La empresaria y modelo española Mar Flores se suma a la fiebre del Hyrox. Hace una década fue CrossFit la disciplina que disparaba el número de adeptos cada año, pero de un par de años a esta parte es el Hyrox el tipo de entrenamiento que más está creciendo. Mar Flores se preparó concienzudamente para el reto de completar un Hyrox, y lo hizo hace unas semanas.

Mar Flores se suma a la fiebre del Hyrox

A sus 55 años, Mar Flores sigue cuidando su físico cada día como hacía en sus años de mayor exposición mundial por el modelaje. A finales de octubre compartió una jornada en la que completaba un Hyrox, reto para el que se había preparado durante un tiempo por su alta exigencia.

Vencedora es como me he sentido después de tantos meses de esfuerzo y entrenamiento, fatiga y cansancio donde no sabía si mi cuerpo iba a responder y el dolor se apoderaba mí, expresaba Mar Flores en su publicación. Las publicaciones en las que se ve a la empresaria entrenando han sido recurrentes en los últimos meses.

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La hemos visto entrenar los elementos de Hyrox en diferentes vídeos remando, alternando carrera y bicicleta, y otros como el siguiente vídeo en el que vemos un conjunto de todas las estaciones de Hyrox.

¿En qué consiste el reto Hyrox de Mar Flores?

Hyrox es una competición relativamente reciente en la que hay que pasar por ocho ejercicios después de cada kilómetro de carrera. El inicio de la competición arranca con un kilómetro de carrera que, como el resto de pruebas, ha de ser completado lo más rápido posible para lograr completar todo el reto en el menor tiempo posible.

Después del primer kilómetro, Mar Flores debía completar un kilómetro de skierg. Al terminarlo, de nuevo un kilómetro de carrera para después empujar un trineo durante 50 metros. De esa forma, intercalando un kilómetro de carrera entre cada una de las ocho pruebas, debía completar el siguiente circuito:

• 1.000 m skierg
• 50 m de empuje de trineo
• 50 m de tirón de trineo
• 80 m de burpees con saltos hasta completar la distancia
• 1.000 m de remoergómetro
• 200 m de caminata del granjero
• 100 m de zancadas con sacos de arena
• 75 / 100 lanzamientos de balón a la pared

Puedes ver detalladamente en qué consiste la competición en este artículo anterior de Vitónica en el que explicamos los pesos a mover y otros datos en función del nivel y el sexo. Esta forma alternativa de entrenar ha ido ganando cada vez más adeptos como Mar Flores, que buscan completar todo el recorrido lo más rápido posible. 

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Imágenes | Mar Flores (Instagram)

Las caracterizaciones del cine son cada vez más impresionantes. Al maquillaje y vestuario se unen los cambios físicos de los personajes, como el caso de Alexander Skarsgård para la peli "El norteño". Su entrenador, Agnus Lydgback cuenta en una entrevista para Variety el entrenamiento y sobre todo la dieta utilizada para convertir a Alexander en un guerrero vikingo.

Entrenamiento de Alexander Skarsgård para "El norteño"

El objetivo para la película fue conseguir la agilidad del lobo con un tamaño de un oso. Lydback se basó en los dos animales propios de la película "El norteño" de Alexander. El oso es de mayores dimensiones y se basa en la fuerza, mientras que el lobo es más rápido y ágil, por lo que se utilizan ejercicios de ese tipo.

El programa de entrenamiento de Alexander Skarsgård tenía una estructura de una hora de entrenamiento por día, siendo seis el número de sesiones semanales. La sesión podía ser más larga de una hora, pero según el entrenador Lydback, el tiempo "real" de entrenamiento era de una hora por día.

Debido a la llegada de la pandemia mundial por el COVID-19 hubo un cambio de fechas por lo que hubo una mezcla de entrenamiento en casa y sesiones en el gimnasio cuando se pudo volver a él. Esos entrenamientos eran un híbrido entre el entrenamiento pliométrico y el culturismo de la vieja escuela.

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Lydback y Skarsgård entrenaron con mucho peso libre y material versátil como bandas elásticas. Sus sesiones incluían ejercicios para prepararse para escenas de la película como acrobacias de escalada o lanzamientos. La caminata del oso y diferentes tipos de lanzamientos cubrían este aspecto.

La división de entrenamiento de fuerza fue de uno o dos grupos musculares por día, siendo necesarios cuatro día de entrenamiento para completar todos los grupos musculares. A ello le añadían entrenamientos de agilidad y movimientos similares a los que iba a realizar en la película.

Dieta de Alexander Skarsgård para "El norteño"

La dieta contenía 3700 calorías diarias aproximadamente, más de las que necesitaba Alexander para su mantenimiento. El objetivo era añadir masa muscular y para ello necesitamos ingerir más calorías de las que gastamos.

Para consumir esas calorías realizaba cinco comidas diarias, una cada tres horas. De cada 20 comidas en un ciclo de cuatro días, 17 debían de ser "limpias". Las otras tres comidas hasta completas las 20 eran libres y se podía comer lo que se le antojase.

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La comida "limpia" estaba formada por una fuente de proteína (pollo/pescado/ternera), verdura (espinacas/espárragos/brócoli), un carbohidrato lento (quinoa/cebada/arroz) y grasa (aguacate/aceite de oliva). En la primera comida del día Alexander ingería cuatro huevos como fuente principal de proteína.

Para aumentar el consumo proteico solían añadir batidos de proteína, aunque no eran parte obligatoria de la dieta ya que podía llegar a los requerimientos mínimos de este macronutriente sin necesidad de añadir dichos batidos.

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Imágenes | The Northman

Septiembre debería establecerse como el nuevo enero. Es el mes de los cambios y los nuevos proyectos, el momento idóneo para reestablecer rutinas, resetear e introducir ciertos cambios que llevábamos tiempo postergando. También es el mes para iniciarse en hábitos más saludables, dejando de lado los eternos aperitivos de cerveza y pescaíto… Y eso, indudablemente, implica revisar nuestro peso… o no necesariamente.

La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.

"Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número", nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.

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Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: "Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo".

Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.

Factores que varían en el peso

José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: "Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad".

Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…

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El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: "Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso".

El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. "La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura", sostiene el doctor Simarro.

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El peso ideal no existe

Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.

"Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas".

Cómo y cuándo pesarse

Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: "Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal".

A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.

La nutricionista coincide: "Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien".

Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.

Indicadores sin necesidad de pesarse

Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.

Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.

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Caminar es una excelente actividad para nuestra salud. Salir a andar media hora al día puede cambiar sustancialmente nuestro estado físico, ayudarnos a cuidar de nuestro corazón, activar nuestra musculatura, mejorar la circulación sanguínea, entre otras cosas. Pero no es importante únicamente que caminemos, sino a qué velocidad caminamos.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Sydney encontró que, aumentar la velocidad a la que caminamos, podría alargar nuestra esperanza de vida.

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Los investigadores tomaron información de 11 bases de datos, con datos sobre mortalidad, de población inglesa y escocesa. La información recopilada fue entre los años 1994 y 2008. En total, analizaron datos de 50.225 personas que autoinformaron sobre la velocidad a la que caminaban. Los investigadores tuvieron en cuenta variables como la cantidad e intensidad total de la actividad física, la edad, el sexo o el peso.

En los resultados encontraron que caminar a paso medio estaba asociado con una reducción del 20% en la mortalidad, mientras que caminar rápido rebajaba ese riesgo hasta el 24% en comparación con caminar despacio.

Lo mismo ocurría con el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Caminar a un paso medio reducía el riesgo en un 24% y caminar rápido en un 21% comparando, de nuevo, con caminar despacio.

Este efecto parecía ser todavía más pronunciado en grupos de personas mayores. Las personas mayores de 60 años que caminaban a un paso medio parecían tener un 46% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Los que caminaban rápido tenían, por su parte, un 53% menos de riesgo.

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El ritmo de caminar individual de cada uno fue autoinformado por lo que podría haber provocado alguna deficiencia en la medición del ritmo lo que podría afectar a los resultados. Sin embargo, es interesante conocer la relación que el ritmo a que caminamos puede tener en nuestra salud.

Como siempre, es necesaria más investigación al respecto para poder confirmar estos resultados. En cualquier caso, nosotros os animamos a que, rápido o despacio, salgáis a caminar y aprovechéis los beneficios que tiene este ejercicio tan sencillo para nuestro organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Lo sé, lo sé, se acaban el verano y las vacaciones - si es que has tenido la fortuna de tener vacaciones - y tenemos que volver a la dura realidad de madrugar, de las mañanas frías y de la vuelta al trabajo. Te sientes desanimado, muy cansado y parece que estás más desganado que nunca - aunque seguramente el verano anterior te sentiste parecido -.

Para explicar estas sensaciones que a muchos nos acompañan a la vuelta de vacaciones, se comenzó a utilizar el término "síndrome post vacacional". Este término casi hace que esto que nos pasa parezca un trastorno y, oye, si es un trastorno la cosa queda un poquito más justificada e incluso, quién sabe, podríamos pedirnos una bajita. Siento ser yo quien os dé la mala noticia, pero no: el síndrome post vacacional solo tiene de síndrome el nombre y nada de nada de trastorno o enfermedad.

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Qué es el así llamado síndrome post vacacional

¿Quiere esto decir que no existen los síntomas que en conjunto llamamos síndrome post vacacional? Significa que no está tipificado como enfermedad y no se puede diagnosticar, pero sí que parece haber un conjunto de síntomas comunes y pasajeros que algunos trabajadores - especialmente los que han tenido vacaciones muy largas - sienten al reincorporarse a su puesto de trabajo después de sus vacaciones.

En general, estos síntomas se deben a la necesidad que tenemos de hacer un proceso de adaptación al cambio. Este proceso puede causarnos cierto malestar, pero en general no dura más que unos pocos días y en poco tiempo estaremos adaptados de nuevo a la rutina.

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Cuáles son los síntomas del síndrome post vacacional

Las sensaciones de malestar pueden variar dependiendo de la persona, pero en general, los síntomas que suelen aparecer están relacionados con sufrir cierto insomnio, cansancio, apatía, dificultad para concentrarse en las tareas a realizar e incluso algo de irritabilidad. Estos síntomas no se deben a ninguna enfermedad, sino a un proceso de adaptación totalmente normal y no tenemos que preocuparnos.

Este malestar suele durar tan solo unos días y no son preocupantes, porque igual que vienen se acaban yendo sin que, en general, sea necesario ningún tipo de tratamiento.

En cualquier caso, si estas sensaciones no se pasan en un periodo corto de tiempo o incluso se intensifican o agravan, pudiendo provocar ansiedad u otras problemas, estaríamos hablado de algo más serio que podría no estar relacionado con la vuelta de las vacaciones, sino con algún problema laboral. En este caso tendríamos que acudir a un especialista.

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Qué hacer para evitar el síndrome post vacacional

Una vez que han aparecido lo único que podemos hacer es esperar un par de días a adaptarnos a la rutina de nuevo - puede parecer difícil, pero el ser humano es muy adaptable - y los síntomas desaparecerán por sí mismos.

En cualquier caso, podemos intentar prevenir su aparición haciendo algunos cambios:

• No esperar al último día antes de volver al trabajo para volver de vacaciones: sé que es tentador estar en la playa hasta el último segundo, pero el cambio resulta mucho más brusco y puede provocarnos cierta tensión. Es mejor volver algún día antes y darnos tiempo a adaptarnos poco a poco. Que la vuelta a la realidad no sea tan brusca.
• De ser posible, volver poco a poco: obviamente en el trabajo no nos van a dejar ir dos días a trabajar y otros dos dedicarlos a adaptarnos, pero si tenemos la posibilidad de volver, por ejemplo, en mitad de la semana en vez de en lunes podremos trabajar dos o tres días y tener el fin de semana libre. De este modo el choque inicial será algo más gradual.
• Seguir haciendo cosas que nos gusten: regresar a nuestra rutina y a nuestro trabajo no significa dejar de disfrutar de nuestro tiempo de uso o dejar de lado nuestros hobbies. Intentar encontrar tiempo para disfrutar fuera del trabajo nos ayudará a llevar mejor la vuelta a la vida normal. Hacer deporte puede ser una buena idea, de manera que nos sirva como vía de escape y nos ayude a liberar endorfinas.

En el caso de que ninguna de estas opciones nos sirvan, siento ser yo la que tenga que decíroslo, pero solo queda aguantar e intentar descansar más hasta que nos readaptemos a nuestra rutina, y nos olvidemos de que alguna vez estuvimos de vacaciones se nos acaben pasando los síntomas.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Al hablar de ejercicio físico, términos como agujetas, dolor o reposo aparecen con frecuencia en las consultas y búsquedas que realiza la gente por internet y, además, suelen ser objetos de numerosos mitos (como el de beber agua con azúcar para acabar con las agujetas).

Sin embargo, aunque todos estos términos están relacionados entre sí, cada uno tiene sus particularidades, verdades y mitos, y tener claro qué podemos y qué no podemos hacer cuando sufrimos alguno de ellos, es importante para no dar al traste con nuestros entrenamientos y nuestra salud.

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Agujetas: qué son y por qué se producen

Si vamos directamente a la definición de la palabra "agujetas", nos encontraríamos con esto: "dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en inglés, DOMS de Delayed Onset Muscular Soreness) acompañado de una inflamación muscular".

Un punto importante es saber diferenciar las agujetas de una verdadera lesión: mientras las agujetas aparecen a posterior (pueden llegar a aparecer hasta 48 horas después), una lesión la vamos a notar durante la práctica deportiva.

Existen diferentes teorías sobre qué son las agujetas, por qué y cómo se producen:. Algunas de ellas son:

1. Microrroturas de fibras musculares: es la teoría más aceptada por la comunidad científica, y hace referencia a que el dolor muscular aparece como consecuencia de la microrrotura de las fibras musculares durante la realización del ejercicio físico.
2. Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría se basa en que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Si bien posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares, la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
3. Acumulación de ácido láctico: teoría que ha sido totalmente desmentida por la comunidad científica y que se basaba en la formación de "cristalitos" de ácido láctico en los músculos, lo cual provocaría el dolor característico de las agujetas. El motivo por el cual esta teoría se desechó fue por que los paciente que sufrían la enfermedad de McArdle, las cuales son incapaces de producir ácido láctico, al realizar un sobreesfuerzo físico también experimentaban las agujetas.

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Tratamiento de las agujetas

Dado que, como hemos mencionado, las agujetas son en sí mismas una lesión muscular, las pautas a seguir para su tratamiento pueden ser similares que en otros casos de rotura de fibras:

• Hielo: la aplicación de hielo (o técnicas de crioterapia) puede ayudar a disminuir la inflamación provocada por las microrroturas y anestesiar el dolor local.
• Reposo: es muy importante saber parar a tiempo y no continuar entrenando a pesar de las agujetas (volvemos a insistir en que son microrroturas de fibras y eso puede acabar siendo una rotura más grande).
• Uso de antiinflamatorios: la aplicación de una pomada antiinflamatorio podría ayudar a reducir la inflamación provocada por las microrroturas.

Supongamos que hemos hecho deporte y, a pesar de haber calentado, estirado y realizado todo de forma correcta, dos días después estamos sufriendo las temidas agujetas. Ahora bien, ¿cómo podemos combatirlas?

Mitos sobre las agujetas

• Los estiramientos previenen las agujetas: no, los estiramientos no previenen las agujetas. Con los estiramientos lo que se pretende conseguir es preparar al músculo para el ejercicio que vamos a realizar.
• Las agujetas son buenas: como hemos dicho, las agujetas son microrroturas de fibras, y por lo tanto no es algo que podamos catalogar de bueno.
• Debes entrenar al día siguiente: este mito era común cuando existía la creencia de que las agujetas eran cristalitos de ácido láctico que se formaban en el músculo, y se decía que para romperlos lo mejor era ir a entrenar al día siguiente. Hoy en día, sabiendo que las agujetas son microrroturas de fibras en el músculo, por fortuna este mito ha sido desterrado.
• Las agujetas aparecen porque se ha hecho bien el ejercicio: no tiene por qué. Más bien quiere decir que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose y se han producido las microrroturas.

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Dolor: por qué el "no pain, no gain" es perjudicial para nosotros

Nuestro cuerpo es una máquina casi perfecta, y él sabe mejor que nadie cuándo debe enviarnos una señal de que algo no va bien. Por ello, cuando aparecen síntomas de dolor, es que algo está fallando dentro de nosotros.

En la época dorada del culturismo de la vieja escuela (Schwarzenegger, Columbu, Ferrigno, Oliva...) el "no pain, no gain" era un mantra que todos repetían en sus entrenamientos y que se fue perpetuando hasta casi la época actual. Con el paso del tiempo y la proliferación de estudios, poco a poco se fue comprobando que no era cierto, y que si durante los entrenamientos aparecía dolor era porque había que no marchaba bien y nuestro cuerpo nos estaba intentando advertir.

Por esto, debemos escuchar a nuestro cuerpo cuando nos mande una señal de "alarma" y saber parar a tiempo. Va a ser mucho mejor cortar un entrenamiento a la mitad que terminarlo con una lesión más o menos grave.

Reposo: por qué es tan importante

El reposo es un factor que desgraciadamente en ocasiones tendemos a infravalorar, ya sea hablando de descanso entre series durante un entrenamiento o en lo referente a las horas de sueño, pero que tiene una gran importancia cuando lo trasladamos al apartado de los entrenamientos y el deporte.

Durante los periodos de reposo es cuando nuestro cuerpo se recupera y comienza a realizar los procesos adaptativos al esfuerzo que hemos realizado (hablando de reposo dentro del entrenamiento). Del mismo modo, existe un proceso llamado supercompensación que está íntimamente relacionado con los periodos de reposo y descanso.

Lo que este proceso nos viene a decir es que durante el descanso nuestro cuerpo comienza a "asimilar" el esfuerzo realizado durante el ejercicio y trabaja para volver a los niveles previos y, si todo es correcto y descansamos bien, generaremos unas adaptaciones tales que esa recuperación nos llevará a estar ligeramente por encima de nuestro estado anterior y, por lo tanto, a mismo esfuerzo a posterior, nuestro cuerpo se fatigará menos.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Con la llegada de la Navidad todo parecen celebraciones, afecto y alegría. Sin embargo, en estos días puede aparecer una compañera inesperada: la ansiedad. Y no es de extrañar. Para muchos de nosotros el hecho de tener que organizarnos para varias cenas - familiares, amigos, compañeros de trabajo -, planear y comprar los regalos perfectos, organizar el tiempo para viajar y dividirnos para ver a todos nuestros seres queridos puede suponer demasiado estrés.

De hecho, algunas encuestas han encontrado que hasta 6 de 10 personas adultas pueden sufrir ansiedad durante estas fechas. Por ello, es importante que sepamos qué podemos hacer para controlar nuestros niveles de ansiedad y cómo podemos sobrellevar estas fiestas sin sacrificar nuestra saludad mental. Para ello tenemos siete estrategias que nos ayudarán.

Adelantar las compras

Tanto la compra de regalos como las de comida para las fiestas pueden ser fuente de estrés para algunas personas. No solo por pensar en lo que comprar, sino por el desembolso económico y por la cantidad de aglomeraciones que nos encontramos según va avanzando el mes de diciembre.

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Por ello, es buena idea adelantar las compras lo máximo que podamos. Existen algunos alimentos que podemos ir comprando con anterioridad y congelarlos hasta que queramos cocinarlos. Esto, además de ayudarnos a comprar poco a poco, y no hacer un gran desembolso de golpe, también nos evitará los amontonamiento y agobios de última hora.

Reservar un tiempo para ti mismo

En algunos casos vivimos en ciudades diferentes a las de nuestros familiares, por lo que en las fiestas podemos viajar a diferentes ciudades o venir ellos a nuestras casas. En cualquier caso, pasemos las fiestas en casas de otras personas o ellos en la nuestra, la verdad es que tenemos menos tiempo para nosotros.

La obligación de pasar todo el tiempo con nuestros familiares, pendientes de ellos, puede hacernos sentir cierto agobio en algunos momentos. Por ello, es buena idea que reservemos unos minutos al día para nosotros mismos, para estar solos y relajarnos. Ese tiempo a solas lo podemos utilizar para realizar actividades que nos gusten y relajen como escuchar música, leer o realizar ejercicios de relajación.

Planificar

Una estrategia que puede ayudarnos a mantenernos algo más relajados y sufrir menos estrés es la de planificar. Para ello es buena idea que, para empezar, planifiquemos cuánto presupuesto tenemos para gastarnos tanto en comida como en regalos. De esta manera tendremos una guía y no nos preocupara tanto pasarnos. Por otro lado, planificar a cuántas personas vamos a hacer regalos, qué les vamos a regalar y cuándo y dónde lo vamos a comprar nos ayudará a tenerlo controlado y no agobiarnos con hacerlo en el último momento y con prisas.

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Evitar el alcohol y los excesos

El consumo de alcohol y la ansiedad no se llevan demasiado bien. Cuanto más alcohol consumamos más ansiosos nos sentiremos. Pero no solo eso, sino que puede llevarnos a tener comportamiento poco adecuados que, a la larga, nos avergüencen o hagan sentir mal.

Excedernos con la comida durante estas fechas también puede crearnos cierto estrés -especialmente en aquellos que están intentando cuidar su alimentación - y llevarnos a sentir culpabilidad. Es buena idea intentar moderar nuestra ingesta, pero si no lo hacemos debemos recordar que es algo puntual provocado por las fiestas y perdonarnos.

Prioriza lo que te apetece

En estas fiestas podemos sentir la obligación de hacer una serie de cosas -visitar a todo el mundo porque hace mucho que no los vemos, comer con la familia en vez de con los amigos, etc. -. Lo mejor que podemos hacer en estos casos es poner nuestras prioridades en orden e intentar guiarnos por ellas.

Si nos apetece más ir a tomar un café con nuestros amigos en vez de pasar una tarde con toda la familia, quizás es buena idea que lo hagamos y propongamos otro plan que nos guste más para estar con la familia en otro momento o viceversa. Sea cómo sea, reconozcamos y prioricemos lo que sí nos apetece.

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Mantener la rutina

Sabemos que estas fechas son diferentes a casi cualquier otro momento del año. Sin embargo, mantener cierta sensación de rutina y control puede ayudarnos a sentirnos más relajados y rebajar los niveles de ansiedad. Por ello, si habitualmente salimos a correr, vamos al gimnasio, dormimos una serie de horas o seguimos un patrón de alimentación, es recomendable que sigamos haciéndolo durante estas fechas.

Tener un plan

Cuando sufrimos de ansiedad o de estrés muy habitualmente, solemos saber qué es lo que nos funciona para relajarnos. Por ello, es recomendable que en estas fechas tengamos claro lo que podemos hacer si nos sentimos demasiado ansiosos. En mi caso, por ejemplo, se que la técnica de respiración diafragmática me funciona y en momentos de estrés busco un rato para hacerla por las noches.

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A otras personas les funcionan las técnicas de relajación como la de Jacbson o, simplemente, escribir sobre las emociones que están teniendo. Sea cómo sea, debemos saber qué nos funciona - un profesional de la salud mental puede ayudarnos en esto - y dedicar tiempo a realizarlo.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la porción inferior del abdomen que sostienen los órganos internos situados a la altura de la pelvis.

Durante años, el suelo pélvico ha estado directamente relacionado con la salud. Esto se debe a que un suelo pélvico débil puede generar todo tipo de problemas tales como prolapsos, incontinencia urinaria, disfunción sexual, un patrón de respiración incorrecto, o incluso dolor lumbar.

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Así afecta el deporte al suelo pélvico

Hay deportes con una baja demanda del suelo pélvico, como por ejemplo la natación o el ciclismo, pero hay otros deportes como el running o la halterofilia que requieren bastante más de la activación del suelo pélvico.

Durante algunas contracciones abdominales muy intensas, como las necesarias para realizar un snatch o arrancada, el abdomen empuja la vejiga y de esta manera el esfínter es incapaz de retener la orina.

Si a esto además le añadimos que parte de los impactos que se producen en estos deportes (por ejemplo, cuando damos una zancada al correr) se absorben por parte del los músculos internos como los del suelo pélvico, tenemos como resultado final una debilitación de estos músculos.

Este es el motivo por el que se producen algunas pérdidas de orina durante competiciones que requieren esfuerzos muy intensos, y la incontinencia urinaria es precisamente el principal problema de tener un suelo pélvico débil.

Por ello, en caso de que practiquemos deportes como el running, es recomendable emplear un calzado destinado a ello, con una buena capacidad amortiguadora, pero también es recomendable llevar a cabo ejercicios específicos del suelo pélvico como los ejercicios de Kegel.

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El ejercicio como terapia para fortalecer el suelo pélvico

Como hemos comentado, los ejercicios de Kegel son la herramienta más específica para el trabajo del suelo pélvico.

Lo más importante en este caso será localizar correctamente el músculo perineal, o de lo contrario seremos incapaces de estimular adecuadamente esta musculatura.

Una forma de hacerlo es deteniendo la micción cuando vayamos a orinar, ya que para hacerlo debemos contraer la musculatura que tendremos que trabajar posteriormente.

Para llevar a cabo los ejercicios de Kegel realizaremos tanto contracciones rápidas que nos permitirán trabajar en un tiempo más breve, como contracciones más lentas, que nos permitirán localizar mejor el estímulo. En cualquier caso, lo importante será como siempre la constancia a la hora de entrenar el suelo pélvico.

Podremos realizarlos tanto si estamos tumbados, como sentados o incluso de pie, y dado que los músculos que estaremos trabajando se encuentran a nivel interno, podemos llevarlos a cabo en cualquier momento y lugar.

Otro tipo de disciplinas como el yoga y el pilates también permiten incidir sobre esta musculatura. Aunque lo hacen de manera menos localizada y específica, también nos servirán para poner otros músculos a trabajar y aumentar nuestra actividad física al final del día.

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La importancia de entrenar el suelo pélvico durante el embarazo

Suelo pélvico: ¿quién debería trabajarlo?

Evidentemente, las personas con incontinencia son el principal público objetivo de los ejercicios para el suelo pélvico que hemos comentado previamente, pero no son las únicas.

Durante y tras el embarazo, se produce una serie de cambios sobre esta musculatura que debilitan el suelo pélvico. Este es el motivo por el que muchas mujeres pueden ser más propensas a sufrir incontinencia post-parto, y por ello también deberían considerar trabajar estos músculos.

Por último, los hombres tampoco se escapan. El suelo pélvico proporciona sostén a los órganos del sistema urinario, digestivo y reproductor que se encuentran en nuestra zona pélvica, pero también ayuda a controlar la eyaculación de los hombres y puede mejorar la erección, así que no hay excusa.

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Los beneficios del yoga no han pasado desapercibidos a la comunidad científica que ha investigado los efectos que la práctica habitual de yoga produce en la salud o en diferentes desórdenes. En este artículo te explicamos qué puede hacer el yoga por ti y por tu salud.

Limitaciones de algunos estudios sobre el yoga y la salud

Es de justicia para el yoga explicar las limitaciones que algunos estudios presentan a la hora de poner en práctica y entender lo que verdaderamente significa el yoga. El yoga busca en última instancia la iluminación y autorrealización a través de una sintonía no solo física, sino mental y espiritual. 

Algunos estudios simplemente estudian los efectos de una pequeña parte del yoga como disciplina y filosofía, es decir, los asanas o posturas, pranayama o control de la respiración y dhyana o meditación. Estas son tres de las ocho ramas o ashtanga (óctuple camino) que el yoga contiene. De esta forma los estudios abordan el yoga desde una perspectiva sesgada e incompleta, algo que hay que tener en cuenta. ¿Quiere decir esto que los resultados de los estudios están falseados? No, pero como decíamos, es de justicia reconocer que el abordaje que los sujetos que participan en los estudios hacen del yoga no es completo. 

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¿Cuáles son los beneficios que podemos esperar del yoga en nuestra salud?

Mejor gestión del estrés y de desórdenes provocados por el mismo

El yoga es efectivo en la prevención y gestión del estrés y de desórdenes inducidos por este mismo. 

Un estudio de 2007 en pacientes que estaban tomando medicamentos antidepresivos pero que estaban en remisión parcial mostró reducciones significativas en depresión, ira, ansiedad y síntomas neuróticos. El estudio apoya el potencial del yoga como tratamiento complementario de la depresión. 

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En 2008, investigadores de la Universidad de Utah demostraron mediante resonancia magnética que entre los sujetos de control y los practicantes de yoga, el practicante de yoga tenía una mayor tolerancia al dolor y una menor actividad cerebral relacionada con el dolor. El estudio muestra la importancia del yoga en la regulación de las respuestas al dolor y el estrés asociado. 

Por último, a nivel de parámetros medidos en orina, saliva y plasma, el yoga ha demostrado reducir el cortisol salival y la concentración de adrenalina y noradrenalina en orina durante 24 horas. Además, también se redujeron los niveles plasmáticos de renina, una enzima que activa el sistema renina-angiotensina-aldosterona, que tiene efectos hipertensivos en el organismo. 

Mejor gestión del sobrepeso y de la obesidad

El entrenamiento de asanas de yoga y pranayama durante tres meses continuos, una hora todos los días por la mañana por un experto en yoga resultó en una disminución del peso corporal, el índice de masa corporal y la relación cintura-cadera. Personalmente considero que estos cambios no son inducidos por mecanismos directos que el yoga pueda provocar sobre la lipólisis y oxidación de ácidos grasos sino por la reducción del estrés y una mayor predisposición por los sujetos de adquirir hábitos de vida saludables al dedicarse tiempo a si mismos. 

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Cinco beneficios del Yoga

Mejoras sobre enfermedad coronaria

En un estudio controlado aleatorizado, los pacientes con enfermedad coronaria comprobada angiográficamente que practicaron ejercicio de yoga durante un período de un año, mostraron una disminución en el número de episodios de angina de pecho por semana, una mejor tolerancia al ejercicio y una disminución en el peso corporal. 

Por lo tanto, el yoga retrasa la progresión de la aterosclerosis en pacientes con enfermedad coronaria grave. 

Mejoras sobre función pulmonar 

El entrenamiento de yoga mejora significativamente las funciones pulmonares y la fuerza de los músculos inspiratorios y espiratorios.

En un ensayo controlado aleatorizado dirigido por el Instituto de Ciencias Médicas de la India se observó que los asanas de yoga, el pranayama y la meditación mejoraron varias medidas de la función pulmonar en sujetos con asma bronquial leve a moderada. 

Esto último concuerda con lo observado en otro estudio estadounidense en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica. 

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Si te ocurre con frecuencia que tu vientre se hincha o abulta de forma aguda, quizá debes saber por qué se produce y qué puedes hacer para solucionar la hinchazón de vientre, tan molesta como antiestética en nuestro cuerpo.

Qué es la hinchazón de vientre

La hinchazón de vientre es el nombre popular con que se conoce a la distensión abdominal. Ambas denominaciones hacen referencia al cambio de volumen de la zona ventral o de la región abdominal más allá de lo normal.

Aunque puede ser sólo un aumento del volumen del abdomen, la hinchazón abdominal generalmente se asocia a otras molestias tales como gases o flatulencia y dolor ligero en la zona.

No hablamos de grasa acumulada en el abdomen sino de un cambio agudo en nuestra región abdominal denominada hinchazón de vientre o distensión.

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Posibles causas de la hinchazón de vientre

La dieta juega un papel de gran importancia en el desarrollo de la hinchazón de vientre, sin embargo, también hay otras causas que pueden desencadenar la presencia de esta condición tan molesta.

Entre las principales causas de hinchazón de vientre se encuentran:

• Ingesta de aire por hábitos como gestos repetitivos a causa de nervios o estrés, mascar chicle, consumir bebidas carbonatadas u otras con gas en su interior, ingerir líquidos con pajitas.
• Retención de líquido que puede deberse a alguna condición como embarazo en que los niveles de fluidos se incrementan considerablemente o bien, a un consumo excesivo de sal y azúcar, así como patologías por ejemplo renales o cardiovasculares, entre otros factores.

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• Acumulación de gases en intestino que suele deberse a un consumo excesivo de fibra o a la ingesta reciente de un gran volumen de alimentos sobre todo si estos contenían azúcares simples. Aunque también puede producirse a causa de una cirugía reciente en que la cavidad abdominal se abrió al exterior o patologías que generan una gran fermentación colónica como síndrome de intestino irritable, intolerancia a la lactosa, o una oclusión intestinal.
• Otros como enfermedades que directamente generan la distensión abdominal como quistes ováricos, miomas uterino y demás.

Ya vemos que más allá de algunas enfermedades, lo que comemos o la forma en que comemos puede ser un factor desencadenante de hinchazón abdominal.

Hábitos para reducir la hinchazón de vientre

Para reducir la hinchazón de vientre resulta clave eliminar las causas o revertir las mismas, por lo tanto, los siguientes hábitos pueden ayudarte:

• Comer despacio masticando bien cada alimento con el objetivo de favorecer la digestión y al mismo tiempo, estimular el tránsito intestinal para resolver (si esa fuera la causa) el estreñimiento y acumulación de gases.
• Beber suficiente agua para contribuir al proceso digestivo, favorecer el funcionamiento del intestino y resolver la retención de líquido en caso de que ésta sea la causa de la hinchazón.
• Consumir frutas y verduras modificadas por cocción, ya que un exceso de fibra también puede ser causante de hinchazón abdominal. Si la causa fuera el estreñimiento, entonces sí recomendamos la ingesta de frutas y verduras frescas, sobre todo cítricos y vegetales de hojas verdes.

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• Evitar gominolas y mascar chicle que pueden ocasionar tanto el ingreso de aire así como incentivar la fermentación colónica en el caso de las primeras.
• Moderar el uso de sal y preparaciones ricas en sodio tales como snacks comerciales, fiambres y embutidos, quesos curados, entre otros platos que por su riqueza en sal pueden incentivar la retención de líquidos.
• Realizar actividad física pues aunque puede ser muy molesto ante la hinchazón de vientre, el movimiento ayuda al tránsito intestinal, favorece la evacuación y eliminación de gases así como también es de ayuda contra la retención de líquido.
• Evitar bebidas con gas y el uso de pajitas que como señalamos antes, pueden incentivar la presencia de gases al fomentar el ingreso de aire al aparato digestivo.

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Si la hinchazón de vientre persistiera e iría en aumento pese a todos estos hábitos que contribuyen a su reducción lo recomendable es consultar a un médico, pues la causa puede requerir de su ayuda.

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