¿Es necesario disponer de un montón de material especializado para  poder entrenar todo nuestro cuerpo? Lo cierto es que no, y que podemos  hacerlo prácticamente sin material a través de la calistenia o del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. También podemos usar objetos o utensilios que tenemos en casa y que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar con poco presupuesto, como por ejemplo, una simple silla.

Si eres de los que tiene como excusa favorita para no entrenar el "es que no tengo material para hacerlo", te enseñamos cómo puedes trabajar todos tus grandes grupos musculares solo con la ayuda de una silla. ¡Dentro vídeo!

Aunque lo decimos en el vídeo, siempre es bueno recordar lo más importante: asegúrate antes de empezar de que la silla soporta tu peso y queda bien sujeta en el suelo. No utilices una silla con ruedas (por  motivos obvios): busca una que tenga una buena estructura  para evitar  posibles caídas.

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Solo necesitas una kettlebell o pesa rusa para realizar esta rutina de entrenamiento en casa

Dicho esto, antes de empezar a entrenar siempre es buena idea dedicar unos minutos al calentamiento: por un lado, puedes comenzar con unos ejercicios de movilidad de las articulaciones,  prestando especial atención a la cintura escapular (la zona de los  hombros) y a la cadera. Después puedes comenzar a subir pulsaciones de  forma paulatina trotando en el sitio o haciendo unos intervalos de saltos con cuerda.

Un circuito de entrenamiento con una silla

En el vídeo os sugerimos organizar el entrenamiento en forma de circuito y por repeticiones:  es decir, hacer cada uno de los ejercicios uno detrás del otro y  descansar al final de la ronda el tiempo necesario como para  recuperarnos (unos dos minutos serán suficientes). Después podemos  repetir el circuito completo (solo el circuito, sin el calentamiento)  las veces que deseemos.

Otra forma de organizarlo, en lugar de estipular un número concreto  de repeticiones por cada ejercicio, es hacerlo por tiempos: podemos hacer cada ejercicio durante 30 segundos y descansar al final de todo el circuito. Dependiendo de tu grado de experiencia puedes  adaptar el tiempo de los ejercicios e incluso incluir descansos entre ellos si lo ves necesario. Una vez vayas mejorando, puedes aumentar el  tiempo de los ejercicios o reducir descansos para aumentar la  intensidad.

Si vas a entrenar por tiempos es una buena idea disponer de una aplicación en el móvil que nos vaya avisando de cuándo debemos empezar con cada ejercicio y cuándo debemos pasar al siguiente. La app Gymboss (disponible para IOS y Android), cuyo funcionamiento os explicamos en este artículo, es una buena opción.

A través de las distintas variaciones de los ejercicios podéis ir modificando la intensidad del entrenamiento:  si sois principiantes, comenzad por hacer menos repeticiones de las  variaciones más sencillas y, cuando os sintáis más seguros, podéis ir  aumentando el número e ir probando con variaciones más complicadas.

Si lo que buscáis es más intensidad, podéis combinar este entrenamiento con el anterior circuito que os propusimos para trabajar piernas y glúteos o con nuestro circuito de abdominales en casa.

Lo ideal es que vayáis tomando ideas de cada uno de los  entrenamientos para montar vuestro propio circuito que se adapte a  vuestras necesidades: recordad que es el entrenamiento el que tiene que adaptarse a nosotros y no al revés.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | Vitónica en Youtube
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El método Pilates es una de las formas más efectivas y divertidas de trabajar toda nuestra zona media. No en vano, uno de los seis principios del Pilates es el trabajo del core, centro o powerhouse, del que parten todas la fuerzas que ejerce nuestro cuerpo y desde donde se dirigen a nuestras extremidades.

En nuestro vídeo de esta semana realizamos un entrenamiento con una estructura Tabata (ocho intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), pero sin trabajar a la intensidad que nos requiere un entrenamiento de tipo HIIT, simplemente copiaremos esa estructura de trabajo. Realizaremos cuatro ejercicios de Pilates clásico diferentes con los que podemos trabajar la musculatura interna y externa de nuestra zona central.

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Tres ejercicios de Pilates que te ayudan a ser un mejor corredor

• Scissors o tijeras: este movimiento de Pilates requiere una buena estabilidad tanto de nuestra zona lumbo-pélvica como de nuestra cintura escapular, y un core bien trabajado. Elevamos nuestro tronco hasta la punta de las escápulas, sobre las que descansamos, sin dejar que llegue tensión a nuestro cuello, y llevamos las piernas estiradas alternativamente hacia nuestro pecho. En cuanto a la respiración, expulsamos el aire en dos pulsos al acercar la pierna hacia nosotros.

• Oblique roll down: en este movimiento partimos desde la posición de sedestación (sentados), elongando nuestra columna y con los brazos extendidos hacia adelante. Rodamos hacia atrás sobre nuestros isquiones  y nos inclinamos hacia un lado, llevando ese mismo brazo hacia atrás. Podemos pensar que nos encontramos subidos en una barca y que queremos tocar con nuestra mano el agua mientras rodamos hacia adelante y hacia atrás.

• Rolling like a ball: con este ejercicio movilizaremos nuestra columna vertebral, que se elonga al sentarnos y se curva haciéndose redondita al rodar hacia atrás. La activación de la musculatura de nuestro core es la que nos hace volver a la posición inicial cuando llegamos atrás. Es importante que, al rodar hacia atrás, nos paremos un momento para no coger demasiada inercia y así poner a trabajar nuestro abdomen.

• Hundred: el ejercicio estrella del Pilates, que nos hace trabajar nuestra zona central a tope. Os proponemos dos variantes del mismo: una para principiantes, con las rodillas flexionadas, y otra para realizarlo de forma clásica, con las piernas estiradas y formando un ángulo de 45 grados con el suelo.

Si hay una marca deportiva experta en realizar spots que nos ponen los pelos de punta, esa es la americana Nike. Durante la última gala de los Oscar 2019, Nike lanzó su nuevo vídeo Dream Crazier, narrado magistralmente por la tenista Serena Williams, en el que se ensalza el deporte femenino, los logros que las mujeres deportistas han conseguido a lo largo de los años y los que aun están por llegar.

Un poco de contexto para entender el por qué de este vídeo en este momento: en septiembre del año pasado, Serena Williams fue tildada de "histérica" (entre otras cosas) al reclamar una penalización en la final del Open de Estados Unidos. Williams perdió la final y afirmó que la penalización que recibió había tenido un carácter sexista, siendo secundada por la Asociación Femenina de Tenis y por otras personalidades importantes del deporte (aunque también hubo quien rechazó este hecho, como el tenista Novak Djokovic).

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17 mujeres que son historia del deporte

En este contexto, y muy cerca del Día Internacional de la Mujer, que se celebra el próximo 8 de marzo, Nike ha lanzado uno de sus spots más reivindicativos dando visibilidad a todo lo que las mujeres deportistas han conseguido desde sus primeras incursiones en el deporte y que se consideraba hace tiempo "una locura".

Las líneas “Si nos enfadamos, somos unas histéricas o irracionales o simplemente estamos locas” hacen alusión sin duda a este incidente en el Open de Estados Unidos, y cobran más fuerza si es posible siendo narradas por la misma Serena Williams.

Imagen y vídeo | Nike

La zona central de nuestro cuerpo es una de las que más trabajo llevan cuando estamos practicando Yoga: debemos tener en cuenta que para mantener una postura correcta en cada una de las poses y para guardar el equilibrio en las asanas que así lo requieran, es la musculatura del core la que va a tener que activarse.

Sin embargo, en la práctica del Yoga también podemos encontrar posturas dirigidas más específicamente al trabajo de nuestra zona media. Hoy os enseñamos cinco posturas distintas de Yoga en vídeo para poner a punto los abdominales, con la ayuda de Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga. ¡Dentro vídeo!

Como podéis ver en el vídeo, trabajaremos el abdomen a través de cinco posturas diferentes de Yoga: dos variaciones de Urdvha Padasana o la postura de piernas hacia arriba, y tres variaciones de Navasana o la postura del barco.

Urdvha Padasana o postura de las piernas hacia arriba

En el caso de la primera, Urdvha Padasana, si sois novatos podéis comenzar con una primera aproximación apoyando las piernas sobre una pared para que sea más sencillo. Lo ideal es separar las piernas de la pared durante unos pocos segundos hasta que lleguéis a encontraros cómodos.

En la segunda variante de Urdvha Padasana bajamos las piernas hasta los 45 grados, si es posible (si no llegamos a 45 grados, podemos mantenerlas un poco más arriba). Lo más importante en esta postura es mantener la cintura apoyada siempre en el suelo: esto lo conseguimos activando la musculatura del core, que hace que no se cree un arco lumbar.

Para darle más intensidad a la postura podemos levantar la parte superior de nuestro cuerpo hasta apoyar la punta de las escápulas en el suelo. En este caso, el mentón queda lo más pegado posible al esternón para conseguir unas cervicales largas.

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Cinco posturas de Yoga, en vídeo, para poner tus piernas a punto

Navasana o postura del barco

Llegar a hacer Navasana de forma completa es muy retador para nuestro abdomen, por lo que podemos ir aproximando la postura con las diferentes variantes que os enseñamos en el vídeo. En la primera de ellas, la más sencilla, mantenemos primero las rodillas flexionadas a 90 grados y agarramos las piernas por el hueco poplíteo (la parte de atrás de la rodilla). Es importante que nuestra columna se mantenga larga y no redondeada durante todo el ejercicio.

Desde ahí podemos realizar Navasana completo, soltando las rodillas y estirando nuestras piernas de modo que formamos una V con nuestro cuerpo.

Una de las variantes más complejas de Navasana que os enseñamos consiste en realizar la postura completa (o bien manteniendo las rodillas flexionadas) colocando nuestras manos cruzadas por detrás de la cabeza. Debemos mantener los codos hacia atrás para abrir bien el pecho y mantener la columna elongada.

La última variación de Navasana que os proponemos es un poco más compleja y nos hace trabajar nuestros oblícuos con mayor intensidad. Desde la postura completa de Navasana (o manteniendo las rodillas flexionadas), unimos las palmas de nuestras manos con los brazos estirados y, una vez que tengamos la columna bien elongada, realizamos un movimiento de rotación hacia un lado y hacia el otro.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

El entrenamiento de nuestro abdomen es una de las cosas que más nos preocupa cuando vamos al gimnasio o entrenamos en casa, y una de las que más ha evolucionado desde hace años: si hace tiempo optábamos por los crunches o abdominales clásicos a la hora de trabajar nuestro abdomen, actualmente sabemos que otro tipo de ejercicios que implican a la zona media, como las planchas o planks son más efectivos y tienen menos efectos adversos.

Para echaros una mano a la hora de trabajar toda la musculatura del core, y no solo los abdominales, os traemos esta pequeña rutina en vídeo de cinco variaciones del plank que podéis hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. ¡Dentro vídeo!

Entrenar el abdomen con variaciones del plank

El plank o plancha es uno de los ejercicios más versátiles que podemos encontrar a la hora de trabajar nuestra zona media. Y es que con el plank y sus variaciones no solo vamos a entrenar nuestro abdomen, sino toda la musculatura de nuestro core o zona central.

A través del plank, sus variaciones y otros ejercicios isométricos, trabajamos, además del recto de nuestro abdomen, otros músculos como los oblicuos, los multífidos, el transverso del abdomen y nuestro suelo pélvico. El hecho de trabajar músculos que se encuentran a un nivel más interno que el recto abdominal es más interesante a nivel funcional que centrarnos solo en el recto del abdomen.

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

En el vídeo os enseñamos cinco variaciones del plank que podéis realizar como un entrenamiento completo, que es como os las proponemos aquí, o que podéis integrar dentro de vuestro entrenamiento. Utilizando diversos materiales, como un fitball, podemos conseguir más variaciones del plank que nos ayuden a trabajar nuestra zona media en su totalidad.

Imagen y vídeo | Vitónica en Youtube

El fitball o pelota suiza es un accesorio muy versátil que podemos encontrar en todos los gimnasios y al que, a menudo, no le sacamos todo el partido que podemos. También suele ser uno de los primeros accesorios que nos compramos para entrenar en casa y que termina cogiendo polvo en una esquina del trastero.

Para que podáis sacar mucho más partido a esa pelota suiza que tenéis en casa o que ronda por el gimnasio, hoy os traemos un circuito de entrenamiento para vuestros glúteos y abdomen con el fitball que podéis hacer en cualquier sitio. ¡Dentro vídeo!

¿Cómo nos ayuda a entrenar el fitball?

El fitball es un elemento que nos ayuda a generar inestabilidad a la hora de entrenar: al apoyar una o varias extremidades sobre un accesorio que no tiene una base plana, tendremos que ganar esa estabilidad que nos falta realizando pequeñas correcciones de nuestra postura rápidamente y activando la musculatura de nuestro core.

De este modo, siempre que incluimos un elemento que genere inestabilidad a nuestra postura, ya sea un fitball, un disco hinchable o un Bosu en cualquiera de sus dos superficies, pondremos a trabajar de forma más intensa nuestra propiocepción y nuestro sistema vestibular.

Además, en algunos ejercicios como puede ser el caso del glute bridge que podéis ver en el vídeo, gracias al fitball también aumentamos el rango de movimiento de dicho ejercicio, consiguiendo así un movimiento más amplio.

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Cómo utilizar el fitball en el gimnasio: nueve ejercicios para trabajar todo tu cuerpo

Cómo elegir el fitball adecuado

Si queremos sacarle todo el partido a nuestro fitball, lo primero que tenemos que hacer es elegir el adecuado para nosotros, ya sea en el gimnasio o a la hora de comprarlo en una tienda física u on-line.

Lo más importante que debemos tener en cuenta es que el fitball sea del tamaño adecuado. Generalmente podemos encontrar los fitball en tres tamaños diferentes, con distintas circunferencias. Cada tamaño es adecuado para una altura concreta siguiendo aproximadamente estas proporciones, aunque puede variar según la marca:

Una manera sencilla de asegurarnos de que el fitball es adecuado a nuestra altura es sentándonos encima de él, en el centro, y fijándonos en el ángulo que forman nuestras rodillas al apoyar los pies sobre el suelo. Para que el fitball sea del tamaño adecuado, nuestras rodillas deben formar un ángulo de 90 grados aproximadamente.

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Poner nuestras piernas y glúteos a punto en nuestro propio salón es tarea sencilla si tenemos el material adecuado. En este caso estamos hablando de las mini-bands: unas gomas elásticas más pequeñas que las que hemos utilizado hasta ahora tradicionalmente en el entrenamiento y que pueden ayudarnos a trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo, pero que son particularmente útiles para entrenar nuestro tren inferior.

Las mini-bands son un material muy versátil, barato, accesible para todos los públicos y muy práctico ya que puedes guardarlas en un cajón y transportarlas en una mochila para entrenar en cualquier lugar. Hoy te enseñamos a utilizarlas para entrenar tus glúteos y tus piernas: ¡dentro vídeo!

Entrenamiento de piernas y glúteos con mini-bands: el circuito

Nuestro pequeño circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios que podemos repetir cuantas veces queramos: la idea es realizar una serie de cada uno de los ejercicios, todos seguidos, descansar al final y volver a realizar otra ronda completa. El número de rondas dependerá del nivel de entrenamiento que tengamos, pero tres rondas completas ya sería un buen entrenamiento específico para nuestro tren inferior.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

• Sentadillas con apertura lateral: este ejercicio compuesto nos permite trabajar tanto los cuádriceps al realizar las sentadillas como los abductores al realizar la elevación hacia el lado. Colocamos la mini-band de resistencia media o ligera por encima de las rodillas, e intentamos mantener nuestra espalda lo más erguida posible, sin inclinarnos hacia el lado al realizar la elevación de la pierna.

• Patada de glúteo de pie: para realizar este ejercicio que centra la atención en el glúteo usaremos una goma también ligera, que nos permita realizar un movimiento amplio y que colocaremos un poco por encima de nuestros tobillos. Si te cuesta mantener el cuerpo erguido puedes apoyar las manos sobre una pared para mantener el equilibrio.

• Monster walk: uno de mis ejercicios favoritos, que a simple vista parece muy sencillo pero que hace trabajar muchísimo la zona del glúteo. Escogemos una mini-band que tenga una gran resistencia y la colocamos por encima de los tobillos. Abrimos las piernas para tensar la goma y damos pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas y la espalda ligeramente echada hacia adelante para centrar el trabajo en el glúteo.

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Entrena tus piernas y glúteos en tu salón con este entrenamiento de 30 minutos

• Elevaciones laterales tumbado: necesitaremos una colchoneta para tumbarnos de lado en el suelo. Tomamos una mini-band de resistencia media y la colocamos un poco más arriba de los tobillos. Con las piernas extendidas, elevamos la pierna que queda arriba hasta crear tensión en la goma. Al bajar la pierna, no dejes que descanse sobre la que queda en el suelo: mantenla en el aire hasta terminar la serie.

• Clam shells: otro de esos ejercicios que tendemos a subestimar porque parece sencillo. En este caso usaremos una mini-band de resistencia media, un poco más ligera que en el ejercicio anterior, y la colocamos por encima de nuestras rodillas. Flexionamos las rodillas mientras estamos tumbados de lado y apoyamos un pie sobre el otro: desde ahí realizamos una apertura de cadera, separando la rodilla de la pierna que queda más arriba.

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Ponernos en forma es una de nuestras prioridades cuando comienza el año y uno de los buenos propósitos de año nuevo más escuchados en todas las casas. Muchos se apuntan al gimnasio, otros empiezan a correr u optan por otra actividad como el Yoga. Pero también es posible ponernos en forma en nuestra propia casa: para que te pongas manos a la obra desde hoy mismo, te traemos los ejercicios imprescindibles con tu peso corporal para que te pongas en forma en 2020 sin necesidad alguna de material. ¡Dentro vídeo!

¿Qué necesito para ponerme en forma en casa?

En cuanto a material, como decíamos, no necesitamos mucho: simplemente un poco de espacio donde podamos movernos y una colchoneta para proteger nuestra espalda en los ejercicios que requieren que nos tumbemos en el suelo. Esto es suficiente para crear nuestra propia rutina de entrenamiento con la que trabajemos todos nuestro grupos musculares.

Sí es más importante, sobre todo a la hora de ponernos a entrenar en nuestra propia casa, que creemos una rutina propia en la que establezcamos un momento concreto para ponernos a entrenar y lo mantengamos a lo largo del tiempo. Uno de los problemas de entrenar en casa es que al principio comenzamos con muchas ganas, si bien según va pasando el tiempo perdemos ese arrojo que teníamos al principio y la pereza comienza a pasarnos factura.

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Una buena idea puede ser reservar en nuestra agenda un momento concreto del día para entrenar: puede ser a primera hora de la mañana, al volver del trabajo o a última hora del día. Reservar ese tiempo para nosotros y acudir puntuales a nuestra cita con el ejercicio como si de una reunión de trabajo se tratara. Darle la importancia que merece a nuestro entrenamiento para poder mantenerlo en el tiempo y no dejarlo de lado a la primera de cambio.

¿Cuántos días a la semana y cuánto tiempo entreno?

• Si somos novatos en el entrenamiento: si somos principiantes y venimos de no hacer nada de ejercicio anteriormente, con entrenar media hora al día tres días a la semana con estos ejercicios es más que suficiente (y los días que descansemos podemos dedicarlos a actividades de bajo impacto como salir a caminar). El cambio de pasar de "no hacer nada" a "hacer algo", sea lo que sea, es ya un cambio importante y lo que nos interesa en este caso es comenzar a crear el hábito de entrenamiento.

  Podemos comenzar realizando 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios que escojamos, dejando un descanso de un minuto entre ellos para conseguir así una rutina de entrenamiento relajada pero que nos anime a movernos.

• Si hemos entrenado con anterioridad: si ya hemos entrenado con anterioridad, ya sea en casa o e el gimnasio, podemos aumentar el número de días que realizamos una rutina de entrenamiento con nuestro propio peso corporal, hasta los cinco días semanales, dejándonos así dos días de descanso activo. Media hora de entrenamiento es suficiente, subiendo en este caso la intensidad del ejercicio.

  En este caso, podemos realizar rutinas de entrenamiento más intensas gracias al método HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y sus diferentes combinaciones. Un ejemplo puede ser un trabajo por intervalos en los que realicemos uno de los ejercicios durante 40 segundos y descansemos los siguientes 20 segundos para pasar después al siguiente ejercicio hasta completar los 30 minutos de entrenamiento.

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¿Qué ejercicios elijo en cada rutina de entrenamiento?

Lo ideal es que vayas combinando todos los ejercicios para conseguir una rutina variada que no te aburra y que suponga un reto diario para ti. Puedes comenzar tu rutina de entrenamiento con el primer ejercicio del vídeo, los jumping jacks, que nos sirven para subir las pulsaciones y concienciarnos de que vamos a movernos.

Después, puedes elegir un ejercicio dedicado a cada grupo muscular e ir variándolo día a día: variaciones de sentadillas y de zancadas para el tren inferior, variaciones del plank para tu zona media y los distintos tipos de flexiones para el tren superior. Ve probando y eligiendo diferentes ejercicios según tu nivel, ya que hay algunos que son más exigentes que otros (los ejercicios con saltos, por ejemplo, te exigirán más a nivel cardíaco que los que no los tienen).

Otra posibilidad es armar una rutina para una zona específica del cuerpo. Por ejemplo, si lo que queremos es trabajar piernas y glúteos, podemos montar un entrenamiento con variaciones de sentadillas, variaciones de zancadas, variaciones del glute bridge y peso muerto. De esta forma, trabajamos de forma específica esta zona del cuerpo.

Imágenes | iStock

Comidas con amigos, cenas de empresa, fiestas, celebraciones... Los días previos a Navidad tenemos una agenda social más llena de eventos que de costumbre y esto puede hacer que no dispongamos de tanto tiempo para entrenar como quisiéramos.

Para estos días en los que nos falta el tiempo pero aun así queremos seguir moviéndonos y entrenando (algo que nos beneficiará tanto a la hora de manejar la ansiedad asociada a estas fechas como para mantenernos activos en fechas especiales) os traemos una rutina de entrenamiento Tabata en cuatro minutos, en tiempo real y en vídeo, con la que podrás poner a punto todo tu cuerpo en tiempo récord. ¡Dentro vídeo!

Qué es el entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata o protocolo de Tabata fue creado por el profesor Izumi Tabata sobre un estudio de entrenamiento de alta intensidad de 1996. Se trata, en efecto, de un tipo de entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) cuya particularidad radica en que dura solo cuatro minutos, muy intensos, eso sí.

El entrenamiento Tabata consta de ocho rondas de 20 segundos de entrenamiento intenso y 10 segundos de descanso. Durante los intervalos de trabajo ponemos nuestro corazón a prueba, subiendo pulsaciones de forma rápida; mientras que durante los 10 segundos de reposo realizamos un descanso incompleto (ya que es probable que no consigamos bajar nuestras pulsaciones hasta la zona de reposo) antes de pasar al siguiente ejercicio.

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Siete entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en tiempo récord

Nuestro entrenamiento Tabata de cuerpo completo

El entrenamiento Tabata que os proponemos puede adaptarse a todos los niveles. Está compuesto por cuatro ejercicios diferentes de los que os aportamos una versión fácil para novatos (jumping jacks, sentadillas al aire, escaladores sencillos y squat thrust) y una versión más exigente para usuarios avanzados (de neuvo jumping jacks, sentadillas con salto, escaladores clásicos y burpees).

Podéis realizar el entrenamiento solo con la versión sencilla de los ejercicios, solo con la versión difícil o combinando ambas, como os enseñamos en el vídeo. Cualquiera de las opciones está bien, siempre que la adaptéis a vuestras necesidades.

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Cinco entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en casa y huir del frío

Durante los 20 segundos de trabajo de alta intensidad realizaremos tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio sin perder la técnica correcta. En los 10 segundos de descanso podéis realizar un descanso total (sin moveros, solo recuperando pulsaciones) o bien, realizar un descanso activo (caminando o trotando en el sitio, por ejemplo).

Si tienes cuatro minutos, tienes un entrenamiento completo que puedes realizar sin material y en cualquier sitio, perfecto para esos días en los que te falta el tiempo.

Imagen | Ramstein Air Force

Una de las secuencias más conocidas del Yoga es el saludo al sol: se trata de una secuencia formada por siete asanas o posturas diferentes que se repiten a lo largo de 12 pasos (cinco de las asanas se repiten dos veces, mientras que las dos restantes no lo hacen) a través de la cual conseguimos movilizar nuestra espalda y nuestras articulaciones.

La secuencia del saludo al sol suele practicarse al inicio de las sesiones de Yoga, aunque también puede ser una práctica en sí misma, sin necesidad de añadir nada más. Es apta para principiantes y para yoguis expertos ya que pueden realizarse numerosas modificaciones.

Una buena forma de iniciarte en el Yoga puede ser realizando cada día la secuencia del saludo al sol: para aprender bien cómo se hace, Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga, nos explica cómo ir paso por paso en el siguiente vídeo.

El saludo al sol es una secuencia relativamente moderna, creada a principios del siglo XX en la India por el político hindú Bala Sahib, y que se extendió por todo occidente a partir del final de la Segunda Guerra Mundial. Desde entonces, se ha convertido en una de las secuencias más utilizadas en la práctica del Yoga, tanto por principiantes como por expertos, por su sencillez y su efectividad.

No hay un único saludo al sol

El saludo al sol puede cambiar en función del tipo de Yoga que vayamos a practicar. Si optamos por tipos de Yoga como el Vinyasa o el Power Yoga, el saludo al sol será más dinámico que en otros casos en los que las posturas o asanas se mantienen durante más tiempo.

Así mismo, podemos realizar diferentes variaciones de las asanas para darle una mayor dificultad a la secuencia: por ejemplo, un salto hacia atrás al pasar a la postura de Chaturanga (la que es similar a la plancha o plank frontal) en lugar de pasar los pies de uno en uno hasta llegar a la postura.

La variación que os enseñamos en el vídeo es una de las más sencillas, para que podáis comenzar a trabajar desde ahí y, a partir de ella, podáis introducir otros elementos cuando la dominéis.

Los beneficios del saludo al sol de Yoga

Practicar esta secuencia de asanas o posturas, ya sea a primera hora del día (se suele realizar a esa hora en un homenaje al dios sol) o dentro de una clase nos aporta diferentes beneficios físicos:

• Te ayuda a movilizar la columna vertebral: cada asana o postura va alternando extensiones y flexiones de columna, que nos obligan a movernos y a movilizar nuestra columna en el plano sagital del movimiento.

• Trabaja los grandes grupos musculares del cuerpo: tanto los músculos de las piernas, como de los brazos así como especialmente los de la espalda y la zona central de nuestro cuerpo se ponen en marcha al realizar esta secuencia.

• Trabajo de la respiración, acompañando a los movimientos: la respiración durante la secuencia del saludo al sol tiene que ser natural para facilitar las posturas. En cada una de las asanas se van alternando inspiración y exhalación, a excepción de la postura de Chaturanga, en la ue el aire se retiene en los pulmones. Si realizáis la secuencia sin deteneros a pensar en la respiración es muy posible que salga correctamente de forma natural.

• Mejora de la capacidad pulmonar: se trata de un trabajo aeróbico que nos ayudará a mejorar la eficiencia de nuestro sistema respiratorio y circulatorio.

• Trabajo de la flexibilidad: a través de las diferentes posturas y según vamos repitiendo la secuencia, podremos observar cómo vamos ganando flexibilidad, sobre todo en nuestra cadena posterior. A este respecto, debemos recordar que la constancia es lo que nos ayudará a ir mejorando con el tiempo.

Imágenes | Unsplash, iStock
Vídeo | Vitónica en Youtube
En Vitónica | Cinco rutinas de Yoga para hacer en casa en 15 minutos o menos
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