Si quieres lucirte con un plato sencillo, saciante y nutritivo; te proponemos elaborar para una cena proteica esta receta tradicional italiana que sólo llevará unos minutos.

Berenjenas a la parmesana

Con mucho calcio, vitamina D y proteínas de calidad así como con un reducido aporte de hidratos, podemos elaborar unas berenjenas a la parmesana en muy poco tiempo.

Necesitamos para cuatro personas: dos berenjenas, 200 gramos de salsa de tomate, 100 gramos de queso parmesano rallado, 300 gramos de queso mozzarella fresco, un huevo, un poco de leche y aceite de oliva extra virgen así como albahaca, sal, pimienta y los ingredientes que más nos apetezcan para saborizar el plato.

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Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC para después cortar las  berenjenas bien lavadas pero sin pelar en rodajas de medio centímetro. Dejamos reposar en un colador espolvoreadas con sal durante aproximadamente 10 minutos para que suelte el líquido y no amarguen. Posteriormente las lavamos y secamos con papel de cocina.

En una plancha caliente con aceite de oliva asamos las rodajas de berenjena por los dos lados y las vamos colocando sobre papel absorbente.

En una fuente para horno ponemos un fondo de salsa de tomate, encima colocamos ordenadamente una capa de berenjenas, parmesano rallado y queso mozzarella. Continuamos con más capas pudiendo añadir el medio de estas unas hojas de albahaca fresca si nos gusta.

Terminamos con berenjena y en un cuenco batimos un huevo con un chorrito de leche, mezclamos y por encima cubrimos la última capa de berenjena pudiendo espolvorear más queso rallado finalmente.

Horneamos durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la superficie esté dorada y el queso se haya derretido, y servimos bien caliente.

Este plato tradicional italiano con berenjena resulta una excelente fuente de  proteínas de calidad derivada de los lácteos de la receta, que además brinda calcio en elevadas proporciones y resulta una receta baja en hidratos.

Saciará de manera efectiva y nos reconfortará en un día frío, siendo una receta muy fácil y rápida de elaborar.

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Se está terminando agosto y con él sentimos que el verano se acaba, aunque todavía quedan varias semanas para que eso suceda. En la estación soleada en la que salimos más a la calle y, si hay suerte, nos exponemos al sol en la piscina o la playa, el defecto de vitamina D no suele ser tan significativo, aunque sigue existiendo. Sin embargo, a partir de septiembre ese déficit en esta vitamina D comienza a ser preocupante.

De hecho, una de las frases que suele repetirse en las consultas tras una analítica cuando hay falta de vitamina D es que "eso es normal". Boticaria García cita tres grupos de alimentos con los que elevar esos niveles de vitamina D, recibamos más o menos radiación solar.

Los tres grupos de alimentos de Boticaria García para elevar la vitamina D

Cuando hablo de vitamina D siempre la describo como la vitamina DEl sol, haciendo esa asociación para que no se nos olvide. A través de la radiación solar nuestro cuerpo sintetiza vitamina D, pero debido a las largas jornadas de trabajo que nos alejan de recibir esos rayos de sol, la mayor parte de la población tiene déficit de esta vitamina, incluso en verano.

A ello se le suma la dieta mejorable que tiene también la mayor parte de la población, lo que hace que sea común no alcanzar los valores mínimos de vitamina D. Marián García enumera tres grupos de alimentos con los que cambiar la situación y elevar considerablemente los niveles de vitamina D.

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Pescados azules

El pescado azul es aquel que contiene una cantidad significativa de grasa. Entre los más interesantes para elevar la vitamina D están el salmón, la caballa o el atún. Existe la posibilidad de comprarlos congelados o en conserva, ya que son más económicos, pero igualmente válidos.

Huevo (especialmente la yema)

El huevo es uno de los mejores alimentos que podemos tomar por su precio, facilidad de cocinado y gran aporte de todo tipo de vitaminas y minerales. La yema es la parte en la que se concentra la vitamina D, así que piénsalo la próxima vez que la deseches.

Lácteos y derivados

El último grupo de alimentos ricos en vitamina D es la familia de los lácteos, en la que tenemos tres grandes alimentos: leche, yogur y queso. Estos productos también son muy ricos en vitamina D, además de aportar otros componentes de calidad a la dieta.

Otros alimentos enriquecidos con vitamina D

Un grupo extra de alimentos que también sirve para elevar la vitamina D, aunque yo prefiero no utilizarlos, son los alimentos enriquecidos. Estos alimentos son más caros que los normales y cuentan con añadidos, como la vitamina D o cualquier otro nutriente. Los más comunes son la leche enriquecida, los zumos y los cereales.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

Nuestra dieta resulta un factor esencial a cuidar si queremos contrarrestar los efectos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo. Es así que te mostramos cuáles son los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60.

Como efecto propio del envejecimiento, suele producirse en nuestro cuerpo una pérdida de masa muscular también conocida como sarcopenia que se ha asociado en múltiples estudios a un aumento del riesgo de mortalidad, así como también mayor incidencia de discapacidad y riesgo de caídas.

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Por todo esto, intentar mediante el entrenamiento físico y una dieta de calidad conservar fuerza muscular a medida que envejecemos resulta fundamental. Para ello, te mostramos cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir después de los 60:

Alimentos fuentes de proteínas

Las proteínas son fuente de aminoácidos y por esta razón, son el sustrato que nuestro cuerpo necesita para reparar o construir fibras musculares. Es por eso que los estudios señalan que para ganar fuerza se recomienda hasta 1,5 gramos por kilo de peso por día de proteínas.

En este sentido, podemos acudir a alimentos de origen animal como carnes,  pescados, huevos o lácteos; así como también a alimentos de origen vegetal  concentrados en proteínas como por ejemplo la soja texturizada que se ha relacionado con una menor atrofia muscular en personas inmovilizadas así como también legumbres en general y derivados de estas.

Alimentos fuentes de vitamina C

La vitamina C tiene un rol fundamental en nuestro cuerpo actuando como  antioxidante e interviniendo en la síntesis de proteínas, razón por la cual si queremos preservar masa muscular su ingesta el nivel adecuados resulta fundamental.

Por otro lado, el consumo de vitamina C se ha asociado con una mejor  recuperación muscular, lo cual resulta esencial para la reparación y creación de nuevas fibras musculares.

Por eso, nada mejor que incluir variedad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta para garantizar una ingesta apropiada de este micronutriente con acción antioxidante.

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Alimentos fuentes de vitamina D

La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio en nuestro cuerpo y ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo así como también, se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.

Por otro lado, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50  concluyó que bajos niveles de vitamina D son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, es decir para la falta de fuerza relacionada con la edad.

Por eso, su consumo resulta fundamental y entre los alimentos que permiten obtener este micronutriente se encuentran los lácteos, la yema de huevo, los  pescados grasos, la mantequilla y alimentos enriquecidos.

Alimentos fuentes de Omega 3

El omega 3 que podemos encontrar en pescados grasos o también en fuentes de origen vegetal como semillas y frutos secos incrementa la proporción de masa magra en nuestro organismo y reduce los niveles de cortisol, una hormona que puede en nuestro cuerpo propiciar la pérdida de fuerza y masa muscular.

Por otro lado la investigación realizada con adultos mayores ha concluido que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia y en adultos sano se ha encontrado que este tipo de grasas favorece el anabolismo muscular.

Estos son los alimentos que incluidos en el marco de una dieta de calidad y  acompañados del entrenamiento físico regular pueden ayudarnos a preservar fuerza muscular después de los 60.

Referencias

1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
2. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 8, 110 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
3. Rie Hashimoto, Atsuko Sakai, Masumi Murayama, Arisa Ochi, Tomoki Abe, Katsuya Hirasaka, Ayako Ohno, Shigetada Teshima-Kondo, Hiroaki Yanagawa, Natsuo Yasui, Mikiko Inatsugi, Daisuke Doi, Masanori Takeda, Rie Mukai, Junji Terao, Takeshi Nikawa. Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities. The Journal of Medical Investigation. 2015. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
4. Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Show footnotes. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 75, ISSUE 4, P611-615, APRIL 2002. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.611
5. Delinocente, M.L.B., Luiz, M.M., de Oliveira, D.C. et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia?. Calcif Tissue Int 111, 571–579 (2022). https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
6. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1550-2783-7-31.pdf
7. Smith Gordon I, Atherton Philip, Reeds Dominic N, Mohammed B Selma, Rankin Debbie, Rennie Michael J, Mittendorfer Bettina. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 93, ISSUE 2, P402-412, FEBRUARY 2011. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611

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Imagen | Foto de portada: Kampus Production, foto 1: logan jeffrey, foto 2: freestocks, foto 3: ready made, foto 4: ready made.

Los pescados son un amplio y saludable grupo de alimentos que deberíamos  incluir en nuestra mesa habitual si llevamos una dieta omnívora. Sin embargo, te mostramos las razones por las que deberías consumir este pescado dos veces por semana.

Se trata de un alimento especialmente beneficioso por ofrecer grasas saludables como es el omega 3, y tener el mismo tiempo un alto contenido en hierro, en  vitamina B12, calcio y proteínas de calidad para el organismo, ofreciendo a su vez vitamina D y potasio.

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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

Sardinas, al menos dos veces por semana

Las sardinas son de los pescados que podemos encontrar de temporada por  estos meses y que también podemos incorporar fácilmente si acudimos a las conservas de este alimento que se encuentran en el supermercado.

Se trata de un pescado, que como otros, resulta excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo y de grasas sanas cómo es el omega 3, cuyo efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ha sido probado.

Por otro lado, este tipo de grasas que la sardina puede ofrecer ha sido vinculado a  mejores conexiones valiosas y una óptima salud cerebral.

Al mismo tiempo, la vitamina D que ofrece la sardina también ha demostrado  tener un rol importante en el funcionamiento cognitivo y este nutriente  junto a su elevado contenido en calcio, hace que las sardinas se un alimento perfecto para nuestros huesos y dientes.

Por otro lado, los omega 3 presentes a las sardinas se han asociado con un  envejecimiento más saludable y una mayor calidad de vida, así como con  menos riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Por todo esto, y porque resulta un pescado accesible ya sea en su versión  fresca como enlatada así como una alternativa segura debido a su bajo contenido en mercurio, la sardina es una opción ideal para incluir al menos un par de veces a la semana y garantizar el consumo de suficientes cantidades de 0mega 3 para nuestro organismo y de muchos beneficios para la salud.

Referencias

1. Cleland LG, French JK , Betts WH , Murphy GA , Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. The Journal of Rheumatology, 01 Oct 1988, 15(10):1471-1475. https://europepmc.org/article/med/2849682
2. Lefèvre-Arbogast, Sophie; Thomas, Aline; Samieri, Cécilia. Dietary factors and brain health. Current Opinion in Lipidology, Volume 33, Number 1, February 2022, pp. 25-30(6). https://www.ingentaconnect.com/content/wk/mol/2022/00000033/00000001/art00004
3. Sadia Sultan, Uzma Taimuri, Shatha Abdulrzzaq Basnan, Waad Khalid Ai-Orabi, Afaf Awadallah, Fatimah Almowald, Amira Hazazi, "Low Vitamin D and Its Association with Cognitive Impairment and Dementia", Journal of Aging Research, vol. 2020, Article ID 6097820, 10 pages, 2020. https://www.hindawi.com/journals/jar/2020/6097820/
4. Zavala NCI. Uso de omega 3 como tratamiento antienvejecimiento. Medisur. 2020. Volume 6. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=99595

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo y metabolismo; es así que un nuevo estudio muestra los inesperados efectos de los suplementos de vitamina D en mujeres a largo plazo.

Menos mortalidad por cáncer, pero más mortalidad cardiovascular

El estudio publicado la revista Annals of Internal Medicine observó los efectos de  los suplementos de vitamina D y calcio más de 36,000 mujeres postmenopáusicas sin antecedentes de cáncer de mama o de colon. Se registraron los eventos de salud y las tasas de mortalidad a lo largo de 22,3 años.

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La comida es lo primero, los suplementos vienen después, pero solamente en estas cinco situaciones

La vitamina D es un micronutriente esencial para muchos ámbitos de la salud, estando directamente vinculada son el sistema inmune. Esa es la razón por la que con la pandemia de COVID-19 se estudió mucho si influía o no en la gravedad de las infecciones, comprobando que era una vitamina fundamental a la hora de protegernos frente a patógenos. 

En el estudio citado anteriormente, los resultados mostraron que las mujeres que recibieron suplementos de calcio y vitamina D tuvieron un riesgo 7% inferior de morir por cáncer en el período evaluado, en comparación con aquellas que tomaron suplementos de placebo.

Aunque el estudio habla de asociación, no de causalidad, puede verse de nuevo que la vitamina D tiene un rol principal en nuestra protección. Sin embargo, también se observó un aumento del 6% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en las mismas mujeres que tomaron suplementos.

Si bien tener niveles adecuados de vitamina D es vital para el sistema inmune, y con ello en el cáncer, no parece tan clara esa vinculación con el aumento de las enfermedades cardiovasculares. Ese aumento puede venir de la enfermedad en sí misma, no de la vitamina D o el calcio.

Para sacar conclusiones claras en cualquier sentido deberán tenerse en cuenta estudios experimentales, no observacionales. La diferencia es que el primero sí explica la causa de algo (pones un grupo a hacer sentadillas para ver si le crecen las piernas), mientras que el segundo solamente encuentra una asociación que puede ser más o menos acertada.

Los investigadores también analizaron las tendencias en la mortalidad general y las tasas las fracturas de cadera, pero no encontraron efectos significativos de la toma de estos suplementos.

Por todo esto, la suplementación de calcio y vitamina D en mujeres postmenopáusicas durante 20 años puede tener algunos efectos positivos pero también consecuencias indeseadas, especialmente incrementando la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Sopesar el riesgo y los beneficios resulta fundamental antes de ingerir suplementos, ya que como este estudio revela, los efectos pueden no ser tan buenos como los esperados a largo plazo.

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Imagen | Michele Blackwell

La vitamina D es una de las más estudiadas por su relación con la salud de los huesos y del sistema inmune. En la pandemia de Covid-19 fue una de las más citadas en la investigación por su asociación con la fortaleza o debilidad de los pacientes infectados. Una nueva investigación ha analizado la asociación de la vitamina D con el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.

Vitamina D y rendimiento deportivo

La vitamina D es una prohormona que se puede obtener mediante la exposición de piel a la luz solar y de la dieta con alimentos como el pescado graso, huevos o hígado. Además de ser una vitamina esencial para la salud de los huesos y el sistema inmune, es un micronutriente esencial en el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

Un reciente estudio publicado en Frontiers ha evaluado la importancia de la vitamina D en la función muscular. Una gran parte de población atlética tiene deficiencia en vitamina D, especialmente en invierno, en latitudes elevadas y en deportes bajo techo.

Algunos datos muestran que la deficiencia de vitamina D afecta negativamente la función muscular, contribuyendo a la debilidad de los músculos con una reducción en el diámetro de las fibras musculares tipo II (las que se fatigan antes, pero ejercen mucha potencia).

Puesto que la función muscular está fuertemente asociada con la aplicación de fuerza y con un menor numero de lesiones, la ingesta adecuada de vitamina D por deportistas es un apartado fundamental. Las investigaciones hasta la fecha eran limitadas, por lo que un nuevo estudio ha intentado arrojar más luz en la temática.

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Los nuevos hallazgos

El objetivo del metanálisis fue evaluar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza y ​​potencia máximas de la parte superior e inferior del cuerpo en poblaciones atléticas. Como ya ocurría en investigaciones anteriores, los investigadores no pudieron obtener una evidencia sólida de un efecto de la suplementación con vitamina D en la mejora de la fuerza y ​​​​la potencia máximas en poblaciones atléticas.

Sin embargo, el déficit de vitamina D, así como de cualquier otra vitamina o mineral, pueden generar un funcionamiento deficiente del organismo en sus funciones. Por ende, un funcionamiento no óptimo puede conllevar a diversas enfermedades y a una función muscular de peor calidad.

Lo que sí se puede aclara con rotundidad es que una vez superado el umbral diario de vitamina D, un consumo más elevado no generará más beneficios. Lo que deberemos hacer es alcanzar ese umbra del vitamina D, y en todas las demás vitaminas y minerales, tanto por rendimiento, como por salud.

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Imágenes | Kate Trysh (Unsplash), Alvaro Palacios (Unsplash)

Si buscamos deshacernos de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, tanto la dieta como el entrenamiento tienen un rol fundamental, y para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente los micronutrientes resultan indispensables. Por eso, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que no pueden  faltar en tu dieta si quieres quemar grasas.

El gran papel de los pequeños nutrientes

Para que el proceso de quema de grasa se lleve a cabo sin inconvenientes, se  necesitan una buena hidratación y un cuerpo funcionando en excelentes  condiciones, para lo cual las vitaminas y los minerales resultan de gran ayuda.

La mayor parte de las vitaminas intervienen en procesos metabólicos actuando como enzimas y ayudando a esta forma al proceso de lipólisis en el organismo.

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Por otro lado, muchos minerales contribuyen a la hidratación del organismo y también al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, siendo por ello de gran utilidad si buscamos quemar grasas de forma efectiva.

Por esa razón, te mostramos cuáles son los minerales y vitaminas que la  ciencia indica que resultan indispensables para que el proceso de quema de grasas se realice de forma efectiva en nuestro cuerpo y por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos además a expensas de oxidar los lípidos acumulados en el organismo.

Las vitaminas y minerales claves para quemar grasas

Si bien todos los micronutrientes se necesitan en mayor o en menor medida en nuestro organismo para que este preserve su funcionamiento adecuado y la salud, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que según la  ciencia resultan indispensables para quemar grasas.

Calcio, para facilitar el uso de grasas como combustible

El calcio es un mineral de gran influencia en el sistema nervioso y muscular y por lo tanto, de mucho valor en la metabolización de nutrientes.

Su presencia en el organismo en niveles apropiados se ha vinculado con menor  acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos, favoreciendo de estaf orma una composición corporal saludable, ya que además contribuye a la conservación de masa magra, especialmente de huesos y  dientes.

Por otro lado, investigaciones señalan que ante una dieta hipocalórica, una gran ingesta de calcio contribuye a una mayor pérdida de grasa abdominal y descenso de peso.

Podemos, encontrar este nutriente en leche y derivados que se han asociado  particularmente a la quema de grasas y el control del peso corporal, aunque también podemos obtenerlo de pescados grasos, frutos secos y semillas.

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Vitamina C, fundamental para sintetizar carnitina

La vitamina C es un micronutriente de gran importancia para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente nuestro cuerpo, ya que se  requiere para la síntesis de carnitina, una sustancia que cada célula de nuestro organismo necesita para oxidar y metabolizar grasas.

Por otro lado, hay estudios que señalan que los niveles de vitamina C en nuestro cuerpo se asocian inversamente con la proporción de grasa en el organismo.

Por esta razón, recomendamos que no falten frutas y verduras frescas en cada ingesta del día, ya que constituyen la mejor fuente de vitamina C para el  organismo.

Vitamina D, especialmente útil en combinación con calcio

La vitamina D es un micronutriente que se ha asociado en niveles bajos a un mayor exceso de peso corporal y también, ha demostrado sus efectos antiobesidad al inducir la apoptosis o muerte celular de los adipocitos, es decir, de las células grasas en el organismo.

Por otro lado, junto al calcio ha demostrado ser especialmente útil ya que favorece cambios compositivos en la composición corporal y un estudio realizado con la ingesta de suplementos de vitamina D demostró que las mujeres que tenían niveles más altos de este micronutriente eran capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Por todo esto, exponernos al sol o ingerir alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, los pescados grasos o los lácteos, resulta fundamental para que el proceso de quema grasa se lleve a cabo de forma exitosa en nuestro cuerpo.

Vitamina A y sus precursores, los carotenos

La vitamina A es un nutriente con gran influencia en la actividad metabólica del organismo que se ha asociado al pardeamiento o la formación de grasa parda y la transformación del tejido adiposo blanco para favorecer la lipólisis o la termogénesis que fomenta la utilización de grasas como fuente de energía.

Por otro lado los carotenos, que son precursores de vitamina A en el organismo, se vinculan inversamente con la adiposidad abdominal en estudios, por lo que podría  pensarse que su beneficio está relacionado con los niveles de retinol en el organismo y que la vitamina A es otra de los nutrientes claves para favorecer la quema de grasas o la disminución de tejido adiposo en el cuerpo.

Podemos obtener vitamina A y carotenos de vegetales de color naranja intenso, rojo o bien, de vegetales de hojas verdes; siendo también buenas fuentes de estos nutrientes la yema de huevo y los pescados grasos.

Estas son las vitaminas y minerales que según la ciencia son esenciales en nuestra  dieta diaria si buscamos quemar grasas de forma efectiva, acompañando adecuadamente nuestro entrenamiento para lograrlo.

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Imagen | Foto de portada: Brooke Lark, foto 1: Jumpstory, foto 2: engin akyurt , foto 3: Jumpstory  y foto 4: Vedrana Filipović

¿Qué relación tiene tomar el sol con la pérdida de peso? La radiación solar es una de las formas óptimas de hacer que nuestro cuerpo sintetice por sí mismo vitamina D. Al igual que el resto de las vitaminas, una deficiencia de ella hace que nuestro organismo sea ineficiente en muchos procesos, incluyendo la oxidación de grasa en la pérdida de peso. Eso es lo que une el hecho de tomar el sol con la pérdida de peso, y motivo por el cuál es una de las estrategias que puede sumar hacia la consecución de nuestro objetivo de eliminar el exceso de grasa.

¿Qué tienen en común el sol, la vitamina D y la pérdida de peso?

La vitamina D es una de las que más ha sonado en los últimos años a raíz de la pandemia mundial de Covid, y la asociación de la deficiencia de esta vitamina con un peor pronóstico tras ser infectados de Sars-Cov2. La exposición del cuerpo al sol es la forma más sencilla que tenemos para aumentar las cantidades de vitamina D que nuestro cuerpo produce por sí mismo.

La vitamina "Del sol" es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en su labor para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. La absorción de calcio es la razón por la que un estado adecuado de vitamina D está correlacionada con la salud ósea.

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Este es el hábito que todos podemos poner en práctica en verano y que te ayudará a perder peso

Hay alimentos muy ricos en vitamina D, como el salmón, que hacen que podamos aumentar los niveles de esta vitamina de forma exógena. Otra forma externa de introducir vitamina D es mediante suplementos. En muchos casos es incluso recetado por el médico al encontrar niveles muy bajos de vitamina D.

Los trabajos en oficinas que en muchas ocasiones no disponen de radiación solar directa, como ocurre en pisos interiores, sumado a los horarios extensivos y la falta de radiación solar al caminar por la calle, hacen que casi el 50% de personas a lo largo del mundo tengan niveles bajos de vitamina D.

Las personas con obesidad suelen tener niveles bajos de vitamina D

Hay varios estudios que ven una asociación observacional entre las personas con niveles elevados de grasa y niveles bajos de vitamina D. Uno de los motivos que pueden explicar dicha asociación es el tipo de dieta que llevan a cabo las personas con obesidad, ya que no suelen consumir alimentos ricos en vitamina D.

Otro motivo es que se exponen menos a la luz solar, lo que hace que el cuerpo sintetice menos vitamina D por sí mismo, o que por otra parte, sus enzimas funcionan de forma menos eficaz para sintetizar esa vitamina, lo que hace que con la misma radiación solar, un sujeto con menos grasa sintetice más vitamina D que una persona con obesidad.

¿Ayudan los niveles elevados de vitamina D a perder peso?

Los niveles adecuados de vitamina D están relacionados con muchos beneficios para la salud, pudiendo incluir entre ellos la pérdida de masa grasa. Un ejemplo de la literatura científica que ha demostrado esta asociación entre vitamina D y pérdida de grasa dividió a dos grupos de mujeres.

El primer grupo tomaba un suplemento de vitamina D, y el otro grupo tomaba placebo. Después de 12 semanas, el grupo que tenía niveles más altos de vitamina D con el suplemento fue capaz de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Hay varias teorías para intentar explicar cómo la vitamina D ayuda a perder grasa. Una mezcla de todas ellas es la que hace que nuestro metabolismo y hormonas funcionen mejor cuando no hay una carencia en la vitamina D. Cualquier déficit en una vitamina o mineral hará que nuestra maquinaria interna funcione peor.

Al funcionar peor, más apetito, peor sueño, menos regulación hormonal y celular, etc., la pérdida de grasa se ralentiza. Si todo eso desaparece, y nuestra maquinaria interna funciona al 100%, tendremos muchos mejores resultados a la hora de oxidar calorías y grasas.

"Abre las cortinas y toma el sol cada día"

En diferentes medios podemos leer que hay un gesto muy sencillo que podemos incorporar a nuestra rutina por las mañanas para eliminar grasa. El hábito en sí es correr las cortinas y subir la persiana, haciendo alusión a que recibir unos minutos de sol directo al día será muy beneficioso para perder grasa.

Como hemos podido comprobar en apartados anteriores, el hábito tiene parte de razón, por lo que tomar 15 minutos al día el sol de forma directa cada mañana es interesante para perder peso y para otros muchos aspectos de la salud.

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Descubre si estás entre las personas que sí necesitan tomar suplementos de vitamina D

El problema es que si te despiertas a las seis de la mañana, y vas con el tiempo justo para el trabajo, lo de correr las cortinas y estar 15 minutos al sol no encaja. Nuestra recomendación es que a lo largo del día recibas al menos unos 30 minutos directos de radiación solar directa.

El tiempo dependerá en gran medida de la época del año y del lugar en el que vivas. Salir a pasear en Sevilla un 10 de agosto a las tres de la tarde será muy diferente a pasear en un pueblo de Huesca pegando a los pirineos un 10 de enero. Además, influye tanto el clima como las partes expuestas al sol.

Nada tiene que ver tomar el sol en la playa con un bañador remangado que hacerlo con un tiempo más frío con una sudadera y pantalones largos. Con todo esto queremos exponer que no es tan fácil como levantar las persianas y tomar el sol para aumentar los niveles de vitamina D y perder peso.

La exposición a la radiación solar debe ser suficiente según la época del año, y para reforzar el aumento de niveles de vitamina D, es necesario ingerir alimentos ricos en este micronutriente, e incluso suplementarnos si nuestro estilo de vida lo requiere.

Todo ello, en una pequeña parte, ayudará a nuestro organismo a realizar mejor todas sus funciones, incluyendo la oxidación de grasa y un metabolismo más eficaz.

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Imágenes | BlakcAI (Midjourney), Arturo Rivera (Unsplash), Jingda Chen (Unsplash)

Para adelgazar, realizar un verdadero cambio de hábitos resulta fundamental, sin  embargo pequeños cambios pueden producir grandes resultados. Por eso, te mostramos cuál es el hábito que todos podemos poner en práctica en verano y que te ayudará a perder peso.

Tomar el sol para quemar grasas

En verano, con las mayores temperaturas ambientales y con los deseos de coger un bronceado en nuestra piel, solemos exponernos más al sol; esta puede ser una verdadera estrategia para perder peso si la empleamos adecuadamente.

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En este sentido, un estudio publicado en la revista Scientific Reports comprobó que los adipocitos son especialmente sensibles a la exposición de nuestra piel a la luz solar; ya que puede incrementar la tasa de lipólisis así como reducir el tamaño de estas células y modificar la secreción de adiponectina y leptina a favor de un menor peso corporal.

Por otro lado, la síntesis de vitamina D puede elevarse en nuestro cuerpo al exponernos a la radiación solar y este micronutriente se ha asociado a cambios positivos en la composición corporal cuando se lleva una dieta alta al hidratos de  carbono y restringida en calorías.

Asimismo, niveles bajos de vitamina D se han asociados mayor exceso de peso y se han comprobado los efectos antiobesidad de este nutriente debido a que induce la apoptosis o muerte celular mediada por calcio en los adipocitos.

Por todo esto, tomar el sol no sólo puede dar como resultado un mayor nivel  de energía, más niveles de vitamina D y un color moreno en nuestra piel, sino también puede ser el hábito que podemos poner en práctica todos en verano y que nos ayudará a perder peso.

Por supuesto, siempre aconsejamos tomar el sol con precaución evitando las horas de mayor radiación y temperatura, así como colocando un protector solar adecuado.

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Imagen | Rafael Cisneros Méndez

La vitamina D es una vitamina liposoluble de gran importancia en nuestro cuerpo, no sólo para mantener y desarrollar huesos y dientes sino también, para cuidar el cerebro, corazón y otros órganos. Por eso te mostramos cuándo es necesario acudir a suplementos, si la vitamina D no alcanza.

Vitamina D y sus fuentes

La vitamina D puede sintetizarse en nuestro cuerpo mediante la exposición al sol. Sin embargo, en otoño y en invierno o cuando por otras razones no pasamos gran  tiempo al aire libre ni nos exponemos al sol considerablemente, puede faltar vitamina D y se recomienda acudir a los alimentos fuentes.

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Hay una alta probabilidad de que te falte vitamina D: estas son las consecuencias, y así puedes evitarlas

No obstante, si nuestra dieta no ofrece suficiente cantidad, por ejemplo porque llevamos una alimentación vegana o bien, si tenemos necesidades aumentadas de vitamina D debido a embarazo, lactancia u otras causas, puede ser necesario acudir a suplementos.

En este sentido, pueden requerir suplementos de vitamina D los adultos mayores, las embarazadas, los niños pequeños y sobre todo, las madres  lactantes, de manera tal de cuidar los niveles de este nutriente no sólo en su cuerpo sino también en los bebés amamantados.

Más allá de estos grupos vulnerables, siempre es importante atender a las particularidades de consumo y necesidades de cada persona, siendo por ello desaconsejado el uso suplementos si no es exclusivamente por recomendación de un profesional de la salud, ya que los excesos de vitamina D pueden también, generar consecuencias indeseadas.

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Imagen  | Fleur Kaan en Unsplash