La biotina es una de las vitaminas del grupo B, en concreto la vitamina B7. También es conocida como vitamina H de las palabras alemanas “Haar und Haut”, que significan “cabello y piel”. Aunque la biotina ha sido durante mucho tiempo idealizada como un suplemento para el cabello, pero la evidencia científica que respalda esta afirmación ha sido sorprendentemente deficiente. Vamos a hacer un repaso por la ciencia para saber si es útil o no gastar dinero en suplementos de biotina.

Biotina y salud del cabello: qué les une y qué tener en cuenta

La biotina, vitamina B7, es un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos y está disponible como suplemento dietético. Su asociación con la salud del cabello ha hecho que se recomiende tomar en forma de suplemento para evitar su fragilidad y promover su crecimiento y fortaleza.

Los alimentos que contienen más biotina son las vísceras, los huevos, el pescado, la carne, las semillas, los frutos secos y ciertas verduras (como las batatas). El contenido de biotina de los alimentos puede variar; por ejemplo, la variedad de plantas y la estación pueden afectar el contenido de biotina de los cereales, y ciertas técnicas de procesamiento (por ejemplo, el enlatado) pueden reducir el contenido de biotina de los alimentos.

Las recomendaciones de ingesta de biotina se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.

Una dieta occidental equilibrada proporciona entre 35 y 70 mcg de biotina al día, lo que supera la ingesta diaria adecuada de 30 mcg. Por lo tanto, simplemente con la dieta ya superamos en casi la totalidad de los casos el umbral mínimo por encima del cual no hay mayores beneficios.

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¿Qué ocurre si no consumo suficiente biotina?

La deficiencia de biotina es rara, y nunca se ha informado de una deficiencia grave de biotina en individuos sanos que consumen una dieta mixta normal. la deficiencia es rara en los países industrializados, ya que está disponible en una amplia gama de alimentos (a saber, carne, pescado, huevos, nueces, lácteos y algunas verduras) y es producida por la flora intestinal.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia en biotina son las que beben alcohol de manera crónica y las mujeres embarazadas y lactantes. También puede ocurrir esta deficiencia con el tabaquismo, la desnutrición y el consumo excesivo de claras crudas, además de aquellas personas con un uso prolongado de antibióticos que alteran la microbiota intestinal. En el caso de existir, los síntomas que aparecen son los siguientes:

• Sarpullido rojo y escamoso alrededor de las aberturas corporales (ojos, nariz, boca y perineo)
• Conjuntivitis
• Convulsiones
• Infección de la piel
• Uñas quebradizas
• Adelgazamiento del cabello con progresión a la pérdida de todo el cabello del cuerpo

¿Es útil tomar biotina para promover el crecimiento del cabello?

Ya hemos comentado que la deficiencia de biotina es extraña en los países occidentales, pero puede suceder en algunos casos. La razón por la que se recomienda tomar biotina para la salud del cabello, o existen todo tipo de cosméticos con esta vitamina, es que su deficiencia se asocia a la salud del cabello, piel y uñas.

Sin embargo, estas afirmaciones están respaldadas, en el mejor de los casos, por solo unos pocos informes de casos y estudios pequeños. Se necesitan estudios futuros para determinar si los suplementos de biotina podrían mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente en individuos sanos.

La literatura actual compuesta por estudios de baja calidad simplemente muestra que la biotina puede ser útil en pacientes con deficiencia de biotina o en pacientes pediátricos con una patología capilar subyacente. No respalda la administración superflua en individuos con suficiente biotina.

Conclusión: ¿me compro ese suplemento o cosmético con biotina para el cabello?

Todas las vitaminas y minerales se obtienen con la dieta, no siendo necesarios en la mayoría de los casos tomar un suplemento. Una vez que alcanzamos el umbral mínimo de una vitamina, tomar más no supondrá una mejoría. Esa es la razón por la que tomar un suplemento de biotina, teniendo ya superado el umbral de esta vitamina B7, no va a hacer más por nuestro cabello, piel y uñas.

En algunos casos concretos con mayor riesgo de deficiencia puede ser interesante tomar biotina, pero la mayoría de personas no la necesita. Una dieta saludable como la dieta mediterránea aporta suficiente cantidad de vitamina B7. ¿Y si me tomo un suplemento por asegurar?

Puedes comprar un suplemento o algún cosmético con biotina, pero si ya superas con la dieta la cantidad umbral no supondrá nada para ti más que un gasto económico. Salvo que alcances una cantidad excesivamente elevada, que no va a suceder tomando de manera normal un suplemento, no habrá efectos secundarios en su toma.

Referencias

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Una de las doctoras integrantes de Harvard destaca la importancia de algunas vitaminas por su relación directa con la mejora de la eficacia cognitiva. Un déficit en uno de los grupos de vitaminas que el ser humano necesita produce un empeoramiento en el rendimiento de funciones ejecutivas como la memoria, que son vitales en época de exámenes.

Las vitaminas del grupo B ayudan en época de exámenes

Las modas de la nutrición han pasado por llevar a lo más alto o a lo más bajo los tres macronutrientes que conforman los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono (que incluyen la fibra, aunque algunos autores la separan como cuarto macronutriente).

Sin embargo, el verdadero foco debe apuntar hacia los micronutrientes, que son las sustancias que hacen que nuestro organismo funcione correctamente. Un déficit de alguna vitamina o mineral tendrá efectos a corto y largo plazo sobre algún aspecto de la salud.

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Cada vitamina y mineral se asocia con una función más concreta, aunque el objetivo es que haya un correcto equilibrio entre todos los micronutrientes, ya sea con la dieta o con suplementos específicos. De esa forma, la vitamina D, la del sol, tiene un papel regulador en la absorción de calcio, y a su vez este mineral es vital para la salud ósea y otras muchas.

Por lo tanto, si nuestro organismos no recibe suficiente vitamina D y calcio, entre otras muchas funciones, nuestra salud ósea se verá afectada a largo plazo, aunque no de síntomas en el día a día. Existe un grupo de vitaminas cuya función principal está asociada a funciones ejecutivas como la memoria y otros aspectos cognitivos de los que dependen nuestros éxitos en los exámenes.

El papel de las vitaminas del grupo B es fundamental para el cerebro

La Dr. Uma Naidoo, nutricionista de Harvard, destaca la importancia del consumo de vitaminas del grupo B para un buen funcionamiento cerebral. En su libro "Lo que la comida le hace a tu cerebro" explica que cada una de los ochos vitaminas del grupo B tienen diferentes funciones de las que depende la salud cerebral.

Una de las vitaminas del grupo B más conocida es el folato (vitamina B9), que si has estado embarazada o tienes cerca a alguien que lo haya estado, sabrás que es fundamental para la formación de neurotransmisores en el feto durante el embarazo.

En este artículo de Vitónica puedes conocer a fondo cada una de las vitaminas del grupo B, y los alimentos en los que se pueden encontrar. Algunos de ellos son: yogures, huevos, legumbres, salmón, verduras, semillas, jalea real, sardinas y otros muchos.

Si nos centramos únicamente en las vitaminas del grupo B y abandonamos el resto de vitaminas y minerales nuestro funcionamiento cerebral no será óptimo, ni la salud general tampoco. Por lo tanto, evita un déficit en las vitaminas del grupo B en épocas de exámenes y de alta demanda cognitiva, pero no te olvides del resto, ya que el éxito está en el correcto balance de todas ellas.

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Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).

Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.

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Fósforo: también parte de nuestros huesos

El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en  cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser  perjudicial.

Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.

Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio

Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una  adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y  vitamina D.

Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.

Proteínas, fundamental para formar estructuras

Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en  nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o  promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los  aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas  cantidades.

Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.

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Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos

Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.

Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en  nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo  mantequilla o pescados grasos.

Calcio: mineral que forma parte de los huesos

El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en  grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como  huesos y dientes.

Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos  btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.

Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno

La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.

La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también  requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.

Vitamina B12 y ácido fólico

Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.

Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en  comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que  nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.

Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.

Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta  equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada  salud ósea.

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El colágeno es una proteína que forma parte de muchas estructuras  corporales en los mamíferos y que cobra importancia si buscamos cuidar  nuestra piel, huesos y cartílagos. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo.

Si bien podemos ingerir colágeno al incluir en nuestra dieta carnes  derivadas de mamíferos o bien, el consumir gelatina o suplementos;  también es clave tener en cuenta que el colágeno se sintetiza en nuestro  cuerpo y te mostramos los nutrientes claves para conseguirlo:

Vitamina A y precursores de la misma

La vitamina A y precursores cómo son por ejemplo los carotenos, tienen un rol protagónico en el cuidado de las estructuras corporales, especialmente  de nuestra piel y cabello.

Esta vitamina no sólo constituye un potente antioxidante sino también, científicos estadounidenses concluyeron que la vitamina A incentiva la producción de colágeno y reduce proteínas degradantes de la estructura de la piel, ayudando por eso a lograr buenas estructuras dérmicas pero siendo  también de utilidad, para proteger huesos y articulaciones.

Mediante la dieta, podemos incorporar vitamina A con la ingesta de huevo  mantequilla, alimentos de color verde intenso o de color naranja oscuro así como también, con pescados grasos y lácteos.

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Vitamina C, que promueve la maduración del colágeno

La síntesis de colágeno en nuestro organismo requiere de múltiples etapas y  para ello, la presencia de vitamina C en niveles adecuados resulta  fundamental.

Los estudios señalan que la vitamina C se involucra activamente en el proceso de maduración del colágeno así como también, en el mantenimiento de la red que lo incluye en nuestro cuerpo; siendo por ello fundamental para mantener estructuras como la piel y los huesos en condiciones.

La vitamina C podemos obtenerla de variedad de frutas y verduras frescas, especialmente de pimientos, coles, cítricos y hojas verdes, aunque también se ha demostrado que la aplicación tópica de productos con vitamina C puede beneficiar la síntesis de colágeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos: sustratos del colágeno

Como hemos dicho, el colágeno es una estructura proteínica que se forma  principalmente de aminoácidos como la prolina, glicina y lisina. Por lo tanto, para sintetizar este componente en nuestro cuerpo, se requiere de suficientes cantidades de proteínas así como también, de los aminoácidos que la componen.

Los procesos anabólicos como la síntesis de colágeno, requieren de  suficientes cantidades de proteínas y de calorías para tener lugar en nuestro organismo.

Pdemos obtener proteínas con todos los aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, de todo tipo de ingredientes de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos, pero también podemos acudir a fuentes de origen vegetal como por ejemplo legumbres, frutos secos, semillas, algas u otras.

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Vitaminas del grupo B: fundamentales para el metabolismo proteico

Las vitaminas del grupo B actuan en procesos relacionados con el  metabolismo en general, siendo muchas de ellas claves para la degradación  de proteínas y la obtención de aminoácidos así como de energía.

De igual forma, muchas vitaminas del grupo B se comportan como enzimas en procesos de síntesis, y especialmente la vitamina B3 o niacina se ha  vinculado a la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo conduciendo a un  incremento en la producción en nuestro cuerpo.

Podemos encontrar vitaminas del grupo B en alimentos diversos como cereales integrales, legumbres, semillas, levadura nutricional, frutos secos, y otros alimentos como las carnes o el hígado, siendo estos últimos alimentos también fuentes de aminoácidos que se requieren para la producción de colágeno.

Estos son los principales nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno en  nuestro organismo y que pueden ayudar a proteger estructuras corporales diversas como la piel, los huesos, los cartílagos y demás.

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Nuestros diferentes sistemas necesitas disponer de las cantidades suficientes de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Cada déficit de esos micronutrientes se manifiesta de forma diferente. El estrés y la ansiedad se relacionan con una vitamina en concreto, aunque debemos entender el cuerpo humano como un todo. ¿Cuál es la vitamina que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad?

La vitamina B6 se asocia con el estrés y la ansiedad

Existe una larga lista de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. La vitamina B se correlaciona con el buen funcionamiento del sistema nervioso y todo lo que de él deriva: emociones, estado de ánimo, estrés, memoria...

Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se controlan desde el sistema nervioso, y la vitamina B6 tiene unos propiedades relacionadas directamente con él. Un reciente estudio ha observado como tomar suplementos de esta vitamina en concreto reduce la ansiedad y el estrés.

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Para obtener esas mejoras en el estado de ánimo y estrés es necesario consumir dosis elevadas de esta vitamina, por lo que deberíamos suplementarnos con ella. Eso sí, una vez alcanzamos un umbral mínimo, como con todas las vitaminas y minerales, no lograremos mejores resultados con más cantidad.

Alimentos ricos en vitamina B6

La falta de vitamina B6 no es común en el cuerpo ya que se encuentra en alimentos que solemos comer en nuestro día a día. Algunas fuentes ricas en vitamina B6 son: atún, salmón, plátano, legumbres, carne de vaca, carne de cerdo, nueces, entre otros.

Estos alimentos son ricos también en otras vitaminas y minerales. Cuando un nutricionista recomienda una dieta equilibrada lo hace pensando en completar toda la gama de vitaminas y minerales, incluyendo esta vitamina B6.

Cada vitamina tiene su función, así que debemos consumirlas todas

La vitamina del sol, la D, reduce considerablemente los niveles de depresión. Cuando obtenemos bajos niveles de esta vitamina, ya sea por la dieta o por baja exposición solar, obtenemos peores resultados en la ansiedad y la depresión, según diferentes estudios.

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Una exposición corta de unos 15 minutos a la luz solar varios días por semana elevan de forma considerable la cantidad de vitamina D. Podemos añadir pescado azul a la dieta para añadir aún más cantidad de dicha vitamina, ya que es el alimento que mayores niveles contiene.

Al igual que la vitamina B6 o la vitamina D, lo ideal sería alcanzar como mínimo el umbral recomendado en cada una de ellas. Las frutas y verduras son los principales elementos a incorporar en la dieta ya que contienen mucha cantidad de vitaminas y minerales, mientras suponen un montante bajo de calorías.

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El ácido fólico es una vitamina del grupo B que todos reconocemos por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su suplementación durante la gestación. Sin embargo, te mostramos sus funciones y beneficios más allá del embarazo, y cómo cubrir su cuota diaria.

Las principales funciones del ácido fólico

El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, es un nutriente que ayuda al organismo a crear células nuevas y por lo tanto, todas las personas  necesitamos cubrir su cuota diaria.

Se trata de una vitamina de gran importancia para las mujeres en edad  fértil, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la  columna vertebral durante la gestación del bebé.

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Más allá de esto, que parece ser la única función conocida de esta vitamina del grupo B, es importante saber que el folato interviene en la  producción de glóbulos rojos y se necesita para que la vitamina B12 se convierta a sus formas activas y favorezca así la correcta síntesis de ADN. Por ello, resulta de gran importancia para prevenir anemias nutricionales.

Por otro lado, su participación en la formación de nuevas células en el  organismo favorece el cuidado de la piel, el cabello, las uñas y otras  estructuras que requieren constante recambio.

De igual forma, la vitamina B9 puede influir sobre los niveles de homocisteína en el organismo, cuya acumulación en caso de carencia de ácido fólico puede dar origen a problemas cardíacos. Por lo tanto, su ingesta en proporciones adecuadas contribuye a beneficiar la salud cardiovascular.

De hecho, hay estudios que constatan los beneficios de ingerir suplementos  de ácido fólico en personas hipertensas, ya que ayudaría a disminuir el  riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.

Por último y no menos importante, el ácido fólico puede favorecer la  utilización y creación de nuevas proteínas en nuestro organismo, al ayudar a la división celular e influir en el metabolismo. Esto se traduce en una vitamina de utilidad si buscamos por ejemplo, ganar masa muscular.

Cómo se puede ver, el ácido fólico desarrolla muchas funciones importantes en nuestro organismo y por ello, no sólo es relevante en el embarazo sino  también, en todas las etapas de la vida.

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Cómo cubrir la cuota diaria de ácido fólico

Se aconseja en adultos, una ingesta diaria de 400 microgramos de ácido fólico. Sin embargo, esta cantidad puede ascender hasta los 1000 microgramos en mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Para alcanzar dicha cuota, se puede acudir a alimentos fuente o bien, en  muchos casos a suplementos que son generalmente seguros debido a que los  excesos de vitamina B9 se eliminan por orina, por ser un nutriente soluble en agua.

No obstante, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud previo a ingerir suplementos de ácido fólico o de cualquier otro nutriente.

Alimentos fuente de ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico, como otras vitaminas del grupo B, se encuentra ampliamente  extendido en los alimentos. Sin embargo, sus principales fuentes son la levadura de cerveza, el hígado de ternera o vaca, el alga agar desecada, el germen de trigo y otros granos enteros, el hígados de pollo, las legumbres como las alubias o los garbanzos, así como también la soja y derivados de esta.

Las semillas y los frutos secos también pueden brindarnos este  micronutriente, siendo especialmente concentrada en ácido fólico la pipa de calabaza o de girasol, mientras que también podemos ingerir hojas verdes en general y alimentos enriquecidos para obtener ácido fólico y cubrir la cuota diaria aconsejada.

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Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta,  para garantizar su inclusión en la mesa diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.

Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por  ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.

Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.

Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso

La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene  gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento  del sistema nervioso central.

Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.

Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos

Tal como otras vitaminas del grupo B,  la vitamina B2 tiene gran influencia  en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro  cuerpo.

Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.

Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.

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Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa

La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el  metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en  nuestro cuerpo y obtener energía.

Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los  nervios siendo fundamental para prevenir problemas  circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.

La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes  alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el  consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien,  semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso

La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una  función muy importante en el metabolismo de las grasas.

No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.

Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.

Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste  micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo  encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.

Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes

La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla  fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.

Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a  ésto, en el embarazo.

No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo  también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.

Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y  derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.

Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.

Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.

Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A: para la salud visual y de la piel

La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.

Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.

La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y  para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las  defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.

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Vitamina E, un potente antioxidante

La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.

Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.

Vitamina K: la vitamina de la coagulación

La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de  utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para  la distribución del calcio en el organismo, y la formación de  estructuras óseas.

Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y  deshidratados.

Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.

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La vitamina B12 es de suma importancia, no solo para vegetarianos y veganos, que generalmente deben asegurar una cantidad mínima a través de suplementos alimenticios, sino para toda la población, incluidos aquellos que llevan una dieta omnívora. Su mayor presencia en alimentos de origen animal es la explicación a la necesidad de suplementarse de los vegetarianos.

La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada es de entre 2,4 y 2'8 microgramos, algo muy fácil de conseguir a través de ciertos alimentos. Entre las funciones de esta vitamina hidrosoluble encontramos el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Veamos cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar a realizar un buen aporte de vitamina B12 en nuestra dieta y cómo podemos prepararlos en nuestra cocina.

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Así funciona la vitamina B12 en nuestro cuerpo (y por esto es importante que vegetarianos y veganos se suplementen)

Las vísceras: las más ricas en vitamina B12

Como hemos dicho, la mayoría de fuentes de vitamina B12 son de origen animal, y dentro de ellas destacan sin lugar a dudas las distintas vísceras de los animales. En España es muy típico el empleo de casquería en los platos más tradicionales, de modo que podemos echar mano del "recetario de la abuela" para asegurarnos una buena dosis de vitamina B12.

• Hígado de ternera: 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Hígado de cerdo: 39 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Riñones de cordero: 55 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

A la hora de preparar estos alimentos podemos acudir a recetas tradicionales como la de los riñones al jerez, los riñones con cebolla o el clásico hígado encebollado, sencillas y sabrosas.

Además de las vísceras, otras partes de los animales con una buena cantidad de vitamina B12:

• Carne de vacuno: el solomillo de buey gana por goleada a los demás cortes, con 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Carne de cordero: 2,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Es importante que escojamos cortes de carne que sean magros, donde más cantidad de vitamina B12 podemos encontrar. Para preparar estos alimentos, continuamos con las recetas tradicionales: el solomillo de buey podemos prepararlo al horno, a la cazuela o incluso en forma de brochetas. Quizás la forma más tradicional de cocinar cordero sea asado al horno y con tomillo, pero también podemos probar otras variantes como el estilo oriental o en forma de Moussaka.

Pescados y mariscos: B12 proveniente del mar

Los mariscos y diferentes pescados, sobre todo azules, son una buena fuente marina de vitamina B12. Además de proporcionarnos esta vitamina, también nos aportan grasas de buena calidad y son una forma muy saludable de enriquecer nuestros platos.

• Almejas: 98 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos.
• Caballa: 19 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos.
• Sardinas: 8,9 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Arenques: 8,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Salmón: 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Las almejas son las claras ganadoras en nuestro ranking de vitamina B12 proveniente del mar, y podemos prepararlas en salsa picante, como acompañamiento de un plato de pasta o a la gallega con cachelos.

La caballa es muy sabrosa si la preparamos al horno, mientras que las sardinas podemos degustarlas dentro de una empanada o incluso escabechadas. El arenque nos viene de lujo para preparar esta rica ensalada noruega, y el salmón es delicioso en todas sus formas, pero nos encanta esta receta de brochetas de salmón marinado con soja.

Lácteos y huevos: aptos para vegetarianos

A pesar de que lo más recomendable en el caso de los vegetarianos es siempre suplementar la vitamina B12 (es barato, seguro y es una forma de asegurarnos una ingesta adecuada), hay alimentos aptos para consumo vegetariano que contienen una buena cantidad de esta vitamina, aunque sea más baja que la de los alimentos de origen animal.

Entre los alimentos aptos para ovolactovegetarianos ricos en vitamina B12 podemos encontrar:

• Quesos: dentro de los diferentes quesos, los que contienen una mayor cantidad de B12 son:
  • Queso suizo: 3,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
  • Queso parmesano: 2,3 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Huevo: la yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Los quesos siempre son un gustazo para degustar junto con un puñado de frutos secos o almendras, y podemos incluirlos en multitud de recetas como ensaladas, recetas originales como este pastel de calabaza y parmesano o las tradicionales fondues.

El huevo es uno de nuestros alimentos favoritos y aquí puedes encontrar 13 recetas saludables para incorporar a tu dieta.

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Las recomendaciones de vitamina B12 para veganos y vegetarianos, ¿se han actualizado?

¿Qué pasa si soy vegano?

En ese caso es muy importante que te suplementes con vitamina B12 de forma adecuada, ya que los alimentos vegetales que nos proporcionan B12 no suelen ser de consumo habitual. Además, algunos de ellos como el tepeh lo que nos aportan son análogos de B12, no el principio activo, con lo cual no nos vale como aporte de esta vitamina.

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Entre las vitaminas que encontramos en los alimentos, dentro de las hidrosolubles o solubles en agua se encuentra la vitamina B12: un nutriente poco valorado, pero de gran importancia en el organismo humano. Te contamos cómo funciona en nuestro cuerpo y por qué es importante que vegetarianos y veganos se suplementen con ella.

La vitamina B12 y sus funciones

Como su nombre lo indica, la vitamina B12 o cianocobalamina, pertenece a las vitaminas del complejo B, es soluble en agua por lo que sus excesos se eliminan por orina y se puede almacenar en el hígado.

A diario se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos que podemos obtener de diferentes alimentos, sobre todo, de aquellos de origen animal.

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Una vez ingerida, la vitamina B12 requiere de su paso por el estómago para ser útil,  pues el ácido clorhídrico la separa de la proteína a la que viene unida  en los alimentos y el factor intrínseco liberado en el estómago permite  que la misma se absorba.

Entre sus funciones destacan:

Intervención en el metabolismo de diferentes nutrientes

La vitamina B12 es fundamental para el metabolismo de aminoácidos, así como también para el procesamiento dentro del organismo de hidratos de carbono y grasas.

Así, resulta fundamental para la obtención de energía o para la síntesis de nuevas proteínas, clave en procesos de hipetrofia y recuperación muscular.

Debido a su participación en procesos metabólicos como los antes mencionados, la vitamina B12 es clave en el desarrollo y crecimiento de los seres humanos.

Participación en la formación de glóbulos rojos

Aunque por su rol clave en el metabolismo la vitamina B12 participa  de la formación y diferenciación celular, su función es particularmente  destacable en la maduración y desarrollo de glóbulos rojos.

Interviene en todo el proceso de hematopoyesis, destacando la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN aunque también participa en el desarrollo de otros elementos que componen la sangre.

Por esta razón, de sus adecuados niveles en el organismo depende la prevención de un tipo de anemia nutricional, denominada anemia megaloblástica en la cual los glóbulos rojos son grandes pero con escaso ADN.

Colabora en el funcionamiento del sistema nervioso

Por su participación en la diferenciación celular y en el desarrollo  de determinadas células en particular, la vitamina B12 es de gran  importancia para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

Concretamente porque interviene en la síntesis de células y tejido nervioso (por su papel en el metabolismo) y además, porque mantiene su  funcionamiento al cuidar el sistema circulatorio en el cuerpo humano.

Fuentes alimentarias de vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra presente en alimentos como los hongos, las verduras y frutas, es decir, ningún ingrediente de origen vegetal posee naturalmente vitamina B12,  de allí que se fortifican resultando productos enriquecidos en B12, o  bien, se obtiene la misma mediante fermentación bacteriana, pues sólo determinadas bacterias y enzimas pueden producirla.

Así, las principales fuentes de vitamina B12 son las vísceras y carnes rojas, los mariscos y pescados, así como huevos y lácteos. Pudiendo obtener también la misma de cereales de desayuno o levaduras de cerveza, entre otros productos enriquecidos industrialmente con vitamina B12.

Esta es la razón por la cual los veganos y vegetarianos, cuyo consumo de carnes, mariscos y vísceras es nulo requieren la suplementación con vitamina B12 para prevenir su déficit en el organismo, algo que se puede lograr con la ingesta de una píldora por semana o incluso, una píldora al mes.

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¿Qué ocurre si me falta vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 puede tardar en  hacerse presente debido a las reservas que tenemos en nuestro organismo. También podemos demorar en identificar su déficit debido a los síntomas  vagos con que se manifiesta.

Entre los síntomas iniciales se encuentra cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, también pueden hacerse presentes alteraciones neurológicas como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas  de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o  la lengua.

En bebés y niños las consecuencias del déficit de vitamina B12 incluyen retrasos en el crecimiento y desarrollo neurológico.

De allí que, si llevamos una alimentación vegana o muy reducida en alimentos de origen animal la suplementación puede ser necesaria e incluso recomendable para prevenir los descensos de este nutriente a niveles peligrosos para la salud.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Probablemente las del grupo B sean las vitaminas más "famosas" de todas, con un grupo coloquialmente muy conocido y una importancia vital en nuestro día a día.

En total, hay ocho vitaminas recogidas dentro de esta categoría, aunque se reconocen otras trece dentro de este (aunque no son vitaminas). ¿Por qué resultan tan importantes? ¿Qué tienen de especial estas sustancias? Y, ¿dónde podemos encontrarlas?

¿Qué es el grupo B y cuáles son sus vitaminas?

Las "Bs" son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H,  la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Además de estas, existen otras 13 sustancias no consideradas (a día de hoy) vitaminas, pero que también forman parte de nuestras necesidades metabólicas.

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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12: para qué sirve, dónde encontrarla y cómo suplementarte si es necesario si llevas una dieta vegana o vegetariana

Probablemente la más conocida de las "Bs" sea la vitamina B12, aunque no es, ni mucho menos, la más importante; pues todas son equiparables en relevancia dentro de nuestro cuerpo. Todas estas vitaminas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, y forman parte de acciones metabólicas importantes.

Están relacionadas con la reproducción celular, la transmisión de señales neuronales, la formación de la membrana, el catabolismo de lípidos y azúcares, la respiración celular... En general, todas las vitaminas del grupo B son esenciales, y no podríamos vivir sin ellas. ¿Para qué sirven?

Vitamina B1, la tiamina

Es básica en el proceso transformación de azúcares y la conducción de los impulsos nerviosos. También en el metabolismo del oxígeno. Sin ella podemos sufrir enfermedades como la encefalopatía de Wernicke.

Vitamina B2, la riboflavina

Participa en la absorción de las proteínas, las grasas y los glúcidos. Su ausencia puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

Vitamina B3, la niacina

De esta vitamina surgen los intercambiadores metabólicos NADH y NAD+, NADPH y NADP+. Estos son esenciales en el metabolismo energético de la célula y la reparación del ADN. Entre las funciones de la niacina se incluyen retirada de productos tóxicos del cuerpo y su participación en la producción de hormonas esteroideas, sintetizadas por la glándula adrenal, tales como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.

Vitamina B5, el ácido pantoténico

El ácido pantoténico es una de las bases metabólicas para formar la coenzima A (CoA). Esta es esencial para el catabolismo de glúcidos y la respiración celular. Sin esta coenzima no podríamos obtener energía. También es vital para la síntesis de azúcares, grasas y proteínas.

Vitamina B6, la piridoxina

Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es esencial. La deficiencia en vitamina B6 causa reducción en la actividad enzimática de la serina hidroximetil transferasa, y se ha asociado con el cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, aterosclerosis, así como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos.

Vitamina B7, la biotina

Esta vitamina interviene en el metabolismo de los glúcidos, grasas, aminoácidos y purinas. Su deficiencia es más difícil, pero podría ocasionar problemas metabólicos importantes.​

Vitamina B9, el ácido fólico

La deficiencia en ácido fólico se asocia a al enfermedad de espina bífida, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer. Sabemos que resulta indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento (o negativamente, cuando hay déficit). También favorece la regeneración de las células.

Vitamina B12, la cobalamina

De esta vitamina, que desempeña un papel muy importante en el crecimiento, ya hemos hablado otras ocasiones. Esta sustancia contribuye desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

¿Dónde encontramos las vitaminas del grupo B?

Puesto que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para casi todos los mecanismos metabólicos, es normal que las encontremos en un sinfín de alimentos, especialmente de origen animal. Su función, así como sus formas activas, se han conservado mucho a lo largo de la evolución.

Es más, incluso las encontramos en una gran cantidad de vegetales. Esto nos indica lo funcionales y útiles que resultan para la vida. Pero, volviendo al tema, ¿dónde podemos encontrarlas?

La vitamina B1 puede hallarse en algunos cereales como el trigo y sus derivados, en la levadura, en la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, en las alubias previamente cocidas y en los lácteos y derivados, principalmente. Al igual que la B1, la vitamina B2 también se obtiene a partir de la levadura seca y algunos cereales, el hígado y los lácteos, pero también de los huevos, las setas, la carne, el pescado y las verduras cocidas. De casi las mismas fuentes podemos sacar vitamina B3, la niacina.

La vitamina B5, o ácido pantoténico, está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos, aunque lo encontramos principalmente en cereales de grano completo, legumbres, levaduras, jalea real, huevos y carne. De estas mismas fuentes podemos obtener la vitamina B6, o piridoxina, a la que podemos añadir la coliflor, los plátanos y las judías verdes como fuentes de interés.

La biotina o vitamina B7 puede encontrarse en carnes y huevo (en su yema), en las vísceras y el hígado. Entre los vegetales que más biotina contienen están, los cereales, las setas y legumbres, además de los frutos secos. La vitamina B9, el ácido fólico, se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino y, por supuesto, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Es importante indicar que su deficiencia es común en personas que consumen pocas frutas y verduras.

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Por último, pero no menos importante, la cobalamina, o vitamina B12, se encuentra principalmente en las carnes, los huevos, los derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado. Aunque los seres humanos somos capaces de sintetizarla, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Debido a que su forma bioactiva para los seres humanos se presenta, principalmente, en alimentos de origen animal, es muy recomendable (o más bien imprescindible) suplementar una dieta vegana o vegetariana no ovoláctea con esta vitamina.

¿Cómo incluimos las "Bs" en nuestra dieta?

Como ya hemos dicho, por suerte, la presencia de las vitaminas "Bs" está muy extendida. Eso quiere decir que la podemos encontrar en una multitud de alimentos, por lo que disponemos de una miríada de recetas disponibles. Hemos escogido algunas, en particular, aunque muchas se solapan entre sí.

Así, para añadir vitaminas B1, y B2, B3, B7 y B12, entre otras, podemos recurrir a varias recetas como la de hígado encebollado o riñones, al jerez y con cebolla. La B2, B3, B5 y B12 podemos encontrarla en los huevos, para lo que disponemos de un sinfín de recetas como estos huevos rellenos de bacalao o esta receta de garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo, con la que además de añadiremos aportaciones de otras "Bs" y así como otras sustancias nutritivas, entre ellas grasas saludables y antioxidantes.

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La vitamina B6 la encontraremos fácilmente en todo tipo de carnes, como en este salteado de pollo oriental con verduras o esta ternera salteada con champiñones al balsámico.

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La vitamina B12, como ya hemos dicho, es una de las grandes protagonistas de las "Bs", así que no debemos olvidarnos de su presencia en la dieta. Los pescados también son una buena fuente de B12, especialmente el salmón, el cual podemos preparar en deliciosas brochetas marinadas con soja, en el clasico papillote o, si preferimos otro pescado, en otras varias decenas de recetas más.

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