Sabemos que para la recuperación post esfuerzo la dieta cumple un rol fundamental y los macronutrientes que nunca pueden faltar en la misma son las proteínas e hidratos. Sin embargo, para favorecer la recuperación muscular, también las vitaminas y minerales son importantes. A continuación te mostramos tres micronutrientes que promueven la recuperación.

• Vitamina C: su poder antioxidante neutraliza el efecto del estrés que representa el esfuerzo para nuestra cuerpo, pero además, la vitamina C participa en la formación de colágeno que es necesario para reparar células de la piel, tejidos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por eso, consumir preparaciones ricas en vitamina C es ideal si pretendemos favorecer la recuperación tras un esfuerzo. 
• Vitamina E: también con poder antioxidante pero lo más importante de la vitamina E es su efecto favorecedor de la circulación sanguínea que ayuda a limpiar al organismo de productos de desecho que se generan tras un esfuerzo intenso y al mismo tiempo, favorecen la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos lo cual promueve la recuperación.
• Magnesio: su presencia en la dieta post esfuerzo favorece la reparación muscular y evita la tensión muscular, los calambres y espasmos musculares. Para relajar los músculos e incrementar la capacidad de sintetizar proteínas que tiene el organismo, lo cual también ayuda al desarrollo muscular y recuperación, es fundamental ingerir preparaciones con magnesio después del entrenamiento.

Alimentos y/o preparaciones en los que podemos encontrar estos tres micronutrientes son: espinacas con piñones, brócoli con pipas de girasol, lentejas con zumo de limón, semillas de calabaza con zumo de naranja, ensalada de tomate con aceite de oliva y aguacate, entre otros.

A modo de conclusión, podemos decir que no sólo los macronutrientes son importantes en la dieta para recuperarnos del esfuerzo, sino que la presencia de micronutrientes como estos es de gran ayuda para nuestros músculos y sistema nervioso central.

Vía | Shine
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Necesitamos a diario aproximadamente unos 60 mg de vitamina C, aunque quienes fuman, realizan activdiad física intensa o beben alcohol en exceso, requieren mayores cantidades, por eso, si quieres evitar su carencia y garantizar que sus necesidades quedan cubiertas, te damos algunos consejos para consumir más ácido ascórbico a diario.

• Prepara tus zumos y ensaladas justo antes de consumirlas, pues la vitamina C se oxida fácilmente y si dejas en el refrigerador una ensalada que la posee, perderás gran parte de este micronutriente.
• Cocina las patatas y las batatas con su piel, de manera de aprovechar el contenido de vitamina C que estas poseen.
• Consume al menos una porción de verduras y una fruta cruda al día, de esta manera te garantizas que la vitamina C contenida en estos no se pierde en la cocción sino que ingresa al organismo.
• Incorpora un zumo de limón a las ensaladas, de manera de obtener un aporte extra de vitamina C.
• Utiliza pimiento fresco picado para saborizar carnes o como ingrediente de ensaladas, esto puede elevar notablemente la cantidad de ácido ascórbico que consumes a diario.
• Añade frutas frescas a la leche o el yogur para obtener con las mismas un poco más de esta valiosa vitamina.
• Utiliza hierbas como el perejil o el cilantro que poseen elevadas cantidades de vitamina C en su composición y que en pequeñas cantidades pueden saborizar platos y agregar este micronutriente.

Estos prácticos consejos ayudarán a satisfacer las necesidades de vitamina C del organismo y prevenir su déficit de manera de garantizar buenas defensas y su acción antioxidante que todos necesitamos para prevenir enfermedades y evitar la oxidación celular que los radicales libres provocan.

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• Vitamina B2: se encuentra en la leche, carnes, pescados, aves, cereales y derivados.
• Vitamina B6 o piridoxina: se encuentra en carnes rojas y blancas, patatas, batatas, verduras y cereales integrales.
• Ácido fólico: se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro, carnes, huevos y cereales integrales.
• Vitamina C: se encuentra en frutas y verduras frescas o congeladas, sobre todo, coles de Bruselas, repollo, melón, brócoli, pimiento, cítricos, frutillas.
• Vitamina E: se encuentra en aceites vegetales, cereales integrales, nueces y legumbres.
• Vitamina A: se encuentra en manteca, quesos, yema de huevo, nata, vegetales de color verde, amarillo intenso o naranja.

Saber que estas vitaminas pueden perder su actividad al quedar expuestas a la luz solar implica que cuando tenemos alimentos que las contienen, mejor será conservarlos en lugares donde la radiación solar y la luz no les llegue directamente, en el caso de algunos alimentos como los aceites, siempre es conveniente conservarlos en recipientes opacos y además, no será buena opción preparar una comida con estos alimentos y dejarlo largo tiempo al aire libre.

Por ejemplo: si elaboramos una ensalada con vegetales verdes, pimiento y aceite y la dejamos un largo tiempo en la mesa, es muy probable que gran parte de las vitaminas se pierdan.

Otro consejo para no perder vitamina E en las preparaciones es agregar aceite a último momento a las ensaladas, justo antes de consumir la preparación, para conservar este micronutriente con fuerte acción antioxidante.

Si comemos un melocotón rico en vitamina A, no será bueno cortarlo, retirar su piel y dejarlo largo tiempo arriba de una mesa previo a su consumo, pues también perderá gran parte de esta vitamina y de sus precursores los carotenos.

La exposición prolongada a la luz solar puede afectar considerablemente el contenido de vitaminas de los alimentos, por eso, la mejor opción es retirar de su lugar de conservación (alejado de la luz) justo antes de consumirlos.

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• Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante líquido, rápidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de cocción podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que ésta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el líquido y los cereales que poseen la vitamina.
• Vitamina B1: se destruye en cocciones neutras, es decir en agua únicamente o en soluciones alcalinas, por ejemplo, con lácteos, en cambio, es más estable en soluciones ácidas y resiste bien el calentamiento en este medio, por lo tanto, aunque es una vitamina soluble en agua, podemos reducir su pérdida por calor si agregamos zumo de limón o zumo de naranja para acidificar el medio en el cual cocinamos alimentos que contienen este vitamina.
• Vitamina C: es muy soluble en agua y se oxida por exposición a la luz y el calor, aunque si la cocción la hacemos a menor temperatura y acidificamos el medio la oxidación se disminuye pudiendo rescatar parte de la vitamina C que posee el alimento.
• Ácido fólico: se pierde fácilmente durante la cocción y se oxida rápidamente en medio ácido, por lo tanto, su cocción en medio alcalino puede ayudarnos a conservar parte de este micronutriente.
• Vitamina B5, B12, B3 y B2: si bien son vitaminas solubles en agua no hay mayor pérdida en las cocciones.
• Potasio, sodio y cloro: son electrolitos y solubles en agua, por lo tanto, conservar en remojo y cocinar en abundante agua los alimentos que poseen estos nutrientes para después desechar el caldo de cocción, reducirá notablemente la cantidad de estos nutrientes que posee la preparación.

Como podemos ver, se pierden diversos nutrientes durante la cocción de los alimentos, pero hay maneras de reducir las pérdidas y además, siempre es conveniente llevar una dieta variada donde algunos alimentos, sobre todo frutas y verduras, estén en mínima cantidad frescos, sin cocción, para contribuir a una alimentación más nutritiva y saludable.

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Unos 100 gramos de berros tienen el doble de vitamina C que la naranja, pues nos ofrecen 100 mg en una cantidad que podemos incluir sin problemas como parte de una ensalada, en un bocadillo o en un salteado, aunque como siempre decimos, mejor consumir esta verdura fresca si queremos obtener mayor provecho del ácido ascórbico que posee.

La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta diaria para conservar las defensas del organismo, mejorar la absorción de hierro y cuidar a nuestras células con su función antioxidante que neutraliza el efecto negativo del estrés.

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La papaya posee alrededor de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo cual equivale a la cantidad que puede aportarnos una naranja de más de 150 gramos. Por eso la papaya se convierte en una gran fuente de esta vitamina antioxidante que junto a los carotenos, la vitamina A y la vitamina E pueden darnos un fuerte escudo frente a los radicales libres.

Esta fruta también puede protegernos ante el sol y ayudarnos a coger un moreno saludable, mientras nos hidrata con su 90% de agua y al mismo tiempo, cuida nuestra figura porque sólo aporta unas 35 Kcal por cada 100 gramos.

La papaya fresca puede consumirse perfectamente, como parte de una ensalada, en un postre o como tentempié saludable, aunque también podemos incluirla a platos salados, en salsas, batidos u otras preparaciones y disfrutar de este concentrado en vitamina C y demás antioxidantes.

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Claro, las fuentes alimenticias son casi exclusivamente las frutas y verduras, exceptuando alimentos fortificados o enriquecidos con este micronutriente. Pero qué mejor forma de cubrir la cuota de vitamina C que consumiendo alimentos naturales, sabrosos y que además, ofrecen muchos otros compuestos saludables.

Sin frutas ni verduras nos quedamos sin vitamina C y sin esta vitamina no tenemos refuerzo para nuestras defensas, ni ayuda para cicatrizar heridas y formar dientes, ni colaboración para que el cuerpo use mejor el hierro de los alimentos. Entonces, asegúrate de que ingieres 5 raciones diarias de frutas y verduras y sólo con eso tendrás asegurada la cuota de vitamina C que necesitas para vivir con salud.

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Todos hemos escuchado alguna vez la frase “lo que no nos mata nos hace más fuertes”. Desconocemos hasta que punto esta cita tendrá razón, pero ciertamente se puede aplicar al ejercicio. Y es que el entrenamiento intenso interfiere en el el equilibrio de nuestro organismo (homeostasis) y desencadena una respuesta inflamatoria.

A consecuencia de esto el cuerpo se hace más fuerte de manera que el mismo ejercicio será menos estresante en el futuro. Sin embargo, el ejercicio en exceso provoca un sobreeentrenamiento que disminuye la capacidad de recuperación y enllentece el progreso.

Los marcadores en sangre que muestran el sobreentrenamiento puden ser el auemtno del cortisol (hormona del estrés), TBARS ( marcador del daño oxidativo), interLEUKINA-6 (IL-6, un químico que ayuda a combatir el trauma) y neutrófilos (celulas sanguineas blancas que combaten la infección).

El cortisol es importante para la regulación del azúcar sanguíneo y de la presión sanguínea así como de la respuesta inflamatoria a la enfermedad, estrés y lesión. Altos niveles de cortisol suprimen el sistema inmunitario, lo cual aumenta el riesgo de constipado y gripe.

También puede enlentecer la respuesta al entrenamiento mediante la estimulación de la degradación muscular y ósea e interferir con el metabolismo de los hidratos de carbono

Cientificos Británicos pudieron observar que la suplementación de 1000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día durante 4 semanas redujo los niveles de cortisol después del ejercicio intenso (2 horas y media en bicicleta al 60% del esfuerzo) pero no tuvo efectos en otras medidas sobre inmunidad.

La vitamina C y E pueden reducir algunos de los efectos negativos del ejercicio intenso pero no puede proteger completamente contra la depresión del sistema inmune. Un correcto diseño de los proramas de ejercicio (manteniendo un balance entre ejercicio intenso y suficiente descanso) así como una buena dieta con adecuado aporte energético son la mejor protección contra la depresión del sistema inmune inducida por el sobreentrenaimiento y las enfermedades que inbterferirán con las ganacias del entrenamiento.

Bibliografía | Medicine Science Sports Exercise, 39: 645 – 652, 2007

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Las fresas poseen alrededor de 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo cual supera levemente a la naranja y constituye una buena alternativa para obtener ácido ascórbico en esta época del año cuando los resfriados y la gripe aun siguen presentes.

La vitamina C fortalece nuestro sistema inmune, ayuda a absorber el hierro y cicatriza heridas, por eso, no olvidemos que las fresas pueden ser aliadas para cubrir las necesidades de este micronutriente.

Podemos consumir las fresas frescas, en macedonias, en pasteles, batidos, zumos o ensaladas para sacar el mayor provecho a la vitamina C que posee esta fruta de temporada.

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En la famosa frase de: “ cinco raciones de frutas y verduras al día”, debería de añadirse entre paréntesis que una de ellas sea cítricos. Los cítricos son un grupo de frutas caracterizados por su sabor ácido y colores vistosos, está formado por naranjas, mandarinas, limones, pomelos y limas. ¿Y por qué debemos ingerir una ración de cítricos al día?

Los cítricos son una de las frutas más fáciles de tomar y adquirir en los supermercados, de esta forma tenemos una generosa cantidad diaria de vitaminas, minerales, flavonoides, fibra y prebióticos. Con el simple gesto de tomar un cítrico al día nos aseguramos un buen aporte de micronutrientes, digamos que son frutas con alta densidad de vitaminas y minerales, lo que las convierte en una buena dosis de salud.

Es bueno ir alternando el cítrico que tomamos, por ejemplo podemos hacernos un día zumo de naranja o pomelo para el desayuno y otro tomar mandarinas como postre en las comidas. También está la opción de hacer aliños con limón y lima o añadirlos en preparaciones culinarias como en los pescados al horno. Todo vale mientras tengamos ese aporte diario de cítricos. Y si eres deportista no está de más consumir dos raciones diarias, ya que la vitamina C es un antioxidante perfecto para combatir los radicales libres.

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