Si bien podemos adquirirlo con los alimentos, la principal fuente de vitamina D es la síntesis en nuestra piel al exponernos a la luz del sol, y dado que el 70% de la población europea presenta un déficit de esta vitamina, es importante recalcar que sólo 15 minutos, tres o cuatro veces a la semana, son suficientes para adquirir esta vitamina y prevenir su carencia en el organismo.

Sobre todo en mujeres menopáusicas y en hombres con andropausia, esta vitamina es de gran relevancia pues ayudaría a conservar una buena masa ósea y muscular, a evitar una ganancia de peso excesiva, a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y sobre todo, reduciría el riesgo de sufrir fracturas que afectan la calidad de vida de los adultos de mayor edad.

Entonces, en un estilo de vida sano, deben incluirse unos 15 minutos de exposición al sol entre tres y cuatro veces por semana para garantizar un mínimo de vitamina D en el organismo. De esta forma, ya sea una caminata al aire libre, un paseo al sol o simplemente nuestra rutina de ejercicio al aire libre, bastaría para obtener esta vitamina y prevenir las consecuencias asociadas a su carencia.

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Si bien podríamos decir que los veganos deben obtener la mayor parte de la vitamina D de la exposición al sol, en invierno o en otoño, cuando las horas de sol y la exposición al mismo se reducen, algunos alimentos de origen vegetal pueden ayudarnos a cubrir la cuota de esta vitamina, a pesar de que se encuentra sobre todo, en alimentos de origen animal.

Una de las fuentes alimentarias de vitamina D en los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales que poseen cerca de 10 microgramos de esta vitamina porque con frecuencia se añaden durante la elaboración de este cuerpo graso.

Pues claro, como se trata de una fuente de grasa, no es consumida en grandes cantidades, entonces, otra alternativa para obtener vitamina D siendo vegano, además de la margarina son los cereales de desayuno, que poseen igual proporción de vitamina D que la margarina, también por ser enriquecidos durante el proceso de elaboración.

Unos 100 gramos de cereales ofrecen alrededor de 8,3 microgramos de vitamina D, por lo tanto, con facilidad podemos alcanzar la cuota diaria.

Otros alimentos de origen vegetal que suelen ser enriquecidos con vitamina D y que pueden ser útiles para obtener este micronutriente en veganos es la leche de soja o bebidas a base de esta legumbre que se comercializan en la actualidad.

En muy pequeña cantidad podemos encontrar vitamina D de forma natural en hongos, levaduras y setas, pero al ser tan ínfima la proporción que este tipo de alimentos contienen, no es suficiente como para que los veganos obtengan la vitamina D necesaria para cubrir la cuota diaria de estos alimentos.

Estas son las posibles fuentes de vitamina D entre los veganos que no ingieren ningún alimento de origen animal, y aunque también se pueden necesitar suplementos dietarios, lo ideal es exponerse al sol a diario y además, consumir alimentos vegetales enriquecidos con esta vitamina para alcanzar un mínimo de 10 microgramos de vitamina D consumido a diario.

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Para que esta vitamina no falte, te aconsejamos el consumo de los siguientes alimentos para obtener vitamina D y prevenir su déficit en el organismo:

• Arenque: es una fuente concentrada de vitamina D y en el podemos encontrar hasta 25 microgramos de este micronutriente en 100 gramos de alimento.
• Salmón: el salmón es uno de los pescados más ricos en vitamina D ya que contiene alrededor de 9 microgramos por cada 100 gramos y se aconseja la ingesta de entre 5 y 10 microgramos diarios. Su consumo puede ayudarnos a obtener vitamina D sólo con los alimentos.
• Sardinas: le siguen al salmón en orden decreciente de fuente alimentaria de vitamina D, pues contienen alrededor de 8 microgramos por cada 100 gramos de alimento, por ello, esta es una excelente manera de obtener vitamina D en otoño e invierno.
• Hígado vacuno: el hígado de vaca posee alrededor de 1.7 microgramos de vitamina D y puede ser una manera alternativa de obtener este micronutriente con los alimentos cuando no tenemos una alta exposición a la luz solar.
• Huevo: posee alrededor de 2 microgramos por cada 100 gramos, por lo que 1 sólo huevo nos ofrece un 20% de la recomendación diaria aconsejada.

Los alimentos en general no son grandes fuentes de vitamina D pero los antes dichos pueden ayudarnos a suplir la vitamina D que nos ofrece el sol en una época del año donde la exposición a la luz solar se reduce. En otoño, no descuides la ingesta de vitamina D y consúmela incorporando los alimentos antes dichos.

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¿Qué es la osteomalacia?

La osteomalacia es una enfermedad caracterizada por la disminución del calcio en los huesos, sin que la masa ósea este reducida. Es decir, la masa ósea está conservada pero descalcificada. Esta condición se presenta generalmente en personas con déficit de vitamina D o con problemas para usar esta vitamina. La osteomalacia es equivalente al raquitismo en los adultos.

La osteomalacia no se percibe fácilmente en quienes la presentan pero puede causar debilidad muscular, dolor óseo sobre todo en las caderas y alto riesgo de fracturas, por eso su tratamiento y prevención resulta fundamental si deseamos conservar la salud de los huesos.

¿Cómo prevenir la osteomalacia?

La insuficiente ingesta de vitamina D es una de las causas y puede combatirse ingiriendo alimentos ricos en esta vitamina que favorece la absorción del calcio y por ello, nos aleja de la osteomalacia. Alimentos ricos en esta vitamina son los pescados y aceites de pescados, la leche, huevos y manteca, dado que los alimentos de origen vegetal son muy pobres en vitamina D, los vegetarianos tienen alto riesgo de sufrir un déficit en su ingesta.

Sin embargo, hay otra manera de obtener vitamina D que es mediante la síntesis en nuestra piel cada vez que nos exponemos al sol por acción de los rayos ultravioleta. Por eso, para prevenir la osteomalacia es aconsejable exponernes a la luz solar a diario.

Asimismo, si la osteomalacia es secundaria a un problema intestinal o renal las enfermedades que dan origen al déficit de vitamina D o de calcio deben ser tratadas adecuadamente.

Una vez que la osteomalacia se presenta se mejora consumiendo suplementos de calcio y vitamina D así como también, con exposición a los rayos solares.

Como siempre es mejor prevenir que curar no desaprovechemos esta época del año en dónde el clima nos permite exponernos al sol y obtengamos vitamina D mientras disfrutamos en la playa o salimos a correr al aire libre.

Generalmente creemos que la osteomalacia es semejante a osteoporosis, sin embargo, la osteomalacia puede revertirse y es fácilmente evitable si nos alejamos del déficit de vitamina D en el organismo.

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A continuación te mostramos fuentes desconocidas de los siguientes minerales y vitaminas:

• Calcio:  Semillas de amapola. Contienen alrededor de 1000 mg por cada 100 gramos, por lo que su contenido es muy elevado y podemos aprovecharlo para cubrir la recomendación de calcio incorporando semillas a los panes, pasteles, ensaladas o lácteos. Con 5 cucharaditas de estas semillas alcanzas el calcio de un vaso de leche.
• Hierro y vitamina B12: Almejas: Este molusco es una gran fuente de hierro y vitamina B12, tal es así que 100 gramos pueden cubrir el 75% de la recomendación de hierro y superar las recomendaciones de vitamina B12 que junto al mineral antes dicho, ayuda a prevenir la anemia.
• Vitamina D: Salmón ahumado. Es una excelente fuente de vitamina D y sólo 100 gramos supera la recomendación de ingesta diaria de esta vitamina que ayuda a prevenir patologías óseas y caries dentales.
• Vitamina C: Pimiento rojo. Es una fuente concentrada de esta vitamina con acción antioxidante y aunque siempre pensamos en cítricos, el pimiento supera con creces el contenido de vitamina C. En 100 gramos de pimiento tenemos 140 mg de esta vitamina que refuerza las defensas del organismo.
• Vitamina A: Hojas verdes. Aunque siempre pensamos en zanahoria cuando hablamos de esta vitamina que ayuda a cuidar la piel, el cabello y la visión, también son fuentes de vitamina A y carotenos las hojas verdes como la espinaca y la acelga.

Como podemos ver, más allá de las tradicionales fuentes de micronutrientes, encontramos otros alimentos que pueden ayudarnos a lograr una dieta nutritiva que evite carencias, porque son desconocidas fuentes de vitaminas y minerales importantes en nuestro organismo.

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La vitamina D es facilitadora de la absorción del calcio, por lo que su déficit puede causar enfermedades óseas y dentales, así como alterar el funcionamiento neuromuscular. Por lo tanto, cuando la exposición al sol es escasa y no permite que la piel sintetice suficiente vitamina D, es necesario cuidar su ingesta.

Podemos encontrar la vitamina D en pescados marinos como arenque, salmón y sardinas, también en aceites de hígado de pescado, en la yema de huevo, hígado vacuno, carne bovina, manteca y leche enriquecida con vitamina D.

En invierno, siempre que sea posible, quédate al sol aunque sea para realizar actividad física en las horas más cálidas, pero recuerda cuidar la ingesta de vitamina D, pues sus niveles resultan fuertemente influenciados por las horas de exposición a la luz solar.

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El calcio es el constituyente fundamental de los dientes y de los huesos, y el mineral más abundante del organismo humano. Este mineral no sólo permite al hueso la posibilidad de actuar como un fuerte sostén del cuerpo, sino que también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca.

Además de introducir en la dieta la cantidad adecuada de calcio, es necesario crear las condiciones para que el organismo lo pueda asimilar y utilizar del mejor modo posible. En este sentido hay que evitar la asociación de los productos lácteos con los cereales integrales, que contienen ácido fólico, una sustancia que reduce la absorción de este mineral en el intestino.

Otro compuesto que tiene efectos parecidos es el ácido oxálico, que está presente en cantidades elevadas en las espinacas y en las acelgas. Mientras que en los productos precocinados se debe prestar especial atención a la presencia de polifosfatos, que son aditivos utilizados en algunos tipos de queso o de jamón cocido, que obstaculizan la asimilación del calcio.

En el mercado existen alimentos enriquecidos con calcio, como leches, yogures, quesos, zumos, chocolates, galletas, etc. que pueden ayudarnos a ese pequeño empujoncito que nos pueda faltar.

Finalmente, recordar que la presencia de este mineral en nuestro organismo esta determinada por la vitamina D. Esta se forma en e organismo cuando la piel se expone al sol; más aún que a través de los alimentos. Por lo tanto, se puede garantizar una buena reserva de vitamina D sencillamente tomando un poco de sol cada día.

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El invierno es sinónimo de resfriados y gripe, dos enfermedades que nos suenan mucho y que nos hacen tener un malestar general que nos impide realizar nuestra vida con normalidad durante unos días. Cuando caemos enfermos poco se puede hacer ya, puesto que debemos pasarlo sin más. Lo importante a la hora de evitar estas enfermedades es la prevención. Desde siempre se ha dicho que la vitamina C es la mejor vacuna contra el resfriado, pero en la actualidad, y debido a nuevas investigaciones, la vitamina D ha empezado a ganar posiciones.

Todos tenemos claro que una alimentación sana, en la que incorporemos grandes cantidades de vitaminas es una buena manera de evitar algunas enfermedades, puesto que son una de las mejores maneras de protección que existe. Por este motivo el aporte vitamínico debe ser el adecuado día a día, aunque es necesario que tengamos claro para qué sirve cada una de ellas.

Según nuevas investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Colorado, el hospital general de Massachusetts y el hospital infantil de Boston, la vitamina D sería una pieza importante en la prevención de los resfriados y las enfermedades típicas de esta época del año. Con esta afirmación la vitamina C deja de tener tanta importancia y ya no monopoliza la prevención de los resfriados, sino que la debe compartir con la vitamina D que debemos saber como actúa.

La vitamina D no la puede asimilar el organismo por sí solo, ya que necesita de la acción de los rayos del sol para absorberla. Por ello es necesaria la exposición al astro rey. Cuanto menos nos de el sol menor cantidad de esta vitamina tendremos. Según este estudio se detectó que las personas que habían padecido un resfriado recientemente tenían niveles de vitamina D muy bajos. Estas personas eran habituales de padecer resfriados en cualquier época del año.

Esa apreciación ha revelado la posibilidad de que la vitamina D sea además un potenciador del sistema inmunológico del organismo como lo es la vitamina C, es decir, con ella aumentan las defensas del organismo haciendo que tengamos mejor predisposición ala hora de hacer frente a los ataques del exterior.

Según el estudio, este dato se agrava más en personas que ya sufren o padecen una enfermedad respiratoria. y es que en ellas la acción de los resfriados y gripes es mayor que en el resto si tienen carencia de vitamina D. Es cierto que los datos de este estudio están a la espera de una valoración clínica, pero de momento nos dan la pista de una posible acción más de una de las vitaminas más necesarias en el cuerpo, ya que es la encargada de la fijación del calcio por parte del organismo.

A partir de ahora debemos tener presente el papel de una vitamina que solamente asimilaremos si hacemos que nos de el sol durante unos pocos minutos al día independientemente de que sea invierno o verano. Es cierto que cuando hace frío no nos apetece tanto salir, pero es necesario que nos de un poco el sol a lo largo del día para evitar terminar el invierno con niveles mínimos de vitamina D, que además de poder influir a la hora de contraer resfriados, puede ser el detonante del debilitamiento de nuestros huesos.

Vía | Runners
Imagen | dimshik

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Existen factores que favorecen la absorción del calcio, mientras que otros limitan su disponibilidad en el organismo y reducen significativamente la cantidad que el cuerpo puede aprovechar del mineral. Por eso, a pedido de uno de nuestros lectores, te mostraremos cómo mejorar la absorción de calcio en el cuerpo.

En primer lugar, debemos saber que la vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan como aceites de pescado, salmón, sardinas, huevo, entre otros, y exponerse a la luz solar, serán buenas opciones para que ésta se presente en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.

Por otro lado, cuando más necesidad tenemos de calcio, más se absorbe, de aquí deriva la importancia de cubrir la ingesta recomendada de calcio en etapas de crecimiento, por ejemplo.

Entre los factores que debemos limitar porque entorpecen la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca y en alimentos como el cacao el polvo. El ácido oxálico forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, mientras que el calcio derivado de los lácteos tiene una biodisponibilidad mucho mayor. En estos casos, es recomendable no ingerir todas las porciones de leche junto a cacao, ya que reduciríamos la disponibilidad del mineral.

Además, el ácido fítico de la fibra, que contiene fósforo, y la fibra propiamente dicha, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.

Incluso, las dietas con alta cantidad de proteínas de origen animal y sodio, incrementan la excreción de calcio por orina, pero esto puede ser contrarrestado con la adecuada ingesta del mineral mediante los alimentos.

Como dijo el lector interesado en la absorción de calcio, es muy importante saber las fuentes del mineral, pero más relevante es saber cómo favorecer su absorción en el organismo para que el calcio pueda cumplir con sus funciones en el cuerpo.

Una dieta con cantidades suficientes de calcio y que incluya proporciones adecuadas de otros nutrientes, no tendrá por qué ser causante de una carencia de este mineral que tanto puede ayudarnos a mantener la forma física y la salud en buen estado.

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Imagen | Ale Paiva

Pero además de todo ésto, un reciente estudio con adolescentes indica que a mayores niveles de vitamina D, mayor es el rendimiento y la fuerza muscular, lo cual suma una razón más a los jóvenes para consumir un vaso de leche.

Los investigadores de Reino Unido evaluaron los niveles de vitamina D de 99 niñas de 12 a 14 años y las instruyeron para saltar tan alto como fuera posible, mientras ellos valoraban su función muscular y comprobaron que las niñas que más altos niveles de vitamina D tenían eran las que mayor velocidad de salto, mayor altura, potencia y fuerza muscular alcanzaban.

La vitamina D no sólo favorece la salud del corazón y fortalece el sistema óseo, sino que ahora también, se sabe que beneficia a nuestros músculos.

No obstante todos los beneficios conocidos de esta vitamina, la mayor parte de la población estadounidense no cubre su cuota de vitamina D recomendada y 3 vasos de leche a diario, sólo alcanzan un 75% de la recomendación. Incluso en eśte estudio, los más altos niveles de vitamina D comprobados, aún no llegaban a los aconsejables.

Por eso, debemos recordar que ésta vitamina es mucho más importante de lo que creíamos en otros tiempos y además, es fundamental para que nuestros músculos estén sanos, para poder movernos y prevenir enfermedades metabólicas a causa de la poca masa magra en el cuerpo. Para ello, nada mejor que llevar una dieta equilibrada, con cantidades suficientes de nutrientes que eviten carencias o excesos.

La leche continúa siendo la mejor fuente de vitamina D, pero aún así, no olvides que el sol puede ser de gran ayuda para alcanzar niveles óptimos que beneficien a tus músculos y éstos, te permitan rendir más y mejor.

Hace días atrás, comentábamos que la falta de vitamina D podría causar exceso de grasa corporal y hoy sabemos que, al menos en adolescentes, la vitamina D favorece la masa muscular, todo lo cual parece indicar que ésta es un valioso nutriente para cuidar nuestra composición corporal y prevenir enfermedades metabólicas.

Vía | EurekAlert
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Imagen | SXC