El ZMA es un suplemento que combina magnesio, zinc y una vitamina del grupo B, la pirdoxina o, más comúnmente conocida, vitamina B6. Muchas empresas de la suplementación deportiva sugieren que este suplemento provoca u aumento de la testosterona libre y la fuerza muscular.

Una gran cantidad de suplementos son avalados por las propias empresas que lo fabrican como suplementos que ayudan a ganar masa muscular, perder grasa corporal, etc. ¿Es el ZMA distinto?

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De qué se compone el ZMA

Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial involucrado en una variedad de procesos bioquímicos vitales y es necesario para la actividad de más de 300 enzimas.

Las enzimas que contienen zinc participan en muchos componentes del metabolismo de los macronutrientes, particularmente en la replicación celular. Además, las enzimas que contienen zinc, como la anhidrasa carbónica y la lactato deshidrogenasa, están involucradas en el metabolismo del ejercicio, mientras que la superóxido dismutasa protege contra el daño de los radicales libres.

Se ha demostrado que las deficiencias de zinc son mayores en atletas y/o personas que entrenan de forma recreativa. Se ha sugerido que las deficiencias de zinc en los atletas contribuyen al deterioro de la función inmunológica y a la disminución del rendimiento.

Magnesio

El magnesio es un elemento que juega un papel fundamental en muchas reacciones celulares. Más de 300 reacciones metabólicas requieren magnesio como cofactor.

Algunos ejemplos importantes incluyen la glucólisis, el metabolismo de grasas y proteínas, la síntesis de trifosfato de adenosina y el sistema de segundos mensajeros. El magnesio también sirve como un regulador fisiológico de la estabilidad de la membrana y en la función neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal.

También parece que existe una relación entre los niveles de magnesio y el cortisol, que se ha informado que tiene efectos negativos en las ganancias de fuerza y ​​masa muscular durante el entrenamiento. El estudio que comenta Wilborn et al., encontró que 14 días de suplementos de magnesio disminuyeron el cortisol, lo que teóricamente reduciría el catabolismo durante el entrenamiento.

Otro estudio que comenta dentro de la revisión de Wilborn informó resultados similares que concluyeron que la suplementación con magnesio redujo la respuesta al estrés sin afectar el potencial competitivo.

Vitamina B6

La vitamina B6 es una coenzima muy versátil que participa en más de 100 reacciones bioquímicas. Está involucrado en el metabolismo de los aminoácidos y la homocisteína, el metabolismo de la glucosa y los lípidos, la producción de neurotransmisores y la síntesis de ADN/ARN.

La vitamina B6 también puede ser un modulador de la expresión génica. Hoy en día, la deficiencia de vitamina B6 clínicamente evidente no es un trastorno común, al menos en la población general. Sin embargo, una deficiencia subclínica no diagnosticada puede estar presente en algunos sujetos, particularmente en los ancianos.

Qué efectos promete el ZMA

Se ha comentado que los atletas tienen niveles más bajos de zinc y magnesio, posiblemente debido al aumento de la sudoración durante el entrenamiento o la ingesta inadecuada en sus dietas. Además, se ha informado que la suplementación con zinc y magnesio tiene efectos positivos en los atletas de entrenamiento de resistencia. Teóricamente, la suplementación con zinc y magnesio puede mejorar los perfiles hormonales anabólicos, reducir el catabolismo, mejorar el estado inmunológico y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

Qué evidencia tiene el ZMA de que funcione

A pesar de los prometedores resultados que prometía este suplemento, todavía no se ha encontrado evidencia de que el ZMA afecte a las adaptaciones al entrenamiento en personas experimentadas en el entrenamiento de fuerza con un estado normal de zinc.

Por lo tanto, en caso de que queráis suplementaros con algo para mejorar UN POCO el rendimiento, lo mejor es comprar lo siguiente:

1. Cafeína
2. Creatina
3. Beta alanina

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La alimentación que llevamos puede tener gran influencia en los cambios que sufre nuestro cuerpo conforme pasan los años. Así, un reciente estudio señala que un adecuado consumo de zinc es clave para prevenir el deterioro  físico y la fragilidad en adultos mayores.

Mayor consumo de zinc y menos pérdida funcional o deterioro físico

El zinc constituye un mineral que se requiere en cantidades de 12 a 15 mg por día, en mujeres y hombres respectivamente. En nuestro cuerpo influye  considerablemente en el sistema de defensas así como también, en la  producción de hormonas como la testosterona, la división celular y la  síntesis de proteínas ayudando entre otras cosas, a conservar la masa  muscular.

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Quizás por esta última razón, un reciente estudio ha concluido que un consumo adecuado de zinc se asocia a menor deterioro físico y fragilidad en adultos mayores, tras evaluar a más de 2900 adultos de 60 años o más, entre 2012 y 2017.

La ingesta de zinc se estimó con un historial dietético computarizado validado y realizado cara cara, y se ajustó acorde a la ingesta de energía total.  Ésto se relacionó con el deterioro de la función de las extremidades inferiores y la fragilidad teniendo en cuenta factores de confusión relevantes como el estilo de vida, la comorbilidad y otros factores dietéticos.

Así, el estudio encontró que en comparación con quienes menos zinc consumían cada día, aquellos que se encontraban en el tercil más alto de consumo tenían un riesgo menor de pérdida de la función en las extremidades inferiores y fragilidad.

Esto nos lleva a pensar que una adecuada ingesta zinc resulta clave para  preservar la función física y reducir la progresión a la fragilidad en la edad adulta, pudiendo incorporar este mineral con alimentos sobre todo origen animal como mariscos, pescados, carnes o bien, con frutos secos, semillas y granos enteros.

Alimentos concentrados en zinc son por ejemplo, las ostras, las almejas, el hígado y la carne de vaca, incluidas en el marco de una dieta saludable y  acompañados de otros hábitos como la práctica regular de ejercicio físico,  pueden contribuir a la buena salud física conforme pasan los años.

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Entre los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar  adecuadamente cada día, se encuentran además de vitaminas diversas,  potasio, calcio, hierro y otros minerales que mostramos a continuación.  Conoce dónde encontrarlos y como sumarlos a tu dieta.

Calcio, mucho más que alimento para los huesos

El calcio es un reconocido componente de huesos y dientes pero al mismo  tiempo, influye en el sistema nervioso y muscular así como favorece la  salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial.

El calcio es un mineral ampliamente extendido entre los alimentos lácteos sin embargo, también podemos encontrarlo en pescados azules o grasos como por ejemplo, las sardinas en aceite o las anchoas.

Asimismo, las semillas de amapola, de sésamo, de hinojo o el orégano seco, el eneldo y el tomillo en polvo son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal así como determinados frutos secos como las almendras o las legumbres entre ellas los garbanzos.

Platos que concentran calcio en su interior son por ejemplo unas barritas de  frutos secos y avena, unas cucharitas de mozzarela marinada, sardina y  albahaca ideales para el aperitivo, un smoothie bowl con yogur, semillas y  almendras o bien, unos pastelitos de queso sin azúcar o un desayuno de chía y avena.

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Potasio, ideal para el sistema nervioso y muscular

El potasio es un mineral que se comporta como electrolito en nuestro  organismo y por ello tiene gran importancia. Además, interviene en el sistema nervioso y muscular influyendo también en la síntesis de proteínas así como en el control de la glucosa sanguínea y la salud o sea.

Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal pudiendo encontrarlo en frutas y verduras frescas diversas así como en algas desecadas, frutas desecadas, frutos secos y semillas o bien, en hierbas y especias diversas como por ejemplo estragón, orégano seco, eneldo, laurel y otros.

Podemos incorporar potasio a nuestra dieta con recetas dulces como unas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena o unas galletas de avena y frutos secos o bien, podemos acudir a platos salados como un brócoli con cacahuetes, semilla de calabaza y levadura de cerveza o un salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras así como una ensalada fresca de  espinacas, pollo y queso de cabra con vinagreta de fresas.

Sodio, un mineral necesario pero riesgoso si se consume en exceso

El sodio es un mineral que se comporta como electrolito y por lo tanto se  requiere en cantidades adecuadas cada día en nuestro cuerpo para una  adecuada regulación de los líquidos en el mismo. Además, interviene en la  transmisión del impulso nervioso así como en la contracción muscular  siendo por ello importante que no falte en el día a día.

Sin embargo, se requieren pequeñas proporciones de este mineral y un  exceso en el organismo puede tener muchos efectos negativos, perjudicando entre otras cosas la salud cardiovascular.

Por eso, lo aconsejable es evitar la sal de mesa y los ultraprocesados que  constituyen la principal fuente de sodio para el organismo y por el contrario, obtener este mineral de alimentos naturales cómo pueden ser determinados mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.

Hierro, un micromineral muy importante

El hierro es para nuestro organismo, un micromineral debido a que se necesita en muy pequeñas cantidades cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran importancia en nuestro cuerpo influyendo sobre todo en la producción de hemoglobina y por lo tanto en la oxigenación del organismo.

Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal, sin embargo  es el hierro de estos últimos el que se absorbe con mayor facilidad.

Para sumarlo a la dieta podemos acudir a carnes rojas, hígado, yema de huevo, almejas,  mejillones así como determinados legumbres como las lentejas y vegetales de hojas verdes o cereales integrales.

Para facilitar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con  vitamina C , pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con un zumo de naranja recién exprimido o bien, con pimiento rojo fresco en una ensalada.

Preparaciones ricas en hierro que podemos degustar en casa son por ejemplo, una ensalada de lentejas y quinoa con hortalizas crujientes, unas almejas a la marinera, unas berenjenas al microondas con mejillones en escabeche o un redondo de ternera asado.

Magnesio, fundamental para huesos y músculos

El magnesio es un mineral que se requiere en apreciables cantidades cada día y regula procesos indispensables como por ejemplo la absorción de  calcio y vitamina D, siendo por ello de gran utilidad para tener huesos sanos así como también, para prevenir calambres musculares debido a su influencia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción  muscular.

Es posible encontrar magnesio en frutos secos, semillas, legumbres como los cacahuetes y otras, o bien, en harina de soja, harina de trigo integral y otros granos enteros así como también en el cacao en polvo.

De esta forma podemos incorporar magnesio a la dieta habitual creando por ejemplo unas crackers crujientes de semillas y avena, un pan integral con semillas, salteado de arroz integral y lentejas con vegetales o bien, un pudding de chía y chocolate con yogur.

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Zinc, indispensable para cuidar las defensas y la salud mental

El zinc es un micromineral que se requiere en pequeñas proporciones cada  día y que resulta muy importante para las defensas del organismo así como  también, para determinados procesos metabólicos como por ejemplo la creación de la hormona testosterona.

Por otro lado, se ha constatado su influencia contra la depresión y por lo tanto, recomendamos que no falte en nuestra mesa pudiendo incorporarlo con la ingesta de mariscos como las almejas o las ostras, así como también con carnes rojas, hígado, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.

Algunas recetas ricas en zinc que podemos incorporar a nuestra mesa son los panecillos con semillas bajos en hidratos, un hígado encebollado, un salteado de brócoli y gambones en salsa de ostras, o una cazuela de almejas en microondas muy fácil de elaborar.

Selenio, con potente efecto antioxidante

El selenio es un micromineral que tiene efecto antioxidante en nuestro  cuerpo y por ello, puede retrasar el envejecimiento celular reduciendo el  efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.

Podemos encontrarlo en pescados y mariscos diversos así como en carnes rojas, granos enteros, vegetales de color verde, nueces y levadura de cerveza.

Para incorporar selenio a la dieta podemos elaborar recetas como por ejemplo unos garbanzos con bacalao y espinacas, un estofado de ternera y verduras, una ensalada de espinacas con nueces y queso o bien, una cookies de avena, platano y almendras.

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Fósforo, componente de huesos y dientes

El fósforo es un macromineral que resulta esencial para la formación de  huesos y dientes pero también, interviene la metabolización de  carbohidratos y grasas así como es necesario para que el cuerpo genere proteínas y pueda reparar así como construir nuevas estructuras.

Podemos encontrar fósforo en cereales integrales y derivadas de estos así como también en carnes, pescados y lácteos.

Ante problemas renales, se recomienda reducir la ingesta de fósforo y podemos incorporarlo a la dieta con por ejemplo, un porridge de avena, un pan integral o bien, un salteado de ternera y vegetales.

Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita para  funcionar adecuadamente; las principales fuentes así como platos para  incluirlos en nuestra dieta.

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La depresión es una enfermedad mucho más frecuente de lo que imaginamos y en su desarrollo así como en su control pueden influir nuestros hábitos. Así, además de la práctica regular de ejercicio, podemos acudir a una saludable dieta contra la depresión. Te mostramos los alimentos que ayudan a combatirla.

Dieta contra la depresión

De muchas formas nuestra dieta puede influir en la depresión (tanto en su desarrollo como control). Así, algunos nutrientes en particular han sido estudiados por su vínculo con esta patología y también con la presencia de ansiedad, encontrándose mayor relación con los ácidos grasos omega 3, zinc, vitamina B 12 y ácido fólico.

La ingesta de antioxidantes también podría ser beneficiosa y una dieta que optimice la flora intestinal de igual forma sería positiva contra la depresión. 

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Por otro lado, se ha encontrado una asociación entre obesidad y depresión, por lo tanto, la dieta que contribuya al logro de un peso corporal saludable también resultaría favorable.

Los alimentos que ayudan a combatir la depresión

Aunque la dieta por sí sola difícilmente cure la depresión, hay alimentos que pueden ser de gran utilidad como señala un estudio publicado recientemente en World Journal of Psychiatry:

Ostras, almejas y mejillones

Tras encontrar relación negativa entre 12 nutrientes y trastornos depresivos, la investigación antes mencionada concluyó que los alimentos más densos en estos nutrientes tienen un efecto antidepresivo.

Así, en el podio se sitúan las ostras, almejas y mejillones, especialmente concentradas en hierro y vitamina B12, así como en ácido fólico, proteínas, vitamina A, zinc y otras vitaminas del complejo B.

Pescado azul

Por su riqueza en proteínas con aminoácidos esenciales, vitamina A y algunas vitaminas del grupo B, pero por sobre todo por ser fuente de omega 3 los pescados con alto porcentaje de grasa como el atún o el salmón se encuentran entre la lista de alimentos con efecto antidepresivo.

Además, los pescados grasos son fuente de vitamina D que también es un nutriente beneficioso para la salud mental, y cuya deficiencia se ha asociado a mayor incidencia de depresión.

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Cangrejo, langosta y pulpo

Entre los diferentes mariscos, el cangrejo, la langosta y el pulpo se encuentran en el listado de alimentos con efecto antidepresivo, quizá debido a su gran concentración de vitaminas y minerales.

Poseen escasa cantidad de grasas poliinsaturadas u omega 3, pero además, son buenas fuentes de ácido fólico, hierro, calcio, potasio y zinc, pudiendo además ofrecer vitamina A con efecto antioxidante en el organismo.

Asimismo, ofrecen proteínas de calidad o aminoácidos esenciales que pueden ayudar a controlar la depresión al ser precursores de sustancias con efecto antioxidante o bien, de serotonina que induce bienestar y reduce el estrés en nuestro cuerpo.

Berros, espinacas y otras hojas verdes

Estos alimentos encabezan la lista de alimentos vegetales con efecto antidepresivo, quizá debido a su riqueza en vitamina E con efecto antioxidante, hierro, potasio y vitaminas del complejo B, sobre todo ácido fólico.

Ademas, en las hojas verdes también podemos encontrar carotenos y vitamina C con efecto antioxidante, y vitamina A, así como potasio y selenio que son otros nutrientes vinculados a mejor salud emocional y mental.

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Kale y otros coles

El kale especialmente pero otras coles también, son fuente de proteínas vegetales, ofrecen vitamina C, potasio, calcio, carotenos y muchas sustancias con efecto antioxidante en el organismo.

Pero además, aportan prebióticos en nuestro cuerpo que podría favorecer la microbiota intestinal y así también ser de ayuda para el control de los síntoma depresivos así como para prevenir su desarrollo.

Pomelo, limón, fresa y papaya

Son todos fuentes de flavonoides con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo, pero además, resultan buenas fuentes de vitamina A y sobre todo, de vitamina C.

Quizá por esta razón son  de las pocas frutas que se encuentran entre los alimentos con efecto antidepresivo sobre el organismo humano y que no podemos dejar de incluir en la dieta habitual si buscamos combatir la depresión.

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Los pescados y los mariscos son una fuente importante de elementos esenciales en nuestra dieta.

Dentro de estos elementos, los elementos minerales se encuentran entre los nutrientes más importantes proporcionados por los peces, ya que participan en muchos procesos biológicos como parte de numerosas enzimas.

Un estudio reciente ha determinado los niveles de cobre, manganeso, selenio y zinc en pescados y mariscos frescos, enlatados y congelados, analizando los elementos esenciales de un total de 485 muestras de las 43 especies de pescado y marisco más frecuentemente consumidas en Andalucía.

A su vez, se evaluaron los posibles riesgos para la salud humana de los consumidores y el valor nutricional de los productos analizados, además de calcularse las proporciones de mercurio:selenio y el valor beneficioso para la salud del selenio.

Elementos minerales en los mariscos y pescados

Cobre

A través de su capacidad para cambiar el estado de oxidación, el cobre es un elemento esencial requerido como un cofactor catalítico en numerosas reacciones enzimáticas críticas en el metabolismo.

Las concentraciones más altas de cobre se encontraron en las especies de crustáceos, en concreto el camarón y las gambas, ya que tienen hemocinina (una proteína que contiene cobre), la cual funciona como una molécula de transporte de oxígeno.

Manganeso

El manganeso es el cofactor de una amplia variedad de enzimas importantes como la piruvato carboxilasa y la superóxido dismutasa, y su deficiencia da como resultado un rendimiento reproductivo deficiente, retraso del crecimiento, malformaciones congénitas en la descendencia y función anormal del hueso y el cartílago.

Los niveles de manganeso fueron mayores en los moluscos bivalvos enlatados, como el berberecho y la almeja, y en el lenguado fresco común.

Selenio

En este contexto, el selenio es uno de los elementos más interesantes. Este micronutriente es un componente crítico de numerosas selenoproteínas en los seres humanos que son componentes importantes de sistemas antioxidantes que protegen activamente contra el daño de radicales libres y especies reactivas de oxígeno, que podrían proteger contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

Varios estudios también han demostrado que el selenio también puede proteger contra los efectos tóxicos del mercurio. Por consiguiente, la relación selenio:mercurio (hablaremos posteriormente) podría ser una herramienta útil para evaluar mejor el riesgo relacionado con la ingesta de pescado.

Dos especies de peces depredadores, el atún y el pez espada, presentaron las concentraciones más notables de este elemento.

Zinc

En cuanto al zinc, este elemento es un cofactor de más de 300 enzimas implicadas en funciones importantes como el ARN y el metabolismo del ADN y desempeña un papel importante en la estabilización de la estructura de un gran número de proteínas, incluyendo las enzimas de señalización en todos los niveles de transducción de señales celulares.

Las concentraciones más altas de zinc se encontraron especialmente en mejillones frescos y enlatados.

Suma de elementos esenciales: ¿qué pescados y mariscos son una buena fuente?

Según la suma de sus niveles medianos de cobre, manganeso, selenio y zinc, las especies de peces y mariscos que contienen concentraciones más altas de elementos esenciales son los mejillones enlatados, el jurel fresco y los mejillones frescos.

A su vez, las especies de pequeño tamaño como las sardinas, las anchoas, los berberechos y los camarones pueden considerarse también como una buena fuente de elementos esenciales.

Al contrario, las especies de peces de tamaño medio como la merluza congelada, el rape fresco, el atún blanco enlatado y la panga fresca son las especies con el contenido más bajo en elementos esenciales.

Relación selenio:mercurio. Atención a las especies de tiburón y la dorada

Varios estudios han demostrado que el selenio puede proteger contra los efectos tóxicos del mercurio, particularmente el metilmercurio orgánico. Por consiguiente, la relación selenio:mercurio podría ser una herramienta útil para evaluar mejor el riesgo relacionado con la ingesta de pescado.

Todas las especies analizadas mostraron relaciones selenio:mercurio beneficiosas y un valor beneficioso del selenio para la salud, excepto las especies de tiburón como el tiburón azul y el tiburón gato, y la dorada, debido a sus altos niveles de mercurio y bajo contenido de selenio.

Sin embargo, la biomagnificación habitualmente observada en metales peligrosos como el mercurio no ocurriría para los elementos esenciales medidos en especies depredadoras.

Ingestas y recomendaciones para el pescado y el marisco

La ingesta diaria estimada de los elementos estudiados representó porcentajes muy bajos de sus valores de referencia, oscilando entre el 0,1% (selenio) y el 3,9% (cobre) para una persona que pesa 60 kilogramos, por lo que la ingesta de estos elementos a través del pescado y el marisco no representaría ningún riesgo para el consumidor medio.

Por otra parte, la contribución de los productos de pescado y mariscos a las dietas recomendadas y la ingesta adecuada de estos elementos minerales oscila entre el 2,5% (manganeso) y el 25,4% (selenio).

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En nuestra anterior entrada dimos un amplio repaso sobre las funciones que desempeña este mineral en nuestro organismo incluyendo la relación implícita que existe entre este elemento y la testosterona, hormona de especial relevancia para la creación de masa muscular.

Conociendo la importancia del zinc en nuestro cuerpo y en nuestra dieta, es el momento de apuntar esos alimentos que pueden equilibrar óptimamente nuestros niveles de zinc. Top 11 de alimentos ricos en zinc.

Lista de alimentos ricos en zinc

• Ostras: es el alimento rey en zinc. Su aporte alcanza los 60mg /100g de alimento. Sin duda alguna este producto es la fuente mayoritaria de zinc, así que no te olvides, siempre que el bolsillo nos lo permita, de incorporarlas aunque sea en estas fechas tan señaladas.
  Si no tenemos la suerte de poder degustarlas, siempre podemos acompañar nuestros platos con salsas a base de este molusco: gambones en salsa de ostras o esta presa ibérica en salsa de ostras y champiñones.

Ostras Guilardeau

• Hígado: dependiendo de su origen puede alcanzar los 7,3mg/ 100g, en el caso de la ternera, y algo inferior si se trata de vísceras de cerdo, 6,5mg/ 100g.
  Además de su aporte en zinc no olvidemos que el hígado también es un alimento muy rico en proteínas (unos 20g/ 100g) y en hierro, así que si no te gusta mucho su peculiar sabor anímate a hacer esta receta diferente: hígado encebollado con brócoli

• Almejas: los crustáceos y moluscos en general contienen buenos aportes de zinc, aunque estos bivalvos son los que se llevan la palma de nuestra lista con 7mg/ 100g. No te pierdas estas 17 recetas de almejas para triunfar estas Navidades.

• Carne de vaca: dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aportes de zinc nos ofrece con 6,2g/ 100g, seguida por la de cerdo. Anímate a cocinar algo más que un filete y sorprende con una ensalada tailandesa de ternera o este estofado aromático de cerdo y cebolla roja al vino tinto y chocolate.

Estofado aromático de cerdo

• Semillas de calabaza: si eres un apasionado de las pipas es un buen momento para que cambies de modalidad y te pases a las de calabaza. El aporte de este alimento en zinc es de 6mg/ 100g, uno de los más altos de nuestra lista.
  Anímate a hacer tu propio pan de semillas con esta simple receta de pan de semillas de chia y calabaza.

• Carne de ave: las carnes magras de pollo o pavo son sin lugar a dudas más que frecuentes en nuestra mesa y, además, tienen un aporte de 5g de zinc. Innova tus recetas proteicas y ricas en zinc con estos platos: ensalada de pollo escabechado o este sencillo pollo a la plancha con queso feta.

• Levadura de cerveza: seguro que en alguna ocasión habéis oído de los beneficios de este producto en uñas y pelo. Pues a partir de ahora conocéis parte del motivo: su contenido vitaminas, minerales y zinc, 5mg/ 100g.
  Utilízala para hacer tus propios aperitivos de patés ultra rápidos para deslumbrar en el picoteo o una innovadora receta de albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza.

Patés ultra rápidos para el picoteo

• Queso: otro de los alimentos más recurrentes y con mayores amantes. Su aporte en zinc es de 4g/ 100g de producto. Recordad que se trata de un alimento altamente calórico y salado, por lo que es importante controlar su consumo.

• Avellanas y almendras: en el noveno puesto de nuestro Top tenemos los frutos secos con un aporte de 4g/ 100g. Alimentos con multitud de beneficios, pero al igual que en el caso anterior: tómalos con con moderación.
  Cómelos solos, como snack, o incorpóralos en platos como estos tacos de pavo a la miel con almendras.

• Copos de avena: un desayuno perfecto y cada día más extendido. Su aporte en zinc es de 3,5mg/ 100g y su consumo va más allá de la leche de primera hora de la mañana.
  Apunta estas recetas de lo más dulces: shortbread de copos de avena y muffins de copos de avena y fresas.

• Mantequilla o crema de cacahuete: cada película americana luce su sandwich de crema de cacahuete. Como os podéis imaginar es realmente una bomba de calorías (609kcal/100g) aunque su aporte de zinc es bastante considerable: 3mg/ 100g.
  Con moderación, de vez en cuando, nos podemos dar el lujo ¿no creéis
  Desde langostinos hasta magdalenas o helados, eso sí...¡todos con crema de cacahuete!

Helado cremoso de plátano y crema de cacahuete

Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar.

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El zinc es otro de los oligoelementos fundamentales para mantener nuestro organismo saludable, de hecho es el elemento que se encuentra en segundo lugar en cuanto a concentración se refiere, únicamente por detrás del hierro.

Este micromineral está relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular e implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal, pero además está directamente relacionado con nuestros niveles hormonales. Hoy os contamos loa importancia del zinc y su relación con la testosterona.

Funciones del zinc

El zinc es un mineral esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas, pero además de esto, este oligoelemento tiene especial relevancia para la metabolización de tóxicos como el alcohol.

Otra de las funciones básicas del zinc es el correcto funcionamiento del órgano reproductivo y el equilibrio de determinadas hormonas como la testosterona.
Como veis, a pesar de ser un mineral que a priori no se tiene demasiado en cuenta, en realidad es un elemento que no solo controla la actividad metabólica de cientos de enzimas corporales, sino que también está relacionado con los niveles de testosterona, hormona que va a controlar parte de nuestro incremento muscular.

Además de eliminar gran parte del zinc a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, los deportistas también lo pierden a través de la transpiración, de ahí que muchos de ellos alcancen niveles deficitarios de este mineral.

Cantidades recomendables

La ración diaria recomendada (RDA) de zinc en varones adultos es de 15mg/ día, mientras que para mujeres desciende a los 12 mg/día, salvo en el caso de aquellas que estén en etapa de embarazo o lactancia donde las cantidades recomendables ascienden, como ocurría en el caso del iodo, hasta los 15-19 mg/ diarios.

En los casos en que exista una severa deficiencia que no puede ser solventada únicamente a través de la alimentación, la dosis de zinc en suplementos externos no deberá sobrepasar un aporte de 30mg, excepto expresa prescipción médica. Una administración bruscamente superior de zinc puede incurrir en problemas gastrointestinales, inmunológicos o en deficiencias de otros elementos como hierro o cobre.

Beneficios del zinc

• Sistema inmunológico: un correcto aporte de zinc fortalece nuestro sistema inmunológico frente a infecciones o enfermedades causadas por agentes externos, por lo que ante una deficiencia se reduce la producción de glóbulos blancos encargados de la protección.

• Estado de ánimo: los cuadros depresivos son una enfermedad que pueden estar relacionada con un déficit en nuestro aporte diario de zinc. Controlar la dosis de alimentos ricos en vitamina B y zinc, puede ser un buen aliado para levantar el estado de ánimo.

• Sistema hormonal: el zinc equilibra la correcta secreción hormonal, tanto de la testosterona de vital importancia en la vida del deportista, como de otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuèración y reparación muscular.
  El zinc puede prevenir la creación excesiva de aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos. Cuando ésta alcanza niveles de presencia elevados pueden aparecer efectos secundarios adversos como la propensión a acumular grasa o la dificultad a preservar masa muscular.

• Correcto funcionamiento de la próstata: el zinc es fundamental para el correcto desarrollo y comportamiento de los aparatos genitales, así como en la reproducción y fertilidad. Pero además adquiere una gran relevancia a la hora de prevenir problemas de próstata, ligados generalmente a personas con bajos niveles de zinc.

• Insulina: buenos niveles de zinc colaboran en el incremento de sensibilidad a la insulina por parte de los tejidos. El zinc es un buen aliado de la insulina que, a través de su unión, adecua las cantidades necesarias que deben de ser transportadas a las células haciéndolas llegar en forma de glucosa.

• Ayuda en el mantenimiento de los sentidos del olfato y del gusto, y el correcto funcionamiento ocular.

Signos de una deficiencia de zinc

Más del 80% de la cantidad de zinc de nuestro organismo está presente en músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo; de ahí que una deficiencia de este elemento puede ser fácilmente visible en estas zonas.

• Cansancio o fatiga excesiva
• Pérdida de cabello
• Aparición de manchas blancas en uñas
• Pérdida de gusto, olfato o alteraciones oculares
• Piel grasa o con predisposición al acné
• Mala cicatrización de heridas
• Alteraciones en el crecimiento o desarrollo sexual
• Impotencia, infertilidad o trastornos prostáticos
• Pérdida de apetito
• Debilidad en el sistema inmune

Alimentos ricos en zinc

Después de conocer la importancia de un buen aporte de zinc queda claro que es indispensable incorporar alimentos ricos en este mineral a nuestra dieta diaria.
En una próxima entrada haremos una lista Top de alimentos ricos en zinc. ¡No os la perdáis!

Imágenes | iStcoKPhotos

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Zinc for the common cold |Department of Pediatrics, Post Graduate Institute ofMedical Education and Research, Chandigarh, India | Jun 2013
2.- ncbi | Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc | Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients | 2001
3.- Mason JB | Vitamins, trace minerals, and other micronutrients | Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine | 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders | 2011, chap 225.
4.- ncbi | The Discovery of Zinc Fingers and Their Applications in Gene Regulation and Genome Manipulation | MRC Laboratory of Molecular Biology, Cambridge CB2 0QH, United Kingdom | 2010

Seguro que muchos de vosotros, si no lo habéis probado en primera persona, por lo menos habréis escuchado hablar de los beneficios del suplemento de zinc para los resfriados, pero ¿es realmente efectivo?

En multitud de artículos que podemos leer en revistas, se habla precisamente sobre los beneficios que aporta el consumo de zinc a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico, por eso hoy en Vitónica analizamos hasta qué punto puede ser cierto.

Lo que nos aportan los estudios

Hemos podido leer o escuchar, como os comentábamos, la necesidad de un buen aporte de zinc para nuestras células inmunológicas, pero ¿es cierto que aportando una dosis extra, a partir de suplementación alimenticia, conseguimos reforzar aún más las defensas de nuestro organismo?

Pues parece ser que no. Según una investigación llevada a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, se llevaron a cabo dos ensayos clínicos en grupos de personas para conocer precisamente la eficacia del zinc sobre los resfriados comunes.

El tratamiento para ambos grupos se comenzó un día después de la aparición de los síntomas comunes de gripes y resfriados, con la administración de diferentes formulaciones de zinc, como gluconato de cinc o acetato de zinc, así como un tratamiento de placebo para otro subgrupo.

Cuando los síntomas del resfriado desaparecieron, alrededor de unos 14 días después de comenzar la investigación y tratamiento, los investigadores observaron los resultados obtenidos y los efectos de los distintos tratamientos a partir de fórmulas de zinc.

Las conclusiones del estudio

Después de analizar gran parte de los síntomas característicos de gripes y resfriados como: estornudos, secreción nasal, obstrucción nasal, dolor de garganta, tos, dolor de cabeza, y ronquera, se llegó a la conclusión de que ninguno de los preparados de zinc con los que se trató a los pacientes mostró un beneficio significativo ni en la gravedad de los síntomas, ni en la duración de los mismos.

Es innegable la necesidad de nuestro organismo de una dosis adecuada de zinc, generalmente ronda los 7-9 mg/día diferenciando entre hombres y mujeres, ya que es un nutriente fundamental en nuestra dieta para mantener un sistema inmunológico fuerte, pero siempre en las dosis adecuadas, no excesivas.

Las cantidades adecuadas

Está claro que un déficit de zinc en nuestro cuerpo va a conllevar una mayor susceptibilidad a gran variedad de agentes infecciosos, ya que los glóbulos blancos no van a poder funcionar con regularidad, viéndose afectada del mismo modo la producción de anticuerpos.

En estudios anteriores, queda claro que una toma diaria correcta de zinc, ya sea a través de dieta o suplementación, en casos en que el déficit es realmente alarmante (por ejemplo en niños con deficiencias) puede aportar claros beneficios a la hora de combatir problemas infecciosos.

El problema viene cuando cualquiera de nosotros, con una dieta más o menos saludable y sin deficiencias, aportamos por error o por creencia una suplementación excesiva de zinc creyendo que va a beneficiarnos en procesos infecciosos. De hecho, lo que vamos a conseguir es precisamente el efecto contrario.

Un exceso de zinc, por ejemplo a través de suplementación en pastillas, puede precisamente inhibir el mecanismo de defensa ante agentes infecciosos, así como suprimir la absorción de hierro y cobre provocando deficiencias en esos minerales.

Conclusiones

Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar zinc, por lo que lo importante es la cantidad diaria que le aportamos, manteniendo siempre el equilibrio adecuado, sin excesos.
Este equilibrio va a ser el encargado de aportarnos los beneficios inmunológicos que buscamos, sin caer en el error de tomar suplementación excesiva que no sólo no nos va a retribuir esos beneficios, sino que además puede traernos algún que otro "quebradero de cabeza".

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Fuentes bibliográfica consultadas:

1.- Oxford Journals | Effect of Treatment with Zinc Gluconate or Zinc Acetate on Experimental and Natural Colds | Department of Pediatrics, Medical University of South Carolina, Charleston, South Carolina | Nov 2000
2.- Annual reviews | ZINC AND THE RISK FOR INFECTIOUS DISEASE | Christa Fischer Walker and Robert E. Black | Vol. 24: 255-275, Jul 2004
3.- The journal of Nutrition | Zinc Deficiency, Infectious Disease and Mortality in the Developing World | Department of International Health, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, Baltimore | 2003
4.- Nutrition org | Therapeutic and preventive effects of zinc on serious childhood infectious diseases in developing countries |Department of International Health, School of Public Health, Johns Hopkins University | 1998
5.- Health.harvard | Understanding Infections | Zinc Lozenges Have No Beneficial Effect on the Common Cold

Como es habitual, cerramos la semana y comenzamos una nueva con nuestra dieta semanal que pretende ayudarnos a llevar una alimentación variada y equilibrada, que promueva el cuidado de la salud. En esta ocasión, traemos una dieta semanal enriquecida en zinc.

Alimentación enriquecida en zinc

El zinc es un oligoelemento muy valioso para nuestro cuerpo, pues contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico y no sólo eleva las defensas, sino también favorece la cicatrización de heridas y la recuperación ante enfermedades.

Por eso, hoy nuestra dieta semanal propone la inclusión de alimentos ricos en zinc para prevenir enfermedades mediante la ayuda de este oligoelemento que necesitamos en cantidades que varían entre los 9 y 11 mg por día en mujeres y hombres respectivamente.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Para garantizar la presencia de zinc en la dieta, recurrimos a alimentos fuentes de este oligoelemento como las carnes de ternera y cerdo, los mariscos, las legumbres, las pipas de calabaza y otras semillas, el germen de trigo, el huevo y los frutos secos.

Así, logramos una dieta nutritiva y sabrosa que protege las defensas del organismo en beneficio de la salud.

En Vitónica | El zinc contra los resfriados Imagen | Thinkstock

Al momento de prevenir resfriados todos sabemos que la alimentación es un factor determinante y la vitamina C es lo primero que se presenta en nuestra mente cuando queremos alimentarnos contra este tipo de enfermedades. Sin embargo, el zinc también nos permite luchar contra los resfriados.

El zinc también favorece la cicatrización de heridas y refuerza las defensas del organismo, y aunque puede ayudar a prevenir resfriados, un reciente estudio comprobó que tomar zinc las primeras 24 horas del inicio de los síntomas de un resfriado, acelera la recuperación al reducir la severidad y duración de la enfermedad predominantemente invernal.

Aunque aun no se determina la dosis en que debe administrarse el zinc para favorecer la recuperación de un resfriado, podemos utilizar esta información para incrementar la ingesta de este oligoelemento con la dieta y así, prevenir y enfrentar exitosamente una de las enfermedades infecciosas más comunes entre la población.

El zinc podemos obtenerlo de alimentos de origen animal, sobre todo carnes de res, cerdo y cordero, mariscos y también del maní, mantequilla de maní y legumbres.

Ya sabes, para recuperarte de un resfriado no sólo un té con miel y limón será de ayuda, sino que la ingesta de zinc mediante la dieta puede aliviar los síntomas y la duración de la enfermedad.

Vía | BBC En Vitónica | Aliméntate contra los resfriados Imagen | Wikimedia