Una de las claves para poder conseguir que el ejercicio físico se convierta en parte de nuestra rutina y nos genere adherencia es que nos guste y nos divierta. A veces encontrar esa actividad física que nos motive y sea de nuestro gusto no es tan fácil y es que muchos de nosotros cuando pensamos en ejercicio físico imaginamos rutinas de gimnasio o salir a correr.

Sin embargo, hay otras formas de trabajar nuestro cuerpo, como el baile. Una de las ventajas que tiene es que, si no podemos ir a clase, podemos entrenar en nuestra propia casa. Solo necesitamos un poco de espacio (para no golpearnos con las cosas) y nuestra rutina favorita. Si todavía no tenéis ninguna, estos nueve vídeos de Zumba y bailes latinos pueden ser una buena forma de empezar.

En Vitónica

El baile también es un buen ejercicio durante la cuarentena: estos son sus beneficios físicos y mentales

Clase de Reggaeton Fussion de Zumba

Si nos estamos iniciando en el mundo del Zumba es posible que no supiéramos que la marca cuenta con un canal propio. En él podemos encontrar vídeos sobre los instructores o trozos pequeños de coreografía, pero también cuentan con clases completas que podemos seguir.

Este es el caso de esta rutina de Hot Reggaetón de algo más de un minuto. Aunque parezca poco tiempo, la realidad es que dominar la coreografía nos llevará varios intentos y la intensidad de los movimientos aumentará los latidos de nuestro corazón rápidamente. El canal es en inglés, pero no necesitamos dominarlo para poder seguir esta rutina.

Clase de 30 minutos de Strong by Zumba

Esta modalidad de Zumba llegó de la mano de los creadores del Zumba original e, igual que este, cuentan con un canal propio en YouTube. El Strong by Zumba se trata de una modalidad que ha llegado para quedarse porque, en este caso, se tratan, más bien, de clases de HIIT intensas que se realizan usando nuestro peso corporal y al ritmo de la música que se ha creado específicamente para ellas.

Esta clase en concreto nos ofrece un entrenamiento muy intenso en la que, en vez de escuchar música latina, nos movemos al ritmo de ritmos más electrónicos. Lo habitual en las clases de Strong by Zumba es que duren una hora, pero en este caso tenemos 30 minutos que nos pueden ayudar a introducirnos poco a poco en este mundo y hacer un buen entrenamiento.

Clase de Zumba de una hora de duración

Durante la cuarentena muchos estudios de baile y gimnasios tuvieron que buscar la manera de seguir llegando a sus usuarios y YouTube fue de gran ayuda. Es el caso del estudio Dance Gold que compartió clases que podíamos seguir en directo o bien seguirlas ahora desde su canal de YouTube siempre que queramos.

En esta clase de Zumba de una hora encontraremos una sesión intensa que, a diferencia de las anteriores, haremos siguiendo el ritmo de música en su mayoría español. Pocas cosas más motivadoras se nos ocurren que entrenar bailando al ritmo de La Gozadera o Grease compaginando ejercicios más clásicos de aeróbic, pasos de bailes latinos o ejercicios con nuestro peso corporal como las planchas.

Entrenamiento de baile de 30 minutos con Fit Seven Eleven

Si lo que buscamos es un entrenamiento de baile y Zumba lo más actual posible, esta rutina de 30 minutos es ideal para nosotros. No solo entrenaremos al ritmo de la música latina más actual, siguiendo canciones de electrolatino, urbanas o reggeaton, sino que el instructor se lo pasa tan bien que nos contagiará las ganas de movernos y dar todo en la clase. Sin duda alguna eso se va a notar en nuestras pulsaciones.

Una rutina de aerodance y bailes latinos para quemar calorías

Si lo que nos gusta, específicamente, son los bailes latinos, esta rutina de 27 minutos es perfecta para nosotros. Y es que este entrenamiento se basa en ayudarnos a aumentar nuestras pulsaciones con pasos de salsa, merengue, bachata o chachachá. No solo es una rutina divertidísima que se nos pasará sin darnos cuenta, sino que nos ayudará a trabajar nuestro sistema cardiovascular.

Rutina de 30 minutos de cardio bailando salsa

¿Quién dijo que la salsa era solo para bailar en pareja? Esta rutina de casi 30 minutos te permite adentrarte en el mundo del baile latino por excelencia al tiempo que trabajamos el cardio. La clase está en español y el profesor nos va guiando en los pasos que tenemos que ir dando y cómo hacerlos de manera correcta, lo que facilita la tarea si somos principiantes.

El clásico entre los clásicos: una rutina de una hora de Batuka

A principios de los 2000 se pusieron de moda muchas cosas, entre ellas, la Batuka. Si tenéis mi edad aproximadamente y visteis Operación Triunfo 1, es seguro que más de una clase de Batuka habéis hecho. YouTube nos permite recuperar estas clases y trabajar nuestro cardio en clases divertidas, sencillas y aptas para todos los públicos.

Clase de Cardio Dance en tan solo 15 minutos

Si no tenemos mucho tiempo para entrenar y tenemos que encajar nuestras sesiones en la mañana antes de ir a trabajar, o en el horario de comida, podemos hacer esta rutina para la que solo necesitamos 15 minutos. Sin embargo, como ellas mismas dicen, es una de las sesiones de baile con mayor intensidad que podemos meter en ese tiempo. En este caso la música que nos acompañará será electrónica, lo que nos ayuda a seguir un ritmo muy rápido en el que compaginaremos saltos, pasos de boxeo, jumping jacks y pasos de baile todos preparados para hacer a nuestro corazón latir rápido.

Clase de 20 minutos de Strong by Zumba y tonificación de todo el cuerpo de PopSugar Fitness

Esta rutina no está pensada únicamente para ayudar a trabajar el cardio y quemar calorías, sino también para trabajar nuestra musculatura y ayudarnos a tonificarnos. Igual que todas las clases de Strong by Zumba, lo habitual es hacer una hora, pero esta sesión de 20 minutos nos permite conseguir todos sus beneficios en menos tiempo y trabajar nuestro cuerpo al completo de la forma más divertida, a la vez que intensa, posible. La sesión está en inglés, pero es muy fácil de seguir aunque no manejes el idioma.

En Vitónica | El baile es el ejercicio físico que más ayuda a las mujeres a enjevecer activamente, según el último estudio 

En Vitónica | Jennifer Lopez se mete en la piel de una bailarina de pole dance en Hustlers: estos son todos los beneficios de este deporte

Imágenes |Pexels

El baile es una de las mejores alternativas que tenemos para eliminar tensión y mantenernos en forma, también durante la cuarentena. Y si hablamos de bailar y de ritmos latinos, seguro que una de las primeras cosas que te viene a la cabeza son las clases de Zumba que solías hacer en el gimnasio.

Ahora que no podemos acudir al gimnasio, haremos que el gimnasio venga a nuestra casa. A continuación te dejamos una selección con cinco clases completas de Zumba y bailes latinos que puedes hacer desde tu propia casa. Dale volumen, ¡y a bailar!

En Vitónica

El baile también es un buen ejercicio durante la cuarentena: estos son sus beneficios físicos y mentales

Clase power de Zumba de una hora de duración

Una sesión de Zumba de una hora completa que te llenará de energía y te hará sudar a partes iguales. Combina los pasos más clásicos del aeróbic con los movimientos de baile latino como salsa o samba para conseguir un buen entrenamiento aeróbico y mucha diversión.

Clase de Strong by Zumba de 30 minutos de duración

Si lo que buscáis es un entrenamiento un poco más cañero, las clases de Strong by Zumba son una buena opción para seguir moviéndonos en casa. Estas clases siguen combinando los ritmos latinos con ejercicios más intensos entre los que se encuentran saltos y movimientos de boxeo, por ejemplo. Estos 30 minutos son un teaser de una clase completa, que suele tener 60 minutos de duración, pero pueden ser un buen entrenamiento en casa.

Sesión de Batuka de una hora de duración

Si andáis por la treintena seguro que recordáis las clases de Batuka en algunas de las ediciones de Operación Triunfo a modo de entrenamiento y baile. Personalmente, me salvaron el año que estuve de Erasmus fuera de España y no tenía acceso al gimnasio. Una hora de bailes sencillos y muy divertidos con los que puedes dar un plus a tu entrenamiento de cardio casero.

Clase de baile de 30 minutos de PopSugar Fitness

Una clase en inglés, pero que podéis seguir perfectamente imitando los movimientos de las bailarinas. Una clase muy divertida que en solo 30 minutos nos hace sudar y bailar a través de coreografías sencillas pero muy originales.

Sesión de cardio Zumba de 45 minutos

Si queréis bailar al ritmo de los grandes éxitos latinos y del pop de los últimos años, esta es vuestra clase. De Shakira a J Balvin, pasando por Jennifer López en una clase de tres cuartos de hora para divertirnos y ejercitarnos bailando. Las coreos son muy sencillas, perfectas para seguirlas en todos los niveles.

En Vitónica

El baile es el ejercicio físico que más ayuda a las mujeres a enjevecer activamente, según el último estudio

Y si quieres seguir bailando...

Además de coreografías en Youtube, como ya os hemos contado en anteriores ocasiones, los videojuegos de baile son una opción genial para quemar calorías. Por un lado tenéis el clásico Just Dance, en el que podéis bailar con la opción sweat para saber cuántas calorías quemáis en cada partida. Si os gusta la música latina, podéis crear una playlist con vuestras canciones favoritas para bailarlas una detrás de otra. Lo tenéis disponible para distintas plataformas (Nintendo Switch, Playstation 4, Nintendo Wii y Xbox One).

Just Dance 2020 Nintendo Switch

Hoy en Amazon — 36,94 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Si disponéis de una Nintendo Switch, también podéis haceros con el videojuego Zumba Burn it up!, en el que podréis seguir las coreografías de Zumba eligiendo vuestro nivel de estado físico con más de 30 coreografías diferentes. Además, el juego permite hasta cuatro jugadores, por lo que es ideal para jugar en familia.

Zumba Burn It Up - Nintendo Switch [Importación inglesa]

Hoy en Amazon — 45,70 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de  afiliados. A   pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han  sido  propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su   introducción una  decisión única del equipo de editores.

Vídeos | BPM Grupo, Strong by Zumba, Harold Acevedo

Ya hablemos de entrenamiento anaeróbico o aeróbico, las opciones que tenemos para realizar cada uno de ellos son muchas y variadas. En este caso te explicamos las diferentes opciones de máquinas y clases colectivas que tienes en el gimnasio para darle variedad a tu entrenamiento aeróbico. 

Máquinas cardiovasculares

Bicicleta

La bicicleta estática puede cumplir una función semejante a la que cumple la cinta que luego veremos: permitirnos entrenar con la bicicleta cuando las condiciones meteorológicos no nos lo permiten en el exterior. 

Es un ejercicio de bajo impacto aunque hay que regular el sillín y manillar correctamente para gozar de una buena ergonomía. 

Al igual que el resto de máquinas cardiovasculares, la bicicleta estática nos permite ajustar la carga de entrenamiento a nuestros objetivos y  condición física. 

Remo

El remo es una máquina cardiovascular bastante interesante ya que rompe con la costumbre de únicamente trabajar nuestra capacidad aeróbica mediante la contracción de los músculos de nuestro tren inferior. El remo involucra tanto tren inferior como superior lo que de hecho puede resultarnos más duro al principio. 

Las máquinas de remo habituales son de resistencia magnética aunque también las hay de otros tipos. 

Sea como fuere la máquina de remo nos permite realizar distintos tipos de entrenamiento: por tiempo, por metros recorridos, por ritmo e incluso podemos realizar intervalos de diferente intensidad.

En Vitónica

Máquinas de remo: distintas resistencias

Elíptica

La elíptica puede ser una buena opción para reducir el impacto articular sobre nuestras rodillas. Como cualquier máquina cardiovascular, también puede regularse en intensidad. 

Es importante mantener los talones apoyados en los pedales y la espalda erguida, es decir, vista al frente, hombros atrás y abajo. Si nos es incómodo sujetar los bastones de la elíptica, podemos sujetar el manillar fijo.

En Vitónica

Cómo hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica

Cinta

Correr en la cinta puede ser una buena opción para aquellas situaciones en las que las condiciones climáticas en el exterior no son las idóneas. 

Además si no tenemos la suficiente experiencia para mantener un ritmo de carrera estable, la cinta nos permite ajustarlo y mantenerlo por no mencionar la facilidad con la que pueden programarse series o intervalos con la velocidad que deseemos. 

Clases colectivas

Ciclo indoor

Si antes hemos comenzado con la bicicleta estática, ahora lo hacemos con su hermana la bicicleta de ciclo indoor y la clase donde es protagonista. 

Las clases de ciclo indoor suelen oscilar entre los 45 y 50 minutos de duración, incluyendo calentamiento y vuelta a la calma. 

Son clases donde la musculatura principal involucrada es la del tren inferior, que nos permitirá pedalear al ritmo de la música según las indicaciones del instructor, el cual programa las sesiones siguiendo un objetivo que irá mutando y haciéndose más ambicioso a lo largo del año. 

Body combat

El body combat consiste en una combinación de diferentes deportes de contacto y artes marciales como el kick boxing, el boxeo o el muay thai con una coreografía al ritmo de la música.

Las clases de body combat nos permiten realizar un entrenamiento eminentemente aeróbico en el que se combinan saltos, puñetazos, patadas al aire, esquivas, rodillazos, codazos... todo al ritmo de la música y con coreografías sencillas de reproducir. 

En Vitónica

Cinco beneficios del Body Combat

Zumba o baile latino

Llamémosle zumba o baile latino pero sea como fuere la base es la misma: baile con inspiración latina combinado con entrenamiento aeróbico. 

Estas clases suelen triunfar en los gimnasios gracias a la música pegadiza, movimientos y coreografías sencillas de seguir, aprender y ejecutar. 

Funcional, crosstraining, interval training...

Este tipo de clases suelen tener una cosa en común: el utilizar sistemas de entrenamiento interválicos de alta intensidad además de reclamos publicitarios que contienen la palabra "funcional". 

Suelen combinar diferentes ejercicios con peso corporal, materiales e implementos y aunque las clases se adaptan a cualquier nivel, es importante conocer la técnica de los ejercicios primero. 

Imágenes | Pixabay, iStock

Para muchos el pistoletazo de salida para ponernos en forma es el final de la Semana Santa: esta es una de las épocas del año en las que el gimnasio se llena de gente que quiere probar distintas clases para mejorar tanto su físico como su salud.

Cualquier momento es bueno para comenzar a entrenar: lo más importante es que, de ahora en adelante, se convierta en un hábito. Para ello, algo básico es que encontremos el deporte o tipo de entrenamiento que más nos guste, para que acudir a las clases no sea una obligación, sino que lo tomemos como una opción para nuestro tiempo libre.

Para facilitaros la tarea, os contamos cuáles son las clases colectivas del gimnasio que nos pueden ayudar a ponernos en forma, qué nos vamos a encontrar y qué podemos esperar de cada una de ellas.

En Vitónica

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio: aunque hayas comenzado después de los 40, tu salud también se beneficia

Spinning o ciclo-indoor: pedales al ritmo de la música para trabajar tu tren inferior

Esta es tu clase si: te encanta entrenar con música, porque la música es imprescindible en esta disciplina. Una vez se diseña la sesión de entrenamiento, se selecciona la música (muchas veces disco o trance, ya que tienen un BPM muy adecuado para dar pedales) en función de lo que vayamos a hacer, y se realiza la clase al ritmo de la misma.

Qué puedes esperar: el spinning o ciclo-indoor trabaja sobre todo la musculatura del tren inferior, incluyendo nuestras piernas y nuestros glúteos, sobre los que recae la mayor parte del trabajo. También trabajaremos nuestra resistencia y potenciaremos la musculatura del core, responsable de que llevemos una buena postura.

Zumba y aerolatino: baila para ponerte en forma

Esta clase es para ti si: eres el rey o la reina de la pista cuando sales de fiesta o en cualquier momento del día. Si lo tuyo es mover las caderas al ritmo de temas de reguetón, cumbia, merengue o bachata y además quieres sudar y ponerte en forma mientras lo haces, no te pierdas esta clase.

Qué puedes esperar: las clases de Zumba (con coreografías predeterminadas) y de aerolatino son toda una fiesta. Al moverte al ritmo de estos ritmos latinos conseguirás un buen entrenamiento aeróbico y además mejorarás tu coordinación y tu agilidad. También son muy útiles para mejorar nuestro autoestima bailando en grupo.

Body Combat: patadas y puñetazos con los últimos hits musicales

Esta clase es para ti si: lo que buscas es deshacerte del estrés del día a día. Si te gustan los deportes de contacto como el boxeo o el kickboxing, pero eres más de dar que de recibir, el Body Combat es sin duda una buena opción para ti.

Qué puedes esperar: a través del Body Combat mejorarás tu resistencia, ya que trabajarás sobre una base aeróbica prácticamente sin descansar durante 50 minutos. Los hombros se llevan una buena parte del trabajo en esta clase, así como las piernas y los glúteos.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre el Body Combat antes de entrar a tu primera clase

Clases de HIIT: esfuerzo a tope en poco tiempo

Esta clase es para ti si: dispones de poco tiempo para entrenar pero buscas un entrenamiento efectivo que ponga tus pulsaciones a tope en poco tiempo. Eso sí, tienes que estar dispuesto a entrenar a una intensidad alta y con descansos cortos.

Qué puedes esperar: el entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad) se ha hecho un sitio también en las clases colectivas de los gimnasios. El secreto de la efectividad de este tipo de entrenamiento se encuentra en el EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), que consigue mantener nuestro metabolismo elevado incluso después de haber terminado de entrenar. Esto nos ayuda a mejorar la quema de calorías por un lado y a preservar nuestra masa muscular por otro.

Body Pump: el entrenamiento con pesas llega a las clases colectivas

Esta clase es para ti si: sabes que el entrenamiento de fuerza es imprescindible tanto para mejorar estéticamente como para mejorar tu salud, pero te da mucha pereza entrenar en la sala de fitness.

Qué puedes esperar: el Body Pump nos ofrece un entrenamiento de fuerza completo para todo nuestro cuerpo a través de ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, remos) y de ejercicios accesorios (planchas abdominales, fondos de tríceps, aperturas de hombros). Se trata de un trabajo de resistencia combinado con un entrenamiento de fuerza absoluta (con pesos externos).

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre Body Pump antes de entrar en una clase

Crosstraining o entrenamiento cruzado: variedad y trabajo del cuerpo completo

Esta clase es para ti si: lo que buscas es un entrenamiento en grupo donde se fomente la comunidad, con un trabajo muy variado para trabajar cardio, fuerza, agilidad y flexibilidad a partes iguales.

Qué puedes esperar: crosstraining o entrenamiento cruzado es el nombre genérico del CrossFit, en este caso no adscrito a una marca comercial ni a los sistemas de entrenamiento y de certificación de profesionales propios de la marca. ¿Significa esto que será un entrenamiento peor? No tiene por qué, depende siempre del profesional que lo imparta. En estas clases conseguirás trabajar todas las capacidades físicas básicas a través de diferentes ejercicios: movimientos de halterofilia, ejercicios básicos, trabajo de cardio, entrenamiento con kettlebells, etc. Si buscas un entrenamiento variado con el que darlo todo, esta es tu clase.

Yoga, Pilates y Body Balance: mente y cuerpo en forma

Es clase es para ti si: lo que buscas es trabajar tanto cuerpo como mente en una misma clase. Las disciplinas cuerpo-mente son muy completas y nos ayudan a trabajar nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), nuestra flexibilidad, concentración y conciencia corporal al mismo tiempo que nos relajamos y dejamos de lado el estrés del día a día.

Qué puedes esperar: tanto en Yoga y Pilates como en Body Balance (una combinación de las dos anteriores con elementos del Taichi) el trabajo de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo ocupa buena parte de la clase. Un core bien trabajado nos facilita llegar a una postura correcta, no solo en la clase, sino durante todo el día. Además, la conexión mente-músculo, aprendiendo a ser conscientes de dónde nos encontramos en el espacio y de cómo nos movemos en él (de la forma más sencilla y segura posible) es otro de los grandes beneficios que obtendremos de estas disciplinas.

Imágenes | Pexels, Unsplash, LesMills, iStock

Con la ola de calor que estamos pasando, el gimnasio se ha convertido en el refugio de muchos de nosotros para entrenar: aire acondicionado, fuentes con agua y poca afluencia de gente hacen que el gimnasio sea una buena opción durante los meses de verano.

Pero, ¿qué pasa en el caso de las clases colectivas en las que, aun con climatización y con menos público, nos hacen sudar la gota gorda? Os dejamos unas cuantas recomendaciones para que el calor no os pase factura, tampoco en las clases del gimnasio.

• Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento: las clases colectivas suelen ser de base aeróbica. Esto quiere decir que seguramente vayamos a sudar mucho, a perder líquidos y sales, y de forma mucho más acusada en verano, aunque la climatización de la sala esté activada. Hidratarnos con agua antes y durante la actividad, y con agua o bebidas de reposición (si el esfuerzo ha sido muy grande) después de la clase es importante para un entrenamiento efectivo y seguro.

  Mención especial a las clases de spinning o ciclo indoor: esta actividad suele realizarse en clases cerradas e insonorizadas que, si bien cuentan con climatización, no suelen tener vías de ventilación, por lo que el calor se condensa, la temperatura sube y solemos sudar mucho más que en otras clases. Durante todo el año, pero especialmente en verano, no entres en una clase de spinning sin tu botella de agua: tu salud te lo agradecerá.

• Escoge ropa adecuada para la actividad física que vas a realizar: en anteriores ocasiones hemos hablado de los diferentes tejidos con tecnología de evacuación del sudor con los que trabajan las distintas marcas de ropa deportiva. El verano es la época perfecta para ponerlos a prueba, tanto si entrenas al aire libre como si lo haces en el gimnasio. Elige ropa ligera que te mantenga fresco y seco mientras estás practicando actividad física: llevar una camiseta empapada en sudor mientras estás debajo del aire acondicionado de la clase de zumba te asegura, como mínimo, un buen resfriado.

• Opta por entrenamientos menos intensos: las clases colectivas de base aeróbica hacen subir nuestras pulsaciones, a veces, hasta las más altas zonas de entrenamiento. Esto es muy fácil de ver en una clase de spinning, por ejemplo, donde los esfuerzos por intervalos son muy comunes, o en las cada vez más populares clases de HIIT. Si el ambiente es muy caluroso es conveniente que moderemos nuestro esfuerzo sin llegar a demandarnos demasiado: el calor ya hace que nuestras pulsaciones en reposo sean más altas, por lo que un esfuerzo intenso puede hacer que el ritmo cardíaco se dispare hasta zonas peligrosas. Mejor tómatelo con calma y, si puedes, entrena siempre con un pulsómetro para tener tu corazón bien controlado.

• Dúchate y cámbiate de ropa inmediatamente después de terminar de entrenar: esto es una cuestión de higiene personal, pero también puede tener repercusiones en nuestra salud. Dejarte puesto un pantalón y ropa interior sudada, aunque sea por un período corto de tiempo, puede favorecer la aparición de infecciones muy típicas del verano como pueden ser la cistitis u otras patologías de la zona genital. Si eres de los que esperan a llegar a casa para ducharse y cambiarse de ropa o de los que se pasa media hora de cháchara después de la clase de spinning y antes de pasar por la ducha, quizás puedes plantearte cambiar esa costumbre, al menos en los meses de más calor.

Imagen | Unsplash
En Vitónica | "Es que hace mucho calor..." Aquí tienes siete maneras de motivarte para seguir entrenando en verano

Si eres fan de las clases colectivas tipo Body Combat o Body Attack, este nuevo lanzamiento te interesa. Los mismos creadores del exitoso programa de baile Zumba, que gozó de una gran popularidad ya hace unos años, llegan ahora con un programa de entrenamiento mucho más intenso y que poco tiene que ver con aquellos pasos de baile al ritmo de canciones latinas.

Strong by Zumba es el nuevo lanzamiento de la cadena: una intensa clase de HIIT en la que se combina el trabajo de alta intensidad con períodos de descanso activo, todo realizado con nuestro propio peso corporal y al ritmo de una música específicamente creada para estas clases.

Muchos ejercicios con saltos y mucho movimiento por toda la sala son las claves para poder alcanzar picos de alta intensidad en un entrenamiento con nuestro propio peso corporal. Similar a otras clases como Body Attack, con ejercicios complejos y multiarticulares solo con nuestro propio peso, Strong by Zumba nos promete hacernos sudar al mismo tiempo que pasamos un rato divertido con una actividad coreografiada.

Quizás lo más interesante de esta nueva disciplina es que, por un lado, es capaz de llevar el HIIT a las clases colectivas y, por otro, que la música es creada específicamente a raíz de los propios ejercicios. No se trata solo de poner música y hacer movimientos al mismo ritmo, sino que lo primero que se diseña son las sesiones de entrenamiento para después agregar la música adecuada.

Con esta nueva clase colectiva, Zumba se aleja de sus tradicionales ritmos latinos para adentrarse más en el mundo del entrenamiento físico global. Muy pronto estará disponible en diferentes centros deportivos con profesionales específicamente formados para dar estas clases. Mientras tanto, podéis probarlo en vuestra propia casa con la sesión de 20 minutos de duración que os dejamos más arriba.

Imagen y vídeo | Strong by Zumba
En Vitónica | Zumba: beneficios científicamente probados

En el mes de septiembre son muchas las personas que comienzan a entrenar en el gimnasio, y una de las maneras más sencillas de crear adhesión al hecho de practicar ejercicio físico cada día es apuntarnos a alguna de las clases dirigidas que se ofertan en los diferentes centros. Pero ¿a cuál debería apuntarme dependiendo de lo que quiera conseguir en el gimnasio y de cuáles sean mis gustos y necesidades? Te contamos qué es lo que te aporta cada una de las clases más buscadas en los gimnasios y qué puedes esperar de ellas.

Spinning o ciclo indoor: musicote y pedales

Una de las actividades más demandadas en todos los gimnasios desde hace ya años y que parece que no pasa de moda es el spinning o ciclo indoor: entrenamiento sobre bicicletas estáticas especialmente diseñadas para estas clases colectivas (y diferentes de las bicis estáticas tradicionales) al ritmo de la música.

En estas clases, generalmente de 45 minutos de duración, el trabajo se centra en el tren inferior de los participantes: glúteos, cuádriceps e isquios son los que llevan la mayor carga del entrenamiento. También la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo, encargada de mantener una postura correcta durante toda la sesión, se lleva un buen entrenamiento durante las clases.

Las sesiones, específicamente diseñadas por los instructores (no consiste solo en poner música y pedalear al ritmo de la misma, sino que cada sesión se inscribe dentro de un micro, meso y macrociclo de entrenamiento, con una finalidad determinada), nos permiten quemar un gran número de calorías (alrededor de 350 kilocalorías por sesión) mientras nos divertimos en grupo.

Clases muy motivadoras, amenas y divertidas que permiten crear sentimiento de grupo aunque se realice un entrenamiento individual. No te preocupes si al principio no puedes llevar el mismo ritmo que el resto de los asistentes: ten paciencia y no tires la toalla en los primeros días. ¡Merece la pena!

Body combat: a patadas con las calorías

Una combinación de diferentes deportes de contacto y artes marciales como el kick boxing, el boxeo o el muay thai con una coreografía al ritmo de la música que va cambiando cada cierto tiempo. Las clases de Body combat, una de las disciplinas estrella de la compañía Les Mills, han sido en buena parte responsables de acercar estas disciplinas al gran público.

Las clases de Body Combat nos permiten realizar un entrenamiento eminentemente aeróbico en el que se combinan saltos, puñetazos y patadas al aire, esquivas, rodillazos, codazos... todo al ritmo de la música y con coreografías sencillas de aprender y de reproducir.

Un entrenamiento que nos permite trabajar nuestro cuerpo al completo y descargar la tensión y el estrés diarios. Si no te atreves todavía con los deportes de contacto, el Body combat puede ser una buena manera de iniciarte y de ver si realmente te gustan.

Body pump: pesas en grupo

El miedo a no saber exactamente qué ejercicio realizar en la sala de pesas es lo que mantiene a muchos usuarios alejados de esta zona del gimnasio. Las clases de Body pump han conseguido, sin embargo, acercar el entrenamiento con peso libre a esa parte del público reticente al trabajo con barras y discos; eso sí, como siempre en las clases de Les Mills, todo coreografiado con ayuda de la música.

¿Qué te vas a encontrar en una clase de Body pump? Un trabajo completo para todos los grandes grupos musculares a lo largo de diez tracks diferentes en los que se entrenan todos los músculos al ritmo de la música. A través de ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, remos o peso muerto y otros específicos para músculos más pequeños (curls de bíceps, elevaciones para hombros) se trabaja el cuerpo al completo con pesos moderados y muchas repeticiones cambiando la cadencia de los levantamientos.

El Body pump es una disciplina ideal para combinar con otras más aeróbicas que te permitirá tonificar toda tu musculatura en una clase divertida. Poco a poco podrás ir progresando con los pesos que usas en los diferentes ejercicios: otra de las fuentes de motivación que hacen de esta clase una de las más demandadas en los centros.

Pilates: toma el control de tu cuerpo

El método Pilates se reparte entre los centros de entrenamiento específico, donde se combina el trabajo en suelo con el trabajo en máquinas, y los gimnasios, en los que se utilizan sobre todo distintos implementos (aro de pilates, fitball, bandas elásticas).

El entrenamiento a través del método Pilates y de sus principios en clases colectivas te ayudará, sobre todo, a ser más consciente de tu cuerpo y de cómo te mueves en el espacio. No en vano, uno de los puntos fuertes de Pilates es el "movimiento inteligente": cómo conseguir movernos de forma correcta con el menor esfuerzo posible.

El trabajo de la zona central de nuestro cuerpo, la consciencia corporal, el entrenamiento de la flexibilidad y la movilidad articular son algunos de los puntos que se tocan en las sesiones de Pilates. Nada que ver con la idea que tienen algunos de que las clases de Pilates son solo estiramientos o es una actividad solo para adultos mayores: este tipo de entrenamiento es un complemento perfecto para otras actividades como el running o el entreno con pesas.

Yoga: el camino al nirvana pasa por el gimnasio

Otra de las actividades más en boga en los últimos años, y que ha venido creciendo en adeptos de forma exponencial, es el Yoga. No existe un "Yoga universal", sino que podemos encontrar diferentes tipos de Yoga dependiendo del instructor que se encargue de las clases, y pueden ser muy diferentes entre sí (aquí podéis conocer un poco más sobre los distintos tipos de Yoga que podéis encontrar).

En los gimnasios generalmente se suele optar por el ashtanga o el vinyasa Yoga, ya que son las variedades más físicas de esta disciplina. A través de las diferentes posturas o asanas y de las secuencias más largas de Yoga podemos mejorar nuestra flexibilidad y movilidad, trabajar nuestra fuerza con nuestro propio peso corporal y mejorar nuestra propiocepción y equilibrio.

Generalmente todas las sesiones de Yoga incluyen un tiempo de relajación y meditación que puede venirte genial si lo que buscas es conectar contigo mismo y escapar del estrés diario. Una disciplina a tener muy en cuenta para cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente.

HIIT: quemando calorías a toda marcha

Los circuitos de entrenamiento por intervalos con base de entrenamiento HIIT se han ganado un sitio en la mayoría de los gimnasios: clases de una media hora de duración aproximadamente, con su calentamiento y sus estiramientos, en las que a través de unos 20 o 25 minutos de trabajo efectivo conseguimos poner el corazón a toda marcha.

¿Por qué ha ganado tantos adeptos el entrenamiento HIIT? Básicamente porque se trata de un entrenamiento muy rápido y efectivo si lo combinamos con una alimentación adecuada. El secreto de su éxito reside en que gracias al entrenamiento por intervalos nuestro organismo sigue quemando calorías aun después de haber terminado de entrenar. Di adiós a las largas horas en la cinta o en la elíptica corriendo a un ritmo constante y saluda a los picos de esfuerzo seguidos de cortos descansos.

Los entrenamientos HIIT suelen realizarse en forma de circuitos en los que combinamos ejercicios con saltos, movimientos multiarticulares y trabajo cardiovascular: todo encaminado a subir las pulsaciones de forma rápida para después realizar un descanso activo. Sencillo, rápido y efectivo (aunque también duro): no se puede pedir nada más.

Zumba y latino: en forma a golpe de cadera

Tampoco pasan de moda las disciplinas de baile latino combinadas con entrenamiento aeróbico, y es que para muchas personas es muy importante que el entrenamiento se convierta en un juego o en una fiesta a la hora de generar adherencia a la actividad física diaria.

Y, si hay algo en lo que son especialmente efectivas estas disciplinas de baile, es precisamente en hacer que una hora de entrenamiento aeróbico nos parezca que ha durado cinco minutos. Pasos sencillos, mucho movimiento de cadera, coreografías fáciles de seguir y estribillos pegadizos han hecho de estas clases de baile un éxito que sigue manteniéndose a lo largo del tiempo.

Si quieres ponerte en forma pero no te acaba de convencer el entrenamiento en sala o las clases colectivas más duras, el zumba o el latino pueden ser un buen medio para comenzar a ser más activo, coordinar mejor y sobre todo pasar un buen rato relajándote después del trabajo.

Y recuerda: lo más importante es...

Lo más importante a la hora de empezar a cuidarte es encontrar una actividad que te guste, que estés deseando practicar y que te ayude a generar esa adherencia que haga que el ejercicio físico pase a formar parte de tu vida diaria.

Ve probando diferentes clases y actividades hasta dar con la que más te gusta, con esa que te mantenga motivado para seguir entrenando cada día, que te libere del estrés y que te haga sentirte mejor. Quizás no encuentres tu actividad predilecta a la primera: no te ofusques pensando que "tienes" que hacer algo que no te gusta, porque de ese modo es más difícil que lo mantengas en el tiempo.

Busca aquello que te guste hacer y mantente activo durante todo el año.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Las claves para saber a qué clase colectiva te interesa apuntarte. Guía práctica para acertar

La zumba es una clase dirigida basada en la danza que se originó en Colombia en la década de los 90 y que ahora es muy popular en todo el mundo.

Los estudios científicos sobre los beneficios potenciales de la zumba en mujeres sanas han demostrado muchos efectos positivos de este tipo de entrenamiento en la composición corporal y la aptitud física.

Beneficios científicamente comprobados

Un estudio probó los efectos de las sesiones de zumba realizadas dos veces por semana durante ocho semanas en mujeres jóvenes físicamente activas, mostrándose que las mujeres que tomaron parte en la zumba mejoraron su resistencia cardiovascular (+21%), su resistencia de la fuerza del tronco (+48% a 71%) y el equilibrio dinámico (+11%), en comparación con un grupo control sin actividad física.

Otros dos estudios recientes investigaron los efectos de períodos de intervención más largos (de dos a tres veces por semana durante 12 a 40 semanas) en empleadas de hospital de mediana edad, observándose mejoras significativas en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) (+4,7% a 6,9%), la masa grasa total (-2,5% a -5,5%) y el porcentaje de grasa corporal (-3,6%), en comparación con un grupo control.

En estos estudios las sesiones de zumba se realizaron como una clase dirigida con un instructor, que es lo más normal.

Pero, ¿tiene los mismos beneficios si hacemos zumba en casa?

Recientemente en 2016, un estudio también ha reportado beneficios con las sesiones de zumba realizadas en casa con la ayuda de un DVD.

Por tanto, a quien no le apetezca o no pueda acudir a sesiones de zumba con instructor en un gimnasio o centro especializado, la opción de realizar dichas sesiones en casa también es efectiva para mejorar aspectos fisiológicos y psicológicos.

En este estudio se evaluó la aptitud cardiovascular, la composición corporal, la autopercepción física y el bienestar psicológico antes e inmediatamente después de ocho semanas de zumba, realizada tres veces por semana, en mujeres sanas (44 mujeres: 22 realizaban zumba y 22 como grupo control sin zumba).

Se pidió a las mujeres que participaran en tres sesiones de zumba de 60 minutos cada semana siguiendo el mismo DVD en casa durante toda la duración del estudio.

Se comprobó que la zumba aportó cambios positivos significativos en la aptitud aeróbica máxima (+3,6%), la autopercepción de fuerza física (+16,3%) y el desarrollo muscular (+18,6%), además de una mayor autonomía (+8%) y propósito en la vida (+4,4%).

Los resultados del estudio sugieren que un programa de zumba realizado en el hogar es beneficioso para las mujeres sedentarias para mejorar la aptitud aeróbica y algunos aspectos psicológicos, tales como la autopercepción de fuerza física y el desarrollo muscular percibido, la autonomía y el propósito en la vida.

Cómo comenzar a practicar zumba en casa

Ya hemos visto cómo la zumba es una buena actividad para mejorar aspectos de nuestra condición física y psicológica. Aquí te dejo algunos tutoriales de youtube para que empieces a practicarla en casa con sesiones fáciles y divertidas. ¡A darle ritmo al cuerpo!

Resumiendo, la zumba es una buena actividad para mejorar parámetros de condición física y de bienestar psicológico, tanto realizada como clase dirigida con un instructor como realizada en casa con la ayuda de un DVD.

En cuanto a posibles cambios en la composición corporal, hay que considerar que, aunque se han informado de algunos cambios positivos, como reducciones del porcentaje de grasa corporal, seguramente sean necesarias intervenciones más largas y combinaciones con una dieta adecuada para unos mejores resultados.

Por cierto, no penséis que para mí la zumba es sólo para mujeres, ni mucho menos. He hablado sobre sus beneficios en las mujeres porque los estudios realizados han sido únicamente con mujeres.

Aunque sea más habitual su práctica por parte de las mujeres, los hombres también la realizan y podrían obtener sus beneficios tanto en mejoras de su condición física como mejoras en su bienestar psicológico.

¡A bailar!

Imágenes | iStock, Youtube y Youtube
Vídeos | DeportesUncomo y Laurena Roma
En Vitónica | De la zumba al belly dance, ¡ejercítate al ritmo que quieras!
En Vitónica | Zumba, una moda que nos aportará muchos beneficios
En Vitónica | Zumba Step: la misma fiesta, más intensidad

El Zumba no deja de ser tendencia entre las clases colectivas de los gimnasios y centros de fitness, y si bien gran parte de su éxito se debe a la diversión que esta actividad genera, mucho puede deberse a los beneficios científicamente probados que a continuación comentamos.

En un estudio que evaluó el impacto de una sesión promedio de Zumba, se comprobó que en una clase de aproximadamente 39 minutos de duración, se queman hasta 400 calorías y que la frecuencia cardíaca puede elevarse hasta un 79% de la máxima, lo que indica que se trata de una actividad de intensidad moderada a alta.

Estos datos revelan que el Zumba es una actividad ideal para quemar grasas e incrementar la capacidad aeróbica, y que produce un gasto calórico elevado en cada sesión de ejercicio.

Además, en una investigación reciente se comprobó que la práctica del Zumba, unas dos veces por semana, colabora en la reducción de la presión arterial y triglicéridos en sangre y produce una leve reducción en el peso corporal, al cabo de 12 semanas. Logrando una buena adherencia en personas que presentan sobrepeso y/o síndrome metabólico.

Estos resultados coinciden con los de otro estudio realizado con mujeres con sobrepeso y diabetes que tras 16 semanas de practicar Zumba unas 3 horas semanales, disminuyeron levemente su peso y grasa corporal, así como mejoraron su capacidad aeróbica y los deseos de realizar ejercicio.

Claramente el Zumba es un fenómeno beneficioso para la salud mental y física, ya que logra una buena adherencia a su práctica y es capaz de mejorar la aptitud física de las personas así como la composición corporal de las mismas tras un breve tiempo de su realización.

Los beneficios de este tipo de clases colectivas están científicamente probados y explican el éxito del Zumba desde hace ya un par de años y en la actualidad.

Aunque no se encuentra entre las tendencias fitness del 2015 según la ACSM, sin duda creo que seguirá siendo una de las actividades grupales más concurridas el próximo año. ¿Vosotros que creen? ¿Han probado una clase de Zumba?

Vía | Journal of Sports Science and Medicine (2012) 11, 357 - 358; The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2014]; American Journal of Health Behavior, Volume 39, Number 1, January 2015, pp. 109-120(12) y SportLogia www.SportLogia.com 2014, 10(1), 29-33 e-ISSN 1986-6119
En Vitónica | Zumba Step: la misma fiesta, más intensidad
En Vitónica | Zumba, una moda que nos aportará muchos beneficios Imagen | Zumba

Que el Zumba es un fenómeno de las clases colectivas es innegable, nos guste más o nos guste menos. Pero como todos los fenómenos, poco a poco se van agotando: ya hablamos de esto cuando vimos que esta disciplina se había caído de la lista de tendencias en fitness para 2014 de la ACSM. De modo que sus creadores han pensado "renovarse o morir": buscando dar un paso más allá en las clases de baile han añadido un step, y ya tenemos fenómeno nuevo. ¡Bienvenidos al Zumba Step!

Disponible aún en pocos centros (en España los clubs Virgin Active tienen la exclusividad para este año), Zumba Step promete convertirse en otro fenómeno de masas. Basado, al igual que su hermana mayor, en movimientos sencillos y mucha energía, las clases colectivas se llenarán de música de baile y fiesta para hacer sitio a esta nueva actividad.

Es cierto que las clases coreografiadas tradicionales han ido perdiendo fuelle a lo largo de los últimos años en favor de nuevas disciplinas o de mezclas novedosas e interesantes: aero-latino, aero-rumba, burlesque, disco dancing... Los movimientos de fitness se han visto sustituidos en estas clases por los pasos de baile.

En el caso del step, antes con mucha aceptación en los gimnasios, sus clases se han visto mermadas en los horarios de los centros (en mi opinión, no por falta de público, sino para hacer sitio a otras actividades más novedosas) hasta casi desaparecer. El Zumba Step puede ser la oportunidad de los amantes del step para recuperar viejas coreografías y actualizarlas a los nuevos ritmos.

Movimientos sencillos de fitness, baile y diversión son las tres grandes bazas de esta nueva actividad, ¿tendrá tanto éxito como el Zumba?

Vídeo | Club Med Gym Paris Más información | Zumba y Virgin Active En Vitónica | Cinco beneficios del Zumba