros familiares y seres queridos. Si esto ya suele ser complicado de por sí, a alguien se le ocurrió inventar el amigo invisible y hacer regalos de poco precio a alguien que te ha tocado por sorteo.

Si este año vas a hacer el amigo invisible y estás sin ideas, nosotros te traemos 17 ideas de regalos saludables. En este caso, todas las ideas de regalos serán por menos de 20 euros, para unas navidades más sanas que nunca.

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Recipientes para transportar alimentos

Recipiente hermético para transportar alimentos

La marca Lékué es una de esas marcas a las que siempre tenemos que acudir si lo que buscamos es comer no solo de manera saludable, sino también sencilla y sostenible. Una de las bases para comer fuera de casa es tener recipientes adecuados para transportar la comida. Este recipiente hermético cierra de manera segura, evitando que se vierta la comida, cuenta con un vaso contenedor y es libre de BPA. Nos ayuda a separar alimentos húmedos de secos, no ocupa demasiado espacio y podemos comer en él. Lo encontramos por 17,50 euros.

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Cuencos de silicona para almacenamiento de alimentos

Uno de los problemas de las fiambreras y contenedores de comida es que tienden a ser muy grandes y no siempre de materiales adecuados. Si queremos regalarle uno a alguien que sabemos que suele comer fuera, este tipo de cuencos son ideales. Para empezar, se pueden plegar de manera que ocupen mucho menos. Además, la silicona es un material perfectamente y seguro tanto para transportar, como para calentar, reutilizable y duradero. No contiene BPAs y se puede congelar. Nos podemos hacer con uno por 13,99 euros.

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Accesorios para cocinar saludable

Olla a vapor

Cocinar en casa y, además, hacerlo de forma saludable es uno de los grandes retos actuales. Si queremos regalar tiempo podemos hacerlo en forma de olla a vapor. Ayuda a cocinar muy rápido en el microondas y de manera sencilla, saludable y limpia. Al vapor, sin aceites ni grasas. Además, permite cocinar dos platos a la vez, con lo que el ahorro de tiempo es todavía mayor. En Amazon la encontramos por 14,99 euros. Un regalazo.

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Cortador de verduras

Cocinar rápido y sin dedicar mucho y cortar verduras para comer sano no suelen ir de la mano. Por ello, un cortador de verduras de este estilo puede ser justo el accesorio que necesitamos. Es fácil de usar, libre de BPA, se puede lavar en el lavavajillas y nos ahorra cortes. Permite cortar las verduras de manera rápida y distintas formas. Podemos regalarlo por 9,99 euros.

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Triturador manual de verdura

¿Quién dijo que cocinar sano no era divertido, rápido y fácil? Eso es porque no habían probado este triturador manual de verdura, especialmente pensado para el brócoli o la coliflor. Es muy adecuado si queremos elaborar masas de pizza con coliflor o utilizar el brócoli como sustituto del arroz. Lo encontramos por 9,90 euros.

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Agua siempre encima

Botella de agua de acero inoxidable

Beber la cantidad de agua adecuada es esencial para mantener una salud adecuada. Sin  embargo, muchos de nosotros no lo hacemos durante el día, entre otras cosas por no encontrar un método adecuado de transportar el agua. Este tipo de botellas de agua de acero inoxidable nos permiten reutilizarlas, son libres de BPA, mantienen el frío o el calor y son más sostenibles. Podemos hacernos con una por 14,99 euros. 

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Botella de plástico reutilizable

Si por algún motivo preferimos otro tipo de material diferente al acero inoxidable, podemos encontrar botellas elaboradas con plástico reutilizable y libre de BPA, como es el caso de estas botellas de Honey Holly por 8,99 euros. 

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Gadgets deportivos

Reloj con pulsómetro

Un reloj con pulsómetro es uno de esos regalos que cualquier aficionado al deporte aceptará encantado. La buena noticia es que podemos encontrarlos por precios no demasiado elevados e, incluso, regalar uno por el amigo invisible. Este es el caso del reloj con pulsómetro de Kalenji que nos permite medir nuestra frecuencia cardíaca y controlar nuestras zonas de entrenamiento por tan solo 16,99 euros.

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Reproductor MP3

A muchas personas les encanta escuchar música mientras hacen deporte. Sin embargo, si no tenemos un aparato apto para ello puede ser complicado, ya que el móvil ocupa mucho. Por ello, una MP3 como el de Geonaute puede ser buena idea, ya que cuenta con un clip de fijación que permite que se sujete de manera sencilla sin ocupar mucho y sin peligro de que se caiga. Lo encontramos en Decathlon por 19,99 euros.

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Pulsera actividad Mi Band 3 Xiaomi

Si buscamos un regalo con el que quedar especialmente bien, este lo es. Las pulseras cuantificadoras de Xiaomi están en boca de todos. Ahora podemos encontrar esta pulsera con cuantificador de pasos, control del sueño y registro de la frecuencia cardíaca por 19,99 euros.

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Brazalete deportivo para correr

De nuevo, si lo que queremos es regalar y facilitar la posibilidad de escuchar música y no queremos regalar un MP3, siempre podemos hacernos con un brazalete deportivo que permita sujetar el móvil cómodamente mientras se corre. No solo permitirá que quien lo reciba escuche música, sino también que haga y reciba llamadas. Podemos encontrarlo por 6,99 euros.

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Entrenamiento, deporte y tiempo libre

Rodillo para masaje

Los rodillos de masajes son un elemento introducido por el Yoga en nuestras vidas. Se suele utilizar para aumentar nuestra relajación muscular incluso fuera de la disciplina del Yoga. Si queremos regalar bienestar muscular lo podemos hacer por 14,99 euros.

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Cuerda para saltar

Una cuerda de saltar puede ser mucho más que eso. Y es que la podemos utilizar en muy numerosas y diferentes actividades. Con ella podemos crearnos rutinas completas que nos ayuden a ponernos en forma o usarla como parte de otros entrenamientos. Por tan solo 12,99 euros podemos regalar una con contador de saltos.

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Esterilla de Yoga

Tanto si nuestros amigos son yoguis ya, como si están pensando iniciarse, regalarles una esterilla es una gran idea y una inversión. Lo ideal es que no sean muy gruesas, suaves y antideslizantes. Por 19,99 euros podemos regalar una excelente opción.

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Libros de alimentación, salud y deporte

"Come comida real" de Carlos Ríos

El conocido dietista-nutricionista sacó a la venta hace unos meses su primer libro en el que habla de el realfooding. Si nuestros amigos están interesados en este tipo de alimentación o en temas de nutrición, puede ser un gran libro para regalar por 16,15 euros en tapa blanda o 9,49 euros en su versión kindle.

Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud (Divulgación-Autoayuda)

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"¿Qué le doy de comer?: Una guía para que los más pequeños coman de forma saludable" de Aitor Sánchez

Alimentar a nuestros pequeños puede ser todo un reto. No solo porque a veces no sabemos cómo elaborar menús saludables que les aporten todos los nutrientes necesarios, sino porque ellos no siempre están dispuestos a colaborar y comer según qué. En este libro, Aitor Sánchez da muchas claves para solucionar todos estos asuntos y puede ser un regalo excelente para padres por 17,05 euros en tapa blanda y 9,49 en versión kindle.

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"Más vegetales, menos animales: una alimentación más saludable y sostenible" de Julio Basulto

Si tenemos amigos que se estén iniciando en la alimentación vegana o vegetariana y todavía no saben muy bien por dónde tirar, este libro del nutricionista Julio Basulto puede dar todas las claves. Lo encontramos por 9,45 euros en tapa blanda y por 5,69 euros en versión kindle.

Más vegetales, menos animales: Una alimentación más saludable y sostenible (CLAVE)

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de  afiliados. A   pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han  sido  propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su   introducción una  decisión única del equipo de editores.

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El ritmo de vida que llevamos es frenético y muchas personas no pueden permitirse el lujo de dedicar tiempo cada día a ir al gimnasio o realizar sesiones de ejercicio completas. Aunque existen muchos métodos de alta intensidad y corta duración como el entrenamiento HIIT, requieren de un buen calentamiento previo y esto implica invertir más tiempo. Es por esto que realizar snacks de ejercicio a lo largo del día en momentos clave es una excelente opción para evitar el sedentarismo. 

¿Cuáles son los momentos ideales para realizar snacks de ejercicio? 

Una persona que por circunstancias familiares y laborales no pueda invertir parte de su tiempo para realizar largas sesiones de entrenamiento puede beneficiarse de pequeños momentos de ejercicio al día que no le lleven más de unos minutos. Esto se conoce como snacks de ejercicio.

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Snacks de ejercicio: los beneficios que obtienes al ejercitarte durante pocos minutos a lo largo de todo el día

Los mejores momentos para incluir los snacks en tu día a día pueden ser nada más despertar, en el descanso del trabajo, antes de comer, antes de cenar o en cualquier momento fuera de tu horario de trabajo en el que puedas disponer de entre cinco y diez minutos. 

Aunque en las mejores condiciones lo ideal sería realizar sesiones de entrenamiento completas con un bloque de calentamiento, de trabajo efectivo y de vuelta a la calma, realizar snacks de ejercicio varias veces al día también ha demostrado aportar beneficios, incluso si se realizan antes de las comidas en pacientes con resistencia a la insulina o diabéticos tipo 2. En estos casos de resistencia a la insulina, realizar ejercicio antes de las comidas mejora parámetros de glucemia sanguínea. 

¿En qué puede consistir un snack de ejercicio? 

Realmente en cualquier actividad que no te lleve más de cinco o diez minutos. Podemos saltar a la comba, subir y bajar escaleras o hacer un circuito de unos pocos ejercicios con o sin material. 

Snack 1: entrenamiento HIIT saltando a la comba

Una comba es una herramienta que podemos llevar con nosotros a cualquier parte o incluso guardar en una estantería del trabajo.

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad cuya ventaja para nosotros es que concentra una alta intensidad en un corto espacio de tiempo. 

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HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

Recuerda, puedes realizarlo al despertar, antes de las comidas o en un descanso en el trabajo. El objetivo es que lo hagas y seas regular con ello. Reserva estos espacios de tiempo para ti. 

En este entrenamiento HIIT, trabajaremos con intervalos de trabajo y descanso de diez segundos, es decir, diez segundos de trabajo y diez segundos de descanso. 

Aunque se realizan cuatro tipos de saltos para dar variedad, si no dominas del todo la comba puedes hacer saltos normales en cada intervalo. 

El snack consta de dos vueltas de cuatro intervalos de trabajo con sus respectivos descansos. Entre vueltas no hay descanso adicional por lo que cuando llegues al cuarto intervalo de la primera vuelta deberás descansar diez segundos y volver a empezar por en principio, dando comienzo a la segunda vuelta. 

Snack 2: entrenamiento HIIT en escaleras

Este entrenamiento es ideal para realizarlo en nuestro lugar de trabajo, sobre todo si trabajamos en un edificio de oficinas. 

Podemos realizar multitud de entrenamientos diferentes con las escaleras subiendo y saltando de diferentes formas. 

En este caso, un snack ideal puede ser subir escaleras a la máxima velocidad alternando entre subirlas de una en una, de dos en dos o de tres en tres.

Elegiremos tres tramos de escaleras e iremos rotando la forma de subirlas. Realizaremos tres rondas:

• En la primera ronda subiremos los tres tramos de escaleras a la máxima velocidad posible de una en una. Realizaremos esto de dos a tres veces aprovechando la bajada de las escaleras como descanso activo.
• En la segunda ronda subiremos los tramos de dos en dos y al igual que en la ronda anterior lo realizaremos de dos a tres veces.
• En la tercera ronda, subiremos el primer tramo de una en una, el segundo de dos en dos y el tercero de tres en tres. Lo realizamos de dos a tres veces.

Snack 3: circuito con el peso corporal

Si no tenemos mucho espacio para realizar el snack podemos valernos de nuestro propio peso corporal que también nos aporta beneficios. 

Existen multitud de ejercicios con el peso corporal, y podemos combinarlos de muchas formas. 

Para nuestro snack, tan fácil como elegir una variante de sentadilla, unas zancadas, unas flexiones y unos jumping jacks. 

Podría quedar un pequeño circuito así:

• Jumping Jacks
• Sentadillas
• Flexiones
• Zancadas
• Jumping Jacks

Podemos realizar dos vueltas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, al estilo Tabata. 

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Entrenamiento Tabata en vídeo y en tiempo real para entrenar en casa en cuatro minutos

Snack 4: circuito con material 

Entrenar con el peso corporal es cómodo, pero realmente contar con un poco de material como una kettlebell o una goma elástica nos puede abrir un gran abanico de posibilidades.

Para nuestro último snack solo necesitaremos una kettlebell. 

Realizaremos un WOD estilo CrossFit que constará de tres rondas que deberán realizarse en el mínimo tiempo posible. El descanso lo gestionas tú.

Solo realizaremos dos ejercicios: kettlebell swings y sentadilla goblet con kettlebell.

• Primera ronda: 21 repeticiones de swings y 21 repeticiones de goblets.
• Segunda ronda: 15 repeticiones de swings y 15 repeticiones de goblets.
• Tercera ronda: 9 repeticiones de swings y 9 repeticiones de goblets.

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Vídeos | Lluis Barbe

Una de las cosas más sencillas que podemos hacer si queremos ser personas más activas en nuestro día a día es cambiar nuestro medio de transporte. Si solemos utilizar el coche o el transporte público para acudir al trabajo a diario, hacerlo andando (al menos una parte si no el recorrido completo) o en bicicleta puede suponer un gran cambio para nosotros.

Para darnos ese empujoncito que nos falta y que nos haga decidirnos a utilizar la bicicleta a diario, ahora que las ciudades son más amigables para este medio de transporte, comienza mañana la acción "30 días en bici" en distintas ciudades del mundo.

Esta iniciativa ciudadana y global nació hace ya cinco años, y cada mes de abril se lleva a cabo en distintas ciudades. En España, grandes capitales como Madrid, Barcelona y Valencia se suman a estos 30 días en bici, pero también otras ciudades como Granada o pueblos como Cangas sumarán kilómetros en sus bicicletas (aquí puedes ver todas las ciudades adheridas a esta iniciativa).

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Al trabajo en bici: los beneficios que te aporta moverte sobre dos ruedas

¿Qué tengo que hacer si quiero sumarme? Si quieres, puedes firmar el "compromiso" en su página web, pero esencialmente lo único que tienes que hacer es comprometerte a moverte al menos una vez al día en bicicleta durante todo el mes de abril. También puedes compartirlo en tus redes sociales con el hashtag #30diasenbici.

Además, en las ciudades que se adhieran a al iniciativa también se organizarán distintas actividades que puedes conocer en la web del proyecto para incentivar el uso de la bici como medio de transporte.

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Andar una hora en bicicleta puede sumar una hora de vida

¿Qué beneficios nos aporta movernos en bici?

Eligiendo la bicicleta como medio de transporte habitual podremos mejorar notablemente nuestro sistema cardiovascular, que se beneficia del ejercicio aeróbico que realizamos al montar en bici. Además, si añades cuestas a tus recorridos, estarás trabajando también la musculatura de tus piernas y glúteos.

Además, utilizando la bicicleta para moverte en tu ciudad estarás contribuyendo a reducir la contaminación en la misma, eligiendo un medio de transporte más sostenible. 

Ahorrar unos euros a final de mes y ahorrarnos algún que otro atasco pueden ser otros de los beneficios que obtengamos de estos días en bici.

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Entre nuestros propósitos a la hora de ponernos en forma podemos barajar muchas alternativas que van desde realizar ejercicio de manera regular a alimentarnos de manera adecuada. Pero no siempre este objetivo que nos planteamos se puede llevar a cabo. Parece que en muchas ocasiones se pone todo en contra para que podamos conseguir nuestros objetivos. Por eso nosotros en esta ocasión queremos dar algunos consejos o trucos para vencer estas trabas que nos impiden conseguir nuestros objetivos.

El entorno que nos rodea es muy importante a la hora de conseguir nuestros objetivos. Es cierto que la fuerza de voluntad y la constancia juegan un papel importante a la hora de llegar a buen puerto, pero no siempre es suficiente con mentalizarnos y poner de nuestra parte, ya que en la mayoría de los casos el entorno tiene que acompañarnos. Pero si esto no es así podemos tener algunos ases en la manga para conseguirlo.

Nosotros vamos a diferenciar en varios aspectos el momento en el que debemos vencer la tentación. Se trata de escenarios diferentes en los que nuestra voluntad y el entorno juegan un papel importante. El momento de salir a practicar ejercicio, la alimentación cotidiana y los momentos de ocio son los puntos que no debemos descuidar si queremos conseguir estar en plena forma.

Salir a practicar deporte, un montón de excusas para no hacerlo...

Para comenzar vamos a centrarnos en la práctica deportiva. Realizar ejercicio a diario es una buena práctica. Un momento en el que nos encontramos con nosotros mismos y dedicamos a pasar un rato cuidando de nuestro organismo. Pero no siempre nos es posible conseguir ese hábito, ya que el entorno no nos acompaña. El trabajo, la familia… Suelen ser motivos o excusas por las que dejamos de entrenar y de ponernos es forma.

Algunos puntos que nos pueden facilitar el camino

Poco a poco dejamos de entrenar y de acudir a practicar cualquier actividad. Es cierto que en primer lugar vamos a detenernos en que el día tiene muchas horas y que todo es cuestión de organización. Varios puntos a tener en cuenta nos ayudarán a sacar tiempo y entrenar cada día:

• No es necesario dedicar sesiones maratonianas a los entrenamientos. Simplemente con destinar entre media hora y una hora diaria a entrenar es suficiente. Planificar sencillas rutinas de ejercicios que incluyan todas las partes del cuerpo será suficiente para mantenernos en forma y conseguir una mejora considerable.
• Si la jornada suele complicarse y siempre encontramos problemas o excusas con el trabajo o los compromisos familiares, lo mejor es entrenar a primer ahora, antes de acudir al trabajo es buen momento. Levantarnos un poco antes para acudir al gimnasio o a correr es un buen truco y una de las mejores alternativas para seguir activos y practicar ejercicio.
• Elegir un gimnasio cercano a casa o al trabajo es una de las mejores alternativas a la hora de ayudarnos a entrenar. De este modo evitaremos perder tiempo en desplazamientos que a la larga harán que no acudamos tanto a entrenar como debiéramos.
• Elegir una actividad que realmente nos guste es fundamental a la hora de adquirir una rutina de trabajo físico. Acudir a entrenar con una actitud positiva es necesario para conseguir mejores resultados y evitar que las excusas nos puedan para no hacerlo.

Un truco para conseguir hacer siempre ejercicio físico

El truco en este caso que vamos a proponer si no podemos entrenar es no dejar de realizar cualquier actividad física que esté a nuestro alcance. Caminar al trabajo, evitar ascensores y escaleras mecánicas. Realizar cualquier desplazamiento que se nos proponga. Las tareas de la casa, salir a hacer la compra en vez de hacerla por internet es una buena alternativa. El caso es no mantenernos sedentarios y para ello bastará con hacer del movimiento una máxima en el día a día.

La alimentación o cómo todo lo que nos rodea se pone en contra de una dieta sana...

En lo que a la alimentación se refiere existe el mismo problema. Como hemos visto en otras ocasiones, la alimentación es fundamental a la hora de conseguir un físico mucho más fibroso y musculoso. Pero no siempre los astros se alinean a nuestro alrededor para que lo consigamos de la mejor manera posible. Por ello es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos que podemos llevar a cabo para hacer que una alimentación sana sea posible:

• Planificar las comidas a priori es una buena opción para ceñirnos a un tipo de dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes que necesitamos y las calorías necesarias para que nuestro organismo nos permita realizar la actividad cotidiana. Para ello es recomendable siempre acudir a un especialista en nutrición que nos podrá ayudar a conseguirlo. Eso sí, nunca hay que recurrir a situaciones desesperadas como dietas restrictivas que lo único que conseguirán es que perdamos el interés y fracasemos en el intento.
• Tener en casa solamente lo que vamos a necesitar es una buena manera de evitar tentaciones. El problema es cuando tenemos niños o nuestra pareja es aficionada a la comida menos saludable o con un mayor aporte calórico. Para evitar estos momentos de flaqueza lo ideal es mantenernos siempre bien alimentados, realizar 5 comidas equilibradas al día en las que el hambre quede en un segundo plano. De este modo seremos más fuertes a la hora de renunciar a placeres como picar algo dulce entre horas.
• Pero a veces no sirve con comer bien, sino que la tentación es muy alta. Para ello es importante que seamos previsores y tengamos a mano tentempiés saludables como por ejemplo un puñadito de frutos secos, fruta, encurtidos… Echar mano de infusiones de frutos del bosque, canela, vainilla… nos ayudarán a superar ese momento de tentación.
• A la hora de salir a cenar con amigos o familia siempre solemos acabar cayendo en caprichos o alimentos menos recomendables. Por ello lo primero que debemos hacer es elegir bien el restaurante. Decantarnos por uno que nos ofrezca infinidad de alternativas es esencial para que podamos tener un mayor abanico de posibilidades de alimentarnos de manera saludable.
• Si el restaurante no se ajusta a nuestras necesidades o no existe en la carta algo que sea más saludable, pues la alternativa que tenemos es compensar con el resto de comidas que vamos a llevar a cabo a lo largo de la jornada. Si en una comida o en una cena nos hemos pasado de los nutrientes necesarios o si hemos ingerido más de la cuenta, lo mejor es que la siguiente sea más ligera y sencilla.
• La bebida es algo a tener en cuenta y por ello siempre debemos decantarnos por bebidas con bajo contenido calórico como el agua sin y con gas. Los refrescos deben pasar a un segundo plano, al igual que el alcohol o las bebidas preparadas como los zumos a partir de concentrado de frutas, a los que se les añaden azúcares. Cuidar la bebida es esencial, pues a veces sin darnos cuenta estamos dinamitando con ella la dieta.

El consejo para respetar más o menos la dieta entre horas

El consejo que damos en estos casos para evitar tentaciones poco sanas entre horas si no tenemos nada que llevarnos a la boca y la máquina de las chucherías nos llama, es tener preparado un bollo o pastel de proteínas que podemos elaborarnos nosotros en nuestra propia casa. En Vitónica hemos visto varias recetas que os destacamos a continuación. Esto nos permite llevarlo a cualquier parte y comerlo en cualquier momento:

Barritas proteicas de almendras y chocolate

Muffins de chocolate y manzana ricos en proteínas

Pastel de zanahoria bajo en calorías y rico en nutrientes

Los momentos de ocio también pueden hacer que nos dejemos llevar por las malas influencias del entorno

Los momentos de ocio son otro punto que puede acabar con nuestros progresos. Efectivamente no nos vamos a quedar en casa o nos vamos a convertir en unos ermitaños. Pero estos momentos son en los que flaquea más nuestra fuerza de voluntad. Nosotros vamos a plantear algunos escenarios y el truco que podemos aplicar al respecto:

• Ir al cine: A todos nos gusta ver películas, pero esto conlleva comer sin sentido palomitas, golosinas, comida basura… Un momento en el que no tenemos en cuenta lo que comemos es peligroso, pues la atención está en la pantalla y no en el plato. Para ello podemos acudir con nuestra comida saludable desde casa y evitar comprar nada elaborado en la sala. Ahorraremos y mejoraremos la alimentación. Los frutos secos tostados o crudos son una buena alternativa. Las palomitas preparadas por nosotros en casa con aceite de oliva también lo son, pues serán siempre más sanas que las elaboradas en las salas de cine.
• Salir a cenar: Como hemos visto antes es bueno elegir bien el restaurante. Un sitio que tenga una carta saludable es la mejor alternativa. Si no es así, nos decantaremos por lo más sano. Evitar las salsas, el pan elaborado con harinas refinadas, el postre y las bebidas cargadas de azúcares son los mejores trucos que podemos aplicar en este caso.
• Salir de copas es otro momento que hemos comentado ya. Es necesario que empecemos a reparar en lo que bebemos y por ello es mejor dejar de lado el exceso de alcohol. Decantarnos por otras bebidas menos calóricas como bebidas sin alcohol o con menor cantidad del mismo es lo mejor. Un buen ejemplo es el vino tinto, que además es bueno por contener sustancias antioxidantes. Eso sí, abusar de él no es nada recomendable, por lo que debemos supeditar el consumo a una copa más o menos.
• En las comidas familiares sucede lo mismo que cuando salimos a comer a un restaurante. Pero en este caso a veces no tenemos alternativa y por ello el único recurso que nos queda es la compensación con el resto de las comidas que vamos a realizar en la jornada. Desechar el alcohol, los dulces y alimentos fritos puede ser un buen truco para salir airosos de una comida familiar.

Es importante que tengamos esto en cuenta para hacer que nuestro salud no se resienta y nuestros kilos estén siempre estables. De este modos seremos capaces de compaginar nuestro modo de vida con los objetivos que nos hemos marcado de conseguir una vida más sana y un físico mucho mejor. Ya no tenemos excusa para echar la culpa a la vida que llevamos y a nuestro entorno de no estar en forma.

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Con el paso de los años, las personas hemos ido cambiando nuestro estilo y nuestro ritmo de vida, adaptándolo a las circunstancias y horarios que nos rodean. Hoy en día el ritmo de vida de las personas sea ha convertido en algo frenético, y ya desde que nos levantamos vivimos en un continuo estrés permanente.

Por ello, no es de extrañar oír frases como "como en el campo, no se vive en ningún lado", y la verdad es que razón no le falta, ya que son numerosos los beneficios de una vida en el campo o, en su defecto y si no nos fuera posible, en las afueras de las grandes ciudades alejados del ruido, el estrés y la contaminación.

La vida en la gran ciudad

A priori, vivir en una gran ciudad puede parecer algo bueno, ya que nos proporciona todas aquellas "necesidades" que podemos llegar a tener: desde nuestro entorno laboral hasta el entorno de ocio para nuestro tiempo. Sin embargo, y a pesar de vivir en un sitio en el que lo tenemos todo al alcance de la mano, no todo es tan bueno y bonito como parece, ya que el tener estas cosas, implica pagar un precio: estrés, contaminación, ruido...

Como decíamos en la introducción, desde que nos levantamos nuestro día a día se vuelve frenético: desayunar, vestirnos, coger el transporte público para ir a trabajar (sin que éste se estropee y lleguemos tarde, algo que ya nos causa mayor estrés), malos olores y agobios en el transporte público, un trabajo estrenaste y estar sometidos a las presiones de nuestros jefes o los problemas con los compañeros, en determinados casos el agobio por el desorbitado precio de los alquileres o hipotecas... Y todo sin contar que no tengamos niños, que entonces el estrés ya se multiplica con los colegios de por medio.

Algunas ventajas de vivir en el campo (o en las afueras)

Uno de los documentos analizados, el Statistical Digest of Rural England 2012 muestra en el apartado correspondiente a las espectativas de vida un continua aumento de las edades tanto en población masculina como femenina, siendo ligeramente superior dicha expectativa en la población que vive en el campo o las afueras.

Y frente a todo este estrés, hay quienes tienen la suerte de poder vivir en el campo o en las afueras de las grandes ciudades, y esto puede ser más o menos beneficioso para su salud por una serie de motivos que vamos a explicar:

Salud para tus pulmones: aire más limpio

En las grandes ciudades cada día son más comunes los problemas por contaminación, y buena prueba de ello es que por ejemplo, en Madrid, últimamente ya se han tenido que activar medidas como la prohibición de aparcamiento en el área de estacionamiento regulado para los no residente o, incluso, la prohibición de circular en determinados días en función de si las matriculas de los vehículos eran pares o impares.

En el campo estas cosas no ocurren, y por tanto la calidad del aire es mucho más limpia y, en consecuencia, los pulmones de quienes viven allí gozan de mejor salud por norma general. Y si además hablamos de practicar algún deporte como el running, imaginar la diferencia entre correr entre tubos de escape o correr al aire libre en el campo. ¿Igual, verdad?

Un mayor descanso: dormir sin ruidos

A quién no le ha pasado que ha intentado quedarse dormido escuchando el continuo paso de vehículos por su calle, gente yendo y viniendo de fiesta armando bullicio, alarmas de coches sonando... mientras que en el campo los ruidos nocturnos son casi inexistentes y, como mucho, podemos tener que lidiar con el sonido de los grillos o algún animal en época de apareamiento. Sin duda, un beneficio a nivel de estrés acústico que nuestro cuerpo agradecería que no tuviéramos quienes vivimos en la ciudad.

Menor estrés visual: la jungla de cemento

Estar continuamente viendo edificios y estructuras de cemento o acero, farolas, postes de luz, vehículos... acaba por ser estrenaste a nivel visual para las personas, ya que es un paisaje monótono y artificial. Por contra, quienes viven en el campo gozan de vistas y paisajes mucho más relajantes (en especial en los amaneceres y atardeceres) y esto ayuda también a reducir los niveles de estrés, con la consiguiente mejoría de su salud global.

Adios a las prisas: una vida sin estrés

Como hemos mencionado, en la ciudad todo son prisas para todo: para comprar, para ir a trabajar, para los desplazamientos... cosa que en el campo no suele ocurrir (que no quita que un día se vaya con prisas por algún motivo). Estos niveles de estrés promovidos por las continuas prisas que nos provoca la gran ciudad, son una de las grandes causas de numerosos trastornos que acucian a la población de grandes ciudades como Madrid o Barcelona.

Estrés laboral: ventajas de trabajar en el campo

Si bien el trabajo en el campo puede ser más agotador desde el punto de vista físico que el trabajo en la ciudad, también es cierto que el trabajo en el campo es menos estresante que en las grandes ciudades, lo cual implica beneficios para nuestra salud como, por ejemplo, la disminución del riesgo de sufrir un ictus debido al mismo.

Un punto en contra de la vida en el campo

A pesar de los beneficios anteriormente mencionados de la vida en el campo, también hay quienes señalan la falta de infraestructuras sanitarias como un punto en contra a tener en cuenta antes de decantarse por cambiar su lugar de residencia. Evidentemente, en el campo no vamos a encontrar las mismas infraestructuras que en las grandes ciudades y además, el modelo actual de "vida rural" dista mucho del modelo que existía hace 20-30 años, ya que se han ido mejorando las comunicaciones e infraestructuras de los pueblos y dotándoles de más medios.

Bibliografía consultada | Rural life is better than urban life (MBA-Lectures, 2016), Rural life advantages (Emma Wilson, 2010), Statistical Digest of Rural England 2012

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A la hora de mejorar nuestra salud lo más importante no es centrarse en un solo aspecto, sino en crear un ambiente saludable. Son varios aspectos los que podemos tener en cuenta a la hora de crear una vida saludable. Cuanto más saludable sea el ambiente que nos rodea, más opciones tendremos de mejorar nuestros hábitos.

Es algo similar a lo que ocurre con los ambientes obesogénicos, pequeñas acciones diarias pueden hacernos más saludables. Desde qué compramos, cómo dormimos o cuánto ejercicio hacemos, todo cuenta para crear una vida más saludable.

La despensa y el frigorífico lo dicen todo sobre nuestra alimentación

Comprar alimentos frescos y evitar los procesados es una de las claves para mejorar nuestra alimentación. Hay que hacerse amigo de la frutería del barrio, la carnicería y la pescadería. Cuanto más frescos sean los alimentos que cocinamos, mejor. Echa un vistazo a tu frigorífico y despensa para comprobar qué tipo de alimentos tienes.

El descanso es el gran olvidado

Es curioso como no se nos ocurre saltarnos la comida principal del día, en cambio, solemos saltarnos muchas horas de sueño. El descanso es fundamental para que el organismo se recupere del día a día y su funcionamiento sea óptimo. Debemos velar por un buen descanso, en cantidad y en calidad.

Los amigos con hábitos saludables nos arrastrarán a su estilo de vida

Esta es una de las cosas en las que menos se repara y tienen mucha repercusión en nuestros hábitos. Si la mayor parte de nuestros amigos hacen deporte, comen sano y se preocupan por tener unos hábitos saludables, hay mayor probabilidad de que nosotros también sigamos ese estilo de vida saludable. Los humanos tendemos a imitar comportamientos de nuestros iguales y los hábitos saludables no son excepción.

Los profesionales sanitarios son tus grandes aliados

Y nos pueden dar orientaciones muy prácticas sobre cómo mejorar nuestra salud. Somos muy reacios a acudiar el médico, fisioterapeuta o nutricionista, pero son ellos los que van a detectar cómo mejorar nuestra salud.

No es necesario acudiar a estos especialistas solo si estamos enfermos. Un fisioterapeuta, por ejemplo, nos puede decir mucho sobre el estado de nuestro sistema musculesquelético y cómo mejorarlo para evitar lesiones y mejorar la salud. Al igual, no solo se va al nutricionista para perder peso, también nos puede ayudar a ordenar y mejorar los hábitos alimenticios.

Ni un día sin hacer ejercicio

Aunque sean 5 minutos subiendo escaleras o haciendo un ejercicio fácil en casa. Todo ejercicio que sea más intenso de lo normal va a servir para sumar salud. El día que tengamos más tiempo aprovecharemos para hacer aquello que más nos gusta, el que tengamos menos tiempo, tenemos que buscar cualquier ejercicio que suponga un extra y evite un día totalmente sedentario.

En resumen, comer mejor, dormir bien y hacer ejercicio es la base para crear una vida saludable. Pero dentro de estos tres pilares tenemos que identificar qué cosas podemos hacer en nuestro día a día para mejorarlas. Qué alimentos comprar, cómo cocinarlos, establecer una rutina de sueño, hacer ejercicio con los amigos...hay muchas cosas que podemos hacer para crear una vida saludable.

que descansar bien por las noches es importante, pero también sabemos que a veces se nos pegan las sábanas y dejamos el tiempo justo por la mañana para levantarnos y salir corriendo a hacer las tareas cotidiantas. Levantarte 15 minutos antes puede ser una fórmula sencilla para ganar algo de tiempo para llevar acabo algunos hábitos saludables.

Puede ser un pequeño paso para mejorar en cierta medida tu alimentación y tus hábitos de ejercicio, y darte un empujoncito para empezar bien el día ¿sólo con levantarse 15 minutos antes? Bueno, si, si los aprovechas para hacer actividades como las que sugerimos:

• Estiramientos: Puedes aprovechar ese tiempo extra para levantarte sin tanta prisa, e invertir unos minutos en realizar algunos estiramientos básicos, con música o disfrutando del silencio, para aliviar tensiones y prepararte para las actividades del día.

• ¿Un poco de Yoga?: Puedes realizar una sesión corta de ejercicios de Yoga, que te ayudarán a mejorar tu postura corporal a la vez que te relajas mentalmente.

• Mejora tu desayuno: Hay quienes desayunan cualquier cosa por no entrenenerse; también los hay que salen de casa sin desayunar por falta de tiempo. 15 minutos extra te dan margen para preparar un buen desayuno saludable para cargar bien las pilas antes de empezar el día.

• Un entrenamiento rápido: Con 15 minutos te da tiempo para hacer un entrenamiento HIIT; dependiendo de la duración, puedes incluso hacer una rutina Tabata y luego ducharte después.

• Mejora en ejercicios concretos: En lugar de hacer una rutina general, puedes practicar esos ejercicios en los que quieres mejorar: dominadas (si tienes equipamiento en casa), fondos para bíceps o para tríceps, sentadillas, zancada...

• Un pequeño paseo: Si vas caminando o en bicicleta u otro método activo al trabajo no te hará falta, pero si vas en coche u otro transporte, puedes aprovechar para darte un paseo, ya sea antes de subirte al coche o bus o después, justo antes de llegar al trabajo, para disfrutar de un poco de relajación antes de comenzar la jornada.

• Aprovecha para leer: La lectura forma parte esencial de una vida saludable. Ya sea uno o varios capítulos de libro, artículos sobre vida sana o ejercicio, o cualquier lectura breve que no puedas disfrutar por el estrés del ritmo diario, puedes aprovechar por la mañana para incluir esta actividad.

Es importante tener en cuenta que no se trata de robar 15 minutos de sueño, sino de descansar bien y aprovechar mejor el tiempo por la mañana. Estas son solo algunas recomendaciones; por supuesto hay muchas opciones más, que nos encantará que compartáis con nosotros en los comentarios.

Imagen | libre de derechos

Hoy se celebra el Día Mundial del Alzheimer con el objetivo de visibilizar, concienciar e informar acerca de este mal que afecta a las personas mayores, pero también a sus familiares y cuidadores.

Alimentación, estilo de vida, causas genéticas, edad... Múltiples factores parecen influir en la aparición de esta enfermedad. A pesar de que hay múltiples líneas de investigación, todavía no hay fórmulas eficaces para tratar esta enfermedad. Lo que sí existe es evidencia de que el ejercicio, la actividad física, ayuda a prevenir la aparición de este y otros tipos de deterioro cognitivo.

La enfermedad de Alzheimer tiene mayor incidencia en personas de edad avanzada, aunque hay casos en los que afecta a personas relativamente jóvenes; es más, el primer caso documentado por el médico Alois Alzheimer (que dio nombre a la enfermedad) fue en una paciente de unos 50 años de edad.

Se ha avanzado mucho en el conocimiento de la enfermedad, pero todavía sigue siendo muy limitante y devastadora, tanto para la persona que lo sufre, que padece como todos sabemos pérdida de memoria y otras complicaciones asociadas (desde problemas de movilidad, hasta agresividad, depresión...) como para los familiares y cuidadores, ya sean profesionales o no.

No es la panacea, no existen los milagros, y queda mucho por avanzar, pero lo que sí se sabe es que los hábitos saludables, como la alimentación y el ejercicio físico resultan muy beneficiosos en el mal de Alzheimer. Tanto desde el entrenamiento físico como desde el ámbito de la fisioterapia y otras profesiones sanitarias podemos aportar mucho a estos enfermos.

Hábitos saludables para prevenir y tratar el Alzheimer

Hábitos tóxicos (tabaco, mala alimentación...) se asocian a mayor riesgo de sufrir multitud de enfermedades, por lo que se recomiendan hábitos saludables para prevenir el mal de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

Eso sí, hablando claro, la prevención hay que hacerla durante toda la vida. Desde pequeños, jóvenes, adultos... Hay que procurar evitar los hábitos tóxicos y realizar ejercicio como parte del estilo de vida.

Estas mismas recomendaciones son útiles para los enfermos, sobre todo en las primeras fases. Una buena alimentación y programas de ejercicio físico ayuda a mantener la autonomía durante más tiempo, y a frenar en cierta medida las pérdidas de capacidades cognitivas.

La estimulación a nivel físico y mental ayuda a fomentar y preservar durante más tiempo las capacidades de estos enfermos aunque, por desgracia, el Alzheimer termine imponiéndose en sus fases más avanzadas, pero se consigue mejorar la calidad de vida del enfermo y sus familiares.

Vida sana para alivio físico y mental de los cuidadores

Los familiares que conviven con el enfermo de Alzheimer, es decir, sus cuidadores no profesionales, sufren todo el peso del esfuerzo físico y mental de tratar con estas personas, que necesitan atención durante las 24 horas del día.

Del mismo modo, los cuidadores profesionales, ya sea en instituciones como residencias de mayores, o bien personal que trabaja en atención a domicilio, también sufren gran carga física y emocional al tratar con este tipo de pacientes.

En ambos casos, los hábitos saludables y buscar actividades de ocio que impliquen actividad física (paseos en bicicleta, excursiones, senderismo...) son de gran ayuda para soportar el esfuerzo físico y mental realizado a diario.

Mejora la condición física ayuda a lidiar con dolores crónicos provocados por el esfuerzo continuado de trabajar con estos pacientes. Talleres impartidos por fisioterapeutas que enseñan a cómo movilizar a este tipo de pacientes ayudan a evitar lesiones y problemas de los cuidadores a largo plazo.

Hacer un poco de ejercicio de forma habitual alivia el cuerpo y la mente de los cuidadores, con efectos positivos en su salud, lo cual repercute en una mejor atención al paciente que sufre una enfermedad como el mal de Alzheimer.

Como profesional que trabajo a diario con personas mayores con este y otro tipo de demencias, que afectan de forma severa a nivel físico, mental y social a los enfermos a sus familias, quiero recordar este Día Mudial del Alzheimer, para poner voz a esos que ya no recuerdan, dar desde aquí mis ánimos a los pacientes y sus familiares y visibilizar que el ejercicio y la vida saludable es una buena forma de prevenir y afrontar esta devastadora enfermedad.

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