Si buscas mejorar tus piernas, las zancadas estáticas son una excelente alternativa para fortalecer los cuádriceps y aumentar la estabilidad. Pero, ¿sabías que añadiendo simplemente una banda elástica puedes multiplicar la efectividad del ejercicio? El entrenador especializado en biomecánica Álvaro Guzmán explica cómo esta sencilla técnica puede cambiar por completo el estímulo que reciben tus músculos, aumentando notablemente la activación y consiguiendo mejores resultados en menos tiempo.

Una vuelta de tuerca a las zancadas estáticas para darle mayor estímulo a tus cuádriceps

Las zancadas son uno de los grupos de ejercicios básicos para entrenar el tren inferior. La diferencia entre una zancada y una sentadilla es que las primeras se hacen de manera unilateral y las segundas con ambas piernas a la vez.

Las zancadas también suelen confundirse con las sentadillas búlgaras, pero la diferencia principal es que en las zancadas apoyamos los pies en el suelo, mientras que en las búlgaras elevamos una pierna dejando que recaiga más carga sobre la que actúa.

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La secuencia de zancadas que sabes cuando comienza, pero no cuando termina

A su vez, las zancadas pueden ser estáticas, los dos pies están apoyados todo el rato el suelo, o dinámicas, que son aquellas en las que damos un paso adelante o hacia atrás, o incluso pueden hacerse caminando a lo largo del suelo. Una vez diferenciadas todas ellas, nos centraremos en cómo hacer las zancadas estáticas para que tus cuádriceps se activen mucho más.

Zancadas estáticas con resistencia de banda elástica

Álvaro Guzmán es un entrenador especializado en biomecánica. En una de sus publicaciones comenta una manera de realizar zancadas estáticas en las que el estímulo es mucho más interesante que si lo hacemos de manera normal. En la siguiente publicación vemos como hay una banda elástica que abraza la rodilla y también una superficie elevada en la que se apoya el pie.

Es muy probable que no tengas la cuña para tu pierna, no pasa nada porque ese no es el detalle principal en el que fijarnos. Si bien es cierto que la cuña te hará enfocarte más en los cuádriceps por la forma en que aplicamos fuerza, no es normal que haya dicho material en los gimnasios, así que puedes dejarlo pasar.

Lo que sí nos interesa es la banda elástica alrededor de la rodilla. El trabajo de esta banda elástica es ofrecer resistencia a medida que la rodilla se estira. Nuestra rodilla se mueve hacia delante y hacia atrás en una zancada, a la vez que nuestro cuerpo desciende y asciende.

El funcionamiento de la banda elástica es aplicar más tensión a medida que se estira, así que cuanto más arriba estamos, y más estirada está nuestra rodilla, la banda elástica ejercerá más tensión. Esta es la manera de introducir un nuevo vector de fuerza en tus zancadas estáticas. Puedes hacerlo también en las sentadillas búlgaras, ya que el funcionamiento es el mismo.

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¿Preparado para probar una secuencia de zancadas que agotarán tus piernas y te dejarán sin aliento? Esta secuencia de zancadas conocida como 'lunge complex' está diseñada para introducir todas las direcciones posibles en una misma serie de zancadas, de forma que involucremos en la serie a una gran cantidad de músculos del tren inferior. ¿Te animas a probarlo?

'Lunge complex': el entrenamiento de alta densidad para tus piernas

En el entrenamiento, se habla de 'complex' cuando encadenamos una serie de ejercicios sin parar. Existen muchos tipos de 'complex', como hacer varias repeticiones de diferentes variantes de levantamientos olímpicos sin soltar la barra.

En esta ocasión, te traemos un 'complex' de zancadas, conocido como 'lunge complex'. El objetivo es repetir los cinco tipos de zancadas que vemos en el vídeo anterior, de manera alterna y sin descansar. Este movimiento puedes realizarlo en el calentamiento, o bien dentro del entrenamiento para acumular trabajo y estrés metabólico en tus piernas.

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¿Cómo se realiza el 'lunge complex'?

El 'lunge complex' consiste en realizar cinco zancadas con cada pierna variando la dirección en cada una de ellas. Comenzaremos con una zancada frontal con cada pierna, le seguirá una zancada diagonal hacia delante, la tercera zancada será lateral, dejando en cuarto lugar una nueva zancada diagonal, pero en este caso hacia atrás, para terminar con una zancada trasera.

En cada 'complex' haremos un total de 10 zancadas, cinco con cada pierna. No tengas prisa en completar cada una de las zancadas ni la secuencia completa, sino en realizar el rango de movimiento completo y no golpear con tus rodillas en el suelo. Si quieres añadir más intensidad, puedes agarrar una mancuerna con cada mano y realizar la misma secuencia con más carga.

¿Para qué sirve el 'lunge complex'?

Puedes introducir esta propuesta en el calentamiento para activar tus piernas de cara a un levantamiento más pesado, como unas sentadillas traseras, o puedes realizarlo en un circuito de altas repeticiones en casa o en cualquier lugar.

Cuando lleves varias secuencias de este 'complex' notarás como tus piernas comienzan a agotarse y tus pulsaciones a elevarse. Al trabajar en todas las direcciones involucraremos a practicamente la totalidad de grupos musculares de las piernas.

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Imágenes | Tyler Read (Flickr)

¿Qué entrenamos cuando hacemos zancadas hacia delante? La mayoría de personas ejecutan las zancadas hacia delante dentro de la rutina para cuádriceps, y si bien es cierto que se activa esta musculatura, la cadera trabaja más que la rodilla, lo que hace que el trabajo de los cuádriceps sea más débil que el de la parte trasera de nuestras piernas. ¿Qué ejercicios hacer en lugar de las zancadas frontales para enfatizar más en los cuádriceps?

Zancadas hacia delante a revisión: sí o no

Es controvertido aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado que la parte trasera de la pierna trabaja más que los cuádriceps en este ejercicio. La literatura científica expone que la musculatura principalmente involucrada en las zancadas hacia delante es:

• El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
• El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, es responsable del 20% de ese impulso. Los otros isquiosurales se reparten el 13% restante junto a otra musculatura como los aductores o la musculatura lumbar.

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Eso no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco, de hecho se estimula más que en otros ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, pero sí debemos tener en cuenta que existen otros ejercicios que provocan mayor estímulo y no tienen un riesgo de lesión tan alto como las zancadas hacia delante.

Alternativas a las zancadas hacia delante

Estas tres opciones son mucho más interesantes a la hora de entrenar que las zancadas frontales, tanto por su activación del cuádriceps, como por su protección de la articulación de la rodilla.

Las zancadas hacia atrás estimulan en igual medida o ligeramente mayor de lo que lo hacen las zancadas hacia delante, pero con la ventaja de seguridad que ofrece esta opción frente al posible daño en los elementos pasivos (ligamentos y tendones). Al realizar las zancadas hacia delante con una mala técnica la rodilla sufre mucho más que cuando hacemos lo mismo, pero con una zancada hacia atrás.

La sentadilla búlgara es otra de las alternativas a las zancadas hacia delante, que también protegen más a nuestras rodillas y aumentan el enfoque de trabajo a nuestros cuádriceps. Este trabajo unilateral es uno de los mejores ejercicios que tenemos para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte delantera de nuestros muslos.

Las zancadas caminando son diferentes a las zancadas hacia delante ya que no hay un frenazo en seco seguido de un empuje hacia atrás, sino que el movimiento es más fluido, y eso hace disminuya el impacto en la articulación de la rodilla.

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Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.

Sentadilla

El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.

Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).

Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.

Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

Puente de glúteos

Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.

Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

Patada de glúteo

Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.

Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).

Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.

Subidas a cajón o step

Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

Zancada o sentadilla búlgara

Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como "bulgarian split squat". También podéis encontrar referenciado el ejercicio como "estocadas".

La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:

• Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.

• Zancada libre con TRX.

• Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.

• Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.

• Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada...

• Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.

Hip Thrust

Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.

Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.

La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.

"El perrito"

Esta postura conocida como "el perrito" tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o "chepar" la espalda para evitar lesiones.

Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.

Bonus track: el peso muerto

Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.

Imágenes | iStock, GetGlutes, Michelle Lewin
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Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Tipos de zancadas: 10 variantes en progresión

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los diez ejercicios que podes ver en el vídeo son los siguientes:

1) Extensiones de cuádriceps en cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor en step con apoyo de las rodillas, al limitar su angulación)
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica con apoyo de la espalda en la pared
– Sentadilla rodada con Fitball en la espalda apoyado en la pared
– Sentadilla en contrapeso
– Sentadilla tipo caja (o Box Squat). Empleo de tres alturas progresivas en dificultad: alta, media y profunda
– Sentadilla cara a la pared
– Sentadilla con cinturón ruso o tirante musculador
– Sentadilla tipo Sissy
– Sentadilla baja desde un swing inicial, subiendo ambos brazos
– Sentadilla por encima de la cabeza (overhead squat) con pica

Vídeo: progresión con 10 tipos de zancadas

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A la hora de trabajar las piernas muchos son los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y de hecho siempre en las rutinas podemos ver distintas formas de trabajar. Pero existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar la pierna, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. En este post nos vamos a detener en el segundo, en su correcta realización y en los beneficios que nos aportará a nivel muscular.

La zancada se puede realizar de diferentes maneras, pues la podemos llevar a cabo con peso libre que agarraremos a cada uno de los lados con las manos. También lo podemos realizar en multipower con barra guiada, que sujetaremos con los hombros, o con barra libre. Incluso lo podemos hacer con el propio peso de nuestro cuerpo. Podemos alternar las piernas o realizarlo con la misma, colocar un step en una de las piernas para hacer más largo el recorrido…

Colocación a la hora de ejecutar la zancada

Sea cual sea la que elijamos para ejecutar este ejercicio, siempre hay que tener en cuenta una serie de puntos. Nos debemos colocar rectos mirando al frente, con la espalda recta y relajada, pues son las piernas las que deben aguantar toda la tensión del ejercicio. Durante todo el tiempo que dure el ejercicio debemos cuidar que la espalda permanezca en esta misma posición, evitando que nos inclinemos hacia delante, atrás o hacia los lados.

Colocación de las piernas

Las piernas son muy importantes en el ejercicio, ya que es la parte que estaremos trabajando con este ejercicio, por ello es necesario que las coloquemos adecuadamente. Una de ellas debe permanecer en la parte delantera, apoyando toda la planta del píe en el suelo. Es importante que tengamos en cuenta que al descender y cuando se doble la rodilla hacia adelante, nunca debe sobrepasar la puntera del pie. Para conseguir esto es necesario que la pierna que se queda detrás se lleve lo más atrás posible para así incidir más en los músculos trabajados y evitar que las rodillas sufran con el ejercicio.

Colocados de este modo lo que haremos simplemente será, valiéndonos de las rodillas, manteniendo el equilibrio y sin doblar la espalda, subir y bajar, de modo que elevemos el cuerpo mediante la acción de los músculos que conforman las piernas. Es importante sobre todo concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los principales implicados en este ejercicio.

Importancia de realizar bien el movimiento

A la hora de ejecutar el ejercicio es muy importante que realicemos todo el movimiento, es decir, bajar lo máximo que podamos, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla, y elevar el cuerpo al máximo cuando estiremos las piernas, de modo que notemos la contracción muscular. Es importante que cuidemos esto para así conseguir una máxima incidencia sobre los músculos de las piernas que estamos trabajando.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ P4P Español

El trabajo de piernas es uno de los que más esfuerzo nos cuesta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Por ello en Vitónica en muchas ocasiones os proponemos ejercicios completos para trabajar toda la pierna en su totalidad. En esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio completo, se trata del step up con zancada atrás.

Para su realización simplemente necesitaremos un Step al que podemos incluir alturas dependiendo de la fuerza y el control que tengamos sobre el ejercicio. Además, podemos echar mano de unas mancuernas que nos servirán para elevar más carga a la hora de realizar las elevaciones y los descensos. A pesar de todo es necesario tener una gran concentración y control del cuerpo de cara a realizar cada movimiento.

Recorrido

Para comenzar colocaremos el step de manera recta y estable, pues será el que aguante todo el peso mientras realizamos el ejercicio. Nosotros nos vamos a colocar de frente con una mancuerna en cada mano (si son pesas rusas mejor), y de frente con las piernas juntas y paralelas. Esta será la postura de salida, ya que lo primero que haremos será, primero con la pierna derecha, subir al step manteniendo la espalda recta.

Una vez ya hayamos subido sobre el step, elevaremos la pierna izquierda como si fuésemos a tocar el pecho con la rodilla. El descenso se realizará con la misma pierna izquierda que no tocará el step, ya que volverá al suelo y será la pierna que nos servirá de soporte para realizar la zancada hacia atrás, pues una vez posada esta pierna en el suelo, llevaremos la derecha lo más atrás que podamos para descender el cuerpo y dar una zancada completa.

Manera de ejecutarlo

Este es el recorrido que debemos realizar con cada una de las partes, el lado derecho y el izquierdo. Es muy importante colocar adecuadamente las piernas en cada momento. Para tener en cuenta, nunca debemos superar con la rodilla la punta del pie al realizar cualquier movimiento, pues de este modo cargaremos toda la tensión en la rodilla a riesgo de hacernos daño. Además, cuanto más elevemos la pierna subidos al step y más la echamos hacia atrás en la zancada, mejores resultados vamos a conseguir.

Músculos involucrados

Con este ejercicio es importante que tengamos en cuenta que vamos a trabajar casi en su totalidad todos los músculos de las piernas. Concretamente vamos a destacar la incidencia que vamos a tener sobre todo en la parte de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es importante eso sí, que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en cada movimiento para conseguir los mejores resultados.

Imagen | Thinkstock Video | Youtube/ Personal Trainer Sevilla

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

• Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

• Salto al cajón: un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez. Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el miedo a dejarte las espinillas por el camino.

• Burpees: y sus variantes. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero: mientras tú haces tus series de burpees, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A ti te toca saltar por encima en cada repetición, y a él confiar ciegamente en que no te fallen las fuerzas.

• Reverse burpees: personalmente me parecen más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno. Desde posición de cuclillas rodamos hacia atrás por toda nuestra columna (es importante que podamos articularla correctamente para no hacernos daño: ¡no podemos caer rectos!), cogemos impulso y volvemos a rodar hacia delante levantándonos del suelo y realizando un salto vertical. Os dejo un vídeo; una imagen vale más que mil palabras.

• Zancadas con salto: muy parecidas a las sentaillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, podéis probarlo en un Tábata.

• Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.

¿Os animáis a utilizar estos ejercicios en vuestras rutinas?

Imagen | Thinkstock
Vídeo | Warrior4LifeTV's Channel, Maria Sollon
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En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia que tiene para nosotros trabajar correctamente las piernas. Ya conocemos infinidad de ejercicios para lograr que éstas acaben estando bien tonificadas. Uno de los más efectivos es el que se conoce comúnmente como tijeras o zancadas. A la hora de practicar este ejercicio se nos presentan varias dudas, y es que lo podemos hacer alternando ambas piernas o a una sola. En Vitónica vamos a ver los beneficios de trabajarlo de una u otra forma.   Este ejercicio es ideal para trabajar en profundidad gran parte de las piernas. Concretamente incide directamente sobre los músculos del glúteo, los abductores, los cuadriceps, y en menor medida en los gemelos, aunque la forma de hacerlo puede determinar más su efectividad.

  Normalmente este ejercicio se puede realizar en diferentes medios. Por un lado tenemos la máquina de multipower que es uno de los sitios donde mejor lo podemos realizar, ya que no tenemos que estar pendientes del peso y de equilibrarlo para no lesionarnos. Por otro lado podemos hacerlo con mancuernas, aunque en este punto es necesario que equilibremos el peso y adoptemos una postura correcta. Lo mismo nos sucede si lo hacemos con peso libre en barra sobre los hombros, aunque es una buena manera de aumentar la intensidad y controlar mejor nuestro cuerpo.   Pero a la hora de realizar las zancadas o tijeras podemos llevarlas a cabo de diferente manera para conseguir un efecto u otro. Normalmente cuando se nos enseña la realización de este ejercicio, el monitor suele indicarnos que lo ideal es ejecutarlas primero con una pierna del tirón, y luego con la otra. Es importante que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie, y para ello la pierna que queda detrás debe echarse lo más atrás posible para sentir más el empuje del ejercicio. En esta postura debemos realizar el ejercicio.   Sin movernos este ejercicio es muy efectivo, y nos permite mantener la postura correcta por más tiempo, pero si lo que queremos es aumentar la intensidad, ya que esta modalidad es más para principiantes o personas que no controlan totalmente su cuerpo, podemos realizar este ejercicio alternando las piernas, de modo que en cada movimiento vamos a variar la postura para trabajar primero con una pierna y después con la otra.   Realizar la zancada de esta manera aumentará la dificultad que de por sí tiene el ejercicio, ya que además de tener que vencer la resistencia del peso con los músculos de las piernas, debemos aguantar la respiración, pues este movimiento lleva consigo un trabajo aeróbico importante, aumentando así la quema de calorías a la hora de practicar este ejercicio.   Cualquiera de las dos modalidades es igual de buena para entrenar las piernas, pero es cierto que dependiendo de si queremos incidir más y aumentar los efectos del ejercicio debemos elegir una u otra, o alternar sesiones en las que trabajemos con una de estas técnicas y otras en las que echemos mano de la que queda. 

Imagen | coolza

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