Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta,  para garantizar su inclusión en la mesa diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.

Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por  ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.

Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.

Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso

La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene  gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento  del sistema nervioso central.

Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.

Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos

Tal como otras vitaminas del grupo B,  la vitamina B2 tiene gran influencia  en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro  cuerpo.

Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.

Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.

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Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa

La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el  metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en  nuestro cuerpo y obtener energía.

Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los  nervios siendo fundamental para prevenir problemas  circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.

La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes  alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el  consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien,  semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso

La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una  función muy importante en el metabolismo de las grasas.

No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.

Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.

Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste  micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo  encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.

Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes

La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla  fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.

Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a  ésto, en el embarazo.

No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo  también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.

Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y  derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.

Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.

Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.

Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A: para la salud visual y de la piel

La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.

Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.

La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y  para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las  defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.

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Vitamina E, un potente antioxidante

La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.

Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.

Vitamina K: la vitamina de la coagulación

La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de  utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para  la distribución del calcio en el organismo, y la formación de  estructuras óseas.

Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y  deshidratados.

Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.

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Probablemente las del grupo B sean las vitaminas más "famosas" de todas, con un grupo coloquialmente muy conocido y una importancia vital en nuestro día a día.

En total, hay ocho vitaminas recogidas dentro de esta categoría, aunque se reconocen otras trece dentro de este (aunque no son vitaminas). ¿Por qué resultan tan importantes? ¿Qué tienen de especial estas sustancias? Y, ¿dónde podemos encontrarlas?

¿Qué es el grupo B y cuáles son sus vitaminas?

Las "Bs" son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H,  la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Además de estas, existen otras 13 sustancias no consideradas (a día de hoy) vitaminas, pero que también forman parte de nuestras necesidades metabólicas.

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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12: para qué sirve, dónde encontrarla y cómo suplementarte si es necesario si llevas una dieta vegana o vegetariana

Probablemente la más conocida de las "Bs" sea la vitamina B12, aunque no es, ni mucho menos, la más importante; pues todas son equiparables en relevancia dentro de nuestro cuerpo. Todas estas vitaminas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, y forman parte de acciones metabólicas importantes.

Están relacionadas con la reproducción celular, la transmisión de señales neuronales, la formación de la membrana, el catabolismo de lípidos y azúcares, la respiración celular... En general, todas las vitaminas del grupo B son esenciales, y no podríamos vivir sin ellas. ¿Para qué sirven?

Vitamina B1, la tiamina

Es básica en el proceso transformación de azúcares y la conducción de los impulsos nerviosos. También en el metabolismo del oxígeno. Sin ella podemos sufrir enfermedades como la encefalopatía de Wernicke.

Vitamina B2, la riboflavina

Participa en la absorción de las proteínas, las grasas y los glúcidos. Su ausencia puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

Vitamina B3, la niacina

De esta vitamina surgen los intercambiadores metabólicos NADH y NAD+, NADPH y NADP+. Estos son esenciales en el metabolismo energético de la célula y la reparación del ADN. Entre las funciones de la niacina se incluyen retirada de productos tóxicos del cuerpo y su participación en la producción de hormonas esteroideas, sintetizadas por la glándula adrenal, tales como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.

Vitamina B5, el ácido pantoténico

El ácido pantoténico es una de las bases metabólicas para formar la coenzima A (CoA). Esta es esencial para el catabolismo de glúcidos y la respiración celular. Sin esta coenzima no podríamos obtener energía. También es vital para la síntesis de azúcares, grasas y proteínas.

Vitamina B6, la piridoxina

Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es esencial. La deficiencia en vitamina B6 causa reducción en la actividad enzimática de la serina hidroximetil transferasa, y se ha asociado con el cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, aterosclerosis, así como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos.

Vitamina B7, la biotina

Esta vitamina interviene en el metabolismo de los glúcidos, grasas, aminoácidos y purinas. Su deficiencia es más difícil, pero podría ocasionar problemas metabólicos importantes.​

Vitamina B9, el ácido fólico

La deficiencia en ácido fólico se asocia a al enfermedad de espina bífida, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer. Sabemos que resulta indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento (o negativamente, cuando hay déficit). También favorece la regeneración de las células.

Vitamina B12, la cobalamina

De esta vitamina, que desempeña un papel muy importante en el crecimiento, ya hemos hablado otras ocasiones. Esta sustancia contribuye desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

¿Dónde encontramos las vitaminas del grupo B?

Puesto que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para casi todos los mecanismos metabólicos, es normal que las encontremos en un sinfín de alimentos, especialmente de origen animal. Su función, así como sus formas activas, se han conservado mucho a lo largo de la evolución.

Es más, incluso las encontramos en una gran cantidad de vegetales. Esto nos indica lo funcionales y útiles que resultan para la vida. Pero, volviendo al tema, ¿dónde podemos encontrarlas?

La vitamina B1 puede hallarse en algunos cereales como el trigo y sus derivados, en la levadura, en la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, en las alubias previamente cocidas y en los lácteos y derivados, principalmente. Al igual que la B1, la vitamina B2 también se obtiene a partir de la levadura seca y algunos cereales, el hígado y los lácteos, pero también de los huevos, las setas, la carne, el pescado y las verduras cocidas. De casi las mismas fuentes podemos sacar vitamina B3, la niacina.

La vitamina B5, o ácido pantoténico, está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos, aunque lo encontramos principalmente en cereales de grano completo, legumbres, levaduras, jalea real, huevos y carne. De estas mismas fuentes podemos obtener la vitamina B6, o piridoxina, a la que podemos añadir la coliflor, los plátanos y las judías verdes como fuentes de interés.

La biotina o vitamina B7 puede encontrarse en carnes y huevo (en su yema), en las vísceras y el hígado. Entre los vegetales que más biotina contienen están, los cereales, las setas y legumbres, además de los frutos secos. La vitamina B9, el ácido fólico, se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino y, por supuesto, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Es importante indicar que su deficiencia es común en personas que consumen pocas frutas y verduras.

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Por último, pero no menos importante, la cobalamina, o vitamina B12, se encuentra principalmente en las carnes, los huevos, los derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado. Aunque los seres humanos somos capaces de sintetizarla, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Debido a que su forma bioactiva para los seres humanos se presenta, principalmente, en alimentos de origen animal, es muy recomendable (o más bien imprescindible) suplementar una dieta vegana o vegetariana no ovoláctea con esta vitamina.

¿Cómo incluimos las "Bs" en nuestra dieta?

Como ya hemos dicho, por suerte, la presencia de las vitaminas "Bs" está muy extendida. Eso quiere decir que la podemos encontrar en una multitud de alimentos, por lo que disponemos de una miríada de recetas disponibles. Hemos escogido algunas, en particular, aunque muchas se solapan entre sí.

Así, para añadir vitaminas B1, y B2, B3, B7 y B12, entre otras, podemos recurrir a varias recetas como la de hígado encebollado o riñones, al jerez y con cebolla. La B2, B3, B5 y B12 podemos encontrarla en los huevos, para lo que disponemos de un sinfín de recetas como estos huevos rellenos de bacalao o esta receta de garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo, con la que además de añadiremos aportaciones de otras "Bs" y así como otras sustancias nutritivas, entre ellas grasas saludables y antioxidantes.

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La vitamina B6 la encontraremos fácilmente en todo tipo de carnes, como en este salteado de pollo oriental con verduras o esta ternera salteada con champiñones al balsámico.

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La vitamina B12, como ya hemos dicho, es una de las grandes protagonistas de las "Bs", así que no debemos olvidarnos de su presencia en la dieta. Los pescados también son una buena fuente de B12, especialmente el salmón, el cual podemos preparar en deliciosas brochetas marinadas con soja, en el clasico papillote o, si preferimos otro pescado, en otras varias decenas de recetas más.

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Siempre escuchamos que un determinado alimento u otro tiene unas vitaminas determinadas, pero casi nunca reparamos en las funciones que éstas tienen en nuestro organismo. Todas las vitaminas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, pero existen dos que están directamente relacionadas con el crecimiento muscular y que son necesarias. Se trata de la vitamina B3 y B6.

Ambas vitaminas están involucradas directamente en la fabricación de tejidos y son importantes para la correcta asimilación de los nutrientes necesarios en el crecimiento muscular y la producción de energía como son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

La vitamina B3, o también conocida como niacina se obtiene de infinidad de alimentos, por lo que es difícil que tengamos carencia de ella en el organismo, ya que el propio cuerpo la segrega a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchas proteínas de las que ingerimos a diario. Esta cualidad del organismo para la producción de niacina se debe a la importancia que tiene esta vitamina en el buen funcionamiento orgánico.

La vitamina B3 interviene directamente en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas. Es fundamental para que nuestro organismo aproveche al máximo lo que le llega a través de los alimentos, algo muy necesario para dotar a los músculos de las proteínas necesarias para crecer. Es por esto que la vitamina B3 es fundamental en la dieta de personas que buscan un óptimo crecimiento muscular.

Por otro lado tenemos la vitamina B6 que también es fundamental en la correcta asimilación de los nutrientes, en especial de las proteínas que llegan al organismo ayudando a que los músculos reciban lo que necesitan. Por eso está indicada en edad de crecimiento. Además, ayuda a mantener una piel perfecta y a regenerarla, de forma que es una pieza fundamental en la elasticidad de la piel para ayudarla cuando los músculos crecen.

Las vitaminas tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona, pero en el caso de los deportistas lo tienen que estar más, y para ello es importante que sepamos qué alimentos la contienen en altas cantidades. Por ejemplo, la vitamina B3 la podemos encontrar en alimentos como los cereales de origen integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral o en frutos secos como las almendras.

En cambio la vitamina B6 se encuentra en altas cantidades en la carne de pollo, el atún, las espinacas, los garbanzos, las sardinas, las lentejas... Ambas vitaminas las podemos encontrar en las frutas como el aguacate, el plátano, las piñas, los dátiles, las uvas, albaricoques, peras... Es importante que dotemos al organismo de las dosis que necesita de ambas vitaminas para poder lucir una musculatura envidiable.

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