A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la que mejor te venga para ti y tu objetivo.

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Cinco rutinas de entrenamiento que puedes hacer en casa sin necesidad de material

Rutinas Weider: cuáles son sus características

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.

Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos, pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.

En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.

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Tres rutinas de entrenamiento que puedes hacer en casa si te han cerrado el gimnasio

Rutinas Full Body: cómo se hacen

A diferencia de la estructura anterior en este caso el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada día en este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.

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Rutinas de entrenamiento fullbody o rutinas de cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo

¿Qué rutina escojo para entrenar en el gimnasio?

Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.

Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor opción.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Full-body Vs torso-pierna: cómo aplicar cada una

Las rutinas tipo Weider se han popularizado mucho en las últimas décadas debido a que muchos culturistas profesionales de todo el mundo las utilizaban, y a raíz de ello, no fueron pocos los entrenadores que las adaptaron para intentar emular en sus clientes los resultados que consiguieron estos culturistas.

Por tanto, no es de extrañar que una rutina tipo Weider sea probablemente el método con el que casi cualquier principiante tiene su primera toma de contacto con el gimnasio, aunque esto por lo general no es algo muy positivo.

Qué son las rutinas Weider

Las rutinas Weider, también conocidas como rutinas divididas, son aquellas que estructuran los entrenamientos de manera que en cada sesión se suele entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño, y habitualmente se entrena cada grupo muscular una única vez por semana.

Un esquema de entrenamiento bastante común es pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna, e insisto en que esto tiene una serie de inconvenientes a los que debemos prestar atención.

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Rutina dividida: ¿si o no?

Las desventajas de las rutinas Weider

Poco volumen útil o efectivo

Sabemos que de cara a ganar masa muscular, la variable a la que más atención debemos prestarle es al volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, evidentemente), y precisamente las rutinas divididas implican un volumen bastante alto por grupo muscular.

Esto, que hasta ahora parece que tiene sentido, no es algo tan coherente si tenemos en cuenta que todo este volumen de trabajo se realiza únicamente en un día, con lo cual, en lugar de que los músculos aprovechen ese estímulo para crecer, lo más seguro es que en su lugar se terminen sobreentrenando.

Poca frecuencia y falta de comprensión de los conceptos

Toda esta confusión viene determinada por dos factores; el primero es que algunos culturistas profesionales ("casualmente", los mismos que utilizan sustancias dopantes para permitir, entre otras cosas, una recuperación mucho más acelerada y un crecimiento muscular sobrehumano) entrenan de esta forma, y el segundo es que tendemos a pensar de manera lineal que si cinco series nos hacen ganar cierta cantidad de masa muscular, diez series nos harán ganar todavía más, cuando esto no necesariamente es así.

Que los culturistas fuesen capaces de recuperarse de manera efectiva de estos entrenamientos, e incluso pudiesen realizarlos varias veces por semana y además beneficiarse de ello, no significa que el resto de las personas también puedan hacerlo, sino que en su lugar hay que modificar de manera efectiva el trinomio intensidad - volumen - frecuencia.

Por otra parte, y hablando de frecuencia, será muy difícil que progreses en un movimiento (press banca, por ejemplo) si únicamente lo practicas una vez por semana y te sobreentrenas continuamente.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Ejercicios analíticos sobre multiarticulares

En el caso de los culturistas que deben pulir cada pincelada en relación a su masa muscular, es comprensible que el volumen destinado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser mucho mayor que el trabajo destinado a los ejercicios multiarticulares.

Esto, de todos modos, cambia en el caso de las personas que entrenan y tienen una menor capacidad de recuperación global, ya que los ejercicios multiarticulares son capaces de hacernos trabajar más grupos musculares en un mismo movimiento, y por tanto son estos los que deberíamos priorizar en nuestros entrenamientos, y no los otros.

Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina estaremos incidiendo en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en una sentadilla también haremos un énfasis considerable sobre la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

Por qué se siguen utilizando estas rutinas

En la mayoría de casos estas rutinas se siguen prescribiendo en los gimnasios, y en particular, a los recién llegados, por la falta de información de la persona que las prescribe, y porque aunque estas rutinas no sean idóneas, siguen consiguiendo que los principiantes progresen.

El problema es que estos recién llegados tienen una capacidad de progreso muy alta y pueden progresar con casi cualquier entrenamiento, y probablemente tendrían una menor tendencia a lesionarse por sobreentrenamiento, mejorarían más sus marcas y aumentarían más su masa muscular si recurriesen a rutinas con una mayor frecuencia que dividiese de manera más efectiva el volumen total.

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Normalmente, y hemos escrito sobre ello hace poco, los entrenamientos tipo Weider o divididos suelen estar reservados para los más experimentados. Tal y como comentamos las rutinas Weider tienen un volumen bastante alto y una frecuencia de entrenamiento baja.

El volumen elevado muchas veces es excesivo para novatos y en varios estudios se ha visto como una frecuencia de dos entrenamientos por musculo a la semana da mejores resultados a la hora de hipertrofiar, por ello hoy te quiero mostrar como puedes hacer un entrenamiento Weider solucionando estos dos problemas y haciéndolo más efectivo para novatos.

Adaptando la rutina Weider para novatos

Primero debemos solucionar el problema del volumen y para ello vamos a limitar el número de ejercicios a tres por grupo muscular grande (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos para grupos más pequeños.

Gracias a este volumen más reducido podremos solucionar el segundo problema de este entrenamiento. Como no agotaremos los músculos en cada entrenamiento podremos entrenarlos más veces por semana. Recuerda que nuestro objetivo es entrenar cada músculo dos veces por semana.

La distribución del entrenamiento sería la siguiente:

Ahora simplemente debemos distribuir los ejercicios siguiendo esa planificación y, como vamos a limitar el número de ejercicios por grupo muscular, lo ideal será escoger esos ejercicios que más músculos trabajen y así asegurarnos de trabajar cada grupo muscular al completo. Un ejemplo podría ser:

Los ejercicios, por supuesto, no son fijos, son solo una referencia. Nunca cambiaría el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, el press militar, el remo con barra y las dominadas, son ejercicios fundamentales, pero el resto puedes ir cambiándolos cada semana si te apetece. Siempre y cuando sean del mismo grupo muscular no habrá ningún problema.

¿Cuánto descanso y qué pesos uso?

En cuanto a tiempo de descanso podemos respetar el tiempo clásico usado en este tipo de entrenamientos. Es decir, entre 60 y 120 segundos. Al final, tal y como podemos ver en este estudio no hay ninguna evidencia de que un descanso más corto ofrezca mejores resultados en cuanto a hipertrofia así que nuestra prioridad debe ser recuperarnos para hacer la siguiente serie cumpliendo con el peso y repeticiones que nos hemos fijado.

Por otro lado, respecto a los peso siempre deberemos de usar el peso máximo que nos permita cumplir con el número de series programado. Si, por ejemplo, tenemos que hacer una serie de 12 repeticiones deberemos de usar un peso más alto que nos permita llegar a esas 12 repeticiones, pero que no nos permita hacer 13. Si con el peso que estamos empleando somos capaces de hacer 13-14 repeticiones es un peso demasiado bajo. Si con el peso empleado no llegamos a 11-12 repeticiones, es un peso muy alto.

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En Vitónica | Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de usuarios normales también las empleen.

Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de entrenamientos. ¡Comenzamos!

¿Qué es una rutina Weider?

Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.

Beneficios de una rutina Weider

Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:

• Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
• Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
• Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
• Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.

Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.

¿Cómo planificar una rutina Weider?

En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.

Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:

Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.

Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de entrenamientos. Algo así:

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un próximo artículo.

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En Vitónica | Recopilación de rutinas: divida (IV)

A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la que mejor te venga para ti y tu objetivo.

Rutinas Weider

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.

Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos, pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.

En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.

Rutinas Full Body

A diferencia de la estructura anterior en este caso el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada día en este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.

¿Qué rutina escojo?

Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.

Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor opción.

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En Vitónica | Full-body Vs torso-pierna: cómo aplicar cada una

Días atrás compartíamos desde Vitónica los Principios enunciados por Weider para progresar en tu rutina de musculación si perteneces al nivel principante o intermedio, según lo resuelva tu entrenador.

Hoy vamos a darte los últimos consejos que conforman esta práctica lista para que, si ya te encuentras en un nivel avanzado de tu entrenamiento, puedas continuar mejorando y obteniendo resultados.

• Impulso: este principio debe utilizarse con precaución, ya que el impulso sólo debe ser añadido al entrenamiento para incrementar el estrés del músculo y así, conseguir un mayor desarrollo. Por eso, podemos utilizar una mano para asistir al bíceps y permitir culminar las ultimas repeticiones, por ejemplo. Así estaríamos colaborando con el entrenamiento y no perjudicando el mismo con malos movimientos que puede causar el impulso si no se aplica correctamente.

• Triseries: consiste en hacer una sucesión de tres ejercicios para el mismo grupo muscular con la finalidad de lograr una mayor congestión y bombeo sanguíneo a la zona ejercitada.

• Series gigantes: cuando se realizan 4 o 5 ejercicios para un sólo grupo muscular sin descanso o con poco descanso entre ellos, estamos realizando una serie gigante. Con ellas podremos ejercitar las zonas más débiles de nuestro cuerpo al fatigar inicialmente los músculos más fuertes que se interponen al trabajo.

• Pre-exhaustación: consiste en ejercitar un músculo hasta la fatiga en un primer movimiento e inmediatamente continuar trabajándolo con un movimiento secundario. Por ejemplo: agotar el cuádriceps con una serie de extensiones de piernas y a continuación hacemos una sentadilla. Este principio tiene como obejtivo potenciar el tamaño muscular.

• Pausa- Descanso: hacer repeticiones con el máximo de peso posible, descansando cada 2 o 3 de ellas, permite incrementar la fuerza y estimular el tamaño muscular.

• Tensión continua: mantener la tensión constantemente sobre los músculos y ejercitarlos lentamente, permite mejores y mayores resultados.

• Contra la gravedad: realizar contracciones negativas o bajar el peso en contra de la gravedad permite un entrenamiento muy intenso que sólo se puede realizar ocasionalmente y cuando tu entrenador lo crea oportuno. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.

• Doble división: Entrenar un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde, permite centrar toda la energía en el músculo ejercitado, por ello, el crecimiento muscular se ve notablemente estimulado.

Por supuesto, antes de poner en marcha estos principios, consulta con tu entrenador personal y no olvides el nivel en que te encuentras, pues como todo, la rutina de musculación dará sus frutos siempre y cuando progreses con cautela y sabiduría.

Con la variedad de ejercicios, repeticiones, tiempos de descanso y posiciones, lograrás que el mejor estimulante del anabolismo sea tu entrenamiento.

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Para no frenar el progreso en la rutina de musculación, dejaremos en sus manos algunos de los principios perfeccionados y dados a conocer por Joe Weider, un gran conocedor de las rutinas de musculación.

Nivel principiante

• Sobrecarga: el músculo debe trabajar más duro de lo que está acostumbrado para lograr así, resultados efectivos, por eso, la carga debe incrementarse progresivamente.

• Aislamiento: Si está en nuestros planes desarrollar la forma y un músculo independientemente, debemos aislarlos de los demás músculos mediante cambios en los ejercicios o en las posiciones. De esta forma, trabajaremos con mayor intensidad cada músculo en particular.

• Confusión muscular: no dejar que los músculos se acostumbren a la rutina es esencial para continuar viendo los efectos del entrenamiento, por ello, confundirlos mediante la incorporación de cambios en los ejercicios, las series o repeticiones puede ser la clave del éxito.

• Prioridad: ejercita tú músculo más débil cuando dispones de más energía, pues la intensidad requiere de energía y a mayor intensidad mayor desarrollo muscular.

Nivel intermedio

• Pirámide: Incrementar el peso y reducir las repeticiones progresivamente, permitirá llegar al extremo de la pirámide alcanzando mayor intensidad con mejores efectos sobre tus músculos.

• Rutina dividida: Dividir el cuerpo en porciones para trabajarlas en diferentes días durante la semana, te permitirá incluir más ejercicios y trabajar con mayor intensidad partes determinadas del cuerpo.

• Bombeo: Al trabajar un grupo muscular específico y mantener la contracción por un instantes, estás estimulando la llegada de sangre a ese músculo en particular y así, favoreciendo el crecimiento.

• Superseries: Es el más conocido de los principios y está comprobado que al trabajar con poco descanso entre dos series individuales se logran mejoras en el desarrollo muscular así como en la recuperación.

• Series compuestas: Realizar dos ejercicios seguidos con el mismo músculo, es decir, una superserie para el mismo grupo muscular facilita la congestión, pero no la recuperación. Por eso, deben tener en cuenta el nivel de entrenamiento en el que te encuentras para comenzar a aplicar determinados principios.

• Entrenamiento holístico: La base de este principio es hacer variedad de repeticiones desde altas a bajas para potenciar el tamaño de la célula muscular.

• Entrenamiento cíclico: Incorporar cambios a lo largo del tiempo, como hacer más repeticiones, usar menos peso, reducir el tiempo de descanso u otros, te permitirá evitar lesiones, conseguir más variedad y continuar con los progresos.

• Entrenamiento de isotensión: Si contraemos un músculo conscientemente lograremos un mayor control sobre los mismos y dicha contracción isométrica permite lograr mayor relieve y forma.

Estos son los principios que Joe Weider categorizó para nosotros, con la finalidad de ayudarnos a mejorar nuestra rutina de musculación.

Hasta aquí hemos desarrollado los principios para nivel principante e intermedio, pero igualmente, no olvides consultar con tu entrenador personal antes de tomar decisiones o incluir cambios en tu entrenamiento que pueden perjudicar los resultados.

Seguramente ya has escuchado hablar de algunos de ellos, pero tener una legislación a mano que gobierne nuestra rutina puede colaborar grandemente en su aplicación y por lo tanto, en su progreso.

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