La zona central de nuestro cuerpo es una de las que más nos preocupa, sobre todo de cara al verano. Es cierto que debería preocuparnos durante todo el año, ya que la musculatura del core nos ayuda a llevar una buena postura, a movernos de forma más segura e incluso a asegurar nuestra técnica en los ejercicios que realizamos en nuestros entrenamientos.

Conociendo la importancia de la musculatura de nuestra zona central, en esta ocasión os ayudamos a trabajarla con esta rutina de entrenamiento de ocho minutos que podéis realizar en cualquier sitio y sin necesidad de ningún material.

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Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Variaciones del plank para conseguir un entrenamiento de abdominales completo

En esta rutina de entrenamiento, en la que seguiremos un patrón de entrenamiento por intervalos (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso), utilizaremos las variaciones del plank o plancha para trabajar toda nuestra zona media.

Es importante que recordemos que la musculatura del core no implica solamente el six-pack, sino que engloba también la musculatura interna del abdomen, como el transverso abdominal, o la musculatura de la zona lumbar.

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12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

En esta rutina contamos con ejercicios isométricos, en los que "lo único" que tendremos que hacer es mantener la postura durante esos 20 segundos de trabajo; y con otros en los que introduciremos un poco más de movimiento, como por ejemplo, las commando plank, alternando los apoyos entre nuestras manos y nuestros antebrazos, pero manteniendo la postura de nuestro cuerpo estable.

Si eres principiante, puedes probar solo con una ronda de 4 minutos para poner a prueba tu abdomen. Si eres experto, prueba a sumar dos entrenamientos seguidos.

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Hace unos días os contábamos qué accesorios necesitamos para poder entrenar en casa durante la cuarentena por la crisis del coronavirus, si queremos tener más opciones que solo nuestro propio peso corporal. Estos accesorios de entrenamiento son interesantes para aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento y para variarlo, dándonos muchas opciones distintas para entrenar.

Para aquellos que tengáis gomas elásticas, mini-bands, cuerda para saltar o fitball en casa, os dejamos unas cuantas rutinas de entrenamiento con las que podéis ser más activos en casa, un factor importante para mantener un estilo de vida saludable, también en estas condiciones especiales.

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12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

Entrenamiento con gomas elásticas

Entre estos accesorios merecen un sitio especial las gomas elásticas, ya que cuentan con tres beneficios muy llamativos: son un material muy barato, son súper versátiles y además ocupan muy poco sitio en casa.

Las gomas elásticas son muy prácticas para realizar ejercicios de tracción o tirón para nuestro tren superior, ya que nos ayudan a entrenar con una resistencia, haciendo mucho más sencillos, por ejemplo, los entrenamientos de espalda.

A la hora de haceros con unas gomas elásticas, podéis elegir entre diferentes modelos. Una muy buena opción son las gomas circulares que se usan tradicionalmente en CrossFit y que podemos adquirir de forma individual o bien en packs con distintas gomas de diferentes resistencias.

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Entrenamiento con mini-bands para piernas y glúteos

Las mini-bands son otra de las buenas opciones que tenemos para trabajar nuestro tren inferior, en especial nuestros glúteos, ya que nos ayudan a conseguir una mayor activación de este grupo muscular.

En el caso de que no tengáis mini-bands (son más pequeñas que las gomas elásticas tradicionales y tienen una resistencia menor), siempre podéis atar una goma más grande para reducirla a la mitad y así poder trabajar con ella.

Una cosa que debemos tener en cuenta es que no debemos colocar las mini-bands cubriendo nuestras articulaciones (rodillas o tobillos), sino un poco por encima de ellas, para generar la resistencia en el lugar correcto.

Si estáis pensando en adquirir unas mini-bands, podéis elegir entre los modelos fabricados en goma (más económicos, aunque pueden ser algo menos duraderos) y los fabricados en tela elástica (suelen ser más anchas y más sencillas de limpiar).

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Entrenamiento de glúteos y abdomen con fitball

El fitball o pelota suiza es otro de los accesorios que podemos tener en casa para entrenar con él todo nuestro cuerpo. Es cierto que ocupa un poco más que los anteriores, pero si disponemos de espacio en casa es muy práctico y nos ofrece muchas variantes de ejercicios.

Si vais a haceros con un fitball, recordad que para poder realizar un buen entrenamiento es importante que demos con el tamaño adecuado. Generalmente suelen venir en tres tamaños, y tendremos que escoger aquel que, al sentarnos encima, nos permite tener nuestras rodillas flexionadas a 90 grados aproximadamente.

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Entrenamiento HIIT saltando a la cuerda

Si disponemos de algo más de espacio en casa, la cuerda para saltar puede ser una alternativa genial para practicar entrenamiento de cardio dentro de casa. Combinaremos diferentes tipos de saltos intentando hacer el mayor número posible de ellos en cada periodo de trabajo, y con descansos incompletos para conseguir así una mayor intensidad en menos tiempo.

Para proteger nuestras articulaciones al saltar, recordemos que es importante aterrizar sobre la punta de los pies (no sobre los talones) y mantener siempre las rodillas un poco flexionadas para amortiguar bien el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo.

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Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

Si vais a haceros con una cuerda para saltar, es interesante que escojamos una de PVC o cable, más ligera que las cuerdas clásicas de tela, y con rodamientos en los mangos o agarres para facilitar así el movimiento de la misma.

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Entrenamiento para glúteos con gomas elásticas

Terminamos nuestra selección de entrenamientos con esta rutina para trabajar los glúteos con gomas elásticas. En este caso hemos optado por unas gomas abiertas, similares a las que suelen usarse en Pilates, pero las gomas de CrossFit nos sirven igualmente para realizar esta rutina.

Algunos de estos ejercicios podemos realizarlos sin necesidad de material pero, como os decíamos antes, las gomas nos ofrecen una resistencia externa interesante para aumentar la intensidad del ejercicio.

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Os recordamos también que en nuestro canal de Youtube tenéis una lista de reproducción con todos nuestros vídeos para entrenar en casa: 40 vídeos diferentes para que podáis pasar la cuarentena en forma.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Vídeos | Vitónica en Youtube

Los entrenamientos HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son un buen método para ponernos en forma un poco tiempo. Los descansos incompletos entre los diferentes intervalos de ejercicio facilitan el EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), que mantiene elevado nuestro metabolismo incluso horas después de haber terminado de entrenar.

Esto facilita la quema de grasa y, además, el mantenimiento de la masa muscular, por lo que nos encontramos ante un tipo de entrenamiento ideal si somos capaces de llevarlo a cabo (y mucho más eficaz que las tradicionales sesiones interminables de cardio si lo que buscamos es quemar grasas).

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

En nuestro vídeo de hoy os presentamos una rutina de entrenamiento HIIT de 10 minutos en la que combinamos intervalos de trabajo de 50 segundos con intervalos de descanso incompleto de 10 segundos. Todos los ejercicios cuentan con saltos para facilitar así la subida de pulsaciones.

El entrenamiento es bastante intenso, y cuenta con ejercicios que ya conocemos como Jumping Jacks, Touchdowns, Jumping Jacks combinados con sentadillas y saltos de corredor. La intensidad que logremos depende en gran medida de nuestro propio ritmo a la hora de realizar los ejercicios y de la potencia que logremos en los saltos.

Os invitamos a realizar con nosotros este entrenamiento HIIT en tiempo real, y os recomendamos que tengáis a mano tanto una botella de agua como un pulsómetro para ir monitorizando vuestras pulsaciones. ¿Os animáis a probar?

Vídeo | Vitónica TV

Los glúteos son una de las partes de nuestra anatomía que más nos preocupan a la hora de entrenar: cómo darles forma, cómo ganar volumen, cómo mantenerlos firmes... Para echarte una mano en el entrenamiento, en nuestro vídeo de hoy hemos preparado un circuito muy sencillo de cinco ejercicios que puedes realizar prácticamente sin material (solo necesitarás una goma elástica para el último de ellos) y que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

Cinco ejercicios para trabajar tus glúteos en casa

• Sentadilla plié: basada en el movimiento del plié del ballet, este tipo de sentadilla, que realizamos con las piernas separadas a una anchura mayor de la de nuestros hombros y con las puntas de los pies apuntando hacia fuera, trabaja nuestros glúteos y la cara interna de nuestros muslos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible durante el movimiento. Si quieres darle más intensidad, una buena idea puede ser trabajar con una kettlebell o pesa rusa.
• Zancada atrás con equilibrio hacia adelante: una variación de las zancadas tradicionales en las que añadimos un elemento de equilibrio para poner a trabajar también la musculatura de nuestro core. Recuerda que, cuando estamos bajando hacia el suelo, la rodilla de la pierna que queda adelante tiene que flexionarse hasta aproximadamente los 90 grados.
• Glute bridge a una pierna: el glute bridge puede ser la versión más light del hip thrust, el ejercicio que mayor activación de la musculatura de los glúteos consigue. Realizar este movimiento a una sola pierna, transformando el trabajo en unilateral, además nos hace ganar más intensidad. Empuja tu cadera hacia el techo activando la musculatura de los glúteos y, si es sencillo para ti, prueba a mantener la posición durante unos segundos.

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Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para entrenar y dar forma a tus glúteos

• Frog pump: un ejercicio sencillo a simple vista, pero que consigue un muy buen trabajo de los glúteos. Muy similar al glute bridge, solo que en este caso unimos las plantas de los pies en el suelo y empujamos la cadera hacia el techo desde esta posición. Si quieres trabajar con peso, puedes colocar una kettlebell encima de la cadera.
• Aperturas de rodillas con goma elástica: si entrenáis en casa, una goma elástica siempre es una buena aliada. No ocupa nada de sitio, es muy versátil y suelen ser bastante baratas. Colocamos la goma atada por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino más arriba), juntamos nuestros pies en el suelo e intentamos separar las rodillas volviendo despacio, no de golpe, a la posición inicial. Este ejercicio podéis realizarlo sentados sobre un step o un escalón.

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Las torrijas son el dulce típico de Semana Santa y, aunque sean muy calóricas, dado que solamente disponemos de ellas una vez al año, su consumo no debería preocuparnos siempre que entre dentro de unas cantidades normales (no comernos media docena de una sentada, por ejmplo) y de que nos mantengamos con una alimentación saludable en el resto de comidas.

Aun así, si queréis empezar a bajar las torrijas de Semana Santa, os traemos un entrenamiento tábata especial doble de ocho minutos con el que también podéis mover el cuerpo durante estas vacacaciones. ¡Dentro vídeo!

Dos tábatas encadenados para conseguir un entrenamiento muy intenso de ocho minutos de duración en el que subiremos pulsaciones a tope desde el primer minuto gracias a los ejercicios con salto que nos exigen una buena capacidad aeróbica y una buena potencia de piernas.

En este entrenamiento trabajaremos con el esquema 20-10 repetido 16 veces: 20 segundos de entrenamiento durante el que haremos cada uno de los ejercicios, y 10 segundos de descanso para conseguir una recuperación incompleta que nos permita descansar, pero no recuperar nuestras pulsaciones totalmente.

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Torrijas veganas integrales sin azúcar: receta para una versión más saludable del clásico de Semana Santa

La herramienta que hemos utilizado para crear los diferentes intervalos es Gymboss (disponible en iOS y en android de forma gratuita), que también utilizamos para planificar nuestros intervalos de trabajo cuando realizamos ca-co (combinación de carrera y caminata) y que ya os explicamos cómo funciona anteriormente.

Os animamos a probar este entrenamiento de alta intensidad para el que no necesitáis ningún tipo de material: solamente tendréis que poneros delante de la pantalla del ordenador y seguir las instrucciones para acompañarnos en este tábata especial.

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La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que suelen figurar en todos los entrenamientos. Por norma general, la sentadilla más utilizada es la sentadilla al aire o sin carga, si no disponemos de material, y la sentadilla con barra trasera, que es una de las más cómodas que podemos hacer con carga.

En el vídeo de hoy os traemos cinco variaciones diferentes de sentadilla que podéis incluir, con o sin carga, en vuestro entrenamiento, para variar los estímulos que reciben los músculos y para meter algo de variedad también en los ejercicios.

Sentadilla a 90 grados o sentadilla profunda, ¿hasta dónde bajar?

Una de las cuestiones que abordamos en el vídeo es la de hasta dónde bajar en la sentadilla y cuáles son los principales factores limitantes a la hora de bajar más o menos.

No siempre bajar más en sentadilla es mejor: cada tipo de sentadilla nos ayudará a trabajar de una forma distinta y lo más adecuado es combinar los distintos tipos en nuestros entrenamientos. La media sentadilla (sentadilla a 90 grados), por ejemplo, consigue una mayor activación del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales; mientras que la sentadilla profunda nos ayuda a desarrollar la potencia de las piernas y es mejor si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular. En función de cuál sea nuestro objetivo podemos escoger una u otra, o bien combinarlas.

Tanto la capacidad de dorsiflexión de nuestro tobillo como la movilidad de nuestra cadera son factores que pueden limitar la profundidad de la sentadilla. Por suerte, también son factores que podemos trabajar y mejorar, como os explicamos en el vídeo sobre movilidad articular.

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Ganar movilidad en nuestras articulaciones es uno de los aspectos del entrenamiento que mayor calidad de vida nos otorgará con el paso de los años, y sin embargo le prestamos bastante menos atención de la que merece.

No solo eso: disponer de una buena movilidad articular también nos beneficia aquí y ahora. Puede ayudarte a realizar una sentadilla más profunda, o a poder hacer una sentadilla con la barra por encima de la cabeza sin dolor en la zona del hombro.

Para que podáis practicar en casa e ir mejorando la movilidad de vuestras articulaciones poco a poco, os traemos cinco ejercicios en vídeo que podéis realizar en cualquier sitio.

La movilidad de nuestras articulaciones en el día a día

Mantener una buena movilidad de nuestra columna vertebral es básico para movernos de forma segura y eficiente, con el menor esfuerzo posible, en cada momento del día, no solo cuando hacemos ejercicio. El movimiento de "el gato y la vaca" es sencillo y puede llevarse a cabo en cualquier lugar.

A través de este ejercicio disociamos el movimiento de nuestras vértebras, partiendo desde la pelvis y llegando hasta nuestra cabeza. Nos ayuda, además, a mejorar nuestra consciencia corporal y a trabajar la musculatura de nuestra zona central. Puede ser un buen ejercicio preparatorio antes de una sesión de Yoga o Pilates.

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Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones

La movilidad de las articulaciones aplicada al entrenamiento

En ocasiones nos preguntamos por qué no podemos llegar a realizar un determinado movimiento en nuestro entrenamiento: muchas veces no es cuestión de fuerza, sino de que no disponemos de la movilidad articular suficiente para llevarlo a cabo.

Un ejemplo claro son las sentadillas: a la hora de realizar sentadillas profundas, muchas personas se ven limitadas por la escasa movilidad de sus caderas o de sus tobillos, que no les permiten bajar más allá de la horizontal.

Ocurre algo similar con los movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como puede ser una overhead squat o un simple press militar: la poca movilidad (o poca estabilidad de la articulación en algunos casos) de la articulación del hombro no nos permite levantar la barra por encima de nuestra cabeza, pudiendo así aumentar el riesgo de lesión al realizar el ejercicio de todas formas.

Los ejercicios de movilidad articular previos al entrenamiento pueden así ayudarnos a entrenar mejor, a incorporar nuevos ejercicios o a prevenir el riesgo de posibles lesiones o dolores.

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Si alguna vez has practicado Pilates, seguramente en la clase has hecho el ejercicio del Hundred o "cien", uno de los más conocidos de todo el método. Con este ejercicio trabajamos toda nuestra zona media, además de mejorar nuestra coordinación y nuestra respiración.

Para que todos vosotros podáis practicarlo en casa, en el siguiente vídeo os explicamos, paso a paso, cómo hacer correctamente el Hundred de Pilates de forma sencilla. ¡Dentro vídeo!

La técnica del Hundred de Pilates

Comencemos por el principio: ¿por qué el Hundred se llama Hundred? Este ejercicio recibe este nombre porque, una vez lleguemos a la postura de inicio, lo que vamos a realizar son 100 pulsos (es decir, one hundred) bombeando con nuestros brazos con una respiración rítmica.

¿Y cómo llegamos a esta postura de partida? Aunque el Hundred sea un ejercicio que se suele practicar en la mayoría de las sesiones de Pilates, lo cierto es que no es un ejercicio sencillo: requiere de una zona central bien tonificada, de un buen control corporal y de un buen control de la respiración. Por eso os lo explicamos paso por paso y con regresiones que os permitan realizarlo, incluso a los más novatos.

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Hundred, el ejercicio estrella de Pilates

Antes de ponernos manos a la obra es buena idea que realicemos algunos ejercicios de calentamiento, como por ejemplo el Dead Bug o insecto muerto de Pilates, el abdominal de Pilates, elevando nuestro tronco hasta dejar apoyadas las puntas de las escápulas en el suelo, ejercicios de estabilización de la pelvis y ejercicios de estabilización de las escápulas.

Diferentes posiciones de las piernas en el Hundred

La posición de las piernas es lo que más suele costarnos al realizar el Hundred, ya que requiere de un buen tono en la zona inferior abdominal para mantenerlas a 45 grados. Por ello, una buena idea es comenzar a practicarlo con las piernas elevadas del suelo pero con las rodillas flexionadas a 90 grados, facilitando de este modo el ejercicio.

Otra posibilidad es la de llevar las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo, como si fuéramos una escuadra.

También podemos practicar el Hundred con una pierna en el aire a 45 grados aproximadamente mientras la otra descansa en el suelo, e ir cambiando de pierna cuando terminemos un ciclo completo de Hundred.

La respiración en el Hundred de Pilates

Lo que más caracteriza al ejercicio del Hundred de Pilates es la respiración, que puede realizarse de diferentes maneras. El bombeo de los brazos (movimientos arriba y abajo desde la articulación del hombro) se coordina con la respiración en ciclos de diferente duración.

Lo más habitual es inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según nos encontremos cómodos.

Si somos principiantes y no podemos llegar a los 100 pulsos, siempre podemos comenzar realizando menos: podemos hacer 10 ciclos de 10 pulsos y descansar, y de ahí ir aumentando hasta llegar a los 100 pulsos completos.

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Todo lo que necesitas saber sobre el método Pilates, en vídeo

Progresiones del Hundred

Si ya dominamos este ejercicio, podemos añadir un poco de intensidad al mismo cambiando el juego de piernas. Una idea puede ser elevar y bajar las piernas desde la vertical hasta el suelo cada 10 pulsos, o flexionar y extender las rodillas a 90 grados con este mismo ritmo.

De esta forma, añadimos algo más de trabajo muscular y, sobre todo, de coordinación a este ejercicio.

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Las gomas elásticas son uno de los accesorios más versátiles para entrenar todo nuestro cuerpo: ya la semana pasada os enseñamos una rutina con mini-bands para trabajar nuestras piernas y glúteos, y hoy continuamos con el entrenamiento de nuestro tren superior, en concreto de brazos y espalda, con una goma un poco más grande.

En el siguiente vídeo os explicamos una rutina con cinco ejercicios con goma elástica que podéis realizar en cualquier sitio para trabajar vuestros brazos y espalda, y la hacemos con vosotros a tiempo real. ¡Dentro vídeo!

¿Qué goma utilizo para hacer el circuito?

Para hacer el entrenamiento nosotros hemos utilizado una goma de entrenamiento funcional o de CrossFit cerrada, de forma circular, y con poca resistencia para poder realizar bien todos los ejercicios. Cuando vayáis a entrenar aseguraos de coger una goma que se adapte a vuestra fuerza y, si disponéis de varias, podéis ir cambiando de goma en cada ejercicio según vuestras necesidades.

En el vídeo os enseñamos una ronda completa del circuito de entrenamiento en el que cada ejercicio está separado por 10 segundos de descanso. Dependiendo de vuestro nivel de forma, podéis realizar una vuelta completa, dos o tres: simplemente dejad entre 30 segundos y un minuto de descanso al final de cada ronda y antes de empezar con la siguiente.

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Entrena tus glúteos y piernas en casa con unas mini-bands con este circuito en vídeo

Los beneficios del entrenamiento con gomas elásticas

Las gomas elásticas, como os decíamos anteriormente, además de ser un accesorio muy versátil, barato y fácil de transportar y de guardar, también nos permite trabajar todo nuestro cuerpo de una manera sencilla.

Las gomas elásticas proporcionan una resistencia que tendremos que vencer con nuestra fuerza muscular, aunque también podemos utilizarla a nuestro favor en algunos ejercicios, como ya vimos en el caso de las dominadas.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

Las gomas elásticas, además, nos permiten regular fácilmente la intensidad del ejercicio que vamos a realizar, agarrando la goma más cerca de sus extremos (mayor intensidad) o más lejos de estos (menor intensidad). El hecho de ser un material económico también nos permite disponer de bandas elásticas con distintas resistencias para poder realizar diferentes ejercicios.

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Como viene siendo tradición desde hace unos años, en Vitónica intentamos haceros la espera de la Navidad un poquito más saludable y también un poquito más amena. Para ello, os traemos nuestro calendario de adviento fitness 2018, en el que os enseñaremos un ejercicios distinto para cada día, desde el domingo 2 de diciembre hasta el día de Nochebuena. En total 23 ejercicios diferentes que podéis incluir en vuestras rutinas de entrenamiento.

¿Cómo seguir nuestro calendario de adviento fitness?

Podréis seguir nuestro calendario de adviento fitness 2018 a través de nuestro perfil de Instagram. Cada día podréis encontrar un pequeño vídeo en nuestro feed para que, como si estuvierais abriendo una ventanita de vuestro calendario, podáis ver cómo se hace el ejercicio. Todas las publicaciones de nuestro calendario de adviento irán marcadas con el hashtag #VitónicaAdviento2018, para que las podáis encontrar fácilmente.

Todos los ejercicios los podréis hacer con vuestro propio peso corporal y no necesitaréis nada de material para ello: solamente un poquito de espacio en vuestra casa y un poquito de motivación para hacerlo cada día.

Los días previos a la Navidad tendemos a dejar un poco de lado el entrenamiento debido a la falta de tiempo: tener un ejercicio nuevo para hacer cada día puede ser una buena manera de mantener vivo nuestro hábito de entrenamiento.

¡Nos vemos en Instagram!

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