Los encogimientos abdominales son los típicos ejercicios en los que flexionamos el tronco hacia delante o hacemos lo propio con la cadera, de manera que se contrae la musculatura del abdomen. Este tipo de ejercicios están demonizados, pero son válidos siempre que se hagan bien y se eviten algunas variantes que sí pueden ser más peligrosas. Lo que ocurre es que solemos confundir abdomen y core, y de ahí los errores a la hora de entrenarlos.

Entrenando abdominales y core: iguales, pero diferentes

La zona del abdomen está compuesta por músculos visibles como el recto abdominal (los cuadraditos) y los oblicuos externos, además de muchos otros que no se ven. El core va mucho más allá de ese grupo de músculos en la pared frontal y lateral de nuestra zona media, ya que abarca musculatura como los glúteos o el dorsal.

Siendo reduccionistas, cuando las personas hablan de abdominales se centran en esos músculos visibles en el espejo, pero el core abarca mucha más musculatura, además de esos abdominales. La diferencia no es únicamente el grupo de músculos del abdomen y el core, sino la forma de entrenarlos.

Si buscas fortalecer esos abdominales visibles a nivel estético, los encogimientos de todo tipo son una buena elección porque van enfocados precisamente a ello. Al igual que cuando contraes el bíceps para hacerlo crecer, los encogimientos abdominales hacen lo propio con ese recto abdominal y oblicuos externos.

En Vitónica

Ni 500, ni 1.000 abdominales diarios: así tienes que entrenar el abdomen si quieres presumir de "six-pack"

El core es otra cosa

"El core para estar en forma y el abdomen para la playa", algo así podría ser el eslogan que resume la idea de este artículo, aunque hay matices significativos. En lugar de flexionar el tronco o la cadera para contraer la musculatura abdominal, el core se puede entrenar moviendo brazos y piernas sin llevar a cabo esos encogimientos.

Una plancha abdominal es el ejemplo clásico en el que entrenamos el core, con énfasis en el abdomen, sin hacer encogimientos. Para ir un paso más allá, hacemos esas planchas abdominales moviendo los miembros, dándole así una mayor intensidad.

Esas planchas, llevadas a ejercicios más complejos, desembocan en la rueda abdominal, un ladmine twist o front lever. En estos ejercicios, y todos los similares, el torso se mantiene estable mientras son las piernas o los brazos los que se mueven.

En definitiva, si buscamos fortalecer el abdomen y otros músculos que conforman el core, podemos utilizar ejercicios en los que no flexionemos el torso, como el típico crunch abdominal. En esos movimientos lo que haremos será mantener el torso estable, como una plancha abdominal, y mover los miembros.

Además de todos estos ejercicios centrados en la zona media, el core necesita otros movimientos que desarrollen el resto de musculatura propia del mismo: suelo pélvico, multífidos, cuadrado lumbar, músculos de la cadera... En este artículo nos hemos centrado únicamente en la parte abdominal para comprender las dos maneras que tenemos de entrenarla: flexionando el torso o la cadera; manteniendo estable el torso y moviendo brazos y piernas.

En Vitónica | Ni encogimientos, ni planchas: los cinco ejercicios que llevarán a tus oblicuos a otro nivel, y que se ven poco en el gimnasio

Imágenes | Freepik, Freepik

La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha importancia como alternativa al entrenamiento con pesas en la última década. Aunque no persigue los mismos objetivos que el entrenamiento de fuerza que se puede ver en los gimnasios, sí que es cierto que el desarrollo muscular logrado es significativo.

Si practicas o quieres practicar calistenia, no puedes olvidarte de los músculos de tu zona media, es decir, de los músculos de tu core. Estos son los que transfieren las fuerzas entre el tren inferior y superior y los que son capaces de darnos estabilidad en los movimientos que realizamos en las barras de calistenia.

En este artículo te explicamos un entrenamiento completo de abdominales que puedes realizar en apenas 15 minutos.

En Vitónica

Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón

Diseño del entrenamiento

En calistenia es muy importante tener fuerza en los músculos de nuestro core ya que serán estos los que nos permitan estabilizar nuestro tronco y columna y resistir las inercias que soportamos durante ciertos movimientos o acrobacias.

En este sentido debemos hablar de tres tipos de ejercicios en función de la labor que realizan para impedir que nuestra columna se mueva. Veamos:

• Tenemos ejercicios de antiextensión, es decir, ejercicios en los que los músculos de nuestra zona media impiden que nuestra columna se extienda más de la cuenta. Un ejemplo de esto es lo que sucede durante una plancha.
• También tenemos ejercicios de antirrotación y antiflexión lateral, es decir, ejercicios en los que nuestra zona media trata de impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado u otro.

Basándonos en esto, nuestra selección de ejercicios será la siguiente:

• Plank drags.
• Turkish get-up.
• Planchas laterales o side planks.

En Vitónica

¿Sirven realmente las sentadillas para fortalecer nuestros glúteos?

Nuestro entrenamiento consistirá en un EMOM de 15 minutos. En los EMOM debemos realizar cierta cantidad de trabajo previamente estipulada en cada uno de los minutos que dure el entrenamiento. El tiempo que sobra hasta el fin de cada minuto se utiliza de descanso.

La estructura quedaría así:

1. En el primer minuto debemos hacer 10 repeticiones de plank drags (cinco por lado) más 10 segundos de plancha lateral por cada lado.
2. En el segundo minuto hacemos dos levantamientos turcos, uno por cada lado.
3. En el tercer minuto volvemos a empezar por los planks y así sucesivamente.

En el minuto 15 acabamos de nuevo con las planchas.

Plank drags

Este ejercicio combina el patrón de movimiento de antiextensión de columna propio de las planchas y el patrón de antirrotación y antiflexión lateral al impedir que nuestro gire o se incline hacia un lado en el momento de arrastrar el peso.

Con un ejercicio así tenemos cubierto músculos como el recto abdominal, oblicuos y transverso.

En Vitónica

El frío ha llegado: cómo entrenar calistenia en casa con tu propio peso corporal

Turkish get-up o levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno que pondrá a prueba la fuerza de tu core, equilibrio, propiocepción y estabilidad. Para la calistenia es un ejercicio estupendo para entrenar la fuerza base de tu core.

No solo debes aprender la secuencia de movimientos correcta para hacer el movimiento sino que debes ser muy consciente de cómo está colocado tu cuerpo y repartido el peso para poder ir incorporándote sin caerte.

En un ejercicio así, todos los músculos de la faja abdominal trabajan en sinergia para dar estabilidad a tu cuerpo.

Plancha lateral

Finalmente tenemos un básico como es la plancha lateral, ejercicio de antiflexión lateral por excelencia. El objetivo es no dejar que nuestra cadera o pelvis se incline hacia el suelo.

En el vídeo podemos ver incluso una progresión para hacerlas más difíciles e intensas. Sea como fuere, es un ejercicio básico para nuestros oblicuos.

En Vitónica | Un entrenamiento de calistenia que puedes hacer en menos de 20 minutos si te cierran el gimnasio en Navidad

En Vitónica | Elegir entre calistenia o entrenamiento con pesas: qué opción es mejor si buscas ganar masa muscular y qué aporta cada una

Imágenes | iStock

Vídeos | The Prehab Guys, StrongFirst, Ninolift

Probablemente el abanico de ejercicios existentes para trabajar nuestra zona media sea el más grande que hay comparado con el resto de grupos musculares. Esto es debido a que los músculos que se encuentran en nuestro core o núcleo son muchos y desempeñan muchas acciones diferentes tanto a la hora de crear movimiento como a la hora de resistir perturbaciones sobre nuestra columna. Por supuesto, también actúa como mediadores a la hora de transmitir movimientos o la fuerza entre nuestro tren inferior y superior.

En este artículo vamos a simular que solo podemos elegir cinco ejercicios para nuestros abdominales. Nosotros elegimos los siguientes. Veámoslos.

Planchas y todas sus variantes

En nuestros cinco ejercicios imprescindibles vamos a seleccionar la familia básica de ejercicios de antimovimiento (antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral) y dos ejercicios dinámicos de gran interés. 

Empezamos con las planchas, el ejercicio básico de antiextensión. Esto quiere decir que durante la ejecución del movimiento deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que se acerque al suelo. 

Las planchas no son el único ejercicio de antiextensión, pero sí el patrón básico que puede darnos muchas variantes diferentes. 

En Vitónica

Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos

Press Pallof y todas sus variantes

El press Pallof es el ejercicio básico de antirrotación. No el único, pero sí el principal. A partir de él podemos realizar numerosas variantes que intensifican y complican el ejercicio: pies juntos, de rodillas, mientras hacemos sentadilla, mientras hacemos zancadas o incluso mientras estamos ejecutando un dead bug. 

Recuerda que podemos usar tanto gomas como poleas. 

En Vitónica

Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Paseos del granjero y todas sus variantes

Por último tenemos al rey de los ejercicio de antiflexión lateral, los paseos del granjero. Las planchas laterales también entran en esta categoría. 

Durante el ejercicio debemos impedir que nuestro torso se incline lateralmente a un lado o a otro. Cumpliendo ese objetivo, la musculatura más implicada es la de los oblicuos. 

Las variantes como podemos ver en el vídeo son muchas e incluyen no solo el uso de discos, kettlebells o mancuernas, sino también el de gomas de las que pueden colgar los objetos citados. 

Crunches tradicionales

No todo tienen que ser ejercicios isométricos, sino que también debemos ofrecer a nuestros músculos estímulos con un componente más dinámico que combine contracciones concéntricas y excéntricas. 

En esta categoría pueden entrar los crunches tradicionales, los cuales realizados bien pueden ocupar un lugar en nuestro entrenamiento de abdominales. 

V-ups con sliders

Por último, un ejercicio que combina cierta isometría con un énfasis en la contracción excéntrica. 

Si somos técnicos, en este ejercicio combinamos los tres tipos de contracción muscular, isométrica, concéntrica y excéntrica. 

Isométrica por el hecho de mantener la columna extendida durante todo el movimiento, concéntrica por el hecho de elevar la cadera y excéntrica por el hecho de volver a la posición inicial. De hecho, lo más interesante de este ejercicio es aguantar la fase excéntrica realizándola lentamente.  

En Vitónica | Cinco accesorios para entrenar tu abdomen en casa de forma sencilla

En Vitónica | Todo sobre el método Kaoru: ¿de verdad podemos afinar la cintura y la cadera usando solo una pelota de tenis?

Imágenes | iStock

Vídeos | Origym Personal Trainer Courses, Stronger Runner, JTM_FIT, LIVESTRONG.COM, Frost Fitness

Cuando creíamos que lo habíamos visto todo en maquinaria de entrenamiento, nos encontramos con The Frog: un híbrido entre una bicicleta, unos sliders y una ab wheel para trabajar nuestros abdominales con el que podemos realizar entrenamientos intensos de una forma divertida.

Más allá de que nos llame la atención por su llamativa forma, ¿tiene sentido entrenar con este tipo de máquinas? ¿Qué tipo de estímulos y entrenamientos podemos conseguir con ellas? ¿Merece la pena gastarnos los 1.325 euros que cuesta para tenerla en casa? Veamos cómo es un entrenamiento con The Frog.

Antes de nada, veamos cómo es la estructura de The Frog para que entendamos cómo funciona. La máquina cuenta con una estructura de metal con cuatro ruedas colocadas en los extremos de dos barras, que pueden acercarse y alejarse hacia la zona central, donde encontramos un banco o respaldo donde podemos apoyar nuestro pecho (también cuenta con una pequeña rueda debajo para poder moverse). 

En las barras delanteras tenemos un agarre para las manos, y en las traseras un soporte para los pies, y ambas barras van unidas con unas gomas que aportan resistencia. 

En Vitónica

Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)

A la hora de realizar los distintos ejercicios en un entrenamiento con The Frog (que no son muchos, ya que la colocación del cuerpo limita bastante las variables que podamos hacer), tendremos que agarrar la barra delantera con nuestras manos, y colocar los pies sobre los soportes traseros. Desde ahí, podemos realizar distintos movimientos deslizando nuestro tren superior, nuestro tren inferior o ambos a la vez hacia adelante o hacia atrás.

The Frog, gracias a que está montado sobre cuatro ruedas, genera en nuestro cuerpo una cierta inestabilidad que deberemos compensar activando nuestra zona media, que será la que se lleve la mayor carga de trabajo con este tipo de entrenamiento. Los deslizamientos de nuestras extremidades nos obligan a mantener el tronco inmóvil, haciendo que la musculatura del core trabaje.

En Vitónica

Nueve ejercicios que puedes realizar con los "core sliders" o discos deslizantes

En este sentido, The Frog no es tan diferente del trabajo que podemos hacer con unos sliders o discos deslizantes, con los que insistimos en el trabajo de nuestra zona central. Los discos, además, nos permiten una mayor libertad de movimiento, al no estar anclados a dos barras, y son sensiblemente más baratos (alrededor de 9 euros en Amazon). Los discos solo podremos utilizarlos sobre suelos de parqué o de loza, mientras que The Frog podemos usarlo en cualquier superficie; pero los discos son mucho más sencillos de transportar.

¿Puede The Frog proporcionarnos un entrenamiento completo? La verdad es que los movimientos que podemos realizar con este tipo de equipamiento son bastante limitados, aunque no por ello serán menos efectivos. Conseguiremos un buen entrenamiento para nuestra zona central que puede ser interesante como complemento de un entrenamiento completo de fuerza con nuestro propio peso corporal o bien con un peso externo.

Desmontando las ruedas traseras podremos trabajar también como si se tratara de una barra con discos como las que podemos encontrar en el gimnasio, con la diferencia de que, en este caso, la barra y las ruedas no pesan, y la carga de trabajo con la que trabajemos dependerá de la goma elástica que une ambas barras (y será bastante limitada).

¿Merece la pena invertir una cantidad de dinero tan grande en un solo ítem de equipamiento? Sin duda es un equipamiento muy llamativo y que puede ser útil y efectivo, pero si lo que estamos buscando es montar nuestro propio lugar de entrenamiento en casa, quizás es mejor invertir en material que pueda ser algo más versátil.

¡Comenzamos semana y nuevo mini-reto! Si la semana pasada hablamos de reemplazos saludables para nuestros platos, esta semana nos ponemos manos a la obra para trabajar nuestros abdominales y nuestra zona media con una postura de Yoga diferente para cada día de la semana, ¿te apuntas?

Por qué practicar Yoga

El Yoga nos permite trabajar en cualquier sitio (lo único que necesitamos es una colchoneta) con nuestro propio peso corporal. A través de las distintas posturas de Yoga podemos trabajar distintas facetas de nuestro cuerpo: desde la apertura de nuestras caderas hasta nuestra propia fuerza relativa (en relación con nuestro peso).

Si estás pensando que es necesario ser súper flexible o tener unos músculos muy fuertes para comenzar a practicar Yoga, estás muy equivocado: cada una de las posturas o asanas que realizamos durante la práctica cuenta con diferentes progresiones y posturas preparatorias para que, después de un tiempo, podamos llegar a hacerlas sin problema.

La práctica de Yoga es apta para todo tipo de personas, independientemente de la edad, sexo o condición física. Lo más importante es que nos mantengamos constantes en la práctica para ver mejoras poco a poco.

En Vitónica

Hatha Yoga: todo lo que tienes que saber sobre el tipo de Yoga más practicado

Siete posturas de Yoga para trabajar nuestro abdomen

• Postura del barco o Navasana: una postura que nos hace trabajar el abdomen a tope. Si sois novatos y no podéis estirar las piernas completamente, podéis realizarla con las rodillas dobladas a 90 grados. Recordad que es importante mantener la columna larga y erguida, no redondeada.

• Postura del tablón o Kumbhakasana: lo que solemos conocer como "plancha" o "plank" cuando hablamos de entrenamiento en el gimnasio. Activa la musculatura profunda del abdomen para conseguir que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

• Postura del tablón invertido o Ardha Purvottanasana: otra de las posturas que nos ayudan a trabajar la musculatura de nuestra zona media. Como en la anterior, intentamos mantener el cuerpo lo más recto posible de la cabeza a los pies, y trabajamos también la musculatura de nuestra cintura escapular para mantener estable la zona de los hombros.

• Postura de la tabla lateral o Vasisthasana: con esta postura seguimos trabajando nuestra zona media, haciendo especial hincapié en la zona de los oblicuos. Abre bien el pecho llevando el brazo libre hacia el techo. Si te ves capaz, puedes intentar subir la pierna que queda arriba y agarrarla con tu mano.

• Postura del bastón de cuatro miembros o Chaturanga dandasana: una de mis favoritas para trabajar tanto abdomen como brazos. Es muy parecida a la postura del tablón, pero bastante más exigente. Nuestro abdomen se mantiene activado para evitar que nuestro cuerpo caiga hacia el suelo, y nuestros tríceps llevan también una buena carga de trabajo al sorportar la parte superior de nuestro cuerpo.

• Postura del equilibrio sobre la cabeza o Sirsasana: llegar a subir a Sirsasana y mantenernos arriba es todo trabajo de nuestro abdomen. Una vez tenemos bien colocados los antebrazos en el suelo (como os explicamos en el tutorial para hacer Sirsasana paso a paso), solo activando nuestro abdomen podremos elevar nuestras piernas y mantener nuestro cuerpo erguido hacia el techo.

• Postura del árbol o Vrksasana: las posturas de equilibrio son ideales para trabajar el abdomen, ya que la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo es la responsable de ayudarnos a mantener una postura correcta sobre un solo pie (o sobre las manos). Recuerda que la pierna que levantamos debe estar apoyada en la cara interior del muslo, en la ingle o en el gemelo, pero nunca en la rodilla.

Imágenes | iStock
Vídeo | Vitónica en Youtube

Los nadadores también tienen que acudir a los ejercicios de musculación y tonificación para hacer un entrenamiento más completo. Una de las partes importantes en natación es la zona media, su estabilidad hará que no nos desalineemos al nadar y por tanto tengamos menos resistencia al agua. Todo influye en la buena técnica.

El superman alterno en fitball trabaja de manera muy específica la zona media, por un lado estamos tonificando la zona lumbar y haciendo un movimiento similar a la técnica de crol, pero por otro, el estabilizarnos encima del fitball es un trabajo de propiocepción muy útil para mejorar la técnica dentro del agua.

El ejercicio no es fácil, sobre todo si nunca hemos probado el fitball, pero con el paso del tiempo y las repeticiones vemos como la estabilidad se hace mayor. No sólo se trabajan las lumbares, los abdominales tienen que hacer un trabajo muy duro de estabilización, por eso es un ejercicio perfecto para la zona media.

Introducir un par de veces a la semana este ejercicio en la rutina del nadador le hará ganar estabilidad y conciencia corporal, muy importante en la técnica dentro del agua. Empezar haciendo dos series de 10 repeticiones puede estar bien.

En Vitónica | Puntos para mejorar el nado a crol
En Vitónica | Natación: primero técnica después volumen
Video | ridfelinefitness